Я начал заниматься бегом полтора года назад. Мне тогда недавно исполнилось 59 лет. Незадолго перед тем я потерял работу, и все наполеоновские планы новой работы кончились ничем (при увольнении мне заплатили больше, чем я заработал бы за год, так что с этой стороны проблем не было). Я случайно прочитал в интернете про беговой клуб; позвонил; мне сказали: приходите.
До того я не бегал; помню, в 88г. в училище бежал кросс, наверняка не больше трех километров. А позже едва смог вспомнить два-три случая, когда бы пришлось пробежать полсотни метров. Правда, я всегда по утрам делал зарядку, в последние лет двадцать регулярно ходил в бассейн (но плавать быстро не умею), почти никогда не пользовался лифтом и в метро на эскалаторе не стоял, если он не был забит абсолютно. Всегда, за исключением отпусков, ощущал гиподинамию (отпуск обычно проводил в Кисловодске, гуляя по горному парку и окрестностям). Спортом никогда не занимался; только в 25 лет была малоудачная попытка заняться классической (теперь греко-римской) борьбой.
Вот с такими исходными данными я начал заниматься два раза в неделю. Меня порадовало, что кроме собственно бега и специальных беговых упражнений мы занимаемся и о.ф.п.; правда, я сильно боялся за позвоночник: приходилось делать упражнения, которые я уже десять-двадцать лет назад исключил из утренней гимнастики, т.к. они, случалось, вызывали прострел (и действительно, в начале этого года я стал ощущать очень неприятный симптом - едва заметное покалывание в стопе явно корешковой природы, но потом это прекратилось). Бег я по указанию тренера чередовал с ходьбой (метров сто пробежать, потом столько же или больше пройти, и т.д.). После 4-й тренировки стало немного болеть колено; после 6-й боль немного усилилась. Такое (без всякого бега) уже было двумя годами раньше, тогда колено болело полгода и прошло после курса физиотерапии (гальванизации); я думал, что и сейчас придется прибегнуть к чему-то подобному.
Тут мне подвернулась временная работа - и я прервал тренировки (если бы было что-то одно - работа или колено - я бы, наверное, не прерывал). Через месяц работа закончилась, боль в колене тоже, и я возобновил занятия. К концу августа (т.е. через полтора месяца) я был очень доволен собой, пробежав без отдыха три километра. Но в сентябре я уехал на море, потом в Кисловодск; а когда вернулся, меня ждала какая-никакая работа; в общем, к тренировкам я вернулся только в середине октября, и то почему-то с перерывом в начале ноября. Но с середины ноября (т.е. ровно год) я тренируюсь регулярно дважды в неделю (с довольно редкими исключениями), а иногда и чаще.
Обычно тренировка начинается с разминки, потом примерно полчаса бега в легком темпе (6-8 минут на километр), потом упражнения общие или беговые, потом иногда спринтерский бег (чаще всего 200м) или чередование быстрого и медленного бега. Первые несколько месяцев "легкий" бег в начале тренировки отнюдь не казался мне легким, я только и думал, когда же тренер скажет: "Последний круг" (если бежим по кругу); чередование быстрого и медленного у меня не получалось: был только медленный, казавшийся мне быстрым; а в спринтерских пробах я не участвовал. Но постепенно всё наладилось. Я перестал удивляться, как это люди могут бежать и при этом непринужденно разговаривать, сам стал так же. К весне почувствовал, что достиг своего потолка, довольно низкого, дальнейший прогресс не то чтобы невозможен, но самый небольшой будет даваться большим трудом. Так и оказалось.
10 апреля я в первый раз участвовал в забеге, пробежал 5км за 29 с четвертью минут (планировал за 29, а тренер, не зная это, сказал: 28). Через месяц удалось пробежать 5км на минуту быстрее (видимо, трасса была полегче и не такая густая толпа бегущих). В мае-июне я тренировался обычно три раза в неделю, в начале июля на полмесяца прервал тренировки по семейным обстоятельствам. Но в середине июля участвовал в Ночном забеге - первом моем забеге на 10км (пробежал за 59мин - очень, считаю, удачно). С января у меня совсем немного болел тазобедренный сустав, двухнедельный перерыв в тренировках, кажется, привел к тому, что болеть он перестал. До Ночного забега я не помышлял о бо`льших дистанциях. Но в середине августа пробежал 21км за чуть больше 2 с четвертью часа. А неделю спустя на паркране пробежал 5км за 27 с половиной минут - лучший мой результат.
В конце августа во время тренировочной десятикилометровой пробежки по улицам, вероятно, я неудачно наступил, спускаясь с тротуара - после тренировки сутки болело колено (не то, которое в прошлый раз и не так - только во время ходьбы), после следующей тренировки - то же; а в сентябре я стал чувствовать колено и во время бега, но особенно после. Я на два месяца почти прекратил тренировки, но все-таки участвовал в трех десятикилометровых забегах (ни в одном не уложился в час). К началу ноября колено совсем прошло, и я возобновил тренировки в прежнем объеме.
Я сейчас заглянул в конец книги Амосова "Раздумья о здоровье" - там приводятся таблицы Купера (полковника медицинской службы ВВС США, руководившего тренировками первых американских космонавтов; он разработал систему тренировок, названную им "аэробика" (впоследствии этот термин немного изменил свое значение)). По системе Купера человек за неделю должен набрать не менее 30 очков - количество очков за тренировку зависит от ее продолжительности и интенсивности. Например, 30 очков дается за 120км небыстрой ходьбы (4-5км/ч) или 50км быстрой ходьбы, или 10км бега со скоростью немного большей, чем бегаю я. Для человека, начинающего с нуля, рекомендуется выйти на режим 30 очков в неделю за 3-4 месяца, а если есть серьезные проблемы со здоровьем, то срок этот может удвоиться.
Оказалось, что я приблизительно шел как раз в соответствии с этими рекомендациями: две тренировки в неделю дают около 30 очков; начинал я не совсем с нуля, но почти: утренняя зарядка (полчаса с малой интенсивностью) приносит, вероятно, 3-4 очка в неделю, а бассейн (1-2 раза в неделю по километру за 45мин) - 1-2 очка в неделю; на стабильный режим я вышел через полгода после начала тренировок.
(Опубликовано в Живом Журнале 27 ноября 2016г.)