Insomnia

Дополненное издание

«Знаковая книга» - Доктор Кеннет Р. Пеллетир,
Медицинский факультет Стэнфордского университета











Попрощайтесь с бессонницей












Шестинедельная программа
Уже доказано эффективнее снотворного


















Доктор философии Грегг Д. Джейкобс,

С предисловием от автора «Новой науки сна»

Отзывы о книге
««Попрощайтесь с бессонницей» больше чем просто книга о бессоннице. Это книга о том как улучшить себя и свою жизнь... Этот подход должны применять все практикующие врачи»
-Из вступления, доктор медицины Герберт Бенсон, отставной директор Института имени Бенсона-Генри и  адъюнкт-профессор института медицины психологического и физического здоровья, медицинский факультет Гарварда и автор «Чудо релаксации»



«Развейте у себя позитивный взгляд на жизнь и вы сможете решить проблемы сна... Как этого добиться? Рассматривайте неудачи как временное явление, избегайте обобщения проблем и не вините себя за то, что вам неподвластно.»
-Harper's Bazaar



“Чрезвычайно полезно»
-Natural Health




“[Программа Джейкобса] успешна потому, что основана на простом, но мощном принципе — бессонницу вызывают мысли и поведения, которые усвоены и не могут быть забыты»
-Northwest Signal




“Выдающаяся, научно доказанная программа, которая поможет Вам заснуть»
-Джон Борисейко, доктор философии, партнер-учредитель  Института медицины психологического и физического здоровья и автор «Думая о теле — лечите душу»




«Джейкобс уничтожил мифы о сне, которые вызывали большие муки среди больных бессонницей. Тщательно продуманная, пошаговая программа поможет читателям разрешить проблемы сна».
Доктор Редфорд Вильямс, директор центра Исследования поведения при университете Дьюка. Автор «Гнев убивает» и «В руках»





Попрощайтесь с бессонницей

















Попрощайтесь с бессонницей




Доктор философии, Грегг Д. Джейкобс























Holt Paperback
Генри Холт и Ко. - Нью-Йорк




Моим родителям, за то что отдали так много,
 Джуди, Лорену и Эндрю за каждый волшебный день.



Посвящается светлой памяти моей сестры Нэнси.



Содержание

Предисловие от доктора Герберта Бенсона.................................
Предисловие: Новое положение науки сна..................................
Вступление: победите бессонницу и измените свою жизнь.....


Часть I

1. Вы можете победить бессонницу
2. Несколько основных фактов о сне и бессоннице
3. Отказываемся от снотворного
4. Проводим самооценку бессонницы

Часть II

5. Меняем представление о сне
6. Вырабатываем полезные для сна привычки
7. Стиль жизни и факторы окружения, влияющие на сон

Часть III

8. Чудо релаксации
9. Учимся выбрасывать из головы стресс
10. Разрабатываем понижающий стресс и улучшающий сон настрой.

Приложение А
Приложение Б
Приложение В
Приложение Г

Источники и дополнительная литература
Благодарности.

Предисловие

Моя первая встреча с доктором Грегом Джейкобсом была запоминающейся. Он только что закончил исследования для своей докторской работы — проект по изучению влияния реакции расслабления расслабления на волны головного мозга — и под моим руководством претендовал на научного сотрудника с ученой степенью в Гарвардском медицинском факультете. Я был так впечатлен доктором Джейкобсом, что не только предложил ему место, но и пригласил в свою исследовательскую команду, которая отправлялась в Индию и Сикким, чтобы исследовать влияние медитативных практик тибетских монахов на физиологические реакции.
Вскоре после этого, доктор Джейкобс начал работу над тем, что стало основной точкой приложения его усилий — немедикаментозное лечение бессонницы при помощи реакции расслабления и других когнитивно-поведенческих техник. Он фактически разработал и научно доказал эффективный метод обучения людей страдающих бессонницей, чтобы нормализовать их сон. 100% пациентов, прошедших курс лечения сообщили об улучшении сна. У 75% сон нормализовался, а 90% смогли уменьшить дозу или вообще отказаться, от снотворного.
С помощью этой терапии доктор Джейкобс разработал поведенческую программу по борьбе с бессонницей в учебном госпитале Гарварда (Бостон) в 1991 году. Это была первая немедикаметозная программа подобного рода в стране. С тех пор доктор Джейкобс обучил своей программе тысячи больных, включая пациентов, сотрудников крупных корпораций и даже врачей. Его практика была настолько успешной, что национальный институт здоровья выделил ему престижный четырехлетний грант с целью сравнить эффективность программы и лекарственный способ лечения. Как наставник доктора Джейкобса, я с гордостью наблюдал за его становлением как врача и ученого.
Теперь, с выходом в свет этой книги, многие люди смогут узнать об этой программе. В книге доктор Джейкобс, используя примеры из личной практики и интерактивные упражнения просто и понятно объясняет что нужно делать чтобы побороть бессонницу. В дружеской, практичной и упорядоченной манере он проводит по шестинедельной программе нормализации сна. Вы поймете, что «Попрощайтесь с бессонницей» не просто книга о бессоннице. То книга поможет улучшить себя и свою жизнь. В ней вы найдете научно обоснованные техники по улучшению реакции расслабления, снижению стресса, сможете добиться большего контроля разума над телом, а также улучшить свое здоровье и благосостояние.
«попрощайтесь с бессонницей» отражает взгляд доктора Джейкобса, его преданность пациентам, а также его опыт, энтузиазм и мудрость в качестве врача и ученого. Его программа  - это не просто будущее лечения бессонницы, а подход, который должен применяться всеми врачами. У людей, страдающих бессонницей теперь есть безопасная и эффективная альтернатива снотворному. Я уверен, что эта программа изменит Вашу жизнь, как она уже изменила жизни пациентов доктора Джейкобса.

Доктор медицины Герберт Бенсон
Бостон, Массачусетс

Предисловие: Новое положение науки сна

С тех пор как я написал «Попрощайтесь с бессонницей» прошло десять лет. За это время, в области нарушений сна было сделано много открытий, которые лишь подчеркивают и усиливают важность того, что содержится в этой книге. Почти 60% взрослого населения страдает от бессонницы, а нарушения сна стали изучать со всех сторон. В то время как на рынке появляется все большее количество снотворных препаратов, немедикаментозное лечение бессонницы быстро выросло в официальную методику, получившую название когнитивный-поведенческой терапии (КПТ).
Тем-не менее, старое изречение «Чем боле все меняется, тем больше все остается как было» остается верным и в отношении сна. Техники КПТ, приведенные в этой книге до сих пор намного эффективнее таблеток, которые заполонили рынок благодаря потребительской рекламе. У снотворного до сих пор много недостатков и побочных эффектов. На самом деле, при непосредственном сравнении эффективность КПТ и лекарств (включая мое собственное исследование, проведенной в Гарварде), счет три-ноль в пользу КПТ. Дополнительные исследования показали, что пациенты предпочитают КПТ таблеткам.
Не смотря на новые исследования в области сна, миф о восьмичасовом сне, который я развенчал десять лет назад, все еще цепко держит свои позиции. На самом деле, большинству из нас не только не требуется так много спать, но и исследования показали, что люди, с семичасовым сном живут дольше, чем люди, которые спят восемь часов в сутки. Тем не менее, некомпетентность и неточность в вопросе сна поддерживается некоторыми учеными и прессой, подчеркивая важность сна, тем самым, с  одной стороны развивая необоснованные страхи, а с другой усугубляют проблемы сна у больных бессонницей (к вящей радости фармакологических компаний, производящих снотворное). Что хуже, почти ни одно исследование по нарушениям сна не касается бессонницы. Природа этой загадки скорее всего кроется в том, что наше понимание причин потери сна далеко от совершенства.
Давайте посмотрим на важные исследования в этой области.
Десять лет назад, КПТ создавалась как альтернатива снотворному. С тех пор были опубликованы результаты различных исследований. Показавшие, что в долгосрочной перспективе, КПТ безопаснее и эффективнее снотворного. Например, анализ двадцати исследований показал, что после КПТ люди засыпают быстрее чем с помощью снотворного и без каких либо побочных эффектов. Другой анализ показал, что у людей старше 60, побочный эффект снотворного перевешивает всю возможную пользу. Фактически у пожилых людей шанс испытать на себе побочные эффекту увеличивался вдвое. К побочным эффектам относятся: кратковременная потеря памяти, головные боли, дневная усталость, тошнота, нарушение двигательных функций и головокружение. В 2005 году, Национальный институт здоровья, на конференции посвященной бессоннице не обнаружил у КПТ никаких побочных эффектов.
С 1999 года было проведено три исследования, напрямую связанных со снотворным  и КПТ. Во всех трех случаях КПТ была эффективнее. Я с моими коллегами провели один из этих опытов в медицинской школе Гарварда при финансировании Национального института здоровья. Это исследование сравнивало самую известную марки снотворного (Ambien) и КПТ. КПТ доказала свою эффективность как в краткосрочной (4 недели) так и долгосрочной (1 год) программах. Более того, Ambien действовал только пока его принимали. Стоило прекратить курс и весь эффект сходил на нет. Также, мы обнаружили, что 80% пациентов, прошедших курс КПТ быстрее засыпают. Моя клиническая работа показала, что 90% пациентов снизили дозу или вообще отказались от снотворного после курса КПТ. По результатам этого исследования, как лекарство от хронической бессонницы КПТ начали рекомендовать такие издания как “New England Journal of Medicine”, Британский медицинский журнал — Lancet, Consumer Report, а также национальные институты здоровья, и Американская ассоциация психологов.
И все же, лечение бессонницы было затруднительно. Хотя она и являлась самым распространенным нарушением сна, по сравнению с другими нарушениями на ее решение выделялось меньше всего денег из научного фонда. В 2004 году, Национальный институт здоровья выделил в своем бюджете, нацеленном на лечение нарушений сна, менее 3% средств на решение проблемы бессонницы. Бессонница находится далеко позади такого нарушения как апноэ во сне, на исследование которого было выделено более 20% бюджета 2004 года.
В равной степени расстраивал и тот факт, что по различным причинам большое количество американцев не могли пройти курс КПТ. Во-первых, КПТ проводилась только в лицензированных клиниках, за определенную плату, но людям без медицинской страховки такое было не по карману. Во-вторых, на тот момент в США было всего несколько сотен обученных КПТ-специалистов. В-третьих, клиники сна зачастую находятся под руководством пульмонологов, которые специализируются на лечении апноэ, а не бессонницы. В-четвертых, многие врачи и их пациенты не были знакомы с КПТ, поскольку, в отличии от лекарств, она не рекламируется. Чтобы исправить сложившуюся ситуацию. Я написал эту книгу, разработал интерактивную он-лайн программу, с которой можно ознакомиться по адресу www.cbtforinsomnia.com. Моя цель — максимально расширить практику КПТ, чтобы каждый страдающий от бессонницы мог воспользоваться ей. Исследований уже доказали, что самостоятельные занятия по методике КПТ помогают от бессонницы.
Хорошая новость о КПТ в том, что она вытесняет снотворное. Включая Ambien CR, Sonata, Rozerem и Lunesta. Ambien появился в 1992 году и теперь доступен в общей форме. Хотя количество выписанных рецептов на снотворное уменьшалось с 1970 до 1990, огромные затраты на потребительскую рекламы привели к стремительному росту. На 60 процентов с 2000 до 2005. Только в 2005 году было выписано 43 миллиона рецептов. Затраты на рекламу растут. В 2007 году, производители Lunesta, Ambien и Rozerem потратили на рекламу более $600 миллионов. Реклама Lunesta обходится в 1 миллион в сутки. Затраты на рекламу снотворного превосходят все другие классы лекарств. Ежегодный оборот на рынке снотворного составляет $4,5 миллиарда. Реклама соблазняет, обещая что вместе с приемом таблетки исчезнут нарушения сна.
О чем производители этих лекарств не сообщают, так это о том, что побочные эффекты у современных лекарств остаются прежними и могут вызывать дневную сонливость, когнитивные нарушения (бывает трудно заметить), головокружение, беспокойство и потеря координации, зависимость и губительное взаимодействие с алкоголем. А так же «отдача» (когда прекращается прием снотворного бессонница возвращается  и становится еще сильнее). Реже встречающиеся, но гораздо более проблемные побочные эффекты — лунатизм, вождение во сне, временная амнезия или провалы в памяти, галлюцинации и обвинения, приведшие к тому, что на упаковке появилась наклейка от управления по контролю за продуктами и лекарствами, предупреждающая о  том, что снотворное может стать причиной странного или опасного поведения. Помимо всего прочего, Ambien связывают не только с вождением во сне, но и употреблением пищи. Скорее всего это вызвано тем, что это лекарство было на рынке дольше всех остальных и его использовали больше людей.
Все вместе это объясняет, почему снотворное считается веществом подлежащим надзору и выписывается только по рецептам. Новые лекарства с меньшей степенью вероятности вызывают зависимость и проблемы связанные с неправильным применением. Но уже есть сообщения о привыкании к Ambien (и снова, скорее всего потому, что его использует гораздо большее количество людей). Хотя несколько исследований показали, что предыдущие поколения снотворного (например Restoril и Dalmane), которые все еще выписывают, вызывают большую сонливость и нетвердую походку и связаны с большим риском зависимости и возвращения бессонницы было очень мало исследований, сравнивающих опасность от старых и новых лекарств.
Можно добавить, что многие люди принимают снотворное в течении довольно долгого срока, не смотря на тот факт, что большинство лекарств не были проверены и допущены к такому использованию. Две трети пациентов принимают их в течении года, а треть в течении пяти лет. Все же стоит учитывать, что побочные эффекты от этих лекарств проверялись в краткосрочной программе и очень ограниченных условиях. А поскольку большинство медикаментов достаточно новые, то побочные эффекты от их долгосрочного применения могут быть еще неизвестны, один тревожный побочный эффект снотворного включает в себя возросший риск смерти был замечен доктором Даном Крипке из калифорнийского университет в клинике Скриппса, Ла-Джолла (Калифорния). Например, в исследовании, которое затрагивало более миллиона человек, у принимающих снотворное по ночам смертность была на 25% выше, чем у людей, которые не принимали снотворного. Риск от приема снотворного оказался не на много меньше рисков от выкуривания одной пачки сигарет в день. В 2008 году были проведены 15 эпидемиологических исследований, которые обнаружили, что снотворное может быть связано с выросшим риском смерти, и в то же время не было обнаружено ничего, что указало бы на обратное. Три исследования показали, что прием снотворных увеличивает вероятность смерти от рака. Большинство исследований затрагивали старые, барбитуратные и бензодиазепиновые таблетки, например Dalmane. Halcion и Restoril. Однако было исследование, связавшее риск смерти с Ambien.
Эффективность снотворного, в новом поколении лекарств не стала лучше. Исследования, сопоставляющие эффективность старых и новых лекарств почти не проводились. Следовательно, практически нет свидетельств тому, что новые лекарства эффективнее. Впрочем, существует множество теорий о том, что они всего лишь чуть более эффективны.  Мета-анализ снотворных лекарств, опубликованный в 2006 году был спонсирован национальным институтом здоровья, показал, что в лабораторных условиях, такие лекарства как Ambien, Sonata и Lunesta действовали эффективнее плацебо. Но результат был не сильно убедительными.  Рассматриваемые в группе, таблетки в сравнении с плацебо, снижают среднее время засыпания почти на 10 минут, и увеличивают общее время сна приблизительно на 10 минут. Более того лекарства не улучшают сон. Вернее, благодаря амнестическому эффекту, люди думают что спали лучше под влиянием медикаментов, поскольку не помнят пробуждения. Также помните, что поскольку большинство исследований давали оценку эффективности на несколько недель, они могут преувеличивать эффективность лекарств в долгосрочной перспективе, а также недооценивают побочные эффекты.
При ближнем рассмотрении, два самых популярных снотворных препарата — Ambien и Lunesta показали, что они чуть более эффективнее своих старых версий. В своем исследовании, проводимом в гарвардской медицинской школе, я обнаружил, что по сравнению с плацебо Ambien снижает время засыпания на 12 минут через четыре недели приема, и только на пять, когда его прием прекращался. Другими словами таблетки не дают существенного улучшения сна.
Реклама Lunesta заявляет, что лекарство помогает людям быстро засыпать и спать всю ночь и добиваться семи или восьми часов сна. На самом деле эти заверения далеки от реальности. Первичное исследование Lunesta проводилось на консультантах и сотрудниках Sepacor, компании, которая продвигает лекарство на рынке и даже показали, что Lunesta обеспечивает всего шесть часов сна. Мало похоже на лекарство от бессонницы Люди, принимающие это лекарство лежали без сна по 45 минут прежде чем заснуть, а в середине ночи проспались еще на 45 минут. Как и Ambien, Lunesta снижает время засыпания примерно на 12 минут по сравнению с плацебо. Такая разница имеет статистическое значение, но никак не клиническое. Более того, 40% людей, принимавших Lunesta выбыли из исследования, при том, что им за это платили. И наконец, используя электроэнцефалограмму и другие объективные исследования сна, не удалось получить никаких доказательств тому, что Lunesta  улучшает сон.
Что уже, большая часть выписываемых лекарств от бессонницы не входят в официально рекомендованный перечень, а это значит, что они никогда не были проверены и назначены для лечения этого нарушения. Исследование, проведенное в 200 году показало, что из 10 видов выписываемых лекарств, только Ambien, Restoril и Sonata были официально одобрены для лечения бессонницы. Другие семь препаратов, были предназначены для лечения волнения или депрессии но не бессонницы (в порядке применения): Trazodone, Elavil, Remeron, Seroquel, Klonopin, Atararx и Xanax. Использование этих препаратов значит, что многие пациенты получают лекарства, которые не проверены, могут быть менее эффективны чем плацебо и даже иметь более сильные побочные эффекты. Использование лекарств не из списка явление часто встречающееся и ответственность лежит полностью на враче. Пятая часть всех лекарств выписывается именно таким образом.
Учитывая все недостатки, побочные эффекты и низкую клиническую эффективность снотворных препаратов, то почему врачи выписывают их? В основном потому, что потребительская реклама убедила людей в том, что эти лекарства безопасны и эффективны. Фармацевтические компании также оказали на это свое влияние, тщательно следя за тем, какая информация о лекарстве попадает в СМИ и общественность, а именно:
создавая клинические тесты, анализируя данные и публикуя информацию, которая выставляет препараты в максимально выгодном свете, при этом принижая побочные эффекты чтобы лекарство выглядело безопаснее и эффективнее чем на самом деле.
Фокусируя внимание на статистическом значении, и очень скромных достижениях, игнорируя то, что эти достижения клинический бессмысленны.
Скрывая отрицательные результаты исследований. Управление по контролю за продуктами и лекарствами не выпустит неудобные результаты исследований без разрешения фармакологических компаний. А также...
Нанимая фирмы специализирующиеся на работе с общественностью и ученых в качестве консультантов и тех, кто освещает лекарство как «прорыв в науке».

Например, в случае с Lunesta большинство публикация о положительном эффекте были написаны представителями компании, иногда с отсылками на университетских ученых, которые пожертвовали надежностью в обмен на результат. На самом деле, большинство исследований, касающихся снотворного проводились при финансовой поддержке компаний, их выпускающих. И смещение акцентов в публикациях с большой степенью вероятности сделаны для выгоды производителей. Большая часть того, что мы знаем о снотворных препаратах — недостоверно. К сожалению, врачи, СМИ и пациенты купились на эти идеи.
Сегодня, большинство ученых и врачей, включая меня, не рассматривают исследования, которые финансируют фармацевтические компании как достоверные источники информации.  И вам тоже не стоит. Вместо этого, к ним надо относиться как замаскированной маркетинговой стратегии. Относитесь ко всему, что читаете или слышите о снотворном со здоровым скепсисом и знайте, что вы не осведомлены обо всех рисках, которые они несут при постоянном приеме.
Если вы в настоящий момент используете снотворное, вам следует с особой внимательностью прочитать нижеприведенные рекомендации, основанные на наиболее достоверных исследованиях.
Если вам 60 лет или более и у ас наблюдается хроническая бессонница, вам стоит пройти курс КПТ, а не снотворного, поскольку в вашем случае недостатки перевешивают достоинства.
Пациентам любого возраста следует избегать старых бензодиазепиновых медицинских препаратов, таких как Restoril, Dalmane, Xanax, Klonopin и Ativan. Снотворные препараты нового поколения, такие как Ambien, Sonata и Lunesta во многом похожи на бензодиазепины, но последствия на следующий, после приема, день существенно мягче. К тому же, они, судя по всему, вызывают меньше привыкания. Бензодиазепиновые препараты должны выписываться в том случае, если все остальные средства оказались неэффективны. Многие сонмологи полагают, что таким препаратам вообще не место в лечении проблем сна. Если ваш врач выписал вам успокоительные безодиазепиновые препараты, например Klonopin или Ativan, полагая что бессонница вызвана тревожным состоянием, существует новое поколение избирательных ингибиторов обратного захвата серотонина, например Lepaxaro и Celexa что намного лучше подходит для лечения тревожных состояний и не вызывают привыкание.
Следует с особой осторожностью относиться к лекарствам не из списка — Remeron и Trazodone. Нет практически никаких свидетельств тому, что они помогают в борьбе с бессонницей, и являются лучшим средством чем плацебо, со всеми побочными эффектами от лекарства.
И наконец, новые результаты показали, что КПТ очень эффективно помогает людям снизить дозу, или вообще отказаться от медикаментов. Исследование доктора Чарльза Морина из университета города Лавал (Квебек, Канада) показали, что  85% людей, с длительной историей (в среднем 19 лет) приема бензодиазепиновых препаратов смогли отказаться от снотворного используя методику КПТ совмещенную с техниками приведенными в третьей главе, посвященной постепенному снижению количества лекарств. Его исследования совпадают с моими в том, что 90% пациентов, проходящих курс лечения КПТ снижают дозу лекарственных препаратов. Исследования также показали, что отказ от таблеток связан с улучшением когнитивных функций.
К сожалению, утверждение, что нам требуется восемь часов сна в сутки широко используется для продвижения снотворного на рынке. Большинство людей не знают о том, что им не требуется такое количество сна. Даже если дать возможность, они не могут проспать такое количество времени. Тем не менее, некоторые ученые и СМИ продолжают считать, что каждому требуется восемь часов сна ночью и так называемый «сонный долг» имеет огромное влияние на здоровье. Большое количество недавних исследований ясно утверждают, что это далеко не так.
В своем исследовании, с 1 млн. добровольцев, доктор Дэниель Крипке и его коллеги из калифорнийского университета изучили соотношение между продолжительностью сна и смертностью. Они обнаружили, что у людей, которые спят ночью по семь часов в течении шести лет, уровень смертности заметно ниже, чем у тех, кто проводит в постели по восемь и более часов. В двух дополнительных исследованиях, в которых участвовало более 80 тыс. человек повторили и расширили эти наблюдения, доказав, что 8 и боле часов сна в сутки связаны с риском смерти. В одном из исследованиях люди спавшие по 9 часов имели больший риск смерти, чем люди спавшие по пять часов, а люди спавшие по 10 часов были в больше опасности чем те, кто спал по четыре часа. Все три исследования обнаружили, что долгий сон более опасен, чем короткий.
U-образную кривую, связывающую продолжительность сна и смертность можно теперь найти в двадцати эпидемиологических исследованиях (самая низкая смертность приходится на семь часов сна, а затем постепенно повышается, как в сторону увеличения, так и уменьшения продолжительности сна). Тем не менее, эффект продолжительности сна на здоровье самый скромный из факторов, которые влияют на здоровье. Более того, значимость этого открытия блекнет по сравнению со смертностью от таких причин как курение, алкоголь или физическая неактивность. Впрочем, достаточно крупные исследования показали, что спать больше восьми часов вредно, даже принимая во внимания курение и алкоголь.
Широкоизвестные исследования связали потерю сна с диабетом, ожирением и нарушением иммунных функций. Очень мало количество исследований, с привлечением молодых взрослых людей, которым позволялось спать менее четырех часов и более девяти часов в течении недели, обнаружили, что после четырех часов, в организме вырабатывается сопротивляемость инсулину (неспособность тела усваивать сахар, предвестник диабета). Тем не менее, есть причины для того, чтобы воздерживаться от окончательных выводов. Во-первых, это не повторялось на большом количестве подопытных, и не может быть клинически значимым. Во-вторых, молодые подопытные могут быть более восприимчивы к нехватке сна. В-третьих, девять и четыре часа, выглядят довольно неправдоподобно, поскольку мало кто придерживается такого режима постоянно. В-четвертых, стресс также является причиной сопротивляемости инсулину. И он имеет гораздо больше влияние на здоровье чем нехватка сна. Стрессовые ситуации во время эксперимента могли спровоцировать возникновение инсулинорезистентности. В-пятых, исследования не показали внятной взаимосвязи между бессонницей и диабетом. В самом деле, из тех десяти тысяч пациентов, страдающих от бессонницы что я вылечил за двадцать лет очень малое количество были больны диабетом. Более важным я нахожу то, что недавние исследования обнаружили, что люди спящие по восемь часов ночью с больше вероятностью заболеют диабетом, чем те, кто спят менее пяти часов, что полностью спутывает зависимость между сном и диабетом!
Гипотетическая связь между нарушениями сна и ожирением основана на исследованиях, которые обнаружили связь между продолжительностью сна и набором веса. Тем не менее, ни одно исследование не показало убедительных причинно-следственных связей между сном и ожирением. Как впрочем нет и данных что люди с бессонницей более склонны к ожирению. Также, существует U-образный график, связывающий продолжительность сна и вес. Долгий сон ассоциируется с будущим весом тела. Этому может быть объяснение, что люди, которые спят меньше, тратят больше времени на еду, в то время как люди спящие больше, набирают вес потому, что они меньше времени находятся в движении.
Некоторые исследования нарушений сна показали, что люди, привыкшие к восьми часам сна и по ряду причин начавшие спать по 4 часа более склонны к нарушениям иммунный реакций. Тем не менее, нет никаких доказательств тому, что можно подорвать иммунитет при более скромном уменьшении количества часов отводимых на сон. Например при шести или семи часах, что больше всего подходит для обычного ритма жизни. Стоит добавить, что подавление иммунитета, выявленное в ходя этих экспериментов не является причиной заболевания, в противном случае мы бы наблюдали большое количество связанных с иммунитетом проблем у людей с бессонницей. Так как мы знаем, что стресс влияет на здоровье, то возможно что стресс от эксперимента и является причиной изменения иммунитета, а не потеря сна.
Наконец, некоторые ученые полагают, что сон также важен для нашего здоровья как и физические упражнения. По правде говоря, исследования сна и здоровья, на заре своего появления, сравнивалось с исследованием физической активности и здоровья, что ясно указывает на то, что физическая активность имеет огромное влияние на здоровье. В соответствии с исследованиями доктора Франка Ху, эпидемиолога из гарвардской школы общественного здоровья, физические упражнения единственное что может помочь справиться с заболеваниями, если говорить о сильных преимуществах Физические упражнения могут снизить риск инсульта, инфаркта, гипертензии, диабета, ожирения, депрессии, слабоумия, остеопороза, желчных конкрементов, дивертикулита, падения, эректильной дисфункции, переферийно-сосудистого заболевания, двенадцати видов рака. Физическая неактивность-же, может стать причиной сердечным заболеваниям, инфарктам, высокому кровяному давлению, инсультам, диабетам, остеопорозам и многими видами рака. Неудивительно, что в США четверть миллиона смертей за год напрямую связаны с хроническими заболеваниями, причиной которых является малоподвижный образ жизни. Данных, указывающих на то, что правильное количество сна имеет такое же влияние на здоровье не существует. Основываясь на том, что мы знаем о физической активности, большинство американцев предпочтут потратить больше времени на упражнения, чем на сон.
Еще слишком рано говорить, ведет ли потеря сна к хроническим заболеваниям или что нам необходимо спать по восемь часов, чтобы быть здоровыми. Более того, нет никаких доказательств тому, что бессонница связана с какими либо заболеваниями. Вот почему недавний обзор бессонницы в британском журнале New England Journal of Medicine и национальными институтами здоровья, заверяет, что бессонница не увеличивает вероятность смерти. Заявлять, что потеря сна подрывает наше здоровье требует веры.
Некоторые ученые-сонмологи и СМИ продолжают уверять, что менее восьми часов сна в день имеет страшные последствия для дневной производительности человека. Хотя нарушения сна определенно может сказаться на этом, недавние исследования не подтвердили большинство из утверждений.
Эксперименты показали, что если людей, привыкших спать по восемь часов ограничить шестью часами сна или даже четырьмя (на несколько дней), то снижается время реакции, ухудшается память и затрудняется решение проблем. Этот связанно с сонливостью из-за нехватки сна и проявляются в скучных, монотонных и малоподвижных заданиях. Тем не менее, другие исследования что умеренная нехватка сна практически не влияет на производительность, и что исследования, которые обнаружили снижение в качестве подопытных использовали молодых, здоровых людей, спящих по восемь часов. Последующие исследования показали, что молодые люд, спящие по восемь часов  более чувствительны к потере сна. В одном из исследований, где в качестве подопытных использовались пожилые люди (средний возраст — 58 лет) обнаружилось, что производительность снизилась незначительно. В 2008 было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что пожилые люди составляют большую часть населения с нарушениями сна. А это значит, что наше понимания причин по которой происходит ухудшение сна далеко от совершенства.
Кроме возраста существует значительные различия в том как люди реагируют на потерю сна. В 2004 году, исследование показало, что в то время как у некоторых подопытных наблюдаются нарушения в нейро-поведенческой функции после тридцати шести часов лишения сна у других были минимальные отклонения. А поскольку в исследование была вовлечена группа молодых, здоровых взрослых, то ученые полагают, что индивидуальная разница в переносимости депривации сна может быть еще больше. Открытие показывает, что эффект лишения сна не подходит всем. У некоторых людей потребность во сне меньше, у кого-то больше.
Оказалось, что эффект депривации сна зависит от нескольких факторов: частично или полностью подопытный был лишен сна, на протяжении какого срока происходит лишение, возможно ли восстановиться и обстоятельства при которых происходит депривация сна. Лишение сна в лабораторных условиях обычно включает в себя четыре часа сна ночью, с невозможностью восстановления в течении недели или дольше, что гораздо более сурово, чем у людей, которые ежедневно сталкиваются с этой проблемой. К тому же, лишение сна не оказывает отрицательный эффект, если человек настроен на то, чтобы справиться с ним. Например, если он или она находятся в кризисной ситуации (например, врач на вызове,  человеку платят за долгие смены без сна или он/она ухаживает за новорожденным). Также с лишением сна проще справится, если это произошло в положительных условиях, например отпуск или какое-то социальное явление. Конечно, по той причине, что в лабораторных условиях стресс неминуем, неясно, что именно является причиной когнитивных нарушений — стресс или лишение сна. Но в реальной жизни потеря сна может быть вызвана стрессом. Фактически, поскольку стресс самая распространенная причина, вызывающая нарушение сна, то мы не можем с уверенностью определить настоящую причину снижения когнитивных способностей.
Самое главное - лишь малую часть из того что мы знаем об депривации сна можно применить к больным бессонницей. Такие люди просто не показывают те же самые отрицательные реакции что и нормальные люди. Непротиворечивые данные за тридцатилетний период указывают а то, что потеря сна и бессонница — это два разных явления. При недосыпании люди испытывают днем сонливость, при бессоннице-же, плохое настроение и нет сонливости. Вот почему обзор по бессоннице, опубликованный в Lancet  отметил, что объективные свидетельства дефицита нейроповеденческих функций (пониженная бдительность, нарушения памяти, время реакции) смешаны, а степень расстройства довольно низкая.
Итог: большинству из нас не требуется спать по восемь часов, чтобы нормально работать. Вот почему многие сонмологи рекомендуют взрослым спать от шести до восьми часов. (однако некоторым может требоваться еще меньше!). Следует также помнить, что исследования доказали вредное влияние снотворного на дневную производительность, которое может сравнится по эффекту со умеренным недосыпанием. Таким образом, прием снотворного для борьбы с недосыпанием того не стоит.
Теперь, когда мы рассмотрели все важные исследования, касающиеся сна, вы готовы приступить к изучению шестинедельной, научно доказанной программы приведенной в этой книге. Эта программа эффективнее снотворного и поможет отказаться от таблеток. Единственный побочный эффект — более сильный контроль над телом и разумом. А также, знание, что ключ к победе над бессонницей находится в вас самих. Давайте приступим.
Вступление: Победи бессонницу и измени свою жизнь.

Это книга о том, как победить бессонницу. А также — как изменить себя и свою жизнь.
В нашем быстро меняющемся, стрессовом мире бессонница стала эпидемией. Половина взрослых жалуются на проблемы со сном. И только треть этих жалоб появилась в последние годы. По крайней ере 30 миллионов взрослых людей сталкиваются с жесточайшей хронической бессонницей.
Несмотря на распространенность бессонницы в обществе, медицинским сообществом она зачастую игнорируется. Национальный институт здоровья практически не выделяет денег на борьбу с этим заболеванием. А на медицинских факультетах о бессоннице не дают практически никакой информации. В результате у людей, страдающих от этого недуга остается два выхода — пить таблетки или жить с этой проблемой.
Тем не менее становится ясно, что таблетки, из-за побочных эффектов и  влияния на повседневную жизнь проблемы бессонницы не решают. И, честно говоря, кто хочет принимать снотворное до конца своих дней? Но есть и другой выход. Пошаговая программа приведенная в этой книге не требует приема лекарств. 
Хотя сейчас и появляются новые статьи и книги о бессоннице, только малое количество из них основывается на научных исследованиях и клинических испытаниях (которые проводил автор этой книги). Эта программа опирается на двенадцать лет исследований и практики которая проходила в медицинской школе Гарварда. И это единственная программа, которая не требует приема лекарств и с научно доказанной эффективностью. У всех кто прошел курс лечения улучшился сон. 90% смогли существенно снизить дозу или полностью отказаться от снотворного. И, в отличии от лекарств, у программы нет побочных эффектов, кроме улучшившегося сна, настроения и прилива сил. Программа абсолютно безопасна и заметно дешевле таблеток.
Это книга не просто о том как победить бессонницу. Узнавая шаг за шагом как улучшить свой сон, вы также будете более радостными и энергичными. Станете спокойнее и оптимистичнее.
Это программа научит вас расслабляться и избавляться от стресса. А кроме того:
поможет лучше справляться с отрицательными эмоциями и симптомами стресса, включая головные боли, желудочно-кишечные проблемы, беспокойство и гнев
усилит иммунные реакции организма и укрепит здоровье
научит управлять разумом и телом
вы станете мыслить позитивнее и оптимистичнее, что расценивается как улучшение благосостояния и физического здоровья
осознаете какое сильное влияние разум имеет на эмоции и здоровье, и что у вас есть возможность менять и управлять происходящее с вашим разумом и телом.

Научившись успешно применять техники приведенные в этой программе и обретя контроль над сном, разумом и телом вы осознаете что ключ к победе над бессонницей лежит в вас самих. Поэтому вы будете более уверены в себе, поднимете самооценку, что является основной будущего благосостояния.
Или, если коротко, эта книга может стать катализатором изменений в вашей жизни.
Как врачу и ученому, мне нравилась работа над этой книгой, поскольку программа, описанная в ней изменила жизнь многих моих пациентов, страдавших от бессонницы. А теперь я чтобы она помогла и вам. Также, меня беспокоит тот факт, что хотя многие медицинские проблемы успешно решаются поведенческими лекарствами или психологическими вмешательствами, бессонница является наиболее успешным местом для применения всех накопленных методик. Я полагаю, что бессонница является наглядным примером, объясняющим важность взаимосвязи между телом, духом и здоровьем.
Я твердо верю в эти методики. Видите ли, у меня тоже было время, когда я с страдал от бессонницы и не понаслышке знаю, какой стресс она вызывает. Используя свои наработки я смог преодолеть эту болезнь. Кроме этого я понял как КПТ помогает справиться со стрессом. Теперь, для меня это важный элемент для помощи самом себе на пути к здоровью и благосостоянию.

Как я разработал программу?

В мою бытность студентом я прошел несколько курсов о биологической обратной связи и техниках расслабления (детально эти техники я рассмотрю в 8-й главе). На одном из этих курсов я прочитал о новаторской работе доктора Герберта Бенсона касательно техник расслабления. Вскоре его исследование получило мировое признание и подробнее о них можно прочитать в его книге «Чудо релаксации».
Я был восхищен работой доктора Бенсона, которая была первым научным трудом, показавшим, что можно использовать разум для изменения физиологии тела. В то же время  появились баки сенсорной изоляции, также известные как баки плавучести. Их стали продвигать как средство для релаксации. Идея, лежащая в основе, была в том, что плавая в соленой воде, в тихом, темном помещении с регулируемой температурой можно достичь сильной релаксации. Тем не менее никто не проводил соответствующих исследований, которые доказали бы их эффективность. Я решил сделать свое собственное исследование по техникам релаксации и написать по результатам диссертацию. Таким образом я построил собственный бак сенсорной изоляции и начал первое исследования психологического эффекта.
В рамках исследования, доктор Алан Белден, руководитель отделения по управлению стрессом в местном госпитале позволил использовать их оборудования биологической обратной связи для замеров результатов экспериментов. Я обнаружил, что регулярные процедуры привели к заметному снижению давления и напряжения мускулов у моих подопытных. Так как я был только студентом, мне повезло  опубликовать результаты исследования в научном журнале Health Psychology.
Играя в футбольной команде колледж сам часто использовал бак для визуализации и ментального воспроизведения игры (для соответствующего настроя) в ночь перед матчем. Двое членов моей команды тоже стали использовать такую методику. В целом идея, казалось, работала: я приблизился к весьма впечатляющим результатам, а два моих друга ушли в профессиональный спорт!
После того как я окончил обучение, доктор Белден пригласил меня работать в клинику на место специалиста по снятию стресса, а также чтобы настроить изоляционный бак. Следующие четыре года я работал с доктором Белденом, широко используя биологическую обратную связь, техники релаксации и баки для лечения пациентов в различных стрессовых состояниях, включая головные боли, проблемы желудочно-кишечного тракта и беспокойства.
Эта работа оказала огромное влияние на мою последующую работу с бессонницей: она обеспечила меня доказательствами того, что пациенты в стрессовом состоянии могут использовать техники релаксации для того чтобы эффективно решать проблемы. А некоторые пациенты рассказали, что после использования техник на них нападала сонливость и они ночью они спали заметно лучше.
Это так заинтересовало меня, что когда я поступил в магистратуру, то решил, что моя докторская диссертация будет об эффекте, который оказывают релаксационные техники на волны мозга.  В этом исследовании, которое, к слову, было одно из первых в своем роде, я обнаружил, что студенты колледжа, используя необходимые техники могли подстроить мозговые волны так, что они были похожи на волны, характерные для первой фазы сна. Я опубликовал свое открытие в журнале Behavioral Medicine. Именно оно доказало о существовании влияния техник релаксации на мозг.
Когда я закончил свою докторскую, я написал доктору Бенсону, и описал ему свое исследование и рассказал о своем желании работать с ним в медицинской школе Гарварда в качестве аспиранта. После личной встречи он не только предложил мне аспирантуру, но и попросил сопровождать его с командой ученых в исследовательской экспедиции, которая направлялась в Индию и Сикким для изучения медитативных практик тибетских монахов.
При температуре чуть выше 5 градусов по Цельсию, в одной только набедренной повязке. Они заворачиваются в простыни, вымоченные в ледяной воде. Используя медитативные силы монахи должны разогревать свои тела и высушивать ткань! По причине значимости, этого явления для западной медицины в вопросе понимания управления разумом и телом, мы хотели задокументировать физиологические изменения вызываемые этой практикой.
Это была запоминающаяся экспедиция. Она не только дала мне возможность посетить Индию и Гималаи. Я также встретился с далай-ламой  духовным лидером Тибета. Он способствовал экспедиции и предложил провести несколько дней в монастыре у подножий Гималаев.
Мы замерили способность монахов использовать медитативные практики для управления физиологическими реакциями. Моя роль в этом заключалась в измерении мозговой активности. Мы обнаружили, что монахи могли использовать свои силы для произвольного изменения рисунка мозговых волн и потребления кислорода во время медитации, что дало подтверждение теории о том, что разум может управлять телом. Мы опубликовали наши открытия в Behavioral Medicine.
Помимо аспирантуры у доктора Бенсона я смог пройти практику в  отделении педиатрии, в медицинской школе Гарварда. Это дало мне возможность использовать биологическую обратную связь и техники релаксации чтобы помогать детям и подросткам справляться с такими вызванными симптомами: хронические головные боли, расстройство кишечника, колиты и повышенное кровяное давление. В результате я еще сильнее заинтересовался во влиянии техник релаксации на решение клинических проблем.
Примерно в это же время я связался с доктором Полом Розенбергом, врачом и специалистом по нарушениям сна. Он заинтересовался моими наработками и спросил, помогут ли техники релаксации при бессоннице. Я понял, что мне представился отличный шанс поработать над решением распространенной медицинской проблемы и решил сделать это частью научной работы.
После того как я ознакомился с существующими исследования использования релаксации и нелекарственного лечения бессонницы, то стало очевидно две вещи. Первое — хотя релаксация и поведенческие (или бехавиоральные) техники в лечении бессонницы применялись, никто не создал эффективной методики вмешательства, которое бы помогало. Другими словами, после этих методик люди спали лучше. Но бессонница никуда не исчезала. Второе — бессонница изученная проблема, вызываемая мыслями и поведением.
Я убедился, что возможно разработать и создать программу, которая на самом деле будет помогать людям с бессонницей спать нормально. По этому я появилась первая программа, сочетавшая релаксацию и другие нелекарственные техники для исцеления первопричины бессонницы — разума.
Я проверил эффективность этого метода проводя научное исследование вместе с доктором Розенбергом и другими коллегами. Используя ежедневники сна мы обнаружили, что у пациентов с бессонницей, которым требовалось почти полтора часа чтобы заснуть стали засыпать меняя чем за 20 минут. Великолепный результат для лечения без лекарств!
Ободренный таким образом, я доработал и улучшил эти техники, а затем провел новое исследование в котором использовалась запись волн головного мозга и проводилось сравнение мозговых паттренов людей с бессонницей и людей без нее. У людей с бессонницей, которым требовалось до полутора часов чтобы заснуть достигли следующих результатов:
Научились засыпать менее чем за 20 минут и стали неотличимы от людей с хорошим сном
Качество сна, настроение и работоспособность также значительно улучшились
Они более расслабленны, что подтверждается медленными мозговыми волнами
Эффект улучшения сна держится очень долго

Это исследование было опубликовано в журнале Behavior Therapy и показало, что люди с бессонницей могут вернуться к нормальной жизни используя природную, безопасную методику без лекарственных препаратов.
Когда я закончил свою работу, доктор Бенсон предложи должность преподавателя в медицинской школе Гарварда, а также место в комиссии и по изучению бехавиоральной медицины. Следующие семь лет я работал над программой, которая основывалась на моих предыдущих наработках. После успешного лечения большого количества пациентов с бессонницей, я провел научные исследования, в которых документально засвидетельствовал что 100% пациентов, включая тех кто не мог заснуть ночью и тех кто часто просыпался и не мог снова уснуть, наступило улучшение сна. Более того, у большинства пациентов улучшение продолжалось и после окончания лечения. Свои результаты я опубликовал в American Journal of Medicine и самое главное заключалось в том, что большинство моих пациентов, уже пробовали  вылечиться от бессонницы при помощи психотерапии и снотворного.
Я обучил программе тысячи людей и сейчас работаю в центре нарушения сна в медцентре имени диакона Бет Израиля. Я продолжил работать над улучшением своей программы и наконец выработал пошаговую методику для лечения бессонницы, которую вы найдете в этой книге.
Эта книга проста для понимания и довольно практична. В ней, я объясню что необходимо узнать, чтобы справиться с бессонницей. Книга разделена на три части:
первая часть рассматривает почему лекарства не помогают при бессоннице и, в частности, почему снотворное не является выходом из ситуации. Здесь также приводятся обзоры результатов программы, что она сделает для вас и почему она так эффективна. Вы узнаете основные факты о сне, что очень важно для использования техники и выработки контроля над сном. Вы узнаете как самостоятельно справится с бессонницей, что поможет найти основную причину вызвавшую недуг, и определить является ли проблема медицинской и связанной со здоровьем. Я также рассматриваю в этой части некоторые типа снотворного, их побочные эффекты и даю советы как прекратить их прием.
Во второй части описаны привычки, способствующие сну и полезные для здоровья упражнение. Вы научитесь засыпать, меняя настрой мыслей перед сном (когнитивная реконструкция) и узнаете как выработать поведение, способствующее здоровому и крепкому сну. Здесь же будет рассмотрено влияние упражнений, еды, света и как минимизировать эффекты от алкоголя, кофеина и никотина.
Третья часть посвящена последним открытиям в области стресса и его влияния на сон. Там же я расскажу о трех методах по снижению стресса и усиления душевно-физического контроля, который поможет улучшить сон и здоровье: чудо релаксации, техники осознанного управления стрессом, а также развитие устойчивости к стрессу.
Части 2 и 3 состоят из шести глав, которые разработаны для шестинедельной программы.

Неделя
Глава
Тема
Первая
Пять
Меняем представление о сне
Вторая
Шесть
 Вырабатываем полезные для сна привычки
Третья
Семь
Стиль жизни и факторы окружения, влияющие на сон
Четвертая
Восемь
Чудо релаксации
Пятая
Девять
Учимся выбрасывать из головы стресс
Шестая
Десять
Разрабатываем понижающий стресс и улучшающий сон настрой


Хотя эта книга написана для тех, у кого есть проблемы с засыпанием, или кто регулярно просыпается по ночам, она также может помочь предотвратить развитие хронической бессонницы и поможет тем, кто хочет просо спать лучше. Часть 3 может быть использована всеми, кто хочет научиться анти-стрессовым техникам для лучшего контроля над телом, духом и здоровьем.
Эта программа просто для изучения. Тем не менее, придется постараться. Чтобы воплотить ее в жизнь. Как зарядка, похудение или изменение других жизненных привычек, эта программа требует некоторых усилий. Конечно это не так просто, как выпить перед сном таблетку, но то что ждет вас в итоге — хороший ночной сон, возросший контроль над собой и хорошее здоровье... Разве это не стоит усилий?
Для успешного использования программой я привожу примеры из случаев своих пациентов, которые при помощи этой методики смогли побороть бессонницу. Сюда же входят интерактивные упражнения, включая ежедневный 60-секундные дневник снов и разбор недельных результатов. Это поможет вам понять то, как работает эта методика.
В приложениях находятся сценарии для релаксации и полезные техники для управления расстройством биоритмов в связи с перелётом через несколько часовых поясов, а также наработки по улучшению сна для подростков и детей.
Через несколько дней вы откроете для себя радость крепкого ночного сна. А через несколько недель ваше настроение станет лучше, а запас энергии больше. А к концу программы вы будете смотреть на себя уже под новым углом, и иметь больший контроль над своими эмоциями, здоровьем и даже жизнью.