ЗОЖ, этаж I, пять вопросов, связанных с питанием

Пять вопросов (фрагмент рук-си "ЗОЖ")

Всё, что нам нужно знать о питании, –  это: что есть (и пить), как и когда есть, сколько (и как часто) есть, где есть.

Ответ на первый вопрос – это БУЖВМВ.
Расшифровывая эту аббревиатуру, получим следующее: белки, углеводы, жиры, витамины, минералы и микроэлементы, вода.

Последнее – это то, из чего мы в основном (около 80%) состоим. Как приятно пить чистую воду, особенно холодную горную родниковую. В больших и промышленных городах с этим, конечно, проблемы. Так что приходится воду кипятить. Некоторые специалисты утверждают, что мы должны выпивать (не поймите  превратно) три литра воды в день.

Возможно, они правы, но всё-таки, не всегда удается проследить, проконтролировать этот объем. Но если и пить три литра, то – чистой или хотя бы относительно чистой воды (чистая или питьевая вода – это не только Аш-два-о, как мы проходили в школе. Если в воде ничего другого не будет кроме двух атомов водорода и одного атома кислорода, то ее невозможно будет пить; она будет противной).

Сам факт того, что мы в основном состоим из воды, говорит о том, что её и следует употреблять больше всего. Но, к сожалению, вода загрязнена, тем более в  промышленных районах. Поэтому можно либо кипятить, либо покупать чистую воду.

Но вернемся к началу нашей столь насущной аббревиатуры. Первые три «товарища» (белки, жиры, углеводы) – это источники нашей энергии, особенно белки (как наиболее важный компонент питания), которые составляют 20% веса нашего тела и заменяются новыми в течение каждых 5 – 6 месяцев.

Белки являются незаменимым компонентом питания. Суточная их потребность (для взрослого человека) составляет 45 г. Уменьшение этой нормы приводит к белковому голоданию и расстройству здоровья, так что симптомы (вялость, снижение веса, отеки, анемия, снижение иммунитета, проблемы с печенью и поджелудочной железой) в скором времени дадут о себе знать. В дальнейшем (если продолжать в том же духе) мы можем столкнуться с потерей мышечной массы.

Что касается углеводов, то они поступают в организм с растительной пищей. Они, в отличие от белков, не являются незаменимыми, хотя бы потому, что иногда могут образовываться из самих белков, а так же жиров. Однако же дают они нашему организму 60% энергии, тем самым являясь основным её источником. Гликоген в мышцах – это резервы углеводов (они незначительны). Минимальное количество углеводов для взрослого человека – 50 г.

Если употреблять меньше, то возникнет нарушение обмена веществ, так как глюкоза при этом будет образовываться из мышечных белков. Что касается избытка углеводов, то в этом случае мы будем иметь дело с ожирением. Если же употреблять много сахара, то не за горами – сахарный диабет.

Печально знаменитые жиры. Но они не заслуживают дурной репутации. Для них даже есть специальные депо в нашем организме (жировые депо, где накапливаются резервные жиры). Жиры в два раза калорийнее белков и углеводов. Резервные жиры в случае необходимости используются как источник энергии.

Кроме того, что жиры являются энергетическим резервом, они выполняют также структурную функцию, т. е. участвуют в построении клеточных структур и мембран. Избыток жира ведет, конечно же, к ожирению, тем более что у этих двух слов один и тот же корень. Именно поэтому я назвал жиры печально знаменитыми.

Витамины, в отличие от предыдущих «товарищей», не являются источниками энергии, но они нужны для поддержания обмена веществ. Если в организме не хватает витаминов, то мы имеем дело с гиповитаминозом, при котором слабеет иммунитет и падает работоспособность. Витамины бывают водорастворимые (В1, В2, В6, В12, С, В3, В9, В5, Н) и жирорастворимые (А, Д, Е, К).

Одним из самых знаменитых является витамин С (аскорбиновая кислота, хотя никого она не оскорбляла).    Этот витамин укрепляет иммунную систему, участвует в процессе белкового обмена, укрепляет стенки сосудов, мелкие из которых при нехватке данного витамина становятся более проницаемыми. Далее начинают кровоточить десны, снижается иммунитет, замедляется рост у детей. В общем, в сутки необходимо употреблять 60 мг. витамина С, иначе будет снижаться работоспособность.

Витамин А (ретинол) нужен нашему зрению и росту. Благодаря ему также сохраняется наша кожа и слизистые покровы. При нехватке витамина А у нас может появиться куриная слепота (с наступлением сумерек зрение притупляется). Он также ведет борьбу с сердечно-сосудистыми  заболеваниями.
Суточная потребность – 1,5 мг.

При нехватке витамина Н (биотин) возникает депрессия, слабость и сонливость, а так же облысение, которое является результатом нехватки также витамина В5 (пантотеновой кислоты).

Без витамина К (менадион) не обходится свертывание крови. При его недостатке начинают кровоточить десны, идет кровь из носа.

Если не хватает витамина В12, то развивается малокровие и нарушается работа  желудочно-кишечного тракта.

Недостаток витамина В9 (фолиевой кислоты) вызывает дисбактериоз, пищевую аллергию.

Витамин В6 (пиридоксин) принимает активное участие в белковом и жировом обмене. Если этого витамина не  хватает, то мы становимся раздражительными и погружаемся в бессонницу.

Витамин Е (токоферол) – весьма благородный защитник, так как защищает клеточные мембраны от влияния свободных радикалов. Нервно-мышечная деятельность так же связывает свою работу с этим витамином, при недостатке которого возникают проблемы с тонусом мышц.

Минералы и микроэлементы входят в состав костей скелета, поддерживают нормальный обмен веществ. Минеральные вещества по признаку количественного содержания в организме разделяют на макро-  (натрий, калий, каль¬ций, хлор, фосфор) и микроэлементы (железо, цинк, йод, селен, медь, хром, молибден).

Натрий и хлор в своей тесной и давней дружбе образуют весьма необходимую (хотя с этим кто-то может и поспорить) соль, которая за время своего довольно долгого существования успела нажить себе множество ярых и не очень ярых врагов, некоторые из которых обзывают её белой смертью.

Той же участи удостоился и сахар, который называют (чтобы не путать с солью) сладкой смертью. Но, несмотря на столь великое множество врагов, сахар и соль продолжают оставаться необходимыми продуктами нашего стола.

Следует отметить, что эти близнецы по внешнему виду несовместимы по сущности друг с другом: соленое уже не сделаешь сладким и наоборот. Если же в сахар попадет соль или наоборот, то получившуюся из этого смесь придется выбросить, так как разъединить их не представляется возможным.

Соль является вкусовой добавкой к пище, за исключением, разумеется, сладких блюд. Но если переусердствовать, то со временем мы познакомимся с гипертонией, нарушением работы сердца, задержкой жидкости в организме. Не удивительно, поэтому, что соль имеет немного подорванную репутацию.

В сутки следует употреблять 1,5 г. натрия и 1,8 г. хлора.

Калий участвует в мышечном сокращении. Его недостаток приводит к мышечной слабости, нарушениям работы сердца, отекам, к замедлению роста у детей. В сутки нам нужно 2 г. калия.

Из кальция (в сотрудничестве с фосфором, недостаток которого приводит к ломкости костей), в основном, состоят наши кости. Его недостаток может привести к рахиту у детей и к остеопорозу у взрослых, а так же к развитию кариеса и нарушениям функций нервной и мышечной систем.  Ежедневно мы нуждаемся в 1 г. кальция и в 1 г. фосфора. 

Магний, пожалуй, является неплохим психологом. Он известен как антистрессовое минеральное вещество. К тому же он помогает предупредить отложение камней в почках и желчном пузыре. Суточная его потребность – 0,4 г.

Медь участвует в процессе клеточного дыхания, белковом обмене. Недостаток меди отрицательно отражается на деятельности нервной системы.

Молибден регулирует обмен белков, жиров, углеводов и меди, предупреждает анемию. Суточная его потребность – 150 мкг.

Железо входит в состав гемоглобина крови и миоглобина мышц. Тканевое и мышечное дыхание так же не обходится без железа, при недостатке которого появляется железодефицитная анемия. Каждый день нам необходимо 15 мг. железа.

Цинк играет определенную роль в вопросах, связанных с иммунной системой и синтезом белка. Особенно в почете цинк у органов размножения, так как вносит свой весомый вклад в их развитие. При всей своей занятости цинк успевает также принимать участие в образовании инсулина. Если же цинка не хватает, то развивается карликовость, бесплодие. Ежедневно мы нуждаемся в 15 мг. цинка.

Селен довольно воинственный микроэлемент, неплохой стратег, защитник клеток от нашествия свободных радикалов. Его суточная потребность – 60 мкг.

Как же нужно всё это (БУЖВМВ) есть? Как часто? Как быстро?

Специалисты говорят, что самое лучшее питание – пятиразовое, а самое худшее – шестиразовое. Хотя, если подумать, от пятиразового питания до шестиразового - рукой подать. Но специалисты знают что говорят.

Двухразовое и одноразовое питание тоже не из лучших. При одноразовом питании придется съесть в три раза больше, на весь день. Если поставить этот вопрос на голосование, то желудок проголосует против. В конце концов, он не безразмерный, и к тому же до отказа набитый пищей желудок плохо переваривает пищу, поэтому иногда, после слишком обильного обеда, снова хочется есть. Это потому, что бедный желудок не мог работать по-человечески.

Классическое питание – это, конечно же, трехразовое. Не у всех есть возможность иметь пятиразовое питание. Если же есть возможность (время), то почему бы не воспользоваться лучшим?

Что касается вопроса «как быстро», то здесь, я думаю, лучше всего придерживаться золотой середины. Слишком быстро есть вредно и даже опасно.
Но есть и другая крайность: есть и смотреть телевизор, или же во время еды обсуждать серьезные проблемы. При этом, как говорят специалисты, «возникает новый ситуационный раздражитель, который подавляет пищевую доминанту центральной нервной и эндокринной системы, что угнетает желудочные рефлексы и снижает выделение пищеварительных соков».

Специалисты также уверяют нас, что не желательно кушать, будучи в состоянии физической усталости.
Дело в том, что при этом мы находимся под влиянием так называемого «невротического чувства голода».

Мы, усталые, врываемся в дом и хотим наброситься на еду, не осознавая, что в данный момент чувство голода сильно стимулируется нашей усталостью.
Если же подождать, пока усталость пройдет, то может оказаться, что мы вовсе и не голодны. Так что лучше подождать, пока уменьшится усталость (которая создает иллюзию голода) и тогда можно будет понять, действительно ли мы хотим есть.

Бывает и так, что вместо того, чтобы выпить немного воды, мы опять начинаем есть. Здесь почти та же ситуация, только вместо усталости – желание чем-то наполнить желудок (свой). Ситуация не сложная: можно просто выпить стакан воды и тогда станет ясно, реальное у нас чувство голода или же это очередная иллюзия.  Нельзя часто поддаваться этим иллюзиям, ведь это может привести к ожирению.

Золотой середины также желательно придерживаться, отвечая на вопрос «когда есть». Понятно, что, проснувшись утром, не стоит сразу подходить к холодильнику. Существует закон постепенного перехода из одного состояния в другое. Нарушение этого закона (т. е. попытка резкого перехода из состояния в состояние) приводит к плачевным последствиям.

Неудивительно, что некоторые ученые не рекомендуют заниматься утренним бегом. Точно также – в нашем случае: нельзя сразу, это вредно. И вообще, мир устроен так, что ко всему есть своя прелюдия. Посмотрите на спортсмена: прежде, чем начать тренировку, он разминается.  Затем обратите внимание на то, как он завершает тренировку: так же плавно и постепенно, как начинал.

Восход и закат очень похожи друг на друга. Прелюдия в начале, эпилог в конце. Нельзя есть (и тем более много есть) сразу после сна  и непосредственно перед сном (лучше – за два часа до сна). Больше всего следует есть (исходя из того же закона) во время обеда, сравнительно меньше – во время завтрака и ужина.

Ярые противники ужина даже придумали поговорку, в которой по ужину наносится сокрушительный удар (…ужин отдай врагу). К завтраку они отнеслись более великодушно, но - резко (в два раза) сократили его объем (завтрак подели с другом). Эти ребята, по всей вероятности, знали о законе постепенного перехода. Так что к обеду они отнеслись не так сурово, как к завтраку и тем более ужину (обет съешь сам). Ну что ж, большое спасибо, что хоть обет оставили на своем месте.

Ну и, наконец, попробуем ответить на вопрос «где есть», хотя он и не настолько важен по сравнению, например, с вопросами «что, сколько и как есть».

Желательно есть в спокойной обстановке. Вряд ли можно получить большое удовольствие, выпив стакан сока, например, в туалете (по себе знаю).

Если даже туалет очень чистый, с евроремонтом, всё равно в нём не хочется пить сок и, тем более, что-нибудь съесть. Также в душном автобусе, в котором яблоку негде упасть, не очень захочется перекусить.

Сама обстановка должна располагать к приему пищи. В противном случае, как мы уже отметили, возникнут новые ситуационные раздражители. Последние невидимым образом присутствуют в туалете, в автобусе и во многих других местах, не совместимых или не совсем совместимых с приемом пищи.

Поэтому лучше искать такие места (в кругу семьи, например), где не будет нежелательных раздражителей. 

Приятного аппетита