Тренировка
Бассейн закрыли на профилактику. Пришлось удлинить тренировку до двух часов пятнадцати минут.
25 минут - кардиотренажер, 4 км., 300-310 Кал.
1 час 30 минут - свободные веса и тренажеры, в том числе:
1. приседания, 55 кг, 3х8,
2. жим ногами, 50 кг, 3х8
3. жим икрами, 50 кг, 3х8
4. подъем ног (тренаж), 50 кг, 3х8
5. опускание ног, тренаж, 50 кг, 3х8
6. жим лежа, 50 кг. 15-20 раз, 3 пдх.
7. подтягивания за голову, 6-8 раз, 6 пдх.
8. жим сидя под наклоном, 50 кг. 6-8, 3 пдх.
9. тяга к поясу. 60 кг, 3х8
10. мертвая тяга. 55 кг. 3х8
11. наклоны со штангой, 45 кг, 3 х20
12. подъем ног, 3х20
13. жим сидя на тренажере, 75 кг. 3х8
14. разводка, 50 кг. 3х10
15. отжимания на брусьях, 3х8-10
16. тренаж на широчайшие 1, 65 кг. 3х8
17. тренаж на широчайшие 2, 45 кг. 3х6
18. жим стоя, 45 кг. 3х8
19. подъем к подбородку, 35 кг. 3х8
20. подъем на дельты с гантелями, 7 кг, 3х8
21. вращение трапециями, два блина по 25 кг.3х6
22. подъем на бицепс попеременно, 12,5 кг. 3х8
23. отжимания на брусьях (трицепс), 3х8
24. подъем штанги на бицепс узким хватом, 40 кг. 3х8
25. подъем на трицепс в наклоне с гантелей 8 кг, 3х8
26. подъем на бицепс широким хватом, 40 кг, 3х8
27. подъем на трицепс из-за головы, 10 кг, 3х8
28. подтягивания на бицепс, 3х6
29. блок на трицепс, 45 кг, 3х8
30. подъем кистями, 25 кг, 3х20
Всего: 1000-1100 кал.
Ходьба с малой скоростью на дорожке, расслабление, 15-20 мин, 75-100 Кал.
Баня. Душ.
Итого: 2 ч.15 мин. 1375 - 1500 кал.
Сбрасывание, что важнее, удержание веса происходит за счет долгой, равномерной, психологически положительной, т.е. не изматывающей, нагрузки. Постоянный ритм, постоянное движение, но без рывков, ускорений и пиковых нагрузок. Майка должна быть мокрой, но не льющей. Настроение - в плюсе. Можно разговаривать, смеяться, отвлекаться, без страха быть раздавленным.
Вообще, хорошая тренировка для каждого своя. Преодоление веса, инертности, застоя, погружение в музыку тела, в диалог - вот сверхзадача. Гармоническое состояние под нагрузкой. Чтоб танцевать хотелось. Ведь правда, порой танцуешь не чуя ног по несколько часов кряду. И жив, и весел, и доволен. Такой и должна быть тренировка - танец, прогулка, песня.
Другие статьи в литературном дневнике:
