Учимся выходить из стресса с помощью пилатес

   Регулирование стрессом помогает и популярный ныне Пилатес - разновидность фитнеса, разработанная немецким физиотерапевтом Йозефом Хубертом Пилатесом, основной особенностью которого является комплексное воздействие на все системы организма при управляемом дыхании.
   Дыхание — главная часть всех упражнений в пилатесе: вдыхание через нос на пять счетов, выдыхаете через рот на пять счетов (со звуком «ш-ш-ш»); вдыхать короткими, ритмичными рывками - вдох, вдох, вдох, вдох, вдох, и, таким же образом, - выдох, выдох, выдох, выдох, выдох.

   Это самый модный ныне вид фитнеса, которым увлечено более 11 миллионов людей в мире, включая многих голливудских звезд.

    Суть метода – в уникальном сочетании восточного духовного расслабления, немецкого управляемого дыхания и плавных движений русского балета.
    В отличие от аэробики все упражнения здесь выполняются плавно или в умеренном темпе при обязательном настрое на позитив и регулируемом (замедленном) дыхании. Наличие музыки не обязательно, но желательно. Полным освоением методики пилатес можно только при помощи квалифицированного мастера в фитнес зале, но элементами или основами пилатес можно научиться и самому.

    Простые упражнения пилатес

   1. И.п. - встаньте ровно, ноги и туловище — прямая линия. Голову держите прямо, руки расслаблены и покоятся вдоль тела. Можно закрыть глаза и представить себя на берегу моря. Начинайте правильно дышать, не меняя положения тела и рук, резко ив быстром темпе поднимайте и опускайте пальцы правой ноги. Делайте до появления легкой усталости, затем смените ногу. Повторите упражнение несколько раз меняя ноги.
   2. И. п. – тоже. Поднимайте пальцы обеих ног одновременно, опираясь на пятки и не меняя ровного положения тела.
   3. И. п. – тоже. Поднимите кисти рук вперед, перед грудной клеткой и сожмите их в кулаки. Разжимайте кулаки, разгибая пальцы по одному, при этом кулаки держите большими пальцами вверх. В этом упражнении ваши руки должны всегда тянуться по максимуму, не сгибайте их, в то время как вы постепенно передвигаете их в шесть основных позиций. 1. Вниз и перед собой, ладони внутрь. 2. Руки на высоте плеч и перед собой, ладони внутрь. 3. Вытяните руки вертикально вверх, ладони внутрь. 4. Вытяните руки по сторонам, ладонями наверх. 5. Опустите на 45 градусов, ладонями вниз. 6. Опустите руки вниз по сторонам, ладонями внутрь. Ваша задача - с усилием распрямлять пальцы на протяжении всего движения рук по позициям.
   4. И.п. — лежа на полу с согнутыми коленями (как для подъемов в положение сидя), руки на полу вдоль тела, ладони вниз. Напрягите ваш брюшной пресс так, чтобы ваши голова, шея и плечи одновременно не касались пола. Не забывайте о правильном дыхании. Сохраняйте напряжение пресса в течение всего упражнения.
   5. Вытяните руки вперед, к пальцам ног, и начните ритмично качать ими вверх и вниз (не сгибая) до высоты 15 см. Находитесь в этой позиции, считая до 20.
   6. Медленно поднимите ноги до положения, перпендикулярного вашему телу. Продолжайте качать руками еще 20 счетов.
   7. Медленно вытяните ноги к потолку, старайтесь, что бы они были как можно более прямыми, продолжайте качать руками на 20 счетов.
   8. Начинайте опускать ноги до угла в 45 градусов с полом, качайте руками 20 счетов.
   9. Выпрямите ноги и опустите их так близко к полу, как это возможно, но не касайтесь его. При этом вы не должны опускать плечи и голову. Продолжайте качать руками еще 20 счетов. Опустите голову на пол и расслабьтесь.

   Упрощенный вариант пилатеса по методу М. П. Ивлева

   1. Сядьте на пол, ноги прямые, вместе; потяните стопы на себя, руки расставьте в стороны ладонями вниз. Вытягивайте туловище вверх, а руки - в стороны, до самых кончиков пальцев, низ живота втяните, сделайте вдох. На выдохе, следя за осанкой, поворачивайте туловище вместе с головой вправо. Бедра остаются неподвижны, вес тела равномерно ложится на ягодицы. Удержите положение полсекунды, развернитесь немного дальше, насколько сможете, с дополнительным выдохом.
   На вдохе возвратитесь в исходное положение и, не останавливаясь, на выдохе поворачивайтесь налево таким же способом.
   2. Сядьте, опираясь сзади на выпрямленные руки, спину держите прямой, ноги согните в коленях, оттянутыми носками касайтесь пола. Втяните низ живота и сделайте вдох.
   На выдохе опустите оба колена влево, правую ягодицу можно оторвать от пола. Сильнее втяните низ живота. На вдохе выпрямите ноги влево, держа их вместе. На выдохе, согнув ноги и подтянув их к ягодицам, выполните поворот вправо и сразу же продолжайте описанное движение, но в другую сторону. Думайте не о количестве повторов, а о качестве выполнения упражнений. При этом вы обязательно должны чувствовать себя комфортно.

      ****