К. питания. Важнейший продукт от 0 до 100 лет

Теперь приступим к строительству новой пищевой пирамиды, где по сравнению с прошлым веком на первое место по значимости выходит БЕЛОК.

Малоизученный в пространстве биохимии человеческого организма он был незаслуженно унижен (заниженные нормы потребления) и оскорблен (мифы о проблемах).

Здоровье, молодость, успешность и долголетие напрямую связаны с достаточным поступлением белка в организм.
;
Белок – важная составляющая каждой клетки нашего организма. Это органическое соединение, состоящее из 22 аминокислот, строительных элементов жизни на Земле. На фото вверху показана молекула одного из пищевых белков. Согласитесь, она прекрасна, как и сама жизнь!

Мы даже выделили отдельный параграф, потому что решили подробно остановиться именно на этом компоненте нашего рациона по двум причинам. Первая – недооценка значения белка для жизни, здоровья и деятельности человека не только простыми людьми, но и наукой вплоть до конца 20 века.

Вторая – засилье в СМИ новых и ультрановых диет, где имеется явный дефицит белка, что перечеркивает всю и без того мифическую пользу диет.

Запасы белка в организме человека практически отсутствуют, а новые белки могут синтезироваться только из аминокислот, поступающих с пищей, и распадающихся белков тканей организма.

Из веществ, входящих в состав углеводов и жиров, белки не образуются. При недостатке белка в пище организм вынужден поедать собственную мышечную ткань, вплоть до мышц сердца.

Недостаток белков в питании вызывает у детей замедление роста и развития, а у взрослых – глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности, преждевременное старение.

Все это связано с тем, что белки участвуют практически во всех процессах жизнедеятельности организма. Здесь и образование антител, лизоцима, интерферона, обеспечивающих устойчивость организма к инфекциям. И синтез ферментов, что обеспечивает усвоение питательных веществ и саму жизнь клеток.

При нехватке белка ухудшается усвоение некоторых витаминов, полезных жиров, многих микроэлементов, потому что фрагменты белка работают транспортом по доставке клеткам питательных элементов.

Так как гормоны являются белковыми структурами, недостаток белка может привести к серьезным гормональным нарушениям.

Любая физическая активность повреждает клетки мышц. Для "ремонта" поврежденных мышечных клеток требуется достаточное количество качественного белка. Благотворное влияние физической активности на состояние здоровья может проявляться только при достаточном поступлении белка с пищей.

Доказано, что недостаток белка в рационе снижает стрессоустойчивость и ускоряет старение организма.

Количество необходимого белка определяется в зависимости от пола, возраста и объема физических нагрузок.

Женщинам – 1,2 гр на кг веса, мужчинам – 1,5 гр на кг веса. При занятиях спортом необходимо увеличить потребление белка от 1,6-2,0 гр. на кг веса (при игровых видах спорта) и до 1,8-2,5 гр/кг (при длительных и интенсивных нагрузках, таких как марафон или бодибилдинг).

В несбалансированности аминокислотного состава кроется и одна из опасностей вегетарианского питания. Особенно это сказывается на растущем детском организме, потребность которого в белках достигает 2-4 г на 1 кг массы тела в сутки. При этом имеются в виду наиболее полноценные белки животного происхождения типа яичного альбумина, казеина молока или белка говядины с высокой биологической ценностью.

Рекомендуют определенное соотношение животных и растительных белков с преобладанием доли животных белков на 5-10 % для взрослого человека.

А если белка слишком много? Опасен ли его избыток? Если количество белка в рационе незначительно превышает необходимое для поддержания азотистого баланса, то вреда от этого нет. Избыток аминокислот в данном случае просто используется как источник энергии.

В качестве примера можно сослаться на эскимосов, которые потребляют мало углеводов и примерно в десять раз больше белка, чем требуется для поддержания азотистого баланса.

Однако, для большинства людей отсутствие интенсивных физических нагрузок и длительное потребление белка более 1,7 гр. на кг веса может привести к неблагоприятным последствиям.

Избыточное поступление белков с пищей не приносит пользу, поскольку они не могут накапливаться в организме. Вместо этого печень превращает излишки белков в глюкозу и азотистые соединения, такие как мочевина, которую почки должны активно выводить из организма.

Надо отметить, что проблемы, связанные с избытком белка, встречаются крайне редко! В нашем обычном рационе чаще всего не хватает полноценного белка!

Рекомендации по выбору белковой пищи

В настоящее время качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения.

Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность, не менее 20 АК) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения, равный 1,0 являются наиболее полноценными источниками белка.

Коэффициент усвоения некоторых продуктов

Высококачественными белковыми продуктами являются молоко, яйца и мясо, которые, к сожалению, часто содержат довольно много жира, поэтому необходимо помнить, что при наличии избыточного веса следует ограничить себя в излишнем потреблении калорий.

Тему калорий мы затронем ниже.

Основное правило при выборе белковой пищи в следующем: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание белка на единицу калорий. Таким образом, при выборе продуктов выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Лучше усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Однако, тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот.

Как белок влияет на наш вес?

Продлевает чувство сытости и помогает контролировать чувство голода.

Усиливает метаболизм в состоянии покоя, поддерживая мышечную массу. Это приводит к большему потреблению калорий организмом.

Препятствует резкому подъему и падению уровня сахара и инсулина в крови. Помогает избавиться от углеводной зависимости.

Таким образом, белки в рационе питания укрепляют психофизическое здоровье, оптимизируют фигуру, препятствуя ожирению. Белки обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, являются одним из важных факторов борьбы с агрессией и с чувством голода.

Запомните:
; Белок – важнейшая составляющая нашего суточного рациона.

; Ошибочно считается, что в нашем рационе достаточно белка.

; Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. А это дает возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.

; Существует серьезное заблуждение по поводу физических нагрузок. Если в вашем рационе недостаточно белка, то интенсивные физические нагрузки не только не принесут пользу, но и могут серьезно навредить здоровью.

; Усвоение, использование в энергетических нуждах и вывод продуктов белкового обмена требует больше воды, чем для других компонентов пищи. Поэтому для предотвращения обезвоживания организма необходимо выпивать достаточное количество воды около 2-2,5 литров в день.

Примерный план питания с учетом важности белковой компоненты будет приведен ниже, после того как мы по новому взглянем на оставшиеся два продукта: углеводы и жиры.

А пока для закрепления материала ответьте на блиц-вопросы:

1. Название структурной единицы в составе белка?

2. Сколько этих единиц в полноценном пищевом белке?

3. Источники белка для человека?

4. Что мы теряем, недоедая белок?

5. Нормы потребления белка у женщин и мужчин?

6. Белковая пища снижает или повышает потребность организма в воде?



Ответы: 1. Аминокислота (АК), 2. – 20 (АК). 3 – белки могут синтезироваться только из аминокислот, поступающих с пищей, и из белков мышечной ткани организма. 4. Устойчивость к инфекциям, гормональный баланс, полноценное клеточное питание, адекватное восстановление мышечной ткани после физической нагрузки. 5. 1,2 и 1,5 соответственно. 6. Повышает.