Глубокое мышечное и душевное расслабление

   Релаксационные психотехники являются эффективным средством помощи во время острого внезапного стресса, а так же навыки оказываются необходимыми в целях профилактики хронического долговременного дистресса. Дистресс (от лат. dis - приставка, означающее расстройство + англ. stress - напряжение. Фома стресса, описанная Г.Селье, в основе которой лежат попытки адаптации к неблагоприятной среде, связанные с выражением негативных эмоций, и оказывающие вредное влияние на здоровье. Будучи болезнетворным фактором, обусловленным неадекватным восприятием действительности дистресс противостоит стрессу, который, несмотря на субъективную неприятность, всё же служит целям адаптации организма к окружающей среде, объективно подготавливает его к выполнению более сложных задач[И.М.Кондаков,Психология. Иллюстрированный словарь.Спб.: "Прайм -Еврознак".2007. с.181].
Стресс (от англ. stress - напряжение) Состояние психического напряжения , которое возникает при выполнении деятельности в особенно сложных условиях. В зависимости от выраженности стресс может оказывать на деятельность как положительное,так и отрицательное влияние (до её полной дезорганизации )[Г.Селье]. Р.Лазарус указывал, что необходимо различать физиологический и психологические виды стресса. Физиологический стресс вызывается непосредственным действием неблагоприятного стимула на организм,при этом нарушается гомеостаз (механизм регуляции жизнедеятельности).
При психологическом стрессе ответные реакции зависят от значимости ситуации субъекта, от его интеллектуальных процессов и личных особенностей.в силу этого они имеют индивидуальный характер и не всегда могут быть предсказаны[с.И.М.Кондаков с. 561].
Релаксация противоположна по эмоциональному знаку напряжению и особенно полезна в периоды особой по интенсивности деятельности.
Можно выделить:
1. Глубокую релаксацию (от лат. relaxatio - облегчение, расслабление), цель которой заключается в максимальном полном расслаблении за достаточно длительный период времени.Состояние покоя, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением[И.М. Кондаков,с.495]
2. Активизирующая релаксация за относительно короткий временной период.
3. Аутогенная тренировка(от греч. autos - сам + gennao -рожаю) - приёмы погружения в релаксационное состояние и самовнушение, за счёт чего происходит овладение навыками произвольного вызывания ощущений расслабления, покоя, тяжести, тепла[И.М.Кондаков, с. 46].
4. Телесные прикосновения, элементы массажа.
Наиболее распространенными вариантами релаксации являются те, которые основаны на сочетании функциональной релаксационной музыки и голоса ведущего.
Релаксация может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник. Непроизвольная релаксация (снижение тонуса скелетной мускулатуры вплоть до полного обездвижения) может возникнуть как патологическое состояние в результате болезни, или в результате применения особых лекарств — миорелаксантов. Осознанная же релаксация является составной частью многих (возможно, даже большинства) психических, психотерапевтических и гипнотических техник, она также очень распространена в буддизме и в восточных оздоровительных учениях (в индийской йоге, ушу и т. д.), является важнейшим этапом при вхождении (по буддийской технике) в медитативный транс (Википедия).
А.В. Лихач в своей книге "Настройтесь на исцеление" предлагает Аутотренинг (А.т) на каждый день.
Аутогенная тренировка (А.т) разработанная психотерапевтом И.Г.Шульцем (1932)используется для психологической профилактики и коррекции неблагоприятных состояний в различных видах профессиональной деятельности и в спорте. А.т.- формирование способности вызывать эффекты с помощью словесных формулировок (формул самовнушения). Эти формулы само-оздоровления проговариваются мысленно про себя или вслух 5-6 раз. Упражнения выполняются в такой последовательности:
1. Принятие удобной позы;
2. Смыкание век;
3. Достижение чувства самоуспокоения;
4. Выработка ощущения покоя, расслабления, тяжести, тепла;
5. Психологическое само-оздоровление;
6. Правильный выход из состояния дремоты.
При упражнениях одежда должна быть удобной, способствующей само-расслаблению. Расстегните воротничок, расслабьте пояс, снимите тесную обувь. Затем примите удобную позу для отдыха (позу сидя или лежа). Закройте глаза, старайтесь не реагировать на посторонние звуки. Положение тела должно исключать какое-либо мышечное напряжение. Наиболее удобные для занятия следующие позы:
1. Могу ли я сесть в позу "Кучер на дрожках" на стуле.
Верхняя часть туловища слегка согнута, голова опущена в перед, ноги расставлены на уровне плеч. Кисти лежат на поверхности бедер ладонями вниз.
2. Полулежа в удобном кресле;
Облокотившись на кресло, голову слегка откинуть назад на мягкую спинку кресла, всё тело расслаблено, ноги свободно расставлены или слегка вытянуты.
3. Лежа на спине.
Голова на низкой подушке, ноги вытянуты на ширине плеч, стопы слегка обращены наружу,руки чуть согнуты в локтях,мягко лежат вдоль туловища ладонями вниз.
Заняв удобную позу вы начинаете вызывать аутогенное, трансовое состояние.
Транс - состояние в котором сознание человека является неустойчивым,ослабленным или полностью утраченным
и в таком состоянии сознания произвольные действия человека слабо выражены или отсутствуют совсем, а нормальные телесные рефлексы и функции заторможены [(Р.С.Немов Психологический словарь)с. 438].
Формулы самовнушения:
1. Почувствуйте покой: "Я могу быть совершенно спокоен, и хочу отдохнуть". Моё дыхание может замедлиться.

2. Почувствуйте тяжесть: "Моя рука [(правая, левая), нога (правая, левая), голова, туловище] очень хочет быть тяжелой. повторять 5-6 раз до ощущения тяжести. После повторов 5-6 раз о тяжести необходима формула: "Я могу быть спокоен, и хочу отдохнуть" 1 раз. Добившись ощущения тяжести можно перейти к формуле 3.

3. Почувствуйте тепло: "Моя рука [(правая, левая), нога (правая, левая), голова, туловище] хочет быть теплой. После повторов 5-6 раз о теплоте необходима формула: "Я могу быть спокойным и , отдохнувшим" 1 раз.
Правильный выход из А.т.
Разработать руки в кистях, сделать глубокий вдох и на выдохе открыть глаза при этом пожелайте себе здоровья, счастья и богатства.

В книге С.Линн, И.Кирш "Основы клинического Гипноза" записано:
"Пожалуйста, устройтесь поудобнее. Закройте глаза и позвольте себе расслабляться, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и заметьте, что, когда вы выдыхаете, вы можете почувствовать, что становитесь более расслабленным. Заметьте что, когда вы вдыхайте, ваши плечи поднимаются, и что, когда вы выдыхаете...полностью и совершенно...ваши плечи опускаются. Возможно вы едва замечаете легкое, нежное, естественное движение ваших плеч вверх и вниз...вместе с вашим дыханием...и знаете, вы даже нисколько не должны об этом задумываться...но поскольку вы продолжаете расслабляться этим легким, естественным способом... с каждым дыханием... каждый раз, когда вы выдыхаете, позвольте этому произойти... пусть ваши плечи и вся верхняя часть тела расслабляются еще больше... вот так... больше и больше... всё больше и больше... больше и больше расслабляются... Возможно вы замечаете, что, когда вы выдыхаете, вы можете наслаждаться ощущением, что вы становитесь более и более расслабленным... всё более и более расслабленным... вы чувствуете, что становитесь всё более и более легким... более и более легким... спокойным... расслабленным... умиротворенным... безмятежным.
И пока вы погружаетесь всё глубже и глубже в состояние приятного расслабления, возможно, вы начнете понимать, на что похож опыт глубокого мышечного и душевного расслабления. Возможно вы уже понимаете, что вы - тот, кто расслабляется... вы - тот, кто создает изменения в своём душевном состоянии... в своём способе существования... даже при том, что я - тот, кто дает вам внушения. Даже если я делаю вам внушения, которые помогают вам войти в опыт глубокого мышечного и душевного расслабления, вы тот, кто решает, хотите ли вы испытать эти внушения. Если вам не нравится внушение, которые я делаю, вы можете его игнорировать и не испытывать этот опыт. Но если вы захотите испытать внушение, то сможете обнаружить, что его гораздо легче испытать, чем вы возможно когда-либо думали. Так что выбор всегда за вами, и это совершенно безопасно войти в душевное расслабление прямо сейчас, в то время как вы позволяете себе расслабляться.
Почувствуйте, как вы становитесь всё более и более расслабленным. Но независимо от того, насколько вы расслабитесь, вы будете слышать мой голос, и вы будете в состоянии ответить на мои внушения. В любое время вы можете устроится так, чтобы вам было совершенно комфортно. И конечно, если вам нужно поговорить со мной, вы можете поговорить со мной,  вы сможете это легко сделать, в то время как вы остаетесь очень расслабленным... очень расслабленным... и непринужденным...
Возможно, прямо сейчас, вам захочется расслабится ещё больше, и пока вы расслабляетесь, вы можете почувствовать легкое покалывание в пальцах вашей руки... или в пальцах ноги... и если вы это почувствуете, вы будете знать, что это - чувство расслабления, которое возникает у некоторых людей, когда они начинают испытывать глубокое физическое и душевное расслабление. Позвольте своему телу расслабляться. Просто позвольте напряжению стекать с вашего тела, отпустите все свои дела и заботы, просто расслабляясь... больше и больше... чувствуя себя всё более и более умиротворенным... более спокойным... более и более глубоко расслабленным, в то время как вы погружаетесь в приятное, удобное состояние глубокого душевного расслабления... вы погружаетесь в глубокое душевное расслабление так глубоко, что можете испытать весь опыт, который хотите испытать... достаточно глубоко, чтобы испытать всё, что вы хотите испытать... но только тот опыт, который вы хотите... только ваш собственный опыт.
И вы можете сосредоточить своё внимание на пальцах своей ноги... на правом пальце... и на левом пальце. Почувствуйте любое напряжение, которое там может быть, и просто позвольте ему стекать с вашего правого пальца ноги... и с вашего левого пальца... отпустите всё напряжение, пусть оно вытечет наружу и пусть ваши пальцы расслабляются... больше и больше, всё больше и больше расслабляются... И позвольте расслаблению перейти с ваших пальцев ноги, и пусть ваши ноги расслабляются. Позвольте всему напряжению стекать с ваших пальцев в ноги, и пусть ваши ноги расслабятся. позвольте всему напряжению стекать с ваших ног, и пусть они становятся всё более и более расслабленными.
 А теперь обратите внимание на свои лодыжки и на свои голени. Мне интересно, есть ли какое-нибудь напряжение у вас в лодыжках или голенях, в вашей правой ноге или вашей левой ноге. И если есть, вы можете позволить ему уйти прямо сейчас. Просто позвольте своим ногам расслабляться... ноги расслабляются все больше и больше... все больше и больше... полностью расслаблены.
И расслабление может распространиться на ваши бедра... ваши бедра могут расслабляться всё больше... просто отпустите их. И вы можете позволить своему тазу расслабиться. Просто пусть мышцы таза станут свободными и мягкими... свободными и мягкими... расслабляясь больше и больше. Расслабьте свой живот. Позвольте своему животу стать совершенно расслабленным. Заметьте, что вы чувствуете, если вообще чувствуете какое-нибудь напряжение, просто позвольте ему вытекать из вас... живот свободный и мягкий, полностью расслабленный. И позвольте этому расслаблению распространиться вверх, в вашу грудь. Позвольте всем нервам и мышцам вашей груди, полностью расслабиться... свободно и мягко... всё напряжение утекает. А теперь позвольте расслабиться вашей спине и вашим плечам. Позвольте себе почувствовать расслабление в спине и плечах... они всё более и более расслаблены... свободные и мягкие... полностью расслаблены.
Позвольте расслаблению распространиться через руки вниз, в ладони и пальцы. Сосредоточьтесь на чувствах в своих руках и ладонях. Заметьте любое напряжение, которое всё ещё может там быть, и позвольте ему вытечь наружу сквозь ваши пальцы. Сосредоточьтесь на верхней части вашей правой руки... на нижней части правой руки... на правой кисти... на пальцах... полностью расслабляясь... они всё более и более расслаблены... полностью расслаблены. А теперь ваша левая рука... полностью расслабляется, напряжение вытекает наружу... рука совершенно расслаблена... полностью расслаблена. Теперь расслабьте мускулы шеи... пусть напряжение уйдет и мышцы расслабятся... они свободные и мягкие... полностью расслаблены. И расслабьте мышцы челюсти. Просто позвольте им стать мягкими. Все нервы и мышцы вашей челюсти расслабляются полностью. И расслабьте все остальные мышцы вашего лица... рот... нос глаза... брови...веки... лоб... все мышцы становятся свободными и мягкими... они свободные и мягкие... полностью расслабленные... в покое... спокойные и расслабленные... совершенно свободно. А теперь побудьте в этом состоянии минуту или две, чтобы полностью насладиться вашим опытом глубокого физического и душевного расслабления[1,c.80-82].
И вы можете дать возможность этому чувству  глубокого расслабления распространяться на все ваше тело и всю вашу душу... Поэтому сейчас я начну считать от 10 до 1 ... и когда я дойду до счета 1, вы полностью выйдите из транса и снова окажитесь в этой комнате приятно освежённым и отдохнувшим и сохраните только те ощущения и вспоминания, которые подходят для того, чтобы вам сейчас воспринимать их сознанием, оставив позади всё, что пока лучше предоставить вашему бессознательному.
И вот сейчас я начинаю считать... 10... 9... 8... 7... 6... 5... 4... 3... 2... 1 (субъект открывает глаза).
Психолог: Привет!
Субъект: Привет (меняет позу и протирает глаза).

Литература:
1.С.Линн, И.Кирш "Основы клинического Гипноза": Доказательно-обоснованный подход.М.: Психотерапия, 2011.