Статья для Татьяны Юрьевны 6

Осмысленное внимание к жизни – для начинающих
Опубликовано 4 января 2017
Автор: Rachael Kable
Оригинал: htt p://ww w.rachae lkable.c om/bl og/a-mean ingful-mindf ulness-routine

Готовы ли Вы раскрыть свои объятия осмысленности – смыслам, которые вдохновляют Вас, помогают видеть жизнь спокойнее и яснее, легко встраиваются в Ваши ежедневные дела, помогают справляться со стрессом в трудные времена?

Даже если Вы только начинаете свой путь к осмысленности – эти простые правила помогут Вам легко начать более осмысленную жизнь. Эти практики, о которых я рассказываю Вам – интересны, осмысленны и сделают Вас веселее, а кроме того – не займут много времени!

Пробуждение: дыхательные техники


Поставьте будильник на минуту раньше – чтобы иметь время сделать простые дыхательные упражнения, проснувшись с утра.

Вместо того, чтобы начинать день в спешке – запланируйте эти упражнения, чтобы Ваш день начался спокойно и ясно.


Ниже я расскажу о некоторых дыхательных техниках, которыми регулярно пользуюсь сама.

ДЫХАНИЕ С РУКОЙ НА СЕРДЦЕ


Лёжа в постели, положите обе руки на сердце. Чувствуйте, как Ваша грудная клетка расширяется на вдохе и сжимается на выдохе. С каждым вдохом и выдохом Ваши руки будут подниматься и опускаться. Сосредоточьтесь на этих движениях и приведите мысли в порядок.

ДЫХАНИЕ В РИТМЕ ВАЛЬСА


Я наткнулась на это простое, но мощное упражнение тогда, когда была волонтёром на горячей линии Центра помощи при тревожных расстройствах, в Виктории.

Вдохните на три счёта, задержите дыхание на три счёта и выдохните на три счёта. Это не только поможет отрегулировать дыхание (что само по себе уже – мощное оружие в борьбе со стрессом!), но и – благодаря счёту – поможет Вам сосредоточиться на текущем моменте.

9 утра: осмысленное питьё


Лично я получаю удовольствие от утреннего кофе, но Вы можете заменить его любым другим напитком: лимонадом, травяным чаем, смузи – тем, что Вам нравится.

Беря в руки кружку со своим напитком, обратите внимание на то, как он выглядит. Заметьте цвет и текстуру, узоры Вашей кружки (или стакана, или из чего там Вы пьёте?).

Как пахнет Ваш напиток?

Делая первый глоток, задержите жидкость во рту на пару мгновений, распробуйте её вкус.

Может быть, у Вас будет время на такое осмысленное питьё только первого глотка – а может быть, Вы выпьете так всю кружку?


10 утра: потянуться!


Вам не помешает быстрый осмысленный перерыв: для этого стоит потянуться, сделать растяжку. Несколько поворотов головы в одну и в другую сторону, расправьте плечи, наклонитесь и достаньте руками до пальцев ног, или – ещё какие-нибудь упражнения из практической йоги (если можете!).

Осознавайте каждое своё движение; может быть, Вы почувствуете, как напряжение в Ваших мышцах постепенно растворяется и исчезает, как Вашим мускулам становится легче.

11 утра: общение с природой


После напряжённого и полного стрессов дня особенно полезно пообщаться с природой. Сделайте это частью своей ежедневной рутины, чем-то, чего Вы будете с нетерпением ждать каждый день.

Возможно, Вы сможете разуться и ощутить песок или траву босыми ступнями. Можно посидеть где-нибудь на солнышке – сможете? Может быть, Вы всё ещё на работе – но тогда посмотрите в окно на голубое небо или на дождь, что там у Вас? А у Вас есть домашнее животное, с которым можно пообниматься и поиграть? Растение, за которым нужно ухаживать? Вот я, например, иногда просто покупаю букет цветов и ставлю у себя дома, чтоб было на что отвести взгляд и улыбнуться.

Подумайте, как ещё Вы можете пообщаться с природой вот сейчас – и сделайте это.


Час дня: обратите внимание на свои чувства


Я часто проверяю свои чувства – насколько хорошими проводниками в окружающем мире являются они для меня. Простой (и весёлый!) способ такой проверки – игра в «маленькие чувства».

КАКИЕ ПЯТЬ ВЕЩЕЙ ВЫ МОЖЕТЕ УВИДЕТЬ?

А УСЛЫШАТЬ (ТОЖЕ ПЯТЬ)?


А ПОЧУВСТВОВАТЬ КОЖЕЙ ИЛИ ОБОНЯНИЕМ?

К примеру, лично я могу увидеть: синий цвет, зелёную лампочку своего компьютера, кольцо на своём пальце, свою пушистую собаку и пришпиленную над моим рабочим столом фотографию полицейского. Услышать: как моя собака грызёт свою игрушку, как пара птиц за окном поёт, как тихо шумит кондиционер, как на улице буксует машина, как я сама глубоко вздыхаю. Почувствовать: мягкую диванную подушку, на которой я сижу, материал моей футболки, тепло работающего компьютера у меня под руками, плотный пол у меня под ногами и касающиеся моей шеи мои волосы.

Два часа дня: осмысленная еда


Принцип тут тот же, что и с осмысленным питьём утром – обращайте внимание на цвета, текстуру, вкус, запах и температуру Вашей еды. Позвольте себе экспериментировать с этой практикой – не обязательно осмысливать так каждую ложку! Просто делайте то, что наиболее правильно для Вас.

Вот здесь (ссылка) есть некоторые мои соображения насчёт осмысленной еды, мой собственный опыт в этом плане – он может быть Вам полезен…

Четыре часа дня: признайте чувство


Иногда мы просто не даём себе возможности признать собственные чувства. Просто признайте то, что чувствуете именно сейчас – не критикуя это чувство, не маркируя его как хорошее или плохое.

Вам хочется приключений? Творить? Вам грустно? Вы в восторге от чего-то? Разочарованы? Вам скучно и всё надоело? Вы удовлетворены? Ревнуете? Счастливы? Готовы идти к цели? Злы? Чувствуете себя одинокой? Напомните себе, что всё это нормально – чувства приходят и уходят, регулярно сменяют друг друга. Вы имеете полное право чувствовать то, что Вы чувствуете!

7 вечера: вымыть посуду


Сосредоточьтесь на тех чувствах и мыслях, которые возникают, когда Вы моете посуду. Тепло воды, текстура тарелок и кастрюль, пенящееся средство для мытья… Замечайте, как простые движения Ваших рук снова делают Вашу посуду чистой!

Когда человек занимается простыми вещами – её очень легко отвлечь, но при этом есть и прекрасная возможность подойти к простому делу осмысленно. И не только к мытью посуды: к чистке зубов, распаковке продуктов, глажке одежды или постельного белья, заправке постели, мытью в душе, уборке с помощью пылесоса, мытью окон, вывешиванию постиранного для просушки.

8 вечера: осмысленные объятия


Обнимите кого-то, о ком Вы заботитесь (человека, домашнее животное или себя саму) – обнимите крепко и позвольте себе раствориться в этом мгновении. Отпустите все остальные мысли, сосредоточьтесь на объятиях и той или том, кого Вы обнимаете. Вы заметите, что чувствуете себя лучше – в безопасности, защищённой, любимой, счастливой.

9 вечера: дневник


Запишите те 5 вещей, за которые Вы благодарны жизни вот в этот самый момент. Вы можете быть благодарной за свои вещи или чувства, за то, чему Вы научились, за своё здоровье, открывающиеся перед Вами возможности, за Ваше окружение и много за что ещё… Чем чаще Вы будете благодарить судьбу – тем легче это Вам будет даваться!

10 вечера: проверить своё тело


Обратите внимание на своё тело, осознанно расслабьтесь, отпустите всё напряжение. Начните расслабление с пальцев ног, потом ступней, щиколоток, икр, колен – и дальше наверх до самой головы, не забывая расслабить и мускулы лица.

Если Вам нужно больше советов – подпишитесь на обновления моего сайта (бесплатно!) и получите доступ к моей более подробной инструкции по расслаблению перед сном.

НАДЕЮСЬ, ВАМ ПОНРАВИЛАСЬ ЭТА СТАТЬЯ О ПРАВИЛАХ ОСМЫСЛЕННОСТИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ – И ВЫ СОЗДАДИТЕ ДЛЯ СЕБЯ СОБСТВЕННУЮ ПРАКТИКУ ОСМЫСЛЕННОСТИ, КОТОРАЯ ЛЕГКО ВПИШЕТСЯ В ВАШУ ЖИЗНЬ.