Часть первая.
Что полезнее: поверхностное или глубокое дыхание? Зависит от контекста.
Поверхностное дыхание вредно, если оно — следствие страха или зажатости. Например, человек живёт в тревоге и "дышит грудью", не включая диафрагму. Это снижает насыщение крови кислородом и ведёт к хроническому стрессу.
Но поверхностное дыхание полезно, если оно — результат спокойствия. Когда ум и тело успокоены, метаболизм замедляется, дыхание само становится лёгким, тонким, едва заметным — как у мастеров дзэн или спящих младенцев. Это экономный режим, где энергия не тратится впустую.
Глубокое дыхание полезно при физической нагрузке, дыхательных упражнениях (пранаяма, цигун), восстановлении после гипоксии. Но если делать его постоянно — как предупреждал советский физиолог Бутейко, "современный человек дышит слишком глубоко, теряя углекислый газ, и из-за этого развиваются спазмы сосудов, бронхов, тревожность, гипертония."
Суть его метода: уменьшать глубину дыхания и продлевать паузы между вдохами; цель — нормализовать уровень CO2 в крови, а не кислорода! Дыхание становится более поверхностным, носовым, спокойным; используется при астме, тревожных расстройствах, гипертонии, панических атаках.
То есть такое "поверхностное" дыхание — средство восстановления физиологического равновесия между CO2 и O2.
Что такое дыхание в Тхиен?
Тхиен — вьетнамская форма дзэн-медитации, происходящая от китайского чань и индийской дхьяны. Главный принцип — осознанность дыхания без контроля.
"Вдох — я знаю, что вдыхаю.
Выдох — я знаю, что выдыхаю."
— Тхит Нят Хань
Особенности: дыхание естественное, не форсируется. Внимание мягко следит за вдохом и выдохом. Со временем дыхание становится тонким, тихим и поверхностным, но не от усилия, а от успокоения ума. Тело полностью расслаблено, диафрагма двигается свободно.
Цель — слияние дыхания, ума и тела в одно присутствие. В Тхиен дыхание — это инструмент сосредоточения и очищения ума, а не физиологическая тренировка.
Сравним Тхиен (а) и "Бутейко" (б).
Форма дыхания:
а) Естественное, мягкое, наблюдаемое
б) Сознательно уменьшенное, дозированное
Глубина дыхания:
а) Становится поверхностной естественным образом
б) Делается поверхностной намеренно
Цель:
а) Освобождение ума, спокойствие, присутствие
б) Физиологическая нормализация, лечение болезней
Фокус внимания:
а) Осознанность, “я дышу — значит, живу”
б) Контроль, замедление дыхания
Эффект на тело:
а) Расслабление, улучшение энергетики, баланс нервной системы
б) Улучшение метаболизма, сосудов, дыхательных путей
Риск при неправильной практике:
а) Минимальный
б) Возможны головокружения при слишком длинных паузах
Подходит для:
а) Медитативной практики, снятия стресса
б) Хронических заболеваний, гипервентиляции
Общее между Тхиен и Бутейко.
Обе практики ведут к замедлению дыхания и гармонии нервной системы.
Обе развивают внимательность к телу.
Обе восстанавливают ритм вдох–пауза–выдох, нарушенный при стрессах.
И обе, если выполняются правильно, повышают устойчивость к гипоксии, делают ум ясным и спокойным.
Вывод: полезно не "поверхностное" и не "глубокое" дыхание, а естественное дыхание в состоянии внутреннего покоя.
Тхиен ведёт к этому через медитацию,
Бутейко — через физиологическое переобучение.
Когда дыхание становится лёгким, ум становится ясным.
Когда ум спокоен, дыхание само находит свой ритм.
-------------------------------------------------
Вот авторская объединённая 10-минутная практика, сочетающая метод Бутейко (физиология) и Тхиен (осознанность). Она подходит взрослым и подросткам, не требует специальной подготовки и безопасна при регулярности.
Общая структура: 10 минут содержат 3 фазы.
а) Пробуждение дыхания (2 мин) — мягкая адаптация и расслабление.
б) Физиологическая саморегуляция (Бутейко, 4 мин) — нормализация СО2.
в) Осознанное дыхание (Тхиен, 4 мин) — успокоение ума и стабилизация.
1. Пробуждение дыхания (2 минуты)
Цель: расслабить диафрагму и "вернуться" к дыханию тела.
Сесть прямо, позвоночник естественно вытянут. Закрыть глаза, положить ладонь на живот. Несколько вдохов — только через нос, медленно. Почувствовать, как при вдохе живот слегка поднимается, при выдохе — опускается.
Произнести мысленно:"Вдох — я знаю, что вдыхаю. Выдох — я знаю, что выдыхаю."
Не нужно менять ритм — только наблюдать. Когда ум успокоится, переходи к следующему этапу.
2. Фаза Бутейко (4 минуты).
Цель: восстановить баланс углекислого газа (CO2) и снять спазмы сосудов.
Продолжай дышать носом. Каждый вдох делай чуть меньше обычного, как будто "недодышал". После выдоха сделай короткую естественную паузу (2–3 секунды).
Почувствуй лёгкий "голод по воздуху", но без страдания. Потом вдохни опять чуть меньше, чем хочется.
Ритм: вдох — короткий и тихий, выдох — мягкий и длинный, пауза — короткая.
Если появляется лёгкое тепло, расслабление, зевота — значит, СО2 стабилизируется.
Если кружится голова — слишком задерживаешь дыхание, сделай вдох свободнее.
3. Фаза Тхиен (4 минуты.)
Цель: соединить дыхание и осознанность.
Отпусти контроль. Просто наблюдай, как дыхание "дышит само". Мысленно повторяй: "Вдох — я в теле. Выдох — я отпускаю."
Если приходят мысли — не гони их, просто возвращай внимание к дыханию.
Почувствуй, как воздух касается ноздрей, как тело становится лёгким и устойчивым. Последние минуты — просто будь дыханием.
Завершение после 10 минут: открой глаза, улыбнись дыханию, посиди ещё минуту в покое.
Эффект (через 7–10 дней практики):
нормализация давления и сна, исчезновение чувства нехватки воздуха, меньше тревожности, улучшение кровообращения мозга, естественное выравнивание ритма сердца и дыхания.
Запомни суть: "Сначала уменьши дыхание, потом отпусти дыхание, потом стань дыханием."
Часть вторая.
Почему главная аксиома буддизма - "Следи за дыханием"?
Это прекрасный вопрос — и, пожалуй, один из самых глубоких, которые можно задать о Дхарме. необходимо понять: в буддийской традиции дыхание — не физиология, а мост между телом, умом и природой бытия.
Дыхание — единственный мост между телом и умом. Будда говорил:"Кто владеет дыханием — владеет умом. Кто владеет умом — владеет жизнью."
Все остальные функции тела автономны: сердце, пищеварение, температура — мы не можем их контролировать.
А дыхание — единственная физиологическая функция, которая одновременно произвольна и непроизвольна. Поэтому оно — врата осознанности. Следя за дыханием, ты входишь в ритм жизни самого тела, и через тело — в осознание момента.
"Следи" — значит знай, что происходит сейчас. В "Сатипаттхана-сутте" Будда сказал:
"Монах, наблюдая вдох и выдох,
Знает: "Я вдыхаю — я выдыхаю".
Когда он делает длинный вдох, он знает, что вдох длинный.
Когда короткий — знает, что короткий."
Это не приказ контролировать дыхание, а приглашение быть свидетелем присутствия.
Когда ты наблюдаешь дыхание, ум возвращается в настоящий момент. Каждый вдох становится доказательством: "Я жив. Сейчас. Здесь."
Осознанное дыхание растворяет иллюзию "я".
Когда ты следишь за дыханием долго, ты начинаешь видеть: дыхание приходит и уходит само. Оно не "твоё". Ты не можешь его "удержать", оно принадлежит жизни.
Это осознание — прямая дверь к пониманию не-самости. Ты видишь, что "я дышу" — это тоже мысль, а на деле просто дыхание дышит телом. Так исчезает тонкое эго,
и ум становится прозрачным.
Дыхание отражает состояние ума. Когда ум спокоен — дыхание мягкое. Когда тревожен — дыхание рваное. Когда ум просветлён — дыхание едва заметно.
Будда учил, что наблюдение дыхания — это зеркало, показывающее не воздух, а внутренний ветер сознания. Поэтому практика анапанасати —
это не "дыхательная гимнастика", а путь к знанию ума через дыхание.
Дыхание — проявление непостоянства.
Каждый вдох рождается и умирает. Нет двух одинаковых вдохов. Если внимательно наблюдать дыхание, ты видишь непостоянство в его самой сути. И это приводит к глубокому прозрению: всё, что возникает, исчезает — дыхание, мысли, чувства, "я".
Поэтому Будда не говорил "верь" — он говорил "наблюдай".
"Следи за дыханием" — не религиозный акт, а эксперимент непосредственного знания. Это путь не веры, а опыта. Ты не нуждаешься в посредниках, ритуалах, догмах — лишь в чистом наблюдении того, как жизнь проявляется через вдох и выдох.
Итак, почему "Следи за дыханием" — аксиома? Потому что в дыхании соединены три печати Дхармы:
Анитья (непостоянство) - каждый вдох возникает и исчезает.
Анната (не-самость) - нет "того, кто дышит".
Дуккха (страдание) - попытка удержать дыхание вызывает боль.
Отсюда — понимание всей структуры бытия. Дыхание становится миниатюрой сансары:
возникновение — существование — прекращение. Осознав это, ты познаёшь Путь Освобождения.