Сила в бою имеет 33% важности для выживания и победы, Остальное 34% это седьмое чувство и связь с Ангелом Хранителем и самим Христом, и последние 33% это развитие аналитического ума и интелекта.
В этом послании моём речь идёт о наращивании мышц. Для кого то это пригодится в бою и в жизни.
Для наращивания мышц, я использовал различные методики, в возрасте 17-22 лет, с перерывами между занятиями, но пришёл к собственному методу который помог мне набрать чистого мяса более 7-ми кг за 4 месяца, и увеличить размер грудной клетки на два размера за эти 4 месяца. Я качал мышцы не только на массу но и на силу в этом есть некоторые различия в постановке цели, что вам нужней масса или сила выбирать вам. Рекомендую начать заниматься с 12 летнего возраста для достижения максимального эффекта. Не забывайте применять
"Читинг", об этом читайте у Шварца информацию.
Итак основной мой принцип давший мне быстрый эффект:
Тело дели на три части:
1) Грудная клетка, крылья, верх спины.
2) Ноги и плечи, шея.
3) Пресс, низ спины, трапецевидные, руки.
Первый месяц качаешь грудную клетку. Понедельник: 1.Верх груди 6-8 подходов по 6-12 повторений с постепенным увеличением веса доходя до максимального в последнем подходе.
2. Сразу делай второе упражнение без перерыва после первого, разводка груди на такой же наклонной скамье гирями или гантелями, от 8 до 20 раз, забивая мышцы.
3. Отжимание в наклонном положении, голова вверху, опираясь на скамью до полного забивания мышц.
4 Экспандер развод по сторонам до максимума выполнений.
Все четыре упражнения выполняются поочерёдно без перерывов между ними.
После четвёртого упражнения, перерыв 1-2 мин. Итак 6 раз. На всё это даётся 25-30 мин.
Далее качаем "крылья" (для тех кто в курсе что за крылья понимают меня)
1.Тяга двумя руками в наклоне вперёд штангу, второй конец штанги уходит между ног и закрепляется на полу креплением. Начинаем с малых весов и прибавляем постепенно с каждым подходом вес.
2.То же самое но разными руками по очереди с меньшим весом.
3.Турник с максимальным подьёмом и количеством повторений, позднее можно добавлять груз на пояс и подтягиваться по 8-12 повторений.
4. Тяга на станке сидя и тянете сверху вниз груз, регулируя вес с каждым подходом по возрастанию. Или если есть другой станок "вёсла" можно на них прорабатывать "крылья". Если нет станков то тяга гантель или гирь к себе с наклоном вперёд с прибавлением веса с каждым подходом.
Все четыре упражнения выполняются поочерёдно без перерывов между ними.
После четвёртого упражнения, перерыв 1-2 мин. Итак 6 раз. На всё это даётся 25-30 мин.
Далее верх спины "широчайшие".
1.Подъём с узким хватом штанги по максимуму вверх, с постепенным увеличением веса.
2.Наклонясь вперёд подъём гантель по сторонам с увеличением весов.
3.Экспандер развод по сторонам экспандера, экспандер проходит не перед грудью, а за спиной.
4.Турник, продтягивание, но касание не подбородком, а затылком при подьёме.
Все четыре упражнения выполняются поочерёдно без перерывов между ними.
После четвёртого упражнения, перерыв 1-2 мин. Итак 6 раз. На всё это даётся 25-30 мин.
На этом понедельник завершён, далее душ контрастный, а на утро пробежка трусцой (каждый день в любую погоду), чтоб мышцы росли более эффективно за счёт аэрации лёгких. В спортзале обязательно должен быть свежий воздух.
Среда.
Тоже самое, что и в понедельник но, в первом упражнении при прокачивании груди, качаем не верх груди, а средннюю грудь.
Пятница.
Тоже самое, что и в понедельник но, в первом упражнении при прокачивании груди, качаем не среднюю грудь, а нижнюю грудь.
Так качаем месяц, остальные мышцы лишь поддерживаются в тонусе на утренней зарядке гирями и гантелями 20-30 мин. каждый день.
Далее грудь и верх спины отдыхают, качаем ноги и плечи, шея, месяц.
Понедельник.
Плечи.
1.Подъём штанги вверх сидя на скамье или стоя перед собой спереди. Принцип один и тот же, 6 подходов и 6-12 повторений.
2.Подъём гантель по сторонам до горизонтального положения.
3.Подъём гантель вверх тела от плеча поочерёдо.
4.Экспандер разводка экспандера по сторонам .(исходное положение вверху руки и по сторонам развод экспандера до горизонтального положения.
Ноги:
Все четыре упражнения выполняются поочерёдно без перерывов между ними.
После четвёртого упражнения, перерыв 1-2 мин. Итак 6 раз. На всё это даётся 25-30 мин.
Базовое упражнение, приседание со штангой.
1.Снимаем штангу со станка предварительно подложив на плечи мягкую ткань и приседаем 6 подходов по 8-12 повторений.
2.Толкание сидя на станке от себя груза.
3.Качание лёжа на животе на скамье ног. Сгибая ноги закрепившиеся в станке.
4.Качание икр на станке. Если станка нет то встать на носке на брусок 50-100 мм. штанга с узким хватом сзади и качание икр через подъём пяток.
Качаем шею.
1. Пояс вешается на затылке, груз висит внизу. Подходов 6, повторений 12-20. Вес добавляется с каждым подходом по нарастающей.
2. Пояс на лбу, лёжа на спине, груз сзади. Качание.
3. Всё тоже самое но пояс справа на голове. Качание.
4. Всё тоже самое но пояс слева на голове. Качание.
Все четыре упражнения выполняются поочерёдно без перерывов между ними.
После четвёртого упражнения, перерыв 1-2 мин. Итак 6 раз. На всё это даётся 25-30 мин.
Вторник.
Всё тоже самое, но в упражнении с плечами штангу опускать сзади и подымать сзади.
На третью часть в этих упражнениях этот месяц не делится, поэтому все дни указанные выше чередуются.
Пятница тоже самое, что и в понедельник.
Третья часть тела: Пресс, низ спины, с трапецевидными мышцами и руки.
Каждую тренировку одни и те же упражнения.
Руки:
Бицепс:
1)Подьём штанги стоя перед собой на бицепс, в том числе с изгибчитым грифом штанги (6-8 подходов по 6-8 повторений),
2)Подьём гантель поочерёдно,
3)Подтягивание на турнике с хватом (к себе) с узким хватом,
4)Экспандер, подьём экспандера, каждой рукой.
Используем "читинг" о том что это такое вам расскажет интернет.
Трицепс:
1) Подьём штанги над головой с узким хватом, и опускание штанги за голову назад, 6-8 подходов по 6-8 повторений.
2) Опускание гантели за голову поочерёдно каждой рукой,
3) Наклон вперёд и выпрямление руки в логте до горизонтального положения с гантелей.
4) Лёжа на скамье держа штангу вверх с хватом от себя опускание штанги за голову (называется французский жим)
Запястья:
1)Сидя положите руки вдоль ног (ноги перед собой вместе) перевернув вверх ладонями, и взяв штангу в узкий хват подымаем и опускаем кисти рук. 6-8 подходов, повторений 12-20.
2)То же самое, но для каждого запястья отдельно гантелей прорабатываем.
3)Ручной круглый резиновый экспандер, жмём до забивания мышц.
Качаем трапецевидные мышцы:
1. Подъём гантель вдоль тела по бокам доходя до подмышек одновременно двумя руками.
2. Подъём гантель по сторонам по бокам доходя до горизонтального положения одновременно двумя руками.
3. Подтягивание на брусьях.
4. Экспандер, подъём экспандера перед собой с низу вверх потом сверху вниз
Низ спины:
1) Наклон вперёд со штангой на плечах.
2) Лёжа на животе закрепляем ноги, руки за голову и подымаем верхнюю часть туловища над полом.
Пресс: Это единственное упражнение которое я рекомендую делать в конце каждой тренировки.
1)Закрепляем ноги на наклонной скамье и подымаем корпус вверх, руки за головой по (мин. 200 повторений частями например по 50 - 4 подхода).
2)Уголок: статическое упражнеие, держим по максимуму.
3)Боковой пресс: лёжа на боку закрепив ноги, подымаем корпус и повторяем по максимуму. (тоже самое и другой боковой пресс).
4)Держим гирю в руке и делаем наклон в противоположную сторону от стороны где гиря. То же и с другой стороны.
==============================================
Упражнения могут быть другие, я не настаиваю чтоб были именно такие как я написал вам. Но принцип главный вы поймите: Делите тело на три части и делайте ударные тренировки чтоб мышцы постоянно росли.
О роли питания я говорить не стану, вы и сами понимаете, что на голодный желудок заниматся смысла нет. Я лично заказывал порошок белковый из Москвы и пил его по норме с молоком, ел: мясо, творог, орехи и т.д. Пил поливитамины и использовал Лиф-52 но только один месяц из трёх, когда качал грудную клетку. Это Индийский препарат по очистке печени, он вызывает усиление пищеварения. Не используйте химические допинги оссобенно метандрастиналон и другие. Есть травянные допинги, например Золотой корень, Жень Шень, Маралий корень и другие, используйте природную силу а не химию.
Есть В Йоге направление по наращиванию мышц, рекомендую, это тоже очень эффективноя методика, об этом узнаете из интернета.
Желаю вам успехов в выживании, ведь физическая сила спасает при некоторых обстоятельствах жизненных и тренирует психику укрепляя её. Человек достигающий успехов в спорте всегда психологически сильней и целеустремлённей в жизни, имеют более высокий коэффициэнт выживаемости, чем те люди которые курят табак и пьют спиртное и остальные нытики и неудачники. И женский пол предпочитает иметь детей от здоровых мужчин, это тоже хороший стимул для самосовершенствования. Надеюсь моя информация пригодится кому то.
По другим видам спорта добавить ничего не могу, и по Восточным Единоборствам тоже. Всё уже создано на Земле, осталось только использовать эти знания для всеобщего выживания трёх основных религий: Христианство, Ислам, Буддизм, ведь сейчас идёт Последняя Битва (1963-2035)
Аминь...