Часть восьмая: Упражнения при блокадах межпозвонковых дисков ("Остеохондроз")
---
УПРАЖНЕНИЯ ПРИ БЛОКАДАХ МЕЖПОЗВОНКОВЫХ ДИСКОВ («ОСТЕОХОНДРОЗ»)
Для вас, дорогие читатели, возможно, моя просьба воздержаться от многочисленных рекомендаций лечебной физкультуры по предупреждению и лечению остеохондроза станет неожиданностью.
При ближайшем рассмотрении эти мероприятия нередко оказываются неэффективными, а иногда и вредными.
Я согласен с моим коллегой Марком Жолондзом (ушедшим от нас), уделяющим особое внимание этой теме в своей книге «Новый взгляд на остеохондроз». В память о нем, я позволю себе несколько ссылок на его работу.
Начну с рекомендации Кацудзо Ниши: спать необходимо на нетвердой и ровной постели. И вот почему: позвоночник имеет изгибы и они должны сохраняться всегда, даже во время сна. Тогда как, выпрямляя позвоночник на досках, вы в 18 раз (по профессору А.Сителю) увеличиваете нагрузку на межпозвонковые диски.
=============================================
Я был в гостях у родственника в сибирском поселке Кедровый. Зная о моих травмах и операции на позвоночнике, мне предложили на ночь «лечебную» кровать с дощатым щитом и тонким матрацем. Ночь была беспокойной и бесконечной. Рано утром я поднялся с ощущением, что по мне «проехал трактор». Болели голова, руки, ноги, я уже не говорю о позвоночнике. Вспомнились мои боли при травмах и перед операцией. Меня выручило массажное кольцо (из инструментов СУ-ДЖОК терапии), которое всегда при мне. После массажа всех пальцев руках мне стало легче. Больше я не ложился на этот злополучный щит.
=============================================
Раньше люди пользовались панцирной сеткой и ватным матрацем. Заболеваний позвоночника было заметно меньше. Я не предлагаю возврата к панцирным кроватям. Но, утверждаю, что матрац должен быть не очень твердым и не очень мягким. Во время сна ваш матрац обязан сохранять изгибы позвоночника, таким образом, помогая в профилактике и лечении мышечных блокад дисков.
Своим пациентам я рекомендую пользоваться небольшой мягкой подушкой, при этом в положении «на боку» плечо должно находиться на матраце. В положение «на спине» - ось шейно–грудного отдела позвоночника также сохраняется. Подобными свойствами обладает и ортопедическая подушка.
Из постоянных рекомендаций:
• следует избегать переохлаждения, сквозняков;
• не сидите и не лежите на земле, траве, холодных камнях;
• в транспорте не следует откидывать спинку кресла;
• брюки и обувь надевайте и снимайте только сидя, не балансируйте на одной ноге. Нагрузка на одну ногу приводит к блокадам дисков, геморрою, импотенции, заболеваниям предстательной железы и гинекологическим проблемам.
• При обострении болей не рекомендую использовать тепловые процедуры. После кратковременного улучшения возможно обострение. Лучше на 10 – 15 минут положите на спину лед, положив его в полиэтиленовый пакет.
Для предупреждения заболеваний необходимо выбрать те упражнения, которые направлены на работу коротких мышцы шеи и спины. Эти мышцы соединяют поперечные и остистые отростки позвонков.
Хорошо себя зарекомендовали упражнения с боковыми наклонами (типа «насос») и вращательными движениями шеи и туловища вокруг вертикальной оси.
Перед выполнением упражнений желателен массаж пальцев и тыльной поверхности кисти массажным кольцом из «Аптечки для позвоночника».
Без сомнения, необходимо тренировать руки, ноги, длинные разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие части опорно-двигательного аппарата. В нашем случае на упражнения выделяется не более 15 минут в день.
Следует знать, что утренняя гигиеническая зарядка на все группы мышц нежелательна при болях.
М.Я.Жолондз говорил: «Повороты туловища и шеи, боковые наклоны туловища и шеи в течение 2 – 3 минут ежедневно – все, что вам требуется. Так просто и так грамотно!»
УТРЕННЯЯ РАЗМИНКА (упражнения, выделенные в тексте, особенно важны):
1. Проснувшись, повернитесь на спину и начните одновременно вращать стопы ног сначала по часовой стрелке, затем – против.
2. Возьмите, не вставая, массажное колечко и жестко промассируйте все пальцы рук, начиная с ногтевой фаланги пальца и вверх до основания пальца. Если под рукой нет массажного колечка, (массируйте пальцы левой руки пальцами правой и наоборот).
3. Не меняя положения тела, медленно поверните голову в одну и другую стороны.
4. Подтяните к животу, помогая руками, последовательно одно, затем другое колено.
5. Проведите массаж обеих ушных раковин от мочки вверх.
6. Согните ноги в коленях, наклоните их в одну сторону, стараясь положить на кровать, а туловище разверните в противоположную сторону. Повторите упражнение, наклоняя колени в другую сторону и разворачивая тело в противоположную сторону.
Все упражнения выполняются от 3-х до 5-ти раз. Эти простые упражнения подготовят ваш позвоночник к вертикальному положению, что очень важно после сна.
7. Повернитесь на бок и, опираясь руками, поднимитесь с кровати.
Повторите упражнения вечером, перед сном. Выполняйте их медленно, с уменьшением амплитуды движений и мягким массажем.
После утреннего туалета выполните в положение стоя следующие упражнения, ноги поставьте на ширину плеч:
1. Махи руками: вверх, назад, в стороны, наперекрест спереди и сзади.
2. Поднимите руки до уровня груди, сцепите пальцы, согнув руки «колесом», и выполните повороты верхней части туловища в стороны, таз должен быть фиксирован.
3. Медленно наклоняйте голову вперед, назад и в стороны. Особое внимание уделите вращению головы в стороны. Шея занимает вертикальное положение (не запрокидывайте ее назад), грудь выдвигается вперед, плечи развернуты.
4. Медленно поворачивайте голову влево и вправо, взгляд направьте назад и немного вверх.
5. Опустите руки вдоль туловища, выполните медленные наклоны верхней части туловища в стороны с небольшим покачиванием в положение максимального наклона.
6. Начните приседания (с опорой руками на колени и наклоном вперед, при артрозе коленных суставов и преклонном возрасте).
7. Выпрямитесь, на вдохе поднимите руки в стороны и вверх, одновременно старайтесь подняться на носочки. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Все упражнения необходимо выполнять медленно, без резких движений. Каждое упражнение повторяется от 3-х до 5-ти раз.
Продолжительность утренней разминки, включая упражнения лежа, составляет около 15 минут. С приобретением опыта ее можно сократить до 5 - 10 минут.
РАЗМИНКА НА РАБОТЕ:
Если у вас сидячая работа, то болей в области шеи, грудного отдела позвоночника и пояснице не избежать. Для устранения и профилактики болевых ощущений рекомендую вам упражнения, которые выполняются сидя и занимают не более 1-2 минуты.
1. Втяните живот и выпрямите спину. Сцепить руки на затылке, потянитесь, отводя локти назад.
2. Наклоните голову вперед, назад, в стороны. Особое внимание уделите вращению головы в стороны: шея занимает вертикальное положение, грудь выдвигается вперед, плечи развернуты. Медленно поворачивайте голову влево и вправо, взгляд должен быть направлен назад и немного вверх. Повторите упражнение три раза.
3. Положите руки на пояс и выполняйте повороты верхней частью туловища в стороны по 3 – 5 раз.
Упражнения выполняйте мягко и плавно, не торопясь, без рывков и резких движений. Необходим контроль болевых ощущений: провоцирующие боль движения следует проводить с меньшей амплитудой или их отложить на время. С каждым днем объем движений будет увеличиваться, а ваше состояние улучшаться. Чуть позже вы сможете выполнять и те, упражнения, которые раньше вызывали болевые ощущения (те, что вы отложили).
Упражнения для ШЕЙНОГО отдела позвоночника:
1. Массажным кольцом массируете 1-й (большой) палец и ногтевые фаланги пальцев кистей обеих рук (5 – 10 раз в зависимости от чувствительности кожи).
2. Положите кисти рук на плечи (не перекрещивайте руки перед собой), заведите их как можно дальше назад по спине, а теперь сжимая пальцы и надавливая ими, опускаете локти вниз. Пальцы скользят, создавая давление на подлежащие ткани. Повторяете движение, располагая кисти на заднебоковой поверхности шеи. Каждое упражнение выполняется 3 – 5 раз.
3. Выполните наклоны головы вперед, назад, в стороны. Особое внимание уделите повороту головы в стороны: шея занимает вертикальное положение, грудь выдвигается вперед, плечи развернуты. Медленно поворачивайте голову влево и вправо, взгляд направлен назад и немного вверх (5 – 7 раз).
Упражнения для ГРУДНОГО отдела позвоночника (в положении стоя или сидя):
1. Ребристыми карандашом или ручкой прокатите по тыльной стороне кисти, начиная от 1-го пальца до лучезапястного сустава (область первой пястной кости) и средних фаланг 2-го – 5-го пальцев на обеих кистях.
2. Обхватите правой рукой запястье левой, выпрямите руки над головой. Наклоните туловище вправо, почувствуйте напряжение боковых мышц туловища противоположной стороны. Таким же образом наклониться влево (7 раз).
3. Сидя на стуле и упираясь руками в стол, наклоните туловище вперед. Несколько секунд оставайтесь в напряжении, чтобы почувствовать растяжение грудного отдела позвоночника.
4. Сидя на стуле, заведите руки за голову. Несколько раз прогните спину, касаясь спинки стула лопатками, затем, округлив спину, наклонитесь вперед.
Упражнения для ПОЯСНИЧНОГО отдела позвоночника (в положении стоя или сидя; если стоять тяжело - лежа на спине):
1. Ребристыми карандашом или ручкой выполните массаж, прокатывая их по средней линии тыльной поверхности кисти и основным фалангам 2-го – 5-го пальцев на обеих руках.
2. Опустите руки вдоль туловища, выполните медленные наклоны верхней части туловища в стороны с небольшим покачиванием в положение максимального наклона.
3. Выполните повороты верхней части туловища в стороны (таз фиксирован).
4. В положении лежа согните ноги в коленях, наклоните их в одну сторону, а туловище поверните в противоположную.
Утренняя разминка является неотъемлемой частью профилактики и лечения мышечных блокад позвоночника.
Далее необходимо проводить лечебные упражнения в зависимости от локализации боли.
Уверен, вы заметили повторение некоторых упражнений в тексте. Такие повторения важны для лучшего запоминания упражнений.
Считаю необходимым пояснить, что предложенные упражнения не исключают авторского и/или традиционного лечения мышечных блокад межпозвонковых дисков.
---
Продолжение, часть девятая: резервы выздоровления