Ян колтунов. самодиагностика и самооценка физ-ксп

Ян Колтунов. Самодиагностика и самооценка физ-КСП.

См.также материалы сайта www.koltunov.ru (КСП на рубеже веков и дрю)
Специальные виды самодиагностики и самоконтроля КСП, ВДКС
При использовании Системы и методов КСП применяются специальные виды самодиагностики и самоконтроля индивидуального состояния и самооценки степени саморазвития и психофизического состояния. Эти методы развиты и применяются с использованием упражнений КСП, Хатха-Йоги, Пранаямы, концентрации внимания, У-шу, Тайцзи- Цюань и др. В приводимой ниже таблице для каждого упражнения приведены количественные показатели самоизмерений для приближенного определения уровня состояния организма и необходимого принятия мер по улучшению своего состояния.

Таблица для самооценки психофизического состояния организма.

№

п/п
 Упражнение
 Количественные и качественные показатели самоизмерения
 Оценка состояния организма
 Личный резуль-тат Я.И.Колтунова 1978/98
 
1
 2
 3
 4
 5
 
1.
 “Полоскание живота” после выдоха - с верхним замком. Повторение выполняется с интервалом через два цикла дыхания с нижним замком
 Кол-во полосканий после выдоха:

10-20

30-40

50-60

70-80

Для начинающих выполняется 1-2 цикла с числом полосканий 1-3
 

 

среднее

хорошее

отличное

превосходное
 

 

 

 

 

110
 
2.
 Ощущение пульса при беге
 в центре ладоней

в пальцах рук

в пальцах ног

в любой точке или одновременно в нескольких точках
 среднее

хорошее

отличное

 

 

превосходное
 

 

 

 

 

+
 
3.
 Поза Плуга подъем прямых ног лежа на спине и опускание их за головой, выход из позы - медленный без подъема головы
 Время выполнения этапов упражнения:

- прямые ноги вместе на высоте 1-10 см за головой 1-2 мин.

- касание пальцами ног пола - 1 мин

- касание ног пола - 3-5 мин

- касание ног пола, бедра над головой - 3-5 мин

или опускание коленей на пол по сторонам головы около ушей - 3-5 мин.

Или поворот ног вместе вправо, влево поочередно, по 1-3 мин.
 

 

 

 

среднее

 

хорошее

отличное

 

превосходное

 

 

 

 

 

превосходное +
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

+
 
4. +
 Сарвангасана - стойка на плечах

(березка)
 Число минут в позе:

1-3

3-5

5-10

10-15

 

Выполнение входа в позу:

-быстро

-руки внизу, медленно

-руки за головой, медленно,

-руки вверху, медленно

 

Выполнение выхода из позы:

-руки внизу,быстро, без подъёма головы

-руки внизу, медленно, без подъёма головы

-руки за головой,

медленно

-руки вверху, медленно
 

среднее

хорошее

отличное

превосходное

 

 

среднее

хорошее

отличное

превосходное

 

 

 

среднее

 

хорошее

 

отличное

превосходное
 

 

 

 

20

 

 

 

+

+

+

 

 

 

 

 

+

 

+

+
 
5.
 Сиршасана (стойка на голове и предплечьях)
 Число минут в позе (без потения ладоней рук):

1-3

3-5

5-10

10-20
 

 

среднее

хорошее

отличное

превосходное
 *

 

 

 

60 мин
 
6.
 Поворот соединенных вместе ног в Сиршасане (стойка на голове и предплечьях)
 Угол поворота:

0-200

30-500

60-900

более 900
 

среднее

хорошее

отличное

превосходное
 

 

 

 

+
 
7.
 Поворот влево, вправо с раздвинутыми вперед-назад ногами в Сиршасане (стойка на голове и предплечьях) со сменой положения ног
 Угол поворота:

0-100

20-400

50-800

более 900
 

среднее

хорошее

отличное

превосходное
 

 

 

 

+
 
8.
 Уддияна-Бандха в наклоне, из наклона выпрямившись с плотным удерживанием горлового замка (Джаландхара Бандхи) волевое втягивание мышц живота, подъем диафрагмы после выдоха
 Продолжительность удерживания поднятой диафрагмы, сек.:

5-7

8-15

16-20

21-30 и более
 

 

 

среднее

хорошее

отличное

превосходное
 

 

 

 

 

 

60 сек

 
 
9.
 Наули - крийя, волевое вращение, перекатывание прямых мышц “ректи” живота вправо(влево)
 Число вращений:

в одну сторону: 10-20,

в обе стороны по 10-20,

в обе стороны 20-30,

в обе стороны 30-50
 

среднее

хорошее

отличное

превосходное
 

 

 

 

70
 
10.
 Скручивание позвоночника - Ардхаматсиендрасана сидя, поворот корпуса, головы и рук
 Ардхаматсиендрасана -I, -

 1 мин.

Ардхаматсиендрасана -II,-

2-3 мин

Ардхаматсиендрасана -III,-

2-3мин

Матсиендрасана 3-5 мин
 

среднее

 

хорошее

 

отличное

превосходное
 

 

 

 

 

 

+
 
11.
 Джатхира-Паривриттанасана (лежа на спине подъем прямых ног в вертикальное положение и опускание их в стороны поочередно вместе без отрыва плеч от опоры руки в стороны, поворот головы в сторону от ног)
 Касание ног, плеч (ноги: одна над другой) опоры

то же, верхняя касается стопой спереди ближе к голове

то же, рука захватывает пальцы верхней ноги

то же, рука захватывает пятку за локтем колено верхней ноги касается опорной плоскости
 

среднее

 

хорошее

 

 

отличное

 

 

 

превосходное
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

+
 
12.
 Упражнение “30-60-900” - подъем прямых ног лежа на спине с удерживанием под углом 30-60-90 градусов с двумя циклами дыхания после каждого цикла движений

t30=t60=0,5t90
 Время пребывания в положении ног 300 до ощущения тяжести в животе 3...4 цикла движений t30:

5 -10 сек,

11-20 сек,

21-30 сек.,

31-60 и более сек.
 

 

 

 

 

среднее

хорошее

отличное

превосходное
 

 

 

 

 

 

 

 

120
 
13.
 Дыхание с замками в отношении

1(вдох)-4(задержка)-

2(выдох)-1(задержка) Выполняется с инструктором.
 Время условной единицы

2-3 сек

4-7 сек

8-14 сек

15-20 сек и более
 

 

среднее

хорошее

отличное

превосходное
 

 

 

 

 

 

более

20 сек
 
14.
 Присед на пальцах одной ноги с вытянутыми вперед другой ногой и руками (одной рукой держаться за большой палец вытянутой ноги)
 Время выполнения

10-20сек

21-30сек

31-60 сек

61-120 сек и более
 

среднее

хорошее

отличное

превосходное
 

 

 

 

150 сек
 
15.
 Опускание кончиков пальцев рук ниже плоскости опоры стоп прямых ног вместе в статике (ниже +, выше -)
 Расстояние от стоп до кончиков пальцев, см.:

-5-0

1-5

6-10

11-20 и более
 

 

среднее

хорошее

отличное

превосходное
 

 

 

 

 

+
 
16.
 Опускание рук и прямого корпуса с прямыми ногами вместе с касанием ладонями рук и пятками ног опорной плоскости
 Касание ладонями:

- у стоп ног

- перед стопами спереди в 30-40 см.

- то же при 50-60 см.

- хождение с прямыми ногами, руками - вперед назад, вправо, влево, без раздвигания стоп в стороны, - усложненный вариант - то же с согнутыми руками,

- еще более усложненный вариант - с опорой на предплечья и на стопы ног
 

среднее

 

хорошее

отличное

 

 

 

превосходное

 

 

 

 

превосходное+
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

+
 
17.
 Вриксасана (руки над головой, стопа ноги на бедре опорной прямой ноги, колено отведено в сторону, плечи к ушам), подняться на пальцах ноги
 Время выполнения упражнения, сек.:

1

2-3

4-5

5-10 и более,

- усложненные варианты с качаниями вперед, назад, вправо, влево, вращениями вправо, влево, 3-5 сек и более,

- ещё более усложнённый вариант - то же с закрытыми глазами
 

 

среднее

хорошее

отличное

превосходное

 

 

 

 

превосходное+

 

 

превосходное++
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

+
 
18.
 Из позы Вриксасаны (руки над головой, стопа ноги на бедре опорной прямой ноги, колено отведено в сторону), подняться на пальцах ноги, плечи к ушам наклониться вперед с касанием пальцами рук пола; усложненный вариант - с касанием пола ладонями
 Время выполнения позы в наклоне, сек.:

1

1-3

3-5

5-10 и более

 
 

 

среднее

хорошее

отличное

превосходное
 

 

 

 

 

+
 
19.
 Бег с аутопрограммами
 Продолжительность и дистанция бега:

30 мин; 4-5 км.

1 час; 8-10 км.

1,5-2 час; 12-20 км

2-3 час; 25-30 км

3-4 час; 31-40 км
 

 

среднее

хорошее

отличное

превосходное

--//--
 

 

за 6-7 час. 60 км
 
20.
 Самоопределение пульса до и во время бега (путём концентрации внимания и подсчёта ударов пульса в произвольно выбранных точках, зонах тел, желательно - без касания тела)
 Пульс лежа, в мин.:

71-80

61-70

51-60

41-50 и менее

 

Пульс во время бега, (7-10 км/час) в мин.:

121-150

101-120

81-100

60-80 и менее
 

среднее

хорошее

отличное

превосходное

 

 

 

среднее

хорошее

отличное

превосходное
 обыч-но 40-52,

/опти-мум - 34-38/ в мин

 

 

 

 

+
 
21.
 Число циклов дыхания в мин. (вдох+выдох)через нос в норме
 16-20

8-15

4-7

2-3
 среднее

хорошее

отличное

превосходное
 

 

 

1-2
 
22.
 Пашимоттана (сидя с прямыми ногами, наклонять голову к коленям, лучше - с прямой спиной)
 Угол отклонения от вертикали; время пребывания в позе:

 

0

30-40

50-60

70-90; 1-3 мин

80-90; 3-5 мин
 Условный возраст в годах; состояние:

80-90

60-70;среднее

40-50;хорошее

20-30;отлично

15-20;превосх
 

 

 

 

 

 

 

 

+
 
23.
 Из Вирасаны (сидя на коленях, руки за спиной) наклон назад, колени соединены, стопы по сторонам туловища
 Время и вариант выполнения:

- Вирасана с наклоном назад на угол не 450 - 1 мин.

- Суптавирасана с опорой на локти сзади

- Суптавирасана с касанием макушкой опоры

- Суптавирасана с касанием спиной и головой опоры
 

 

 

Среднее

 

хорошее

 

отличное

 

превосходное
 

 

 

 

 

 

 

 

 

+
 
24.
 Йога-Мудра (руки сзади в замке), выполняется из Вирасаны (сидя на коленях, руки за спиной, наклон вперед с касанием головой опоры или бедер)
 - Касание головой пола, руки удерживают пятки

- касание головой пола с отрывом таза без удерживания за пятки

- касание головой пола и коленей без отрыва таза от голеней и без удерживания за пятки

- касание лбом коленей, или головой пола и коленей без отрыва таза от голеней или - касание головой бедер выше колен без удерживания за пятки
 

среднее

 

 

хорошее

 

 

 

отличное

 

 

 

 

 

превосходное
 

 

 

 

 

 

 

 

+

 

 

 

 

 

+
 
25.
 Число пар шагов на вдохе/выдохе при беге
 На вдохе/на выдохе:

2-3/3-5

4-6/6-8

6-7/8-12

7-10/12-20
 

среднее

хорошее

отличное

превосходное
 

 

 

+
 
26.
 Сохранение внимания с запоминанием возвращения в и.п. при беге
 Число последовательных программ:

2-3

4

5

6-8 и более
 

 

среднее

хорошее

отличное

превосходное
 

 

 

 

 

10-15
 
27.
 Руки сзади (одна-сверху, другая- снизу, тянутся одна к другой при расстоянии DS между руками,

в обе стороны)
 DS:

15-20см

0-10см

-5-0см

-15 - -10см
 

среднее

хорошее

отличное

превосходное
 

 

 

 

+
 
28.
 Махи ноги в положении лежа вокруг тазобедренного сустава (до появления ощущения лёгкого утомления, ограни-ченности амплитуды размаха).
 Количество махов:

4-6

6-8

8-10

10-15
 

среднее

хорошее

отличное

превосходное
 

 

 

 

+
 
29.
 Вращение рук в плоскости, перпендикулярной туловищу
 Вид выполнения:

(угол раствора описываемого каждой рукой конуса градусов

Вращение рук в одном направлении вперед и назад

70-100

100-130

130-150

150-180

При вращении одной руки вперед, другой - назад и наоборот,- те же показатели
 

 

 

 

 

 

среднее

хорошее

отличное

превосходное
 

 

 

 

 

 

 

 

 

+
 
30.
 Приседание с прогнутой спиной с опорой на всю поверхность стоп с поднятыми и соединенными ладонями прямых рук над головой, плечи к ушам
 Вид выполнения:

- с наклоном корпуса вперед под углом300-450 к вертикали, до горизонтального положения бедер

- то же под углом 15-300

- то же под углом 0-150

- под углом 0-150 при опускании бедер ниже горизонтали
 

 

 

 

 

среднее

хорошее

отличное

 

 

превосходное
 

 

 

 

 

 

 

+
 

Все приведенные тесты самодиагностики проводятся после очищения в состоянии “медицинский натощак” - через 12-14 часов после последней еды.

Техника выполнения упражнений №№ 3-10,13,22,24 дается Учителем.