Моя аутогенная тренировка

                Моя аутогенная тренировка
  Хочу поделиться опытом той формы аутогенной тренировки (АТ), которую
я практикую уже в течение более полувека. На сеанс уходит не более десяти минут.
Мой опыт может пригодиться людям, которые уже умеют вводить
своё тело в состояние расслабленности, тяжести и тепла, но тратят
на это длительное время. Для использования этой методики необходим
навык мысленного расслабления любых мышцы тела.

                Часть первая. Я расслабляюсь.

    Поза для АТ – желательно лёжа или в полулёжа в кресле.  Далее идёт перечень команд с комментариями.
 -  кисти рук расслабляются, тяжелеют и теплеют;
 - ступни ног;
 - голеностопные суставы;
  - кистевые суставы;
 -  предплечья;
 -  голени;
 -  колени;
 -  локти;
 -  плечи;
 -  бёдра;
 -  тазобедренные суставы;
 -  плечевые суставы;
 -  мышцы шеи;
 -  ягодицы;
 -  мышцы живота;
 -  мышцы спины (мысленный луч идёт вдоль позвоночника до шеи)
 -  лоб гладкий и прохладный;
 -  расслабляются мышцы  глаз,  щёк, губ, языка, жевательные, глотательные;
 -  снимается дыхание (делаю полный вздох, и провожу череду коротких выдохов, на счёт – раз, два, три и т.д., пока воздух не будет полностью выдохнут из лёгких);
 -  сердце, пожалуйста, бейся спокойно и ровно;
 -  я хорошо расслаблен, нормально расширены  сосуды, кровь свободно
циркулирует по всему телу;
 -  я себя хорошо чувствую; и живу полноценной жизнью, удивляясь и
радуясь.
   
                Часть вторая. Медитация.

      Далее возможны два варианта продолжения.
   Вариант первый. Если мне предстоит участие в каком- то мероприятии,
 то произношу такие слова:
 -  на мероприятии (экзамен, доклад и т.п.) я веду себя уверенно, четко
произношу слова, в памяти вся необходимая информация, у меня
всё получится.(можно добавлять слова, связанные с предстоящим событием,
и затем выход из состояния расслабленности)
 - я выхожу из погруженного состояния. Десять, девять, восемь, …,
два, один, ноль, бодрость
  Вариант второй. Я хочу заснуть.
- а теперь я засыпаю;
- один, два, три, четыре,  …  ;(обычно дохожу до сорока, и, продолжая
счёт, поворачиваюсь на правый бок – привычную позу сна, ещё отсчи-
тываю десять чисел и перехожу
или к внутреннему созерцанию – обычно наблюдаю, как высыхает лужа на асфальте,
или рассказываю себе одну и ту же историю –
меня приглашает полиция консультантом на анализ, например, воровства
в квартире и я мысленно вижу лицо вора. Кстати сказать, непременно
засыпаю в течение пяти-десяти минут.