Советы для начинающих заниматься силовым тренингом

В занятиях силовым тренингом со штангой или на тренажерах необходимо придерживаться нескольких основополагающих принципов и правил.

1. Принцип постепенности нагрузки.
Сущность этого принципа заключается в том, что увеличивать отягощение или нагрузку надо постепенно – по мере того как мышцы адаптируются к нагрузке и упражнение перестает оказывать эффективное тренирующее воздействие. Практически, если вы можете преодолеть вес какого-то отягощения больше заданного планом, можно и нужно увеличивать отягощение, но незначительно, с шагом в примерно 5 - 2,5 килограмма.

2. Принцип увеличения объема мышц.
Чтобы объем мышечной группы быстрее увеличивался, соблюдайте следующее правило: выполняйте 4-6 серий (подходов) и по 5-7 повторений – для верхней половины тела; для спины и ног – 4-6 серий по 10-12 повторений. Нагрузка должна быть такой, чтобы последние два повторения в упражнениях были выполнены с максимальным усилием.

3. Принцип приобретения мышечного рельефа.
Правило на этот счет можно сформулировать следующим образом: для верхней части тела – 6-8 серий по 12-16 повторений, для спины и ног – 6-8 серий по 16-20 повторений.

4. Темп выполнения упражнений.
В основном разделяю три типа темпов выполнения упражнений: быстрый (2-3 повторения в секунду), средний (1 повторение в 1-2 секунды), медленный (1 повторение 4-6 секунд, иногда до 10 секунд). Наиболее универсален средний темп выполнения упражнений, но и у других есть свои достоинства: быстрый темп способствует воспитанию скоростной выносливости, а медленный темп – вовлечению в работу большего числа мышечных волокон.

5. Дыхание.
При выполнении упражнения дыхание должно быть спокойным и ритмичным, без задержек. Вдох должен производиться при расширении грудной клетки, выдох – при ее сжатии. Обычно акцентированную часть упражнения, например - вставание из седа, следует сопровождать выдохом.

6. Интервалы отдыха между сериями (подходами).
Обычная длительность паузы между подходами составляет от 30 секунд до 2 минут. При выполнении упражнений с большой амплитудой движений (например приседания) и со значительным отягощением (например становая тяга) интервал для отдыха может быть несколько увеличен. Однако помните, что увеличение длительности паузы ведет к остыванию работающих мышц и к уменьшению концентрации, и последующее резкое включение мышц в работу может привести к травмам. В случае вынужденного большого перерыва необходимо провести повторную разминку с небольшим отягощением.

7. Длительность тренировочного занятия.
Длительность тренировки зависит от уровня подготовленности занимающихся и от задач, стоящих перед ними на данном этапе подготовки. Продолжительность тренировочного занятия для новичков – от 40 минут до часа; для подготовленных занимающихся – полтора час. Спортсмены высокого уровня тренировку увеличивают до двух часов. Длительность занятий, включающих круговые тренировки, уменьшается.

8. Частота тренировочных занятий.
В основном тренировки надо проводить через день. Но существую и другие варианты тренировочных дней. Это зависит от свободного времени занимающегося. Подготовленные атлеты тренируются по 5-6 дней в неделю, иногда и по два раза в день – несколько уменьшая при этом длительность каждого занятия.

9. Комплексное содержание занятий.
Известно, что некоторые упражнения позволяют акцентировано развивать силу отдельных мышечных групп, другие способствуют совершенствованию всех крупных мышечных групп одновременно и многих физических качеств. (типичными упражнениями такого типа являются упражнения из тяжелой атлетики и гиревого спорта). Силовые упражнения можно так объединить в комплексы и выполнять их таким образом, что они будут способствовать не только развитию силы мышц, но и совершенствованию систем дыхательной, сердечно-сосудистой, кровообращения. Это, видимо, и есть наилучший вариант тренировок, ведущий к триединой цели: развитию силы, укреплению здоровья и достижению телесной гармонии и красоты.

http://www.zobach.ru