Повлиять на уровень тестостерона можно не только уколами и подобранным специалистом лечением.
Есть и другие эффективные методы, и один из них — правильное питание.
Еда — это фундамент, о котором почему-то часто забывают.
Вот группы продуктов, которые поддерживают гормональный фон естественным способом и помогают привести уровень гормона к норме.
Продукты и нутриенты, которые стоит добавить в рацион:
• Продукты с омега-3 жирными кислотами.
Они важны для здоровья сосудов, в том числе тех, что питают яички и надпочечники, а значит, и для синтеза гормонов. Лосось, скумбрия, сельдь, сардины, а также грецкие орехи и льняное масло — все это желательно есть хотя бы 2–3 раза в неделю;
• Цинк и Селен. Цинк участвует в выработке тестостерона напрямую. Больше всего его в устрицах, говяжьей печени, семечках тыквы, кунжуте. Селен работает в связке с цинком — искать его стоит в бразильских орехах и морепродуктах;
• Продукты с витаминами С и Е. Они защищают клетки Лейдига, отвечающие за выработку тестостерона в яичках, от оксидативного стресса. Ешьте болгарский перец, киви, цитрусовые, зелень, томаты, ягоды, а также немного авокадо и орехов — особенно полезны миндаль и фундук;
• Аргинин и белок. Аргинин — аминокислота, важная для кровотока и эрекции. Ее много в курином филе, чечевице, арахисе, молочных продуктах, креветках и арбузе;
• Крестоцветные овощи. Брокколи, цветная капуста, брюссельская, обычная капуста — все это помогает снизить уровень эстрогенов. Это важно не только для мужчин, но и для женщин с гиперэстрогенией, ПМС или лишним весом;
• Натуральные источники витамина D. Без него ни один стероидный гормон не образуется в полной мере. Яйца, жирная рыба, сливочное масло и солнце. В регионах с коротким световым днем необходимо вводить добавки по показаниям, но с контролем крови;
• Цельные углеводы и жиры. Тестостерон не «любит» безжировые и низкоуглеводные диеты. Полезные жиры (авокадо, оливковое масло, орехи, семечки, жирная рыба) и медленные углеводы (овсянка, гречка, киноа, картофель с кожурой) дают телу топливо и баланс.
Также полезны для нормализации уровня тестостерона специи — чеснок, лук, кардамон, разные виды перца, карри, куркума.
«Отмечу, что употребление в пищу всех этих продуктов не заменит терапию, если речь о серьезных патологиях. Но в комплексе со здоровым образом жизни и правильно подобранным лечением они дадут хороший эффект. При этом важно понимать, что ни один продукт даже при его регулярном применении и больших объемах не действует мгновенно. Поддержка уровня тестостерона — это вопрос системного подхода и времени».
Влияние еды на уровень тестостерона
Питание не просто влияет на гормональный фон — оно его формирует. Недостаток ключевых нутриентов, избыток сахара, злоупотребление алкоголем и резкие диеты могут снижать уровень тестостерона, как у мужчин, так и у женщин. Причем ухудшение может происходить незаметно: не будет резких симптомов, но появится ощущение «разбитости», упадка сил, вялости и потерянной мотивации.
Недочеты в питании, которые влияют на гормональный фон:
• тестостерон — стероидный гормон, для его синтеза нужны жиры. Диеты могут привести к сбою, и восстановить баланс бывает непросто;
• избыток сахара и переработанных углеводов (сладкие напитки, сдоба, колбасные изделия) приводит к скачкам инсулина и увеличивает процесс превращения тестостерона в эстроген. У мужчин при этом может развиться висцеральное ожирение и гипогонадизм, у женщин — гормональные качели и ПМС;
• алкоголь (особенно пиво) снижает активность ферментов, участвующих в выработке андрогенов.
У мужчин снижается качество спермы, у женщин нарушается соотношение эстрогенов и тестостерона. Постоянное употребление даже в небольших количествах может нарушать гормональный баланс;
• недостаток белка тоже играет свою роль. Без аминокислот невозможен синтез не только ферментов, но и самих гормонов;
• фастфуд и трансжиры — еще один фактор, сбивающий баланс. Такие продукты вызывают хроническое воспаление, повышают уровень кортизола (гормона стресса), который подавляет тестостерон, мешают печени эффективно очищать кровь от избытка эстрогенов;
• избыток продуктов с фитоэстрогенами. Некоторые растительные продукты — соя, льняное семя и хмель (в пиве) — содержат фитоэстрогены. Это растительные соединения, которые по структуре напоминают женские половые гормоны. При чрезмерном и регулярном употреблении они могут оказывать мягкий эстрогеноподобный эффект, что потенциально снижает уровень свободного тестостерона у мужчин, особенно на фоне других неблагоприятных факторов.
Другие способы повышения тестостерона
Иногда даже корректное питание дает ограниченный эффект, особенно если образ жизни по всем остальным фронтам «сыпется». Повышение уровня тестостерона — это системная работа, которая затрагивает сразу множество сфер в жизни мужчины или женщины помимо питания.
Вот другие способы повышения уровня этого гормона в крови и его нормализации:
• физическая активность. Силовые тренировки и функциональные упражнения (приседания, тяги, отжимания, жим) не просто «качают мышцы», они запускают каскад гормональных реакций. Особенно это работает у мужчин старше 30, когда уровень тестостерона постепенно снижается. Главное, заниматься спортом регулярно и не допускать переутомления, так как тренировки «на износ» дают обратный эффект;
• нормальный сон. Даже 1–2 ночи с плохим сном снижают уровень тестостерона. Постоянный недосып не просто обнуляет гормоны — он делает организм нечувствительным к ним. Нормальный режим (ложиться до полуночи, спать 7–9 часов) — это уже большой вклад в нормализацию выработки гормонов;
• снижение уровня стресса. Кортизол — антагонист тестостерона. Постоянный стресс и тревожность ведут к снижению уровня андрогенов;
• алкоголь, курение, энергетики и другие стимуляторы необходимо свести к минимуму.
Все это не критично в малых дозах, но в системном употреблении гарантированно влияет на тестостерон;
бесконтрольное употребление БАДов и витаминов.
Если вы ощущаете стойкое снижение либидо, усталость, ухудшение сна, набор веса, снижение физической выносливости и концентрации — не нужно паниковать. Стоит проанализировать образ жизни и питание, а также сдать анализ на свободный и общий тестостерон. Самостоятельно лечиться нельзя: низкий тестостерон может быть симптомом заболеваний щитовидной железы, гипофиза, яичек или надпочечников.
Список литературы
1. Т. Елисеева, Н. Ткачева. Еда для повышения уровня тестостерона.
2. Ефремов Е.А., Шеховцов С.Ю., Бутов А.О., Хизриев Х.З., Кастрикин Ю.В., Толстов И.С. Современный взгляд на физиологические эффекты тестостерона у мужчин.
3. Гамидов С.И., Овчинников Р.И., Попова А.Ю. Влияние тестостерона на соматическое здоровье мужчин.