4 гормона-провокатора лишнего веса что делать.

Почему я так настаиваю на том, чтобы вы мониторили состояние своего здоровья регулярно - приблизительно раз в полгода?

Сдавали полную биохимическую панель, основные витамины и минералы, контролировали половые гормоны, печень и щитовидную железу?

Да потому что врага надо знать в лицо. Только так его можно победить. Методом тыка не получится.

Так уж сложилось, что мой канал, посвященный здоровью, частично стал и онлайн-школой по избавлению от лишнего веса. Что ж, проект развивается по собственному сценарию, и это прекрасно.

Сегодня поговорим о гормонах, которые мешают худеть.
Стройняхи часто кидают людям, которые безуспешно пытаются избавиться от лишнего веса, всякие нелепые обвинения вроде "Да ты просто плохо считаешь калории, да ты мало двигаешься, да ты недисциплинированный".

Нет. Не все так просто!

Если вы всю жизнь гоняете по кругу лишнюю пятерку, то понятия не имеете, как живут люди с серьезными лишними килограммами, и не стоит таких людей осуждать.

Худеющие, у которых уже появились проблемы гормонального характера, не понаслышке знают, что такое страшная, магнетическая, неодолимая тяга к сладкому, полная невозможность насытиться, ночные подъемы к холодильнику. Плато месяцами или даже годами, хотя диета соблюдается очень строго...

Все это может быть заслугой сбившейся биохимии тела.

Поправить просто так, на раз-два, не получится - тело не позволит.

И ни к чему так страдать и бороться в одиночку - с вилкой и скачанной из интернета диетой против дракона.

Познакомьтесь со своими недругами и попробуйте как следует врезать им прицельно, вместе с эндокринологом.

Да, время потребуется, но вы будете двигаться в нужном направлении, а не наугад.

А я расскажу, что это за враги и как именно они мешают худеть.

Итак, вес - это маркер того, как вы тратите потребляемую энергию.

Речь идет не только о физической и мыслительной деятельности, но и о метаболических процессах.

Мозг и системные процессы забирают куда больше энергии, чем мы можем потратить в движении.

Это все понимают.

Но почему же современный человек так легко и необратимо набирает вес?

Фокус в соотношении активной и пассивной (жировой) массы.

Нам всем даются приблизительно одинаковые указания на тему калорийности рациона - что-то там вроде 2000 ккал.

Но эта усредненная методика подсчета не учитывает одну крайне важную деталь: уникальные вводные каждого индивида.

Человеку с нескомпенсированным гипотиреозом этого количества будет достаточно, чтобы за пару месяцев получить ожирение, а практикующему спортсмену или обладателю быстрого обмена веществ - настолько мало, что он растеряет все свои мышцы и жизненную силу.

Скорость метаболизма, эффективность использования энергии, соотношение жира и мышц, жирозапасание и его сжигание регулируют определенные гормоны.

Эту четверку горячих коней надо обязательно укротить, запрячь и ехать на них по жизненному пути спокойно и с удовольствием.

1. Лептин.

Это так называемый "жировой" гормон, ибо вся его бурная деятельность связана с жиром.

Синтезируется он в жировой ткани, а рецепторы притаились в головном мозге.

Понимаете, да, что если контакт между телесным жиром и мозгом нарушен, ничего хорошего не выйдет?

Лептин - это сигнал сытости.

Чем он сильнее и ярче, тем быстрее мозг понимает, что срочно надо прекращать есть.

Также это своеобразная эволюционная защита от ожирения: если такой сигнал шел от жировой ткани, мозг автоматически снижал аппетит.

Пока мы не начали питаться настолько вкусно и непонятно, что царь-батюшка окончательно запутался и перестал нас останавливать, вне зависимости от сигналов тела.

Жировая перегрузка, господа, является токсичной для нежировой ткани.

Органов, мышц, соединительных тканей, костей и т.д.

Вот зачем нужен лептин. Он нас бережет.

Но если у вас повысился/ понизился лептин, все идет наперекосяк - вы теряете чувство сытости/ голода, не понимаете, когда и сколько вам есть.

Лептин должен оставаться в норме.

Парадоксально, но полные люди часто имеют высочайший уровень лептина, хотя это гормон сытости.

Казалось бы, они вообще не должны хотеть есть. Но они все время страдают от зверского голода.

К сожалению, мозг отказывается принимать постоянные и слишком настойчивые лептиновые сигналы, испускаемые жировой тканью.

Это называется "глухотой" рецепторов лептина - лептинорезистентностью.

Также это состояние возникает по генетическим причинам и связано с некоторыми особенностями образа жизни.

Итак, хронически повышенный лептин - это в потенциале ожирение, гипертония, метаболический синдром, хроническое воспаление и сердечно-сосудистые заболевания.

А еще избыточный лептин снижает выработку дофамина, и человек не может насытиться даже на уровне мозга - пища идет, как в бездонную бочку, не дает удовлетворения.

Также его сомнительные "заслуги":

Хроническая усталость.
Быстрая утомляемость.
Низкая выносливость.
Зависимость от постоянных приемов пищи - даже ночь выдержать трудно.
Синдром раздраженного кишечника и проблемы с печенью.
Пик лептина приходится на полночь, и упаси вас Боже есть в это время хоть что-то. Все это усугубит ситуацию с расстройствами пищевого поведения.

А между 9 и 12 часами утра лептин максимально низок.

Если вы начнете завтракать с утра, то вечером есть так хотеться не будет, и вес начнет уходить.

Старайтесь не попадать на ночной лептиновый пик, это спонсор ожирения.

Если у вас имеется хроническая усталость, то избегайте повышения кортизола - он тащит за собой повышение лептина.

Повысить лептин можно следующим образом:
1. Питаясь преимущественно углеводами. Так что, если хотите набрать вес, можете использовать для этой цели побольше сложных углеводов.

2. Заедая стресс. Чем больше "комфортной", сладко-мучно-жирной еды вы получаете, тем быстрее растет лептин и тем больше вам хочется такой еды.

3. Набирая вес. Я не преследую людей с лишним весом - я за них переживаю. Но те, кто переедает и полнеет осознанно и с удовольствием, не вызывают у меня никакого сочувствия. Это саморазрушение.

4. Недосыпая. "Уж сколько раз твердили миру". Недосып = повышенный инсулин, кортизол, лептин. Все, что нужно для переедания.

5. Постоянно что-то жуя. Лептин тащится за инсулином - чем больше и сильнее оба повышаются, тем быстрее человек набирает вес.

Жизнь без постоянного жевания - это то, что нам нужно. Или жуйте огурцы, они хоть инсулин не поднимут.

2. Инсулин.

Так он хороший, плохой или злой?

Давайте сразу проясним.

Инсулин хороший, без него мы и минуты бы не прожили. Плохим он становится, когда в течение лет 10-20-30 человек издевается над поджелудочной железой, а злым - когда все окончательно выходит из-под контроля.

Я вас, наверно, сейчас удивлю, но эволюционно инсулин - это тоже гормон сытости.

Исторически они с лептином повышаются синхронно после плотного обеда, сигналя мозгу: все хорошо, человек наелся, пусть он там теперь наверху рот закроет и пойдет работать или отдыхать, стихотворение какое напишет. А мы пошли с питательными веществами разбираться. Мозг такой - ну окей, понял. Закрываем лавочку.

Но современный-то человек ест глазами! Он лавочку никогда не закрывает.

Поэтому мозгу надоедает вечный ор инсулина и лептина - ведь каждый прием пищи сопровождается их сигналами. Никакая кукушка не выдержит постоянно разрывающихся телефонов - она поедет.

Мозг не хочет окончательно выйти из строя и блокирует рецепторы.

Правда, инсулин не может попасть не только в мозг, но и в клетки - они тоже не хотят, чтобы тот их трамбовал ненужными питательными веществами каждую секунду.

Привет, инсулинорезистентность.

И, как и несчастный неприкаянный лептин, инсулин начинает расти в крови.

Итог тот же, что и с лептином - волчий ненасытный голод + быстрый набор веса.

Смотрите, если бы мы питались исторически правильно: редко, без белой муки и сахара, не стимулировали бы себя постоянными усилителями вкуса, то инсулин прекрасно делал бы свою работу:

1. Нес бы глюкозу в печень, мышцы и жировые депо. Когда все от него отказываются, то остается либо рост жировой ткани, либо повышение инсулина в крови.

Этот гормон всегда был жиронакопителем, но это нам и нужно. Без жира наше тело жить не может.

А вот СКОЛЬКО мы его научимся накапливать, эволюция явно была не в курсе. Не подготовилась - это же настоящее физиологическое безумие, столько есть и такое.

2. Растил бы мышцы и берег их от распада. Это один из лучших анаболиков - он помогает телу максимально эффективно использовать белок для роста мышц. Вот почему гейнеры (функциональное питание для наращивания массы) в обязательном порядке содержат и много белка, и много углеводов. Это комбо!

3. Помогал бы организму самому регулировать сахар крови. Нормальный, спокойный инсулин, снижаясь, не вызывает у организма паники - печень просто потихонечку выделяет в кровь глюкозу из собственных запасов. При таком переходе можно не чувствовать голода в течение 5-6 часов. Так и должно быть. Так и было.

Сегодня люди так не умеют - два часа в офисном кресле, и товарищ уже оголодал, аки волк. Надо заправиться.

Итак, инсулин хорош тем, что это наш щит.

Он не позволяет сахару оставаться в крови повышенным и рачительно запасает жирок. Но в современных условиях он превратился в монстра - мы постоянно переедаем, да еще и простыми углеводами, инсулин резко взлетает, долго болтается в крови, при этом процесс запасания жира идет полным ходом, вообще не останавливается.

Также на его совести отеки, потому что он снижает уровень калия в крови.

И еще один прикол, которого вы, возможно, не знали: худеющие или худые люди постоянно мерзнут, потому что инсулин низкий.

Высокий инсулин стимулирует кровоток.

Стоит соблюдать разумный баланс.

3. Нейропептид Y.

Еще один увеличитель веса. Стимулятор переедания и жирозапасатель, особенно в области живота.

Самое интересное, что его антагонист-подавитель - лептин.

В идеале, NPY повышается, когда срочно надо поесть, а лептин повышается, когда вы уже поели.

Но рацион с высоким содержанием простых углеводов - булки, сахар, всякие фруктовые соки и смузи автоматически повышает уровень NPY.

Плюс, наш драгоценный стресс тоже вызывает этого джинна из бутылки.

И еще момент - чем сильнее вы ограничиваете калории, тем выше уровень нейропептида Y, что даже не так плохо. Потому что в этой ситуации NPY работает не самостоятельно, а как часть целого механизма выживания.

Другой вопрос, что серьезные ограничения чреваты срывами. Лучше не экспериментировать, если вы не совсем джедай.

Фишка в том, что NPY - это гормон "комфортизации". Он выделяется, когда что-то идет не так.

Вы голодны или нервничаете, повышен кортизол.

NPY cнижает всю цепочку стрессовых гормонов - кортизол, кортикотропин-рилизинг-гормон, АКТГ и т.д. Вызывает сонливость и расслабляет.

Теперь вы понимаете, почему реакция на мелкий стресс именно такова? Поесть вкусненького - жирного, сладенького, мучного - да побольше. А потом завалиться спать.

Так работает NPY.

Та же история - сонливость после сауны или купания в холодном озере.

Нейропептид компенсирует ваш стресс.

В общем-то, это неплохо, если бы он так не способствовал лишнему весу.

Так что надо держать его на поводке. Не доводить себя до того, чтобы приходилось что-то компенсировать.

4. Кортизол.

Самый любимый, надежный и драгоценный спонсор ожирения. Оно его всегда держит за правым плечом.

Более того, при ожирении кортизол повышается сам по себе и остается таковым. Но по крови вы этого не определите - кортизол весь будет в жировой ткани.

Привет, хроническое воспаление. Иногда полный человек видит по анализам воспаление, и никто не может понять, где оно.

А это просто лишний жир - он сам по себе воспалитель, испускающий также и кортизоловые сигналы. То есть, жир является стрессором. Все очень сложно.

Известно, что любой внешний кортизол (например, инъекции) связан с повышенным аппетитом и тягой к калорийной пище.

Когда люди говорят о том, что они набрали на кортикостероидах, то это больше вопросы к их аппетиту, чем к самому кортизолу.

Причем, кортизол делает все очень хитро - напрямую связывается с рецепторами в гипоталамусе, и вас тянет на жирное и сладкое.

В особенной опасности оказываются женщины.

В состоянии острого, серьезного стресса кортизол, напротив, полностью блокирует аппетит и быстро сжигает как мышцы, так и жир.

Если тяжелая ситуация затянулась, человек буквально тает на глазах, кортизол жжет его изнутри.

Но его нельзя рассматривать отдельно от других факторов - так, при синдроме Кушинга высокий кортизол вызывает накопление жира в печени, на животе, шее и щеках, тогда как другие зоны истощаются.

Повышенный кортизол вредит иммунной функции, плотности костной ткани, синтезу коллагена, давлению, мешает заживлению ран и т.д.

Его точно надо держать в узде.

Что делать?
Из всего перечисленного невозможно протестировать, насколько я понимаю, только NPY. Я не встречала таких анализов.

Остальное все доступно.

Почему я считаю, что надо знать ситуацию с инсулином или кортизолом?

Иногда они настолько мешают, что поначалу приходится регулировать их искусственным путем, что и делает эндокринолог.

А дальше вы просто ведете правильный образ жизни, и монстры сидят тихо под вашим каблуком. Будете нападать на мороженое, все начнется заново.

Но общие советы остаются прежними:
1. Контроль стресса и сна. Смотрите, если вы научитесь управлять стрессовыми реакциями и не переедать в тревожное время (это очень сложно, но достойно ваших усилий), то тяга к комфортной еде будет снижаться.

Качественный сон поможет вам в этом.

И медитируйте, активно используйте разные практики, они действительно насыщают и расслабляют уставший мозг.

Иногда человеку на химическом уровне не хватает серотонина - это повод решить вопрос с помощью специалиста.

2. Питание - оптимально 3-4 раза в день. 5 - уже многовато. Перерывы 4-6 часов. Это угомонит и инсулин, и лептин, хотя поначалу будет сложно (в силу привычки).

Если вы нервничаете, когда долго не едите, пусть промежуток не превышает 4 часов. Никаких хаотичных "кусаний" - сели за стол и сытно поели. Забыли до следующего приема.

3. Белок и жиры в завтраке. Это обязательно, чтобы не раскачивался инсулин. Сложные углеводы - по желанию.

4. Относительно ранний ужин и сон налегке. Вместо лишнего перекуса перед сном - приятная расслабляющая прогулка, медленная растяжка или медитация. Глубокое дыхание.

5. Меньше углеводов. Собственно, о скромности с углеводами я говорила не раз. А вот резкого ограничения калорий и дикого физического голода нам точно не надо.

6. Высокая бытовая активность и тренировки повышают чувствительность к инсулину и лептину.

И вот еще что - все эти гормоны могут только усиливать тягу к комфортной еде. Они не сами по себе прибавляют вам вес.

Начните с поиска принципиально иного комфорта.

Пусть даже это будет приятная зависимость - от своего хобби, домашнего любимца, гармоничного вида спорта, медитативной практики или вообще отдыха.

Дайте себе время для себя.

Мой любимый способ экспресс-комфортизации - это шавасана. Тишина, прохлада, полное погружение в себя, расслабление, царящее в каждой клеточке. Никаких цветов, звуков, красок, мыслей. Только я и мое тело.

Я считаю шавасану абсолютно полноценной, самостоятельной практикой и просто обожаю ее. Эффекты восхитительные. Минут 15-20 в день, и даже мышечные зажимы уходят, не говоря об усталости и плохом настроении.

Еще у меня в фаворе прохладный душ, растяжка, самомассажи, лимфодренаж, прогулки, музыка, обучение и, конечно же, общение.

Я максимально социальный человек, и встречи для меня - это тоже медитация. Чередую полную тишину с приятными беседами, а также с огромным удовольствием общаюсь с читателями своего канала. Это просто прекрасно!

От души желаю вам такой же гармонии и чудесных наступающих выходных!

©Дарья Nice&Easy Савельева

Другие статьи в литературном дневнике:

• 13.02.2024. 4 гормона-провокатора лишнего веса что делать.