Краткое практическое руководство по Хатка Йоге Йог

                Владивосток    2010 год



                Предисловие

Уважаемый читатель! Это руководство написано от чистого сердца и от избытка благородных помыслов человеком, который болел всеми известными болезнями брюшной полости. Одна из причин этих болезней указана мною в рассказе «Бледный человек». Благодаря упорству, терпению и твердой вере, что все получится, благодаря упражнениям Хатка-Йога, автор этих строк сначала излечился, а затем поддерживает свое здоровье вот уже в течение тридцати лет. Как это начиналось, читайте мой рассказ  «Йог с высшим образованием». По воле Создателя я появился на свет, по Его же воле  встретился с человеком бескорыстным и добрым, благодаря которому, забыл про врачей.
    Основой этого руководства явилась книга, написанная Сальвараджаном Йесудианом и Элизабет Хайч «Йога и здоровье» -130 стр.(четвертое издание). Создавая эту книжицу, я ставил задачу отразить самое главное, проверенное многолетним опытом и только то, что делал сам. Из 85-ти асан, указанных в этой замечательной книге, я применяю только 19, но самых важных, которые  здесь и отражены.
 И еще, чтобы читая внимательно и применяя на практике это  руководство у человека не возникало неразрешимых проблем, оно написано простым ясным и доступным языком даже для человека с начальным образованием.
   Опираясь на свой опыт, рекомендую в процессе освоения упражнений Хатка- Йога определиться тремя очень важными факторами:
Это любовь, воздержание и молитва. Найдет в сердце приют любовь, значит исчезнет тщеславие, гордыня, очистится сердце, помыслы. Найдет место воздержание для твоей плоти, значит очистится тело , кровь, уйдет в прошлое переедание. Тело твое захочет само упражнений. Будет молитва, значит ты предстанешь перед Царем Небесным нагим и с чистым сердцем. По твоей молитвенной просьбе Он даст благословление. В таком случае есть больше шансов преуспеть в получении крепкого здоровья и сохранении его на долгие годы. Положительным фактором в этом деле может послужить отказ от вредных привычек. При любом виде спорта в процессе тренировки человек все более и более устает и , чтобы восполнить затраченную энергию необходимо много есть. В результате у человека засоряется желудок, забивается шлаками организм и чем старше возраст тем больше. При наших упражнениях все наоборот: по мере выполнения Асан прибавляется энергия. При таком состоянии аппетит небольшой, самый необходимый, а стало быть организм молодеет. Есть мышцы у человека и некоторые части внутренних органов на которые ни один вид спорта не может воздействовать, ни одно традиционное упражнение, например: ( верхняя часть позвоночника ) можно воздействовать только упражнением Хатка — Йога под названием Халасана  ( поза плуга ) .
    Итак, в добрый путь  в «интереснейшую обетованную землю» в познании собственного « Я». Каждая, даже самая маленькая победа над собой  придает осознание своей исключительности и дает ни с чем несравненную радость.


                С уважением Аркадий Боцман.               


Это руководство написано для людей, которые хотели бы посвятить несколько минут в день Саморазвитию. Борьба за здоровье — дело нелегкое и победителем окажется тот, кто сумеет подчинить себе как тело, так и дух (психику) при помощи системы упражнений называемых Хатка- Йога.

Упражнения Хатка-Йога состоят из трех частей:

1. Контроля над сознанием.
2. Контроля над дыханием (праноямы)
3. Гимнастических положений — Асан

Заниматься нужно всеми тремя одновременно, ибо одна немыслима без другой. Контроль над сознанием не должен осуществляться без принятия определенных поз и без определенного типа дыхания. Но и дышать и держать свое тело в определенной позе нельзя, не сосредоточив своего внимания, т.е. сознания на этих упражнениях. В управлении сознанием роль регулируемого  дыхания очень велика. Во время вдоха мы должны контролировать внимание на накапливании Праны * в себе, а при выдохе мы должны думать о намеренном продвижении свежей Праны во все части тела, или в ту  его часть,  которая имеет прямое отношение к упражнению. Естественно, что наше тело станет сильным и будет лучше работать в той части, на которую мы направляем свое сознание, так как там накоплено больше Праны.

* - Космическая энергия, которой заполнен весь эфир.

2. Праноямы. Основой дыхательных упражнений йогов является полное дыхание, состоящее из трех частей:
а) брюшного,   б) среднего,  в) верхнего дыханий
Стоя, сидя или лежа, сосредоточиться  на области пупка.
Брюшное дыхание.  С выдохом втягиваем стенку живота, затем медленно делаем вдох, расслабляя диафрагму. Брюшная стенка выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Выдыхать носом, сильно подтягивая брюшную стенку. При этом грудная клетка остается неподвижной, и только производит волнообразные движения живот, наполняя и освобождая нижнюю часть легких.

Терапевтическое действие ( в дальнейшем т.д.) - дает прекрасный отдых сердцу. Снижает высокое давление, регулирует деятельность кишечника и способствует пищеварению. Массаж органам брюшной полости.

Среднее дыхание. Стоя, лежа или сидя,сосредоточиться на ребрах. После выдоха медленно вдыхаем, растягивая с обеих сторон ребра. Делая выдох сжимаем ребра. При этом дыхании наполняется воздухом средняя часть, в то время как живот и плечи остаются неподвижными.

Т.Д. - Устраняет сдавливание сердца. Освежает кровь, циркулирующую в печени, желудку, селезенке, желчному пузырю, и почкам.

Верхнее дыхание. Стоя, лежа или сидя, сосредоточиться на верхушках легких. После выдоха делаем носом вдох, медленно, поднимая ключицы и плечи. Выдыхая опускаем плечи и ключицы и выжимаем воздух через нос. При верхнем дыхании живот и верхняя часть груди остаются неподвижными.

Т. Д. - Укрепляет лимфатические железы легких, полностью вентилируя верхушки последних.

Полное дыхание. Полное Йога — дыхание лежит в основе постоянного метода дыхания. Стоя, сидя или лежа, произвольно по своему желанию оживляем наше тело путем непрерывного волнообразного движения, связанного с вдыханием и выдыханием воздуха. Таким путем мы достигаем полного равновесия. После выдоха мы медленно вдыхаем через нос, считая восемь ударов пульса, чередуя и соединяя последовательно нижнее, среднее и верхнее дыхание в одном непрерывном волнообразном движении. Прежде всего мы выпячиваем живот, потом ребра и, наконец, ключицы и плечи. В этот момент стенка живота слегка подтягивается. Выдох производится в той же последовательности, что и вдох: вначале втягиваем стенку живота, потом сжимаем ребра и опускаем ключицы и плечи, выпуская воздух через нос. При этом весь дыхательный аппарат находится в единообразном движении. Между вдохом и следующим выдохом можно задержать дыхание, пока не появится естественное желание сделать вдох.
 
Т.Д. - Мы испытываем чувство полного покоя. Это дыхание полностью вентилирует легкие, увеличивает приток кислорода и Праны в кровь.
, устанавливает равновесие между положительными и отрицательными течениями, регулирует и замедляет сердечную деятельность, снижает высокое кровянное  давление и стимулирует пищеварение.
    Вреда нет, одна только польза как для больных, так и для здоровых людей. Раз привыкшие дышать таким образом, приобретают устойчивое душевное равновесие и такую совершенную самодисциплину, что ничто не может заставить их потерять контроль над собой.

Психологическое действие (Пс.д.) - Успокаивает нервную систему и нашу психику. Наполняет нас чувством спокойствия и уверенности в себе.


3. Гимнастические упражнения — Асаны.

Правильное выполнение Йога-Асан неразрывно связано с правильным выполнением дыхательных упражнений и с нашим духовным «Я», проводником нашего сознания. Если мы будем строго придерживаться этих указаний, то достигнем желаемого результата. Но если мы будем заниматься кое-как, неправильно дыша и внутренне не сосредотачиваясь, мы не можем ожидать никакого успеха. Хотя Асаны оказывают чисто физиологическое действие, их целью является укрепление и совершенствование как тела, так и психики. Асанами нужно заниматься на твердом полу и на специальном коврике до приема пищи. Для усиления психологического воздействия большинство Асан рекомендуется выполнять с закрытыми глазами.


1. Падмасана  (поза Лотоса)

Техника — Сидя на полу, кладем правую ногу на левое бедро, согнув в колене и положив ступню правой ноги подьемом на верхнюю часть бедра. Затем сгибаем левую ногу в колене и отводим колено вправо, а левую ступню кладем таким же образом на правое бедро сверху. Колени раздвинуты в стороны и, по возможности, лежат на полу. Пятки обеих ног у паха.
  Чистый дух Йога парит над плотскими желаниями и грязью жизни, над соблазнами и низкими инстинктами людей. Это наиболее эффективная поза для дыхательных упражнений. Сидя в этой позе, мы сосредотачиваем внимание на сердце и дышим правильно (полное дыхание). Сидя неподвижно и подчинив мысли своей воле, мы не разрешаем им рассеиваться. Таким способом мы сознательно накапливаем огромное количество энергии. Действие упражнения сравнимо с большой рекой, внезапно запруженной дамбой. В поднимающейся воде накоплена огромная сила. Благодаря недуманья, безмолвия, бездействия, внешней и внутренней дисциплине вы накапливаете мощную положительную энергию.
















Т.Д. - Создает физическую и психическую устойчивость и общее спокойствие нервной системы.



2. Сидхасана  (поза для созерцания — Полулотос)

Техника — Сидя на полу с перекрещенными по — турецки ногами, кладем правую ступню на левое бедро. Это для тех, кому Падмасана слишком трудна, могут делать эту Асану. Действие то же, что и Падмасаны.














3, Йога — Мудра (Символ)

Это упражнение является символом Йоги. Выполняя его мы испытываем безличность.

Техника — Садимся на пятки. Левая рука берет правую за запястье за спиной. Делаем полный вдох. Сжимая за спиной пальцами левой руки запястье правой, медленно с выдохом наклоняемся вперед, пока лоб не коснется пола. В этом положении остаемся до тех пор, пока можем задерживать дыхание, затем, делая вдох, медленно выправляемся. Заканчиваем выдохом.


















Т.Д. - Восстанавливается порядок среди органов брюшной полости под действием внутреннего и внешнего массажа и внутрибрюшного давления. Эта Асана развивает мощные мышцы живота и укрепляет поясницу. Оказывает очень большое действие на психику. Гордость лезет из нас. Мы учимся смиряться перед Богом и обращаться к источникам жизни внутри нас самих.


4. Супта — Вайрасана

Техника — Стать на расставленные в стороны колени и опускаться между пяток до тех пор, пока не сядем на пол. Затем с помощью рук опускаемся назад, пока не коснемся затылком пола. Руки кладем под голову. Дышим спокойно и остаемся в этом положении до появления чувства усталости. Сосредотачиваемся на солнечном сплетении.











Т.Д. - Вызывает общее напряжение мышц ног, бедер и коленей. Благодаря их сгибанию, кровообращение в них замедляется и кровь устремляется в туловище, в главный нервный центр — солнечное сплетение. Это в высшей степени стимулирующее и восстанавливающее упражнение, прекрасно действует на людей с угнетенной нервной системой и ослабленной функцией желез внутренней секреции. Возбудимым людям применять упражнение осторожно.


5, Адха — Матсиендрасана

Техника — Сидя на полу сгибаем левую ногу. Праву ногу сгибаем в колене и ставим ступней на пол за коленом левой ноги вертикально. Затем правой рукой, пальцами обхватываем большой палец правой ноги. Левая рука как бы берется на излом, упираясь в голень правой ноги. При этом правая рука сгибается и заносится за спину как можно выше к левой лопатке, а голова повернута до упора в право. Удерживаем это положение, как можно больше. Затем приводим себя в исходное положение, отдыхаем. После отдыха принимаем точно такое же положение, но уже в другую сторону.
Это одно из самых полезных упражнений, связанного с кручиванием позвоночника в право и влево. Кровоснабжение позвоночника и ответвляющееся от него нервов максимально омолаживает весь организм.














Пс.д. - Развивает уверенность в себе, решительность и устойчивость.



6. Матсиосана ( поза рыбы)

Техника — Сидя в позе лотоса ( или полулотоса ), с помощью локтей запрокидываем и опускаем туловище назад, пока голова не коснется макушкой пола. Грудь выпячена вверх. Руки захватывают пальцы ног. Дышим легко, избегая напряжения. Внимание сосредотачиваем на щитовидной железе.











Т.Д.-  Развивает подвижность шейных позвонков. мышцы спины сокращены, а живота и груди — растянуты, это позволяет правильно дышать. Давление крови в затылке вызывает прилив ее к органам шеи. Кровь орошает щитовидную железу. Упражнение очень полезное при гноящихся миндалинах и помогает от простуды.



7. Пашиматасана

Техника — Сесть на пол, ноги вытянуть. При вдохе медленно наклоняемся вперед пока лбом не коснемся голеней ног. Дыхание задержать. Сосредоточиться на солнечном сплетении.












Т. Д. -  Источник энергии и силы. Бесценное лекарство для желудка, печени, селезенок, почек, кишечника. Против катара кишек и запоров. Излечивает диабет и геморрой. Улучшает функции половых желез, матки, предстательной железы, мочевого пузыря, благодаря обильному снабжению их кровью. Придает гибкость позвоночнику, удаляет жир с живота, делает стройными талию и бедра.




8. Гомукхасана  ( Охват )

Техника — Сидя в позе лотоса или на пятках, заложим одну руку за спину снизу, а другую сверху, через плечо. Сцепив пальцы, сближать руки. Сменить руки. Если руки не достают друг друга можно прибегнуть  к помощи платка.


















Т.Д. - Хорошо укрепляет мышцы спины, плечи, верхнюю часть позвоночника. Помогает держаться прямо. Улучшает подвижность ребер и всей грудной клетки. Развивает ее и благотворно влияет на легкие.


 
 
9. Удиана — Бандха  ( Втягивание живота )

Техника -  Стоим на полусогнутых ногах. Руки на коленях. После резкого выдоха втягиваем живот. и не дышим сколько можем. Диафрагма поднимается как можно выше.






















.Т.Д — Считается лучшей Асаной для кишечника. Против модной болезни цивилизации — апендицита.

10. Наули

Техника -  Поза и дыхание такое же, как и Удиана — Бандха. Производим скручивание мышц живота. Это упражнение довольно сложное дается благодаря терпению и настойчивости.


















Т.Д.-  Подобно Удиана — Бандха только сильнее идет массаж всех органов брюшной полости и выправление позвоночника в поясничной области особенно.
 

 
11. Бхудманрасана  ( поза кобры )


Техника — Лежа на полу лицом вниз, мы кладем обе руки ладонями книзу на пол ниже плеч. Делая полный йога — вдох, поднимаем голову как можно выше. Затем, напрягая мышцы спины, поднимаем плечи и грудь все выше и выше и как можно больше назад без помощи рук. Руками упираемся в пол , чтобы не опускаться. Выполняя это упражнение  мы ощущаем, как с подниманием плеч напряжение в позвоночнике опускается все ниже к пояснице. В конце можно помогать руками, но не отрывать область пупка далеко от пола. Сохраняем это положение с задержкой дыхания в течении 5 — 12 сек., медленно делаем выдох, постепенно возвращаясь в исходное положение. Вначале сосредоточиться на щитовидной железе, в дальнейшем на ту часть позвоночника где чувствуется напряжение, останавливая внимание на почках.















Т.Д. - Щитовидная железа возбуждается и все функциональные расстройства ликвидируются. Каждый позвонок, связка, сухожилие, мышцы натянуты и работают. Дает сильное благотворное воздействие на всю нервную систему. Во время упражнения кровь выжимается из почек, а при переходе в исходное положение мощный поток крови вторгается  в них, и вымывает все отложения. Происходит предотвращение образования почечных камней.

Псих. Д. - Полезно для развития уверенности в себе и преодоления чувства неполноценности.



12. Салабхасана ( поза кузнечика )

Техника — Лежа лицом вниз, нос и лоб касаются пола, кисти сжаты в кулаки.
Делаем полный вдох, задерживаем дыхание и, упираясь кулаками в пол, поднимаем как можно выше прямые ноги. Задержав на некоторое время это положение, опускаем ноги и выдыхаем. Внимание сосредотачиваем на нижних позвонках позвоночника и тазе.












Т.Д. - Самое действенное в борьбе с запорами и одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины. Укрепляет почки и поясничные позвонки, стимулирует работу легких. Концентрированное напряжение мышц благотворно действует на пищеварительные железы, расположенные вдоль кишечного тракта и сильно увеличивает снабжение кровью слизистой оболочки кишек. Внутрибрюшное давление увеличивается и укрепляются нервы поясницы и поясничных позвонков.



13. Дханурасана ( поза лука, дуги )

Техника — Лежа на полу лицом вниз, медленно вдохнуть, согнуть пятками к ягодницам и охватить руками лодыжки. С силой, через руки согнуть себя ( приблизить ноги к плечам через спину ). Задерживаем это положение, как можно дольше. Дышим медленно, сосредоточиться на области таза. Для усиления, по мере практики, можно качаться на животе.













Т.Д.- Для людей сидячего образа жизни это упражнение незаменимо. Начинать нужно осторожно. Оно устраняет боли в спине и пояснице. Отодвигает критические возрастные признаки половой слабости. Стимулирует функцию щитовидной железы, улучшая этим деятельность мозга. Хорошо действует на женщин с нарушением менструаций. Предотвращает ожирение. Целебно действует при импотенции, диабете, бесплодии, как у мужчин, так и у женщин.




14. Майорасана   ( поза  Павлина )

Техника — Стать на колени. Ладони на полу пальцами назад. Свести локти ближе и упереться ими в  живот, наклоняясь вперед и разводя колени в стороны, переходим в положение равновесия в упоре на локтях. Выправляем и соединяем ноги. Взгляд направлен вперед, но голова не поднята до предела. Асана получается благодаря упорству, терпению и тренировкам.
















Т.Д.- Излечиваются запоры. Благотворно на все органы брюшной полости, благодаря  внутрибрюшному давлению. Благодаря давлению локтей на живот поток крови в сосудах замедляется и увеличивается ее давление, а после окончания упражнения  поток крови обильно омывает органы пищеварения, которые очищаются и прекрасно работают. Особо важным действием этого упражнения является стимулирование влияния на поджелудочную железу. Поэтому оно является прекрасным средством предупреждения диабета.


15.-Сарвангасана  ( поза Свечи )

Техника — Ложимся на пол, руки вдоль тела, ладони на полу. Медленно вдыхая, поднимаем ноги не сгибая их в коленях до вертикального положения. Упираемся руками в поясницу. Дышим свободно. Подбородок уперт в грудь. Внимание сосредотачиваем на щитовидной железе.


















Т.Д.-Очень важная Асана. Меняются заряды «+» на « -». Чувствуем обратное действии силы тяготения. Улучшает кровообращение, улучшает обмен веществ, сердце отдыхает и набирается сил. Органам, внизу находящимся, идет поток крови под собственным весом, ее поступает больше, тем самым омолаживает их. Кровь в голову не поступает (мешает упертый подбородок в грудь). Поэтому вся кровь омывает щитовидную железу и легкие, тем самым восстанавливает их. Предотвращает расширение вен в ногах и лечит геморой. Хорошее упражнение в борьбе со старостью. Она настолько полезна, что в день нужно делать по 3-4 раза.


Вапарита — Карани



Техника — Лежа на спине, медленно делаем вдох и поднимаем ноги вверх, поддерживая бедра руками, а так же туловище, пока оно не будет упираться только на лопатки. Ноги наклоняем за голову. В этом и в том, что руки поддерживают бедра а не туловище, различие между Асанами № 15 и № 16. Медленным брюшным дыханием мы препятствуем притоку крови к голове. Удерживаем это положение столько, сколько можем без усилий. Затем медленно опускаемся в исходное положение. Перед тем, как встать, расслабляемся и успокаиваемся глубоким дыханием Йогов.























Т.Д.- Лечит безедову болезнь и слабоумие. Предотвращает болезни дыхательных органов. Излечивает ангины и тонзилиты. Разглаживаются морщины. Когда мы стоим на ногах, мы стареем, а в этой позе мы омолаживаемся. 






17. Сиршасана  (лучшая из всех Асан)

Техника — Стать на колени. Кисти рук сплетены пальцами в замок. Руки предплечьями ложатся на пол под углом 90 градусов друг к другу. Голова становится на пол затылком вплотную к ладоням. Переводим туловище в вертикальное положение, предварительно подтянув ноги к животу, сгибая их в коленях. И протягиваем их вверх, вытягиваясь в одну вертикальную линию. Спокойно дыша, остаемся в этом положении до тех пор, пока не появится чувство неудобства. Опускаться в начальное положение следует медленно, без рывков. Сначала сгибаем ноги и поджимаем их к животу, а потом спокойно опускаемся на колени. В этом положении кладем кисти рук одна на другую, лоб на верхнюю кисть, и отдыхаем.

































Т.Д. - Эта Асана отличается от  предыдущих за № 15 и № 16 тем, что мозг обильно снабжается кровью и Праной. Большинство нервных расстройств, слабое зрение и слух, меланхолия и депрессия вызываются недостаточным питанием мозга кровью. При регулярном выполнении этой Асаны вы можете обнаружить новые способности ясновидения, передачи мысли на расстояние и другие тайные силы. Получить хороший сон ( только на низкой подушке ), отличную работу сердца. Заниматься нужно при отсуствии высокого давления и делать эту Асану начинающему не более трех раз. Даже первая попытка сделать Сиршасану ведет к обильному притоку крови к мозгу, всему лицу, миндалинам, аденоидам, щитовидной железе, верхушкам легких и так далее. Сердце освобождается от большей части своей нагрузки и наполняется новой энергией. И все повторяется от Асан за № 15 и № 16.

18. Халасана  ( поза Плуга )


Техника — Упражнение состоит из трех фаз и является лучшим для позвоночника.

Первая фаза — делаем все как  в Асане № 16, затем переносим ноги за голову пока пальцы нрг не коснутся пола, руки остаются на месте ладонями вниз. Сохраняем это положение 10 — 15 сек., дыша медленно и спокойно. Внимание на позвоночнике.

Вторая фаза — ноги протягиваем как можно дальше за голову, помогаем руками держать тело за бедра. Сохраняем это положение 10 — 15 сек.

Третья фаза — ноги протягиваем еще дальше. Руки под шею  И удерживаем это положение сколько можем. Приходим в исходное положение в обратной последовательности, кроме рук  ( их сразу положить на пол вдоль туловища ).


























Т.Д. - Производит сжатие внутренней части позвоночника и растягивает наружную. Укрепляюще действует на поджелудочную железу, печень, селезенку, почки. Излечивает диабет и расстройства мозга. Головные боли уходят сразу. Предотвращает жировые отложения на животе и бедрах. Развивает бодрое жизнерадостное мироощущение. Омолаживает.




19. Симхасана  (поза Льва )

Техника — Это упражнение выполняется в позе лотоса или полулотоса. Во время его выполнения нужно правильно дышать. Отгибаем язык назад, прижимая его кончик к небу и наклоняем голову, прикасаясь подборотком к груди. Затем  вытягиваем язык как можно больше, наружу. Затем снова сильно прижимаем язык к небу. Так повторяем 10 — 12 раз.

Т.Д. - Хорошо упражняет шейные позвонки и мышцы, снабжает их кровью. Горло и гортань получают спец массаж. Щитовидная железа укрепляется, улучшается слух и слюноотделение. Горло прочищается и начинающая ангина излечивается.




После выполнения нужных упражнений (Асан ), обязательным является выполнение позы Трупа ( полное расслабление )


 Техника — Ложимся на спину, руки вдоль тела, носки вместе, ноги вытянуты. Замедляем дыхание насколько возможно, но без напряжения. Начиная с пальцев ног, постепенно расслабляем мышцы всего тела. Наше тело так расслаблено, что мы не ощущаем его. Находясь так сосредотачиваемся на сердце и ощущаем глубочайший покой, который приносит силы и здоровье.
Каждый волен выбирать свой способ расслабления. В качестве примера привожу свой метод:  «Мысленно наговариваю слова: - Тело мое тяжелеет и тяжелеет, словно вата, пропитываемая водой. Дыхание ровное и спокойное, мне тепло и уютно. Расслабляются все мышцы и отдельные органы моего тела» Затем мысленно, последовательно сосредотачиваюсь на всех органах, начиная с пальцев ног. Опять же мысленно: - «Пальцы ног расслаблены и теплые, подошвы ног расслаблены и теплые, голени ног расслаблены и теплые, органы таза расслаблены и теплые, органы брюшной полости расслаблены и теплые, органы грудной клетки расслаблены и теплые, пальцы и кисти рук расслаблены и теплые, мышцы шеи расслаблены и теплые, мышцы лица расслаблены и теплые, лоб прохладный. Мое тело полностью расслаблено, оно тяжелое и теплое, мне тепло и уютно, дыхание спокойное».
Затем мысленно представляю себя на высокой горе, ложусь на облако и лечу над тайгой в свой родной поселок таежный, где родился, где рос до призыва на флот. Лечу над родным родительским домом, над дорогой, над покосами на реку, где рыбачил. Опускаюсь на берег, солнце греет, слышу пение кукушки, слышу крякание утки, созывающей своих утят, слышу стук весла о борт лодки, вижу под водой, как ходит рыба»  На все про все на период расслабления уходит пять минут, еще пять минут полного покоя в таком состоянии.  После десяти минут открываю глаза и с удовольствием потягиваюсь. Тело мое отдохнуло, все пришло в норму. Я здоров и жизнь мне в радость.


Т.Д. - Нервная система получает полный покой. Устанавливается омолаживающее кровообращение, облегчается работа сердца, давление в венах снижается. Десятиминутный отдых с замедленным дыханием и сосредоточением мысли на полном покое, является более благоприятным, чем сон. Так как мы сознательно создаем организму условия сна во время бодрствования. Это активная пассивность.

                Упражнения для сохранения зрения


1. Сидя в позе лотоса, делаем глубокий вдох, затем дышим полным дыханием, глядя в точку между бровями, сильно скосив глаза. При едва заметной усталости, делаем перерыв.


2. Делаем точно так же, как и первое упражнение, но сосредотачивая взгляд на кончике носа. Сохраняем это положение при правильном дыхании, пока не почувствуем усталость. Затем делаем выдох и отдыхаем.


3. Смотрим сначала перед собой ( лучше выбрать точку на шторах или за окном ), затем при глубоком вдохе переводим глаза в право и влево три раза.

4.   Взгляд направляем вперед, затем выдыхая, смотрим вниз. Теперь при медленном дыхании описываем глазами круг вправо и влево и вверх, пока они не достигнут верхнего положения. В этот момент начинаем выдох и продолжаем вращать глазами вниз и влево, пока они не достигнут нижнего положения. Теперь снова вращаем глазами со вдоха вправо и вверх, пока не сделаем три круга.  После отдыха проделываем упражнение в противоположном направлении. Выполнять эти упражнения сознательно и очень медленно. Слабые глаза восстанавливаются после нескольких недель тренировок.
 


Основные правила при выполнении упражнений


1. Выполнять на полу и на коврике.
2. Комната должна быть проветрена и изолирована.
3. Начинать и заканчивать упражнения нужно медленно.
4. Автор рекомендует делать упражнения по утрам натощак.
5. Если упражнение сразу не получается не расстраивайтесь,
усердно повторяйте шаг за шагом. Связки обязательно начнут работать.
6. Прислушивайтесь к своему самочувствию, если что — то мешает при выполнении упражнения, лучше прекратить. Перейти на другое, менее сложное. На другой день попробовать снова и снова. Опыт говорит., что все получится.
7. При наличии хронических болезней необходимо очень осторожно начинать с самых легких. Главное правило « не навреди себе». Таким людям  без консультации с лечащим врачом и без присутствия учителя,                лучше не начинать.
8. Новичкам следует начинать с рекомендованных упражнений, указанных ниже.
Продолжительность выполнения всех упражнений за цикл не должна  превышать 50 минут.




Рекомендуемые упражнения для начинающих.

       Первая неделя занятий

         стр.     Виды  упражнений    Кол. раз за  цикл
4 Полное дыхание, сидя на пятках * 
5 Йога -Мудра    2
7 Поза рыбы 2
9 Поза кобры 2
11 Поза свечи  2
5 Полулотос  5 мин
14 Поза трупа * *  5 мин

 Вторая  неделя занятий

7 Пашиматасана 2
6   Супта — Вайрасана  2
13 Поза плуга  ( первая фаза ) 2
12 Вапарита — Карани 2
5   Полулотос  5 мин


            Третья неделя занятий
8 Удиана — Бандха 3
6 Супта — Вайрасана 2
14 Поза плуга  ( первая + вторая фазы ) 2
11 Поза свечи 2
5 Полулотос 5 мин





• -    Каждое занятие начинается с полного дыхания, сидя на пятках, количеством 7 раз.

* *  -   Каждое занятие оканчивается позой трупа продолжительностью  5-10 мин.
 
               
               

    Четвертая неделя занятий
               
 
5 Йога — Мудра 2
7 Пашиматасана 2
10 Поза лука  ( дуга ) 2
10 Вапарита — Карани 2
12 Полулотос 5 мин

                                                
Пятая неделя занятий

6 Ардха — Матсиендрасана 2
7 Пашиматасана 3
9 Поза кобры 3
8 Удиана — Бандха 3
11 Поза свечи 3
4 Лотос 5 мин


Шестая неделя занятий

11 Поза павлина 2
10 Поза лука ( дуги ) 3
14 Поза плуга   ( первая + вторая + третья фазы ) 2
12 Вапарита — Карани 3
4 Лотос 10 мин

               
Седьмая неделя занятий

6 Ардха - Матсиендрасана 2
7 Поза рыбы 3
8 Удиана — Бандха 3
10 Поза кузнечика 2
13 Сиршасана 2
4 Лотос 10 мин


Восьмая неделя занятий

6 Супта - Вайрасана 3
10 Поза кузнечика 2
14 Поза плуга  (первая + вторая + третья фазы) 3
14 Поза льва 10
13 Сиршасана 2
4 Лотос 10 мин


Послесловие


Вы правильно сделали, что сначала прочитали несколько раз  внимательно то, что написано в этой брошюре.
Вы блестяще поработали  эти  восемь недель и вы уже не тот человек, который был вначале.
Теперь вы начинаете заниматься по своему усмотрению, но в любом случае себя не насиловать. Только легкость, хорошее настроение — лучший ваш индикатор и доктор.

О питании Йогов

Йоги говорят « пищу нужно пить, воду жевать » Все, что идет от природы напрямую полезно ( овощи, фрукты, рыба, меньше мяса, грубая крупа в кашах, молоко, орехи ). Пищу пережевывать до сорока раз, пока она не превратится в кашицу. Утром и вечером перед сном выпивать по стакану чистой природной воды. В течении дня выпивать по глотку, в количестве не менее полутора литров. Количество пищи в один прием должно занимать две трети вашего желудка. Один раз в неделю ( лучше в пятницу ) поститься, пить только воду.

Тело закаливать и содержать в чистоте. Негативные мысли не должны присутствовать в вашей голове. Не забывайте, что у Бога для вас есть самый лучший план на земле, и он связан с постоянным ростом вашей духовности.