Современный человек часто не может различить, голоден он или сыт. Для многих еда становится смыслом жизни, и они не могут ни о чем другом больше думать. Полезно воспользоваться рекомендациями французского диетолога Жана-Филипа Зерманти:
1. Приступать к еде, только когда голоден, и прекращать есть, как только голод пропадает. Руководствоваться чувством голода, а не рациональными соображениями о потребностях организма или указаниями диет.
2. Трапезничать в безмятежной обстановке и в спокойном состоянии духа, получая от еды удовольствие. Не заставлять себя прекращать есть, если еще ощущается чувство голода.
3. Не воевать с продуктами. Бесполезно прятать печенье или шоколад — это только разжигает желание съесть их. Лучше съесть то, что очень хочется, чтобы с удовольствием утолить свой голод (но это должно быть именно утоление голода).
4. Объявить продуктам мир. Отказаться от табу на определенные продукты — это приводит лишь к перееданию.
5. Научиться есть без чувства вины и лишения. Нарушения пищевого поведения порождаются связкой «ограничение — попытка обрести душевный комфорт — чувство вины».
6. Есть досыта и не подвергать себя лишениям. Но отличать истинный голод от прихоти.
7. Фиксировать свои ощущения в дневнике. Записывать мысли, которые появлялись в момент излишней, не вызванной голодом еды. Анализировать причины неконтролируемых приемов пищи.
8. Позволить своему мозгу играть роль таблицы калорийности! Никакая другая таблица не сможет с такой точностью расписать макро- (белки, жиры, углеводы) и микрокомпоненты (витамины, минералы) питания. Потому так важно руководствоваться своими пищевыми ощущениями.
9. Прекратить думать, что нужно есть три (больше или меньше) раза в день или делать ужин более легким, чем обед и завтрак. Все зависит только от наличия или отсутствия голода.
10. Перестать соблюдать диету! Чтобы избежать дальнейших провалов, нужно исправить свои ошибочные пищевые привычки, приобретенные при соблюдении запретительных диет.
Привить эти навыки можно поэтапно:
Первые 10 дней. «Я наблюдаю, как я ем». Скрупулезный анализ каждого приема пищи. В дневнике записывайте все, что вы едите, и в каких количествах. Рядом отмечайте время, место и компанию, в которой вы ели, чтобы можно было потом выявить источники напряженности при приеме пищи. Далее описывайте ощущения: чувствовали вы голод при еде? Чувствовали вы насыщение после обеда?
Вторые 10 дней. «Я ем, когда я голоден». Цель заключается в том, чтобы научиться более четко ощущать чувства голода и сытости. Каждый раз, когда вы собираетесь что-либо съесть, задавайте себе вопросы: «Я действительно голоден или просто испытываю желание что-то съесть?» Надо есть в спокойном состоянии, концентрироваться на еде (избегать телевизора, чтения и т.п.), пользоваться маленькими тарелками и накладывать маленькие порции, чтобы, перед тем как положить себе добавку, каждый раз задавать себе вопрос: «Я еще голоден?» Кушать медленно и стараться ощущать чувство голода. Не заставлять себя есть без чувства голода, даже если пришло время обычного приема пищи!
Следующие 10 дней. «Я прекращаю есть, когда я больше не голоден». Кушайте, пока вам вкусно. Если вы не испытываете больше удовольствия от данного продукта, это значит, что вы его съели достаточно. Чем более калорийна еда, тем интенсивнее удовольствие.
Последние две недели. «Я ем запрещенные продукты». Цель этого этапа — похоронить ложное представление, что от квадратика шоколада больше полнеют, чем от тарелки супа. В жизни невозможно исключить все ситуации, когда вам предлагаются «запретные плоды». Надо учиться не переедать их и вовремя останавливаться. И отказаться от ложного принципа «все или ничего», когда вслед за одним кусочком сладкого, бывшего так долго под запретом, в желудок десантируется целый торт («Все равно нарушил, теперь хоть наемся до отвала, а завтра — опять сяду на эту проклятую диету»).
Итог. Неукоснительно следуя зову своего организма, вы избавитесь от лишних килограммов и обретете элегантность и изящество.
---
Акварель Леа Лившиц