Культура питания. Правила для любой кухни. Ч. 2

Начало http://proza.ru/2013/06/21/1196

Выбор оптимального режима питания

- Как часто надо есть?
- Я ничего не ем после шести.
- А я не завтракаю, это плохо?
- Я вообще ничего не ем целый день и все равно не худею. Почему?

Вопросов много. Сначала о тех, у кого лишний вес.

Привожу пример самого успешного набора веса – борцы сумо. В их режиме ДВА приема еды! Да-да, большие перерывы необходимы для НАБОРА веса. А когда сумоисты заканчивают карьеру, то режим их питания включает пять-шесть трапез. И уже бывшие спортсмены постепенно, в течение 3-4 лет, теряют лишние килограммы.

Тезис для запоминания. Полные не худеют от недоедания.

Картинка из жизни. В офис вбегает очень худенькая женщина (о таких говорят - не телосложение, а теловычитание) и спрашивает:
- Кто будет булочки к чаю?

Первой отказывается полная дама. В глазах непоколебимая решимость, губы поджимает.

Невооруженным глазом видна внутренняя борьба. И воюет она с лишним весом уже лет десять с переменным успехом, но в целом вес нарастает, увы.

Так вот для тех, у кого есть лишний вес, перерывы между едой не должны быть больше трех часов. И завтрак пропускать категорически нельзя! Примерный режим сна и питания для полных такой:

Подъем – 6.30 + стакан воды погорячее (+ 1 чайная ложка меда, желательно);

1-й Завтрак – 7.00 – стакан воды + еда.

2-й Завтрак – 10.00 – стакан воды + еда.

Обед – 13.00 – стакан воды + еда.

Полдник – 16.00 – стакан воды + еда.

1-й Ужин – 19.00 – стакан воды + еда.

2-й Ужин – 21.00 – стакан воды + еда.

Отбой – 23.00.

Если эти рамки выполнить затруднительно, у вас есть выбор, перерыв между едой может быть 2-2,5 часа.

 Помните! Большие перерывы между едой включают программу накопления веса!

Перед каждой едой мелкими глотками следует выпивать стакан воды. Если воду пить не привыкли, начинайте с четверти стакана и постепенно увеличивайте объем. Объем еды примерно треть той, что хочется съесть глазами.

Какие продукты? Об этом в следующих параграфах.

Сон должен быть не менее 8 часов и в прохладной комнате (не более 18 гр.).

Теперь о тех, у кого дефицит массы тела.

Тезис для запоминания. Худые не поправляются от переедания.

И зеркало, и близкие советуют побольше есть. Вот худые и жуют целыми днями, без всякого угрызения совести.

Вспомните, кто принес булочки. О качественном переваривании и речи быть не может.

Сначала все выглядит замечательно: и ешь, сколько влезет, и фигурка отличная. Но годам к 30 – 40 при худеньких плечиках и ранних морщинках уродливый, торчащий живот и категорический дефицит здоровья.

Здесь рекомендуем перерывы между едой делать побольше, 4-5 часов. Воду пить в перерывах между едой.

Примерный режим сна и питания для худышек такой:

Подъем в 6.00 + стакан воды похолоднее (+ 1 чайная ложка меда, желательно);

В 8.00 еще стакан воды или кофе без кофеина (зачем вам сжигатель жира?);

Завтрак – 10.00 и через 2 часа 1 -2 стакана зеленого чая и/или воды;

Обед – 14.00 через 2 часа 1 -2 стакана воды и/или травяного чая;

Ужин – 20.00.

И никаких перекусов!!

Используйте правила для отвлечения внимания от еды:

1. Пейте воду маленькими глотками, теплую, можно теплый травяной чай, в целом не менее одного литра.

2. Займитесь своим хобби.

3. Или выполните комплекс упражнений, по типу утренней гимнастики.

4. Или посмотрите хорошую комедию.

5. Занятия сексом здесь тоже уместны.

6. Сознательно отвлекайте себя от еды до следующего режимного часа.

Для тех, у кого вес тела идеальный.

Определите свою тенденцию. Одни склонны к полноте – им подойдет первый режим.

А другие к худобе – придерживайтесь второго режима.

Уточнить программу питания вам помогут два простых измерения.

Ваш правильный вес зависит от вашего ИМТ (индекс массы тела.) ИМТ – это отношение веса к росту в квадрате. Например, ваш вес 56 кг, рост 1 м 70 см. ИМТ = 56 : (1.70 х 1.70) = 19.37, то есть количество килограммов на квадратный метр тела.

Таблица 1. Группы людей с различными значениями индекса массы тела



                Женщины           Мужчина
 
1. Слишком малая масса тела      <19,1          <20,7

2. Идеальная масса тела             19,1-25,8           20,07-26,4

3. Незначит. избыток массы тела     25,8-27,3          26,4-27,8

4. Умеренный избыток массы тела      27,3-32,3         27,8-31,1

5. Значит.избыток массы тела,
    тучность                > 32,3          > 31,1

ОТБ – отношение талии к бедрам.

ОТБ = (окружность талии в см)/(окружность бедер в см).

Чтобы вычислить Ваш ОТБ, возьмите сантиметр и измерьте объем талии в самом узком месте – под ребрами, выше пупка.

Затем измерьте объем бедер в самом широком месте – на уровне выступающих костей. Потом поделите первую цифру на вторую, это и будет ваш ОТБ.

Если имеет место повышенное ОТБ более 0,85 у женщин и больше 1,0 у мужчин, то это свидетельствует о нарушении обменных процессов в организме.

Окружность талии у женщин не должна превышать 80 см, а у мужчин 94 см. Увеличение талии более 88 см у женщин и более 102 см у мужчин является основной причиной высокого риска заболеваний сердечно-сосудистой системы.

ОТБ позволяет определить тип распределения жира. При мужском типе ожирения ОТБ > 0,85 для женщин, > 0,95 для мужчин; при женском типе ожирения ОТБ < 0,85 для женщин, < 0,95 для мужчин.

За последние 10 лет ожирение в мире выросло в среднем на 75%. В США 34 % взрослого населения имеют избыточную массу тела (ИМТ = 25 – 29,9) и 27 % ожирение (ИМТ > 30). В России почти 30% трудоспособного населения имеют избыточную массу тела и 25 % – ожирение.