Як Побороти Безсоння

Мій знайомий семидесятилітній чоловік вважає, що страждає від безсоння. На моє запитання чи важко йому заснути, він відповів, що засинає дуже швидко, але потім прокидається о першій годині ночі і не може заснути аж до четвертої-пятої години ранку. І тільки наслухавшись радіо він засинає знову. Я вже хотів дати йому найпростіші поради як боротися з цим очевидним порушенням сну, аж раптом мені спало на думку запитати його про час коли він зазвичай лягає спати. І виявилося, що мій знайомий зазвичай лягає спати о восьмій чи сьомій годині вечора. Ото ж проспавши в найкращий для сну час, а це з десятої до дванадцятої години ночі, він прокидається о першій, повністюзадовольнивши потреби душі та тіла в нічному відпочинку. То ж чи страждає цей милий чоловік на хворобу космічної доби? Питання більш ніж риторичне.

Поняття “безсоння” неоднозначне і науково некоректне. Навіть при найскладніших формах інсомнії людина спить обов'язково, нехай дуже мало, але спить. Вчені та психотерапевти користуються цим терміном тільки тому, що він дуже поширений. У фаховому обігу існує термін «порушення сну». Часто трапляється так, що людина спить всю ніч, але прокидається з повною упевненістю в тому, що абсолютно не спала. Таке буває при розладі відчуття сну.

Існують три найпоширеніші порушення нічного сну:


• розлади засипання;
• сон з частими пробудженнями;
• дуже ранні пробудження .

 

Розлади сну супроводжують:


• перевтому,
• неврози,
• важкі переживання

 
Деякі психічні та неврологічні захворювання супроводжуються спеціфічними порушеннями сну. Але в цій статті ми не розглядатимемо ці випадки.


Причини Розладу Сну та Шляхи їх Подолання


Отже, зазвичай, людина не може заснути, тому що збуджена або переповнена враженнями. Їй просто не хочеться спати. У інших випадках людина дуже хоче спати, але як тільки лягає, сонливість тут же зникає від найменших зовнішніх подразників. Частіше це буває у людей розумової праці, які неправильно планують свій робочий день. З часом у таких людей з'являється переконаність, що заснути можна тільки за певних умов, наприклад, при повній тиші. Що більше людина зосереджується на зовнішніх подразниках, то більше підвищується чутливість. Ото ж, щонайменші звукові або інші пеодразники заважають їй заснути. Починаються муки безсоння…

Як саме можна подолати такі розлади? Перш за все, не доводьте себе до розумової або емоційної перевтоми. Плануйте свій робочий день, розподіляйте навантаження рівномірно. Намагайтеся полегшити будь-яке навантаження. Прагніть уникнути нічної роботи з паперами чи на лептопі. Працювати вночі, здавалося б, легко, нічого не відволікає, але розплата дуже висока - перенапруження нервової системи.

Важливо також своєчасно відпочивати. Корисні прогулянки перед сном в сповільненому темпі. Корисними можуть бути також склянка теплої води з розчиненим в ній медом.

Уникайте активної діяльності перед сном, особливо якщо ви вразлива або запальна людина. У такому разі займайтеся будь-якою заспокійливою справою - в'язанням, доглядом за квітами, прослуховуванням медитативної музики. Перед сном посидьте в улюбленому кріслі, розслабте мязи оюличчя, ніг та рук. Важливо спробувати зайтися самонавіюванням. Оскільки засинання пов'язане з умовним рефлексом на якийсь час, спробуйте лягати в один і той же зручний для вас час.

Якщо ви тривожна людина, схильна до іпохондрії, порушення засипання може набрати у вас характер неврозу. В цьому випадку вас може переслідувати думка про те, що настання ночі неминуче пов'язане з безсонням, а воно, як вам може здаватися, “згубне для нервової системи” і ”може привести до тяжких наслідків”. В результаті у вас може прискоритися ритм серцебиття, та погіршитися настрій. Якщо Вам властиві такі симптоми, краще звернутися до психотерапевта, та пройти з ним курс навчання самонавіюванню. Це позбавить Вас як іпохондрії так і її наслідків, один з яких безсоння.

 

Якщо ж з якихось причин Ви не можете зробити візит до психотерапевта чи клінічного психолога, то Вам слід знати, “невроз очікування” виникає від переоцінки значення сну для нервової системи. Насправді у Вас нічим необґрунтований страх за своє здоров'я. Зменшіть важливість! Вам достатньо спокійно полежати в ліжку, максимально розслабити м’язи, глибоко і рівно дихати, зосереджуючись на приємних відчуттях, які виникають від релаксації у мязах, щоб лише від цього добре відпочити. У такому стані глибокої мязової релаксації та ритмічного дихання, як показують дослідження нейрофізіологів, біоструми мозку аналогічні біострумам, що виникають під час сну. То ж не чекайте сну, і він прийде до Вас швидко і неочікувано.

 

Сон та сновидіння

 

Давно відомо, що нормальний сон складається з двох фаз: фази повільного сну( LEM-сон ) і фази швидкого сну з сновидіннями (REM-сон). Через 30-40 хвилин ці фази змінюють один одного, повторюючись за ніч 5-6 разів. Очевидно, що ті, хто скаржиться на неприємні сновидіння, прокидаються у фазі швидкого сну. Часто буває достатньо кілька разів промовити мисленне формулу самонавіювання : «Я спатиму без сновидінь…Мої сновидіння лише приємні…» щоб прокидання від неприємних сновидінь залишило Вас на довгий час

Як відомо, сон життєво необхідний для відпочинку, відновлення енергетичного балансу організму. Окрім цього, сон виконує важливу для нервової системи функцію обробки отриманої за весь день інформації. Сновидіння також грають серйозну роль в регуляції психічного стану організму. Саме у фазу швидкого сну відбувається обробка отриманої за час неспання інформації, попередніх вражень, конфліктних ситуацій. І, проте, багато дослдіників вважають, що неприємні сновидіння свідчать радше про надмірну вразливість людини, ніж про обтяженість дійсними конфліктами. Тому надмірну вразливість слід долати або під керівництвом досвідченого психолога, або самотужки за допомогою комплексу вправ з аутотренингу по Шульцу.

Буває, що людина прокидається раптово. Сновидінь не бачила, але обсідають думки про реальні неприємності. Прогнати їх, не думати, забути надзвичайно важко. Людина вкотре повертається до проблем, які її турбують. Повторно заснути після подібних пробуджень зазвичай можна лише удосвіта. Таким людям важко вставати вранці, вони відчувають слабкість, розбитість. Пробудження з тривожними думками нерідко повторюються точнісінько в один і то же час. Часто таким людям допомагає терапевтична бесіда, що розкриває причину та пусковий механізм розладу сну. Якщо це не подіє, лікар призначає медикаментозне лікування.

 

Ранні пробудження

 

Ранні пробудження о четвертій чи пятій годині аж ніяк не наносять шкоди організму. Справа лише в тім, як це сприймаєі людина. Якщо Ви гадаєте, прокидаючись зарані, що Ви не дібрали норми сну, то Ви помиляєтеся. Короткий сон часто буває глибшим і кориснішим, і його можна вважати різновидом норми. Найголовніше не звертайте увагу на тих, хто може сказати, що Ви страждаєте на безсоння і буде раяти вАм почати лікування за допомогою снодійних. Здорова людина не потребує ніяких снодійних засобів. Необгрунтований прийом снодійних може привести до тяжких наслідків, яку можна подолати лише в умовах клініки!

 

Сон , Дієта, Оточення

 

Процес засинання можна скоригувати дієтою. Тим, хто страждає безсонням, слід віддавати переваги молочно-рослинній їжі. І звичайно ж не наїдатися на ніч. Досить перед сном випити стакан кефіру або з'їсти яблуко. Не рекомендується пити каву, міцний чай і інші тонізуючі напої, є шоколад, тим більше в другій половині дня.

Спати краще з відкритою кватиркою. Треба, щоб ліжко було не дуже м'якою, а подушка невисокою і всього одна. У таких випадках мозок добре забезпечується кров'ю. Не старайтеся надто тепло вкриватися. Всі можливі подразники, які мають сильний запах краще прибрати з кімнати, в якій Ви спите . Лежачи в ліжку постарайтеся максимально розслабити мязову систему, рівно , ритмічно та глибоко дихайте, совільнюючи постуово ритм дихання та його глибину. Пригадаєте що-небудь приємне, і Ви не відмітите, як солодко заснете…

Гарного Сну!!!

Ще в тему: