I-Diet

 Напитки
Все мы знаем, что вода – идеальный напиток (без калорий), но иногда нам хочется чего-то более интересного. Поскольку большинство людей, которые не сидят на диете, получают более 22% калорий из напитков, а жидкие калории не насыщают так, как твердые, можно избежать огромного количества проблем, перейдя на вкусные и полезные альтернативы.
Освежающий лимонад
Настойка фенхеля
Кенийский чай
Чай из масалы
Горячий или холодный шоколад от ”I” Diet

Освежающий лимонад
На одну порцию
Классический итальянский способ для утоления жажды. Лимонад можно приготовить как с газированной, так и негазированной водой. Одним из преимуществ этого напитка является его кислотность, что замедляет пищеварение, и ощущение сытости будет дольше.
1 очень маленький спелый лимон, порезанный на половинки.
Лед
Вода (с газом или без)
Заменитель сахара в количестве равном одной чайной ложке сахара (по желанию)

Выдавите сок лимона в высокий стакан, добавьте лед и воду. По желанию можно подсластить сахарозаменителем.


Настойка фенхеля
На одну порцию
Очень важно пить во время каждого приема пищи. Если вам надоели, например, травяные чаи, попробуйте эту ароматную замену.
2 ч. ложки семян фенхеля
Сахарозаменитель (по желанию)
Нагрейте воду почти до кипения, положите семеня фенхеля в стакан и залейте горячей водой. Дайте настояться 10-15 минут.  По желанию перед употреблением можно заново подогреть настойку и добавить сахарозаменитель. Также можно положить немного льда.


Кенийский чай
На 4 чашки
У настоящего чая нет ничего общего с горячим чаем со специями. Этот рецепт – настоящий чай. Ароматный, густой и очень сладкий. Можно сделать больше смеси, и хранить ее в холодильнике. Этот напиток отлично подойдет для людей, которые привыкли заканчивать трапезу чем-нибудь сладким. Подавать чай следует в маленьких чашках – 100 мл. вполне достаточное количество.
15 зеленых стручков кардамона. (см. Примечания)
3 чайных пакетика с хорошим черным чаем без кофеина, например Twinings Darjeeling
2 стакана нежирного или 1% молока
; стакана сахарозаменителя (по желанию)

Два стакана воды нагрейте в небольшом чайнике и не доводя до кипения снимите с огня. Добавьте стручки кардамона, закройте чайник и дайте настоятся примерно ; часа. Затем положите чайные пакетики и оставьте настаиваться еще 5 минут. Выньте пакетики, добавьте молоко и сахарозаменитель и доведите до кипения. Если вы чай замораживали, то  грейте каждую порцию в микроволновой печи на максимальной мощности в течение минуты.

Примечания: Кардамон дешевле купить в специализированном, индусском супермаркете.

Чай из масалы
На большое количество порций
Если вам нравится чай, то вы просто влюбитесь в этот напиток. Порошок масалы, это известная Танзанийская смесь специй. Готовится она очень быстро, но дает ощущение. Словно вы стоите на африканском базаре перед жарящимися специями (а дома несколько часов будет великолепный аромат!). Порошок следует хранить в воздухонепроницаемой банке, в темном месте и тогда в любое время у вас будет восхитительный пряный чай. Чай из масалы отлично подходит к фруктам. Большинство специй содержат природные химикаты, которые помогают регулировать уровень глюкозы в крови, а значит, они полезны для снижения веса.

Для порошка масалы:
4 больших палочки корицы
4 целых мускатных ореха
; стакана зеленых стручков кардамона
2 ст. ложки и 1 ч. ложка горошин черного перца
2 ст. ложки молотого имбиря
2 ст. ложки гвоздики

 Для чая
3 чайных пакетика с хорошим черным чаем без кофеина, например Twinings Darjeeling
2 стакана нежирного или 1% молока
Сахарозаменитель (по вкусу)

1.Приготовление порошка: разломайте коричные палочки, раздробите мускатные орехи. Обжарьте корицу, мускат, стручки кардамона, перец, имбирь и гвоздику в сковороде с толстым дном на среднем огне, часто помешивая до тех пор, пока не поджарится, но не станет коричневым -  примерно 10-15 минут. Измельчите специи в специальной мельнице или кофемолке. Хранить в закрытой светонепроницаемой банке.
2. Приготовление чая: Доведите два стакана воды до кипения, добавьте чайный пакетик и чайную ложку порошка масалы. Оставьте настаиваться 5-10 минут. Процедите настоявшийся чай.
3. Для каждой порции смешайте и доведите до кипения ; стакана молока и ; стакана настоявшегося чая. По желанию можно добавить сахарозаменитель. Настоянный чай можно поставить в холодильник на па пару дней.


Горячий или холодный шоколад от ”I” Diet
На одну порцию




Большинство видов горячего шоколада – последнее что требуется, когда вы пытаетесь сбросить лишний вес. В какао много плохих углеводов и ничего более. Этот рецепт научно разработан и состоит из двух компонентов, которые делают его идеальным средством в деле снижения веса. Первое – это Голландский какао-порошок. В отличие от обычного какао-порошка в нем много волокон. Второй компонент – обогащенное (или 1%) молоко, которое на вкус более насыщенно. Этот рецепт мной использован в меню “I”Diet в качестве закуски, но большой стакан шоколада с тостом и фруктами вполне может стать отличным завтраком.

1; ч. ложки голландского какао-порошка.
Сахарозаменитель в количестве равном двум или более ч. ложкам сахара.
1 стакан обогащенного нежирного молока.

Смешивайте какао, сахарозаменитель и 1 ст. ложку молока в емкости для микроволновой печи пока не получится однородная масса.

Для горячего шоколада: Добавьте оставшееся молоко и поставьте в микроволновку на 90 секунд. Хорошо размешайте, попробуйте на сахар, и при желании добавьте еще сахарозаменителя. Если вы делаете горячий шоколад для детей, то пред подачей его можно процедить, на случай если остались не размешанные комки.
Для холодного шоколада: Размешайте смесь какао, добавьте оставшееся холодное молоко. Если вы хотите очень холодный шоколад, то можно сделать его заранее и охладить в холодильнике. Или добавить кубик льда.
Вариации: Апельсиновый шоколад – добавьте ; чайной ложки апельсинового экстракта перед употреблением.
Мятный шоколад – добавьте ; чайной ложки экстракта мяты
Ванильный шоколад – добавьте ; чайной ложки экстракта ванили.
Рождественский шоколад – добавьте две чайные ложки бренди или рома. Отличный выбор для обеденного перекуса пока заворачиваете подарки.

Праздничный ужин на восемь человек
То, что вы сидите на диете не значит, что следует отказывать себе в удовольствии, принимать гостей, и угощать их вкусной едой. С этим простым меню ваши гости ни за что не догадаются, что им предлагают диетическую пищу. Они чудесно проведут время, насладятся превосходной едой и поблагодарят вас, когда на следующий день, встав на весы, не обнаружат никаких последствий вечера.

Меню
Суп St. Germaine
Говяжья вырезка с
подливкой из белых грибов
Артишоки, тушеные с лимоном
Зеленая фасоль с карамелизованным луком
Теплый хлеб с маслом, для тех, кто не на диете.
Персики, маринованные в вишневой водке
Качественный шоколад

Суп St. Germaine
На 8 порций
В этом густом супе много сытных овощей. А еще его очень просто готовить.

2 больших лука-порея (только белая часть)
1 ч. ложка маргарина
1 ч. ложка масла канолы
5 стаканов качественного магазинного куриного бульона
2 упаковки (по 280 грамм) зеленого горошка
3 стакана рубленого салата-латука
Соль и свежемолотый черный перец
; стакана смеси молока и сливок (в равных пропорциях)
1 стакан нежирных сухариков
; стакана измельченных листьев мяты

1. Разрежьте лук-порей повдоль и промойте под проточной холодной водой. Порежьте лук, и вместе с маргарином и маслом положите в горшок. Поставьте на очень медленный огонь, иногда помешивая до тех пор, пока лук не станет мягким, но не коричневым (около 10 минут).
2. Добавьте куриный бульон, горох, латук и оставьте выкипать пока не загустеет (около 5 минут). Приправьте солью и перцем по вкусу. Заморозьте суп, пока не придет время подавать его к столу.
3. Разогрейте суп на среднем огне. Разлейте по чашкам, сбрызните смесью молока и сливок, посыпьте сухариками и добавьте щепотку мяты.


Говяжья вырезка с подливкой из белых грибов
Достаточно для восьми человек, и салата на следующий день
Так вкусно, что и подумать нельзя, будто вы сидите на диете.

1 говяжья вырезка (1,8-2,2 кг)  обрезанным с краем жиром.
Соль, свежемолотый черный перец, чесночный порошок, паприка
Оливковое масло или распыленное масло канолы
1 средняя морковка, почищенная и порезанная
1 средняя луковица, почищенная и порезанная
1 сельдерей, грубо порезанный
1; стакана качественного магазинного мясного бульона
14 гр. Сушеных белых грибов
; стакана сладкого белого вина
3 ст. ложки портвейна
2 ст. ложки масла канолы
3 ст. ложки универсальной муки
Салат ватеркресс на гарнир (по желанию)

1. Нагрейте духовку до 180 °C

2. Промойте вырезку под проточной холодой водой, вытрите насухо бумажными полотенцами. Положите в сковороду для жарки, посолите, поперчите, добавьте чесночный порошок и паприку. Сбрызните маслом. Выложите на сковороду морковь, лук и селдерей.
3. Запекайте вырезку до той степени готовности, которая вас устраивает. Например, когда мясо будет готово «с кровью», кулинарный термометр покажет необходимую температуру (60°C )  в середине отбивной через 50 минут.
4. Пока мясо готовится, разогрейте говяжий бульон практически до кипения, залейте им грибы и оставьте отмокать на 20 минут. Выньте грибы, и мелко порежьте. Выжмите остатки бульона в отдельную миску и отставьте в сторону.
5. Достаньте мясо из сковороды и дайте ему полежать, пока готовится подливка. Снимите со сковороды весь вытопившийся во время жарки жир и выкиньте. Влейте в сковороду вино с портвейном и доведите до кипения. Помешивая, отделите все приставшие кусочки мяса от сковороды. Уберите овощи.
6. Положите масло и муку в кастрюлю и нагрейте на слабом огне, постоянно помешивая до тех пор, пока цвет не станет песочным, но не коричневым (2-3 минуты). При помощи венчика вбейте остатки бульона, грибы и смесь вина. Доведите до кипения. По вкусу добавьте соль и перец. Если подливка слишком жидкая, дайте ей немного выкипеть.
7. Для подачи порежьте вырезку на толстые куски, разложите по тарелкам, и полейте подливкой. Гарнируйте салатом ватеркресс и остатками подливки.

Артишоки тушеные с лимоном
На 6 порций
Готовить артишоки довольно трудно, поскольку придется удалить все внешние листья, но ваши гости оценят затраченные усилия (артишоки из салат-бара на вкус совсем другие и в этом рецепте использовать нельзя)

4 лимона
10 больших артишоков
1 ч. ложка маргарина
1 ч. ложка масла канолы.

1. Выжмите сок из половины лимона в миску с холодной водой. Отрете черенок одного артишока, уберите все листья и при помощи ложки удалите волокнистый центр, оставив хорошее сердце. Положите артишок в миску с лимонной водой. Повторить с оставшимися артишоками.
2. За час до подачи ужина разрежьте каждый артишок на восемь долек. В кастрюлю с толстым дном положите маргарин и масло и поставьте на слабый огонь. Высыпьте артишоки и варите, изредка помешивая, пока они не станут мягкими (но не покоричнивеют) примерно 45 минут.
3. Добавьте сок двух лимонов, соль и перец по вкусу, плотно накройте крышкой и тушите, пока сердца не станут мягкими (около 30 минут). Если кастрюля закрывается достаточно плотно, то воду можно не добавлять. В противном случае каждые пять минут проверяйте - не надо ли подлить воды.
4. Попробуйте на специи, добавьте еще немного лимонного сока. У сердец должен быть сильный, но не чрезмерно, лимонный вкус.


Зеленая фасоль с карамелизованным луком
На восемь порций
Карамелизованный лук делает любое блюдо особенным. Согласно этому рецепту вы карамелизуете вдвое больше лука, чем вам может потребоваться,  а потому вы со спокойной совестью может использовать остатки для салатов, мяса-гриль, гамбургеров и овощей.

3 большие луковицы
1 ст. ложка настоящего сливочного масла
1; ч. ложки соли
1 ч. ложка сахара (по вкусу)
1 кг зеленой фасоли

1. Почистите лук и порежьте его на четвертинки. Четвертинки нарежьте тонкими ломтиками. На медленном огне, в сковороде, растопите сливочное масло в масле канолы. Добавьте лук, посолите и готовьте, часто помешивая и не позволяя пригореть, пока лук не станет мягким (около 1 часа)
2. Поставьте на средний огонь и дайте луку потемнеть, часто помешивая до тех пор, пока цвет не станет золотисто-коричневым. Можно добавить сахар и в две ч. ложки воды, если начинает пригорать. Накройте лук и отложите в сторону, пока не придет пора подавать. Или дайте остыть и заморозьте в плотно закрытой емкости. Таким образом, он может храниться до двух дней.
3. Отварите зеленую фасоль на пару,  пока не станет мягкой (около 5 минут).
4 переложите фасоль в чашу для подачи к столу, смешайте с ; стакана лука и гарнируйте еще ; стакана лука.


Персики, маринованные в вишневой водке
На 8 порций
Этот десерт отличное завершение ужина. Попробуйте его же на завтрак, но без вишневой водки и с 2% греческим йогуртом.

12 маленьких персиков
; стакана вишневой водки
2 столовые ложки сахара
Сахарозаменитель (по вкусу)

1. Для того чтобы порезать персики пополам и не раздавить мякоть, начала сделайте круговой надрез до косточки, а затем прокрутите дольки в противоположных направлениях. Удалите косточки, персики порежьте тонкими ломтиками и выложите их в чашку. Повторить со всеми оставшимися персиками (чистить не обязательно).
2. Залейте персики водкой, добавьте сахар и перемешайте. Накройте чашку и дайте постоять 1-2 часа. Перед подачей попробуйте на сахар и если необходимо добавьте сазарозаменитель.

Бонусные рецепты

Густой соус из мяты и кинзы
На один стакан
Изумительный соус из центральной Азии стал настоящим подарком для нашей диеты. Он прекрасно подходит к сырым овощам, или острым кунжутным чипсам (стр. 182). Его можно использовать даже в качестве салатной заправки. Большое количество уксуса помогает в борьбе с лишним весом, так как кислотная пища замедляет пищеварение.

1 стакан свежи листьев мяты
1 стакан свежих листьев кинзы
2 больших зубчика чеснока
1 свежий острый перец-серрано (зеленый)
; стакана яблочного уксуса
1 ч. ложка сахара
; ч. ложки соли

1. Промойте листья кинзы и мяты под проточной водой и хорошо высушите.
2. Положите чеснок, перец, уксус, сахар и соль в миксер и измельчите до состояния жидкости. Добавьте мяту и кинзу и измельчите до однородного состояния. В случае необходимости добавьте ; стакана воды. Соус хорошо хранится в охлажденном виде (3-4 дня) но плохо замораживается.

Розмариново-тимьяновая заправка для салата
На две порции
Этот быстрая в приготовлении, и ароматная заправка станет чудесным дополнением к любому салату.
2 ч ложки оливкового масла высокой очистки
1 ч. ложка белого винного уксуса
; ч. ложки свежих, мелко порезанных, листьев розмарина
; ч. ложки свежего, мелко порезанного, тимьяна
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Сбрызните маслом салатные овощи и хорошо перемешайте. Добавьте уксус и снова перемешайте. Добавьте листья розмарина, тимьян, соль и перец и перемешайте еще раз. Подавать немедленно.

Итальянские фрикадельки
На 15 фрикаделек
Кто не любит вкусные, сытные итальянские фрикадельки? А с этим, научно разработанным рецептом можно баловать себя и на диете. Можно удвоить количество ингредиентов и заморозить фрикадельки на будущее. А дети их просто обожают.

Для фрикаделек:
; стакана пшеничных отрубей
; стакана сельтерской воды
4 гриба
1 маленькая красная луковица
1 большой зубчик чеснока
1 ч. ложка оливкового масла.
200 гр. постной говядины (см. Примечания)
; большого взбитого яйца
2 ст ложки измельченной петрушки
; ч. ложки паприки
; ч. ложки сушеного базилика
3/5 ч. ложки соли
; ч. ложки свежемолотого черного перца

Для сервировки (на три фрикадельки)
20 гр пшеничной пасты
1/3 стакана томатного соуса
2 ч. ложки тертого сыра пармезан

1. Нагрейте духовку до 220 °C
2. Смешайте пшеничные отруби и сельтерскую. Оставьте отмокать.
3. Поместите грибы, лук и чеснок в кухонный комбайн и очень мелко измельчите.
4. Нагрейте непригораемую сковороду, добавьте оливковое масло, выложите грибную смесь и жарьте 2-3 минуты или пока не станет коричневым. Снимите с огня и добавьте в грибную смесь отруби.
5. В большой чашке смешайте фарш, яйца и приправы со смесью грибов и отрубей. Дайте полежать пять минут.
6. Сформируйте фрикадельки 4 см. в диаметре.
7. Выстелите противень фольгой, смажьте маслом, разместите фрикадельки и запекайте в течении 15-20 минут, или пока они не подрумянятся.
8. Тем временем приготовьте пасту согласно инструкции на упаковке. Когда будет готова, выложить на тарелку, сверху разместить три фрикадельки, полить томатным соусом и посыпать тертым сыром.

Примечание: В случае необходимости попросите мясника сделать фарш из говядины, предварительно срезав весь жир.

Супер-бургер от “I” Diet
На 4 бургера
Когда ко мне пришел Генри Луис Гейтс младший, и спросил, как ему похудеть, одним из его непременных условий было то, что он не собирается отказываться от гамбургеров. Он любит большие, сочный сытные гамбургеры, эта любовь настолько известна, что в кампусе Гарварда, место, где продают гамбургеры, получило его имя. Этот рецепт был создан специально для профессора Гейтса, чтоб тот мог наслаждаться любимым блюдом и не думать о калориях. Котлеты хорошо замораживаются, а потому можно сделать их с запасом и держать до подходящего случая.

Для гамбургеров:
1 средняя луковица, мелко шинкованная
; большого яблока. Очищенная и тертая.
340 гр. постного говяжьего фарша
4 ч. ложки яичных белков
; ч. ложки соли
1/8 ч. ложки свежемолотого черного перца
Масло для жарки

Для подачи (на гамбургер):
1 булочка для гамбургера с большим содержанием клетчатки
1 лист салата
1 большой помидор, ломтиками.
2 ч. ложки кетчупа
Пикули по желанию

1. В непригораемой сковороде с толстым дном поджарьте лук без масла на сильном огне, часто помешивая до тех пор, пока он не начнет темнеть.
2. Снимите с огня, добавьте тертое яблоко и тщательно перемешайте.
3. Смешайте говяжий фарш, белки, соль и перец с луково-яблочной смесью, сформируйте четыре котлеты. Диаметр одной котлеты – 10 см.

Мексиканская черная фасоль с чипсами, сальсой и сметаной
На 4 ; стакана (или 9 ; порций)

В фасоль большое количество клетчатки и белка, что делает ее идеальным продуктом для нашей диеты. Этот мексиканский рецепт отлично подойдет для обеда или ужина, а также позволит законным образом включить в диету чипсы. Я часто готовлю его на выходные, чтобы в любой день недели под рукой было супер-сытное блюдо. Порции отлично замораживаются, а разогреть их в микроволновке — дело двух минут

Для смеси черной фасоли:
1 очень большая луковица, мело порезанная
3 измельченных зубчика чеснока
2 ч. ложки оливкового масла
2 стакана подсушенной черной фасоли (до этого всю фасоль замочить на ночь, или в горячей воде на 30 минут)
6 стаканов воды в которой замачивалась фасоль
1 ; ч. ложки кошерной соли
; стакана резанной кинзы

Для подачи (на ; стакана фасоли):
1 ч. ложка тертого сыра пармезан (по желанию)
40-60 гр. чипсов
; стакана сальсы
1 ч. ложка нежирной сметаны
1 стакан (или больше)
1 стакан салат

1. В непригораемой сковороде поджарьте в оливковом масле лук и чеснок на сильном огне пока не станут коричневыми. Добавьте фасоль, жидкость, в которой они вымачивались и соль. Накройте и тушите примерно 2 ; часа. Добавьте кинзу и тушите еще ; часа или пока не станет мягким. Если смесь слишком водяниста, снимите крышку на несколько минут.
2. Перед подачей выложите ; столовой ложки фасоли в небольшую тарелку, посыпьте сыром пармезан. Подавать с чипсами, сальсой, сметаной и салатом. Салат добавит пище объем.

Говяжье рагу по-бельгийски
На шесть порций

Бельгийцы понимают толк в том, как следует есть. А эта версия бельгийского рагу от “I” Diet отлично украсит любую вечеринку, особенно холодным зимним вечером. Это рагу очень легко готовить. Если вы сделаете с запасом, то оно отлично хранится в замороженном виде. Для тех членов семьи, которые не сидят на диете — добавьте картофеля.

; стакана колотого желтого гороха, вымоченного в 3 стаканах горячей воды в течении часа или оставленный на всю ночь
2 ч. ложки оливкового масла
 600 гр. постной говядины, порезанной кубиками (см. Примечания)
280 гр тщательно промытых белых грибов
2 средние луковицы, порезанные кусками по 0,5 см.
3 зубчика чеснока, очищенные и порезанные
1 стакан Гиннеса или другого вкусного темного пива
1 средний свежий томат, без шкурки и мелко порезанный
1 ; стакана говяжьего бульона
; ч. ложки сушеного тимьяна
1 ч ложка кошерной соли
; ч. ложки свежемолотого черного перца
2 большие моркови, очищенные и порезанные соломкой длинной 2,5 см.
2 средние красные картофелина со шкуркой, порезанные кусочками по 2,5 см (по желанию и для тех, кто не на диете)

1. Разогрейте духовку до 180 градусов
2. Положите горох в глубокую кастрюлю, залейте водой чтобы его скрыло и доведите до кипения на сильном огне. Убавив огонь оставьте тушится 10-15 минут, пока вы занимаетесь мясом.
3. Нагрейте ; ч. ложки оливкового масла в большой чугунной кастрюле или непригораемой сковороде на сильном огне и выложите мясо. Дайте ему подрумянится со всех сторон и уберите со сковороды. Добавьте еще ; ч. ложку масла и выложите грибы, поджарьте со всех сторон и уберите. Убавьте огонь до среднего, вылейте оставшееся масло и обжарьте лук с чесноком.
4. Верните говядину и грибы на сковороду. Добавьте пиво и доведите до кипения. Убавьте огонь и тушите две минуты, чтобы выпарить алкоголь.
5. Добавьте колотый горох, помидоры, говяжий бульон, тимьян, соль и перец на сковороду. Накройте крышкой и запеките на 2 ;  часа. Если вы используете сковороду, то перед запеканием переложите все ингредиенты в жаропрочную кастрюлю.
6. Добавьте морковь (и картофель, если готовите с ним) и запеките еще на один час или до тех пор, пока овощи не будут готовы, а соус не загустеет.

Примечания: На мясе не должно быть видимого жира или внутренней мраморности. Филе, с которого ваш мясник срежет весь лишний жир — идеальный вариант.

Перцы фаршированные по-афганистански
На две порции

Наслаждаться местной кухней будет большинство из тех людей, которые поедут в ту страну. Когда автор триллеров, выдающийся Джо Файндер, и ресторан в Бостоне, представили некоторые вкусные блюда из этой кухни, я не была удивлена, обнаружив, что они представляют. В ней смешались европейские, индийские и монгольские веяния. Меня удивило то, насколько эта кухня подходит для «I» Diet, включая этот простой, традиционный рецепт.

3 больших сладких перца
2 средние луковицы, мелко порезанные
1 перец халапеньо с удаленной плодоножкой
1 ; ст. ложки кукурузного масла
1 ч. ложка семян тмина
1 часть имбиря (3-4 см в длину и 2,5 в диаметре) очень мелко порезанная
2/3 стакана колотого желтого гороха, вымоченного в горячей воде в течении часа и хорошо высушенный
1 ; стакана горячей воды
1 ч. ложка семян кориандра измельченных до порошкообразного состояния
2 ч. ложки свежей резаной кинзы
1/16 ч. ложка кайенского перца
1 ч. ложка кошерной соли
; ч. ложка свежемолотого черного перца
2 ст. ложки простого йогурта смешанного  щепоткой соли (по желанию) для подачи

1. Порежьте сладкий перец пополам, выньте сердцевину, семена и ребра. Промойте перцы под холодной проточной водой и отложите сохнуть.
2. Нагрейте духовку до 200 градусов
3. В большой кастрюле, на среднем огне, поджарьте в кукурузном масле перец халапеньо. пока не подрумянится. Добавьте смена тмина и жарьте еще 2 минуты.
4. Добавьте колотый горох и оставшиеся травы и приправы и оставьте тушиться под крышкой примерно на час, или до тех пор, пока горох не станет мягким и вода не впитается. В конце можно ненадолго снять крышку, давая излишкам воды испариться.
5. Положите перцы на жаропрочное блюдо, нафаршируйте гороховой смесью и запекайте 45-55 минут или до тех пор, пока перцы не будут готовы, но при этом сохранят свою жесткость.
6. Переложите перцы на рашпер и жарьте, пока верхушка не подрумянится. Подавать немедленно, по желанию можно полить сверху йогуртом.


Простые буррито с фасолью и сыром
 На две порции (1 ; буррито в каждой)

Отличный рецепт на случай, если есть желание что-то быстро приготовить. Используйте высоковолокнистые тортильи, чтобы придерживаться правил диеты. Сыр чеддер и белые тортильи прекрасно подойдут для тех членов семьи, которые не сидят на диете.

1 стакан консервированной черной фасоли, промытой и высушенной
3 ст. ложки тертого сыра пармезан
3 высоковолокнистые тортильи (см. Примечания)
3 ст. ложки сальсы
3 ст. ложки нежирной сметаны
2/3 стакана измельченного салата
Острый соус по желанию

1. Поместите фасоль и сыр в посуду для микроволновой печи и поставьте в микроволновую печь на время от 30 секунд до 1 минуты. Накройте тортильи влажным полотенцем и прогрейте в микроволновой печи. Выложите всю начинку на тортильи, заверните и запакуйте в фольгу, чтобы не запачкать мебель. Поскольку на порцию приходится по 1 ; буррито, разрежьте одну пополам. Разрезанная буррито немного неудобно есть, но они очень сытные.

Примечания: Ознакомьтесь с информацией на упаковке. Тортильи должны быть по 80 калорий, а граммы белков плюс граммы волокон должны добавлять по меньшей мере 8 грамм.

Клубнично-черничный молочный коктейль
 На 2 ; порции
Моя любимая дочь, Диана, познакомила меня с изумительными коктейлями на основе греческого йогурта. Лучше всего их делать с замороженными ягодами.

1 стакан простого греческого йогурта
1 ; стакана мороженой клубники
1 ; стакана мороженой черники
Сахарозаменитель в количестве равном 1 ст. ложке сахара или больше
; стакана нежирного молока.

Положите все компоненты в блендер и тщательно смешайте до однородного состояния. Возможно, придется остановить блендер один или два раза, чтобы фрукты распределились более равномерно. Подавать немедленно.