Бодибилдинг для ленивых

     Статья: "Сила в армрестлинге" - http://www.proza.ru/2014/05/31/22)

                СОДЕРЖАНИЕ:
                1) ВСТУПЛЕНИЕ
                2) ОТВЕРЖЕННАЯ ШТАНГА
                3) РУКИ (бицепсы, трицепсы, предплечья)
                4) ПЛЕЧИ (дельты и трапеции)
                5) ГРУДЬ
                6) НОГИ (квадрицепсы, икры)
                7) КРЫЛЬЯ (широчайшие) И ТУРНИК (перекладина)
                8) ПРЕСС (живот) И СПИНА (поясница)
                9) СУХОЖИЛИЯ, СВЯЗКИ, ХРЯЩИ
                10) ПЕРСПЕКТИВЫ
                11) ПЛАН ТРЕНИРОВОК
               
                1)  В С Т У П Л Е Н И Е
 
     Эта статья для тех, кто хочет укрепить своё тело и сделать его атлетичным, но при этом не имеет желания или возможности регулярно посещать спортзал или загромождать свою комнату штангой, спортивной скамьёй или тренажёром. Упражнения, которые я хочу предложить вашему вниманию, подойдут даже и тем, у кого не 100% здоровый позвоночник и сердечно-сосудистая система. Тренируясь дома Вы не зависите от транспорта, пробок на дорогах, погоды; не обременены заботой о приличном внешнем виде спортивной одежды; если нет энергии и желания - можете перенести тренировку на другой день или время; а сразу после занятий - принять душ, попить чайку, и не заботится о том, чтобы тело успело остыть перед выходом на улицу.

     С 13 (тринадцати) лет я начал пытаться стать сильнее при помощи различных силовых упражнений, и за долгие годы перепробовал всё, что можно, и всё, что не нужно. В отличии от большинства, которое слепо доверяется классическим методам тренировок, я всю сознательную жизнь экспериментировал. Благо - всегда располагал, как минимум одним одержимым "подопытным кроликом" - своим собственным телом. Разумеется, большинство экспериментов не принесли плодов, но некоторые из них дали значительный прогресс по сравнению с тем, что предлагается в спортивных статьях о бодибилдинге.

     По природным данным, которыми должен обладать одарённый силач (крупные суставы, толстые и плотные сухожилия, большая площадь и выраженная шероховатость мест прикрепления сухожилий к костям) - я посредственность, среднестатистический мужской организм. Рост - 176 см, вес 74 кг, суставы средних размеров (окружность запястья - 18 см); объёмы:  предплечья - 30 см, руки - 41 см, грудной клетки - 110 см, шеи - 40 см, талии - 75 см, таза - 95 см, бедра - 58 см, голени - 38 см. На что я способен сегодня (разменяв пятый десяток лет)? - Подтянуться на одной руке (на пределе); сделать выход силой на перекладине 10 раз; отжиматься вверх ногами у стены опираясь руками на две табуретки, так, чтобы голова проваливалась между ними (аналогично жиму гантелей стоя, только вниз головой) - 10 раз; выжать стоя одной рукой гантель весом 42 кг; выжать лёжа штангу 110 кг; присесть 10 раз на одной ноге. Для профессионала эти достижения конечно скромны, но для бОльших результатов необходимы вышеупомянутые природные данные или химия. Обычные же парни и мужчины просто хотят иметь спортивную фигуру и стать сильнее, но при этом не пропадать целыми вечерами в тренажёрных залах, не мучить себя тягостными неудобными упражнениями и не ворочить неприподъёмные тяжести. Мои технологии именно для таких комнатных качков.

                2)  О Т В Е Р Ж Е Н Н А Я   Ш Т А Н Г А

     Со временем я полностью отказался от так называемых базовых упражнений, разочаровавшись в их эффективности. Они больше подходят молодым и начинающим, когда ещё не лень регулярно ходить в спортзал, рабочие веса ещё не так велики, мышцы далеки от своего предела и растут от любых упражнений, запас энтузиазма не растрачен, позвоночник молодой и нет страха рухнуть с нелёгкой штангой от прострела в пояснице. Но когда подбираешься к максимальным рабочим весам, то приходится карячить приличные тяжести, в итоге упираешься в тупик и не прогрессируешь. Мышцы перестают болеть, и соответственно не растут и не становятся сильнее. Да и зачем терзать себя тяжёлой штангой и ждать тренировки как пытку, когда равноценное, и даже большее ЛОКАЛЬНОЕ напряжение можно создавать увеличивая рычаги вдвое, то есть работая прямыми руками, а во многих вариантах вообще одной прямой рукой.

     Представьте, что Ваша кисть - это плечевой сустав с дельтовидной мышцей. Возьмите в эту кисть кувалду - это как бы рука с гантелью. Попробуйте несколько раз поднять боёк кувалды за самый конец рукояти, а потом за середину - станет ровно в два раза легче. Так же и с рукой - можно жать одной рукой 20 кг - вес будет противится дельте через рычаг равный длине от плеча до локтя, а можно поднимать на прямой руке 10 кг - дельта будет работать с таким же напряжением, как и в жиме, потому что хоть снаряд и легче вдвое, но зато вдвое длиннее и рычаг, что абсолютно равноценно (физика 5-го класса).

     Работать через прямые руки, да ещё используя их по одной поочерёдно, равносильно тому, как вместо драки одновременно с четырьмя противниками, встречать их по одиночке и чинить лёгкую расправу. То есть, если Вы жмёте штангу 60 кг стоя двумя руками или поднимаете по очереди одной прямой рукой 15 кг - дельты разницы не ощутят, а вот для Вас терпеть первый вариант куда тягостней чем второй. И так во многих других упражнения и группах мышц.

     Мне удалось "пробить" несколько таких тупиков именно за счёт изолированных движений, а во многих случаях вообще поочерёдной работе одной рукой. Для этого потребуются только разборные гантели по 25-30 кг (в зависимости от ваших габаритов) и перекладина (турник). Многие наверное скептически ухмыльнуться, подумав, что дескать: "Нашёлся умник, столько знаменитостей атлетизма построили своё тело благодаря базовым упражнениям со штангой, а ты один знаешь лучше них - как правильно тренироваться?!". На это я могу выдвинуть ПЯТЬ контраргументов...

     Во-первых, повторяюсь, что достаточно долго испытывал на себе все базовые упражнения, но каждый раз застревал на скромных рабочих весах. Кто имеет опыт тренировок со штангой - наверняка сами на себе испытали этот неблагодарный труд. А перешагнуть через пределы удалось только посредством изолированных движений.

     Во-вторых, весьма вероятно, что по настоящему эффективные упражнения - не то, чтобы засекречены, но и не разглашаются, как некие профессиональные тайны; хотя иногда, на редких фото можно увидеть профессиональных атлетов, случайно запечатлённых при выполнении именно неизвестных большинству людей, изолированных движений. Как например, в боевых искусствах - по настоящему эффективные удары не афишируются, а преподаются только для спецподразделений (типа: удар с ножниц передней ногой в пах, футбольный удар внутренним кантом ботинка в голень, пыром под коленную чашечку, внутренней стороной кулака по шее под основание черепа и т. п.).

     В-третьих, возможно, популяризация методик тренинга требующего тяжёлых штанг и громоздких тренажёров лобируется (проплачивается) производителями спортивного оборудования и владельцами спортзалов. Ведь все они разорятся, если многие обыватели научатся эффективно тренироваться дома, обходясь минимальным дешёвым, а то и самодельным оборудованием.

     В-четвёртых - ещё в подростковом возрасте мне попалась брошюра с названием "Атлетическая гимнастика - упражнения с отягощением"; автор делал основной акцент на то, что максимального увеличения поперечников можно достичь только при условии, что мышцы будут работать из максимально растянутого состояния; а это возможно только в изолированных движениях, и в большинстве случаев при поочерёдной работе одной рукой (подробнее в главе "ПЛЕЧИ").

     Ну и пятый, наиболее весомый аргумент - при изолированных движениях отдельно и поочерёдно каждой рукой, когда работает только одна какая либо мышца - нет большой нагрузки на позвоночник и сердце, поэтому необязательно быть абсолютно здоровым. Я и хотел назвать свою статью - "бодибилдинг для ленивых, больных и малоимущих". Но уж больно длинное название.

     Бытует ещё один популярный миф - базовые упражнения увеличивают МАССУ (мощь) атлета. Невольно вспоминается аналогия - когда профессору Преображенскому (из повести Булгакова "Собачье сердце") сказали, что кругом разруха, на что он встречно вопрошал: "РАЗРУХА - кто это, старуха с клюкой?" Так же и с массой. Что, увеличение объёма отдельных мышц и их пучков суммарно не увеличивают эту желанную МАССУ? Или это что-то совсем другое - некий слой мяса поверх мышц, который увеличивается только если они трудятся в "бригаде", а индивидуальная их работа не поощряется госпожой МАССОЙ??               
               
       3)  Р У К И  (Б И Ц Е П С Ы,  Т Р И Ц Е П С Ы,  П Р Е Д П Л Е Ч Ь Я)         

     По причине нелепого стереотипа, все новички начинают с усердием тренировать именно бицепсы, и вскоре у них проявляются крепкие шарики при худом трицепсе и тонких как палки предплечьях. По моему, красотой они не отличаются, а накачать эти мышцы  легче всего остального. Бицепсы не нуждаются в разнообразии упражнений и прекрасно развиваются до своего предела посредством простого сгибания рук в обычной стойке. Я рекомендую делать его так: в рабочей руке гантель, свободной рукой опираетесь на палку равной вашему росту, слегка наклоняетесь и сгибаете рабочую руку не вперёд,а несколько внутрь, ближе к середине груди,так, чтобы гриф гантели был в горизонтальном положении,а локоть можно немного отводить назад - так возможно согнуть наибольший вес и создать максимальное напряжение по всей амплитуде, а не только в мёртвой точке (когда рука согнута под прямым углом). Затем проделать то же другой рукой.

     Многие не знают, что сгибателем локтевого сустава является не только бицепс. У него есть два очень сильный помощника: плечевая (брахиалес) и плече-лучевая (брахирадиалес) мышцы. Последняя находится на внешней стороне предплечья, но не принадлежит к мышцам управляющим запястьем и кистью, а крепится к плечевой кости, и вместе с бицепсом отвечает за сгибание руки в локте,но при вертикальном положении кисти большим пальцем вверх. При подтягивании на перекладине обычным (не обратным) хватом, хорошо видно, как натягивается её сухожилие сверху предплечья. Но, чтобы её задействовать в нашем упражнении, необходимо в следующем подходе держать гриф гантели не горизонтально, а вертикально так можно взять больший вес. Эта мышца слабее бицепса, но не в разы, её часто обделяют вниманием, тогда как она формирует внешнюю линию предплечья и придаёт ему более мощный вид. Сравните - насколько более тяжёлую гантель Вы сможете поднять, если держать её вертикально, а не ладонью вверх. Раза в полтора больше - это включается плече-лучевая мышца. А чтобы меньше возиться со сборкой гантелей, целесообразнее вообще перенести это движение в тренировку на грудь, потому что вес гантелей для разводки лёжа примерно такой же, как для сгибания вертикально (упражнение "молот"). Под бицепсом ближе к локтю залегает сильная,короткая и широкая мышца, которая считается сильнее бицепса,но реализуется её сила при сгибании рук хватом сверху, т.е.ладонями вниз при поднятии штанги, гантели и подтягивании на турнике обычным хватом. Чтобы максимально её включить, надо гантель повернуть ещё дальше вертикали до 45 градусов, и сгибать наружу слегка наклонившись в противоположную сторону опираясь на шест; в этом движении со временем достигается максимальный вес гантели, до 40% от веса тела атлета.

     С трицепсами всё гораздо сложнее. Как я их только не "терзал", но они не болели и мало увеличивались в объёме. Сначала жал штангу лёжа узким хватом - умеренно набухали, немного болели, подросли, но дойдя до определённого объёма больше не развивались и рабочий вес тоже не становился легче. Позже стал делать разгибания вниз стоя (верёвка с петлёй для руки, и через блок) - пошёл прогресс, но больше по наращиванию рабочего веса груза подвешенного на другом конце верёвки. (Кисть просовывал в петлю, которая выходила из сжатого ВЕРТИКАЛЬНО кулака вверх к блоку.) С 10 кг постепенно довёл рабочий вес до 20 кг, трицепсы немного подросли, но никогда не болели от этого упражнения. Зато после него я начал легко делать выход силой на турнике. Это упражнение тоже рекомендую делать одной рукой, потому что когда рабочий вес достигнет предельного, он, для одновременной работы обеих рук, перевалит за половину вашего собственного веса, и придётся как-то фиксировать ноги, чтобы они не уезжали вперёд. Кроме того, движение получается чище, если предплечье разгибается градусов под 45 наружу, а не просто назад, как при работе двумя руками. Благодаря этому, прокачка получается более акцентированной, без участия плечевого сустава.

      Но мне хотелось, чтобы трицепсы стали ещё массивнее. И однажды попробовал разгибание одной рукой гантели из-за головы. На следующий день они впервые за всю историю тренировок по настоящему заболели, трогать их было так же больно, как нарывающий чирей. Но то была желанная боль. Это упражнение дало резкий прогресс - трицепсы выражено болели после каждой прокачки, явно увеличивались в объёме, прорисовалась их сухожильная часть (возле локтя), рабочий вес быстро становился "лёгким", как и в разгибании через блок, я постепенно довёл его с 10 до 20 кг.

     Так же настоятельно рекомендую делать его только одной рукой (каждой по очереди) по четырём причинам: 1- при двуручном разгибании штангой, предельный рабочий вес превысит половину вашего собственного, и Вас начнёт перевешивать назад, противится этому придётся за счёт неприятной и вредной нагрузки на позвоночник. 2- с пола придётся поднимать вдвое больший вес, что тоже нежелательно для НЕ 100% здоровой поясницы. 3- (самый важный нюанс) - движение получается очень чистым и акцентированным за счёт вертикального положения гантели и опускания предплечья несколько внутрь, над осью позвоночника - так рука сгибается наиболее естественно, без принудительных скручиваний и опусканий плечевых костей в стороны, как это характерно при работе штангой двумя руками. 4- Вы никогда не сделаете это движение вдвое большим весом штанги, чем одной рукой гантелью, потому что идеально синхронизировать обе руки трудно, и на этом всегда будут потери, а когда трицепс (это относится и к многим другим мышцам) работает чисто и в одиночку, то ему приходится справляться с весом без "помощников".

     Ещё одно достойное упражнение - это разгибание лёжа на спине (на полу на коврике, это гораздо удобнее чем на спортивной скамье) специальным, коротким, так называемым зет-грифом. Но они (эти грифы) тоже не все одинаковы. Надо, чтобы рукоятки были на ширине плечевых суставов, имели угол наклона 45 градусов, а лучше вообще вертикально (90), между ними должна быть дуга, которая может полностью поглотить голову при полном сгибании рук, а не такая, как у многих - когда запросто можно долбануть себя грифом по лбу (а опускать эту мини-штангу для максимального эффекта нужно именно на уровень лба). Я сделал такой гриф сам (сварил из дюймовой трубы), так, чтобы можно было нанизывать на него диски от гантелей. Это упражнение очень удобное и достаточно эффективное, но всё же оно немного уступает предыдущему.

     Эксперимент показал, что если какое-то время делать только это движение, а потом снова вернуться к жиму (разгибанию) одной гантели из-за головы, то трицепс всё равно немного слабеет, и жим гантели приходится делать с меньшим весом. А если поступить наоборот, то после разгибания одной рукой из-за головы (ничего больше не делая на трицепс), хоть через полгода, хоть через год легко даются достигнутые ранее предельные веса: и в разгибании зет-грифом лёжа на полу, и стоя через блок, и в жиме лёжа обычной штангой узким хватом. То есть, это движение доминирует над всеми остальными. Но всё же, в упражнении лёжа на полу с зет-грифом есть один важный нюанс - после такого тренинга хорошо болит именно сухожильная часть трицепса, которая охватывает локтевой сустав и делает его массивнее, а вот от разгибания гантели стоя из-за головы хорошо болит сама мышца, а область сухожилия умеренно. Поэтому, считаю наилучшим решением отказаться от прочих упражнений, а оставить в арсенале только эти два движения, и делать их посменно - одну тренировку разгибание из-за головы, а в другую работать на трицепс кривой мини-штангой (зет-грифом). Оба эти движения очень концентрированные и создают предельную нагрузку на место присоединения сухожилия трицепса к локтевой кости, и поэтому велика вероятность получить микро-надрывы с острой болью. Для предотвращения этого рекомендую часа за два перед тренировкой натирать локти мазью "АРТРАФИК", а потом, в качестве разминки сделать нулевой подход с лёгким весом (2/3 рабочего).
    
     Ну и наконец, осталось доработать предплечье: стоя, немного пригнувшись и подсев на одну ногу положите руку с гантелью запястьем на колено одноимённой ноги; так, чтобы предплечье было не горизонтально и не вертикально, а под 45 градусов к полу; в таком положении делаем сгибание запястного сустава, как при работе на бицепс, рука при этом частично поддерживается коленом; не очень комфортно стоять, зато рабочий сустав не испытывает выкручивающей и сдвигающей нагрузки. Это упражнение отлично забивает все мелкие мышцы внутренней стороны предплечья, в том числе и те, которые отвечают за сжимание пальцев, оно намного эффективнее вращения прутка наматывающего трос с грузом. Внешняя часть предплечья формируется плече-лучевой мышцей, которая работает вместе с бицепсом при сгибаниях в локтевом суставе, как с гантелью, так и при подтягиваниях на турнике (описывалось выше). А также - разгибателями запястья, которые хорошо укрепляются при поднимании гантели хватом сверху прямой рукой при работе на дельты, как стоя, так и лёжа на полу (на средний пучок). Об этом в следующей главе.

               4)  П Л Е Ч И  (Д Е Л Ь Т Ы   И   Т Р А П Е Ц И И)

     Никакие другие мышцы не делают мужское тело более атлетичным и устрашающим, чем мощные и выраженные "дельты", подобные двум пушечным ядрам, которые поглотили плечевые суставы. Но именно это мужское достоинство нарастить труднее всего. Если Вы наберёте в поисковике фразу: "Как накачать плечи?"- вывалится масса источников, но везде будут рекомендовать жимы штанги и гантелей стоя или сидя, армейский жим, или жим Арнольда (обратным хватом), жим из-за головы (на средние дельты), тягу штанги к подбородку, махи гантелями в стороны. Все вышеперечисленные (кроме последних двух) упражнения неэффективны, трудны, и главное - вредны для плечевых суставов (особенно жим штанги из-за головы). Но и эти последние два движения я рекомендую объединить в одно, и делать его одной рукой (каждой по очереди).

     Так же, как и с бицепсом - опираетесь свободной выпрямленной рукой на палку равную вашему росту (например, лыжную без острия), туловище немного наклонено в противоположную сторону от рабочей руки, так, чтобы гантель висела не у одноименной ноги, а у противоположной, рабочая рука поднимает снаряд в ГОРИЗОНТАЛЬНОМ положении (тыльной стороной ладони вверх), не вперёд, и не в сторону, а в промежуточном направлении (то есть, между воображаемой линией, проведённой через оба плечевых сустава и прямой рабочей рукой должен быть угол примерно 120-130 градусов). Локоть должен быть выше кисти, движение чем-то напоминает выливание жидкости из кружки, только вместо кружки - гантель.

     Поднимать снаряд рекомендую плавно, и до самого верха, чтобы в конце движения дельта расслаблялась, а затем оттуда роняем руку вниз с разгоном и силовым торможением у противоположной ноги, при этом торможении достигается максимальное напряжение дельты и трапеции. Это очень удобное и эффективное упражнение, но сначала оно покажется сложным, особенно из-за кажущейся трудности удерживать снаряд горизонтально верхним хватом. Но поначалу не гонитесь за большим весом, делайте движение чисто, без рывка, а слабость запястья быстро уйдёт, и с увеличением веса хорошо укрепится (эта статическая фиксация запястья вполне заменит специальное упражнение на его разгибание).

     Главная ценность этого упражнения в том, что при хвате сверху, средняя дельта тоже "выползает" наверх, а не сползает вниз и служит лишь помощницей переднему пучку, как при жимах штанги из-за головы. Именно так, как в этом упражнении мы поднимаем различные предметы и в повседневной жизни, оно наиболее естественно для нашей анатомии, а поэтому не вредит суставам. Тогда, как при всех жимах, предплечья задраны вверх и полушария плечевых суставов вывернуты наружу, поэтому они часто начинают болеть после этих противоестественных движений (жимов).

     Ещё одно яркое достоинство (о нём я упоминал выше) - это возможность совмещать два упражнения в одном. То есть, сначала Вы можете не поднимать гантель на прямой руке, а вытягивать её к плечевому суставу задирая и сгибая локоть (как при тяге штанги к подбородку). Это особенно удобно, если у Вас нет разборной гантели, а есть литая на 16 кг, или вообще самодельный снаряд (например, сумка или ведро с песком), тогда увеличивать нагрузку можно за счёт увеличения разгибания руки - вначале будете вытягивать снаряд с согнутым локтем, а затем, с увеличением силы плеч, всё больше выпрямлять руку в локте. Поначалу мне это упражнение казалось неудобным, но вскоре я полюбил его настолько, что не хочу и слышать ни про какие жимы, от которых долго болели суставы). Рабочий вес на прямой руке я довёл до 22 кг.

     При махах гантелями двумя руками (как учат в спортзалах и статьях по бодибилдингу) я смогу поднять только по 16 кг, к тому же, не будет такой амплитуды - до противоположной ноги, и такого шикарного силового торможения при опускании гантелей, которые стремятся отбить Вам бёдра. И ещё, не имея опоры на свободную руку, в качестве неприятного бонуса придётся сильно напрягать поясницу. Именно за счёт концентрации всей энергии и внимания на одной дельте возможно достижение максимального, изолированного рабочего веса, и соответственно бОльшего результата. Кроме эффективного тренинга дельты (не считая заднего её пучка) это движение лучше других упражнений забивает трапецию. Она отзывается мышечной болью и заметно увеличивается, так, что Вам не придётся делать для неё специальные упражнения.

     Нисколько не сомневаюсь в том, что если Вы имеете опыт тренировок с отягощением, то непременно прочувствовали на себе сладостную мышечную боль на следующий день после прокачки. У Вас наверняка болела грудь, бицепсы, трицепсы, трапеция, но никогда не болели дельтовидные мышцы, кроме самых крайних волокон передних дельт после разводки гантелей лёжа. Верно? Мне посчастливилось ощутить выраженную боль всех трёх пучков дельтоидов только года четыре назад, после многих экспериментов.

     Как-то давно, ещё в подростковом возрасте (тогда имя Джо Вейдера никому не было известно), мне попалась потрёпанная брошюрка с названием типа: "Атлетическая гимнастика - упражнения с отягощением". Так вот, в ней были описаны все общеизвестные сегодня принципы и методы увеличения физической силы и мышечной массы, только названия у них были Русские, а точнее Советские. В память врезался тогда один принцип, на который автор постоянно делал особый акцент, как на основное условие прогресса. Но позже, когда мода на бодибилдинг ворвалась в нашу страну и все качки стали заниматься по системе Джо Вейдера, который взрастил знаменитого Арни, этот принцип не упоминался вовсе.

     А суть его заключалась в том, что мышцы могут достичь своего предельного развития только при условии, что будут работать из максимально растянутого состояния. Например, грудь всегда хорошо болит после разводки гантелями, потому что сокращается из предельного растяжения. Трицепс по настоящему болит только после разгибания из-за головы, потому что так он тоже максимально растянут. А вот квадрицепсы никогда не болят от, казалось бы идеально изолированного разгибания в тренажёре - потому что согнуться до конца в коленном суставе ногам не позволяет само сидение этого станка, и разгибатели ног сокращаются из неполного своего растяжения. А когда мышцы не болят, то они и не растут.

     Невольно напрашивается вывод - дельты никогда не болят, потому что максимально растянуться им мешает само туловище, и прежде всего это касается средних дельт, которые растянулись бы максимально лишь в том случае, если бы рука могла провалиться сквозь тело до противоположного бока. Но пока оставим средние пучки и займёмся передними. Если функция передней дельты - поднимание руки вперёд-вверх, то максимальное её растяжение получится при максимальном отведении руки назад. Именно из этого положения передние пучки и должны работать при тренинге. Поставьте три табуретки в ряд, возьмите, на этот раз в обе руки, гантели (для пробы 7-8 кг), лягте на эту импровизированную лавку, опустите руки вниз (но не через стороны, как при разводке на грудь, а вдоль туловища), и начинайте поднимать, так же вдоль туловища, прямыми руками вверх до вертикального положения, гантели при этом следует держать вертикально, и даже немного провернуть внутрь. Сделайте подхода три с максимальным весом для 10-12 повторений, и на следующий день ваши передние дельты заболят так, как никогда в жизни не болели. Но для постоянных тренировок этим движением придётся соорудить скамью с углом наклона в 35 градусов (40-45 уже много), иначе, если делать с горизонтали - разболятся плечевые суставы.

     Можно заменить это упражнение жимом более тяжёлых гантелей на низкой (15-18 см, чтобы только локти не доставали до пола) горизонтальной скамье, опуская их вдоль туловища в область талии, сгибая при этом руки в локтях. Этот вариант менее травма-опасен и хорошо сочетается с разводкой на грудные мышцы, потому что вес гантелей примерно равен рабочему весу для разводки. Либо жать штангу обратным хватом на ширине плеч, опуская её на живот.

     За неимением гантелей, на передние дельты можно неплохо работать используя собственный вес. Поставьте два кирпича или бруска немного шире плечевых суставов, и отжимайтесь проваливаясь корпусом между ними, стараясь опуститься к талии. В верхней точке придётся согнуть ноги, чтобы дельты полностью расслаблялись. Со временем можно класть на спину 5-ти или 10-ти киллограммовый мешок сахара, но если падать к талии до касания животом пола и резко отпружинивать обратно, то собственного веса может быть достаточно.

     Вернёмся к средним пучкам. Если нельзя провалить руку внутрь туловища, попробуем альтернативу. А именно - возьмите гантель (для пробы 6-7 кг) в одну руку, лягте на пол (коврик) на спину, выпрямите рабочую руку вертикально, а затем опускайте слегка согнутую руку наискосок через корпус на противоположную сторону, до касания пола на уровне талии, снаряд (гантель) должен приземляться горизонтально, касаясь пола не одним концом, а обеими блинами, лопатку рабочей руки удобнее немного отрывать от пола. Сделайте таких движений по 10-12 раз каждой рукой по три подхода, и на следующий день поднимать руку будет очень трудно, а средняя дельта станет болезненной как нарыв.

     Для прокачки задних дельт обычно рекомендуют тягу штанги в наклоне и разведение гантелей в наклоне. Это очень неприятные, неудобные, травмоопасные для поясницы и малоэффективные движения. Верить авторитетным источникам Ваше право, попробуйте поистязать себя этими упражнениями, но только для того, чтобы убедиться в их трудности и бесполезности. А те, кто имеет опыт тренировок, и без того знают, что задние дельты никогда от них не болят и слабо прорисовываются... Правда рекомендуют ещё одно упражнение, которое заслуживает внимания - тяга одной гантели в упоре на одно колено и свободную руку на лавке. Не спорю, это удобное и эффективное движение, но оно настолько мощное, что когда Вы подберётесь к предельному весу гантели - он будет в районе 2/3 от вашего собственного веса. Карячить такой тяжёлый снаряд не только неудобно, но и травма-опасно.

     Предлагаю модернизировать это упражнение: 1- делать его не на лавке, а прямо на полу - левая рука и левое колено упираются на пол, правая нога выпрямлена в сторону для бОльшей устойчивости, в правой руке гантель почти касается пола, корпус заложен набок, так, что рабочее плечо намного выше опорного, это максимально увеличит амплитуду и растяжение рабочих мышц, а также создаст необходимую высоту, чтобы снаряд не ударялся об пол; 2- тянем гантель назад вдоль туловища (а не в сторону) прямой рукой (выпрямление руки увеличит длину рычага вдвое и позволит работать вдвое меньшим весом при том же напряжении рабочих мышц + будет прорабатываться внутренняя часть трицепса) до максимальной высоты, затем быстро опускаем и тормозим на скорости силой. Затем всё то же самое другой рукой. Первое время будет умеренно болеть задняя дельта и начнёт прорисовываться, позже, когда вес дойдёт примерно до четверти вашего веса - начнут хорошо побаливать широчайшие (крылья) и станут заметно толще. И вообще, это движение отлично прорабатывает всю спину, кроме верхнего края трапеции. Предельный вес должен достигнуть примерно 40% от вашего собственного веса (причём трицепс, как ни удивительно, легко справляется с блокировкой локтевого сустава). Теперь представьте какой вес штанги для тяги в наклоне должен быть для создания равноценного напряжения на эту группу - в 4 раза больше веса вашей гантели, и это ещё при том, что не будет той же амплитуды и растяжения.

     Впрочем, есть неплохая альтернатива тяге в наклоне. Привязываете к турнику верёвку с куском трубы (типа тарзанки), так, чтобы от пола до трубы было примерно 80 см, затем берётесь за трубу обычным хватом на ширине плеч, подлезаете под эту тарзанку и кладёте ноги пятками на табурет поставленный поодаль; и начинаете подтягиваться (движение противоположное отжиманию от пола) стараясь коснуться трубы животом, со временем можно отяготиться маленьким рюкзаком с поясом и грузом (вместо "тарзанки" можно использовать две плоские тесьмы типа вожжей, с петлями на концах, в которые вставляются кисти рук). На улице это упражнение удобно делать на брусьях, зацепившись руками за их концы, а на серединах зацепившись пятками.

                5)  Г  Р  У  Д  Ь

     Большинство начинающих "стронгменов" наряду с бицепсом, почему-то в первую очередь стремятся накачать грудь. Хотя, как и бицепс, она не формирует внешний контур фигуры, не придаёт мужественности и хищности, как плечи, шея, трицепс, умопомрачительные жилистые предплечья. Зачастую, подкаченная грудь без высушивания жира выглядит просто как сиськи, особенно нелепо и анти-мужественно они смотрятся, когда "мужчина" не обладает мощными дельтами, а на пузе имеется жирок. К тому же, упражнения на грудь - одни из самых удобных (если не самые удобные) в бодибилдинге, потому что почти все они делаются лёжа, и поэтому грудь, как и бицепсы, нарастить легче всего остального. Во многих спортзалах значительная площадь уставлена скамьями со стойками под штанги для жима лёжа. Жим лёжа почему-то провозгласили королём бодибилдинга, и когда спортивные парни заводят разговор о силовых тренировках, то одним из первых вопросов звучит: "Сколько жмёшь лёжа от груди?"

     Нет, я конечно не призываю Вас вообще не тренировать грудные мышцы, они безусловно очень важные, мощные, и при гармоничном развитии и отсутствии жира - даже красивые. Но я не считаю их самыми наиглавнейшими. Жим штанги и разводка гантелей лёжа, прорабатывают средний сектор этой мышцы (волокна которого крепятся к грудине), верхний её сектор (волокна которого крепятся к ключице, и при хорошем развитии значительно её укрепляют), и ещё крайние волокна передней дельты. Кстати, если наряду с обычным жимом или разводкой делать ещё жим средним обратным хватом  ОТ ЖИВОТА, то передняя дельта будет прорабатываться целиком, хорошо болеть, заметно подрастёт и станет сильнее, что положительно отразится и на основном жиме лёжа на раз. Но это удобное и эффективное упражнение многие почему-то не делают, хотя проводят много времени лёжа под штангой.

     Несмотря на популярность классического жима лёжа широким хватом, я полностью от него отказался, и отдал предпочтение разводке гантелями. Причин несколько: 1- нежелание ходить в спортзал или загромождать свою комнату лавкой со стойками и большой штангой. 2- после нескольких месяцев регулярных выполнений жима штанги у меня разболелись плечевые суставы. 3- самое главное - тренируя грудь только разводкой, и годами не делая жим, я спокойно при случае ложусь под штангу и жму на раз за сто кило. Перейдя на время с разводки на жим, через некоторое время не смог выжать сотку, а когда снова вернулся к разводке, то рабочие веса гантелей показались неприподъёмными. То-есть, грудь ослабла на жиме лёжа, и в придачу - разболелись плечевые суставы. После возобновления тренинга разводкой мне снова покорился контрольный жим штанги больше сотки, а боль в суставах постепенно ушла.

     И ещё, мне кажется, что для роста мышечных волокон полезно, когда в упражнении возможно расслабление в каждом повторе, как, например, в верхней точке разводки при вертикальном положении рук - грудь расслабляется, а в нижнем положении гантелей - максимально напрягается и растягивается; тогда, как в жиме лёжа, руки наверху свести невозможно - не позволяет широкий хват за гриф, и грудь не расслабляется, а в нижнем положении нет максимального растяжения груди - опять не пускает гриф упираясь в грудную клетку.

     Многие подумают, что для разводки лёжа тоже нужна скамья, а вес гантелей для груди постепенно доходит до такой величины, что лечь с ними на лавку без ассистента, весьма затруднительно, а после завершения подхода так же трудно опускать тяжеленные гантели на пол. Всё так. Но кто сказал, что скамья должна быть высокой? Я изготовил себе скамью из досок и фанеры, точнее, это даже не скамья, а крепкий чемодан, в котором хранятся инструменты, но его размеры подогнаны для разводки. Получилась много-функциональная вещь: высота - всего 15 см, ровно столько, чтобы при разведении рук локти не бились об пол, кроме этого, с такого низкого положения, гантели нетрудно самостоятельно взять с пола, а опустить ещё проще; ширина - 34 см, оптимальная для комфортного размещения лопаток, но и не мешает краями рукам; длина - 70 см, ровно столько, чтобы уместился корпус и таз (голову можно и подержать, а ноги постоят на полу, во время упражнения Вы забудете об этих частях тела). После работы на грудь удобно выполнить пару-тройку подходов жима гантелей тем же весом на этой же скамье, но опускать их вдоль туловища на уровень живота - очень хорошо прорабатываются передние дельты, так что в комплексе для плеч их не придётся тренировать отдельно.

     За пару часов перед разводкой рекомендую натереть плечевые суставы (дельты) мазью "АРТРАФИК", и одеть что-то тёплое. В качестве разминки удобно и действенно выполнить нулевой подход с первым рабочим весом, но не разводить гантели в стороны, а пожать их, опуская руки вдоль туловища к уровню верха живота, потом сделать несколько жимов с разведением локтей. Перейдя непосредственно к разводке, держите гантели параллельно, так локти будут ближе к туловищу и плечевые суставы не получат вредную нагрузку, этим разводка выгодно отличается от жима штаги. За большим весом не гонитесь - он ничего не даст, лучше стараться как можно шире разводить гантели, и глубже их проваливать, но полностью выпрямлять руки нельзя - травма-опасно для локтевых, к тому же не будет максимальной амплитуды и растяжения работающих мышц. Кстати, после такой разводки иногда хорошо болят и бицепсы, так что тренировать их специально можно через раз.

     Позже мне стало лень делать и разводку; я просто ставлю гантели на пол на расстоянии примерно метр параллельно, подпираю их тапочками, чтобы не укатывались, закидываю на спину блин от штанги 10 кг.(очень удобно использовать мешок с сахаром 10 кг.), принимаю упор лёжа и отжимаюсь на рукоятках гантелей глубоко проваливаясь между ними. Чтобы не разболелись плечевые суставы и поясница - воображаемая линия между опорами должна проходить не под суставами, а под солнечным сплетением. Недостаток нагрузки компенсируется взрывной работой; то есть падаете и резко отпружиниваете. Потом ставите гантели на ширине полметра, и отжимаетесь на них проваливаясь к животу, при движении вверх ноги сгибаются относительно туловища. Передние дельты после этого движения болят как ни от какого другого. А ещё лучше начать отжимания с этого упражнения, оно не травмаопасно и разогреет суставы перед широкими упором на грудные. Позже вместо гантелей я склеил две опоры высотой по 15 см. из отрезков черенка лопаты (диаметром 5 см.) и треугольников из толстой фанеры, они и лёгкие, и не укатятся; то есть, получились очень низкие брусья с изменяемой шириной и углом.

     Отдельного рассмотрения заслуживает нижний сектор грудной мышцы, волокна которого крепятся к рёбрам. Он определяет форму груди, прорисовывает её контур. Но тренировать её лёжа не получится. Нет, конечно можно соорудить наклонную скамью (градусов 30), и зацепившись за её край подколенными сгибами делать разводку или жим лёжа вниз головой, и соответственно вверх ж...й. Только выполнять тяжёлые физические нагрузки пребывая в положении, когда голова ниже тела - очень вредно, и даже опасно - кровь стекает в голову, повышается внутричерепное давление, и могут развиться мигрени, а если горе-спортсмен давно не юноша, то и немало шансов схлопотать инсульт (кстати, это касается и упражнений на пресс, когда они выполняются на наклонной вниз лавке, а так же, и так называемых гиперэкстензий для тренинга разгибателей поясницы, когда с небольшой штангой за плечами перегибаются вниз через "козла").

     Нижние секторы (пучки) груди сильнее остальных, и функционально значительно важнее. Когда, например, двое мужчин борются, и ощущают гнетущую силу друг друга, это, в основном, проявление тяги приводящих мышц, а именно - нижней груди и широчайшей (крыльев). Подтягивание и лазание тоже осуществляются благодаря мощи этих же важнейших фигурантов, тогда, как средняя и верхняя грудь, которые отвечают за сведение рук - в повседневной жизни почти никогда не работают в полную силу (именно поэтому  у новичков по ним наибольший прогресс).

     Отличным упражнением для нижних секторов груди считается отжимание на брусьях. Да, это движение значительно увеличивает объём и силу этих пучков, но до определённого предела. Причина в том, что плечевой сустав не позволяет задрать локти назад, до вертикального положения, а значит - грудные мышцы не могут быть растянуты до предела, именно поэтому они никогда не болят после таких отжиманий, даже если Вы уже работаете с большим прицепленным грузом. Кроме этого, отжимания на брусьях вредны для плечевых суставов, которые от этих упражнений могут сильно и надолго разболеться.

     Ещё одним из самых эффективных движений для нижних пучков груди, считается тяга стоя с двух блоков в тренажёре. Здесь тоже будет прогресс до определённого предела, по двум причинам: 1- руки не задерутся вверх до вертикали, и не будет максимального растяжения, и соответственно - мышечной боли; 2- бицепсы не смогут зафиксировать локтевой сустав при максимальном весе, который способны вытянуть нижние пучки груди.

     Многие убеждены, что подтягивание на турнике широким хватом за голову - упражнение на широчайшие мышцы (крылья). Но попросите товарища подтянуться за голову, а сами встаньте сбоку, и внимательно проследите - куда движется плечевая кость? А движется она из-за спины вниз-вперёд, то-есть в аккурат - в сторону груди. Это потому, что при таком подтягивании, корпус наклоняется вперёд, и основную тягу создаёт именно нижняя грудь, а крылья остаются в помощниках. Это упражнение позволяет продвинуться дальше в развитии нижних грудных, но оно к сожалению тоже травмирует плечевые суставы, и не даёт полной амплитуды из-за широкого хвата, который гораздо комфортнее, если на турнике есть наклонные рукоятки. Что же делать с этими могучими, но непокорными, нижними секторами грудных мышц?? Продолжение этой темы ниже - в главе "Крылья и турник"...

                6)  Н О Г И  (К В А Д Р И Ц Е П С Ы,  И К Р Ы)

     "Без приседаний со штангой нечего и мечтать о сильных и мощных ногах!" - безапеляционно вынесут Вам приговор тренеры всех спортзалов и авторы всех статей о бодибилдинге. Но за счёт чего матёрые атлеты доводят рабочий вес штанги для приседа до массы превышающий вдвое вес тела? Львиную долю тяги в этом движении создают самые сильные мышцы человека - ЯГОДИЧНЫЕ.  Мы встаём из приседа благодаря тому, что ягодицы разгибают бёдра вниз, выпрямляя их относительно туловища. Голень является просто опорой для концов бедренных костей, а квадрицепсы лишь помогают, удерживая голени, и вносят свою меньшую долю посредством разгибания коленных суставов. Ягодичные мышцы по отношению к бедренным костям аналогичны дельтоидам по отношению к плечевым. И как в жиме руками стоя, где дельты выполняют львиную долю работы, а трицепсы помогают лишь с уровня достижения прямого угла в локтях, так же и ягодицы поднимают весь общий вес, давя бедренными костями на голени, и только когда ноги распрямятся до прямого угла - квадрицепсы получают возможность внести свой посильный вклад.

     Но разве большинство парней и мужчин желающих построить красивое и сильное тело мечтают о больших ягодицах? - Мечтают, но наоборот - избавиться от толстой задницы. А вот накачать мощные бёдра хотели бы многие, особенно те, у кого ноги от природы тонкие. И не просто нарастить объём ног, а увеличить массивность главным образом в области колена, ибо тонкость именно этих частей ног первым делом бросается в глаза. (Да и слабость ног мы ощущаем только в коленях, а большая сила в тазобедренном суставе в функциональном плане ничего не даст - приседая с большим весом Вы не станете бегать так же быстро, как страус, а ягодицы всегда скрыты под одеждой)

     Исправить это могут только сильные разгибатели коленного сустава - квадрицепсы, потому как сгибатели колена (бицепсы бедра) и приводящие мышцы бедра хоть и увеличивают объём ног, но в основном в верхней части бедра (а область колена остаётся худой), и при хорошем их развитии ноги напоминают штаны-голифе. Ну и конечно худые икры (голени) никак не способствуют мужественному образу. Вывод - большинству обывателей, которые не собираются становиться чемпионами в пауэрлифтинге, но мечтающие о мощных ногах, при обладании которыми не стыдно носить шорты, целесообразно подвергнуть изолированному тренингу только квадрицепсы и икроножные мышцы...

     "Как накачать квадрицепсы?" - спросите Вы у всезнающего интернета. И он ответит: выпады со штангой, приседания Гаккеншмидта, разгибание ног в станке, жимы ногами в тренажёре. Весь этот арсенал я тщательно испытывал на себе, но результатами остался не удовлетворён... Выпады - упражнение крайне неудобное и тягостное - постоянно нужно держать баланс, квадрицепс работает не изолированно, а при активной помощи ягодиц и приводящих бедра, без хорошей растяжки трудно согнуть колено полностью, а без этого невозможно полное растяжение квадрицепса, значит болеть и существенно увеличиваться он не будет. Жим ногами производится в основном за счёт ягодичных мышц, которые опускают бёдра вниз и толкают голени, коленный сустав сгибается только до прямого угла - значит нет максимальной амплитуды и полного растяжения квадрицепса, следовательно он не будет болеть и существенно увеличиваться. Разгибание голеней в станке очень комфортное и изолированное упражнение, но как не удивительно - абсолютно бесполезное. Можете делать его до изнеможения - квадрицепсы никогда не заболят, и даже не набухнут, потому что нет максимального их растяжения (полному сгибанию колен мешает само кресло).

     Свою первую боль квадрицепсов я ощутил только от приседаний Гаккеншмидта. Это, когда приседаешь с "каблуком" (максимально высоким бруском под пятками, примерно 10 см, и желательно с закруглённым краем, благодаря этому бруску голени существенно наклоняются вперёд, и квадрицепс вынужден напряжённо работать), удерживая за спиной на уровне крестца маленькую штангу. Но мне было очень неудобно удерживать штангу сзади - как учил старина Гакк, она попросту перевешивала тело назад. И тогда я попробовал просто класть её на ноги спереди, придерживая гриф руками на уровне паха. Это оказалось очень удобно, и главное - значительно эффективнее. Так можно было взять гораздо более тяжёлый вес (позже он был доведён до 45 кг), и мои квадрицепсы стали великолепно набухать, сильно болеть (спускаться по ступенькам после этого упражнения приходилось на прямых ногах - попробуйте и убедитесь сами) и увеличились в объёме с 51 см до 56 см. Остаётся только удивляться - почему никто так не делает?

     Позже мне стало в тягость выполнять и это, казалось бы удобное упражнение. Хотелось бОльшего увеличения объёма бёдер, и чтобы квадрицепсы работали совсем изолированно, а так - всё же работали и тазобедренные суставы, и половину общего веса брали на себя ягодицы. Как я только не изощрялся. И всё таки нашёл решение. Теперь я удивлялся себе, но не своей изобретательности, а тому - почему за столько лет не осенила эта простая мысль с таким очевидным решением?! - Зачем подкладывать брусок под пятки ради создания умеренного наклона голеней, когда их можно согнуть до горизонтального положения отрывая пятки и приседая на одних подушечках стопы до касания пола коленями?

     Суть такова: подходите к стене, слегка упираетесь в неё пальцами рук на уровне талии, ступни стоят почти рядом с немного разведёнными наружу носками, приседаете до одновременного касания коленями пола, а ягодицами - пяток, колени разводятся несколько в стороны, так менее травматично (суставы не скручиваются), и по этой же траектории поднимаетесь обратно - до касания пятками пола, и так несколько раз. Если не хватит гибкости ступни, то колени можно останавливать на высоте 15-20 см. от пола. На первое время Вам и собственного веса хватит за глаза, а позже можно вешать на шею широкий ремень с "медалью" в виде диска от гантели. Но это отягощение вряд-ли когда-нибудь станет очень тяжёлым, я довёл его только до 15 кг. После перехода на это упражнение мои квадрицепсы ещё немного подросли, особенно над коленом. Выполнять это движение ещё менее обременительно, чем предыдущее. К тому же, как Вы наверное уже сами догадались, его можно делать где угодно - полы и стены, асфальт и столбы, почва под ногами и деревья - есть везде. А повесить на шею груз в 10-15 кило - дело Ещё более продвинутая и менее травмотичная версия этого движения с использованием верёвки,которая крепится низко от пола с отрезком палки на другом конце, за который держитесь руками и откидываетесь назад, стараясь при сгибании колен держать бёдра на прямой линии с туловищем, так коленные суставы не получают неправильный вектор нагрузки и упражнение выполняется комфортнее.           Заслуживают внимания и выпады на одну ногу, но чтобы колено задней ноги опускалось рядом со сторой передней, пятка которой открывается от пола при опускании для большего акцента на квадртцерс, руки вытягиваются вперёд, и так с паузами при ямлении раз по 12-15 на каждую ногу.

     Но вынужден предостеречь - и это, и предыдущее упражнения создают критическое напряжение на сухожилия квадрицепсов и миниски, иначе не было бы и такого эффекта. Поэтому, предварительно, обязательно хорошо разогревайте колени - за пару часов до тренировки натрите их мазью "АРТРАФИК", и наденьте на суставы тёплые муфты, а перед исполнением, в качестве разминки сделайте 20-30 обычных приседаний на полной стопе без всяких отягощений, через несколько минут сделайте всего раз пять уже само упражнение, но без груза, и ещё через несколько минут работайте по полной программе не снимая утепляющие муфты, а после завершения носите их ещё час.

     Для следующего упражнения понадобится небольшой отрезок доски толщиной 5 см (50 мм). Кладёте его на пол недалеко от стены, встаёте подушечками ступней на край, а пятками касаетесь пола, пальцами рук слегка опираетесь о стену на уровне груди. Поднимаетесь на носках на краю доски, а затем опускаетесь проваливаясь пятками до касания пола, и так несколько раз. На следующий день икры хорошо заболят и начнут расти. Не пройдёт и месяца, как Вам станет слишком легко делать это упражнение. Когда в одном подходе дойдёте до 30 повторений - переходите на работу на одной ступне.

     Позже, и на одной ноге Вы с лёгкостью сделаете это движение 30 раз подряд (главное проваливаться пяткой до пола). Теперь берите в одноимённую руку отягощение (гантель) и снова начинайте с небольшого числа повторений. И так до предельного веса. Я довёл его до 25-30 кг. То есть, с отягощением в руке мой вес достиг центнера (100 кг), и это на каждую икроножную мышцу. Никакое другое из предложенных в интернете упражнений на икры и близко не стоит по эффективности, простоте и нагрузке с этим великолепным, и совсем не травма-опасным движением. Его даже можно делать без разминки, но для подстраховки всё же предварительно сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу без отягощения.

   7)  К Р Ы Л Ь Я (Ш И Р О Ч А Й Ш И Е)  И  Т У Р Н И К (П Е Р Е К Л А Д И Н А)               
    
     Почувствовать, что у меня тоже есть крылья, мне удалось лишь через несколько лет силовых тренировок. И не потому, что крылья так долго растут, а по причине стереотипов, которые процветают и в спорте тоже. Тогда преобладало распространённое убеждение, что наиболее эффективное упражнение на "крылышки" - это подтягивание очень широким хватом за голову. В качалках часто можно было увидеть турники со специальными наклонными рукоятками, чтобы при широком хвате, кисти не съезжали к середине. Под влиянием этого стереотипа я несколько лет пытался нарастить широчайшие только таким движением, с отягощением на поясе или на шее. Однако, выраженного набухания крыльев не наблюдал и никогда не ощущал в них мышечную боль.

     Зато от этого упражнения заметно увеличились нижние пучки груди. При подтягивании за голову приходится нагибаться под перекладину, и за счёт этого наклона корпуса больше нагрузки переходит на грудь (нижний её сектор). Как-то я решил попробовать - сколько смогу подтянуться "по старинке", не за голову, а классическим движением, просто к подбородку и без всяких грузов, как на физкультуре в школе. А так как уже привык к широкому хвату, то средний показался неудобным, и я широко ухватившись за турник начал амплитудно выбрасывать себя вверх аж до солнечного сплетения, падая обратно до полного выпрямления рук. В итоге удалось подтянуться раз тридцать. На следующий день крылья впервые за всю историю тренировок заболели. После этого я бросил подтягиваться за голову (тем более, что от этого упражнения вместо мышц болели плечевые суставы) и перешёл на классическое подтягивание широким хватом к груди. Оно было намного естественнее, удобнее, позволяло зацепить больше отягощения. Крылья заметно подросли.

     Однако, время шло, а рабочее отягощение (максимум 10 кг) не становилось "легче". В то время я не мог подтянуться на одной руке, как это получалось в 14-15 лет, когда и объёмы-то были скромные. Но припоминал, что подтянуться на одной руке мне удалось после периода увлечения подтягиванием узким хватом, ладонями к себе, с прицепленным к ногам брезентовым мешком с песком весом 12 кг, а сам я тогда весил наверное в районе 45 кг. И тогда решил возобновить это упражнение, чередуя его с подтягиваниями широким хватом. Лёд тронулся. Отягощение стало казаться легче, и в классическом движении дошло до 20 кг, а узким обратным хватом до 25 кг. И теперь удавалось подтянуться на одной руке. То есть, подтягивание узким хватом дало дополнительную силу и в классике. Любопытно, что после него болят именно самые края крыльев (их нижние волокна), хотя визуально немного увеличилась нижняя грудь (но никогда ни от чего она не болит), и при этом упражнении явно ощущается напряжённая работа груди. А при широком хвате болят большие круглые мышцы (на лопатках).

     Спустя несколько лет мне захотелось попробовать жим штанги лёжа, но несмотря на его всеобщее признание и любовь - прогресса он не дал, и даже визуальный объём груди и её сила, заработанные разводкой гантелями, стали немного скромнее, несмотря на максимальные (но не желающие увеличиваться) рабочие веса в жиме. То есть, за период замены разводки на жим я ослаб в груди, и в придачу разболелись плечевые суставы. И стало больно даже и подтягиваться на турнике, чего ранее никогда не случалось, кроме подтягиваний за голову. Причем казалось, что при широком хвате - руки вырывает в стороны, а при узком - суставы давят на ключицы, и их концы потом действительно болели.

     Поразмыслив, я предположил, что наиболее естественным и наименее травматичным будет подтягивание средним хватом на ширине плеч, и не верхним, и не обратным, а как при висе на концах брусьев. И я приварил к своему турнику две трубки на расстоянии плечевых суставов, чтобы уже никуда не растягивало, не вдавливало и не выкручивало. И действительно, такой вариант оказался более удобным, суставы перестали болеть, а рабочее отягощение удалось увеличить до 30 кг. (Кстати, такой вес прицепленный к поясу очень неприятен, поэтому рекомендую цеплять гантель с пола за концы носками ступней - это очень удобно, а заодно тренируются сгибатели стопы.) Это упражнение оказалось ещё прогрессивнее предыдущих, и одно заменило их оба. Для него даже не обязательно делать турник с ручками, а можно подвесить гимнастические кольца на анкерные болты в потолке. Бицепсы и плече-лучевые неплохо болят после этого упражнения, но и конечно "входят в долю". Можно делать это движение не включая сгибатели локтя (бицепсы и плече-лучевые) если подтягиваться подальше от турника, так, чтобы предплечья оставались вертикальными, а подбородок поднимался до уровня кистей, но на расстоянии от них, тогда и отягощение можно цеплять легче раза в полтора. Но теперь я подтягиваюсь на обычном турнике средним хватом (на ширине плеч) без отягощения, но почти прямых (немного согнутых) руках но уровня лица, и падаю глубоко вниз полностью растягиваясь (нужно поймать ритм, чтобы не раскачиваться). Это просто (можно делать на уличных турниках). эффективно (сильно болят большие круглые, умеренно широчайшие, и немного нижние сегменты грудных (благодаря полному выпрямлению рук и выгибанию в нижней точке).

     Вот ещё одно неплохое упражнение на турнике, для которого не требуется отягощение. Берётесь за перекладину разно-хватом, то есть одна рука ладонью к себе, другая наоборот, на ширине разведённых локтей. И подтягиваетесь к той руке, которая держится обратным хватом (ладонью к себе), вторая рука, которая держится обычным хватом почти не сгибается в локте, и только помогает первой, затем всё наоборот поменяв хваты и руки. Так получается акцентированная нагрузка на каждую руку поочерёдно, и отягощение не нужно. Поэтому это движение особенно удобно для уличных турников.

     А вообще, сами крылья (широчайшие) ярче болят и делаются толще почему-то не от перекладины (турника), а от тяги прямой рукой назад вдоль туловища с упором на пол свободной рукой и коленом - это упражнение подробнее описано в главе "плечи", поскольку хорошо прорабатывает и задний пучок дельты.

          8)  П Р Е С С ( Ж И В О Т )   И   С П И Н А ( П О Я С Н И Ц А )

     Предлагаю раз и навсегда отвергнуть все упражнения на сгибания и разгибания туловища, когда позвоночник работает горизонтально, а сила тяжести действует на него перпендикулярно (поперёк). Прежде всего, имеются ввиду упражнения на пресс с фиксированными ногами и перегибанием назад корпусом через скамейку; А так же гиперэкстензии - на спину. Так позвоночные диски поясницы стремятся сдвинуться относительно друг друга, и к тому же, голова при низком прогибе наливается кровью, что в возрасте чревато инсультом. Ещё опаснее для сосудов мозга - тренировать пресс на наклонной скамье, вверх ногами. При так называемых гиперэкстензиях, для тренинга разгибателей поясницы (прямых мышц спины), когда ноги фиксированы, таз лежит на опоре (гимнастическом козле) вверх ягодицами, а корпус сгибается вниз головой к полу, с отягощением на плечах - ещё опаснее, и для головы и для позвоночника.

     Зато для позвоночника полезно, когда его вытягивают в висе на турнике. Предлагаю работать на пресс просто поднимая прямые ноги вперёд до 90 градусов. Но со временем ваши ноги могут показаться слишком лёгкими, а хорошей растяжкой, чтобы они не сгибались в коленях, обладают немногие. В этих случаях предлагаю отличную альтернативу - цеплять носками за концы грифа разборную гантель, а ноги поднимать с согнутыми коленями. Я полностью перешёл на такой вариант, потому что он намного удобнее и эффективнее первого. К сожалению, прямые мышцы живота не очень сильные от природы, поэтому отягощение не станет слишком тяжёлым. Мне, например, больше 15 кг кажется уже тяжело. У этого упражнения есть два приятных бонуса: 1- попутный тренинг сгибателей стопы, благодаря удерживанию носками отягощения, этого будет вполне достаточно для их развития; 2- это упражнение не травма-опасно, и его можно делать часто и без всякой разминки.

     В "обязательную" программу развития силы, наряду с жимом лёжа и приседаниями со штангой, входит и становая тяга. Многие стронгмены имеют непоколебимое убеждение, что без становой тяги нечего и мечтать о хорошем развитии прямых мышц спины (разгибателей позвоночника). В этом упражнении, так же, как и в приседаниях, предельные рабочие веса достигают массы, вдвое превышающей массу тела самого атлета. При таких экстремальных тяжестях эти два упражнения становятся похожими.

     Но за счёт чего люди выпрямляются с такой кошмарной тяжестью в руках? - "За счёт сильных становых мышц!" - воскликнут поклонники базовых движений. Разумеется, без значительной силы разгибателей спины - с большим весом не выпрямится. Но посмотрите сбоку на спортсмена выполняющего становую тягу. Штанга не просто висит на руках под плечами (иначе бы она просто перевесила атлета), а притянута вплотную к ногам, и как бы скользит по ним. Если провести вертикаль силы тяжести от грифа к позвоночнику, то мы увидим, что он упрётся в него где-то посередине, то есть немного повыше поясницы. Это означает, что вес штанги тянет вниз не за плечи, а за середину позвоночника, то есть за вдвое укороченный рычаг.

     Предлагаю повесить отягощение (нАмного меньшее, чем вес штанги при становой тяге) на шею, на широком ремне, и наклоняться с ним до касания руками пола. При таком варианте рабочий рычаг будет втрое длиннее, чем при становой тяге, и соответственно - отягощение (втрое легче) создаст равноценное напряжение на разгибателях спины. Во избежании прострела поясницы - за пару часов до упражнения натрите её мазью "АРТРАФИК" и наденьте тёплый пояс; в качестве разминки сделайте нулевой подход без отягощения, затем подход с небольшим отягощением, и так до максимального веса. За большим весом не гонитесь, начинайте с груза, с которым сможете нагнуться не менее 15 раз, и постепенно доводите каждое следующее утяжеление до 25 повторений (пояснице полезнее выносливость, а не кратковременная сила, а хрящи и связки позвоночника должны получать достаточно времени, чтобы успеть укрепиться для следующего этапа). Если хлопотно вешать на шею груз, то просто возьмите гантель двумя руками вертикально к туловищу, и делайте пружинящие наклоны до касания её пола как можно дальше от себя не менее 20 повторений. Интервалы между тренировками поясницы не стоит делать короче 10-14 дней - пусть микро-надрывы успеют зарости и сделать связки прочнее...

              9)  С У Х О Ж И Л И Я,   С В Я З К И,   Х Р Я Щ И

     Представьте, что Вы катаете ребёнка (весом 15-20 кг) на качелях, которые сделаны по принципу аптечных весов, то есть имеют два сидения на противоположных концах, для того, чтобы дети (двое) попеременно могли перевешивать друг друга. Теперь вообразите, что рычаг с одним сидением отрезали болгаркой почти у самой оси равновесия, оставив всего 15-20 см. А Вы залезаете под опору качелей, хватаетесь снизу за этот оставленный отрезок, и пытаетесь тянуть за него, чтобы ребёнок на оставшемся рычаге начал подниматься. Какое усилие потребуется для этого? - Во столько же раз сильнее веса ребёнка, во сколько раз этот отрезок короче рычага с сидением - примерно в 10-15 раз. То есть, с силой в 150 - 200 кг. Именно таким образом устроена наша опорно-двигательная система - сухожилия всех мышц тянут за короткий рычаг, чтобы совершить полезную работу на длинном.

     Например, Вы - это трицепс, короткий отрезок - отросток локтевой кости, ось качелей - локтевой сустав, длинный оставшийся рычаг с сидением - предплечье, ребёнок - гантель в руке. То есть, чтобы разогнуть в локте руку с гантелью 15 кг, трицепс должен тянуть за сухожилие с силой в 150-200 кг (колени устроены аналогично). Теперь Вы представляете, какие нагрузки испытывают наши суставы и сухожилия. Мы не ощущаем эти натяжения в сухожилиях и давления в суставах в сотни килограмм, потому что в них нет нервных окончаний. Мышцы, соответственно, тоже тянут с такой же силой, но они пластичны и хорошо орошаются кровью, поэтому быстро восстанавливаются после запредельных нагрузок.

     А вот в соединительной ткани хрящей, сухожилий и связок, процессы регенерации (восстановления) протекают медленно. Именно поэтому не следует тренироваться слишком интенсивно. Даже когда сами мышцы уже отболели, желательно выдержать ещё дня 3-4 для восстановления и укрепления сухожилий. Зато, когда они получают достаточный отдых, то в следующую тренировку рабочий вес покажется Вам лёгким. Я рекомендую тренировать конкретные группы мыщц не чаще 1-го (одного) раза в неделю, а за несколько часов до тренировки втирать в плечевые, локтевые, запястные, коленные суставы и поясницу мазь "АРТРАФИК". В состав этой мази входит хондроитин для питания хрящей, и димексид, который улучшает проникновение хондроитина в хрящи и лечит воспаление.

     Не прекращаются споры и дискуссии на тему вреда или пользы бодибилдинга, главным образом благоприятного или губительного воздействия на суставы и связки. Но давайте зададимся вопросом: "Полезны ли купания в ледяной воде?" - Если домашнего, теплолюбивого человека умственного труда насильно раздеть и столкнуть в прорубь, то на следующее утро в одной из поликлиник города будет ещё один вызов терапевта на дом. Но если этот же мягкотелый интеллигент начнёт с постепенного закаливания, то через год будет балакаться в зимних водоёмах не только без ущерба для организма, а и укрепит здоровье.

     Во время упражнений с отягощениями, сухожилия и связки получают микро-надрывы, но если время для восстановления достаточно, то зарастания этих надрывов каждый раз хоть немного делает соединительную ткань плотнее, и даже толще (как в местах переломов костей нарастают мозоли, и в этом месте уже сломать труднее), вынуждены уплотняться и хрящи суставов. Если же спортсмен переполнен энтузиазмом, ему не терпится стать сильнее и мощнее за короткий срок, и он самоотверженно терзает себя тяжестями, стараясь поднимать как можно больше, а тренируется максимально часто и интенсивно, то уже в среднем возрасте станет несчастным обладателем изношенных хрящей и больных суставов.

     А тот, кто занимается методично и планомерно, со временем укрепит свои суставы, связки, сухожилия, и даже усилит шероховатости на костях, к которым прирощены сухожилия. Во всяком случае, исследователи человеческих останков от археологии, с уверенностью констатируют, что по этим шероховатостям хорошо видно - выполнял ли человек при жизни тяжёлую физическую работу, и какую конкретно. Есть ещё один отрадный факт, который говорит в пользу бодибилдинга. - Сухожилия, связки, суставы, и даже кости укрепившиеся и усиленные в результате определённого стажа тренировок с отягощением уже никогда не станут прежними и слабыми, даже если человек давно не занимается спортом. Не уменьшаются до первоначального девственного состояния и мышечные волокна, а остаются более прожилистой структуры когда человек уже давно забросил тренировки. И если бы Джеймс Кук в молодости был бодибилдером, то островитяне-аборигены поедая его, сильно бранились бы и плевались во время трапезы, сетуя на жёсткость и жилистость мяса.

                10)  П  Е  Р  С  П  Е  К  Т  И  В  Ы

     Представьте, что двое равных по физической силе парней будут пытаться отнять друг у друга палку круглого сечения. Но один конец этой палки имеет толщину 20 мм (2 сантиметра), а другой 30 мм (3 сантиметра). Очевидно, что тот, кто держится за толстый конец, без труда отнимет палку у того, кто держится за тонкий, несмотря на одинаковую силу. Аналогично этому примеру, сила человека зависит от радиуса сустава, потому что сухожилии мышц, например дельтовидных, тянут верх плечевой кости через полушарие головки плечевого сустава, стремясь провернуть её в чашке, и соответственно - поднять руку вверх. И чем крупнее это полушарие (а в локтевых и коленных - блок), тем мышце легче тянуть, и тем больший вес рука сможет поднять. Это касается работы всех суставов, в том числе и мелких суставов кистей (попробуйте пережать ладонь мужчине с большой кистью, даже если он никогда не занимался спортом, а только курил и пил водку).

     Поэтому тем, у кого от природы суставы не крупные - рассчитывать на хорошие результаты не приходится. И когда говорят, дескать - ОН раньше был худым, а потом начал качаться и стал мощным, то, наверняка, если внимательно присмотреться к такому парню ещё до начала его тренировок, а тем более сделать рентген, обнаружилось бы, что суставы у него крупнее среднего. По таким незаметным, на первый обывательский взгляд признакам, тренеры безошибочно определяют потенциальных чемпионов или бесперспективный "материал". Но тем не менее, человек занимающийся силовыми тренировками всё равно будет сильнее своего близнеца, который не занимается спортом.

     Мать-природа не создавала бодибиллдинг, она просто заложила определённый резерв организма на случай вероятных трудностей. А бодибилдинг, как бы имитирует эти трудности обманывая тело. Человек может увеличить свою силу посредством упражнений с отягощениями примерно вдвое. Особенно тех групп мышц, которые не задействованы активно в повседневной жизни. Например, приводящие рук к туловищу - крылья и нижняя грудь (если конечно вы не скалолаз и не любитель перекладины), трицепсы, пресс (именно поэтому у многих вырастает живот). Средние и верхние секторы груди вне спорта тоже почти не работают - их силу можно увеличить в два с небольшим раза (2,1-2,2).

     А вот дельты (плечи), бицепсы, квадрицепсы, икры, разгибатели спины - это повседневные труженики, и соответственно - по ним  прогресса будет меньше, где-то в 1,7-1,8 раза (70-80%). Но и это, согласитесь - существенно. В общем, если Вы девственник в плане близких отношений с железом и турником, то можно приблизительно определить - на какие результаты стоит рассчитывать. Лягте под штангу и выжмите максимальный вес, затем умножьте эти килограммы на 2,2(120%), и получите максимальный результат в жиме, на который способен Ваш скелет. А вот с силой кисти перспективы не очень обнадёживающие, она хуже всего поддаётся тренировке, и если от природы ладонь узкая, а пальцы тонкие - на большую силу хвата не надейся:-(
    
                11)  П Л А Н    Т Р Е Н И Р О В О К             

     Итак, в рекомендованном мною арсенале наиболее эффективных упражнений, которые за долгие годы экспериментов и сравнений вытеснили многие другие - не оправдавшие надежд, всего 14 (четырнадцать) движений. Они разделены на 2 (две) части - два вида тренировок.

     ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА включает в себя: 1- разгибание одной рукой гантели из-за головы стоя, или разгибание лёжа на полу (коврике) кривой мини-штанги с зет-грифом (на трицепс); 2- подтягивание на параллельных ручках турника с отягощением, или попеременное подтягивание разнохватом к какой-то одной руке без отягощения (на приводящие - крылья и нижнюю грудь) 3- поднимание гантели прямой рукой стоя (плечи - дельты и трапецию). Эти три упражнения следуют друг за другом через несколько минут отдыха, и так три круга с увеличением отягощения и сокращением количества повторений (с 15 до 10 - 8 раз). Получается по три подхода в каждом движении (больше не стоит). После завершения трёх таких циклов работаем поочерёдно на квадрицепс (приседание у стены до касания пола коленями), и на разгибатели поясницы (наклоны с отягощением на шее). Тоже по 3 (три) подхода в каждом движении, но с бОльшим числом повторений ( с 20 до 15 раз). Упражнение на поясницу желательно пропускать через одну тренировку (для восстановления межпозвонковых дисков и связок), тогда можно вставить сюда упражнение для икроножных мышц. В конце тренировки - поднимание ног на турнике (на пресс) - 2 (два) подхода по 15 повторений, это особенно полезно для разрядки позвоночника после наклонов с грузом на шее.

     ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА включает в себя: 1- разводка гантелей лёжа (на верхнюю и среднюю грудь); 2- отведение гантели прямой рукой назад в упоре свободной рукой и коленом на полу (на задний пучок дельты, широчайшую, большую круглую, нижнюю часть трапеции, внутреннюю часть трицепса - в общем, всю заднюю группу). Эти два движения делаются поочерёдно 3 (три) круга с увеличением рабочего веса и сокращением количества повторений (с 15 до 12 - 10 раз). Перед этим циклом делаем по одному подходу сгибания на бицепс стоя с горизонтальным положением гантели ладонью к себе и опорой свободной рукой на шест или лыжную палку, разминочным весом для разводки на грудь (этот вес как раз подходит для изолированного движения на бицепс). После завершения цикли разводки и тяги на спину, когда на гантелях будет максимальный рабочий вес - делаем ещё по одному подходу сгибания стоя, но с вертикальным положением гантели. Затем работаем на среднюю дельту лёжа на полу (коврике) - опускание гантели одной рукой через корпус до касания пола на уровне талии. Чередуем его с упражнением на передние дельты - поднимание рук с гантелями вдоль туловища лёжа на наклонной (30 градусов) скамье, так же по 3 (три) цикла начиная с 15-ти, и заканчивая 10-ю повторениями с увеличением рабочего веса. Если наклонной скамьи нет, то вставляем в цикл с разводкой гантелей в стороны лёжа - жимы гантелей от уровня талии (кстати, я последнее время предпочитаю это упражнение, оно удобнее и менее травма-опасно, чем поднимание прямых рук с наклонной скамьи). Между любыми упражнениями в этой тренировке можно вклинивать работу на икры (в зависимости от того когда на снаряде будет наиболее подходящий вес для ваших икр. В конце тренировки упражнение на пресс - поднимание ног с отягощением на турнике (перекладине). Через 10-15 минут после пресса работаем на предплечье - сгибание запястья с гантелью со скамейки.

     Каждую тренировку проводите не чаще одного раза в неделю. Упражнения в них распределены именно так, чтобы максимально разнести группы мышц, которые частично работают в разных движениях, и могут отнимать силу в следующем упражнении. Например, после разводки гантелей лёжа тяжело подтягиваться на турнике из-за частичного утомления нижнего пучка груди. Работать на переднюю дельту на наклонной скамье, и на среднюю лёжа на коврике тяжело после поднимания гантели прямой рукой стоя. После отведения прямой руки с гантелей назад в упоре на полу, тяжело работать на трицепс. И наоборот, слабые и прихотливые плечи и трицепсы участвуют в обеих тренировках, чтобы не успели ослабеть.

     Природа ничего не даёт даром. И если она позволяет использовать до конца резерв силы и запас прочности, то и требует расплаты. А именно: 1- усиленные мышцы, сухожилия, связки, хрящи и кости выкачивают из организма энергию, белки, витамины и микроэлементы (значит качество питания должно восполнять все эти затраты); 2- увеличение мышечной массы относительно объёма сердца и лёгких уменьшает выносливость; 3- массивный торс лишает проворности и маневренности, например, в игре в футбол, а так же повышает статические нагрузки на поясницу. Но всё это в значительной степени касается профессиональных атлетов, а Вам хочется просто стать сильнее и привлекательнее, так что гоните проч червей сомнения. И как пел Д, Артаньян с лицом и голосом Михаила Боярского: "Уж если решать - тогда решай, а если решил - за дело!"

Статья "Сила в армрестлинге" - http://www.proza.ru/2014/05/31/22            Статья про левую руку - http://www.proza.ru/2013/05/06/1763 
Статья "Как выбирать котёнка" - http://www.proza.ru/2014/08/27/29
Статья "Скрипучий диван" -  http://www.proza.ru/2015/02/04/8
Статья "Невесомость" -  http://www.proza.ru/2015/04/11/266