Рецепты здоровой и счастливой жизни

Сборник на тему здорового образа жизни

        Введение

«Дал бы Бог здоровья, а счастье найдем».
Тысячелетний опыт наших предков, проживавших на необъятных просторах России, убедительно призывает начать книгу с этой народной мудрости. «Здоровью цены нет». «Деньги – медь, одежда – тлен, а здоровье всего дороже». «Болезнь человека не красит. Болезнь и скотину не красит». «Здоровье – всему голова, здоровье всего дороже». «Здоровье дороже денег. Здоров буду – и денег добуду». Цитирование русских народных пословиц на тему здоровья можно продолжать очень долго. В изречениях, передаваемых из поколения в поколение, заключен огромный жизненный опыт. И не случайно наш разговор начинается именно с них.   
Приходится констатировать горькую истину. В отличие от теперешнего поколения, наши далекие предки были на удивление здоровыми, выносливыми и крепкими людьми. Как свидетельствует летописец Нестор, древние славяне начинали парить в бане и купать в ледяной воде своих детей сразу после рождения:
«У славян бани древесны, и пережгут каменье румяно, и разволокутся нази, и обольются квасом успиянным и возьмут на ся прутье младое, бьются сами, тольма едва слезут ли живы и обольются водою студеною. И то творят по вся дни», – писал он в 945 году.
А историк И.Е. Забелин отмечал такой факт: «В 1192 году были постриги у великого князя Всеволода четырехлетнему сыну его Георгию. В тот же день на коня его посадил, и была радость велика во граде Суздале».
Русские ребятишки, как пишет историк, «сызмала бегали в одних рубашках, без шапки, босиком по снегу в трескучие морозы. Лет в 12-13 мальчик ездил зимой с отцом в поле за сеном или в лес по дрова. Лет в 15-16 отправлялся работать уже один».
Разумеется, не только русские, но и многочисленные народы, населяющие просторы России, отличались природным здоровьем, невероятной выносливостью и поразительной стойкостью к холодам и зною. Приведем такой пример. Путешественник Г. Спенсер, один из первых иностранцев, побывавших в Якутии, писал:
«Якуты, прозванные ради их способности к переносимости холода «железными людьми», иной раз спят в своей суровой стране под открытым небом, едва прикрытые своей одежонкой, под толстым слоем инея, осевшего на поверхности их тела».
Коренные жители Дальнего Востока – нанайцы – боролись с холодами необычным способом. Они заваривали в кипящей подсоленной воде «корзинки» сорняка – пижмы обыкновенной. А затем интенсивно  растирались подобным настоем. После этого надевали лыжи и смело шли по тайге не один десяток километров в мороз и вьюгу. 
Это достигалось соответствующим воспитанием с самого раннего детства. Скифы, кочевавшие некогда по землям нынешней Восточной Украины и Кубани, по свидетельству древних историков Геродота и Тацита, купали своих новорожденных прямо в холодной реке, приучая к влиянию природы с самых первых же дней жизни.
Всем известен пример великого русского полководца А.В. Суворова, который приучил себя спать и зимой, и летом в палатке, на голой земле и не любил теплую одежду. Кстати, известен и такой факт. В детстве будущий генералиссимус был подвержен простудам, но благодаря закаливанию и оздоровлению организма преодолел этот недостаток. 
Очевидно: все процессы во Вселенной взаимосвязаны. Человечество – лишь незначительная часть биосферы, а человек один из видов многообразной органической жизни в природе. Разум выделил человека из животного мира и дал ему огромное могущество. Однако «homo sapiens» (человек разумный) на протяжении веков стремился не приспособиться к природной среде, а сделать ее удобной для своего существования. И не только «озоновые дыры» в атмосфере, глобальное потепление климата и резкое ухудшение экологии свидетельствует о том, что не продуманные последствия деятельности человека оказывают влияние на окружающую среду, а ухудшение состояния биосферы опасно для всех живых существ, в том числе и для человека. Всестороннее изучение человека, его взаимоотношений с окружающим миром привели к пониманию: здоровье – это не только формальное отсутствие болезней, но и физическое, психическое и социальное благополучие человека. Здоровье – это капитал, данный нам не только природой от рождения, но и теми условиями, в которых мы живем.
В эпоху революционных общественных преобразований на фоне увеличения интеллектуальной составляющей труда, быстрой смены техники и технологии общественного производства проблема здоровья человека становится особенно актуальной. Сейчас все чаще и чаще звучит мысль о необходимости более тщательного изучения богатого народного наследия. С этим связана  и объективная потребность пересмотра традиционного подхода к здоровому образу жизни и к самому этому понятию, как к результату всего прогрессивного эволюционного процесса предшествующих поколений именно в плане решающего поворота к сознательному регулированию каждым индивидуумом и своего отношения к собственному здоровью и своего образа жизни. И, прежде всего, в плане возрастающей интеграции его телесного, психического и  духовного компонентов.
С началом экономических и демократических реформ в России возникла объективная необходимость поиска новых форм и методов, и вполне закономерно, что мощный импульс получили научные исследования в области валеологии – науки о развитии и стабильном сохранении здоровья. На первый план выступает задача освоения ценностей физической культуры и оздоровления применительно к  самым широким слоям населения страны.  И без преувеличения можно заметить: от того, насколько успешно будет решена эта задача,  зависит результат проводимых в стране преобразований.
Только физически здоровый и духовно развитый человек может быть счастлив по-настоящему. Он от¬лично себя чувствует, получает удовлетворение от своей работы, стремится к самоусовершенствованию, достигая новых высот в творчестве и постигая красоту окружающего мира. Целостность человеческой личности проявляется, прежде всего, во взаимосвязи и взаимодействии психических и физических сил организма. Такая гармония двух начал орга¬низма повышает резервы здоровья, создает условия для творче¬ского самовыражения в различных областях  жизнедеятельности. Ак-тивный и здоровый человек, занятый любимым делом, надолго сохраняет молодость, продолжая созидательную деятельность, не позволяя организму расслабляться, а «душе ленить¬ся». Академик Н. М. Амосов предложил ввести новый медицинский термин: «количество здоровья» для обозначения характеристики резер¬вов организма. Моя задача – дать рекомендации по увеличению этого «количества».

Глава первая

Экскурс в историю: здоровье человека в центре внимания мыслителей

С древнейших времен проблемы здоровья волновали лучшие умы человечества. Поэтому неудивительно, что они стояли в центре внимания видных деятелей каждого времени: философов, мыслителей, поэтов, писателей и других выдающихся личностей. Понятие о гармонично развитом человеке со сменой эпох также претерпевало естественные изменения. Но всегда отмечалась тесная взаимосвязь незаурядного интеллектуального потенциала личности с ее высокими физическими возможностями. 
Вспомним, например, как древние греки говорили о неразвитом и никчемном, с их точки зрения, человеке: «Он не умеет ни читать, ни плавать». Многие видные общественные деятели и яркие носители культуры Древней Греции славились еще и тем, что не только пристально следили за своим физическим и нравственным здоровьем, но даже были выдающимися спортсменами. Вопросы взаимоотношения физической и общей  культуры находили отражение, как в публичных выступлениях философов, так и в  фундаментальных трудах на эту тему.
Здоровье человека и физическая культура неразрывно связаны между собой. Если подойти с научных позиций, философско-культурологический анализ феномена физической культуры базируется на соотношении культуры и собственно физической культуры, как диалектического взаимодействия целого и его части. Отсюда следует их  теснейшая взаимосвязь и взаимозависимость. Для выяснения сущности такого взаимодействия, как целого и его части необходимо учитывать, что сложность и многогранность такого понятия как культура переносится на физическую культуру и спорт. Как составная часть общей культуры, она взаимодействует со всеми сферами общества и наукой, а также с другими областями культуры. Следовательно, знание о собственно физической культуре носит интегративный характер, то есть представляет собой по сути дела комплекс гуманитарных, естественных и точных наук. Видный исследователь В.К. Бальсевич делит это знание на четыре уровня и приводит такую классификацию знаний о физической культуре:
– Первый уровень включает знания в компонентах социального биологического и их взаимодействия в процессе физкультурного воспитания человека. Этот уровень отражает систему представлений о сущности человеческой культуры.
– Второй уровень составляют фундаментальные и технологические аспекты знаний о социальных и биологических детерминантах процессов освоения физкультурных ценностей.
– Третий уровень – это знания, которые представлены частными научными знаниями (теория и методика подготовки в отдельных видах спорта, спортивная физиология, психология, медицина и биомеханика).
– Четвертый уровень различается по степени специализации знания и включающий в себя философию, общую и прокладную социологию, общие и частные дисциплины медико-биологического, педагогического и психологического характера.      
Естественно, что древние философы разрабатывали свои теории преимущественно на первом уровне, подчеркивая неразрывное единство этических и эстетических норм с физическим воспитанием. Древнегреческий философ Эпикур (около 342 - 270 до н. э.) в труде «Главные мысли» писал: «Нельзя жить приятно, не живя разумно, нравственно и справедливо». Он подчеркивал, что человек есть совершенно особенное создание. В высказываниях таких видных материалистов Древней Греции, как Демокрит, Протагор,  Пифагор звучит мысль об огромных резервах его развития путем непрерывного самосовершенствования.
Древнегреческий философ Протагор (около 480 - около 410 г. до н.э.) говорил: «Человек есть мера всех вещей: существующих, что они существуют, и не существующих, что они не существуют». Аристотель (384 - 322 г. до н.э.) внес важный вклад в развитие этих концепций, создав так называемую «теорию воли». Он писал: « Человеческое действие, будь оно добродеятельным  или порочным, совершается не по необходимости и не случайно, а в соответствии с его свободным выбором. Человек – хозяин и повелитель своих действий, и, значит, отвечает за них. Добровольное – это то, чего человек может не делать, и всё же делает, действуя самостоятельно и по вполне осознанной причине».
Никколо Маккиавели (1469 – 1527 гг.) выделял важную роль самого человека в воспитании гармонично развитой личности и писал об этом так: «Судьба распоряжается половиной наших поступков, но управлять другой половиной или около того она предоставляет нам самим». Философ призывал к активной жизненной позиции, усматривая в этом одно из главнейших условий утверждения здорового образа жизни: «Утверждаю так же, что счастлив тот, кто сообразует свой образ действий со свойствами времени и столь же несчастлив тот, чьи действия со временем в разладе...».
Средневековый итальянский философ Пьетро Помпонацци, рассматривая всестороннее развитие личности, как формирование определенных норм, идеалов, стандартов поведения, новых социальных отношений между людьми, указывал:  «Мы принимаем, что человек есть высшее и благороднейшее существо из всех телесных и тленных вещей. Это тоже с очевидностью следует из общего мнения почти всех философов». Тем самым П. Помпонацци как бы подводит итог высказываниям мыслителей своего времени. Не хаотический и спонтанный, а осознанно-прагматический подход к своему здоровью  самосовершенствованию человеческой личности должен стать по его мнению доминирующим.
Очень важно, по мнению французского философа Клода-Адриана Гельвеция, при формировании гармонично развитой личности непременно учитывать фактор времени, тщательным образом соотнося свои способности и возможности. «Кто сомневается, например, в том, что для получения всего, что человек в состоянии дать, он должен наилучшим образом распределить свое время?  Кто сомневается в том, что успех зависит отчасти от умелого пользования временем?» – риторически спрашивал этот мыслитель.
Французский философ и писатель Жан Поль Сартр(1905-1980 гг.) писал: «Человек просто существует, и он не только такой, каким себя представляет,  но такой, каким он хочет стать, ...человек - существо, которое устремлено к  будущему и сознает, что оно проецирует себя в будущее». По Сартру человек «проецирует себя в будущее», закладывая основы его своим образом жизни. Философ отмечает, что такие его составляющие как  уклад, уровень, качество жизни объективны и трудно поддаются изменению.
Здоровье, как субъективная характеристика в значительной степени зависит от мнения самого человека. Что есть здоровье с разных точек зрения? Иной человек курит по две пачки сигарет в день, ежедневно выпивает изрядное количество спиртного и считает себя здоровым, несмотря на излишний вес, одышку, нездоровый цвет лица и боли в печени. А другой человек, находясь в преклонном возрасте, бегает по пять километров по утрам, но обижается на свой организм за то, что не может добиться высоких результатов по скорости. И трудность определения самого понятия здоровья даже в научном плане вызвана неоднозначностью трактовок самого этого понятия, что безусловно связано с трудностью философско-культурологического анализа связанного с ним понятия «физической культуры», на что указывал В.И. Столяров, подчеркивающий, что «одни исследователи связывают здоровье и физическую культуру с определенными параметрами и характеристиками тела человека, прежде всего, с его физическими качествами, другие – со средствами и результатами процесса физического воспитания, третьи понимают под физической культурой занятия физическими упражнениями, четвертые относят к ней такие явления, как спорт или туризм». Учёный справедливо указывает, что это слишком узкий и утилитарный подход к характеристике такого сложного и всеобъемлющего понятия, как физическая культура. 
Известно, что с возникновением и  развитием в  XIX веке немецкой материалистической философии были заложены основы так называемой новой философии. Она по определению одного из ее основоположников –  Людвига Фейербаха  «превращала человека, включая природу, как базис человека, в единственный, универсальный и высший предмет философии, превращая, следовательно, антропологию, в том числе и физиологию, в универсальную науку».
«Субъектом новой философии является не абсолютный, то есть абстрактный дух, – словом, не разум, взятый в абстрактном смысле, но действительное и цельное человеческое существо», – писал он, –
«реальностью, субъектом разума является только человек». На первое место в работах этого философа выходит исследование «подлинной человеческой сущности» со всеми присущими ей свойствами. Здоровье человека, здоровый образ жизни выступают уже в качестве одного из главнейших объектов такого философского исследования, а «искусство, религия, или наука составляют проявления человеческой сущности». Как и у Ж.П. Сартра, в высказываниях Л. Фейербаха звучит мысль об особой природе и неограниченности процесса развития и самосовершенствования человека:
«Человек не есть отдельное существо, подобно животному, но существо универсальное, оно не является ограниченным и не свободным, но не ограничено и свободно, потому, что универсальность, неограниченность и свобода неразрывно между собою связаны. И эта свобода не сосредоточена в какой либо особой способности – воле, так же, как и эта универсальность не покрывается особой способностью силы мысли, силы разума – эта свобода, эта универсальность охватывает все его существо».
Философ подчеркивает общественную природу человека и ставит в качестве одного из условий гармоничного развития личности достижение гармонии с другими людьми: «Истина – не в мышлении и не в знании, как таковом. Истина – в полноте человеческой жизни и существа. Отдельный человек, как нечто обособленное, не заключает человеческой сущности в себе ни как в существе моральном, ни как в мыслящем. Человеческая сущность налицо только в общении, в единстве человека с человеком, в единстве, опирающемся лишь на реальность различия между «Я» и «Ты».
Немецкий философ Л. Фейербах в своих трудах проводил главную мысль о том, что закономерности природы и социального развития приводят к возникновению другой важнейшей закономерности. Активная жизнедеятельность людей и совершенствование их индивидуальных качеств и способностей неотделимо от обретения, укрепления и сохранения людьми здоровья, как основы телесного, психического и духовного благополучия.
Здоровье – это плод всего прогрессивного эволюционного процесса и результат сознательного регулирования человеком своего поведения, своего образа жизни, своих главных привычек. Л. Фейербах подчеркивал: « В воле, мышлении и чувстве заключается высшая абсолютная сущность  человека, как такового, и цель его существования. Подлинное существо есть существо мыслящее, любящее, наделенное волей».
В труде   «Мир как воля и представление»  другого немецкого мыслителя – Артура Шопенгауэра (1788 – 1860 гг.) эта мысль находит свое дальнейшее развитие. Философ обращает внимание, что человеческая воля – есть мощное средство самопознания и самосовершенствования человека: «Воля – наиболее знакомое нам из всего возможного, непосредственно данное, поэтому в первую очередь пригодное для объяснения всего остального. Ведь неизвестное следует объяснять, исходя из известного, а не наоборот. Я исхожу из опыта и природного, данного каждому человеку самосознания и веду к воле как единственному метафизическому началу, т.е. следую восходящим аналитическим путем…»
«Я первым действительно установил tertium -волевой акт, из которого возникает мир, акт нашей собственной воли, – пишет далее А. Шопенгауэр. – «Он свободен, ибо закон основания, который только и придает необходимости значения, есть не что иное, как форма его проявления. Именно поэтому такая форма проявления, коль скоро она существует, совершенно необходима в своем движении: лишь вследствие этого мы можем познать из нее свойства волевого акта».
Анализируя воззрения английского философа Рассела Бертрана (1872 – 1970 гг.), отраженные в работах «Человеческое познание, его сфера и границы», «Словарь разума, материи, морали» можно заметить, что значительное место в трудах посвящено фундаментальным исследованиям сущности человека и закономерностей его развития, как духовного, так и физического. Он писал:
«Подлинная жизнь человека не состоит в деле наполнения желудка и одевания тела, но в искусстве, мышлении и любви, в творчестве и созерцании прекрасного, и в научном постижении мира...Счастлив тот, кто живет непредубежденно, кто имеет свободные чувства и широкий спектр интересов... Основной источник целой серии зол лежит в догматической ненависти и в убеждении, что человеческую природу можно полностью преобразовать силой».
Здоровье человека создает он сам. Но Б. Рассел особо выделяет роль воспитания, подчеркивая его огромную роль в развитии человека и в формировании стремления к здоровому образу жизни. И особенно начального воспитания: «Если бы человеческая природа была действительно такой неизменной,  какой необразованные люди ее до сих пор представляют, ситуация была бы действительно безнадежной. Но мы знаем благодаря психологам и физиологам, что то, что выдается за «человеческую природу» составляет самое большее 1/10 часть природы, а остальные 9/10 приходится на воспитание. То, что называют человеческой природой, можно почти полностью изменить переменами в начальном воспитании. И эти перемены могут сохранить значимость жизни, лишенной привкуса опасности, если мысль и энергия будут посвящены этой цели. Две вещи необходимы для этого: развитие созидательных импульсов в юности и  благоприятные возможности для их существования во взрослой жизни».
С мыслями Б. Рассела о роли воспитания в формировании у человека стремления к здоровью и гармонии перекликаются воззрения С.Н. Трубецкого С.Н. (1862 - 1905 гг.). Этот русский философ, публицист и общественный деятель разработал принципы построения совершенного общества с гармонично развитыми людьми и, соглашаясь с огромной ролью воспитания в этом, считал, что для гармоничного развития личности необходимо учитывать и фактор окружающей среды, и фактор наследственности. Его воззрения разделяли многие философы-славянофилы, в частности, В.С. Соловьев.
Стремление к самосовершенствованию и здоровью неотделимо от общего гармоничного развития личности. Указывая на это, философы-славянофилы выделяли три главных способности человека: чувственное восприятие, мышление и волю. С.Н. Трубецкой С.Н. писал: «У человека, как и у высших животных, воспитание является органическим продолжением наследственности. Только при помощи воспитательных внушений человек овладевает своими органами и способностями, элементарными и общими знаниями, распространенными в его среде. Его врожденные способности должны быть воспитаны другими людьми, чтобы он сам мог себе их усвоить... Самая внешняя среда, природа, действует на него через посредство человеческой среды, определяя его антропологический тип в наследственной передаче медленно образовавшейся организации, его культурный тип – в преемственности местных традиций, обычаев и понятий, сложившихся под общим и продолжительным влиянием данных естественных условий».
Окружающая среда определяет антропологический тип человека, закрепляя его через сложный генетический механизм, а менталитет общественных групп людей выражается в складывающихся продолжительно обычаях и понятиях, определяя некоторую инерцию мировосприятия. Философ подчеркивает, что отдельные выдающиеся личности – я охотно причислил бы к таким личностям и известных своими спортивными достижениями спортсменов, равно как и физкультурников, добившихся значительного прогресса в собственном развитии –  своим ярким примером могут снизить эту инерцию, ускорить внедрение новых, прогрессивных идей в массы:
«Итак, признавая общий, необходимый характер исторических событий, и внутреннее,  разумное единство общего течения истории, мы в то же время признаём за личностью способность представлять свое общество и управлять  им.   Понятие о первоначальном родовом единстве, об органической коллективности сознания не отрицает, а объясняет нам эту провиденциальную роль личности в истории. Ибо то, что приобретено личностью, становится достоянием рода, в силу ее органической солидарности с ним, дело личности, ее подвиг и творчество имеют общее значение помимо своих внешних, непосредственных результатов».
Возрастание ценности жизни, здоровья, активного долголетия, реализация конкретной человеческой индивидуальности С. Н. Трубецкой рассматривает, как критерий социального прогресса общества. Гармонично развитый человек – это не только всесторонне развитая личность, воплощающая идеалы подлинного единства физических и духовных сил человека, его духовного и физического совершенства, но человек, заботящийся о своем здоровье, разумный и гуманный, деятельный и пытливый, способный наслаждаться истинной красотой. И роль здорового образа жизни для воспитания такой цельной личности, живущей в динамичных условиях XXI века, невозможно переоценить.
  Французский писатель и философ Ж.П. Сартр, который ввел своеобразное понятие «проекции в будущее» и считал, что человек не только может посредством волевых усилий изменить себя и своё
физическое состояние в ближайшем будущем, но и «проецировать себя в будущее» в работе «Экзистенциализм - это гуманизм», в частности, писал: «Для экзистенциалиста человек потому не поддается определению, что первоначально ничего из себя не представляет. Человеком он становится лишь впоследствии, причем, таким человеком, каким он сделает себя сам. Таким образом, нет никакой природы человека, как нет и бога, который бы его задумал. Человек просто существует, и он не только такой, каким себя представляет, но такой, каким он хочет стать. И поскольку он представляет себя уже после того, как начинает существовать, и после этого порыва к существованию, то он есть лишь то, что сам из себя делает... Человек - это существо, которое устремлено в будущее и сознает, что оно проецирует себя в будущее. Человек – это, прежде всего, проект, который переживается субъективно, а не мох, не плесень и не цветная капуста. Ничто не существует до этого проекта, нет ничего на умопостигаемом небе, и человек станет таким, каков его проект бытия. Не таким, каким он пожелает. Под желанием мы обычно понимает сознательное решение, которое у большинства людей проявляется уже после того, как они из себя что-то сделали. Я могу иметь желание вступить в партию, написать книгу, жениться, однако все это лишь проявление более первоначального, более спонтанного выбора, чем тот, который обычно называют волей. Но если существование действительно предшествует сущности, то человек ответственен за то, что он есть».
Можно соглашаться или не соглашаться с отрицанием философом божественного начала в человеке, но его позиция: «Человек – это единственное животное, которое может представить себя в будущем» метко и точно отражает всю сущность процесса развития и совершенствования личности на пути к здоровью. Схожую позицию занимал и другой экзистенциалист – Н.А. Бердяев (1874 – 1948 гг.), который в своих работах «О рабстве и свободе человека», «Экзистенциальная диалектика
божественного и человеческого», «Царство Духа и царство Кесаря» пропагандировал идеи безграничных возможностей для созидательного творчества человеческого духа, преодолевающего все преграды на пути своего гармоничного и  всестороннего развития.
Если проанализировать суждения современных философов на тему здоровья и здорового образа жизни, то из всего многообразия мнений мыслителей разных направлений следует, на мой взгляд,  выделить Н.И. Пономарева, В.И. Столярова, В.И. Муравьева и И.И. Сулейманова, которые предоставили наиболее четкие трактовки вопроса.
Н.И. Пономарев был одним из первых, кто стал анализировать здоровье человека и развитие физических способностей с позиций глубокого философского анализа. Он писал: «К числу философских относятся вопросы о сущности физической культуры, её роли и месте в реальной деятельности, о наиболее общих вопросах её возникновения, развития и познания, о ее взаимосвязи с другими явлениями общества». А известный своими фундаментальными трудами в философско-культурологическом аспекте здоровья человека и его физической культуры современный исследователь В.И. Столяров отметил: «Предмет социально-философского, культурологического анализа выявляется той социальной реальностью, в которой реализуется двигательная активность, формируются физические качества и способности человека».
Далее он еще более конкретизирует эту социальную реальность следующим образом: «Она включает в себя: отношение человека (группы, общества в целом) к физическим качествам и способностям: те знания, мотивы, интересы, потребности, на основе которых физические способности реализуются в определённой деятельности, средства, с помощью которых формируется вся эта подсистема личности: определенные идеалы, нормы, стандарты поведения, ценностные ориентации, на основе которых осуществляется этот процесс формирования, социальные отношения между людьми, складывающихся  в ходе реализации физической способности людей и в процессе формирования указанной подсистемы личности, те социальные институты, которые используются в ходе реализации физических способностей, в процессе их формирования и которые управляются данными процессами» Таким образом, он очерчивает круг проблем физической культуры, который является предметом социально-философского анализа.
Следует отметить, что в научных трудах, посвященных здоровью человека, физической культуре и здоровому образу жизни  наблюдается непримиримая борьба школ и основных направлений, что указывает на тождественность проблемы с проблемами, возникающими в культуре, политике или идеологии. Здоровый образ жизни как условие и предпосылка социальной активности человека, полноты выражения его духовных и физических сил, продуктивного долголетия предполагает целенаправленное формирование его сознания  и,  соответственно, и поведения, которое должно соответствовать требованиям здоровья. По большому счету  повседневная реализация установки на здоровый образ жизни – это неотъемлемая часть общей гуманитарной  культуры человека, отражающей богатство его духовного мира, ценностной ориентации  и жизненных целей.
Одним из центральных направлений в формировании здорового образа жизни и отношения к своему здоровью является воспитание сознательного и активного отношения к своему здоровью и здоровью окружающих. Как  и любое человеческое чувство,  ответственность формируется в контексте всего индивидуального пути развития человека и его взаимоотношений с окружающими. Она формируется также как часть общей культуры, которая проявляется в тесной связи стилевых особенностей поведения, манеры общения и ценностной ориентации, реализуемых в индивидуальном стиле жизни. Следовательно, решение проблемы изменения стиля жизни в отношении  своего здоровья лежит  в определенной степени и на пути формирования профилактического мышления.
Да простит меня читатель за некоторую наукообразность изложения. Она пока необходима. Очень важно сразу же сформировать мировоззренческую позицию, характеризующуюся  тесной взаимосвязью и взаимообусловленностью значения профилактической культуры, усвоенной каждым человеком с другими мировоззренческими ценностями, такими, например, как самореализация, счастье и любовь. Здоровый образ жизни представляет собой производное многих составляющих в их диалектической взаимосвязи. Поэтому  предупреждение и нейтрализация отрицательных факторов, деформирующих здоровье людей,  предполагает научно обоснованный комплекс мер социально-экономического, правового, экологического, образовательно-воспитательного, лечебно-профилактического  и организационного порядка. 
Моя задача состоит в том, чтобы дать общие рецепты, а сложность  здесь  заключается в отсутствии общей концепции трактовки здоровья, как конкретной научно-практической основы проектирования и формирования образа жизни, адекватного требованиям здоровья. Человек своим поведением закладывает основу своей жизни, и все более очевидной становится зависимость здоровья  человека прежде всего от него самого.
Тем не менее, охрана здоровья в нашей стране – это  и важнейшая социальная задача. Ответственность за ее решение возлагается не только  на систему здравоохранения, но и на общество в целом, хотя подход к формированию здорового образа жизни основывается  на понимании человека как активного субъекта многообразных форм жизнедеятельности, в которой формируются и проявляются его социально типичные и индивидуально неповторимые качества и свойства. Спорт и физкультура  в целом оказывают значительное положительное влияние на все стороны жизни людей. Само понятие гармонично развитой личности неразрывно связано с ее физическим развитием. С развитием техники эта задача как ни парадоксально не только не отошла на второй план – возникла еще большая потребность в гармоничном развитии человека. Несмотря на бурный прогресс медицины, резко возросло число людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, центральной нервной системы, обмена веществ.
Огромное влияние на это оказал сам образ жизни человека –  в целом довольно комфортные условия, дефицит движений и, как следствие, несоизмеримость энергетических затрат при избыточной калорийности пищи.  Достаточно сказать, что по данным Министерства здравоохранения РФ около 50% населения  нашей страны имеет избыточный вес. Злоупотребление спиртными напитками, курение, вредные условия труда, неудовлетворительные, стесненные  жилищные условия у значительной части населения –  разумеется, эти факторы не способствуют гармоничному развитию личности. Однако занятия спортом и физической культурой могут в определенной степени компенсировать их влияние. Мы приведем далее и другие методики оздоровления, способные оказать положительное воздействие. И особо следует задуматься  о воспитании подрастающего поколения. К сожалению, средства массовой информации проблемам гармоничного развития личности уделяют явно недостаточное внимание, несмотря на внимание правительства к вопросам здорового образа жизни, а часто телезрители страдают от перенасыщенности рекламой некоторых товаров сомнительного качества.
Нельзя обойти вниманием такой парадокс. Многие люди прекрасно представляют себе какое отрицательное влияние на здоровье оказывают злоупотребление спиртными напитками, курение, переедание, малоподвижный образ жизни.  И многим импонируют часто представленные на экране сильные и энергичные герои, среди которых иногда присутствуют и интеллектуалы. Отчего же они продолжают вести нездоровый образ жизни и не следуют примеру буквально навязываемых положительных образов?
Видимо, этот парадокс связан с особенностями нашего мышления и его определенной инерцией. Мысленно проецируя себя в будущее (по Ж.П. Сартру), многие люди склонны весьма пессимистично оценивать свои возможности особенно при сопоставлении с известными личностями. Чаще наблюдается переоценка чужих возможностей при явной недооценке своих. А между тем, нет недостатка в примерах, когда люди,  не только не имеющие серьезной спортивной подготовки, но находящиеся в стадии тяжелой болезни, смогли успешно преодолеть свой недуг, а затем после упорной подготовки достичь высоких спортивных показателей.
Приведу несколько примеров. Так,  широко известна пропагандист раздельного питания Н.А. Семенова. В возрасте 39 лет после комплексного обследования в Ростовской областной больнице Надежде Алексеевне был вынесен диагноз с прогнозом жизни максимум на 2-3 года. Можно было опустить руки, но она ценой больших волевых усилий преодолела недуг, занявшись комплексным оздоровлением своего организма и лечебной физкультурой. Через некоторое время волевая женщина не только забыла про болезнь – она смогла преодолеть дистанцию классического марафона.
Показателен и пример другого энтузиаста бега А.В. Котлярова, который будучи тяжело больным, лежа в своей постели, случайно услышал адресованные к родственникам слова врача, что «дедушка очень плох и долго не протянет». Эта реплика эскулапа вызвала настолько резкий внутренний протест, что послужила толчком к первой пробежке, сначала вокруг дома, затем по улице.
С того времени минуло более двадцати лет, а Александр Васильевич, благодаря систематическим занятиям бегом, плаванием, гимнастикой с использованием приемов закаливания стал постоянным участником легкоатлетических и даже марафонских пробегов, а также других спортивных состязаний. Очень хорошо объясняют эти факты слова Н.А. Амосова, который сказал: «Человек,  к счастью,  столь совершенен, что вернуть здоровье можно почти всегда. Только необходимые усилия возрастают по мере старости и углубления болезней» Но этот Врач с большой буквы с горечью отметил: «К сожалению, здоровье как важная цель, встает перед человеком, когда смерть становится близкой реальностью...»
Данные примеры лишний раз доказывают огромные потенциальные возможности организма, но они же и подчеркивают особую значимость пропаганды здорового образа жизни. Ведь ни для кого не секрет, что большое количество людей недостаточно хорошо ориентируются в вопросах оздоровления организма, недооценивая значение одних факторов и переоценивая значение других. Ни для кого также не секрет, что налицо устойчивая тенденция навязывания определенных стереотипов  при недостаточном внимании к иным теориям. Отсюда вытекает необходимость мониторинга общественного сознания мнения и создание, без преувеличения сказать, своеобразной «технологии» укрепления или восстановления здоровья, со своей системной методологией. Очень важно получить объективную картину состояния своего организма с тем, чтобы в дальнейшем можно было составить наиболее точный прогноз на будущее. Не менее важна здесь и роль объективной, полной и своевременной информации. Ведь любой человек, как саморегулирующая система, способен не только усваивать, но корректировать и перестраивать к своим нуждам и потребностям поступающую к нему информацию.

Глава вторая

Наши лучшие друзья

Кто они? Если речь идет об укреплении здоровья с помощью природных факторов, то, в соответствии с широко известной фразой, – это «солнце, воздух и вода». Укрепление здоровья методом закаливания организма издревле считалось самым надежным средством оздоровления. Разумеется, за редким исключением, древние люди не принимали солнечных ванн, не лежали часами на пляже и не искали чудодейственных кремов для загара. Солнце и воздух воздействовало на них во время работы или путешествия, часто ветер обдувал со всех сторон, а лучи светила проходили сквозь листву деревьев и были рассеяны, что позволяло эффективно дозировать солнечную радиацию. По свидетельству многих историков наши предки отличались стойким золотистым загаром, который считался признаком хорошего здоровья. В Древней Греции, точнее, в ее прибрежной полосе, где лесов не было, издавна было принято для усиления загара смазывать кожу оливковым маслом, добиваясь приятных цветовых оттенков.
Известный русский физиолог академик И.Р. Тарханов, автор вышедшей в 1899 году книги «О закаливании человеческого организма», определяя сущность закаливания, писал: «К слову «закаливание» или «закал» в приложении к организму русская речь прибегает по аналогии с явлениями, наблюдаемыми на железе, стали, при их закаливании, придающем им большую твердость и стойкость». Знаменитый русский полководец А.В. Суворов рассматривал закаливание как воспитание в организме способности быстро и правильно приспосабливаться к быстро меняющимся внешним условиям.
В чем преимущества метода закаливания? Главная полезная особенность его заключается в том, что закаливание приемлемо для любого человека, то есть им могут заниматься люди любого возраста, причем, независимо от степени физического развития. Закаливание повышает работоспособность и выносливость организма, нормализует состояние эмоциональной сферы, делают человека более сдержанным, уравновешенным. Закаливающие процедуры придают человеку бодрость, улучшают настроение. Как не без основания полагают индийские йоги, закаливание приводит к истинному слиянию организма с природой, способствует познанию ее великих тайн.
Несколько слов по  истории закаливания. Закаливание как средство повышения защитных сил организма возникло в глубокой древности. Практически во всех древних культурах разных стран мира закаливание использовалось как профилактическое средство укрепления человеческого духа и тела. Одним из средств закаливания является пребывание под солнечными лучами. Целительное действие солнечных лучей было хорошо известно в Древнем Египте, о чем свидетельствуют надписи на стенах древних храмов. Забегая вперед, замечу, что первым врачом, рекомендовавшим применение с лечебной целью солнечных ванн, был грек Гиппократ.
В Древнем Китае профилактика болезней и укрепление здоровья  имели такое огромное значение, что носили государственный характер. «Мудрый лечит ту болезнь, которой еще нет в теле человека, потому что применять лекарства, когда болезнь уже началась, это все равно, что начинать копать колодец, когда человека уже мучит жажда, или ковать оружие, когда противник уже начал бой», – говорилось в «Трактате о внутреннем», –  «разве это не слишком поздно?».  Поэтому в древнекитайской медицине большое внимание уделялось мероприятиям, способствовавшим укреплению здоровья. Важнейшими средствами для этого считались физические упражнения, водные процедуры, солнечное облучение, массаж, лечебная гимнастика, диета.
Одним из важнейших направлений в медицине Древней Индии было предупреждение заболеваний, использование различных упражнений, например, йоги, направленных на поддержание и укрепление здоровья, достижение нравственного и психологического равновесия. Исходя из учения о 3 «органических жидкостях» (желчь, слизь, воздух) и 5 космических элементах (земля, вода, огонь, воздух и эфир – источник света), древние индусы определяли здоровье, как результат равномерного их смещения, правильного совершения жизненных отправлений тела, нормального состояния органов чувств и ясности ума.  Поэтому усилия врачей направлялись на восстановление нарушенного соотношения жидкостей и элементов. Об  использовании воды в Древней Индии с целью укрепления здоровья человека говорится в священных индусских книгах «Веды»: «Целебен поток воды, вода охлаждает жар лихорадки, целебна от всех болезней, излечение приносит тебе течение воды».
Особенно большое внимание физическим упражнениям, закаливанию и гигиене тела уделялось в Древней Греции и Древнем Риме. Здесь существовал подлинный культ здоровья и красоты тела, поэтому в систему физического воспитания закаливание входило как неотъемлемая составная часть. Демокрит и Асклепиад выделяли физические упражнения и закаливание под воздействием природных сил, как неотъемлемые части общего движения к гармонии. Гиппократ писал: «Что касается состояния погоды на каждый день, то холодные дни укрепляют тело, делают его упругим и подвижным».
Такой известный целитель древности как Авиценна посвятил специальные главы «Канона врачебной науки» методам подготовки к своеобразному закаливанию путешественников в условиях жаркой летней пустыни и зимней непогоды, и определил основные приемы. По свидетельству Плутарха, закаливание мальчиков в Древней Спарте начиналось с самого раннего возраста. С семи лет воспитание продолжалось в общественных домах во все более суровых условиях: их стригли наголо, заставляли ходить босиком в любую погоду, а в теплое время года обнаженными. Когда детям исполнялось 12 лет, им выдавали плащ, который они должны были носить круглый год.  Горячей водой им разрешали мыться всего несколько раз в году.
Издавна закаливание преследовало главную цель – укрепить здоровье и выработать у человека способность переносить всевозможные лишения.  Про спартанцев существует устойчивый стереотип, что жесткие условия были применимы лишь к сильному полу. Заметим, это не совсем так. Большое внимание в Спарте уделялось и физическому развитию женщин, и их закаливанию. Как и мужчины, они по свидетельству Плутарха, «также упражнялись в беге, борьбе, бросании диска и копья, чтобы их тела были сильны и крепки, и чтобы такими же были и рождаемые ими дети». Считалось, что представительницы «слабого пола», закаленные такими упражнениями, могут легче вынести муки деторождения, выйти из них здоровыми и принести крепкое потомство. Как известно, древние римляне   в значительной степени заимствовали и приспособили древнегреческую культуру, хотя сделали больший акцент к физической составляющей общей культуры человека. 
Особое значение закаливанию придавалось на Руси. Здесь оно носило массовый характер. «Русские – крепкий, сильный, выносливый народ, способный легко переносить и стужу, и жару. Вообще в России люди здоровые, доживающие до глубокой старости и редко болеющие», – свидетельствовал секретарь гольштейнского посольства в Москве Адам Олеарий. Издавна славянские народы Древней Руси использовали для укрепления здоровья баню с последующим растиранием снегом или купанием в реке или озере в любое время года. Баня выполняла лечебную и одновременно оздоровительную функции. Надо заметить, неослабное внимание закаливанию уделялось в русской армии, где для выносливости и устойчивости к холодам также широко использовались купания в холодной воде в сочетании с парилкой русской бани.
Неудивительно, что русским врачам, писателям, деятелям медицины и науки принадлежит также значительная роль в разработке методики закаливания. Многие из них много сил и творческой энергии вложили в ее научное обоснование. Их взгляды на роль закаливания в комплексном укреплении здоровья человека происходили из признания главной и определяющей роли факторов природной среды на жизнедеятельность организма и выяснения механизма зависимости от условий, в которых он существует и развивается. Так А.Н. Радищев в работе «О человеке, о его смертности и бессмертии», вышедшей в XVIII веке, писал: «Все действует на человека. Пища его и питание, внешняя стужа и теплота, воздух и даже самый свет».
Таким образом, говоря об основных принципах закаливания, следует отметить, что это, прежде всего, умелое использование совершенных, созданных тысячелетней эволюцией физиологических механизмов защиты и адаптации организма. Оно позволяет использовать скрытые возможности организма, мобилизовать в нужный момент защитные силы и тем самым устранить опасное влияние на него неблагоприятных факторов внешней среды. Приступая к закаливанию, следует помнить об основных правилах. Любое совершенствование – это напряженная и длительная тренировка. Следовательно, закаливание – это своеобразная, но постепенная тренировка защитных сил организма, своевременная подготовка их к мобилизации в нужный момент. Второе замечание: закаливание не лечит, а предупреждает болезнь, и в этом его важнейшая профилактическая роль. Закаленный человек сравнительно легко переносит не только жару и холод, но и резкие перемены внешней среды по температуре, влажности, атмосферному давлению, всевозможным магнитным бурям и вспышкам солнечной активности, которые способны ослабить защитные силы человеческого организма.
Закаливание организма должно проводится систематически, изо дня в день, в течение всего года независимо от погодных условий. Мероприятия не должны иметь длительных перерывов. Лучше всего, если применение закаливающих процедур войдет в систему и будет четко закреплено в режиме дня. Тогда у организма вырабатывается совершенно четкая и стереотипная реакция на применяемый раздражитель: изменения реакции организма на внешнее воздействие холода, развивающиеся в результате повторного охлаждения, закрепляются и сохраняются лишь при строгом режиме повторения таких понижений температуры.
Нельзя забывать, что перерывы в закаливании снижают приобретенную организмом устойчивость к температурным воздействиям. В этом случае происходит следующее: у организма не вырабатывается быстрой адаптационной ответной реакции. Так, проведение закаливающих процедур в течение 2 – 2,5 месяцев, а затем их внезапное прекращение приводит к тому, что закаленность организма исчезает уже спустя 3 –4 недели, а у детей даже спустя 6 – 7 дней.
Закаливание даст стойкий положительный результат лишь в том случае, если сила и длительность действия закаливающих процедур будут наращиваться постепенно. Не следует начинать закаливание сразу же с обтирания снегом или купания в проруби. Такое закаливание может принести непоправимый вред здоровью. Переход от менее сильных воздействий к более сильным должен осуществляться постепенно, с постоянным контролем состояния организма и характера его ответных реакций на применяемое воздействие. Особенно это важно учитывать при закаливании детей и пожилых, а также людей, страдающих хроническими заболеваниями сердца, легких и желудочно-кишечного тракта, но находящихся не в стадии обострения.
В начале применения закаливающих процедур у организма возникает определенная ответная реакция со стороны дыхательной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. По мере неоднократного повторения этой процедуры реакция на нее организма постепенно ослабевает, а дальнейшее ее использование уже не оказывает должного закаливающего эффекта. Тогда надо изменить силу и длительность воздействия закаливающих процедур на организм.
Какова последовательность в проведении закаливающих процедур? Очевидно, необходима предварительная тренировка организма с более щадящими режимами. Начать можно с обтирания, ножных ванн, и уж затем приступить к обливаниям, соблюдая при этом принцип постепенности снижения температур. При проведении закаливания лучше всего придерживаться известного медицинского правила: слабые раздражители способствуют лучшему отправлению функций, сильные мешают ему, чрезмерные –губительны для него.
Совершенно необходим учет индивидуальных особенностей человека и состояния его здоровья. Закаливание оказывает весьма сильное воздействие на организм, особенно на людей, впервые приступающих к нему. Поэтому прежде чем приступать к приему закаливающих процедур, следует сразу обратиться к врачу. Учитывая возраст и состояние организма, врач сможет проанализировать информацию. А на основании этого даст обоснованные рекомендации, как правильно подобрать закаливающее средство и посоветует, как его применять, чтобы предупредить возможные нежелательные последствия.
Врачебный контроль в ходе закаливания позволит выявить эффективность закаливающих процедур либо обнаружить нежелательные отклонения в здоровье, а также даст врачу возможность планировать характер закаливания в дальнейшем. Важным фактором оценки эффективности закаливания является и самоконтроль. При самоконтроле закаливающийся человек сознательно соотносит ход закаливания со своим самочувствием. На основании этого он может изменять дозировку закаливающих процедур. Самоконтроль проводится с учетом следующих показателей: общее самочувствие, масса тела, пульс, аппетит, сон.
Комплексность воздействия природных факторов имеет огромное значение. Одновременное воздействие естественных факторов внешней среды,  которые широко применяются для закаливания организма: воздуха, воды и солнечного облучения усиливает их эффект. Выбор закаливающих процедур зависит от ряда объективных условий: времени года, состояния здоровья, климатических и географических условий места жительства.
Наиболее эффективным является использование разнообразных закаливающих процедур, отражающих весь комплекс естественных сил природы, ежедневно воздействующих на человека. Закаливающий эффект достигается не только применением специальных закаливающих процедур , но и включает оптимальный микроклимат помещения, в котором человек находится, и теплозащитные свойства одежды, создающие микроклимат вокруг тела. Наиболее благоприятным для закаливания является так называемый динамический, или пульсирующий, микроклимат, при котором температура поддерживается не настрого постоянном уровне, а колеблется в определенных пределах. Тренировать организм надо к быстрым и замедленным, слабым, средним и сильным воздействиям холода. Такая комплексная тренировка имеет очень важное значение. Иначе выработается биологически мало целесообразный, жестко закрепленный стереотип устойчивости только на узкий диапазон воздействий холода. Эффективность действия закаливающих процедур значительно повышается, если их сочетать с выполнением спортивных упражнений. При этом важно добиваться, чтобы величина нагрузок на организм была также различной.
Мы говорили о том, кто наши лучшие друзья. А теперь познакомимся с каждым из них по отдельности. Давно было подмечено – а теперь это научно доказанный факт – солнце усиливает иммунитет человека и сопротивляемость организма к воздействию неблагоприятных факторов, укрепляя нервную систему. Воздействие солнечных лучей способствует образованию в коже пигмента меланина и витамина Д, стимулирует кроветворение и обмен веществ в организме.
Однако не зря говорят: «Все хорошо в меру». Добиваясь шоколадного загара в Сочи, Хургаде, Шарм-эль-Шейхе, Римини, Ницце, на Кипре или у родного водоема, отнюдь не всегда можно получить пользу. Если вы загораете постепенно, по 2-3 часа в день на протяжении месяца – это замечательно! Однако чаще бывает, что человек, отбывающий на курорт на недельку-другую, стремится с первого же дня превратиться в бывалого и загорелого курортника, не зная, видимо, о том, что чрезмерная форсированная инсоляция вызывает перенапряжение защитных сил организма.  Иногда бывает, что такой человек проводит под прямыми лучами солнца по 8-10 часов.
Для взрослых рекомендуется начинать солнечные ванны с 10 минут, каждый день увеличивая длительность пребывания на солнце на 10-15 минут. Но не рекомендуется находиться на солнце одновременно больше 2 часов.
Предвижу возможные возражения уважаемых читателей. Мне скажут: люди разные. Кто-то работает в шахте, под землей, кто-то в чистом поле. А проживают, предположим, в местностях с разными климатическими условиями. Важное влияние имеет наследственность и возраст человека. С этим трудно не согласиться, и я не стану спорить. Есть интересная методика дозировки солнечных ванн по биодозам, разработанная кандидатом медицинских наук Г.Д Латышевым применительно к побережью Черного моря.  По такой методике можно научиться определять биологическую дозу, то есть время инсоляции, необходимое для получения легкого покраснения кожи.
Итак, находясь на пляже в летнее время, сначала хорошо закройтесь одеждой, одеялом или пледом. Приоткройте затем лишь часть живота на ширину в четыре пальца, через каждые 10 минут сдвигайте плед дальше на такое же расстояние, и так пять раз. Результаты будут видны через 5-6 часов. Вы наглядно увидите, сколько времени требуется вашему организму для загара. В той полосе, где появилось легкое покраснение и есть ваша индивидуальная биологическая доза загара.
Кожа у каждого человека имеет индивидуальные свойства. Если у вас сухая кожа, совершенно необходимо перед процедурой пребывания на солнце смазать ее защитным кремом, лучше всего с добавлением оливкового масла. Есть же у вас жирная кожа, существует такой народный рецепт: теплый и процеженный раствор чая наносится на кожу и оставляется до высыхания.
Человек может в первое время чувствовать себя прекрасно. Но избыток солнечной радиации способен вызвать недостаточность функции важных желез организма – надпочечников и иногда ведет к онкологическим заболеваниям кожи. В результате не только иммунитет человека слабеет, но и весь организм подвергается страшной онкологической опасности. Возвращаясь с курорта, такие люди, к своему удивлению, чувствуют себя плохо и начинают еще чаще болеть простудными заболеваниями.
Многие отдыхающие, приезжая на отдых, испытывают желание поскорее загореть, отчего забывают про адаптацию организма к новым климатическим условиям и строгом дозировании солнечных ванн. Не пытайтесь искусственно ускорить процесс пигментации кожи — это бесполезно. Организм все равно будет вырабатывать ровно столько меланина, сколько сможет. А неумеренное солнечное облучение в знойные полуденные часы приводит к ожогам кожных покровов. И особенно это касается жарких стран, куда в последнее время устремляется все больше и больше наших соотечественников.
Ультрафиолетовые лучи обладают столь мощной энергией, что могут разрушить основы кожного каркаса, сотканного из коллагена и эластина, от чего кожа быстро теряет упругость и эластичность. Слишком длительный прием солнечных ванн приводит к образованию пигментных пятен, провоцирует возникновение таких болезней, как красная волчанка и катаракта.
Кстати, чрезмерное принятие солнечных ванн в часы максимального излучения могут проявить себя спустя годы. Негативные последствия облучения ультрафиолетом имеют свойство накапливаться в организме и исподволь его разрушать, если к этому есть предпосылки. Начинать загорать нужно постепенно, начиная с 10–15 минут в день и увеличивая это время на 5 минут каждый последующий день.
Ученые-дерматологи считают, что для каждого человека с рождения заложен свой индивидуальный лимит солнечного облучения в зависимости от типа кожи. Превышение этого лимита вредно отражается на его здоровье. Широко распространен простейший тест, определяющий достаточность солнечной ванны: во время пребывания на пляже нужно надавить пальцами на любой участок тела, облучаемый солнцем, и, если после надавливания остается белое пятно – пора в тень деревьев или под тент.
Применение солнцезащитных кремов и мазей значительно продлевает время нахождения на пляже. Не рекомендуется мыть тело мылом непосредственно перед солнечными ваннами. Мыло лишает кожу ее жировой смазки, а это увеличивает опасность ожога. Во избежание перегрева лучше не загорать в полдень. Солнечные ванны принимать с 9 до 11 и с 16 до 18 часов.  Следует обязательно надевать головной убор.
Солнечные ванны недопустимы натощак или сразу после еды. После приема солнечной ванны нельзя сразу переходить к водным процедурам — рекомендуется немного отдохнуть в тени, а лишь затем идти купаться. При купании в море действие ультрафиолетовых лучей продолжается. Они проникают в воду на глубину до 1 м. Наибольшее их проникновение происходит на глубину до 25 см. Обнажённое тело над поверхностью воды подвергается даже большей дозе облучения, чем на суше, так как вода имеет способность в значительной мере отражать солнечные лучи. Еще нужно вспомнить, какие в последнее время принимались лекарства. Например, азулфидин, который нередко прописывают при язвенном колите, вызывает увеличение чувствительности кожи к ультрафиолету, то есть ожог можно получить очень быстро. Подобным действием обладают вещества, найденные в дезодорантах, антибактериальном мыле, искусственных подсластителях, флуоресцирующих красках. Некоторые лекарства под воздействием ультрафиолета могут вызвать аллергическую реакцию или стать токсичными — например, антибиотик тетрациклин и сердечный препарат кордарон. А такие сердечные препараты, как дигоксин и квинидин, а также лекарства для лечения сахарного диабета — толбутамид и толиназ — повышают чувствительность сетчатки глаза к солнечным лучам.
Особенно опасно пренебрежение разумным временем принятия солнечных ванн для детского, еще неокрепшего организма. Отдыхая на египетском курорте Хургада, расположенном на Красном море, мне доводилось быть свидетелем такой картины. Мамаша из Ханты-Мансийска с первого же дня нахождения на пляже не только не ограничивала время пребывания своей дочки дошкольного возраста под жарким африканским солнцем, но сама призывала ребенка играть в песочек у морской воды, где не было тентов. Из беседы я выяснил, что она, как это часто бывает, хотела своему ребенку только добра, добиваясь его оздоровления, и не знала, что даже в феврале, при температуре воздуха 23-25 градусов по Цельсию, субтропическое светило способно из ласкового и приветливого стать жгучим и коварным. И примером тому послужили настоящие волдыри и обширные ожоги тела, полученные такими незадачливыми курортниками.
Что касается детей, то до 10 лет, когда у ребенка не заработал еще на полную силу механизм терморегуляции организма,  начинать его пребывание на солнце следует с «кружевной» тени деревьев по 3-4 минуты с перерывом не менее 10 минут. Такой режим нужно соблюдать первые 3 – 5  дней, в зависимости от возраста ребенка и свойств его кожи. За это время создается предварительная подготовка нежной детской кожи к воздействию солнца. После этого продолжительность непрерывного пребывания на солнце можно увеличить до получаса. В возрасте старше 10 лет можно загорать по 1,5 – 2 часа в день, при этом полезно сочетать солнечные ванны с игрой в волейбол, футбол, бадминтон или другими подвижными играми на свежем воздухе.
На египетском курорте Хургада было немало таких, кто стремился, прибыв на Красное море, с первого же дня растянуться на шезлонге под солнцем на весь световой день, не понимая, что это может плохо кончиться. Получив ожог или в лучшем случае сильное покраснение кожи, такой турист выбывал с пляжа на несколько дней. Были и такие, что выдерживали  два – три дня, а потом у них начинала лупиться кожа. Те места, где она сходила, становились более светлыми, поэтому тело покрывалось пятнами, что отнюдь не смотрелось на фоне загорелых египтян. Но могло быть еще хуже. Медики предостерегают: при более продолжительном пребывании на солнце могли бы появиться пузыри. Кроме того, могут возникнуть головные боли, раздражительность, можно получить солнечный удар и другие осложнения.
Очень опасно находится под открытыми лучами солнца с 12 до 15 часов – это время наиболее активного радиационного излучения. Очень коварно весеннее солнышко: оно не кажется нам жарким, а между тем спектр его содержит гораздо больше ультрафиолетовых лучей, чем летом. Солнце не пощадит даже тех, у кого смуглая кожа, поэтому первые 2-3 дня рекомендуется пользоваться кремом от загара. Потом, когда опасный период пройдёт, можете пользоваться и кремом для загара. Кстати не следует втирать большое количество масла – под влиянием солнца оно нагревается и начинает жечь. И еще одна рекомендация: никогда нельзя употреблять для загара питательный крем, а тем более крем, содержащий гормоны. После загара крем и масло следует убрать.
Рекомендация для представительниц прекрасного пола. Собираясь на пляж, не стоит гримировать лицо и смазывать тушью ресницы: под лучами безжалостного солнца ваша «красота» скорее всего может потечь. Давно доказано: под избыточным воздействием прямых солнечных лучей наступает раннее старение кожи, повышается риск раковых заболеваний. Но красивый загар выглядит так красиво! Выход один – грамотное дозирование солнечных ванн и солнцезащитные средства, которые помогут сохранить эластичность и упругость кожи, удержать в ее клетках влагу и максимально защитить от опасных инфракрасных и ультрафиолетовых лучей.
Чтобы свести к минимуму вред от загара, надо действовать со всей осторожностью и вооружиться специальными косметическими средствами. Солнцезащитные кремы должны содержать специальные вещества, блокирующие поступление в организм ультрафиолетового излучения. На таких кремах всегда обозначен индекс защиты, причем на некоторых даже два. Один называется SPF (Sun Protective Factor). Он обозначает уровень защиты от ультрафиолетовых B-лучей. Другой индекс, UVA, соответственно показывает защиту от A-лучей. Чем больше показатель, тем выше уровень защиты.
Чтобы правильно сориентироваться, какой уровень защиты подходит именно вам, следует иметь четкое представление о своем фототипе, или, как еще его называют, солнечном типе. Много лет назад доктор Томас Фитцпатрик из Гарвардской медицинской школы выделил шесть фототипов. Правда, в России принято обращать внимание лишь на первые четыре, не беря в расчет темно-коричневый и черный цвета кожи.
К первому солнечному типу относятся счастливые обладатели голубых глаз, русых или рыжих волос и светлой кожи, на которой уже весной под воздействием солнца начинают проступать веснушки. Для таких людей загар обычно превращается в пытку. Вместо желаемой смуглости их кожа приобретает болезненно-красный оттенок, идет пятнами.
Второй фототип объединяет кареглазых и сероглазых блондинов и блондинок, у которых кожа тоже светлая; но в отличие от своих голубоглазых друзей по несчастью им загорать гораздо проще. Правда, после первых солнечных ванн кожа краснеет, но потом краснота сходит и ее место занимает ровный красивый загар.
Люди с каштановыми волосами, карими глазами и не очень светлой кожей смело могут отнести себя к третьему фототипу. Этот тип самый распространенный в России. Кареглазые шатены загорают вполне успешно, часто даже без стадии покраснения. Но все равно пренебрегать защитными кремами не стоит. Для людей, относящихся к третьему фототипу, подойдут средства с индексом SPF от 15 единиц.   Четвертый фототип - это смуглые брюнеты с темными глазами. Чтобы обгореть, им надо постараться и сидеть на солнце не менее четырех часов в день, не пользуясь никакими защитными средствами. Такие люди даже зимой выглядят так, будто на прошлой неделе вернулись из Египта. Однако и им не стоит забывать о защите, чтобы избежать обезвоживания и высыхания кожи.
Важно не только купить правильный крем, но и грамотно его использовать. Наносить солнцезащитное средство надо за полчаса до солнечной ванны, то есть не на пляже, а дома или в гостинице. Самой жестокой солнечной атаке подвергаются выпуклые части тела. Соответственно необходимо особо тщательно смазывать нос, лоб, грудь, коленки и плечи. Втирать крем рекомендуется круговыми движениями по направлению к сердцу. Правило «чем больше, тем лучше» в случае с солнцезащитными средствами не действует. Защитный слой должен быть равномерным. Слишком густо нанесенный крем быстро нагреется и может привести к ожогу. Обычный крем обеспечивает в среднем трехчасовую защиту. Если солнечные ванны сопровождаются купанием, то обновлять защитный слой необходимо примерно через каждые четыре захода в воду.
Если крем не помог, и вы все-таки обгорели, надо срочно принять анальгин, аспирин или ибупрофен. Покраснения можно смазать кефиром или сметаной. Свести к минимуму вероятность ожога помогут средства, которыми следует пользоваться после длительного пребывания на солнце. 
Чтобы ваша кожа не облезла и вы не получили солнечный удар, надо помнить, что первая в году солнечная ванна не должна превышать 15 минут; вылезая из воды, надо как следует обтереться, потому что капельки на коже подобны линзам, фокусирующим солнечный свет, и приводят к ожогам.
Нехитрый и испытанный рецепт. Усилить эффект загорелой кожи можно и прибегнув к специальной диете. Нужно сосредоточиться на продуктах, содержащих витамин А (бета-каротин). В идеале неплохо было бы съедать по 2 килограмма моркови в день, но это почти невыполнимо. Поглощение моркови в таких количествах может привести к расстройству желудка и депрессии. Бета-каротин содержится также в абрикосах (их потребление можно ограничить 200 граммами в день) и персиках (500 граммов в день). Для пущего эффекта можно порадовать себя 300 граммами арбуза или килограммом ежевики. Поглощая все эти витамины, можно задуматься, так ли уж нужен этот пресловутый загар, столь опасный для организма. Не ровен час, мода на смуглость пройдет, и мы вернемся к аристократическому идеалу бледного лица, менее опасному для здоровья.
И еще несколько советов. На курорте не стоит одеваться по принципу «чем короче, тем лучше». Ткани должны быть светлыми, не синтетическими, а натуральными. На голову лучше надевать шляпу с широкими полями. После моря волосы следует тщательно промыть – соленая вода плохо действует на них.
После солнечной ванны не спешите под холодный душ, рекомендуется сначала немного остыть в тени.
Жажду не следует утолять спиртным и холодными напитками. Утолять жажду лучше водой с лимонным соком и другими подкисленными средствами. Полезны богатые микроэлементами минеральные воды. Мороженое понижает температуру тела на 1-2 градуса только в полости рта, а жажду не снимает, зато ведет к переохлаждению области носоглотки. Сладкая среда и переохлаждение – хорошие условия развития острых респираторных заболеваний. Один из лучших способов употребления его с горячими напитками: чаем, кофе, подогретым соком. Да и много есть на солнце очень не рекомендуется. В случае неприятности (теплового или солнечного удара) - пострадавшего надо как можно быстрее перенести в тень, привести в чувство. Когда очнется, дать побольше пить.
Не рекомендуется выходить на солнце сразу же после посещения бани и умывания лица с мылом – это разрушает защитную жировую смазку и резко увеличивает вероятность возникновения солнечных ожогов. Медики предостерегают: солнечные процедуры не рекомендуются легковозбудимым людям и тем, кто выздоравливает после тяжелых заболеваний.
Не меньшую пользу для здоровья имеет закаливание воздухом. Давайте вспомним. Каждый из нас не раз в жизни испытывал неприятное чувство озноба на пронизывающем северном ветру. Значительно опаснее для организма неприметные на первый взгляд сквозняки. Они могут нанести гораздо больший вред. Не боятся сквозняков помогут воздушные ванны. Такие ванны бывают холодные – от нуля до 8 градусов по Цельсию. Они бывают умеренно холодными (9 – 16 градусов по Цельсию), прохладные (17 – 20 градусов по Цельсию) и индифферентные (21 – 23 градуса по Цельсию).
По мнению кандидата медицинских наук В.Я Крамских, начинать закаливание надо при температуре 21 – 23 градуса по Цельсию и продолжительности 10 минут. Затем ежедневно прибавлять по 5 минут и очень плавно понижать температуру, внимательно контролируя свое самочувствие и обязательно предварительно посоветовавшись со своим лечащим врачом, поскольку тут нет единых и пригодных ко всем общих рекомендаций. Все зависит от конкретных особенностей данного организма. Не лишним будет как можно чаще проветривать помещение. Ведь известный ученый А.Л. Чижевский как-то резонно заметил: «Построив себе жилище, человек лишил себя нормального ионизированного воздуха, извратив естественную для него среду, вступил в конфликт со своим организмом. Болезни, хилость, преждевременная дряхлость – вот что сопутствует все большему «одомашниванию» человека».
Современные комфортные условия жилища, одежда, транспорт уменьшают воздействие динамично меняющихся условий погоды на организм человека, снижают устойчивость по отношению к метеорологическим факторам. Являясь важной частью общего физического развития, закаливание восстанавливает эту устойчивость, ведь оно основано на уникальной способности организма человека приспосабливаться к меняющимся условиям окружающей среды.
Закаливающий эффект достигается путем систематического, многократного воздействия того или иного фактора (холода или тепла) и постепенного повышения их дозировки,. При этих условиях развиваются приспособительные изменения в организме: совершенствуются нейрогуморальные и обменные процессы, повышается общая сопротивляемость организма к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды. Закаливание воздухом носит специфический характер, то есть оно определяется постепенным снижением чувствительности организма только к действию определенного физического фактора.
Так, систематические дозированные воздействия холодом повышают устойчивость главным образом к действию низких температур, а тепловые воздействия — к действию температур высоких. Но закаливание по отношению к холоду не предопределяет развитие устойчивости к низкому атмосферному давлению. При прекращении закаливающих процедур степень закаленности ослабевает. Практически более важным является закаливание к холоду, так как переохлаждение — самая частая причина острых респираторных заболеваний. Сущность такого закаливания заключается в постепенности нарастания степени охлаждения. У людей, привыкших к холоду, теплообразование в организме происходит более интенсивно; это обеспечивает лучшее кровоснабжение кожи и повышает устойчивость к инфекционным заболеваниям и отморожениям. Понижение чувствительности к холоду происходит также и за счет некоторого утолщения рогового слоя кожи, что увеличивает ее теплоизолирующие свойства. Охлаждение даже небольших участков тела у людей, непривычных к холоду, так же как и общее переохлаждение, ведет к расширению сосудов слизистой оболочки носа, ее воспалению с повышенным выделением секреторной жидкости, то есть острому катару верхних дыхательных путей. У закаленных людей такой реакции со стороны слизистой оболочки верхних дыхательных путей не возникает, что определяется различным характером рефлекторных сосудистых реакций у закаленных и незакаленных к холоду людей. 
При высокой температуре окружающей среды возникает опасность перегрева организма, непривычного к такой температуре – это так называемый тепловой удар. В результате многократного и длительного воздействия тепла устойчивость организма к высокой температуре воздуха повышается; увеличивается теплоотдача организма за счет усиления потоотделения и изменения состава пота. Благодаря улучшению теплоотдачи у людей, закаленных к высокой температуре, учащение пульса во время работы в условиях жаркого климата бывает умеренным, работоспособность не падает.
Режим закаливания устанавливает врач с учетом возраста, индивидуальных особенностей и состояния здоровья. В случае появления признаков заболевания такие процедуры временно прекращают, после выздоровления возобновляют с начального периода.
Закаливание в пожилом возрасте следует проводить с осторожностью и в условиях тщательного систематического врачебного контроля. В этом возрасте при проведении закаливания нужно учитывать ухудшение адаптации к действию физических раздражителей и более медленное восстановление физиологических функций после процедур. Наиболее предпочтительны для людей этого возраста различные виды закаливания воздухом — воздушные ванны в помещениях, на верандах, балконах, в тени деревьев или под тентом (летом), постепенное приучение к прогулкам в облегченной одежде. 
Закаливание детей воздушными ваннами — основное профилактическое мероприятие, способствующее воспитанию здорового поколения. Дети очень чувствительны к недостатку свежего воздуха. Находясь длительное время в плохо проветриваемых помещениях, они становятся вялыми, раздражительными. Нарушается сон, снижается аппетит, появляются головные боли, подташнивание, развивается малокровие. Приспособление ребенка к физ. факторам окружающей среды вырабатывается постепенно, т. к. защитные реакции у новорожденного развиты слабо. С возрастом происходит развитие и дифференциация центральной нервной системы, совершенствование ряда функциональных систем организма, в том числе и системы теплорегуляции, особенно важной для закаливания.
Процедуру закаливания ребенка надо начинать с первых дней жизни и проводить систематически, осторожно, учитывая, что ряд органов и систем ребенка еще функционально незрелы. Дети, ослабленные гипотрофией, рахитом, повторными или хроническими заболеваниями, особенно нуждаются в закаливающих процедурах, повышающих сопротивляемость организма. Однако использование средств закаливания для оздоровления больных и ослабленных детей требует особого подхода. Свежий чистый воздух оказывает благотворное действие при любых заболеваниях; его широко используют во время дневного сна. Особенно полезно пребывание на открытом воздухе и летом, и зимой детям с заболеваниями органов кровообращения и дыхания (врожденные пороки сердца, ревматизм, хроническая пневмония, бронхиальная астма), так как при этих заболеваниях прежде всего нарушается функция газообмена. Общие воздушные ванны в помещении в зависимости от состояния ребенка сокращают и ограничивают частичным кратковременным обнажением тела во время смены одежды.
Несколько важных  дополнений по закаливанию детей. Световоздушные и солнечные ванны строго дозируются, дети принимают их в положении лежа, повертываясь через определенные интервалы времени. 
И наконец, третий наш «друг». Водные процедуры полезны в любом возрасте. Ведь при воздействии холодной воды сосуды кожи сужаются и побуждают кровь устремляться к внутренним органам и в мозг. Эта своеобразная гимнастика приспосабливает кожу к колебаниям температуры, что способствует повышению защитных сил организма. Приемы такого закаливания не сложны и описаны в многочисленных пособиях по гигиене. Простейший способ – обтирание кожи влажным полотенцем (лучше махровым). Начиная с температуры 30 – 32 градуса по Цельсию, следует каждые два – три дня снижать температуру на 1 – 2 градуса. Таким образом, постепенно надлежит снизить температуру до 18 –20 градусов по Цельсию.
Водой такой температуры сначала надо растирать руки, затем уже грудь и спину. Следует помнить, что самые уязвимые для низких температур участки тела – это стопы ног и горло, которые надо «обрабатывать» в последнюю очередь. Освоив обтирание водой температурой 18-20 градусов по Цельсию, можно постепенно, снижая температуру воды на один градус каждую неделю, довести в итоге температуру воды до 14 – 15 градусов по Цельсию. Одновременно рекомендуется использовать специальный приём закаливания стоп ног, который заключался в следующем: начиная с исходной температуры воды 26 – 28 градусов по Цельсию, ежедневно перед сном стопы ног обмывались водой с постепенным снижением её температуры до 12 – 15 градусов. После непродолжительного закаливания (2 – 2,5 минуты) стопы ног следует насухо вытереть. Потом следует размять пальцы, прогладив с усилием кожу по направлению от стоп к голеням. Подобные процедуры оказывают весьма благотворное влияние на нервную систему,  и здесь также очень полезно вести дневник самоконтроля.
Водные процедуры у ослабленных и больных детей применяют в основном слабо действующие: умывание, влажное обтирание, обливание стоп. Температура воды с исходной (35— 36°) снижается гораздо медленнее и лишь при улучшении общего состояния ребенка доводится до уровня, рекомендуемого для здоровых. Детям, страдающим экссудативным диатезом с выраженными явлениями дерматита, водой обтирают только непораженные участки кожи. При острых заболеваниях, сопровождающихся повышением температуры тела, все закаливающие процедуры исключаются. По мере выздоровления и с учетом индивидуальных особенностей организма ребенка восстанавливается порядок выполнения закаливающих процедур, рекомендуемый для здоровых детей. 
Установлено, что такие природные факторы, как солнечная радиация, свойства водной и воздушной среды могут служить очень важными средствами тренировочного процесса, при этом естественные факторы природной среды дополняют, усиливают и оптимизируют воздействие физических упражнений
Закаливание водой – это мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, усиление бледности и покраснение ее отсутствует – это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру  воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить нагрузку от воздействия холода, повысить температуру воды или сократить время процедуры.
Обтирание – начальный этап закаливания водой. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание производят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают ихнасухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура осуществляется в пределах пяти минут.
Обливание – следующий этап закаливания. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30°С, в дальнейшем снижая ее до + 15°С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32°С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2 – 3раза воду 35-40°С с водой 13-20°С на протяжении 3 минут. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости. Налицо повышение работоспособности.
При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды 18-20°С и 14-15 °С воздуха. В первые дни рекомендуется купаться один раз в день. Только здоровым людям в последующем можно купаться 2-3 раза в день. При этом промежуток между купаниями должен быть не менее 3-4 часов. Лучшее время для купания - утром и вечером. В жаркую погоду купание полезно и днём. Придя на пляж и раздевшись, не бросайтесь сразу, как бы вам этого ни хотелось, в объятия волн. Особенно потным и разгорячённым, а также после значительного физического и умственного напряжения. Примите под тентом воздушную ванну, затем солнечную и, отдохнув в тени 5-10 минут, купайтесь себе на здоровье.
Нельзя купаться до озноба - появления «гусиной кожи», иначе произойдёт чрезмерное охлаждение организма, что, в свою очередь, может привести к осложнениям и простуде даже при тёплой погоде, а также вызвать обострение болезни суставов, бронхов. Почек. При появлении озноба нужно сразу же выйти из воды, проделать несколько физических упражнений, растереться полотенцем. Не рекомендуется купаться натощак, а также сразу после еды; покушав, потерпите хотя бы час. Воздержитесь от купания при шторме моря в три и более баллов.
Для закаливания рекомендуется наряду с общими применять и местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них – это обмывание стоп и полоскание горла холодной водой, так как при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения части организма. Обмывание стоп проводится втечении всего года перед сном водой с температурой вначале 26-28°С, а затем снижая ее до 12-15°С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения. Полоскание горла проводится каждый день утром ивечером. Вначале используется вода с температурой 23-25°С, затем очень постепенно каждую неделю температура воды снижается на 1-2С и доводится до 5-10°С.
В последние годы все большее и большее внимание привлекает зимнее купание. Зимнее купание и плавание оказывают влияние практически на все функции организма. У «моржей» заметно улучшается работа легких, сердца, возрастает газообмен, совершенствует система терморегуляции. Занятия зимним плаванием надо начинать только после предварительной тренировки закаливания. Купание в проруби начинают, как правило, с небольшой разминки, в которую включают гимнастические упражнения и легкий бег. Пребывание в воде длится не более 30-40 сек. (для длительно занимающихся – 90 сек.). Плавают обязательно в шапочке. После выхода из воды проделывают энергичные движения, тело вытирают полотенцем насухо и проводят самомассаж.
 
  Глава третья
  Баня парит, баня правит, баня все поправит …

Я не случайно начал разговор о бане с этой известнейшей русской пословицы. Роль банных процедур в оздоровлении трудно переоценить, и не зря подмечено в другом народном изречении: «Который день паришься – тот день не старишься». Ведь положительная роль суховоздушной и русской бани в скорейшем восстановлении общей и спортивной работоспособности человека общеизвестна с давних времен. Сила ее мощного оздоровительного воздействия на организм убедительно доказана трудами многих специалистов.  Тем не менее, я не могу пройти мимо этого феномена нашей культуры, не уделив ему немало восторженных слов.
С древних времен баня в самом изначальном виде служила отличным средством, снимающим усталость и нервное напряжение. Сначала банные процедуры использовались чисто с утилитарными, а только потом уже стали применяться с лечебными целями, а также в качестве профилактики самых различных заболеваний. Тогда же было выявлено: наибольший эффект для организма дает сочетание банных процедур с массажем.
Как свидетельствуют находки археологов, уже в глубокой древности существовали специальные сооружения, которые ученые относят к прообразам современных бань. В качестве источника тепла первобытные люди использовали либо горячую воду, либо раскаленные камни. Вполне возможно, случайное попадание воды на камни у костра породило идею использовать полезные свойства горячего пара и воды. Но раз человеку каменного века помог случай, он оценил такой подарок природы и начал широко его использовать. Исторически выделяется несколько видов бань: римская, восточная, русская, финская, японская, ирландская. Современные бани делятся на русскую, турецкую (римскую) и финскую (сауну).
В исторических документах наиболее полное описание устройства бани тех времен встречаем у Геродота (484 – 425 гг. до н.э.), побывавшего в степях Причерноморья и описавшего устройство бань у скифов. Простейшую по своим «архитектурным формам» хижину обтягивали войлоком таким образом, чтобы не оставалось ни малейших щелей. Внутрь помещали большой чан с раскаленными докрасна камнями, на которые периодически плескали из ковшика воду. Такую «войлочную баню» можно с известным преувеличением считать прообразом русской, так как в ней была как высокая температура, так и высокая влажность.
Геродот полагал, что бани у многих народов возникли практически одновременно. Историк описал банные обычаи и традиции, существовавшие у разных народов. Одни из них использовали естественные водоемы с горячими источниками, другие возводили шалаши-парильни. Практиковалось бросать на раскаленные камни отвары растений для получения пара со специфическим ароматом.
Мореплаватели Колумба, прибывшие к берегам Южной Америки, обнаружили, что баня была известна там давно. По традиции племени майя и ацтеки строили свои «тамескалы» (бани) в виде куполообразных земляных сооружений. Они так же, как и скифы, использовали влажный горячий пар не только в целях чистоты, но и в качестве лечебного средства.
В Древней Греции еще до появления бань существовали своеобразные водолечебницы со специально оборудованными бассейнами, с родниками целебных вод и горячими источниками. У жителей Греции существовал культ богини чистоты Гигии. Именно от этого слова ведет начало хорошо всем известное слово гигиена, что означает «быть здоровым». Уже в V – IV вв. до н. э. бани распространились на всей территории Древней Греции. Были открыты не только частные, но и общественные бани. Любопытно, что бане уделялось государственное внимание. Был издан закон, обязывающий население страны регулярно посещать подобные заведения.
Известно, что греческий врач Гиппократ чрезвычайно высоко оценил воздействие бани на организм человека и считал баню эффективным терапевтическим и профилактическим средством. Но особенно большой популярностью пользовались банные процедуры у греческих спортсменов. Наверное, не случайно греческие бани были связаны с именем Геркулеса, героя древнегреческих мифов. Как пишет Геродот в своей «Истории», во времена восточных походов Александра Македонского его войско обнаружило, что население в странах Среднего Востока не только было хорошо знакомо с банными процедурами, но и привнесло в них свой неповторимый колорит. Александру пришлись по вкусу существовавшие там банные обычаи.
Римские бани, или термы, отличались от греческих бань особой роскошью и комфортом. И это было неудивительно, ведь они играли огромную роль в культурной и повседневной жизни римлян. В термах жители Римской империи не только мылись, поправляли свое здоровье, но и занимались спортом, коммерцией, обсуждали общественные вопросы, читали книги, сочиняли речи. Бани служили местом проведения театральных представлений, званых обедов, художественных выставок. Каждый новый император, приходивший к власти, просто считал своим долгом выстроить новую общественную баню и старался «не ударить лицом в грязь». К тому же это был один из способов завоевания популярности среди населения, потому что в Древнем Риме банные процедуры были в большом почете, а бани являлись популярным местом массового отдыха горожан всех сословий.
Римские бани, или термы, представляли собой просторные и весьма вместительные здания, построенные из великолепных сортов мрамора. Они были величественны и огромны по своим размерам. Термы Диоклетиана, построенные в 505 – 506 гг., вмещали, например, сразу 3500 посетителей! Внимание высших правителей Рима к банным процедурам было настолько велико, что это можно почувствовать даже сегодня. Стоит своими глазами увидеть развалины величественных построек той эпохи, чтобы понять величие этого культа массового оздоровления народа.
Будучи в Риме, я смог убедиться в этом воочию. Если смотреть от церкви Святой Бальбины, открывается великолепный вид на Термы Каракаллы – грандиозный архитектурный ансамбль, построенный в III веке императором Каракаллой. Этот ансамбль состоит из огромных залов, портиков, фонтанов и садов. Когда-то в термах был бассейн с прохладной водой – Фригидариум, бассейн с теплой водой – Тепидариум и бассейн  с горячей водой – Калидариум, и все эти бассейны были покрыты огромным куполом. Там же находились гимнастические залы, помещения для массажа и … вместительная библиотека.
Из исторических документов ясно: во всех римских термах имелись помещения для гимнастических упражнений и массажа, были горячая баня, бассейны с теплой   и холодной водой, души, широко использовались песочные и грязевые ванны. На крышах многих терм оборудовались площадки  для приема солнечных ванн. Многие вопросы у знатных римлян, как и сейчас это иной раз принято, решались в банях.
Знатные и богатые жители Рима часто имели и свои собственные бани, и как свидетельствуют историки, некоторые любили посещать их каждый день.
К сожалению, с распадом Римской империи в V в. н.э. и наступлением эпохи религиозного аскетизма популярность бань среди широких слоев населения резко упала. Посещение бань и длительное времяпрепровождение в них стали причислять к нарушениям нравственных канонов общества. Не зря говорят: «Новое – это хорошо забытое старое». Крестовые походы привели к знакомству жителей Западной Европы с культурой Востока и возродили популярность бани среди европейцев. Жаль только, учение о благотворном воздействии бани на организм человека было в ту пору забыто.
Как свидетельствуют историки, древние славяне сооружали для устройства бань временные шалаши, при этом старались подбирать ветки одного дерева, обладающего приятным ароматом, например, березы. Аромат в «бане» отвечал запаху выбранного дерева. С тех же времен укоренилась привычка использовать в бане веник. В древнейшей русской летописи «Повесть временных лет» (945 г.) описаны бани Новгорода Великого: «Как ся моют и хвощут, видел бани деревянны и пережгут их вельми и сволокутся и будут нази и обольются мытелью и возьмут ветвие и начнут се бити и обливаются водою студеною и таке живут».
На Руси баня занимала важное место в жизни людей. Из летописи монаха Киево-Печорской лавры Нестора ясно, что в X в. в больших городах Руси, таких как Киев и Великий Новгород, существовало большое количество бань. Путевые записки арабского путешественника ибн Даста, относящиеся к X в., свидетельствуют о пристрастии русских к парной бане с непременным «купанием» в снегу или нырянием в прорубь. С большим уважением и восторгом описывается русская баня и в записях Адама Олеария.
Баня не только служила средством гигиены на Руси, но и была своего рода местом отдыха, средством восстановления и панацеей от всех недугов. Население Древней Руси пользовалось баней, сооруженной из бревен. Предпочтение отдавалось влажному пару. При этом, популярностью баня пользовалась не только в среде простолюдинов, но и царей. Именитых иноземных гостей обязательно приглашали попариться в бане. Любое торжество на Руси обязательно сопровождалось походом в баню. А на тех, кто не любил ходить в баню, смотрели с неодобрением и подозрительностью. 
В XVIII в. в период царствования царя Алексея Михайловича стали строиться общественные бани. На берегу реки ставился бревенчатый сруб, который внутри разделялся на три части: раздевальное, мыльное и парное помещение. Как и в деревне, городские бани поначалу топились дровами, и при этом различались бани, которые топились по-белому – с выходом дыма через трубу наружу, и бани, которые топились по-черному. Дым шел прямо в парилку, но перед банной процедурой помещение проветривали, а стены обмывали водой.
В степных и лесостепных районах России в качестве парилки часто использовали обычную печь. Парильщики лежали внутри печи на соломе и брызгали на стенки печи квасом, травяным отваром или простой водой. Получавшийся при этом пар оказывал благодатное действие, поэтому таким способом зачастую лечили пожилых и заболевших людей. Известен обширный трактат испанского врача Санчеса Антонио Нуньеса Риберы, долгое время жившего в России и написавшего во второй половине XVIII века восторженное сочинение. Эта книга получила известность не только в России, но и на Западе. В результате чего во Франции, Германии, Англии, Швеции, Дании, Голландии появились русские бани, пользующиеся большой популярностью до сегодняшнего дня.
Великий полководец А.В. Суворов обожал русскую баню и считал ее наилучшим средством для закалки воинов. Он выдерживал длительное время пребывания в парной и любил после нее обливаться ледяной водой. Сразу оговорюсь: такая процедура, очень любимая многими, и автором этой книги в том числе, подходит не всем, но если вы все же решитесь на это, попробуйте сначала начать обливаться водой с температурой около 15 –  20 градусов Цельсия, и по мере привыкания, понижайте  температуру. Хорошо, если баня находится на берегу озера или реки. Наши далекие предки предпочитали строить бани именно в этих местах. 
Уже тогда, в старину, парились березовыми, дубовыми, ольховыми, можжевеловыми, пихтовыми рябиновыми и пижмовыми и даже крапивными вениками. Веник – неотъемлемый атрибут русской бани и служит для своеобразного массажа. Обеспечивая направленный приток горячего воздуха, он способствует усилению кровообращения в подкожном слое, мышцах, ведет к более интенсивному потоотделению и раскрытию кожных пор.
Это на первый взгляд не так уж важно, каким именно веником париться. Каждый веник имеет свое специфическое предназначение. Так, например, ольховый веник народная медицина рекомендует применять при простуде, ломоте в суставах и мышцах, березовый (самый распространенный) используется после физических нагрузок, он хорошо помогает при наклонности к кожным заболеваниям, ускоряет заживление мелких ран и ссадин.
В среде профессионалов банного искусства хорошо известен веник, сделанный из крапивы. Он полезен тем, кто страдает радикулитом, ревматизмом и подагрой. Крапивный веник не должен быть большим. Прежде чем начать им париться, его следует положить на пару минут в горячую, а затем в холодную воду, после чего повторить всю процедуру сначала –веник не будет жечься. В случае, если требуется веник из жгущей крапивы, его на несколько секунд опускают в кипяток. Париться таким веником можно только после того, как кожа парящегося человека хорошо прогреется.
Пихтовый веник хорош для усиленного массажа. Смолистые вещества, выделяющиеся при этом, служат для ингаляции легких, ускоряют кровообращение глубоко в мышцах, что делает этот веник незаменимым для спортсменов после проведения ими усиленных тренировок и соревнований с высокими физическими нагрузками. Такой веник хорош для местного массажа, и его издавна используют сибиряки. Хвойный веник очень жесткий, поэтому перед началом банной процедуры его надо на 15-20 минут положить в кипяток. Не стоит париться хвойным веником людям с очень чувствительной кожей. Остальным же необходимо сначала 5-10 минут полежать в парной, как следует прогреть тело, и только потом приступать к похлестываниям хвойным веником.
Дубовый веник оказывает противовоспалительное действие, успокаивает нервную систему. Такой веник очень прочный. Большие, плотные дубовые листья без особого усилия нагнетают пар, оставаясь при этом достаточно сухими, тем самым облегчая постегивания. Нарезать дубовые ветки для веника следует в августе или сентябре, тогда веник будет особенно эффективен и прочен, его хватит на 3-4 раза. В своем составе листья дуба, как и его кора, содержат немалое количество дубильных веществ, что помогает справится с некоторыми кожными заболеваниями или чрезмерной потливостью ног.
Веник из листьев березы или рябины с вкраплениями соцветий пижмы обыкновенной усиливает процессы возбуждения в нервной системе, а крапивный помогает при болях в пояснице. Использование в бане веника усиливает воздействие пара на организм. Постегивания веником быстрее разогревают тело и оказывают воздействие на тот или иной его участок.
 Большинство парильщиков со стажем пользуется березовым веником, который прочен, гибок и удобен в применении. При этом не следует забывать и о его лечебных свойствах. Исследования показали, что в состав березовых листьев входят витамины С и А, дубильные вещества и эфирные масла.
Для изготовления веника лучше всего использовать ветки кудрявой березы, так как они очень хорошо сохраняются, отличаются гибкостью и густотой и, что не менее важно, листья после воздействия пара не становятся скользкими.
Ветки эвкалипта очень тонкие и требуют дополнительных усилий при похлестывании. Лучше всего добавлять ветки эвкалипта в березовый или дубовый веники, тогда банные процедуры не потребуют от парящегося особых усилий. Сами же по себе листья и ветки эвкалипта очень полезны для здоровья человека, так как обладают не одним лечебным свойством. Прежде всего эвкалипт содержит вещества-антисептики, а его масло широко используется в народной медицине как болеутоляющее средство.
Для изготовления банного веника можно также использовать и ветки других деревьев, например клена, ореха или ясеня. Заменить веник может махровое полотенце, которое следует сложить пополам и использовать так же, как веник. Как лучше парить веником? Здесь немало рекомендаций, и каждый парильщик действует по-своему.  Рекомендуется парить веником, начиная со спины и закончивая на стопах. Легкие удары производятся во всех направлениях. Длительность процесса парения – не более 1 минуты. После постегивания можно вернуться к легким поглаживаниям.
Есть прием похлестывания веником в комплексе с веничным компрессом. Его выполнение следует начинать со спины. Веник нужно слегка приподнять, после чего сделать 2-3 похлестывания по спине. На следующем этапе веник опять нужно приподнять и положить верхней, более «горячей», стороной на только что промассированные участки и на 2-3 секунды прижать рукой. То же самое следует сделать на пояснице и голенях. Можно после выполнения похлестывания и поглаживания, веник положить на поясницу. Прием следует повторить 4-5 раз.
Некоторые любят такой прием парения веником. Веник должен двигаться от бедер к животу, затем к груди и к бокам. Следует сделать 5-7 движений, после чего поменять их направление на горизонтальное (4-5 движений). Прием постегивания выполняется в такой же последовательности, что и поглаживание. Участки тела, которые испытывают большую физическую нагрузку или вызывают болезненные ощущения, следует массировать более тщательно.
На мой взгляд, не так важно, какой длины веник. Прежде всего, необходимо позаботиться о том, чтобы его хватило на максимальное количество банных процедур. Следует побеспокоиться также, чтобы он был безопасен в плане заноз и сучков. Поэтому концы веток следует на треть их длины очистить снизу от листьев, ножиком срезать все сучковатости и наросты, после чего плотно связать и ровно обрубить топором нижний край. Одно из главных достоинств хорошего веника – его легкость. Другое достоинство – влажность листьев. По собственному опыту знаю. Веники, хранящиеся на балконе, излишне пересушены и склонны к осыпанию, особенно в летний и осенний период. А вот из гаража, где тень, повышенная влажность и низкая температура, хороши и летом и осенью и всю зиму! Даже весной после запаривания ощущается неповторимый березовый аромат. Это относится к тем гаражам, где соблюдается чистота и нет характерного «бензинового духа».
Если веник заготавливается на зиму, то есть народный рецепт. Веник необходимо сначала немного подсушить в тени, а затем положить в стог сена. В условиях города банный веник, если нет гаража, можно упаковать в полиэтиленовый пакет. Хотя пакет должен быть герметичен, и таких пакетов следует взять немало. Зимой веник можно хранить и на балконе. Пересушенный веник перед использованием необходимо запарить. Для этого его нужно выдержать в холодной воде несколько часов. А потом на 1-2 минуты поместить в таз с горячей водой. Можно положить на горячие камни каменки, если они не очень раскалены. Испаряясь, влага не только окончательно распарит веник, но и пропитает парилку приятным ароматом. Убирая веник с раскаленных камней, стоит убедиться в том, что на них не осталось листьев, которые, естественно, через некоторое время начнут гореть, наполняя парилку неприятным и вредным для здоровья запахом. Существует еще один способ запаривания веника, который состоит в том, что за 10-15 часов до начала банной процедуры веник кладут в холодную воду, а затем оборачивают, сырой чистой тряпкой.
Контрастные процедуры являются одной из оздоровительных мероприятий и важной составляющей банного комплекса. Какой здоровый мужчина откажется после парилки окунуться в озеро или даже в прорубь! Кто-то обожает после парилки поваляться в снегу! Это незабываемое впечатление! К услугам городских жителей – только ведро холодной воды, контрастный душ или бассейн.
Но пользоваться контрастными процедурами надо с достаточной долей осторожности, особенно людям со слабым здоровьем, пожилым, так как переохладиться и заболеть в этом случае совсем не трудно. Следует помнить и том, что смена температуры не должна быть резкой и долго продолжаться. Решая вопрос: отправиться ли в прорубь, в душ или в бассейн, необходимо учесть возможности и особенности своего организма. Не нужно забывать о том, что время, отведенное для охлаждения, прежде всего, зависит от конституции тела человека: чем больше человек весит, тем дольше он может подвергаться охлаждению.
Реакция человеческого организма на контрастную процедуру состоит из нескольких этапов. На первом этапе под воздействием низкой температуры происходит значительное сужение капилляров. При этом кожа человека резко бледнеет. После чего начинает действовать система терморегуляции организма: резко активизируются обменные процессы, кровь начинает активно приливать к внутренним органам, а в тканях кожи увеличивается кровоток.
На втором этапе происходит покраснение кожи, по всему телу разливается характерное ощущение тепла и бодрости, что является своеобразным сигналом к окончанию контрастной процедуры. Во время третьего этапа ток крови замедляется, кожа приобретает синеватый оттенок, может появиться озноб, свидетельствующий о том, что организм человека подвергся переохлаждению. Незакаленным людям доводить дело до этой стадии не рекомендуется.
Приступать к контрастным процедурам следует после второго захода в парилку. Их длительность не должна превышать 15 – 20 секунд, после чего необходимо опять на несколько минут вернуться в парилку. От контрастных процедур желательно воздержаться людям с тяжелыми хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Резкая смена температур в этом случае отрицательно сказывается на их самочувствии.
Фундаментом оздоравливающего эффекта банной процедуры служит не только контраст температур. Стимуляция обмена веществ,  улучшение питания клеток, удаление шлаков с потом, своеобразная гимнастика сосудов играют огромное значение. После бани организм, можно сказать, омолаживается, усиливается иммунитет и выработка защитных гормонов.
Правила русской бани общеизвестны. Время пребывания в парной с температурой 100 – 110 градусов Цельсия для каждого подбирается сугубо индивидуально, с учетом самочувствия, возраста, температуры в этом помещении. Специалисты рекомендуют перед заходом в парную с веником сначала хорошо прогреться, а уж потом париться. Принято находиться в парной в среднем 3-5 минут. Отдых вдвое длиннее по времени и составляет от 6 до 10 минут. После бани хорошо принять прохладный душ с температурой 23 – 25 градусов.
Хорошо в бане устроить ингаляцию с применением настоя из листьев деревьев и ароматических трав. Весьма большое распространение получила в последнее время настойка эвкалипта и мяты. Но гораздо реже приходилось наблюдать, как на камни с ковшика поливали настоем душицы или ромашки. Наши предки  практиковали на каменку бани такой своеобразный «коктейль». В равных долях заваривали зеленую хвою ели, трав тимьяна, душицы, ромашки и березовых почек. В одной из бань Москвы я был свидетелем, как один заядлый банщик  добивался потрясающего аромата, настаивая полынь с шалфеем. Эти травы общеизвестны и широко распространены в Средней полосе нашей страны.
Общее количество настоя должно составлять около 100 мл на тазик воды. При слишком густом настое возможен отрицательный эффект – от камней будет ощущаться запах гари. Можно окунуть веник в тазик и побрызгать деревянные стены парной. В деревнях на Верхней Волге практикуют разбрасывать сушеные растения прямо по полкам. Особенно подходят для этой цели листья черной и красной смородины, лапник молодой ели, шалфей.
Некоторые лингвисты полагают, что слово «баня» по своей этимологии произошло от сходного с ним по звучанию латинского слова «бальнеум», что означает: «прогоняющее боль и грусть». Хочется верить в эту версию хотя бы потому, что баня и банные процедуры положительно влияют на человеческий организм в целом и психику, в частности. Медик И. Р. Тарханов еще в конце позапрошлого века серьезно изучал влияние банных процедур на организм человека.  Он установил, что при попадании в баню человек оказывается под влиянием целой группы раздражителей: тепла, пара, воды, изменения температуры. Вполне естественно, что организм человека начинает реагировать на все эти факторы. В результате наблюдается улучшение деятельности организма в целом, повышение его сопротивляемости различным видам заболеваний, рост жизненного тонуса и работоспособности человека. Вот почему банные процедуры используются в качестве высокоэффективных профилактических, восстановительных и закаливающих средств. Баня активизирует деятельность потовых и сальных желез, усиливает минеральный, белковый обмен, газообмен, повышает количество выведенной из организма мочевины и молочной кислоты, продуктов распада.
Доказано, что человек, правильно выполняющий все банные процедуры, теряет в весе до 2 кг за одно посещение. В результате действия банного жара в кожной ткани происходит образование ценных продуктов белкового обмена, которые с кровью поступают во все части организма. Жар очищает кожу от верхнего омертвевшего слоя, пота, жира и пыли, делает ее гладкой, упругой и эластичной, придает ей здоровый оттенок, повышает количество поглощаемого кожей кислорода. Сочетание горячего воздуха и холодной воды – это своеобразная гимнастика кожи, которая повышает ее тонус, улучшает защитные, выделительные и терморегуляторные функции. Поэтому тем, у кого после резкой потери веса или после беременности возникли проблемы с кожей, банные процедуры будут особенно полезны.
Под воздействием высокой температуры активизируются многие процессы кровообращения: улучшается прохождение крови по артериям, происходит отток крови от центральных органов к периферии (мышцы и кожа), что значительно облегчает работу левого предсердия и левого желудочка, в большом и малом кругах кровообращения исчезают застойные явления. Кроме того, повышается содержание гемоглобина в крови, увеличивается число лейкоцитов и эритроцитов. Благодаря банным процедурам происходит стабилизация кровяного давления: у гипертоников оно понижается, а у гипотоников повышается. Страдающие гипертонией в начальной стадии очень хорошо переносят баню.
Таким образом, баня оказывает благотворное влияние на деятельность всей сердечно-сосудистой системы здорового человека, и те дополнительные нагрузки, которые возникают в результате действия высокой температуры и пара, идут ей на пользу. Положительное воздействие оказывают банные процедуры и на нервную систему человека. Повышается регулирующая и функциональная способность нервной системы. Благодаря тому, что увеличивается приток крови на периферию, кровоток в мозге уменьшается, что в свою очередь понижает эмоциональную активность, снимает нервное напряжение. Мышечные ткани человека расслабляются, организм погружается в состояние покоя, неги, тем самым получая возможность восстановить свои силы.
Банные процедуры помогают отвлечься от неприятных переживаний и забот дня. Человек словно заряжается положительными эмоциями, легче воспринимает неприятности. У парящегося в бане наблюдается повышение влагообмена и заметная активизация дыхания, которое становится чаще и глубже, потребление кислорода тканями тела значительно возрастает. Легкие человека при этом выполняют функцию терморегуляции и помогают организму акклиматизироваться к температуре парной.
Теплая вода, горячий воздух или пар, ритмичные похлестывания веником массируют и расслабляют мускулатуру человека, снимая симптомы усталости, боль, повышают ее эластичность, гибкость, возвращая работоспособность. И не случайно, более эффективный результат достигается, если банные процедуры сочетаются с настоящим массажем. Замечено, что баня изгоняет отечность, боль, помогая устранить имеющиеся в суставах патологические отложения. Увеличивается подвижность и эластичность связочного аппарата. Приток крови к суставам положительно сказывается на течении восстановительных процессов. Поэтому банные процедуры являются обязательным компонентом при лечении травм опорно-двигательного аппарата.
Не секрет, что баня также помогает легче переносить капризы природы, легче пройти период акклиматизации, повысить иммунитет организма, его выносливость и стойкость к неблагоприятным факторам окружающей среды. Врачи рекомендуют чаще ходить в баню людям, которые часто простывают или страдают хроническими заболеваниями дыхательных путей, в том числе и легкой формой бронхиальной астмы, не грибковыми заболеваниями кожи,  расстройством вегетативной системы или жирового обмена, нетяжелой формой сахарного диабета, хроническим ревматизмом и радикулитом, полиартритом.
А теперь немного «техники безопасности». Несмотря на все положительные свойства бани, не стоит забывать об осторожности. Не стоит резко перегружать свой организм банными процедурами. Появление сухости во рту, легкое жжение кожи – признаки того, что явное благо начинает переходить во вред. Излишняя нагрузка может вызвать отрицательные изменения, сбои в работе всего организма и особенно в функционировании сердечно-сосудистой и нервной систем. Человек может даже потерять сон, аппетит, прийти в резко возбужденное состояние, сопровождаемое чувством беспокойства, страха, повышенной раздражительностью. Поэтому специалисты советуют постепенно готовить свой организм к принятию банных нагрузок.
Прежде, чем начать принимать банные процедуры, надо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом. Он должен, имея точные знания о состоянии здоровья пациента, выбрать вид бани, назначить температурный режим и определить длительность банных процедур. Такая консультация особенно необходима, если существуют разного рода недомогания и отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы.
Баня категорически противопоказана людям, которым запрещены любые физические нагрузки, занятия спортом, людям преклонного возраста, маленьким детям. Не разрешается посещать баню тем, кто боится пара, больным с острыми воспалительными заболеваниями, сопровождающимися повышением температуры, больным эпилепсией, бронхиальной астмой в тяжелой форме, заболеваниями онкологического характера, ишемической болезнью сердца. Не рекомендуется париться поздно вечером, перед сном, на полный или пустой желудок. Правило такое: после приема пищи должно пройти не меньше двух часов.
И, конечно, ни в коем случае нельзя париться после приема спиртного, так как даже незначительное содержание алкоголя в организме человека повышает интенсивность выделяемого им тепла, а условия бани затрудняют необходимую при этом теплоотдачу. Результатом этого может стать тепловой удар, обморок, нарушения в работе нервной системы, сердца. Людям с нарушениями в системе кровообращения следует избегать резкой смены температур, так как при этом человек испытывает максимальную нагрузку.
Результат банных процедур зависит не только от гигиенических условий, но они многое определяют. В бане должно быть, прежде всего, чисто. Парилку и прилегающие к ней помещения необходимо тщательно и регулярно мыть и просушивать. В парилке должна поддерживаться определенная температура воздуха и необходимая вентиляция. В совокупности это создает необходимый для банных процедур микроклимат. Не стоит пользоваться парилкой, в которой на полу влага, грязный пол и ощущается сильный запах пота.
Влажность воздуха в парной в русской бане находится в пределах 80 – 100%. В суховоздушной бане (сауне) влажность около 10 – 20%. Но там выше температура. Следует помнить о тесной взаимосвязи температуры воздуха и его влажности, поэтому при увеличении одного из этих факторов другой необходимо уменьшить. Нарушение пропорции сказывается на микроклимате бани и ее эффективности.
Придя в баню, не стоит сразу же бежать в парную. Надо постепенно подготовить свой организм к смене температуры, воздействию пара. Предварительно рекомендуется принять теплый душ или окунуться в бассейн с теплой водой. После чего неплохо насухо вытереться полотенцем. Перед началом банной процедуры категорически не рекомендуется мочить голову и пользоваться мылом, поскольку использование мыла удалит с поверхности кожи жир, защищающий ее от пересыхания.
Чтобы предохранить организм от перегрева или теплового удара, на голову надо надеть головной убор. Сейчас в продаже немало самых чудных и оригинальных шляп для бани. Один дед в нашей бане парится, например, в войлочной шляпе сталевара. Приходилось видеть даже шерстяную буденовку. Но можно использовать и старую шерстяную шапочку, фетровую шляпу или, в самом крайнем случае, просто накрыть голову толстым махровым полотенцем.
В парной рекомендуется некоторое время посидеть на нижнем полке, чтобы привыкнуть к жару, и только потом забираться выше. Чтобы тело прогревалось равномерно, если есть возможность, на полок надо лечь. Интенсивность прогревания увеличится, если ноги при этом положить на специальную подставку. Париться можно и сидя, когда условия парной не позволяют принять необходимое положение. Не стоит долго лежать на верхнем полке, лучше всего сделать несколько заходов, чередуя их с контрастными процедурами.
Во время первого захода, который может быть более длительным (до 13  – 15 минут), организм окончательно привыкает к жару, кожа краснеет, начинает выделяться пот, говорящий о том, что все участки тела достаточно хорошо прогреты, и можно переходить к следующим процедурам с использованием веника.
Чтобы воздух в парной был более сухим и горячим, следует уменьшить количество воды, выливаемой на раскаленные камни. Поливая раскаленные камни водой, рекомендуется дышать носом, так как, проходя через носовую полость, горячий воздух становится менее горячим, а сухой – более влажным.
Выливая воду на горячие камни или распаривая веник, очень легко получить ожог. Во избежание этого на руки надо надеть брезентовые рукавицы или старые варежки. Но основное требование к варежкам и рукавицам – их чистота. После каждого посещения бани их необходимо стирать. Как уже было сказано, температура воздуха в бане с сухим паром выше, чем во влажной. Поэтому людям, недавно начавшим принимать банные процедуры или пришедшим в сауну впервые, следует париться при температуре не выше 90 градусов. Впоследствии температуру сауны для мужчин можно увеличить до 100 градусов С, а для женщин – до 90 градусов С.
В сауне нельзя пользоваться веником, так как из-за большой температуры листья веника пересыхают и отпадают, а его частые замачивания повышают количество влаги в помещении. Полки в сауне очень горячие, поэтому на них сначала нужно положить полотенце, и только потом лечь, поставив ноги на специальную подставку, чтобы они оказались выше уровня головы. При температуре воздуха около 110-120 градусов и влажности 10 – 20% продолжительность пребывания в парном отделении сауны не должна превышать 8-12 минут. К водным процедурам можно переходить после 2-3 заходов в парилку.
Питьевой режим прост. Лучше всего пить слегка подкисленные соки, минеральную воду, слабо заваренный зеленый чай. Но не следует сразу налегать на напитки, помня о том, что наше сердце и так работает в форсированном режиме, и лишняя нагрузка ему ни к чему. Наш организм устроен так, что при признаках дефицита воды, он «запасается на всякий случай» и легко возьмет в себя литр – другой жидкости. Поэтому из своего опыта бегуна на марафонские дистанции могу сказать так: лучше всего как при длительном забеге, так и в начале банной процедуры утолить жажду несколькими глотками, а затем при повторном желании пить прополоскать горло водой, смочив рецепторы и выплюнув ее. А уж когда вы закончите париться и перейдете к помывке, тогда можно пить вволю.
Каждый любитель попариться должен знать признаки тех неприятных осложнений, которые могут возникнуть во время банных процедур, а также приемы оказания первой помощи пострадавшему.
 
 
Глава четвертая

Человек есть то, что он ест (рецепты здорового питания)

«Мельница сильна водой, а человек – едой» – метко отмечает русская пословица. Или, например, такая поговорка: «Кто голоден, тот и холоден. Хлеб тело греет – не шуба». А, с другой стороны, народ указывал: «С поста не мрут, а мрут с обжорства», «Ужин не нужен, был бы обед». Тем самым наши предки издавна отмечали не просто большую роль еды в формировании здоровья, но относили к наиболее важным средствам обеспечения здоровья правильное рациональное питание. Поскольку само здоровье ниоткуда подобно чуду не возникает, и здоровый человек в современных условиях тесно связан с диагностикой, теорией и практикой обеспечения здоровья, а такая практика тесно связана с организацией сбалансированного питания.
Пища является одним из важнейших факторов окружающей среды, оказывающее влияние на состояние здоровья, работоспособности, умственного и физического развития, а также на  продолжительность жизни человека. Связь питания и здоровья была подмечена еще в древности. Люди видели, что от неправильного питания дети плохо растут и развиваются, взрослые болеют, быстро утомляются, плохо работают и погибают.
Из множества книг нам известно, как страдали морские путешественники от недостатка витаминов, несмотря на большое количество мясной солонины. Цинга была их постоянной спутницей. Или такой довольно известный факт. После того, как на Алеутские острова в 1912 году были завезены рафинированные продукты: сахар, мука, консервы, у детей быстро распространился кариес зубов и уже в 1924 году почти все молодое население островов, употреблявшие новую завезенную пищу, страдало от кариеса. Аналогичная ситуация сложилась с населением Северо-Восточной Сибири, Камчатки и Чукотки, куда  столетие назад начали проникать русские купцы с сахаром, конфетами и «огненной водой».   История изобилует подобными случаями, и наблюдения показывают зависимость возникновения язв, опухолей и других заболеваний желудочно-кишечного тракта и других систем организма от  качества пищи и острой нехватки в ней витаминных комплексов.
Но есть и другие случаи обратной зависимости, когда с улучшением питания значительно снижалась заболеваемость населения. Далеко за примером ходить не надо: достаточно вспомнить, что всего неделя-другая в деревне с ее экологически чистыми и лишенными вредных добавок продуктами, коренным образом влияет на самочувствие и работоспособность человека любого возраста.
Много книг написано на эту тему, но основные нарушения в питании, наблюдаемые в различных возрастных и профессиональных группах, продолжают отмечаться. Они обычно одинаковы. Это, в первую очередь, избыток в пище углеводов и жиров животного происхождения и дефицит овощей, фруктов и ягод, а также наиболее страшное последствие изменения ритма жизни–нарушение режима питания.
Каждое из этих нарушений, даже отдельно взятое, может влиять на состояние здоровья человека. Я опишу здесь каждое из этих нарушений. Если в питании человека налицо избыток углеводов, особенно чистых сахаров, физиологически в организме происходит задержка воды, отмечается отечность, увеличивается расход витамина В1 и, как следствие, возникает дефицит витамина В1, что приводит к нарушению деятельности центральной нервной системы. В организме появляются недоокисленные продукты, повышается уровень пировиноградной кислоты. Следовательно, возникает опасность возникновения атеросклероза и ожирения. Снижаются защитные свойства организма, увеличивается риск заболеваемости онкологическими болезнями и сахарным диабетом из-за нарушения функционирования поджелудочной железы. Не стоит забывать и вездесущий кариес.
Научные исследования убедительно свидетельствуют: увеличение сердечно-сосудистых заболеваний совпадает с общим увеличением потребления сахара. При правильном построении питания надо стремиться к уменьшению потребления белого сахара за счет искусственных заменителей сахара, меда, варений, плодово-ягодных культур.
Что касается избытка животных жиров и дефицита жиров растительного происхождения, то для ликвидации этой диспропорции в питании нет особых проблем. Надо лишь помнить о необходимости вводить ежедневно в рацион 20 – 30 грамм растительных жиров. Установлено, что исключая из рациона питания растительные жиры, человечество лишает себя полиненасыщенных жирных кислот, в особенности линолевой и линоленовой, которые весьма важны для  деятельности сердечной мышцы, клеток печени и мозга. Они являются строительным материалом клеточных мембран, соединительной ткани, миелина и входят в состав нуклеиновых кислот. Эти вещества повышают выведение холестерина из организма и увеличивают эластичность сосудов. Более того, сохраняя определенный необходимый уровень иммунной системы, они в определенной степени защищают организм от вредного воздействия радиации. При недостатке полиненасыщенных жирных кислот, в особенности линолевой и линоленовой,  холестерин соединяется с насыщенными жирными кислотами и откладывается на стенках сосудов. Как результат – повышается заболеваемость тромбозами и опухолями, могут появляться язвы желудка.
Дефицит овощей, фруктов, ягод в питании населения значительной части территории нашей страны, к сожалению, имеет место. Он более серьезен и трудно устраним. Изучения питания и самой пищи, проведенное многочисленными исследователями в разных странах мира показало, что потребление овощей оставляет желать лучшего.
Значение же их огромно. Они являются поставщиком углеводов, витаминов и микроэлементов, органических кислот и пектиновых веществ. Овощи и фрукты повышают аппетит и способствуют усвоению другой пищи, выводят  токсины, обладают бактерицидными свойствами, нормализуют деятельность организма, повышают работоспособность человека, обладают органолептическими свойствами, предавая потребляемой пище различный вкус. Овощи делают рацион питания более вкусным и полезным.
Овощи, фрукты и ягоды занимают почетное место в диетическом и лечебном питании. Некоторые из них усиливают лактацию, сказываются и на качестве грудного молока. По данным Института питания Академии медицинских наук РФ в среднем на человека в день необходимо 500-700 грамм этих продуктов. При этом такой набор должен содержать не менее 10-15 наименований. Попытки заменить овощи другими продуктами и искусственными добавками не увенчались успехом.
О благотворном влиянии овощей на здоровье человека люди знали с глубокой древности. Еще во времена античности Гиппократ лечил нервные расстройства сельдереем. Уменьшение в рационах питания доли овощей, богатых клетчаткой не сразу пагубно отразится на самочувствии, но нельзя забывать: недостаток клетчатки является одним из факторов риска заболеваний желудочно-кишечного тракта, сахарным диабетом, атеросклерозом, ишемической болезнью сердца. Уровень холестерина в крови напрямую зависит от клетчатки. И, хотя механизм действия клетчатки ещё недостаточно изучен, уже известно, что метилцеллюлоза связывает аммиак в толстом кишечнике, пищевые волокна связывают воду, являясь также абсорбентами органических веществ, усиливают «эвакуаторную функцию» кишечника, выводят жир и желчные кислоты. Со временем такие проблемы со здоровьем очень вероятны.
Есть объективные факторы. Большинство населения России проживает в климате, для которого характерны резкие перепады температуры, а растения подвержены сезонности произрастания, засухам, заморозкам и другим часто неблагоприятным климатическим условиям среды. Однако свою отрицательную роль часто играет субъективный фактор –  недооценка положительной роли овощей в питании у некоторой части населения.
Другой момент. Нарушение режима питания также отрицательно сказывается на здоровье. Оно проявляется в уменьшении количества приемов пищи в день с четырех-пяти до двух,  неправильном распределении суточного рациона на отдельные приемы, увеличение ужина до 40 – 70% вместо 20% по рекомендациям диетологов, увеличение интервалов между  приемами пищи с 4 – 5 до 7 – 8. Забываются изречения – вековые заповеди народной мудрости о питании:  «Обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» или «Укороти свой ужин – удлини себе жизнь».   
За многие годы на базе фундаментальных научных работ были сформулированы три правила в питании:  разнообразие, умеренность и своевременность. К сожалению, убыстрение темпа жизни современного  человека приводит к тому, что практически на всех стадиях жизни все эти главные  правила плохо соблюдаются. И особенно в молодом возрасте. Можно взять, например, студентов, которые ввиду нехватки времени и привычки питаться нормально, порой в погоне за знаниями занимаются «перекусами», питаются всухомятку и тем самым не проявляют никакой заботы о своем  здоровье. Виновны в такой ситуации не только они сами, но и образовательная система, виновато само  общество. Но подумайте: кому будет нужен больной новоиспеченный журналист или юрист?
 В наши дни нет недостатка в рекомендациях по внедрению в практику научных основ питания. В качестве примера можно привести научно-обоснованные концепции питания Л. В. Баранова, который основал «Школу рационального питания». Тем не менее, я попытаюсь сформулировать главные принципы и отмечу важное обстоятельство. Не следует забывать о корректировании структуры питания и энергетической емкости пищи для разных групп  населения.
 Некоторые ненавязчивые выводы. Фактор питания является одним из важнейших в профилактике заболеваний, сохранении здоровья  и повышения работоспособности. Поэтому важно не только организовать централизованный выпуск питательных добавок и витаминных комплексов, но и  обратить особое внимание населения на проблемы разумного потребления пищи,  используя для этого различные возможности средств массовой информации. Интернета и телевидения. 
С одной стороны, проблемой здорового питания занимаются тысячи специалистов. Они изучают состав продуктов, анализируют их совместимость, разрабатывают всевозможные диеты. А, с другой стороны, подобрать лично для себя единственно подходящий вам рацион питания можете только вы сами. Универсального диетического продукта, который подходил бы буквально всем без исключения еще не изобрели. Поэтому важный совет: прежде, чем перенимать очередную модную диету, прислушайтесь к своему организму. Спросите его: точно ли эта новомодная диета – то, что вам необходимо. Потому что существует целый ряд заболеваний, которые даже в зачаточном состоянии требуют исключить из рациона ряд продуктов. А бывает, в нашем организме уживаются сразу несколько таких хронических болезней и хворей. И получается, если специалисты рекомендуют определенный рацион для борьбы с одной болезнью организма, например, ожирением, то при наличии другой болезни, например, язвенной о большинстве этих рекомендаций нужно забыть, чтобы не навредить самому себе.
Что же тогда делать? Конечно, искать разумные компромиссы, подбирать только те продукты в различных комбинациях, которые для вашего организма не являются несовместимыми. Внимательно анализировать сообщения в печати, сопоставляя разные факты. А если у вас есть какое либо заболевание? Тогда нужно непременно посоветоваться со своим лечащим врачом.
К сожалению, сейчас в литературе и печати появляется очень много непроверенной информации. Взять хотя бы различные теории о том, что некоторые витамины и биологические добавки являются чуть ли не панацеей от всех бед. Да, витамины совершенно необходимы, но только в комплексе с другими средствами рационального питания.
Раз уж я остановился на витаминах, скажу несколько слов на эту важную тему. О том, что витамины нужны организму, некоторые люди вспоминают обычно весной. Когда проявляется их нехватка в виде усталости, апатии, раздражительности. С этими препаратами связано много заблуждений, которые, в конечном счете, сводят эффективность витаминотерапии к нулю. Часто ошибочно считается, что все необходимые организму витамины можно получить лишь из продуктов растительного происхождения.
Это не совсем так. Во фруктах, зелени и овощах достаточно лишь витамина С, каратиноидов и фолиевой кислоты. Жизненно важные витамины группы В содержатся в мясо-молочных продуктах. Но чтобы обеспечить суточную потребность организма, скажем, в витамине В2, надо ежедневно съедать 150 г печени или почек или 800 г творога. Витамин В также содержится и в хлебе, но только не белом, из высших сортов муки, а в черном с отрубями. Минералы есть в крупах в нужном нам количестве и идеальном соотношении. Это железо, медь, галлий, который стимулирует кроветворение, хром, благоприятно воздействующий на жировой обмен и другие.
Распространено такое ошибочное мнение: витамин С можно получить в основном из цитрусовых. Действительно, в них большое количество этого витамина. Но не все люди могут есть апельсины и лимоны, хотя бы потому, что на них часто бывает аллергия. Между тем, витамин С содержится в яблоках, грушах, капусте, моркови, многих ягодах. И гораздо полезнее набирать суточную дозу этого витамина из разных продуктов.  Есть и еще одно мнение, которое не является опасным. Но тем не менее, следование ему может привести к ненужным затратам времени и финансов.
Приходилось слышать и такое мнение: чем разнообразнее состав витаминно-минерального комплекса, тем лучше. На первый взгляд, логично. Однако специалисты говорят, что совершенно необязательно стремиться к тому, чтобы в состав пищи входила вся таблица Менделеева. Например, из минералов в нашей стране часто встречается недостаток кальция, железа, магния, йода и цинка. Остальные менее изучены, и пока не выяснено, насколько ими обеспечено население в тех или иных районах. Из витаминов в питании населения  России наблюдается дефицит витамина С, витаминов группы В и каратиноидов. Значит, достаточно, чтобы встречались эти компоненты. Все остальные компоненты должны применяться сугубо индивидуально, и лишь лечащий врач вправе порекомендовать тот или иной модный препарат на основе тщательного анализа всех ваших предыдущих «хворей и болей».
Живучим является также заблуждение, что долгой зимой и ранней весной мы можем восполнить дефицит  необходимого количества витаминов из домашних консервов, приготовленных методом пастеризации. Однако специалисты предостерегают: такими консервированными овощами и фруктами не стоит злоупотреблять. Полезных веществ в них осталось очень мало, а вот сахара и поваренной соли в избытке. А это чревато болезнями сосудов. Больше всего витаминов сохраняется в овощах и фруктах, которые были заморожены, вымочены или высушены. Но эти вещества сохраняются, если не будете постоянно размораживать и снова замораживать свои заготовки.
В сознании некоторой части народа присутствует такой миф:  если питаться нормально и при этом принимать витамины, может произойти их переизбыток. На самом деле перебрать необходимую дозу можно только по отношению к двум витаминам: А и D. И то при условии, что человек питается исключительно печенью трески и еще принимает витаминные препараты. Во всех остальных случаях «лишние» витамины превосходно выводятся из организма с продуктами обмена.
Очень важный совет: покупать лучше комплексы витаминов, в которые входят не только витамины, но и минералы, поскольку нашему организму не хватает очень многих микроэлементов. Принимая витаминные комплексы, имеет смысл периодически их менять. Потому что в каждом препарате и разный состав веществ, и разное их количество. Между приемами каждого курса делайте перерывы в 2-4 недели в зависимости от самочувствия. Принимают витамины не только для лечения, но и в целях профилактики. Разумеется, нормы для здорового человека и больного заметно отличаются. Поэтому при различных заболеваниях для правильного подбора витаминного комплекса необходимо обращаться к врачу, а не заниматься самодеятельностью.
Новые формы витаминов – в шипучих таблетках – годятся далеко не всем. Например, у людей, страдающих язвенной болезнью или гастритом в стадии обострения, они могут лишь ухудшить состояние. Сейчас в аптеках появились витамины направленного действия - против стресса, ломкости ногтей и т.д. В этих препаратах увеличено содержание определенных микроэлементов. Поэтому можно подобрать соответствующий комплекс каждому, но нужно, подчеркиваю, посоветоваться со своим врачом.
Совет для тех, кто соблюдает религиозный пост. Рекомендуется обязательно принимать витамины, чтобы поддержать организм в период неполноценного питания. Но прежде, чем поститься, стоит тоже посоветоваться с врачом, сделать элементарные анализы. Если человек полон сил и энергии, хорошо себя чувствует, нормально питается – такое очищение организма пойдет ему только на пользу. И не забывайте, что витамины – это биологически активные вещества. Неправильный прием их, даже аскорбиновой кислоты, может вызвать серьезные последствия. Поэтому назначать их, определять качественный и количественный их состав должен лишь врач.
Но вернемся к принципам здорового питания. Именно оно является важнейшей  составляющей здорового образа жизни, и когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.
Первый закон – равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочув¬ствия, мы полнеем. Сейчас более трети населения нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна – избыточное поступление калорий, что в итоге может способствовать развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии, ведет к сахарному диабету и целому ряду других недугов.
Второй закон – соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, посколь¬ку не образуются в организме, а поступают только с пищей. 
Необходимо учиться культуре разумного потребле¬ния. Любое отклонение от законов рационального питания приводит к нарушению здоровья. Организм человека расходует энергию не только в период физической активности – во время работы, заня¬тий спортом, но и в состоянии относительного покоя во время сна или отдыха, когда энергия используется для поддержания физиологических функций организма и сохранения постоянной температуры тела. Установлено, что у здорового чело¬века среднего возраста при нормальной массе тела расходуется примерно 7 килокалорий в час на каждый килограмм массы тела.
Первым правилом в любой естественной системе питания должно быть такое: питаться только при ощущениях голода и не наедаться «впрок». Отказ от приема пищи при болях, умственном и физи¬ческом недомогания, при лихорадке и повышенной температуре тела пойдет только на пользу организму, работающему под повышенной нагрузкой. Следует избегать поздних ужинов, а также постараться не есть много до и после серьезной работы, как физической, так и умствен¬ной.
Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой. Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минераль¬ных веществ. Только в этом случае удается достичь сбалансиро¬ванного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки.
Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, вы¬сокой работоспособности и продлению жизни.
Лицам, страдающим хроническими заболеваниями, нужно соблюдать диету. Немаловажное значение оказывает на здоровье и состоя¬ние окружающей среды. Вмешатель¬ство человека в регулирование природных процессов не всегда приносит положительные результаты. Нарушение хотя бы одного из природных компонентов приводит в силу существующих между ними взаимосвязей к перестройке сло¬жившейся структуры природно-территориальных компонентов. Загрязнение поверхности суши, гидросферы, атмосферы и Мирового океана, в свою очередь, сказывается на состоянии здоровья людей, наличие «озоновой дыры» определенным образом влияет на образование злокачественных опухо-лей, загрязнение атмосферы – на состояние дыхательных путей, а загрязнение вод влияет на пищеварение, резко ухудшает общее состоя¬ние здоровья человечества, снижает продолжительность жизни. Как свидетельствуют специалисты, здоровье, полученное от природы, только на 5% зависит от родителей, а на 50% – от условий, нас окружающих, в том числе и от питания.
Кроме этого, при питании необходимо учитывать такой объективный фак¬тор воздействия на здоровье, как наследственность. Это присущее всем организмам свойство повторять в ряду поколений одинако¬вые признаки и особенности развития, способность передавать от одного поколения к другому материальные структуры клетки, содержащие программы развития из них новых особей. Если у вас в роду были полные предки, постарайтесь еще более внимательно присмотреться к структуре своего питания.
Очень важно не захламлять организм шлаками! Так уж устроен мир, что самые вкусные продукты оказываются для организма  либо бесполезными, либо вредными. В любом случае, диетологи не рекомендуют употреблять в большом количестве пересоленные продукты: сыры, колбасы, консервы и копчености. Если это трудно для вас, тогда время от времени нужно заниматься очищением организма, и к этому мы еще вернемся.
Второй важный принцип: в организме должно поддерживаться кислотно-щелочное равновесие. И самое главное для профилактики всех заболеваний – это поддержание в организме нормального обмена веществ. От чего это зависит? Когда пища обрабатывается в желудочно-кишечном тракте, она распадается на нейтральные соединения, слабые кислоты и щелочи. Часть их быстро разрушается и выводится из организма, а оставшиеся оказывают кислотное или щелочное воздействие на состояние внутренней среды организма. По этому принципу пищевые продукты делятся на «кислотные», «щелочные» и «нейтральные». Поднятию водородного показателя (рн) в сторону увеличения, способствует, например, молоко. Сильным окислителем являются мясные и рыбные продукты.
Наиболее благотворной для  организма является слабощелочная среда. Даже при незначительном смещении кислотно-щелочного равновесия в кислотную сторону в тканях тела выпадают в осадок и откладываются трудно растворимые соли кислот. Отложения происходят в мышцах, внутренних органах, стенках сосудов, в суставах. В результате – нарушение кровоснабжения, недостаточное питание нервных клеток. Отсюда повышение раздражительности, головные боли, снижение памяти, бессонница.
Если ваше питание хорошо сбалансировано, если вы сможете свести до минимума потребление вредных компонентов, тогда ваш организм будет работать наиболее эффективно,  мышцы будут сильными и упругими, кожа приятного цвета. В этом случае ваш организм будет легко преодолевать возможные инфекции и перегрузки.
Несколько слов о структуре питания. Углеводы, как известно, являются главным источником энергии. Если углеводов в пище недостаточно, то возможен их синтез в организме человека из жиров и белков. При достаточном поступлении углеводов, которые являются основным энергетическим материалом в обеспечении жизнедеятельности человека и составляют 60% от общей калорийности суточного рациона, а так же способствуют поддержанию постоянного уровня сахара в крови, глюкоза может откладываться в виде животного крахмала – гликогена. Отложение его происходит преимущественно в клетках печени (около 90-100 г) и мышц (около 200-250 г). Гликоген является резервным источником энергии, обеспечивающим организм необходимым источником глюкозы в случае необходимости. Гликоген расщепляется, глюкоза поступает в кровь и используется тканями организма.   
При напряженной работе и соревнованиях специалисты рекомендуют употребление витаминизированных напитков, содержащих сахариды, растворенные в воде. Глюкоза – один из таких сахаридов. Ее молекулы в кишечнике практически мгновенно всасываются в кровь и разносятся по всему организму. Во время интенсивной мышечной работы концентрация глюкозы в крови увеличивается втрое. Запасов гликогена в организме при такой работе хватает на час, от силы – на полтора часа.
Но что произойдет, если человек должен и дальше интенсивно расходовать энергию? И вот тут в действие включаются следующие резервы человеческого организма. Белки – основная составляющая часть клеток, необходимая для обеспечения процессов жизнедеятельности организма: образования белков плазмы, ферментов, антител, биологически активных соединений. При недостатке углеводов и жиров в случае больших энергетических затрат белки могут использоваться как энергетический материал. При окислении 1 г белков в организме выделяется 17, 2 килоджоуля (кДж) теплоты).
Для организма взрослого человека оптимальная норма белков составляет 1,5 г на 1 кг массы тела в сутки. При интенсивных нагрузках потребность в белках возрастает в 3 – 3,5 раза.
Жиры, относящиеся к группе простых липидов и представляющие собой сложные эфиры трехатомного спирта и глицерина и жирных кислот, могут образовываться в организме из углеводов и, в меньшей степени, из белков. Легче усваиваются жиры с низкой температурой плавления, такие как растительные жиры, рыбий жир и им подобные. Жиры с высокой температурой плавления (говяжий, свиной, бараний, гусиный и другие) усваиваются значительно хуже.
При недостаточном  введении жиров с пищей и её низкой калорийности жиры могут расходоваться, выступая таким образом в качестве высокоэнергетического материала. В последнее время эти органические вещества подвергаются настоящему изгнанию из рациона. Действительно, избыток жиров при малоподвижном образе жизни способствует целому ряду нарушений сердечно-сосудистой деятельности, заболеваниям печени, ожирению. Однако в условиях повышенного расхода энергии и чрезвычайно высокой физической активности, жиры совершенно необходимы, так как обладают помимо энергетической ещё и биологической ценностью. Нужны эти вещества и в зимний период в морозных районах, так как при их участии образуется своеобразная «защита» кожи человека от холода.
 В состав жиров входят жирные кислоты: линоленовая, линолевая, арахидоновая,  которые не синтезируются организмом. Видимо, здесь необходимо соблюдение принципа разумной достаточности. Специалисты считают, что суточная потребность человека в жирах составляет 1,3-1,5 г на 1 кг массы тела. Спортсмены и люди, работающие в условиях Крайнего Севера, военнослужащие и работники с тяжелыми физическими нагрузками должны испытывать вдвое – втрое большую потребность. По отношению к спортсменам есть одна оговорка. В дни соревнований следует свести потребление жиров до минимума, так как их расщепление в организме – процесс длительный,  и его течение связано с дополнительной работой внутренних органов человека.
Еще одно обстоятельство. Многие повседневные стрессовые ситуации могут быть спровоцированы пищей, которую мы потребляем. И причиной такого рода стресса может стать целый ряд продуктов и напитков, несбалансированная диета, в результате которой организм недополучает важнейшие питательные вещества, а также пищевые расстройства. Все это нарушает работу сердца, лёгких и других жизненно важных органов. В несколько раз больше вреда приносит употребление кофеина, никотина и алкоголя. Следует помнить о влиянии на организм следующих пищевых компонентов. Например, кофеин оказывает тонизирующее воздействие. И, возможно, это одна из причин, по которой вы употребляете этот напиток. Если вы за день выпиваете несколько чашек кофе, то для того, чтобы избежать стрессового состояния лучше перейти на декофеинизированный кофе. Вкусовые качества при этом почти не изменяются.
Исследования в США и Канаде показали, что большая порция крепкого кофе вызывает секрецию «стрессового гормона» –  адреналина! Этот гормон, как известно, впрямую воздействует на мускулатуру, повышая ее выносливость. Тем не менее, нельзя сбрасывать со счетов и того, что кофе вызывает в сердце и желудочно- кишечном тракте отрицательные изменения.
Когда я работал над диссертацией о здоровом образе жизни, то в первоначальную редакцию ее включил мысль о недопустимости алкоголя в любых дозах, и профессор В.Н. Камалетдинов указал, что это не совсем так. Несмотря на разрушительное влияние алкоголя, нужно подойти к вопросу более объективно, подчеркнул он. Следует признать, в малых дозах алкоголь способствует релаксации, в качестве растворителя этиловый спирт входит в состав многих лекарственных препаратов и помогает лучшему усвоению их организмом. Но при увеличении доз алкоголь усиливает стрессовое состояние организма, так как нарушается сон. В больших дозах и при длительном употреблении оказывает разлагающее воздействие на организм. Алкоголь вызывает обезвоживание. Каждые 10 г спиртного лишают мышечные клетки, как минимум, 100 г воды! Алкоголь вмешивается в работу печени, затормаживая расщепление в ней гликогена. Это приводит к дефициту глюкозы в крови. 
Очень сильно выражены токсические свойства никотина, который особенно вреден для легких и сердца. Если вы курите, посчитайте пульс до сигареты и после, и вы мгновенно заметите разницу. Спортсменам ни в коем случае не стоит курить, особенно после тренировки. Сердце и так сильно возбуждено и работает в полную силу, а никотин бьет и по сердцу, и по легким.
Продукты, содержащие много сахара увеличивают энергию, но лишь на короткий срок. Опасность заключается в том, что ваш организм усваивает много сахара за счет выработки инсулина, что снижает количество сахара в крови. Инсулин может продолжать вырабатываться и после того, как уровень сахара в крови нормализован, а это приводит к резкому дефициту энергии. Никто не говорит, что сахар употреблять не нужно, просто надо его употреблять умеренно.
Очень важно не только избегать переедания и следить за сбалансированностью питания, но есть, не перегружая желудок большими порциями пищи. И при этом не забывать о том, что питание должно быть полноценным, пища в желудок не должна попадать излишне спрессованная, твердая, плохо прожеванная, слишком холодная или слишком горячая, а низкокачественные и просроченные продукты должны быть изгнаны их вашего меню.
Всегда необходимо учитывать индивидуальные особенности вашего организма и при  заболеваниях придерживаться рекомендаций врачей. Можно дать такое пожелание. Ведите запись продуктов, на которые у вас непереносимость, затем исключайте их из рациона. Сократительная система клетки обеспечивает превращение химической энергии, образовавшейся в результате переваривания пищи в механическую энергию движения. Организм человека взаимодействует с внешней средой, что проявляется в постоянном обмене веществ и энергии. Этот постоянный обмен веществ выражается в процессах усвоения поступающих в организм питательных веществ и кислорода, в накоплении потенциальной энергии, а, с другой стороны, в непрерывном распаде усвоенных сложных веществ с высвобождением химической энергии, которая впоследствии трансформируется в механическую, тепловую и биологическую энергию.

            Приложение I   
Витамины

Этим веществам я уделил немало внимания в соответствующей главе. Однако все же решил вынести развернутую информацию о них отдельно, чтобы не перегружать текст книги. Витамины важны сами по себе, но без микроэлементов они не могут усваиваться. Поэтому хорошие витаминные препараты выпускаются вместе с микроэлементами. Еще лучше, если вы принимаете микроэлементы, выпущенные в так называемых хелатных формах, позволяющих организму усваивать их гораздо эффективнее. Безусловно, организму необходимы все витамины, но некоторые из них просто незаменимы для нашей кожи, волос, ногтей. Такие витамины отмечены значком *.   
*Витамин А (каротин, ретинол) - жирорастворимый витамин существует в двух формах: готовая форма - ретинол, и провитамин (другими словами "пред-" витамин) - каротин. Суточная норма потребления этого витамина для мужчин 500 МЕ (международных единиц), для женщин - 400 МЕ. Из двух форм этого витамина следует предпочесть бета-каротин, как более эффективную.
Функции: предотвращение куриной слепоты, повышение сопротивляемости инфекциям органов дыхания, сокращение длительности заболеваний, поддержание кожи, волос и ногтей в здоровом состоянии и улучшение роста последних, удаление возрастных пятен, при наружном применении помогает в лечении прыщей, фурункулов и т.д.
Натуральные источники: рыбий жир, печень, морковь, зеленые и желтые овощи, яйца, молоко, маргарин, желтого цвета фрукты. Лучше всего работает в сочетании с В-комплексом, витаминами D, E, кальцием, фосфором и цинком. Предохраняет витамин С от окисления.
Витамин В1 (тиамин) - водорастворимый витамин, требующий ежедневного восполнения. Суточная доза для взрослых составляет 1,0-1,5 мг. Известен, как витамин "бодрости духа". Потребность его возрастает во время болезни, стресса, операций.
Функции: способствует росту, улучшает пишеварение, особенно переваривание углеводов, нормализует работу нервной систумы, мышц и сердца, помогает при морской болезни и укачивании, помогает при лечении опоясывающего лишая.
Натуральные источники: сухие дрожжи, рисовая шелуха, цельная пшеница, овсяное толокно, арахис, свинина, большинство овощей, отруби, молоко. Лучше всего работает в сочетании с другими витаминами группы В. Легко разрушается при тепловой обработке.
*Витамин В2 (рибофлавин) - водорастворимый витамин, требующий ежедневного восполнения. Суточная доза для взрослых составляет 1,2-1,7 мг, для беременных - 1,6 мг, для кормящих - 1,8 мг.
Функции: способствует росту и репродуктивным функциям, сохраняет здоровой кожу, волосы, ногти, помогает залечить язвочки рта, губ и языка, улучшает зрение, уменьшае утомляемость глаз, участвует в обмене белков, жиров и углеводов.
Натуральные источники: молоко, печень, почки, дрожжи, сыр, листовые зеленые овощи, рыба, яйца. Не разрушается под воздействием тепла и кислот. Разрушается под воздействием щелочей.
Витамин В3 (ниацин, никотинамид, витамин РР) - водорастворимый витамин, который может синтезироваться в организме в присутствие других витаминов группы В. Суточная норма составляет 13 - 19 мг, для кормящих матерей 20 мг.
Функции: подерживает здоровой систему пищеварения, устраняет желудочно-кишечные расстройства, тем самым увеличивая уровень энергии в организме, придает коже здоровый вид, предупреждает и облегчает при мигрени головную боль, усиливает кровообращение и снижает повышенное кровяное давление, снижает уровень холестерина и триглицеридов. Недостаток этого витамина может вызвать выраженный дерматит.
Натуральные источники: печень, постное мясо, продукты из цельной пшеницы, пивные дрожжи, почки, рыба, яйца, жареный арахис, белое мясо птицы, авокадо, финики, чернослив.
*Витамин В5 (пантотеновая кислота, пантенол) - водорастворимый витамин,жизненно неоходимый для нормальной работы надпочечников. может синтезироваться в организме. Суточная доза для взрослых составляет 10 мг.
Функции: способствует заживлению ран, ожогов, способствует синтезу антител, предупреждает утомление, снижает побочные эффекты многих антибиотиков,
Натуральные источники: мясо, цельное зерно, отруби, завязь пшеницы, почки, печень, сердце, зеленые овощи, пивные дрожжи, орехи, цыплята. Разрушается при тепловой обработке.
*Витамин В6 (пиридоксин) - водорастворимый витамин, требующий ежедневного восполнения. Суточные дозы для взрослых составляют 1,6-2,0 мг, во время беременности - 2,2 мг, при кормлении грудью - 2,1 мг. Необходим для надлежащего усвоения витамина В12.
Функции: способствует усвоению белков и жиров, предотвращает нервные и кожные расстройства, облегчает состояние тошноты, препятствует старению, действует как мочегонное средство, уменьшает ночные спазмы мышц, судороги икроножных мышц, онемение рук.
Натуральные источники: пивные дрожжи, пшеничные отруби, печень, почки, соя, нешлифованный рис, яйца, овес, арахис и грецкие орехи. Разрушается от тепловой обработки.
*Витамин В8 (биотин) - водорастворимый, серосодержащий, может синтезироваться в организме кишечными бактериями. Необходим для синтеза аскорбиновой кислоты. Суточные дозы для взрослых - 100-300 мкг.
Функции: сохраняет кожу здоровой, устраняет проявления экземы и дерматита, предохраняет волосы от седины, помогает при профилактике облысения, облегчает боли в мышцах.
Натуральные источники: говяжья печень, желток, соевая мука, пивные дрожжи, молоко, почки, нешлифованный рис.
*Витамин В9 (фолиевая кислота) - водорастворимый. Необходим для формирования эритроцитов, способствует метаболизму белков, необходим для деления клеток, для усвоения сахара и аминокислот. Суточные дозы для взрослых - 180-200 мкг. При приеме более 2 г аскорбановой кислоты в день, стоит увеличить прием фолиевой кислоты.
Функции: сохраняет кожу здоровой, улучшает выделение молока, защищает от кишечных паразитов и пищевых отравлений, улучшает аппетит при истощении, профилактирует появление язвенного стоматита, может замедлить поседение волос, если принимается вместе с пантотеновой и парааминобензойной кислотами.
Натуральные источники: темно-зеленые овощи с листьями, морковь, печень, яичный желток, абрикосы, тыква, авокадо, бобы, цельная пшеничная и темная ржаная мука.
Витамин В12 (цианкобаламин) - единственный водорастворимый витамин, который содержит незаменимые минеральные элементы. Суточная доза для взрослых 2 мкг, беременных - 2,2 мкг, для кормящих - 2,6 мкг.
Функции: формирует и восстанавливает эритроциты, предотвращая анемию, у детей способствует росту и улучшению аппетита, увеличивает энергию, поддерживает нарвную систему в здоровом состоянии, снижает раздражительность, улучшает память, концентрацию и душевное состояние.
Натуральные источники: печень, говядина, свинина, яйца, молоко, сыр, почки.
Витамин В15 (пангамовая кислота) - водорастворимый антиоксидант, увеличивающий свою эффективность при приеме вместе с витаминами А и Е. Наиболее часто используемые дневные дозы - от 50 до 150 мг.
Функции: увеличивает продолжительность жизни клеток, уменьшает тягу к спиртному, ускоряет восстановление сил при усталости, снижает уровень холестерина в крови, смягчает проявления стенокардии и астмы, защищает печень от цирроза, предотвращает похмелье, стимулирует иммунные реакции, участвует в синезе белков.
Натуральные источники: пивные дрожжи, цельное зерно, тыквенные семечки, семечки кунжута.
*Витамин С (аскорбиновая кислота) - водорастворимый витамин, который не может синтерзироваться в организме человека (в отличие от большинства животных). Играет основную роль в образовании коллагена, который важен для роста и восстановления клеток тканей организма, десен, кровеносных сосудов, костей, зубов и в особенности для состояния нашей кожи. Официальные суточные дозы для взрослых составляют около 60 мг. Однако, по данным дважды лауреата Нобелевской премии доктора Лайнуса Полинга, снижает инфекционные заболевания на 25% и раковые на 75%, если принимается в дозе от 1000 мг (1 грамм) до 10000 мг (10 г) ежедневно.
Функции: способствует заживлению ран, ожогов, кровоточащих десен, снижает уровень холестерина в крови, укрепляет иммунную систему, препятствует образованию канцерогенов, в больших дозах действует как натуральное слабительное, уменьшает вероятность тромбообразования, увеличивает продожительность жизни, помогает в лечение простудных заболеваний, улучшает усвоение неоргинического железа, уменьшает эффекты воздействия различных аллергенов.
Натуральные источники: цитрусовые, ягоды, зеленые овощи и овощи с листьями, помидоры, цветная капуста, картофель, сладкий перец. Для увеличения эффективности его следует принимать вместе с биофлавоноидами, кальцием и магнием.
Витамин D, D2, D3 (кальциферол, эргокальциферол, эргостерол) - жирорастворимый "витамин солнца". Ультрафиолетовые лучи взаимодейтсвуя с кожей, способствуют обазованю этого витамина. После образования загара, выработка витамина D через кожу прекращается. Суточные дозы приема составляют 200-400 МЕ.
Функции: помогает утилизировать кальций и фосфор, оказывает специфическое противорахитическое действие, при совместном приеме с витаминами А иС помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов.
Натуральные источники: рыбий жир, сардины, сельд, лосось, тунец, молоко и молочные продукты.
*Витамин Е (токоферол) - жирорастворимый, состоящий из токоферолов (8 разновидностей) витамин размножения. Активный антиоксидант, препятствующий окислению жировых соединений, а также витамина А, селена, серосодержащих аминокислот, и в некотрой степени витамина С. Усиливает активность витамина А. Наиюолее часто используемые дозы составляют 200 - 1200 МЕ. Селен усиливает действие этого витамина.
Функции: увеличивая снабжение организма кислородом, способствует увеличению выносливости, совместно с витамином А защищает легкие от загрязненного воздуха, снижает утомляемость, предупреждает тромбообразование, ускоряет заживление ожогов, рубцов, предохранет от выкидышей, действует как мочегонное, помогает облегчить судороги в ногах, поддерживает кожу в здоровом состоянии.
Натуральные источники: соевые бобы, растительные масла,брокколи, брюссельская капуста, листовая зелень, шпинат, обогащенная мука, цельное зерно, яйца. Разрушается при тепловой обработке, при использовании хлорированной воды.
*Витамин F (жирные кислоты) - жирорастворимый витамин, представляющий собой комплекс ненасыщенных жирных кислот (линолевая, линоленовая и арахидоновая), получаемых из пищи. Двенадцать чайных ложек подсолнечного масла покрывают дневную потребность в витамине.
Функции: предупреждает отложение холестерина в артериях, обеспечивает здоровое состояние кожи и волос, препятствует развитию сердечных заболеваний, помогает снизить вес, сжигая насыщенные жиры, способствует росту и общему хорошему самочувствию.
Натуральные источники: растительные масла из завязи пшеницы, льняногосемени, подсолнечника, соевых бобов, арахиса; грецкие орехи, миндаль, авокадо. Лучше усваивается, если принимается вместе с витамином Е и во время еды. Разрушается от тепловой обработки.
Витамин К (менадион, викасол) - жирорастворимый комплекс из трех составляющих - К1, К2, К3. Суточные нормы потребления составляют 65-80 мкг. Необходим для синтеза протромбина и правильного функционирования свертывающей системы.
Функции: предупреждает кровотечения, кровоизлияния, способствует нормальной свертываемости, способствует уменьшению выделений при обильных менструациях.
Натуральные источники: листовые зеленые овощи, йогурт, люцерна, яичный желток, соевое масло, рыбий жир, келп.
*Витамин М (фолиевая кислота, витамин В9) - водорастворимый витамин, необходимый для формирования эритроцитов. Способствует метаболизму белков. Суточная доза для взрослых - 180-200 мкг и в 2 раза больше для беременных.
Функции: улучшает выделение молока у кормящих, защищает от кишечных парзитов и пищевых отравлений, обеспечивает здоровый вид кожи, действует как анальгетик при болях, замедляет поседение волос, если принимается вместе с пантотеновой и парааминобензойной кислотами, улучшает аппетит при истощении, помогает в профилактике анемии.
Натуральные источники: темно-зеленые овощи с листьями, морковь, печень, яичный желток, абрикосы, тыква, авокадо, бобы, цельная пшеничная мука и темная ржаная мука.
Витамин Р (биофлавоноиды, рутин) - фактор проницаемости кровеносных сосудов. Необходим для лучшего усвоения витамина С. Считается, что на каждые 500 мг витамина С нужно принимать не менее 100 мг рутина.
Функции: предохраняет витамин С отокисления и разрушения, укрепляет стенки капилляров, способствует повышению устойчивости к инфекциям, помогает предупреждать и лечить кровоточивость десен, помогает в леченииотеокв и головокружения, вызываемых болезнями внутреннего уха.
Натуральные источники: белая кожура и междольковая часть цитрусовых, абрикосы, гречиха, ежевика, черешня, шиповник.
*Инозит - водорастворимый липотропный представитель В-комплекса. Вместе с холином участвует в образовании лецитина. Примерные суточные цифры составляют 250-500-1000 мг в день. Играет важную роль в питании клеток мозга.
Функции: помогает снизить уровень холестерина, сохраняет волосы здоровыми, предохраняет их от выпадения, помогает в предупреждении экземы, способствует перераспределению жиров в организме, оказывает успокаивающий эффект.
Натуральные источники: печень, пивные дрожжи,говяжьи мозги и сердце, дыня, грейпфруты, изюм, арахис, капуста.
*ПАБК (парааминобензойная кислота) - водорастворимый представитель семейства В, может синтезироваться в организме. Обладает важными солнцезащитными свойствами. Наиболее частые суточные дозы составляют от 100 до 300 мг в день.
Функции: способствует восстанавлению цвета седых волос, при наружном применении защищает кожу от солнечных ожогов, сохраняет кожу здоровой и гладкой, способствует замедлению образования морщин.
Натуральные источники: печень, пивные дрожжи, почки, неочищенное зерно, рис, отруби, завязь пшеницы.
Холин - вещество из семейства В. Является жировым эмульгатором и липотропным веществом. Действует вместе с инозитом, способствуя утилизации жиров и холестерина. Средняя суточная норма составляет от 500 до 900 мг холина в день.
Функции: помогает контролировать накопление холестерина, способствует решению проблемы памяти в старческом возрасте,облегчая и улучшая работу печени, помогает ей выводить яды и лекарства из организма, обладает успокаивающим эффектом.
Натуральные источники: желток, мозги, сердце, зеленые листовые овощи, дрожжи, печень, пшеничные зародыши.

                Приложение II.

Продукты, способствующие поддержанию кальцио-фосфорно-магниевого баланса

 
 В последние годы установлено, что человеку для поддержания высокой работоспособности необходимо заботиться о поддержании кальцио-фосфорного баланса в своем организме Фосфорно-кальцио-магниевое соотношение надо выдерживать для того, чтобы организм функционировал нормально и в плане профилактики заболеваний. При идеальной пропорции кальция должно быть в два с половиной раза больше, чем фосфора и в два раза больше, чем магния. Таким образом, на каждую тысячу миллиграммов кальция должно приходиться 500 миллиграммов магния и 400 миллиграммов фосфора.

Продукты, содержащие много кальция

Возле каждого наименования проставлено количество кальция в миллиграммах, содержащееся в 100 граммах данного продукта. Например, бурая водоросль содержит 1093 миллиграмма кальция в каждых 100 граммах съедобной порции.

1093 Бурая водоросль
925 Швейцарский сыр
750 Сыр “чеддер”
296 Темно-красная водоросль
246 Зелень репы
245 Барбадосская меласса
234 Миндаль
210 Пивные дрожжи
203 Петрушка
200 Лепешка из кукурузы
187 Зеленый одуванчик
186 Бразильские орехи
151 Водяной салат
129 Козье молоко
128 Тофу
126 Сушеные фиги
121 Пахта
120 Семечки подсолнуха
120 Йогурт
119 Зелень свеклы
119 Отруби пшеницы
118 Цельное коровье молоко
114 Сырая гречиха
110 Лущеные семена кунжута
106 Зрелые оливки
73 Орехи пекан
72 Пророщенная пшеница
69 Арахис
67 Сушеные абрикосы
66 Брюква
62 Изюм
60 Черная смородина
59 Финики
56 Зеленая ломкая фасоль
51 Круглые артишоки
51 Сушеные фиги
51 Семечки тыквы
51 Семечки кабачка
50 Сушеная, приготовленная фасоль
48 Побеги соевых бобов
46 Пшеница твердых, зимних сортов
41 Апельсины
39 Сельдерей с добавлением лайма
38 Зерна ржи
38 Орехи кешью
37 Морковь
34 Ячмень
32 Небеленый рис
103 Брокколи
99 Грецкие орехи
94 Прессованный творог
93 Шпинат
73 Приготовленные соевые бобы
25 Приготовленная чечевица
25 Цветная капуста
22 Аспарагус
22 Зимние кабачки
22 Сладкие вишни
21 Просо
17 Ананасы
16 Свекла
16 Виноград
14 Иерусалимские артишоки
29 Чеснок
28 Летние кабачки
27 Лук
26 Лимоны
26 Свежий зеленый горох
14 Мускусная дыня
13 Помидоры
12 Цыплята
11 Апельсиновый сок
10 Говядина
10 Авокадо
8 Бананы
7 Яблоки
3 Сладкая кукуруза

Продукты, богатые содержанием магния
 
Возле каждого наименования проставлено количество магния в миллиграммах, содержащееся в 100 граммах данного продукта. Например, бурая водоросль содержит 760 миллиграммов магния в каждых 100 граммах съедобной порции.

760 Бурая водоросль
490 Пшеничные отруби
336 Пророщенная пшеница
270 Миндаль
267 Орехи кешу
258 Дешевая меласса
231 Пивные дрожжи
229 Гречиха
225 Бразильские орехи
220 Темно-красная водоросль
184 Фундук
175 Арахис
162 Просо
160 Зерно пшеницы
142 Орехи пекан
131 Грецкие орехи
38 Семечки подсолнуха
37 Обыкновенная фасоль
37 Ячмень
36 Зелень одуванчика
36 Чеснок
35 Изюм
35 Свежий зеленый горох
34 Картофель с кожурой
34 Крабы
33 Бананы
31 Сладкий картофель
115 Зерна ржи
111 Тофу
106 Зелень свеклы
90 Сушеные кокосы
88 Соевые бобы (приготовленные)
88 Шпинат
88 Небеленый рис
71 Сушеные фиги
62 Сушеные абрикосы
58 Финики
51 Креветки
48 Сладкая кукуруза
45 Авокадо молоко
45 Сыр “чеддер”
41 Петрушка
40 Сушеный чернослив
21 Говядина
20 Аспарагус
19 Цыплята
18 Зеленый сладкий перец
17 Зимние кабачки
16 Мускусная дыня
16 Баклажаны
14 Помидоры
13 Капуста
13 Виноград
13 Цельное коровье молоко
30 Ежевика
25 Свекла
24 Брокколи
24 Цветная капуста
23 Морковь
22 Сельдерей
 
Цинк необходим для синтеза дигидрокситестостерона (ДГТ) — активного фермента мужского гормона тестостерона.  Нормальное количество цинка необходимо организму для поддержания своей сексуальности.  С годами организм отчасти утрачивает способность усваивать цинк, содержащийся в пище. Кроме того, такие факторы, как курение, алкоголь, кофе, различные инфекции и медикаменты, уменьшают запасы цинка, которые были накоплены в организме за предыдущее время. Испытывая нехватку цинка, организм не может производить ДГТ, в результате чего понижается уровень тестостерона — и иногда до такой степени, что исчезает всякая способность к половому возбуждению. Цинковый дефицит может доставлять мужчинам серьезные проблемы, включая импотенцию и простатит (воспаление предстательной железы). Если его вовремя не выявить, то простатит может привести к раку простаты.
Установлено, что большое количество цинка содержится в шишковидной железе и в гиппокампусе, которые расположены в мозгу; а также в сетчатой оболочке глаз. Шишковидная железа имеет самое непосредственное отношение к либидо, в то время как гиппокампус контролирует эмоции. Это открытие позволило предположить, что поддержание нормального уровня цинка необходимо для здоровой сексуальной активности как мужчин, так и женщин.
Типичная диета обеспечивает от 10 до 15 миллиграммов цинка в день. Однако организм способен усвоить меньше трети от этого количества. Поэтому рекомендовано принимать по 15 миллиграммов цинка ежедневно, в виде таблеток.
Если вы употребляете рафинированный белый сахар, рафинированные крупы, мороженые овощи, алкогольные напитки или овощи, выращенные на бедной цинком почве (а такие почвы находятся на территории многих регионов страны), ваш организм тоже будет испытывать недостаток цинка. Он может поступать в организм вместе с высокобелковой пищей — такой, как мясо (бифштексы и бараньи отбивные), рыба (сардины и хамса), орехи; определенные виды овощей (лущеный горох, фасоль, грибы, лук); пророщенной пшеницей и виноградным соком. Самым обильным источником являются устрицы — и, может быть, именно благодаря этому их ценители и считаются могучими любовниками. Овес, рожь, пшеница, сырые яйца, горох, чечевица и печень также содержат много цинка.
Ежедневную диету рекомендовано дополнять 60  мг глюконата цинка, разделив их на три дозы по двадцать миллиграммов и принимая после завтрака и обеда. Помните о том, что если в вашей еде отсутствует достаточное количество цинка, вам следует изменить свою диету.

Продукты, богатые содержанием цинка

Возле каждого наименования проставлено количество цинка в миллиграммах, содержащееся в 100 граммах данного продукта. Например, свежие устрицы содержат 148,7 миллиграмма цинка в каждых 100 граммах съедобной порции.

148,7 Свежие устрицы
6,8 Имбирный корень
5,6 Бифштекс
5,3 Баранья отбивная
4,5 Орехи пекан
4,2 Сухой лущеный горох
4,2 Бразильские орехи
3,9 Говяжья печень
3,5 Яичный желток
3,2 Зерна пшеницы
3,2 Зерна ржи
3,2 Овес
3,2 Арахис
3,1 Лимская фасоль
3,1 Соевый лецитин
3,1 Миндаль
3,0 Грецкие орехи
2,9 Сардины
1,6 Свежий зеленый горох
1,5 Креветки
1,2 Репа
0,9 Петрушка
0,9 Картофель
0,6 Чеснок
0,5 Морковь
0,5 Хлеб из цельных зерен пшеницы
0,5 Черная фасоль
0,4 Цельное и свежее молоко
0,4 Свиная отбивная
0,4 Кукуруза
0,3 Виноградный сок
0,3 Оливковое масло
0,3 Цветная капуста
0,2 Шпинат
2,6 Цыплята
2,5 Гречиха
2,4 Лесные орехи
1,9 Съедобные морские водоросли
1,7 Хамса
1,7 Тунец
1,7 Пикша
0,2 Капуста
0,2 Чечевица
0,2 Салат-латук
0,1 Огурцы
0,1 Мандарины
0,1 Волокнистая фасоль

Справка: черный перец, паприка, горчица, чабрец, корица также содержат цинка, но в меньшем количестве.
 

Глава пятая

Как питаться спортсмену

Предыдущая глава нашей книги касалась общих советов по питанию, но есть категория читателей, которым нужны отдельные рекомендации. В девяностые годы прошлого столетия спорт был в загоне. Но теперь интерес к нему возрождается, и на правительственном уровне принят ряд документов по активизации этого позитивного процесса. Все больше и больше людей находит в занятиях физкультурой и спортом радость жизни и удовольствие от достижения хороших результатов.
Автор данных строк на протяжении многих лет не только сам активно занимался триатлоном, но наблюдал за тренировками спортсменов в секции и, имея, помимо журналистского, еще и химическое высшее образование, у большим интересом анализировал все составляющие процесса совершенствования показателей в спорте. Так, в процессе наблюдений были выработаны некоторые рекомендации. Практика тренировок и проведения соревнований показывает: не только в триатлоне – во многих видах спорта энергетический фактор является определяющим.
Поэтому подробно остановимся на энергетических возможностях спортсмена и как их расширить с помощью организации рационального питания. Очень полезно разобраться в механизме питания, чтобы понять сущность происходящих превращений. Как известно из трудов физиологов, источником, способным генерировать биологическую энергию в организме человека, является аденозинтрифосфатная кислота (АТФ).  В ее молекуле имеются три фосфатные связи, и при разрыве их выделяется энергия, способствующая сокращению мышц. При сокращении мышц АТФ - кислота реагирует с белками мышечных клеток (миозином и актином), теряя одну из трёх фосфатных групп. АТФ - кислота трансформируется в аденозиндифосфатную кислоту, и при этом выделяется энергия, за счёт которой и происходит сокращение мышечных волокон.
Несомненно, что концентрация АТФ - кислоты в клетке любого организма постоянна, а ее запас вообще в организме ограничен. Также установлено, что воспроизводство АТФ - кислоты происходит в процессе ресинтеза, когда аденозиндифосфатной кислоте как бы «возвращается» потерянная фосфатная группа. И этот процесс может происходить в организме по различным механизмам. В клетках организма человека имеются небольшие запасы креатинфосфата, который может вступать в химическую реакцию с аденозиндифосфатной кислотой. В ходе реакции замещения регенерируется АТФ - кислота.
Но запасы креатинфосфата очень скоро исчерпываются, и потому образование большого количества АТФ- кислоты по этому механизму невозможно. Гораздо более приемлем другой механизм. Весьма эффективным источником энергии является глюкоза, которая образуется  в кишечном тракте в процессе переваривания углеводов и некоторой другой пищи. Очень важно, что молекулы глюкозы быстро всасываются в кровь и разносятся с током её по всему организму. Процесс поглощения этого вещества организмом происходит таким образом, что глюкоза, находящаяся в крови, проникает через мембраны мышц, через поры сосудов внутрь самой мышечной клетки, где вступает в реакцию с фосфатными соединениями, преобразуясь в сложные комплексы с наличием фосфатных групп. Эти фосфатные группы переходят в аденозиндифосфатную кислоту, которая затем трансформируется в аденозинтрифосфатную кислоту.
Запасы АТФ - кислоты в организме очень и очень малы, но благодаря биохимической «кухне» в организме постоянно идут процессы образования этого вещества, и концентрация АТФ - кислоты в клетках работающих мышц спортсмена поддерживается на почти постоянном уровне. Основными компонентами необходимыми для этого процесса являются кислород и глюкоза. Исследованиями установлено, что при распаде одной молекулы глюкозы образуется 38 молекул АТФ - кислоты.
Для этой биохимической реакции необходим кислород, а, значит, мощность спортсмена во многом определяется его анаэробными возможностями. Иными словами, он должен пропускать через себя такое количество воздуха, чтобы содержащийся в нем кислород поступал к работающим мышцам в большом объеме. У спортсмена, таким образом, должны быть сильно развиты не только система органов пищеварения и дыхания, но и система кровообращения.
Работа системы дыхания должна обеспечивать высокий объем вентиляции и при этом не допускать мышечных перенапряжений. Содержание кислорода во вдыхаемом воздухе составляет около 20 %, в выдыхаемом воздухе содержание кислорода – 16 – 17%. Это обеспечивает насыщение крови кислородом на 95 – 96% и нормальное течение всех биохимических окислительных процессов.
Важная задача любого спортсмена – это тренировка системы внешнего дыхания с увеличением жизненной емкости лёгких, то есть максимально возможного объема выдыхаемого воздуха. У тренированных пловцов и гребцов, например, жизненная емкость легких находится в пределах 6 – 7 л и выше.
С повышением общей и специальной тренированности организма существенно совершенствуется система тканевого дыхания, возрастает число капилляров на единицу поперечного сечения мышечной ткани, улучшается снабжение мышц кровью, кислородом, питательными веществами. Систематические тренировки организма способствуют увеличению гемоглобина и эритроцитов в крови, а это, в свою очередь, повышает кислородную емкость крови.
Активная мышечная деятельность на протяжении длительного периода времени осуществляется посредством гуморальной регуляции и регуляции нервной системы. Гуморальная регуляция осуществляется через кровь через воздействие особых химических веществ - гормонов, выделяемых железами внутренней секреции. Главная роль в системе регуляции принадлежит центральной нервной системе, которая производит регуляцию деятельности организма посредством биоэлектрических импульсов. В ходе тренировок совершенствуется функция центральной нервной системы по управлению всеми этими процессами, при этом улучшается и становится более четким взаимодействие нервных центров, регулирующих сокращение и расслабление различных групп мышц. Двигательные навыки становятся более устойчивыми и управляемыми.
Для занимающегося спортом профессионально очень важно правильно оценить свое состояние. Ведь утомление –  это, по сути, защитная реакция организма, который таким образом реагирует на уменьшение запасов энергии, на изменение концентрации веществ, циркуляция которых в крови и приводит к появлению симптомов утомления. Именно утомление заставляет сократить или вообще прекратить расходование энергии, чтобы не выработать полностью все резервы организма и не вызвать тем самым необратимые последствия. Зачастую спортсмены сознательно переступают через первые признаки такого состояния, преодолевая барьер утомления.
 Огромное значение имеет обеспечение водного баланса организма спортсмена. Являясь растворителем органических и минеральных веществ, вода обеспечивает почти все биохимические и биофизические реакции. Но она выполняет в числе прочих функций функцию транспортной системы. Поэтому очень важным является поддержание оптимального водно-солевого баланса в организме. В нормальных условиях наш организм потребляет в сутки около 2-2,5 литров воды. В дни тренировок спортсмен расходует в среднем до 3,5-4 литров, значительная часть ее удаляется с потом через кожу и через органы дыхания с выдыхаемым воздухом.
При соревнованиях количество потребной организму воды может возрасти и до 5 литров, но было бы ошибкой полагать, что спортсмен должен пить столько воды, сколько он потеряет. Все дело в том, что организму свойственно «подстраховываться» и подавать сигналы о сильной жажде заблаговременно, а когда наступает возможность утолить ее, он «запасается впрок». В этом случае существует реальная опасность перегрузки сердечно-сосудистой системы.
Теперь несколько слов о питании. Хотите вы набрать вес или сбросить, питание играет здесь важнейшую роль. По сути дела, правильное питание  – это 50% успеха любой спортивной программы.  Существует два вида белковой пищи: та, что содержит полноценные протеины, и та, в которую входят неполноценные белки. Полноценная белковая пища содержит восемь незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить сам и должен получать извне. К такой категории относится мясо и молочные продукты. Включение в каждое блюдо яиц, молочного творога, курятины, индейки, рыбы и красного мяса обеспечит вас полноценным белком на весь тренировочный день.
Спортсмены в дни интенсивных занятий должны потреблять 2,5-3 грамма белка на каждый килограмм веса тела. То есть, 100-килограммовому атлету необходимо получать ежедневно по 250-300 грамм белка.
Многие преимущественно углеводные продукты содержат некоторое количество белка, поэтому вы должны точно знать, сколько полноценного и сколько неполноценного белка вы потребляете ежедневно. Так, например, овсяная крупа или хлопья, бобы, хлеб и рис, являясь углеводными продуктами, все же дают вам некоторое количество белка.
Принимая во внимание все эти факторы, спортсмен, форсирующий результаты, должен получать два грамма полноценного протеина на каждый килограмм своего веса. Значит спортсмену весом  100 кг ежедневно необходимы 200 грамм полноценного протеина из таких источников, как яйца, птица, красное мясо. Вместе с белком из других продуктов всего получается 250-300 грамм в день.
Меню спортсмена не обязательно должно включать в себя источники белка с низким содержанием жиров. Яичные белки, цыпленок, индейка, кальмары и рыба являются отличным выбором, так как содержат полноценный белок со всеми необходимыми для роста аминокислотами, однако, благодаря низкому содержанию жира, они являются низкокалорийными продуктами. Белковые продукты с некоторым количеством жира, а, следовательно, с дополнительными калориями, необходимо включать в диеты, нацеленные на рост мышечной массы. Цельные яйца (вместе с желтком), красное мясо, цельное молоко и сыр (если вы нормально переносите лактозу) – это великолепные помощники. Они дадут вам не только дополнительные калории, но и высококачественный белок. Красное мясо, например, не только источник полноценного белка, оно содержит железо, витамины группы В и креатин, которые окажут вам значительную помощь в наборе мышечной массы и силы.
Итак, первое правило составления программы питания – включать в каждый прием пищи полноценные формы белка. Придерживайтесь двух граммов полноценного белка на каждый килограмм веса тела, а всего белка должно быть 2,5 – 3 грамма на килограмм веса в день.
Углеводы необходимы при тренировках. Они являются основным источником энергии нашего организма и очень важны для набора веса.  Можно потреблять полноценный белок, но у спортсмена не хватит энергии или гликогена для пополнения ее запасов, если в меню будет мало углеводов.
К тому же, углеводы при поступлении в организм поднимают уровень инсулина. Инсулин является специфическим гормоном, потому что он транспортирует углеводы в мышечные клетки для сохранения в виде гликогена, а также переносит аминокислоты из пищевых белков в мышечные клетки, способствуя их росту. Часто говорят, что углеводы сохраняют белок, так как при достаточном их количестве организм использует в качестве источника энергии именно их, сохраняя белки для их основной функции – восстановления и роста мышечных волокон. Когда углеводов в диете мало, в качестве источника энергии используются аминокислоты, а это катастрофа для спортсмена, наращивающего мышечную массу.
Подобно тому, как белки бывают полноценными и неполноценными, углеводы подразделяются на комплексные и простые. Хотя большая часть углеводов в рационе спортсмена должна быть комплексной, не следует забывать и о простых сахарах. Комплексные углеводы более сложны и расщепляются медленнее, чем простые. Они с большей вероятностью будут сохранены в виде гликогена в мышечных клетках. Простые же сахара, особенно употребляемые в одиночку, слишком высоко поднимают уровни инсулина, и, скорее всего, могут превратиться в жир, не дойдя до «станции назначения», то есть мышц человека.
Поэтому спортсменам, желающим набрать мышечную массу и общую массу тела, необходимо получать больше комплексных углеводов. Такие продукты, как овсянка, коричневый рис, овсяные отруби и овощи, дают нашему организму необходимые ингредиенты для обеспечения тренировок энергией и построения мышечных волокон. Если вы заинтересованы в росте, то должны получать белок и углеводы с каждым приемом пищи. Сложных углеводов вы можете съедать больше, чем белков, потому что за один прием пищи организм может усвоить лишь определенное количество белка. Углеводы же могут сохраняться в мышцах в виде гликогена. Когда же клетки переполняются, тогда избыток углеводов может откладываться в виде жира. Для того, чтобы был резерв роста, небольшой избыток для организма все же придется создать. Количество «лишних» углеводов определяется вашими целями и типом обмена веществ.
Помимо таких углеводов, как овсянка, рис, макароны, вам необходимо есть сложные углеводы, содержащие клетчатку. Это брокколи, кукуруза, спаржа, цветная капуста и другие овощи. Они не только снабдят организм нужными витаминами и минералами, но и предоставят необходимую для переваривания пищи клетчатку. Но не следует ими заменять крахмалистые углеводы. И те, и другие надлежит употреблять вместе.
Для того, чтобы во время набора мышечной массы избежать отложения излишнего жира, важно контролировать уровни инсулина. Слишком резкий его скачок вызывает превращение съеденных калорий в жир. Один из простейших способов избежать этого – есть несколько раз в день. Более частые приемы пищи позволяют получать умеренные количества углеводов за раз, что предотвращает слишком резкие скачки инсулина. Включение в рацион клетчатки также замедляет усвоение пищи и подавляет слишком резкие инсулиновые реакции. Такие продукты как овсянка, коричневый рис и макароны из цельного зерна содержат довольно много клетчатки, замедляющей процессы пищеварения. Овощи тоже содержат неусвояемые волокна, и для контроля за инсулином вам следует включать их в рацион несколько раз в день.
Белковая пища, особенно та, что содержит немного жира, ослабляет инсулиновые реакции, увеличивая время переваривания пищи. Жиры и протеины усваиваются медленнее, чем углеводы. Таким образом, комплексное питание с комбинацией продуктов из различных групп – это лучший способ.
Если вы уж очень склонны к полноте и набираете вес, только взглянув на пищу, то при желании набрать мышечную массу вам лучше есть в два раза больше углеводов по сравнению с протеином. Весящий 100 кг спортсмен должен потреблять 4-8 грамма углеводов на каждый килограмм веса тела, что составит примерно 400-600 грамм в день.
А теперь о жирах. Эти вещества важны в любой диете, но особенно, когда вы пытаетесь набрать вес. Как известно, при расщеплении жир дает девять калорий на грамм, тогда как белки и углеводы – только четыре. Включение жиров в ваш рацион – один из путей увеличения его калорийности.
Если вы желаете набрать вес, то низкокалорийная диета (на жиры приходится менее 10% от общей калорийности) не для вас. Придерживайтесь доли в 15%, большее количество может потеснить белки и углеводы.
Практический рецепт. Получить 15% вашего ежедневного количества калорий из жиров не трудно, если вы едите яйца, мясо, цыплят и индейку. Большинству спортсменов не надо беспокоиться о достаточном потреблении жиров, если только они не сидят на низкожировой диете, то есть на рыбе, нежирной индейке и яичных белках. Как уже отмечалось, спортсмены, стремящиеся к набору массы, должны потреблять белковую пищу с высоким содержанием жиров, а это цельные яйца и красное мясо.
Но есть некоторые жиры, которые каждый тренирующийся обязательно должен получать каждый день. Это омега-3 жирные кислоты, которые выполняют в нашем организме очень важные функции. К сожалению, такие кислоты не могут быть произведены организмом самостоятельно и должны поступать с пищей. Морские виды рыб, такие как лосось, макрель и сардины, содержат очень много таких жирных кислот и должны входить в любое пеню спортсмена. Другой источник омега-3 жиров - льняное масло. Вы можете просто добавлять чайную ложечку в свой рацион. Две-три ложечки в день полностью обеспечат вас всеми необходимыми омега-3 жирными кислотами.
Еще одно полезное свойство омега-3 жирных кислот - это их способность повышать чувствительность мышечных клеток к инсулину. Как в жировых, так и в мышечных клетках присутствуют рецепторы инсулина. Очень хорошо если рецепторы мышечных клеток более чувствительны к нему, чем рецепторы жировых. Повышенная чувствительность поможет доставить в них больше аминокислот и гликогена. А это очень важно, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу или избавиться от лишнего жира.
Интересны вопрос: сколько нужно есть? Количество потребляемой пищи зависит от типа вашего телосложения.  Начните с фиксирования потребляемых ежедневно калорий на протяжении недели. Для этого вам понадобится справочник по составу продуктов. Таким образом, вы точно выясните, что представляет ваша диета сейчас. Многие люди едят различное количество пищи в разные дни. Они могут съесть 2000 калорий в понедельник, 3000 во вторник, 4000 в среду и 2000 в четверг. Поэтому нужно выяснить среднее количество калорий в день за неделю. Если при такой калорийности в целом вы не меняете свой вес, значит это ваша поддерживающая норма. Также необходимо определить ежедневное потребление белков, углеводов и жиров. Вы можете с удивлением обнаружить, например, что едите слишком мало белка, чего не скажешь о жирах. Помните о 2,5 – 3 граммах белков и 4 – 6 граммах углеводов на каждый килограмм веса тела, и все будет прекрасно.
  Глава шестая   
Лечебное питание

   В предыдущей главе я рассмотрел особенности питания спортсменов. Однако не все люди, в силу состояния своего здоровья способны на высокие физические нагрузки. Есть и такие люди, которым на определенный период они могут быть противопоказаны. Но на помощь в выздоровлении здоровья им может придти лечебное питание или диетотерапия. Иными словами: использование питания для лечения заболеваний и предупреждения обострения хронических болезней. При этом знание химического состава различных продуктов, особенностей влияния пищи на организм позволяет использовать питание в качестве действенного лечебного фактора в комплексе с другими методами. Нельзя забывать: лекарства, физиотерапия и другие виды лечения действуют в зависимости от особенностей питания больного. Так, сердечные средства более эффективны при молочной диете, а при назначении некоторых видов гормональных препаратов настоятельно рекомендуется ограничение в диете поваренной соли.
   Лечебное питание используется при самых разнообразных заболеваниях внутренних органов, хирургических вмешательствах, болезнях кожи или нервной системы. При некоторых хронических болезнях врач может назначить длительное и повторно проводимое лечебное питание для достижения полного излечения и предупреждения возврата или обострения болезни. К таким заболеваниям, например, относятся: заболевания желудочно-кишечного тракта – язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, гастриты, колиты; болезни печени и желчных путей; болезни обмена веществ – сахарный диабет, подагра; сердечно-сосудистые заболевания – гипертоническая болезнь и болезни сердца.
   При некоторых заболеваниях ряд продуктов применяют как лечебные средства, например, творог – при болезнях печени, молоко – при заболеваниях сердца, свежие тертые яблоки – при некоторых формах колита, сопровождающегося поносами. Для лечебного питания применяют диеты, разработанные Институтом питания Академии медицинских наук. Большинство из них имеет номерное обозначение.
Лечебным питанием следует пользоваться только по назначению врача, так как некоторые диеты являются физиологически неполноценными и длительное пользование ими вредно, и точно соблюдать предписанную диету. Продукты, используемые для лечебного питания, должны быть свежими и доброкачественными. Готовить пищу следует с тщательным соблюдением всех необходимых правил, так как даже небольшие нарушения требований кулинарии, которые могут и не оказать заметного влияния на здорового человека, вызывают обострение болезни. Лечебное питание должно быть максимально разнообразным. Оно должно по возможности удовлетворять вкус больного.
   Особое внимание при лечебном питании обращается на содержание в пище достаточного количества витаминов, в которых больной человек нуждается значительно больше, чем здоровый человек. При лечебном питании все диеты обогащаются витамином С, провитамином А (каротином) путем добавления отвара из плодов шиповника, а для обогащения рациона витаминами группы В. При отсутствии натуральных источников витаминов по назначению врача больным дают препараты витаминов.
   Большое значение в лечебном питании имеет режим питания. Рекомендуется применять пяти и даже шестиразовое питание с равномерным распределением дневного рациона, благодаря чему нагрузка на органы пищеварения и сердце распределяется более равномерно. Частое питание рекомендуется при болезнях желудка, особенно при язвенной болезни в период обострения, при сердечно-сосудистых заболеваниях.
   При одном и том же заболевании, в зависимости от течения болезни и ее особенностей, могут назначаться разные диеты, так что лечебное питание должно носить индивидуальный характер и контролироваться врачом. При гастритах с повышенной кислотностью, например, рекомендуется диета № 1. Пища готовится на пару и подается в хорошо разваренном и протертом виде. Из рациона исключаются мясные, рыбные, грибные бульоны и подливки, отвары овощей, особенно капусты. Также исключаются острые, кислые блюда и продукты, пряности, жареные блюда, сырые овощи, фрукты. Не рекомендуется хлеб грубого помола, сдобное тесто, блины. Витамины добавляют в виде отвара ягод шиповника, сырых сладких ягодных соков, а также препаратов витаминов. Пищу солят умеренно. Принимать ее рекомендуется 5 раз в день.
   При гастритах с недостаточной кислотностью рекомендуется диета № 2: различные бульоны, мясные, рыбные, грибные и овощные подливки, кислые фруктово-ягодные соки, жареные блюда (без грубой корки), закуски в виде рубленой селедки, натертого сыра.
   Температура подаваемых горячих блюд должна быть около. 60°, холодных - не ниже 10° (указанные температуры рекомендуются для большинства диет). Пища готовится в протертом или хорошо измельченном виде, солится нормально; принимать пищу рекомендуется не реже 4 раз в день.
   При язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки диета зависит от состояния больного. В периоды удовлетворительного самочувствия можно пользоваться диетой № 1.
   В периоды обострения болезни по указанию врача из диеты на 1-2 недели либо полностью исключаются овощи и фрукты, либо даются гомогенизированные детские консервы, а хлеб заменяется небольшим количеством сухарей.
   При привычных запорах рекомендуется диета № 3. Назначаются хлеб из муки грубого помола, сырые овощи и фрукты, овощные и фруктовые блюда. В рацион включаются простокваша, варенец, кефир и другие молочнокислые продукты, а также лимонады. Кисломолочные продукты должны быть свежими (однодневная простокваша, кефир № 1, в которых не весь сахар перебродил). Рекомендуются маринованные и соленые овощи и фрукты, морская капуста в порошке или консервах. Диета при запорах требует особой кулинарной обработки продуктов: жаренье с образованием грубой корки, приготовление рассыпчатых каш.
   Необходимо ограничивать в рационе количество продуктов, обладающих щадящим или вяжущим действием (кисели, какао, крепкий чай, черника). Рекомендуется утром натощак в постели выпить сладкую холодную воду с замоченным в ней черносливом или изюмом. При хроническом колите в стадии обострения рекомендуется диета № 4. Из пищевого рациона исключают овощи и фрукты, а также свежее молоко. Хлеб следует заменить сухарями. Все блюда готовят в протертом виде, варят в воде или на пару.
   Количество жира в диете значительно ограничивается (до 40-50 г в день), пряности исключаются. Витамины необходимо добавлять в виде отвара шиповника и витаминных препаратов. Рекомендуется принимать пищу 4 раза в день небольшими порциями. Солить блюда следует умеренно.
   В период удовлетворительного самочувствия рекомендуется соблюдать диету № 2, значительно ограничив или совсем исключив из рациона свежее цельное молоко, которое употребляется только в разбавленном виде. Вместо молока рекомендуются кисломолочные продукты: трехдневный кефир, ацидофильная простокваша.
   При некоторых формах колитов, сопровождающихся поносами, 1-2 дня врач назначает (в условиях постельного режима) яблочную диету: 5 раз в течение дня по 250-300 г зрелых сырых яблок в протертом виде (без кожуры и семенной коробочки).
   При болезнях печени и желчных путей рекомендуется диета № 5. В рацион включаются продукты, способствующие выведению жира из печени (треска, молочные продукты, особенно творог), а также овощи, фрукты, растительное масло.
   В рационе ограничивают яйца, мозги, мясные; рыбные и грибные бульоны, подливки и супы, животные жиры, кроме небольшого количества сливочного масла. Жареные блюда исключаются; пищу приготовляют в отваренном или запеченном виде; мясо и рыбу можно запекать после предварительного отваривания.
   Следует избегать очень холодных блюд. Солить пищу можно нормально (при обострении соль ограничивается). Пищу рекомендуется принимать не реже 4, лучше 5 раз в день.
   При обострении заболеваний печени и желчного пузыря, сопровождающихся гастритом, блюда диеты № 5 приготовляются в протертом виде, из диеты исключают сырые овощи и фрукты, черный хлеб; все блюда варят на пару или в воде (не запекают).
   При болезнях почек рекомендуется диета № 7. Количество белка уменьшают по указанию врача, в первую очередь за счет ограничения мяса, рыбы и яиц; из белков предпочтительны белки молока и молочных продуктов. Ограничивается потребление жидкости (до 1 л в день) и соли.
   Однако в некоторых случаях почечной недостаточности количество потребляемой жидкости нельзя ограничивать, а иногда необходимо его увеличивать. Принимать пищу рекомендуется равномерными порциями 4-5 раз в день.
   При некоторых формах заболевания почек количество белка в диете не только не ограничивается, но даже повышается. Поэтому питание почечного больного следует проводить обязательно под руководством врача.  При болезнях почек периодически в течение 1-2 дней проводятся разгрузочные дни в виде компотной, фруктовой или овощной диеты: 1 л компота, или 1,2-1,5 кг фруктов, или 1,2-1,5 кг бессолевого овощного салата со сметаной (50 г) на один-два дня.
   При болезнях сердца в состоянии компенсации, то есть сохраненной работоспособности, лечебное питание соответствует в основном диете № 5, но с ограничением жидкости, умеренным потреблением соли. Принимать пищу следует не реже 5 раз в день небольшими порциями. Периодически по совету врача рекомендуется проводить разгрузочные дни. При гипертонической болезни ограничивается употребление жира, соли, мясных, рыбных и грибных бульонов, супов и подливок, а также жидкостей. Рекомендуются разгрузочные дни (яблочные, компотные), проводимые в условиях постельного режима.
   При атеросклерозе из диеты исключают продукты, содержащие много жироподобного вещества – холестерина (мозги, печень), ограничивают общее количество жира, в том числе животные жиры, сало и жирное мясо. Частично ограничивается сливочное масло и несколько повышается содержание в рационе растительного масла; рекомендуются молочные продукты, морская рыба (треска) и продукты моря (трепанги, мидии и др.), а также соевые бобы, способствующие выведению холестерина из организма. Очень полезны овощи, фрукты, хлеб грубого помола. Этим требованиям отвечает в основном диета № 5.
   При туберкулезе рекомендуется диета № 11 с повышенным содержанием животных белков - молока и молочных продуктов, мяса, рыбы. В рацион следует включать продукты, содержащие витамин С, – овощи, фрукты, отвар шиповника; витамины группы В – печень, дрожжевые напитки; соли кальция – творог, сыр. Эта же диета назначается при малокровии, похудании после перенесенных операций и после инфекционных болезней.
   При сахарном диабете лечебное питание проводится индивидуально и только по указанию врача. В рационе ограничиваются углеводы (в определенной степени и жиры), чем уменьшается объем рациона. Поэтому дополнительно приготовляются блюда из специально обработанных овощей - салаты из зелени, капусты; хлеб с повышенным содержанием отрубей (промытых в кипятке и проточной воде, подсушенных и промолотых). Принимать пищу рекомендуется не реже 4 раз в день.
   При ожирении ограничивают употребление углеводов (хлеб, картофель, каши, сладкое) ив меньшей степени - жиров. При тучности нужно принимать пищу, состоящую главным образом из овощей (которые при значительном объеме обладают небольшой калорийностью и способствуют насыщению), не реже 5 раз в день малыми порциями, чтобы не возбуждать и без того повышенный аппетит. С той же целью избегают пряностей, острых блюд. Ограничивают количество жидкостей и поваренной соли.
   Для повышения окислительных процессов в рацион включаются продукты, содержащие йод, полезна морская капуста, регулирующая также деятельность кишечника.
   
   Глава седьмая

Вновь о пользе чая

Чай является уникальным растением, несущим в себе до 500 различных веществ. Эти вещества,  при правильном употреблении, оказывают   благоприятное воздействие на организм человека. Согласно представлениям китайской традиционной медицины и исследованиям современных ученых, чай способствует очищению внутренних органов и выводу разнообразных токсинов, бодрит и снимает усталость, укрепляет кости и сухожилия, улучшает зрение, обладает дезинфицирующим свойством и укрепляет нервную систему. Впрочем, о пользе чая подробнее я расскажу ниже.
Традиционный азиатский напиток давно завоевал популярность во всем мире. По некоторым данным ему почти 3000 лет. По существу, черный и зеленый чаи – это братья одного и того же чайного куста. Но не близнецы, поскольку их отличает технология переработки. Их подсушивают, скручивают, сортируют и сушат, но зеленый чай, в отличие от черного, не завяливают и не ферментируют, а подвергают воздействию пара. Такая обработка позволяет сохранять больше кофеина, дубильных веществ, витаминов, хлорофилла... Перечислять можно долго, ведь в составе чая обнаружено более 300 биологически активных веществ. Недаром в народной медицине чай считается проверенным, надежным профилактическим и лекарственным средством.
Мы привыкли к традиционному пониманию напитка. Любопытно узнать, что чайный лист пригоден на иное, не менее полезное употребление. Исторические документы свидетельствуют: еще в древнем Китае из чая варили что-то вроде супа с луком и солью. В Тибете, Монголии, Бурятии до сих пор пьют чай с мукой или крупой, солью, маслом или жиром. В Китае и Таиланде чай квасят и едят как салат. В Японии соленые листья добавляют в рисовые пирожные с рыбой; чай уже много столетий входит в пищевой рацион экстремальных профессий — военных, моряков, геологов.
По частоте употребления среди жидкостей чай занимает второе место в мире после простой воды.
Активными компонентами чая являются полифенолы: в зелёном чае это главным образом эпигаллокатехингаллат, а в черном чае с участием полифенолоксидазы образуются теафлавин и теарубигины. Полезные свойства чая многообразны: антиоксидантное действие, специфическая индукция детоксикационных ферментов, регуляция клеточного роста, развития и апоптоза, избирательное улучшение функции кишечной бактериальной флоры.
Имеются научные данные, что зеленый чай способен затормозить развитие рака легких, желудка и других органов у мышей. Однако результаты клинических исследований влияния чая на здоровье дали не вполне ясный результат, хотя контролируемые исследования лучше показали умеренное снижение риска хронических заболеваний. Согласно данным новых исследований, зелёный чай может тормозить рост и распространение рака предстательной железы.
В опыте на мышах доктор Хасан Мухтар из Висконсинского университета показал, что полифенолы, содержащиеся в зеленом чае, тормозят рост и развитие раковых клеток в предстательной железе. По его мнению, ежедневное необходимое количество полифенолов содержится в 6 чашках чая.
Рак предстательной железы поражает мужчин в возрасте старше 50 лет, но начало опухолевого процесса происходит на десятки лет раньше. Употребление зеленого чая может передвинуть начало развития рака предстательной железы на более поздний период жизни (примерно на 20-25 лет).
В 1996 году ученые из Boston Tufts University (США) сравнили количество антиоксидантов в чае и 22 овощах и обнаружили, что в чае их содержится больше, чем в любом из протестированных овощей, в том числе брокколи, чесноке, луке, кукурузе и моркови. Последующие исследования в лондонском Центре исследований антиоксидантов продемонстрировали, что по их количеству две чашки чая равняются 7 стаканам апельсинового сока или 20 стаканам яблочного сока. Конечно, чай не может целиком заменить овощи и фрукты, и все же 170-миллиграммовая чашка напитка значительно может увеличить количество антиоксидантов, усваиваемых организмом за день.
Чай бодрит дух, повышает активность мозга, улучшает память. Влияние чая на деятельность мозга и нервную систему известно очень давно. Под действием чая улучшается умственная деятельность, увеличивается способность перерабатывать и усваивать информацию, улучшаются творческие возможности. Очень важно, что это действие мягкое и не вызывает фазы последующего истощения.
Чай снимает усталость, стимулирует обмен веществ, нормализует деятельность сердца, кровеносных сосудов, пищеварительной системы. Зеленый чай способствует выведению из организма стронция-90. Чай можно пить и для компенсации излучения мониторов.
Чай эффективно предотвращает кариес. По результатам исследований, проведенных в Англии, у детей, регулярно пьющих чай, заболеваемость кариесом снижается на 60%. Ученые из Чикагского университета установили, что корица или чай, ароматизированный корицей, уничтожает микроорганизмы, вызывающие неприятный запах изо рта. Специалисты из Ассоциации стоматологов Великобритании заявили, что чай, в отличие от многих видов прохладительных напитков, не вызывает кислотного дисбаланса во рту и помогает в борьбе с отложением зубного камня. Японские медики даже советуют чистить зубы гущей зеленого чал, потому что в нем содержится химический элемент фтор, который укрепляет зубную эмаль.
Чай богат полезными микроэлементами. Порошок высушенного зеленого чая может облегчить страдания людей, получивших серьезные ожоги. А свежезаваренный и охлажденный зеленый чай поможет при солнечном ожоге. Китайские ученые обнаружили, что чай может оказывать благотворное действие на людей, подверженных кожным заболеваниям. Они предложили пациентам одновременно с лечением выпивать в день по 4—5 чашек чая. Через месяц у 63% больных состояние значительно улучшилось. Оказалось, что наилучшим эффектом обладает чай улун, состоящий из черных и зеленых чайных листьев. Он содержит полифенолы, которые способствуют уменьшению признаков раздражения, и танины, обладающие противовоспалительным действием. Поэтому тем, кто страдает кожными раздражениями, несколько чашек напитка в день будут очень полезны.
Чай подавляет рост злокачественных опухолей и существенно снижает риск перерождения клеток в раковые. В чае содержится цинк, необходимый беременным женщинам. Чай замедляет процесс старения клеток и поэтому способствует долголетию. Чайные листья дают эффект омоложения, в 18 раз превышающий подобное воздействие витамина Е. Чай замедляет образование жировых наслоений на внутренней поверхности кровеносных сосудов, снижая, таким образом, вероятность склероза, гипертонии и мозговых тромбов.
Благодаря наличию дубильных веществ, в частности катехинов, чай способствует снижению ломкости и проницаемости сосудов, что имеет важное значение для профилактики атеросклероза. Чай стимулирует центральную нервную систему и увеличивает подвижность суставов.
Недавно установлено, что чай можно использовать для профилактики катаракты. По данным индийских ученых, от катаракты помогает и черный и зеленый чай, но действие черного более заметно. Защитный эффект приписывается содержащимся в чайных листьях антиоксидантам — веществам, которые защищают клетки от губительного действия свободных радикалов.Чайный танин убивает многие бактерии и поэтому предотвращает стоматиты, ангины, энтериты и другие кишечные инфекции.Очень крепкий чай может избавить от диареи — содержащиеся в чае дубильные вещества и антисептики очень хорошо воздействуют на желудочно-кишечный тракт.
Чай поддерживает кроветворную функцию организма. Исследователи Тайваньского университета установили, что регулярное употребление зеленого чая уменьшает вероятность гипертонии. Ученые связывают это с содержанием в зеленом час флавонидов и полифенолов. Флавониды являются антиоксидантами, предохраняющими наши клетки от повреждения, что снижает риск возникновения многих заболеваний. Они также препятствуют слипанию кровяных телец, предотвращая появление опасных сгустков, которые являются причиной инфарктов, инсультов.
Чай поддерживает кислотно-щелочной баланс крови. В организме чай быстро усваивается, в результате чего образуются вещества в концентрации, достаточной для своевременной нейтрализации кислотных отходов, попадающих в кровь. Чай помогает при пищевых отравлениях и полезен (черный) при язвах.
Чай обладает охлаждающим действием. Через несколько минут после чашки горячего чая температура кожи опускается на 1—2° С, что даст ощущение прохлады и свежести. С холодным чаем такого эффекта не наблюдается. Чай (особенно зеленый) — это отличное потогонное средство. И следовательно, средство для выведения шлаков (например, в бане). Мочегонные свойства чая (особенно зеленого) снижают риск образования камней в почках и помогают при разнообразных отеках.
Чай - это очень разностороннее противоядие. О том, что он помогает при похмелье, знают многие страдальцы. Но, кроме этого, он помогает при укусах змей и при отравлениях разной рукотворной химией.
Содержащийся в чае цинк необходим одной маленькой мышце, которая блокирует отток крови из пещеристых тел — и делает эрекцию несокрушимой. Чай стимулирует лучше, чем кофе.
Чай содержит теин, который бодрит намного лучше кофеина. Даже очень крепкий чай полезен, только пить его лучше утром или днем. А вечером — по крайней мере, за четыре часа до сна — иначе так взбодрит, что можете и не уснуть. Избавить свой чай от большей части кофеина можно, долив воды в заварной чайник и дав ему настояться ровно 45 секунд. После этого следует слить воду и снова залить чайник кипятком. Примерно 80% кофеина исчезнет.
Чай помогает пить, не пьянея. В преддверии неизбежных употреблений алкогольных напитков возлияний чай поможет подготовить организм к встрече с алкоголем и не утратить контроль за своими действиями. Перед застольем полезно выпить чашку хорошо заваренного черного или зеленого чая с мятой, черного кофе или чая с лимоном (лимон в чае нейтрализует алкоголь). После застолья этот прием можно повторить. При этом легкое опьянение быстро проходит.
Есть мнение, чай полезнее пить с молоком. Американские ученые из Университета Линкольна обнаружили, что у людей, пьющих чай без молока, довольно высокие уровни оксалатов — кислых и средних солей щавелевой кислоты, которая образуется как продукт обмена веществ. При нарушениях минерального обмена оксалаты участвуют в образовании камней в почках и мочевом пузыре. Молоко в чае снижает этот риск, потому что кальций в молоке объединяется с оксалатами и безболезненно выходит из организма вместе с ними.
Но есть иная точка зрения. Молоко блокирует полезные свойства чая, утверждают ученые
Группа немецких исследователей выяснила, что только неразбавленный черный чай способствует расширению артерий и играет важную роль в стабилизации кровяного давления.
Как сообщает британская телерадиовещательная корпорация Би-би-си, цитирующая заметку в медицинском издании European Heart Journal, содержащиеся в молоке белки - казеины - сводят на нет полезное действие чая.
Вместе с тем, по некоторым оценкам, 98% британцев предпочитают чай с молоком, или, как его называют в Британии, "белый" чай.
В эксперименте принимали участие 16 человек. Ученые также проверяли воздействие чая на ткани крыс. Опыты показали, что содержащиеся в чае катехины выделяют окись азота, которая способствует расширению кровеносных сосудов. Молоко же снижает концентрацию катехинов в чае и тем самым снижает его эффект.
«Исследования, судя по всему, объясняют, почему в Британии, где предпочитают чай с молоком, не прослеживается связь между употреблением этого напитка и предупреждением сердечных заболеваний», –  указывает кардиолог одной из берлинских клиник, профессор Верена Штангл.
Тем временем представительница Британского общества диетологов Катрин Коллинз согласна с тем, что любой чай – «очень здоровый напиток». Она указывает, что с "белым" чаем в организм поступает больше кальция - как раз из-за молока.
«Польза есть как от черного, так и от «белого» чая. Так что пейте любой чай на здоровье», – советует она.
Воздействие чая сильно меняется в зависимости от времени года, поэтому для лучшего результата следует выбирать чай в соответствии с сезоном. Зимой лучше всего пить красный чай (в привычной европейской классификации — черный). Обладающий сладковатым вкусом и теплой природой красный чай хорошо сочетается с молоком и сахаром, а высокое содержание протеина благотворно сказывается на пищеварении и усвоении жиров.
Весной полезно пить душистые цветочные чаи с густым ароматом. Они устраняют накопившийся за зиму холод и хорошо стимулируют энергию. Летом полезен зеленый чай. В жаркие дни прозрачный чистый настой с зелеными листьями дает ощущение свежести и прохлады и, благодаря сильному вяжущему эффекту и высокому содержанию аминокислот, помогает легче переносить жару.
Для осени идеален улун (или бирюзовый) чай. По своим свойствам он занимает среднее положение между зеленым и красным чаями, то есть по природе он не горяч и не холоден. Вкус приятный, мягкий. Улун утоляет жажду, бодрит, поднимает настроение, укрепляет со-противляемость организма болезням, а также является исключительным природным средством для похудения.
Давно известно, что зеленые чаи богаче растворимыми веществами по сравнению с черными. Современная наука выделяет следующие группы веществ, придающие чаю целебные свойства - это танины, эфирные масла, алкалоиды, белки, аминокислоты, витамины, пигменты, способствующие выработке витамина С.
Танины придают чаю характерный терпкий вкус. В среднем их содержание в чайном листе составляет до 30%, является основной составляющей всех находящихся в чайном растворе веществ. Они представляют собой сложную смесь танина и катехинов, полифенолов и их производных. Кофеин в соединении с танинами, а также теакатехины обладают свойствами витамина Р (биофлавоноиды) с его капилляроукрепляющим и гипотензивным (снижающим давление) действием. Он стабилизирует коллаген сосудистых стенок, способствует лучшей активности витамина С (аскорбиновой кислоты).
Благодаря танину чай является основным поставщиком витамина Р. Благодаря эфирным маслам мы можем наслаждаться ароматом чая. Действует зеленый  чай   на центральную нервную систему благодаря именно аромату, который создает позитивный эмоциональный фон, а микрочастицы смягчают слизистые оболочки дыхательных путей.
Главным чайным алкалоидом является кофеин, однако в чае он содержится с дубильными веществами (танинами) и образует теин, который действует более мягко на центральную нервную систему, стимулируют умственную деятельность. Содержание его колеблется от 1% до 4% в качественных сортах чая. Кофеин в форме теина не накапливается в организме, что актуально при постоянном употреблении чая. Кроме танина, зеленый  чай содержит незначительное количество других алкалоидов, например теобромин и теофиллин, которые обладают сосудорасширяющим и мочегонными действиями.
Зеленые чаи особо богаты белками и по качеству они не уступают белкам бобовых культур. В чае обнаружены около 17 аминокислот, среди них есть глютаминовая, необходимая для жизнедеятельности и способствующая восстановлению нервной системы после напряженной работы. В чае присутствуют практически все основные витамины.
Самым основными являются Р и С2, которые способствуют накоплению и удержанию в организме витамина С, укреплению стенок кровеносных сосудов и стабилизации мембраны клеток.
Широко представлены группы витаминов В (В1 – тиамины, В2-рибофлавин, В15- пантотеновая кислота), а также для нормального функционирования желез внутренней секреции. Он полезен больным язвой, подагрой, сахарным диабетом, при заболеваниях кожи и печени. В свежем чайном листе витамина С (аскорбиновая кислота) содержится больше, чем в свежевыжатом соке лимона или апельсина. При бережной обработке чая теряется только незначительная его часть. Отметим, что в зеленых и желтых сортах чая витамина С больше, чем в черных и красных.
        В зеленом чае также присутствуют жирорастворимые (водонерастворимые) витамины А (каротин), D, E и K, которые могут попасть в организм только в виде экстрактов и выжимок. Кроме витаминов в чай входят еще и минеральные вещества: полезные соли, железо, соединения натрия, марганца, кремния, марганца, кальция, фтора, йода, золота и др., которые служат для регулирования тонких процессов в организме. Отметим также, что чем выше качество чая, тем больше в нем содержание фосфора и калия, необходимых для нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы.
 Органические кислоты (щавелевая, лимонная, яблочная, пировиноградная, янтарная и прочие) придают чаю различные оттенки вкуса и нужны для нормализации организма.
Пектиновые вещества (коллоиды) обеспечивают чаю сохранность. Покрывая лист тонкой желеобразной пленкой они предохраняют его от повреждений.
Однако невозможно выразить конкретные свойства зеленого  чая с помощью формул и процентов, так как все вышеперечисленные вещества воздействуют на организм человека в совокупности.
 Настой зеленого чая с соломенным или янтарным оттенком обладает нежным ароматом, терпким, приятным, с мягкой горечью, вкусом. Его пьют круглый год, но летом его свойства приобретают особую ценность. Ведь он не только утоляет жажду, но и бодрит, оздоравливает. На родине зеленого чая, в Китае, к нему относятся как к дару богов - поэтому в китайской чайной церемонии неторопливое чаепитие носят подчас ритуальный характер.
В Японии по обычаю японской чайной церемонии настоящий гость интересуется не только, где собран чай, но часто когда и кем. Это хорошо описано писателем Ясунари Кавабата в своих рассказах на тему японского быта.
Кстати, японские исследователи установили, что танин, содержащийся в чайных листьях, гораздо эффективнее замедляет старение тканей, чем витамин Е. Зеленый чай является прекрасным средством для нормализации обмена веществ, стабилизации веса, чай действует как средство, утоляющее голод. Действительно, ни в коей мере не заменяя пищи, чай в то же время помогает человеку выдерживать довольно длительное время её недостаток, причем при употреблении чая во время скудного питания не только замедляется потеря массы, но и, главное, в значительной степени сохраняется работоспособность. Кофеин, которого в зеленом чае гораздо больше, чем в кофе, ценится за свое стимулирующее и тонизирующее действие на организм. Повышается работоспособность головного мозга, обостряются рефлексы. Однако в чае побочное действие кофеина на организм (учащенное сердцебиение, сосудистые нарушения) смягчается значительным количеством дубильных веществ.
Мощный тонизирующий эффект кофеина, который так благотворен в борьбе с головной болью, усталостью, сонливостью, в зеленом чае нестоек. Он быстро сменяется действием его антагонистов, которые резко уменьшают тонус сосудов и снижают артериальное давление. Этот эффект незаметен здоровым людям, для гипертоников он положителен, а для гипотоников с пониженным кровяным давлением, людей, склонных к обморокам, - опасен. Поэтому им, а также всем, страдающим язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, повышенной функцией щитовидной железы, следует пить зеленый чай только слабо заваренным. Тонизирующий эффект его все же сильнее, чем у черного, зато побочный - слабее. Совсем отказаться нужно от высших сортов зеленого чая, ведь в них все качества напитка проявляются наиболее ярко.
Следует заметить, что всеми полезными свойствами обладают только качественные, свежие чаи. Лучше всего полезные свойства сохраняются в крупнолистовых сортах чая, собранных вручную, аккуратно скрученных и содержащих верхние листочки чайного куста. Полезные свойства плохо сохраняются в мелко порезанных, а также упакованных в разовые пакетики сортах чая. Чем мельче раздроблен чайный лист, тем быстрее он теряет свои полезные свойства, реагируя с окружающей средой.
Сорт чая, а также место произрастания обязательно указываются на упаковке. Элитные сорта зеленого чая имеют собственные названия, а цена на них может быть весьма внушительна. Приведем несколько оригинальных сортов зеленого чая.
«Белая звезда». Это маленькое чудо в прозрачном сосуде называется «связанным чаем». Еще сырые листочки белого, зеленого или желтого чая связывают хлопковыми нитями особым хитрым образом: в форме шара, плода личи, звезды или пагоды, добавляя жасмин или другие цветы. При заваривании такой чай дает напиток с мягким, сладковатым вкусом и распускается в бокале в прекрасный цветок, букет или фигуру.
«Зеленая спираль». Зеленые чаи скручивают обычно вручную (для скручивания одной порции нужно около часа), пока чай не пропитается соком и не приобретет темно-зеленый цвет. Чем сильнее скручен зеленый чай, тем он крепче. Чай можно скручивать вдоль или поперек листочка. Самые насыщенные и крепкие зеленые чаи - скрученные поперек, их еще называют «порох». Этот же скручен вдоль. Дли чая «Зеленая спираль» берут только сердцевины собирающихся раскрыться почек с одним, двумя и тремя листочками внутри.
«Венок невесты». Конечно, связанный чай рассчитан прежде всего на внешний эффект, красоту и созерцание внезапного «взрыва» цветка или даже гирлянды в бокале - чай при заваривании распускается в бокале в настоящий венок из жасмина и клевера. Но при этом связанный чай лучше хранится, меньше ломается и удобен в офисном и походном формате. Его можно заваривать несколько раз, причем вкус и аромат будут меняться от первой до последней заварки, но горьким напиток не станет.
«Те Гуань Инь». Это чай, листья которого сильно скручены по поперечной оси листьев. Он маркируется иногда Gunpowder, что переводится как «порох», или «пушечный порох» (во времена британского колониализма он действительно имел вид своеобразных чешуек или шариков). В Китае подобные чаи называются «жемчужными» («тюча» или «цзуча»), а в Японии такую форму имеют многие чаи «сенча». Скручивание значительно увеличивает срок хранения. «Те Гуань Инь» обладает приятным, долгим ароматом, свежим вкусом и золотистым цветом настоя даже после семи заварок.
«Чай не пьешь – откуда сила возьмется?» – такой широко распространенной присказкой разрешите закончить обзор, в котором использованы материалы Интернета.

 






 
 
 
Чтобы не сдвинулись рисунки  -глава 8 со след. стр.




 
 










 













  Глава восьмая

Движение – жизнь!

Влияние оздоровительной физической культуры на организм огромно.  Можно сказать, со снижением доли физического труда мы потеряли нечто важное, и значение этой потери человечество пока не оценило в полной мере.  В истории нашей планеты со дня ее формирования и до настоящего времени непрерывно происходили и происходят грандиозные процессы планетарного масштаба, преобразующие лик Земли. Но с появлением могущественного фактора – человеческого разума – начался качественно новый этап в эволюции органического мира.
Благодаря глобальному характеру взаимодействия человека с окружающей средой он становится не просто крупнейшей геологической силой. Человек изменяет природу, но и сам изменяется. Возникают болезни, связанные с принципиально новым образом жизни. И о многих таких напастях люди раньше даже не задумывались. Производственная деятельность человека оказывает влияние не только на направление эволюции биосферы, но определяет и собственную биологическую эволюцию. Человек, как и другие виды живых организмов, способен адаптироваться, то есть приспосабливаться к условиям окружающей среды. И жизнь каждого человека можно рассматривать как постоянную адаптацию, но наши способности к этому имеют определенные границы. Также и способность восстанавливать свои физические и душевные силы для человека не бесконечна.
Адаптацию человека к новым природным и производственным условиям можно охарактеризовать как совокупность социально-биологических свойств и особенностей, необходимых для устойчивого существования организма в конкретной экологической среде. В настоящее время значительная часть болезней человека связаны с изменением образа жизни, с ухудшением экологической обстановки в среде обитания: загрязнениями атмосферы, воды и почвы, недоброкачественными продуктами питания, возрастанием шума.
Приспосабливаясь к неблагоприятным экологическим условиям, организм человека испытывает состояние напряжения, для него характерны признаки утомления. Напряжение, возникающее в результате мобилизации всех механизмов, обеспечивающих определенную деятельность организма человека, рано или поздно сказывается не только на психическом здоровье этого человека. Оно косвенно влияет на психику его семьи и общества. При утомлении здорового человека может происходить перераспределение возможных резервных функций организма, и после отдыха вновь появляются силы. Люди способны переносить самые суровые природные условия и перегрузки организма в течение относительно продолжительного времени. Однако человек, не привыкший к этим условиям, попадающий в них впервые, оказывается в значительно меньшей  степени приспособленным к испытаниям в жизни, чем люди тренированные.
Природная способность адаптироваться к новым условиям у разных людей не одинакова. Некоторые люди способны успешно трудиться по сменам. Других клонит в сон. У многих людей при дальних авиаперелетах с быстрым пересечением нескольких часовых поясов возникают такие неблагоприятные симптомы, как нарушение сна и снижение работоспособности. Другие же  адаптируются быстро и работают без каких либо отклонений.
Среди людей учеными принято выделять два крайних адаптивных типа человека. Первого из них можно назвать «спринтер». Это человек, характеризующийся высокой устойчивостью к воздействию кратковременных экстремальных факторов и плохой переносимостью длительных нагрузок. Обратный адаптивный тип получил название «стайер». Интересно, что в северных регионах страны среди населения преобладают люди второго типа, что явилось, несомненно, результатом длительных процессов формирования популяции, адаптированной к местным условиям.
Изучение адаптивных возможностей человека и разработка соответствующих рекомендаций имеет в настоящее время важное практической значение. На эти возможности может влиять множество факторов. И один из них – физическая культура. Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ.
Учение Р. Могендовича о моторно-висцеральных рефлексах показало теснейшую взаимосвязь деятельности двигательного аппарата, скелетных мышц и вегетативных органов. В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечно-сосудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний, атеросклероз и других. Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т. е. деятельности, выполняемой в процессе профессионального труда и в быту.
Но возникает вопрос: как оценить эту самую двигательную активность? Ученые предложили свой путь и произвели интересный расчет. Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергетических затрат организма. Минимальная величина суточных энергетических затрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12 – 16 МДж в зависимости от возраста, пола и массы тела, что соответствует 2880 – 3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0 – 9,0 МДж (1200--1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы – это так называемая энергия основного обмена.
В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы, как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность (рабочий обмен) в среднем до 3,5 МДж. Дефицит энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составил, таким образом, около 2,0 – 3,0 МДж (500 – 750 ккал) в сутки. Интенсивность труда в условиях современного производства не превышает 2 – 3 ккал/минуту Это в 3 раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин) обеспечивающей оздоровительный и профилактический эффект.
И вот какой отсюда следует вывод. Для того, чтобы потратить избыточно приобретенные калории, современному человеку необходимо выполнить комплекс физических упражнений с суммарным расходом энергии не менее 350 – 500 ккал в сутки (или 2000 – 3000 ккал в неделю). По данным американских ученых, в настоящее время только 20% населения экономически развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической тренировкой, обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат, у остальных 80 % суточный расход энергии значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья.
Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста, у большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии. Так называемая гипокинетическая болезнь представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. Для нее характерны нарушения энергетического и пластического обмена и, прежде всего, в мышечной системе. Ученые установили: механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем у мужчин составляющие 40 % массы тела, генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу.
Академик В. В. Парин еще в шестидесятые годы прошлого столетия указал: «Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем». Он подчеркнул, что мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для полдержания оптимального тонуса центральной нервной системы, облегчают движение венозной крови по сосудам к сердцу, действуя как «мышечный насос». А, кроме того, мышцы человека создают необходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата.
Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц» И. А. Аршавского, энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависит от характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни.
Различают общий и специальный эффект физических упражнений. Специалисты указывают также на их опосредованное влияние на факторы риска. Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Большое значение имеет повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм и гипоксии. В результате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям. Однако использование  предельных тренировочных нагрузок, необходимых в большом спорте для достижения «пика» спортивной формы, нередко приводит к противоположному эффекту – угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям.
Отрицательный эффект может быть получен и при занятиях массовой физической культурой с чрезмерным увеличением нагрузки. Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в достижении большей экономичности работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей человека при мышечной деятельности.
Приведем такие факты жизнеспособности организма человека при его занятиях физкультурой. Например, у хорошо тренированных бегунов среднего возраста максимально возможная частота сердечных сокращений примерно на 10 ударов в минуту больше, чем у неподготовленных. И надо заметить, положительные сдвиги достигаются на удивление быстро. Такие физические упражнения, как ходьба, бег по З часа в неделю уже через 10 – 12 недель приводят к поразительным результатам.
Таким образом, оздоровительный эффект занятий массовой физической культурой связан прежде всего с повышением резервных возможностей организма, уровня общей выносливости и физической работоспособности. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, снижением или нормализацией веса тела и жировой массы, содержания холестерина в крови, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений.
Кроме того, регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем, включая развитие атеросклероза. В этом отношении не является исключением и костно-мышечная система. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики таких болезней, как артроз и остеохондроз.
Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культурой на организм человека. И применение различных средств физической культуры с лечебно-профилактической целью может стать одним из важных рецептов счастья и здоровья человека. Хотя следует отметить важное обстоятельство: физическая культура станет еще более мощным средством оздоровления, если соблюдать условия ее правильного применения, важнейшими из которых являются: рационализация режима сна, питания, досуга, личная гигиена.
Представители старшего поколения еще помнят, как рано утром из радиоприемников и репродукторов под бодрую мелодию звучал веселый голос диктора, призывающего население страны делать утреннюю гимнастику. И такая гимнастика при минимуме затрат времени на нее приносила ощутимые результаты, оказывая общеукрепляющее воздействие на весь организм после сна. Комплекс физических упражнений очень простой. Он не требует никаких специальных приспособлений, и я выполнял его много лет, чувствуя прилив бодрости.
   
Комплекс утренней гимнастики на дому

Упражнения Дозировка
Глубокое, полное дыхание 5-7 вдохов
Ходьба 50-60 секунд
Энергичные взмахи руками
кон конечнлстей плечевого пояса Повторить 10  раз
То же для нижних конечностей Повторить 10 раз
Упражнения для туловища 4-6 раз
Глубокое дыхание 5-7 вдохов
Упражнения для туловища и рук 5-6 раз
Упражнения для мышц живота 5-6 раз
Глубокое дыхание 5-7 раз
Сгибание, разгибание и повороты головы 5-6 раз
Ходьба 50-60 секунд
Глубокое дыхание 5-7 вдохов
   
А теперь несколько слов о лечебной физкультуре. Мне кажется, значение ее в последнее время явно недооценивается. Лечебная физкультура – это комплекс несложных физических упражнений, назначенных больному с лечебно-профилактическими целями. В зависимости от состояния человека, характера заболевания, возраста и других обстоятельств содержание и методика проведения лечебной гимнастики могут быть разными. Так характерными для лечебной гимнастики после инфаркта миокарда являются физические упражнения для мелких мышечных групп конечностей – пальцев рук и ног. Сокращаясь, эти группы мышц вызывают прилив крови, повышают сосудистый тонус, чем облегчают работу больной сердечной мышцы.
Другой пример. При воспалении легких дыхательные упражнения рассматриваются как специальные, восстанавливающие нормальное дыхание, нарушенное заболеванием. Дыхание становится более глубоким и полным. Пораженная заболеванием легочная ткань постепенно вовлекается в эффективный дыхательный процесс и освобождается от слизи. Подвижность легких сохраняется, что препятствует образованию спаек.
При переломах специальными являются физические упражнения для мышечных групп, обеспечивающих движение, нарушенное травмой. Упражнения проводятся всегда с постепенно увеличивающейся амплитудой и нагрузкой в месте перелома. При этом сначала выполняются пассивные, то есть при помощи медицинского персонала, движения, а затем уже и самостоятельные активные движения. И, наконец, упражнения с отягощением. Отягощением может быть мяч, палка, булава, различные гимнастические приборы и снаряды.
   Наряду со специальными упражнениями в комплексы лечебной физкультуры должны включаться упражнения общеукрепляющего воздействия с целью повышения психического тонуса больного, улучшения дыхания, кровообращения, обмена веществ, закаливания. Процедура лечебной физкультуры проводится обычно 1 раз в день в индивидуальном порядке или группами. При нарушениях двигательной функции дополнительно проводятся самостоятельные занятия с больными 3-10 и больше раз в день. В них включаются основные упражнения для функционального развития пораженной системы, предварительно разученные со специалистом.
Часто приходилось слышать сетования на то, что в наши дни занятия спортом стоят значительных денег. Если рассматривать затраты на горные лыжи, большой теннис, виндсерфинг или дайвинг, с этим сложно спорить. Но есть вид физкультуры, который, на мой взгляд, забыт совершенно незаслуженно. Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. 
Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Н. С. Илларионов выделял следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом: укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация) ; стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи; «семейный» бег. Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения. Но многие даже не пробуют свои силы. 
Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Бег — естественный способ передвижения человека, но бег без овладения основами техники повлечет за собой лишний расход энергии. Разумное использование человеком возможностей, данных ему самой природой, в сочетании с грамотным применением технических приемов позволит наиболее эффективно преодолеть дистанцию бега.
Главную работу при беге выполняют ноги, поэтому при анализе техники бега на любую дистанцию в первую очередь анализируются движения ног. На первый взгляд, ничего сложного тут нет. Каждая нога в течение цикла движений бега бывает опорной и маховой. Период опоры начинается с момента, когда спортсмен ставит ногу на землю. Затем, продвигаясь вперед, он переносит вес тела на опорную ногу и отталкивается от поверхности. После отталкивания наступает стадия маха, во время которой атлет выносит ногу вперед, совершает как бы шаг.
           С опусканием ноги на землю начинается новый цикл движений. Каждый из периодов важен, но наиболее важной фазой в цикле движений является отталкивание, за счет которого спортсмен движется вперед. При отталкивании путем разгибания толчковой ноги в тазо¬бедренном и коленном суставах, подошвенного сгибания стопы и пальцев и одновременного выноса вперед другой, маховой ноги спортсмен давит на грунт с силой, превышающей вес тела. Угол отталкивания при беге составляет 45—50°. Для хорошей техники бега характерно полное использование амплитуды движений в суставах. Последовательность включения рабочих движений в основных суставах ноги при отталкивании такова: сначала происходит только разгибание в тазобедренном суставе, затем к нему присоединяется разгибание ноги в коленном суставе, и, наконец, подошвенное сгибание стопы и пальцев.
 
Исправить «Рис 6» на «Рис. 1» и выровнять

Движения бегуна при беге таковы. В отличие от ходьбы, при беге вместо двойной опоры имеется своеобразная «фаза полета»: опорные и безопорные движения чередуются. Возможность и длительность «фазы полета» зависят от силы и направления отталкивания — чем сильнее отталкивание и чем ближе к вертикали оно направлено, тем ярче выражена «фаза полета». Характерная особенность бега — в цикле движений каждой ноги период маха больше периода опоры, при беге опорные и безопорные движения чередуются.
           В секции триатлона  челябинского тренера Б.Н. Титова освоение начинается с самых азов – с правильной поста¬новки стопы на поверхность. На первый взгляд, тут нет ничего сложного. Предки современного человека за тысячелетия отработа¬ли до автоматизма естественную постановку стопы. Однако, характер естественной постановки стопы на грунт зависит от места ее относительно линии тяжести тела. Чем дальше впереди линии тяжести тела ставится стопа, тем вероятнее ее постановка с пятки, а чем ближе к линии тяжести, тем вероятнее постановка стопы с наружного ее свода или с носка. Место постановки стопы при беге зависит от скорости бега. Чем выше скорость, тем ближе к линии тяжести тела ставится стопа, и, как правило, с носка. Так же ставится стопа при меньшей скорости, но при беге в гору.
При постановке стопы ближе к линии тяжести и с носка уменьшается тормозящее действие передней опоры и сокращается длительность шага, т. е. увеличивается темп и, следовательно, скорость всего бега. Кроме того, создаются более выгодные условия для работы мышц стопы во время отталкивания. Поэтому необходимо с самого начала стараться приземляться с носка при беге, особенно при беге на длинные дистанции.
Высокая эффективность такой техники бега подтверждается практикой выступлений ведущих бегунов мира и нашей страны. При беге очень важно не только правильно рассчитать свои силы, но и обеспечить равномерность затрат на осуществление бега по всей дистанции. Это достигается сохранением постоянства темпа и длины шагов и имеет огромное значение не только с физиологической, но и с психологической точки зрения. Опытные бегуны обычно используют термин «втягивание».  Возникает ощущение: становится очень тяжело держать один и тот же темп. Организм подает сигналы об утомлении заблаговременно, хотя на деле до истощения еще далеко. От бегуна требуется мобилизация физических и психических сил, чтобы поддерживать нормальный темп.  Опытные бегуны владеют техникой и умеют раскрепоститься и использовать инерцию движения на дистанции, что позволяет периодически освобождать мышцы от работы. Особенно помогает такая тактика при беге под уклон. За счет действия силы тяжести бегун имеет неплохой шанс поддерживать хороший темп при меньшей затрате сил. Бегун должен при беге под гору стараться максимально продлить «фазу полета». Мышцы голени кратковременно расслабляются.
Какие еще важнейшие составляющие техники бега необходимо усвоить? На мой взгляд, это правильное положение туловища. Естественное и прямое положение головы, слегка расправленная грудь создают наилучшие условия для дыхания. При ускорении бегун наклоняет туловище вперед, но чрезмерный наклон приводит к ненужному напряжению мышц верхней части туловища и затрудняет процесс дыхания. Многочисленные учебные пособия по технике бега рекомендуют бежать при слегка наклоненном вперед туловище (угол около 80—85°), однако, на мой взгляд, эта рекомендация должна учитываться каждым бегуном в соответствии с его собственными анатомическими особенностями. Большое значение имеет правильное положение плечевого пояса и рук. Плечи должны быть при беге свободно опущены, руки в локтевых суставах согнуты примерно под прямым углом, а двигаться вперед — внутрь и назад — наружу. Кисти рук не нужно сильно сжимать в кулаки, но не рекомендуется и расслаблять.
Огромное значение при беге имеет дыхание. Повышенный расход энергии требует большего количества кислорода. Это количество зависит от глубины и частоты дыхания. Дыхание бегуна должно
быть ритмичным. Установлено, что при беге опытные спортсмены дышат с частотой от 70 до 100 дыхательных циклов в минуту, глубина дыхания при этом равна примерно 1/3 жизненной емкости легких спортсменов. Результаты исследований свидетельствуют о том, что при глубине дыхания, не превышающей 1/3 жизненной емкости легких оно выполняется собственно дыхательными мышцами, но при более глубоком дыхании в этом процессе принимают участие и другие мышцы, несущие тем самым помимо главной еще и вспомога¬тельную нагрузку.
Это ведет к быстрому утомлению организма. Следовательно, дыхание должно быть достаточно частым и опти¬мально глубоким. Определенный ритм дыхания устанавливается не сразу, но, как правило, спустя несколько месяцев тренировок, бегун определяет для себя определенную частоту вдоха и выдоха. Обычно спортсмен согласует дыхательные движения со своими шагами, например, вдох на 1—2—3 шага, выдох на 4—5 шагов. Бег в гору и с горы отличается по своей технике. В гору целесообразнее бежать небольшими шагами с наклоном корпуса вперед, с горы удобнее бежать, слегка отклонив туловище назад широким шагом, не выбрасывая голени далеко вперед. При крутом спуске можно ставить ногу с пятки. Повышать скорость будет целесообразно за счет увеличения частоты шагов. Повышение же скорости бега за счет увеличения длины шага связано с большой затратой усилий и поэтому может получится отрицательный эффект.   
При оценке воздействия бега на организм следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект. Общее влияние бега на организм связано с положительными изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергетических затрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.
Тренировка в беге на выносливость это уникальное средство разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников, например, адреналина и норадреналина. 
Оздоровительный бег в оптимальной дозировке и сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей – болезнями XXI века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность.  Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором, гораздо более действенным, чем лекарственные препараты.
Установлено, что успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза – эндорфинов , которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение легкой радости, физического и психического благополучия. Они подавляют чувство голода и боли. В результате всего этого резко улучшается настроение.
Психиатры широко используют оздоровительный бег при лечении депрессивных состояний, причем, независимо от их причины. Согласно данным американского ученого К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время, и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.
Ученые приводят такие удивительные результаты. В результате многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.
В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом. Это наблюдалось даже в пожилом возрасте.
Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства. Г.А. Лобань провел обследование 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет со стажем занятий от 2 до 20 лет, и результаты его исследований были более чем убедительными. Исследователь обнаружил заметное увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, а их повышение способствует снижению заболеваемости.
Мной был проведен анализ трудоспособности и частоты заболеваний рабочих и служащих предприятий г. Челябинска. Оказалось, что у людей, активно занимающихся оздоровительным бегом, количество дней нетрудоспособности снизилось в среднем с 18,1 до 1,2 в год (2001 г.). Члены многих клубов любителей бега со стажем занятий более 3 лет практически не подвержены простудным заболеваниям. В Интернете прочел, что подобное не редкость в мировой практике. Например, у служащих японской газовой компании в Токио, занимающихся оздоровительной физкультурой, количество дней нетрудоспособности составляет 1,5 в год, в то время как у работников, не занимающихся активно физкультурой – 5 дней.
Ученый В.Л. Мищенко сделал интересное открытие. Как выяснилось в ходе его обширных исследований, в результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям.  Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.
Специальный эффект бега заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, у пожилых людей снижен не был. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность по тесту PWC-170 возросла на 30%. Эти изменения, по данным Е.А. Пирогова, сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 %. 
С помощью исследований с использованием эхокардиографии установлено: регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки. Такое увеличение сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья. При этом даже больным с некоторыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы благодаря регулярным тренировкам по бегу удалось существенно увеличить функциональные возможности системы кровообращения и значительно повысить физическую работоспособность и уровень здоровья. Естественно, все тренировки проводились под строгим наблюдением врачей.
Разумеется, эффективность тренировки на выносливость у здоровых людей среднего возраста значительно лучше. У бегунов 60 – 69 лет показатель работоспособности по тесту PWC-170 выше, чем у не бегающих сверстников на 12, 9%. Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега и задержка возрастного снижения работоспособности на целых 15 – 20 лет. Помимо увеличения резервов организма немаловажное значение имеет улучшение деятельности  сердца, снижение потребности его в кислороде, что проявляется в снижении частоты сердечных сокращений в покое и в ответ на стандартную нагрузку. 
По наблюдениям автора, у опытных бегунов с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок 30 – 40 км в неделю частота сердечных сокращений в покое составляла 40 – 55 ударов в минуту.   Таким образом, у людей среднего возраста под влиянием тренировки на выносливость этот показатель достигает почти таких же величин, как и у представителей циклических видов спорта.  Для справки: минимальная частота сердечных сокращений у бегунов профессионалов высокого класса  28 – 38 ударов в минуту. Специалисты отмечают такое важное обстоятельство. Под влиянием тренировок по бегу на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность образования тромбов и развития инфаркта.
Кроме того, благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у тех, кто не бегает. Положительный эффект нормализации массы тела был обусловлен дополнительным расходом энергии во время тренировок. Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 часу в день), что соответствует расходу энергии 300 – 400 ккал в зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг.
 Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему. Коротко о том, чем это вызвано. Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2 – 3 раза, то есть с 50 до 100 –  150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Установлено, что в результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и таким образом улучшается его дренажная функция.
Регулярные тренировки по оздоровительному бегу положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические же упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.
Заметим, что в северных широтах, на которых проживает значительная часть населения России, распространен бег на лыжах. Он по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с этим, в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники даже превосходят бегунов.
Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия, особенно важное для пожилых людей в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. 
Нагрузка на суставы и опасность травм при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленных лыжников, начинающих физкультурников и людей пожилого возраста может представлять определенные трудности. В этом случае и вероятность травматизма, включая переломы, возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Кроме того, крутые подъемы оказывают дополнительную, и порой чрезмерную, нагрузку на систему кровообращения.
Очень большую пользу способно принести плавание, в котором участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необязательно развивать высокую скорость. Специфика условий для занятий: повышенная влажность, отсутствие пыли особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании их вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника. 
Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде даже без выполнения каких-либо движений вызывает увеличение расхода энергии на 50% по сравнению с уровнем покоя. Поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2 – 3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 км дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью. В связи с этим плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела при условии регулярности нагрузки – не менее 30 мин 3 раза в неделю. При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ишемической болезни сердца.
Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий целесообразно чередование разных видов циклических нагрузок или же их комбинирование.
При обучении плаванию, проведении тренировок и подготовке к соревнованиям тренеру Б.Н. Титову пришлось проанализировать наиболее эффективные методики, позволяющие достичь высоких результатов по времени в  сочетании с оптимальными затратами энергии. Начал он с того, что проанализировал технику плавания стилем «кроль на груди»,  поскольку именно этот стиль дает возможность проплыть большое расстояние с высокой скоростью.  Скорость продвижения вперед при плавании «кролем» определя¬ется, в основном, движениями рук, поэтому очень важно научиться правильно работать руками, тем более, что даже очень сильные движения ногами создают меньшую скорость, нежели движение рук. Энергии же для интенсивной работы ног требуется гораздо больше. Это обстоятельство нужно учитывать при дальних заплывах. Основой для развития скоростной выносливости является рациональная техника движений. Основные принципы такой техники — почти горизонтальное положение тела в воде, ускоренное выполнение движений руками во время гребков и подготовительных движений, сохранение постоянного ритма движений руками и ногами. Каждый цикл движений в этом способе состоит из двух движений руками по очереди, шести попеременных движений ногами, одного вдоха и одного выдоха в воду. Этот наиболее распространенный вариант техники плавания кролем называется шестиударным кролем и является эффективным плаванием на сверхдальние дистанции.
 
Пр. выровнять. Должно быть: Рис 2. Техника плавания стилем кроль
 
Очень важно с самого начала освоения этого способа плавания обратить внимание на расположение тела в воде. Тело должно находиться в горизонтальном положении, голова пловца должна быть опущена в воду лицом вниз настолько, чтобы уровень воды находился примерно у верхней части лба. Цикл движений одной руки состоит из следующих фаз: вхождение руки в воду, опорная часть гребка, основная часть гребка, выход руки из воды, движение (пронос) руки над водой. Мы сначала вкратце приведем технику плавания этим стилем, а затем дадим ряд упражнений, которые помогут как начинающим, так и опытным пловцам в освоении дистанций. Итак, руки работать должны так: слегка согнутая в локте рука входит в воду под острым углом, причем, сначала в воду входит кисть, затем предплечье, а уже затем плечо.
После этого рука разгибается и при этом движется вниз и вперед. Основную часть гребка рука заканчивает почти прямой, и эта фаза завершается, когда рука достигает линии таза.  Когда кисть руки достигнет бедра, пловец прекращает активные усилия по продвижению и поднимает из воды плечевой сустав. Затем последовательно поднимаются плечо, предплечье, кисть, и начинается пронос руки над водой. Кратчайшим путем согнутая без напряжения рука как можно быстрее проносится над водой и входит в воду. Здесь очень важно освоить такой технический момент: в середине гребка угол между плечом и предплечьем должен составлять около 90—100°, а далее рука постепенно должна разгибаться. Это позволяет обеспечить макси¬мальную силу тяги при гребке и, следовательно, максимально возможную скорость, так как кисть принимает при гребке почти вертикальное положение. Очень важно добиться согласования движений рук при гребке.
Когда правая рука пловца находится впереди, левая заканчивает ос¬новную часть гребка, т. е. находится у бедра. Окончание опорной части гребка совпадает с выносом левой руки из воды. Затем левая рука над водой выносится и входит в воду, а правая рука начинает основную часть гребка. При этом во время наплыва левой руки правая рука пловца энергично совершает основную часть гребка предплечьем и кистью. При плавании на сверхдальние дистанции очень важно добиться равномерной и одновременно высокой скорости на протяжении всего отрезка плавания. Это помимо всего прочего достигается за счет правильного согласования движений руками в кроле. Необходимо, чтобы пауза между окончанием основной части гребка одной рукой и началом основной части гребка другой рукой была минимальна. Это должно обеспечить высокую скорость пловца на дистанции. Не менее важно правильно дышать при плавании стилем «кроль».
 Для плавания необходимо ритмичное глубокое дыхание. При этом один вдох и один выдох выполняются за один цикл движения. Для вдоха голова пловца поворачивается в сторону гребущей руки так, чтобы рот оказался над водой. Вдох выполняется быстро через широко открытый рот при проносе руки над водой. Далее при движении голова поворачивается вниз, и сразу же пловец начинает выдох через рот и нос. Выдох пловец делает продолжительный вплоть до того момента, когда надо делать вдох, т. е. между выдохом и вдохом нет никакой паузы — этот процесс непрерывен. Освоив все эти достаточно сложные моменты, можно перейти к освоению более сложной техники передвижения с высокой скоростью. Очень важно, с нашей точки зрения, обеспечить телу пловца горизонтальное и устойчивое положение относительно поверхности воды.
Это достигается за счет непрерывности рабочих движений руками и ногами, их четкой координацией с дыханием. Устойчивое горизонтальное положение пловца и его высокую скорость в воде обеспечивает при шестиударном кроле такая техника: когда правая рука входит в воду и осуществляет наплыв, левая нога производит движение сверху вниз, а правая нога, наоборот, снизу вверх. В момент, когда правая рука заканчивает опорную фазу гребка, левая нога движется снизу вверх, а правая нога — сверху вниз. Когда же правая рука выполняет основную часть гребка, левая рука вновь производит ударное движение сверху вниз (правая нога соответственно движется снизу вверх). Анало¬гично согласуется гребковое движение левой руки с движением ногами (см. рис. 2) .
         Не последнее место на таких занятиях отводится психологическим аспектам. Б.Н. Титов подчеркивал: «Тренерам и наставникам необходимо стремиться к созданию соревновательной обстановки и жесткой конкуренции на занятиях, но делать это очень тонко, с учетом особенностей характера своих воспитанников; занимающимся индивидуально необходимо как можно чаще соотносить свои достижения с результатами профессиональных пловцов, обращая внимание на динамику наращивания результатов. Очень полезно показать свой дневник самоконтроля опытному тренеру с целью объективной оценки своих показателей.
Как свидетельствуют американские исследователи и известный советский биохимик Н. Н. Яковлев, исследовавший проблемы роста адаптационных возможностей организма, при достаточно высоком уровне тренированности более эффективным является не постепенное, а скачкообразное увеличение нагрузок. Такой ступенеобразный  рост вызывает развитие адаптационных биохими¬ческих изменений. Например, программа роста мастерства многих выдаю¬щихся пловцов мира была рассчитана на многие годы вперед. В США на первых порах начинающих пловцов обучают технике шестиударного кроля, затем из года в год продолжитель¬ность тренировочного процесса увеличивается, с третьего — четвертого года занятий тренеры переходят к объемам 2—3 км в день,  а к пятому году и до 5—6 километров за одно тренировочное занятие. Замечено, что включение в программу подготовки пловцов занятий общефизической подготовки на суше способствует росту выносливости.
Так, например, любители лыж в зимнее время могут полностью переключаться на данный вид спорта, включая участие в соревнованиях, а летом обязательно использовать регулярные беговые тренировки. Только круглогодичные занятия оздоровительной физкультурой могут быть эффективны для профилактики атеросклероза и ишемической болезни сердца.

Исправить. Д. быть: Рис. 3 Типичная посадка велосипедиста
 
Во всем мире растет интерес к велосипеду. На первый взгляд, научиться плавать с высокой техникой гораздо сложнее, чем крутить педали на велосипеде. А, между тем, при более внимательном рассмотрении техники езды на велосипеде, здесь есть над чем поработать даже человеку, знакомому с велоспортом на профессиональном уровне. Поэтому мы рассмотрим основы техники более подробно и достаточно последовательно, хотя объем книги не позволит нам осветить многие вопросы так детально, как это делается в специальных пособиях по подготовке велосипедистов-профессионалов.
Очень важным является правильная посадка велосипедиста.  Правильная посадка — это такое положение туловища, рук и ног велогонщика относительно велосипеда, которое позволяет при оптимальной частоте вращения педалей развить максимальную мощность на большом отрезке времени. При определении посадки необходимо, уменьшая лобовое сопротивление воздушной среды и стремясь к хорошей обтекаемо¬сти, заботиться о том, чтобы не было затруднений в дыхании, работе сердца и других внутренних органов. В зависимости от условий соревнований различают посадку низкую, среднюю и высокую. Низкая посадка используется в тех случаях, когда требуется обеспечить минимальное лобовое сопротивление встречному воздушному потоку. Эта посадка жестко фиксирует положение таза велосипедиста на седле, создает упор седалищных бугров в специальный профиль седла и позволяет создать оптимальные условия для движения.
Средняя посадка чаще всего используется в такие моменты времени, когда сравнительно невысокие скорости, а повышенное потребление кислорода требует расслабить мышцы грудной клетки, обеспечивая более глубокое и свободное дыхание. Средняя посадка очень эффективна при спусках и подъ¬емах. Высокая посадка характеризуется, прежде всего, приближаю¬щимся к вертикальному положением человека и используется в отдельных случаях на виражах для предотвращения заносов. При длительной езде по шоссе велосипедист постоянно меняет тип посадки в зависимости от условий соревнова¬ния. При наклоне туловища вперед не следует в погоне за наилучшими аэродинамическими характеристиками чрезмерно суту¬литься. Это влечет огромную потерю энергии, связанную с худшей восстанавливаемостью организма, плохим обзором и, как следствие, потерей некоторой ориентации.
Некоторые велосипедисты на спортивных велосипедах по первоначаль¬ной неопытности слишком низко опускают руль. Руль следует устанавливать так, чтобы человек мог свободно дышать, когда приходится держаться за его нижнюю часть. Можно проверить правильность установки руля по положению спины. При определении посадки нужно следить также за тем, чтобы руки не напрягались и были немного согнуты в локтях. Не следует разводить локти в стороны, так как это увеличивает лобовое сопротивление. Осанка велосипедиста во многом определяется положением головы. Если голова сильно опущена вниз, невозможно прогнуть спину. Голова должна находиться на одной линии с туловищем. От особенностей посадки зависит очень многое. Так, например, прогнутая спина или сильно наклоненное туловище не позволяют полноценно прилагать усилия при подтягивании педали вверх, а мышцы, участвующие в сгибании бедра, не могут сокращаться. С такой посадкой велосипедисту трудно развить и удержать скорость. Удобство посадки зависит от установки седла велосипеда. Окончательную коррекцию посадки велогонщик подбирает в процессе тренировок в силу особенностей своего анатомического строения. 
Простейшим способом подъема в гору считается подъем с хода. Для подъемов существуют некоторые технические приемы. Вот, например, один такой нехитрый прием – способ преодоления подъема «стоя на педалях».
Данный прием следует сначала опробовать на небольших подъемах. При подъеме способом «стоя на педалях» к весу тела прибавляется мышечная сила ног, участвующих в подтягивании педали в задней зоне. Это наиболее эффективный способ, используемый опытными спортсменами для быстрого набора скорости, ухода от преследующего соперника или сокращения разрыва. К тому же это очень простой способ. Суть его в том, что велосипедист привстает с седла и переносит вес тела на каждое движение педали. В способе «танцовщица» педаль подставляется под центр тяжести тела. Для этого велосипед наклоняют из стороны в сторону, в отличие от предыдущего способа, в котором велогонщик перемещается строго в вертикальной плоскости.               
Затем велосипедист встает на педали, значительно подав туловище вперед. Руки его слегка согнуты в локтях, а плечи несколько приподняты затем, чтобы вес тела меньше приходился на руки, а больше использовался для эффективного жима на педали.
Во время подъема «танцовщицей» правило таково: если правая нога давит весом всего тела на опускающуюся педаль, то левая нога с расслабленными мышцами идет наверх. После этого вес тела перемещается на левую педаль, а правая нога в это время отдыхает. И наоборот. Здесь налицо сочетание работы мышц ног с работой мышц рук. В момент нажима ног на правую педаль усилием рук велосипед следует наклонить влево. Если же вес тела находится на левой педали, то, напротив, велосипед нужно наклонить в правую сторону. Перемещая вес тела с ноги на ногу и наклоняя велосипед в противоположную сторону, спортсмен со сравнительно незначи¬тельными для себя усилиями преодолевает подъем, двигаясь при этом с хорошей скоростью.
При спуске с горы у велосипедиста есть хороший шанс дать отдохнуть натруженным мышцам. Следует использовать спуск также для достижения высокой скорости. Спускаться с горы надо в низкой посадке, предварительно разогнавшись и поставив педали в горизонтальную плоскость с шатунами. 
При ускорении велосипедист переходит на такой режим: фиксируется неподвижность таза в вертикальном положении, что достигается за счет усилия мышц рук, плечевого пояса и туловища. Это создает предпосылки для полноценного использования усилия ног. Велосипе¬дист при ускорении должен стремиться не делать никаких движений туловищем и головой. Когда левая нога давит на педаль, правая тянет другую педаль вверх. Иногда велосипедисту не удается создать необходимый запас скорости, и он вынужден делать резкий рывок с тихого хода. Чтобы совершить такой рывок, нужно подать немного корпус вперед и подняться с седла. Одна нога с максимальной силой давит на педаль, а другая не менее энергично тянет другую педаль вверх. В момент нажима на педаль руки тянут руль на себя.
Для рывка нужно обладать способностью быстро сконцентрировать силы. Велосипедист должен  иметь достаточно тренированные мышцы спины, живота, плечевого пояса и рук.  Бывает и так, что велосипедисты сильно наклоняют велосипед, что также снижает эффективность рывка. Овладение основами техники дает предпосылки для увлекательных и совершенно не утомительных поездок, позволяет сохранить силы.
Я рассказал про основные виды оздоровительного спорта. Несколько слов по отношению к прекрасному полу. Не секрет, что многих беспокоит лишний вес. Группа американских ученых наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой по 2 часа в день со скоростью 5 км/ч, причем, без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.
Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергетических затрат, но и в результате угнетения чувства голода при выделении в кровь эндорфинов. При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии с помощью физических упражнений более физиологично. Ученые свидетельствуют: потеря 3 – 4кг массы тела под влиянием физической тренировки способствует более выраженной и стабильной нормализации холестеринового обмена, чем в результате изменения пищевого рациона.
Если учесть, что за 1 час медленного бега со скоростью 9 – 10 км/час расходуется вдвое больше энергии, чем во время ходьбы (600 против 300 ккал) , то очевидно, что с помощью беговых тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После окончания тренировки, работавшие мышцы по «привычке» течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов – тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона за счет жиров и углеводов.

 Глава девятая
Что угрожает нашему здоровью в XXI веке

Как свидетельствуют П.А. Виноградов, В.И. Жолдак и  В.Г. Камалетдинов, источники угроз здоровью людей в обобщенном виде можно представить следующим образом:
-условия и образ жизни людей- 50-55% ,
-состояние окружающей среды- 20-25% ,
-генетические факторы- 15-20% ,
-деятельность учреждений здравоохранения 10-15% .
Жизнь и здоровье населения России в любом ее регионе осложняются присутствием на территории экологически вредных производств, характеризующихся постоянным выбросом вредных веществ,  и радиоактивным заражением значительной части территории, неудовлетворительным качеством питьевой воды в ряде городов и населенных пунктов. Положение усугубляется тем. Что в любом регионе распространены такие социальные явления и процессы, выступающие в качестве неблагоприятных факторов здоровья людей, как безработица, снижение уровня жизни, утрата многих жизненных ценностей, моральное разложение детей и молодежи, напряжение на работе и в быту, прогрессирующее пьянство и стремительно растущая наркомания. В этой ситуации необходимо пересмотреть подход к своему здоровью, как к важнейшей проблеме. Пересмотреть надо и отношение к физической культуре, не просто как к массовой форме общественной жизнедеятельности, но к мощному фактору смягчения и устранения указанных негативных моментов.
И такой подход особенно необходим в современных условиях, отличающихся значительной динамичностью, наличием  определённых стрессов, обострением многих проблем  в общественной жизни нашего общества. Нисколько не преувеличивая, можно заявить: от того, насколько успешно будут решаться проблемы здоровья человека, зависит успех всех преобразований, как в экономике, так и в социальной сфере жизни людей. Само здоровье человека, представляющее собой, по сути, плод всего прогрессивного эволюционного процесса, образа жизни и многообразия форм взаимодействия социальных и духовных явлений, выступает в наше время важной составляющей развития общества.
Приходится с сожалением констатировать, что мы сильно отстали в этом плане от многих  высокоразвитых стран мира. Российский  поэт и публицист  П.Я. Чаадаев (1794 – 1856 гг.) еще в двадцатых годах позапрошлого столетия писал:  «Одна из самых печальных особенностей нашей своеобразной (российской – А. К.) цивилизации состоит в том, что мы всё ещё  открываем истины, ставшие избитыми в других странах и даже у народов, в некоторых отношениях более нас отсталых...»
Эти слова в полной мере могут быть отнесены и к нашему времени. Их актуальность обусловлена возросшей необходимостью укрепления здоровья человека в эпоху преобразований общества, и роль собственно физической культуры и спорта в ослаблении социальных факторов риска невозможно переоценить. Многовековыми наблюдениями доказано: человеческий организм настолько уникален, что может сам себя восстановить, исцелить и оздоровить. Но ему нужно помочь в этом. Человеческая природа, словно Вселенная, причем, не только ее тайные силы, но и их проявления часто скрыты. Мы не знаем своих резервов, но это не означает, что их нет, и что они не связаны с силами природы.
В нашем все более и более компьютеризированном обществе множество людей изолировано от своей планеты, которая их содержит и поддерживает их жизнеспособность. Забывая то, что мы зависим от Земли, многие разрывают свои естественные связи с ней. В результате возникает невообразимая путаница, как в сердцах людей, так и во всем мире.
Но надо начинать решать проблемы с первостепенных задач, стоящих перед нами сегодня. Конечно, это не простое решение всех мировых проблем, но ведь для начала можно навести порядок в самих себе. И здесь огромное значение имеет здоровый образ  жизни.  Человек всегда стремился в лес, в горы, на берег моря, реки или озера. Здесь он чувствует прилив сил, бодрости. Недаром говорят, что лучше всего отдыхать на лоне природы. Санатории, дома отдыха строятся в самых красивых уголках. Это не случайность. Оказывается, что окружающий ландшафт может оказывать различное воздействие на психоэмоциональное состояние. Созерцание красот природы стимулирует жизненный тонус и успокаивает нервную систему. Растительные посадки, парки, клумбы и особенно леса, оказывают заметный оздоровительный эффект на человека.
Тяга к природным ландшафтам особенно сильна у жителей города. Еще в средние века было замечено, что продолжительность жизни горожан меньше, чем у сельских жителей. Отсутствие зелени, узкие улочки, маленькие дворы-колодцы, куда практически не проникал солнечный свет, создавали неблагоприятные условия для жизни человека. С развитием промышленного производства в городе и его окрестностях появилось огромное количество отходов, загрязняющих окружающую среду.
Разнообразные факторы, связанные с ростом городов, в той или иной мере сказываются на формировании человека, на его здоровье. Это заставляет ученых все серьезнее изучать влияние среды обитания на жителей городов. Оказывается, от того, в каких условиях живет человек, какая высота потолков в его квартире и настолько звукопроницаемы ее стены, как человек добирается до места работы, с кем он повседневно обращается, как окружающие люди относятся друг к другу, зависит настроение человека, его трудоспособность, активность - вся его жизнь.
В городах человек придумывает тысячи ухищрений для удобства своей жизни - горячую воду, телефон, различные виды транспорта, автодороги, сферу обслуживания и развлечений. Однако в больших городах особенно сильно проявляются и недостатки жизни – жилищная и транспортная проблемы, повышение уровня заболеваемости. Так, например, насыщение среды и производства скоростными и быстродействующими машинами повышает напряжение, требует дополнительных усилий от человека, что приводит к переутомлению.
Загрязненный воздух в городе, отравляя кровь окисью углерода, наносит некурящему человеку такой же вред, как и выкуривание курильщиком пачки сигарет в день. Серьезным отрицательным фактором в современных городах является так называемое шумовое загрязнение.
Учитывая способность зеленых насаждений благоприятно влиять на состояние окружающей среды, их необходимо максимально приближать к месту жизни, работы, учебы и отдыха людей. Очень важно, чтобы город был биогеоценозом, пусть не абсолютно благоприятным, но хотя бы не вредящим здоровью людей. Пусть здесь будет зона жизни. Для этого необходимо решить массу городских проблем. Все предприятия, неблагоприятные в санитарном отношении, должны быть выведены за пределы городов.
Зеленые насаждения являются неотъемлемой частью комплекса мероприятий по защите и преобразованию окружающей среды. Они не только создают благоприятные микроклиматические и санирно-гигенические условия, но и повышают художественную выразительность архитектурных ансамблей.
Особое место вокруг промышленных предприятий и автострад должны занимать защитные зеленые зоны, в которых рекомендуется высаживать деревья и кустарники, устойчивые к загрязнению.
В размещении зеленых насаждений необходимо соблюдать принцип равномерности и непрерывности для обеспечение поступления свежего загородного воздуха во все жилые зоны города. Важнейшими компонентами системы озеленения города являются насаждения в жилых микрорайонах, на участках детских учреждений, школ, спортивных комплексов и пр.
Городской ландшафт не должен быть однообразной каменной пустыней. В архитектуре города следует стремиться к гармоничному сочетанию аспектов социальных (здания, дороги, транспорт, коммуникации) и биологических (зеленые массивы, парки, скверы).
Современный город следует рассматривать как экосистему, в которой созданы наиболее благоприятные условия для жизни человека. Следовательно, это не только удобные жилища, транспорт, разнообразная сфера услуг. Это благоприятная для жизни и здоровья среда обитания; чистый воздух и зеленый городской ландшафт.
Не случайно, экологи считают, что в современном городе человек должен быть не оторван от природы, а как бы растворен в ней. Поэтому общая площадь зеленых насаждений в городах должна занимать больше половины его территории.
В настоящее время хозяйственная деятельность человека все чаще становится основным источником загрязнения биосферы. В природную среду во все больших количествах попадают газообразные, жидкие и твердые отходы производств. Различные химические вещества, находящиеся в отходах, попадая в почву, воздух или воду, переходят по экологическим звеньям из одной цепи в другую, попадая в конце концов в организм человека.
На земном шаре практически невозможно найти место, где бы не присутствовали в той или иной концентрации загрязняющие вещества. Даже во льдах Антарктиды, где нет никаких промышленных производств, а люди живут только на небольших научных станциях, ученые обнаружили различные токсичные (ядовитые) вещества современных производств. Они заносятся сюда потоками атмосферы с других континентов. Вещества, загрязняющие природную среду, очень разнообразны. В зависимости от своей природы, концентрации, времени действия на организм человека они могут вызвать различные неблагоприятные последствия. Кратковременное воздействие небольших концентраций таких веществ может вызвать головокружение, тошноту, першение в горле, кашель. Попадание в организм человека больших концентраций токсических веществ может привести к потере сознания, острому отравлению и даже смерти. Примером подобного действия могут являться смоги, образующиеся в   крупных городах в безветренную погоду, или аварийные выбросы токсичных веществ промышленными предприятиями в атмосферу.
Реакции организма на загрязнения зависят от индивидуальных особенностей: возраста, пола, состояния здоровья. Как правило, более уязвимы дети, пожилые и престарелые, больные люди. При систематическом или периодическом поступлении организм сравнительно небольших количеств токсичных веществ происходит хроническое отравление. Признаками хронического отравления являются нарушение нормального поведения, привычек, а также нейропсихического отклонения: быстрое утомление или чувство постоянной усталости, сонливость или, наоборот, бессонница, апатия, ослабление внимания, рассеянность, забывчивость, сильные колебания настроения.
При хроническом отравлении одни и те же вещества у разных людей могут вызывать различные поражения почек, кроветворных органов, нервной системы, печени. Сходные признаки наблюдаются и при радиоактивном загрязнении  окружающей среды. Так, в районах, подвергшихся радиоактивному загрязнению в результате Чернобыльской катастрофы, заболеваемость среди населения, особенно детей, увеличилась во много раз.
Медики установили прямую связь между ростом числа людей, болеющих аллергией, бронхиальной астмой, раком, и ухудшением экологической обстановки в данном регионе. Достоверно установлено, что такие отходы производства, как хром, никель, бериллий, асбест, многие ядохимикаты, являются канцерогенами, то есть вызывающие раковые заболевания. Еще в прошлом веке рак у детей был почти неизвестен, а сейчас он встречается все чаще и чаще. В результате загрязнения появляются новые, неизвестные ранее болезни. Причины их бывает очень трудно установить.
Огромный вред здоровью человека наносит курение. Курильщик не только сам вдыхает вредные вещества, но и загрязняет атмосферу, подвергает опасности других людей. Установлено, что люди, находящиеся в одном помещении с курильщиком, вдыхают даже больше вредных веществ, чем он сам.
Одним из наиболее распространенных в мире факторов, губительно влияющих на здоровье, является курение. Оно не так популярно сейчас на цивилизованном Западе, но широко вошло в быт многих российских людей, стало повседневным явлением. В среднем в мире курит около 50% мужчин и 25% женщин. В нашей стране, как и во многих других, ряды курильщиков пополняются в основном за счет подростков, молодежи. По данным отечественных исследований, в возрасте 12 – 13 лет курят около 7% школьников, среди 16-летних уже 40% курящих, а в старших классах начинают курить и некоторые девочки. Женщины приобщаются к курению немного позже, чем мужчины. Однако вызывает тревогу тот факт, что в настоящее время отмечается снижение возраста, когда девушки-подростки впервые пробуют курить, а затем приобретают пристрастие к табаку.
Желание казаться старше, стремление подражать взрослым, любопытство способствуют тому, что многие подростки начинают курить. Негативное воздействие никотина на организм человека доказано давно и известно. Курение приводит к слишком серьезным (а иногда и смертельным) последствиям для здоровья человека. Горящая сигарета является как бы уникальной химической фабрикой, производящей более 4000 различных соединений, в том числе более 40 канцерогенных веществ. Наиболее ядовитым для организма является никотин - алкалоид листьев табака, представляющий собой маслянистую бесцветную или светло-желтую жидкость жгучего вкуса, с неприятным запахом. В связи с быстрым привыканием организма к никотину острые отравления этим ядом при курении встречаются относительно редко. Отравления никотином, как правило, наблюдаются при первых попытках курения.
Курение является одним из вариантов наркомании. К никотину полностью относится характеристика наркотических веществ, вызывающих привыкание или даже болезненное пристрастие: это потребность в постоянном или периодически возобновляемом приеме данного вещества для получения удовольствия или облегчения физического или психического состояния. Для него типично возникновение толерантности (повышенной устойчивости) к действию данного вещества вследствие привыкания к нему организма, поэтому для получения такого же эффекта при повторных приемах приходится прибегать к все более высоким дозам препарата. Наблюдается развитие явлений абстиненции – физических и психических расстройств при прекращении поступления в организм вещества, вызвавшего болезненное пристрастие, снимаемых или облегчаемых после приема очередной его дозы. Проявление токсического действия (специфических нарушений различных функций организма, прежде всего психической деятельности) как при однократном приеме вещества (наркотическое опьянение, отравление), так и при повторном его употреблении (различные острые и хронические психические расстройства, нарушения функций внутренних органов) также широко известно, но отчего-то не особенно печалит курящих людей.
Выделяют три стадии привыкания к никотину:
I стадия - бытовое, несистематическое курение (около 5 сигарет в день), никотиновой абстиненции нет, изменения физического состояния здоровья отсутствуют или выражены слабо, полностью обратимы.
II стадия - привычное курение, постоянное (от 5 до 15 сигарет в день), зависимость отчасти физическая, толерантность повышена, умеренная абстиненция, поражения внутренних органов незначительны, в определенной степени обратимы после прекращения курения.
III стадия - пристрастное курение; толерантность к курению высокая, абстиненция тяжелая, зависимость чисто физическая, влечение непреодолимое (человек курит не менее 1-1,5 пачки сигарет в день); привычка курить натощак и сразу после еды, а также среди ночи. Определяются значительные поражения внутренних органов и нервной системы.
Первый удар принимают на себя дыхательные пути. Компоненты табачного дыма раздражают слизистую оболочку гортани, трахеи, бронхов, мельчайших бронхиол и легочных пузырьков - альвеол. Происходит изменение клеток, нарушается их строение, развиваются хронические заболевания дыхательных путей. Недаром около 80% курящих людей страдают бронхитом, который так и называется - бронхит курильщика.
Компоненты табачного дыма, растворенные в слюне, попадают в желудок, раздражают его слизистую оболочку. В результате длительного курения может развиться хроническое воспаление слизистой оболочки желудка (гастрит), образоваться язва. У курящих язвенная болезнь желудка возникает в 12 раз чаще, чем у некурящих.
Многочисленными исследованиями доказана связь между курением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. В медицине появились такие понятия, как «табачный склероз», «табачная гипертония», «табачное сердце». О работе сердца в значительной степени можно судить по частоте пульса. У курильщиков по сравнению с некурящими частота пульса учащается. Особенно это заметно даже после небольшой физической нагрузки, например, после приседаний. Это значит, что сердце, перекачивая кровь по кровеносным сосудам, работает с повышенной нагрузкой. Итог всего этого - различные заболевания сердца. Статистика показывает, что курильщики в 13 раз чаще, чем некурящие, заболевают стенокардией, в 12 раз - инфарктом миокарда.
Интересные данные приводят американские ученые. Группой специалистов было обследовано 1810 взрослых мужчин, 1375 из которых курили с малых лет, а остальные никогда не курили. Как показали результаты исследования, курильщик в возрасте 30 лет может рассчитывать прожить еще 34,8 года, в то время как его некурящий ровесник имеет шансы прожить еще 52,7 года. Как видите, разница составляет 17,9 года!
И еще один пример. Специалисты Калифорнийского Университета Беркли в течение почти пяти лет обследовали тысячу мужчин, имеющих вирус иммунодефицита человека (ВИЧ). Как показали результаты этой работы, из пациентов, в крови которых содержится ВИЧ, курящие имеют почти вдвое больше шансов заболеть СПИДом, чем некурящие. Это вполне естественно: пристрастие к табаку снижает сопротивляемость заболеваниям.
Наибольшее сожаление вызывает тот факт, что в последнее время часто стали курить девушки. Многие из них считают, что сигарета придает им современный и независимый вид. Они, очевидно, не думают о том, что рискуют своим здоровьем и здоровьем будущих детей. Утрата свежести кожи и чистоты голоса, отталкивающий запах изо рта, ранние морщинки — такова расплата за курение
«Следы курения» появляются на лице очень рано. Курящая девушка или женщина обычно выглядит старше своих лет: преждевременное старение организма происходит в результате табачной интоксикации. Под влиянием табачных ядов набухают голосовые связки и слизистая оболочка гортани, голос становится грубым, хриплым.
Курящие люди в большинстве случаев пренебрегают интересами окружаю-щих и курят там, где им вздумается. В накуренных помещениях страдают прежде всего некурящие. Они становятся пассивными курильщиками. Пассивное курение так же опасно, как и активное. Установлено, что во время курения 20% вредных веществ, содержащихся в табачном дыме, сгорает, 25% задерживается в легких курящего, 5% остается в окурке и остальные 50% загрязняют окружающую среду.
Негативное воздействие никотина на репродуктивную систему женщины и мужчины, развитие плода.
Курение разрушает здоровье людей, негативно влияет на все органы и системы, в том числе наносит непоправимый вред репродуктивной системе мужчины и женщины.
Никотин отрицательно влияет на внутриутробное развитие плода. Если беременная женщина курит, то яд поступает через плаценту в плод, насыщая его органы и ткани, так как печень у плода еще не сформирована и не может справиться с поступающими ядами. Таким образом организм ребенка их «аккумулирует». Курение снижает уровень гемоглобина в крови, поэтому мать и дитя испытыва-ют «кислородное голодание». Терпя возле себя курильщиков, женщина позволяет отравлять и себя, и своего будущего ребенка. Чаще всего подвергается разрушительному воздействию нервная система плода. Кроме того доказано, что врожденные уродства у детей встречаются в 2 раза чаще, если их матери курили.
В настоящее время во многих странах борьба с курением набирает силу. Курить стало немодно. Этот тезис внушается газетами, телевидением, другими средствами массовой информации. Во многих странах Европы и США разработаны национальные программы по борьбе с курением, запрещается курить в общественных местах, на рабочих местах. Материально поощряются некурящие работники. Быть здоровым и красивым стало престижным, а здоровье и успешная карьера плохо совместимы с употреблением алкоголя и курением. Поэтому немало молодых людей выбирают занятия спортом, рациональное питание и интересные увлечения
Кроме химических загрязнителей, в природной среде встречаются и биологические, вызывающие у человека различные заболевания. Это болезнетворные микроорганизмы, вирусы, гельминты, простейшие. Они могут находиться в атмосфере, воде, почве, в теле других живых организмов, в том числе и в самом человеке.
Наиболее опасны возбудители инфекционных заболеваний. Они имеют различную устойчивость в окружающей среде. Одни способны жить вне организма человека всего несколько часов; находясь в воздухе, в воде, на разных предметах, они быстро погибают. Другие могут жить в окружающей среде от нескольких дней до нескольких лет. Для третьих окружающая среда является естественным местом обитания. Для четвертых - другие организмы, например дикие животные, являются местом сохранения и размножения.
Часто источником инфекции является почва, в которой постоянно обитают возбудители столбняка, ботулизма, газовой гангрены, некоторых грибковых заболеваний. В организм человека они могут попасть при повреждении кожных покровов, с немытыми продуктами питания, при нарушении правил гигиены. Болезнетворные микроорганизмы могут проникнуть в грунтовые воды и стать причиной инфекционных болезней человека. Поэтому воду из артезианских скважин, колодцев, родников  необходимо перед питьем кипятить.
Особенно загрязненными бывают открытые источники воды: реки, озера, пруды. Известны многочисленные случаи, когда загрязненные источники воды стали причиной эпидемий холеры, брюшного тифа, дизентерии. При воздушно-капельной инфекции заражение происходит через дыхательные пути при вдыхании воздуха, содержащего болезнетворные микроорганизмы. К таким болезням относится грипп, коклюш, свинка, дифтерия, корь и другие. Возбудители этих болезней попадаю в воздух при кашле, чихании и даже при разговоре больных людей.
Особую группу составляют инфекционные болезни, передающиеся при тесном контакте с больным или при пользовании его вещами, например, полотенцем, носовым платком, предметами личной гигиены и другими, бывшими в употреблении больного. К ним относятся венерические болезни (СПИД, сифилис, гонорея), трахома, Люди и домашние животные могут заражаться природно-очаговыми болезнями, попадая на территорию природного очага. К таким болезням относят чуму, туляремию, сыпной тиф, клещевой энцефалит, малярию, сонную болезнь.
Особенностью природно-очаговых заболеваний является то, что их возбудители существуют в природе в пределах определенной территории вне связи с людьми или домашними животными. Одни паразитируют в организме диких животных-хозяев. Передача возбудителей от животных к животному  и от животного к человеку происходит преимущественно через переносчиков, чаще всего насекомых и клещей.
Возможны и другие пути заражения. Так, в некоторых жарких странах, а также в ряде районов нашей страны встречается инфекционное заболевание лептоспироз, или водяная лихорадка. В нашей стране возбудитель этой болезни обитает в организмах полевок обыкновенных, широко распространенных в лугах около рек. Заболевание лептоспирозом носит сезонный характер, чаще встречаются в период сильных дождей и в жаркие месяцы (июль - август).
Влияние звуков на человека тоже велико. Человек всегда жил в мире звуков и шума. Звуком называют такие механические колебания внешней среды, которые воспринимаются слуховым аппаратом человека (от 16 до 20 000 колебаний в секунду). Колебания большей частоты называют ультразвуком, меньшей - инфразвуком. Шум - громкие звуки, слившиеся в нестройное звучание. Для всех живых организмов, в том числе и человека, звук является одним из воздействий окружающей среды.
В природе громкие звуки редки, шум относительно слаб и непродолжителен. Сочетание звуковых раздражителей дает время животным и человеку, необходимое для оценки их характера и формирования ответной реакции. Звуки и шумы большой мощности поражают слуховой аппарат, нервные центры, могут вызвать болевые ощущения и шок. Так действует шумовое загрязнение.
Тихий шелест листвы, журчание ручья, птичьи голоса, легкий плеск воды и шум прибоя всегда приятны человеку. Они успокаивают его, снимают стрессы. Но естественные звучания голосов Природы становятся все более редкими, исчезают совсем или заглушаются промышленными транспортными и другими шумами.
Длительный шум неблагоприятно влияет на орган слуха, понижая чувствительность к звуку.
Уровень шума измеряется в единицах, выражающих степень звукового давления, - децибелах. Это давление воспринимается не беспредельно. Уровень шума в 20-30 децибелов (ДБ) практически безвреден для человека, это естественный шумовой фон. Что же касается громких звуков, то здесь допустимая граница составляет примерно 80 децибелов. Звук в 130 децибелов уже вызывает у человека болевое ощущение, а 150 становится для него непереносимым. Недаром в средние века существовала казнь «под колокол». Гул колокольного звона мучил и медленно убивал осужденного.
Очень высок уровень и промышленных шумов. На многих работах и шумных производствах он достигает 90-110 децибелов и более. Не намного тише и у нас дома, где появляются все новые источники шума - так называемая бытовая техника.
В настоящее время ученые во многих странах мира ведут различные исследования с целью выяснения влияния шума на здоровье человека. Их исследования показали, что шум наносит ощутимый вред здоровью человека, но и абсолютная тишина пугает и угнетает его. Так, сотрудники одного конструкторского бюро, имевшего прекрасную звукоизоляцию, уже через неделю стали жаловаться на невозможность работы в условиях гнетущей тишины. Они нервничали, теряли работоспособность. И, наоборот, ученые установили, что звуки определенной силы стимулируют процесс мышления, в особенности процесс счета.
Каждый человек воспринимает шум по-разному. Многое зависит от возраста, темперамента, состояния здоровья, окружающих условий.
Постоянное воздействие сильного шума может не только отрицательно повлиять на слух, но и вызвать другие вредные последствия - звон в ушах, головокружение, головную боль, повышение усталости. Очень шумная современная музыка также притупляет слух, вызывает нервные заболевания.
Шум коварен, его вредное воздействие на организм совершается незримо, незаметно. Нарушения в организме человека против шума практически беззащитен. В настоящее время врачи говорят о шумовой болезни, развивающейся в результате воздействия шума с преимущественным поражением слуха и нервной системы.
Все чаще и чаще приходится слышать о влиянии погоды на самочувствие человека. Несколько десятков лет назад практически никому и в голову не приходило связывать свою работоспособность, свое эмоциональное состояние и самочувствие с активностью Солнца, с фазами Луны, с магнитными бурями и другими космическими явлениями.
В любом явлении окружающей нас природы существует строгая повторяемость процессов: день и ночь, прилив и отлив, зима и лето. Ритмичность наблюдается не только в движении Земли, Солнца, Луны и звезд, но и является неотъемлемым и универсальным свойством живой материи, свойством, проникающим во все жизненные явления - от молекулярного уровня до уровня целого организма. В ходе исторического развития человек приспособился к определенному ритму жизни, обусловленному ритмическими изменениями в природной среде и энергетической динамикой обменных процессов.
В настоящее время известно множество ритмических процессов в организме, называемых биоритмами. К ним относятся ритмы работы сердца, дыхания, биоэлектрической активности мозга. Вся наша жизнь представляет собой постоянную смену покоя и активной деятельности, сна и бодрствования, утомления от напряженного труда и отдыха. В организме каждого человека, подобно морским приливам и отливам, вечно царит великий ритм, вытекающий из связи жизненных явлений с ритмом Вселенной и символизирующий единство мира.
Центральное место среди всех ритмических процессов занимают суточные ритмы, имеющие наибольшее значение для организма. Реакция организма на любое воздействие зависит от фазы суточного ритма (то есть от времени суток). Эти знания вызвали развитие новых направлений в медицине – хронодиагностики, хронотерапии, хронофармакологии. Основу их составляет положение о том, что одно и то же средство в различные часы суток оказывает на организм различное, иногда прямо противоположное воздействие.  Поэтому для получение большего эффекта важно указывать не только дозу, но и точное время приема лекарств.
Климат также оказывает серьезное воздействие на самочувствие человека, воздействуя на него через погодные факторы. Погодные условия включают в себя комплекс физических условий: атмосферное давление, влажность, движение воздуха, концентрацию кислорода, степень возмущенности магнитного поля Земли, уровень загрязнения атмосферы. При резкой смене погоды снижается физическая и умственная работоспособность, обостряются болезни, увеличивается число ошибок, несчастных и даже смертных случаев. Большинство физических факторов внешней среды, во взаимодействии с которыми эволюционировал человеческий организм, имеют электромагнитную природу.
Хорошо известно, что возле быстро текущей воды воздух освежает и бодрит. Это оттого, что в нем много отрицательных ионов. По этой же причине нам представляется чистым и освежающим воздух после грозы. Наоборот, воздух в тесных помещениях с обилием разного рода электромагнитных приборов насыщен положительными ионами. Даже сравнительно непродолжительное нахождение в таком помещении приводит к заторможенности, сонливости, головокружениям и головным болям. Аналогичная картина наблюдается в ветреную погоду, в пыльные и влажные дни. Специалисты в области экологической медицины считают, что отрицательные ионы положительно влияют на здоровье, а положительные - негативно.
Изменения погоды не одинаково сказываются на самочувствии разных людей. У здорового человека при изменении погоды происходит своевременное подстраивание физиологических процессов в организме к изменившимся условиям внешней среды. В результате усиливается защитная реакция, и здоровые люди практически не ощущают отрицательного влияния погоды.

 Глава десятая

        Секс и здоровье в свете последних научных открытий

Для любителей воздержания пришли нерадостные известия. Если отказ от секса и полезен, то только лишь с духовной точки зрения. При этом никакой пользы для тела воздержание не несет, пишет влиятельное американское издание «Forbes». Специалистами Королевского университета в Белфасте было проведено исследование, в котором они проследили зависимость общего состояния здоровья от регулярности половых контактов. При этом ученые проанализировали данные о смертности среди приблизительно 1000 мужчин среднего возраста за десятилетний период. Задачей исследование было сравнить людей одинакового материального положения, возраста и состояния здоровья, но которые ведут половую жизнь.
Выяснилось, что среди мужчин, которые имели больше всего оргазмов, показатели смертности были наполовину ниже, чем у тех, кто вообще не занимался сексом. Но существуют и другие исследования (некоторые из них более, другие, наоборот, менее научны), которые тоже стремятся доказать, что занятие сексом даже пару раз в неделю благоприятно влияет на здоровье:
Улучшается обоняние. После секса возрастает производство гормона пролактина. Это, в свою очередь, заставляет стволовые клетки в мозгу образовывать новые нейроны в центре обоняния.
Уменьшается риск сердечных заболеваний. Вслед за вышеупомянутым исследованием Королевского университета, в 2001 году ученые сосредоточили свое внимание на сердечно-сосудистой системе. Они выяснили, что у мужчин, которые занимаются сексом три раза в неделю или чаще, вероятность инфаркта и инсульта снижается вдвое.
Снижается вес, улучшается общее состояние. Секс – это тоже физическое упражнение. Один страстный половой акт сжигает 200 калорий - примерно столько же, сколько 15 минут бега на беговой дорожке или партия в теннис. У сексуально возбужденного человека частота пульса увеличивается с 70 до 150 ударов в минуту, так же так у спортсмена, который прилагает максимальное усилие. Кроме того, сокращения мышц во время полового акта разрабатывают таз, бедра, ягодицы, руки и грудную клетку. Занятия сексом также увеличивает производство тестостерона, что ведет к укреплению костей и мышц. Журнал «Men's Health» даже назвал постель «самым лучшим спортивным снарядом, который когда-либо был изобретен».
Уменьшается депрессия. Таков результат исследования, проведенного в 2002 году среди 293 женщин. Американский психолог Гордон Гэллап выяснил, что сексуально активные женщины, чьи партнеры во время половых актов не пользовались презервативами, были менее подвержены депрессии, нежели те женщины, чьи партнеры использовали презерватив. Одно из возможных объяснений такой зависимости заключается в том, что простогландин – гормон, который содержится в сперме, впитывается в женские половые пути, регулируя тем самым производство женских гормонов.
Своеобразное обезболивание. Непосредственно перед оргазмом уровень гормона окситоцина повышается в пять раз по сравнению с его обычным уровнем. Это, в свою очередь, приводит к образованию эндорфинов, которые оказывают болеутоляющий эффект при любом типе боли, начиная от головной и кончая болями и артрите и даже мигрени. У женщин занятия сексом также приводят к производству эстрогена, который может подавлять боли, связанные с предменструальным периодом.
Уменьшается вероятность гриппа и простуды. В Университет Wilkes University в штате Пенсильвания была произведено исследование, согласно результатам которого у людей, которые занимаются сексом один или два раза в неделю, количество антител под название иммуноглобулин А на 30 процентов выше, чем у тех, кто занимается им реже. Эти антитела известны тем, что они укрепляют иммунную систему.
Улучшается состояние мочевого пузыря. Слышали ли Вы об упражнениях доктора Кегеля для мышц половых органов? Мы совершаем их, даже не осознавая этого, каждый раз, когда останавливаем мочеиспускание. Так вот, те же самые мышцы работают и во время полового акта.
Улучшается состояние зубов. В спермоплазме содержатся цинк, кальций и другие минеральные вещества, которые, как доказано, замедляют разрушение зубов. Заботясь о детях, не станем уточнять, каким образом эти минеральные вещества достигают своей цели. Скажем лишь, что такой способ, быть может, является более эффективным и более приятным, нежели традиционное выдавливание зубной пасты. Кстати, ученые выяснила, что правила гигиены требуют чистки зубов до и после полового акта, что само по себе уже способствует сохранению здоровья зубов.
Здоровая предстательная железа. Некоторые урологи полагают, что существует зависимость между частотностью эякуляции и развитием рака предстательной железы. Аргументы приводятся следующие: для производства семенной жидкости предстательная железа и семенные пузырьки забирают из крови такие вещества как цинк, лимонную кислоту, калий и затем увеличивают их концентрацию вплоть до 600 раз. Канцерогены, также присутствующие в крови, тоже концентрируются. Вместо того, чтобы держать эти концентрированные канцерогены в организме, лучше от них избавиться. Это можно сделать благодаря старому доброму сексу. 
Исследование, опубликованное недавно в «British Journal of Urology International», утверждает, что мужчины в 20-летнем возрасте благодаря эякуляции более пяти раз в неделю на треть снижают вероятность заболевания раком предстательной железы. В то время как прожорливый сексуальный аппетит и физическая возможность удовлетворить его не всегда являются показателем идеального здоровья, то нежелание иметь сексуальные контакты может быть признаком того, что не все в порядке в организме, особенно если причиной этого нежелания является слабая эрекция.
Уролог Ж. Франсуа Эйд указывает на то, что существует связь между нарушениями эрекции и работой сердечно-сосудистой системы. Трудности с эрекцией полового члена могут свидетельствовать, что где-то в организме присутствуют больные кровеносные сосуды. "Это может быть первым признаком гипертонии, диабета или повышенного содержания холестерина. Это сигнал к тому, чтобы обратиться к врачу". Лечение и физические упражнения могут исправить ситуацию, говорит доктор Эйд: "Мужчины, которые занимаются спортом и у которых хорошее сердце и невысокая частота сердечных сокращений, имеют более твердую эрекцию".
Можно ли «перебрать» с сексом?  С чисто физиологической точки зрения ответ звучит так: если вы женщина, то, пожалуй, нет. Ну а если вы мужчина, то все зависит от ваших способностей. Доктор Клэр Бейли из Университета города Бристол говорит, что маловероятно, что женщины могут, если так выразиться, получить своеобразную «передозировку» секса. Регулярные занятия сексом, говорит она, не только укрепляют живот и ягодицы, но и улучшают осанку.
Доктор Джордж Уинч младший, акушер-гинеколог, согласен с этим. Если женщина не достигла менопаузы и физически здорова, говорит он, то дополнительные занятия сексом - не проблема. "Я не думаю, что женщина может достичь такого состояния, когда секса будет слишком много, - говорит он. - При условии, что нет половых заболеваний и беременности. В то же время женщины, которые воздерживаются от секса, подвергают себя определенному риску. После менопаузы это может выражаться в атрофии влагалища.  В том, что касается мужчин, то уролог Эйд говорит, что они вполне могут "перегнуть палку", особенно сейчас, когда такие препараты, как «Виагра», которые дают мужчинам больше половой силы, чем это может быть полезно для них. Пенис, говорит доктор Эйд, удивительно гибок, но у всего есть пределы. При чрезмерной нагрузке ткани пениса могут испытать повреждения, причем необратимые.
«Молодой мужчина, который очень силен и который любит грубый секс, может повредить пещеристую ткань», - говорит он. Лекарственные препараты увеличивают твердость полового члена, кроме того, они позволяют мужчине иметь второй и третий оргазм без перерыва. «Я наблюдаю это у профессиональных футболистов» – говорит Эйд, – «Они используют «Виагру», поскольку они очень сексуально активны. Однако то, что они требуют от своего организма – это неразумно. Это как играть в футбол: вы играете, превозмогая боль. Такие парни не прислушиваются к своему организму. Он принимает дозу кортизона и продолжает, как ни в чем не бывало. И сексом они занимаются так же».
 
Источник: NEWSru.com

Глава одиннадцатая

Массаж – мощное средство оздоровления

Массаж стал широко известен в качестве действенного средства восстановления работоспособности после каких либо нагрузок. Он дает значительный эффект в сочетании с другими средствами восстановления организма и используется как прекрасное средство борьбы с утомлением, что сделало его совершенно незаменимым при высоких нагрузках в спорте или напряженном труде. Под влиянием массажа улучшается кожное дыхание, усиливается деятельность сальных и потовых желез, а это, в свою очередь,  способствует выведению из организма таких конечных продуктов распада веществ, как пировиноградная, молочная, мочевая кислоты и другие вредные вещества. Под влиянием массажа усиливаются рефлекторные связи коры головного мозга с мышцами, сосудами и внутренними органами за счет улучшения функционального состояния проводящих путей. Также очень важным является обеспечение максимальной функции дыхательных путей. Для улучшения вентиляции легких и нормализации ритма дыхания целесообразно использовать массаж грудной клетки.
Массаж улучшает сон, аппетит, нормализует мышечный тонус и кровообращение. При массаже расширяются кровеносные сосуды, улучшается микроциркуляция, и,  следовательно, питание тканей, оказывая значительное влияние на физико-химические процессы в мышцах, увеличивая приток к ним кислорода, тем самым способствуя активизации окислительно-восстановительных процессов.
 После напряженного труда или спортивных занятий нередки случаи неприятных болей в мышцах ног, особенно при тренировках по бегу, прыжкам в высоту и длину и велогонкам. Для снятия  местных болевых ощущений часто применяется так называемый частный массаж. Продолжительность его от 5 до 25 минут. Так называемый щадящий массаж близкорасположенных участков тела можно использовать при сильных болях в мышцах.
В последние годы часто стали применять массаж в качестве эффективного способа лечения и предупреждения болезней. Его суть заключается в механическом воздействии специальными приемами на поверхность тела или какого-либо органа. Массаж в основном делают руками, но существует и аппаратный массаж, проводимый при помощи специальных инструментов. Массаж является научно обоснованным, проверенным многолетней практикой, наиболее физиологичным для организма человека оздоровительным средством. Его применяют как в профилактических целях – для общего укрепления организма, так и в различных областях медицины: терапии, ортопедии, гинекологии, неврологии и хирургии. Лечебный массаж может использоваться в качестве самостоятельного метода, а может применяться в сочетании с другими методами лечения. Но применять массаж в лечебных целях можно только по назначению врача.
Разумеется, при массаже основное внимание нужно уделять проработке наиболее утомленных мышц,  но эффект восстановления работоспособности увеличивается, когда массируются не только мышцы, несущие основную нагрузку, но и прилегающие участки тела. С помощью массажа можно не только снять усталость, но и подготовиться к большим физическим нагрузкам, поэтому массаж необходим спортсменам, а также людям тех профессий, для которых характерны значительные физические и умственные нагрузки. Широко применяется массаж в гигиенических и косметических целях. Массаж полезен всем здоровым людям. Однако в зависимости от возраста и свойств нервной системы подход к каждому пациенту должен быть строго дифференцированным. Для пожилых и ослабленных людей сеанс массажа должен быть менее длительным и интенсивным; не все массажные приемы им показаны.
Еще в глубокой древности массаж был известен как лечебное средство. Массаж применяли первобытные люди. Очевидно, поглаживание и растирание больного места поначалу было чисто инстинктивным. Его делали на самых ранних этапах развития народной медицины. Доказано научно, что много веков назад массаж применяли как лечебное средство народы, живущие на островах Тихого океана в Полинезии. Установлено, что делали примитивный массаж в странах Америки и Африки. Туземцы при многих болезнях применяли простейшие массажные приемы, интуитивно выделяя самые эффективные из них.
Интересна этимология (история происхождения) слова «массаж». Так, одни авторы считают, что термин произошел от арабского «mass», что значит:  нежно придавливать, коснуться. Некоторые лингвисты указывают, что есть связь с латинским словом «massa» – в переводе это «прилипающее к пальцам руки». Есть мнение, что слово произошло от греческого слова «masso», означающее: «сжимать руками».
С самых древних времен массаж являлся частью врачебного искусства, а массажисты были окружены особым почетом. В основном это были священнослужители и лица, которым они доверили такие полномочия. Приемы массажа первыми описали индийцы. В важнейшем из медицинских трактатов Древней Индии «Аюрведы», подробно описаны приемы массажа, применяемые индийцами при различных заболеваниях. При этом происходило разминание всего тела – с верхних конечностей до стоп. Индийцы также первыми соединили паровые бани с массажем. При массаже в бане на раскаленные железные плиты плескали воду, которая испарялась и конденсировалась на коже посетителей, находящихся в помещении. Когда тело человека таким образом достаточно увлажнялось, его раскладывали на полу, и двое ассистентов, по одному с каждой стороны, с различной силой сжимали расслабленные мышцы конечностей, а затем массировали живот и грудь. После этого человека переворачивали и делали массаж на другой поверхности тела.
 Описан массаж и в китайских древних рукописях. В Древнем Китае массаж стали практиковать в третьем тысячелетии до нашей эры. Он широко применялся для лечения спазм мышц, ревматических болей, вывихов, снятия усталости и нервного напряжения. При этом, делая массаж, китайцы растирали руками все тело, сдавливая нежно мышцы и производя особые подергивания в сочленениях. При подергивании был слышен характерный треск.
В Древнем Китае были заложены истоки профилактической медицины. Там практически во всех провинциях были созданы врачебно-гимнастические школы, в которых занимались подготовкой врачей, в совершенстве владевших приемами массажа и лечебной гимнастики. В Китае как в Индии массаж выполнялся священнослужителями. Кроме того, в этих странах были созданы специальные школы, в которых обучали приемам массажа.
В Древнем Египте, Ливии, Абиссинии и Нубии массаж был известен еще за 10-12 веков до н. э. В Египте массаж сочетали с воздействием бани. Любопытное правило: из бани никто не выходил, не подвергшись массажной процедуре. Распаренного человека растирали, мяли, тянули кожу, давили на различные части тела, массировали суставы и хрящи. Первоначально человека массировали спереди, а затем сзади и с боков. При этом отдельно массировали руки: их сгибали, растягивали различные суставы всей руки, затем каждого пальца в отдельности, потом переходили на предплечье, плечо, грудь, спину, сгибая их в различные стороны. Кроме сгибания, растяжения и массажа суставов, применяли разминание и  тщательное растирание всех остальных мышц.
Будучи в Еипте, я видел на изображениях, сохранившимся на древних барельефах и на некоторых египетских папирусах, главные моменты таких действий. И можно сделать вывод о том, что египтяне, ассирийцы, персы не только были знакомы с массажем, но и применяли его с лечебной целью. Это доказывает факт, что при раскопках могилы египетского военачальника был обнаружен папирус с изображением основных приемов массажа: поглаживания икроножной мышцы, растирания стопы, разминания мышц спины.
Из Египта массаж шагнул через Средиземное море и получил широкое распространение в Древней Греции, где в сочетании с гимнастикой занял важное место в искусстве лечения болезней. На старинном барельефе, изображающем Одиссея, показаны основные приемы массажа, применяемые древними греками. Такие известные греческие врачи, как Геродикос, Гиппократ и другие, в своих трудах также подробно описывали многие приемы массажа. Массаж в те времена использовался с гигиенической и лечебной целями при заболеваниях суставов и вывихах конечностей.
Гиппократ (459-377 гг. до н. э.) опытным путем проверил все теоретические положения о массаже. В своих трудах он писал: «...сочленение может быть расслаблено массажем. Трение вызывает стягивание или расслабление тканей, ведет к исхуданию или полноте, сухое и частое трение стягивает, а мягкое, нежное и умеренное утолщает ткани». Массаж считался одним из основных элементов греческой медицины. Его применение было обязательным, и многие врачи в практике лечения тех или иных болезней растирали больных, предварительно обработав их тела специальными мазями. Известно также, что женщины разминали тела воинов перед битвами.
Во времена императора Юлиана массаж был также широко распространен. Массаж в Древней Греции проводился в банях в сочетании с телесными упражнениями активного или пассивного характера, натиранием маслами и мазями. В Древней Греции придавали массажу большое значение и считали, что его нужно применять не только в медицине, но и в быту и спорте, внедряли его в школе и армии. Там существовали специальные салоны по уходу за кожей лица и рук, в которых проводились гигиенический и косметический массажи.
Древний Рим славился своими термами. В них, как в свое время в подобных помещениях в Китае и Индии, были открыты школы массажа. Их основали греческие врачи – Асклепиад и его ученики. Асклепиад делил массаж на сухой и с маслами, сильный и слабый, кратковременный и продолжительный. В римских термах массаж применялся достаточно широко – в них были даже комнаты, специально предназначенные для этого. Там обученные рабы разминали и растирали тела парильщиков и купающихся. Перед массажем римляне проделывали ряд гимнастических упражнений. После этого все тело массировалось и натиралось маслами. Благодаря римлянам массаж стал неотъемлемой частью системы военного и физического воспитания в том периоде. По свидетельству Плутарха, император Гай Юлий Цезарь обожал эту оздоровительную процедуру и постоянно пользовался массажем, используя для этого большой отряд специально обученных высококлассных массажистов. В Древнем Риме массаж широко использовался в системе физического воспитания воинов, гладиаторов и кулачных бойцов. Римляне и греки выделяли такие виды массажа, как предварительный массаж, выполняемый перед выходом атлета на арену, тренировочный массаж и массаж восстановительный, который применялся для снятия утомления.
Как известно, восточная медицина своего наивысшего расцвета достигла в X – XI вв. В это время много внимания уделялось разработке новых методов лечения и предупреждения различных заболеваний. В известном труде Авиценны «Канон врачебной науки» даны простейшие рекомендации, касающиеся не только гигиены тела и использование с лечебной целью минеральной воды, но и подробное описание приемов массажа. Очень широко бани и массаж применялись в Персии. Но школа восточного массажа отличалась от школы Древней Греции и Рима тем, что персы массировали подобно египтянам и африканцам: растирали и давили пальцами, перетирали ткани. Массаж производился в банях в отдельной сухой и нагретой комнате. Специалисты восточного массажа работали руками и ногами, уделяя основное внимание растираниям и движениям в суставах.
На Руси издревле применялись как закаливающие процедуры, так и массаж. К ним относились поколачивания, растирания веником, активные движения. У древних славян эта форма массажа называлась «хвощением», и она была описана в летописях. Древний «Прохладный вертоград» содержал множество приемов массажа и самомассажа.
И не случайно много позднее, в 1780 году К. Ж. Тиссо так подвел итог этому периоду развития массажа, как важного оздоровительного средства: «Древние, которые знали всю выгоду растирания, употребляли его не только как врачебное средство, оно было их повседневным средством для сохранения здоровья».  К слову сказать, в Европе после заката Древнего Рима и в то самое время, когда на Востоке процветала наука, практически не применялись массаж и физические упражнения. В это время на Западе царило средневековье, господствовали власть церкви и ее догмы. Идеи умерщвления плоти и аскетизма не могли способствовать широкому применению массажа. Исторические факты есть лишь такие. Массаж проводился различными шарлатанами, в то время как ученые занимались алхимией, поисками философского камня, бредили эликсиром жизни.
И лишь в эпоху Возрождения возродился подлинный интерес к гимнастике и массажу. Это произошло в XIV – XV вв. после появления работ по анатомии Монди де Сиучи. Европейские врачи начали анализировать и развивать труды врачей Древней Греции и Древнего Рима. Стал возникать некоторый интерес к лечебной гимнастике и массажу. Были написаны книги о банях и телесных упражнениях древних греков и римлян.
Развитию медицинской науки в эпоху Возрождения способствовал английский врач Уильям Гарвей (1578 – 1657 гг.). Гарвей внес огромный вклад в физиологию, открыв и описав систему кровообращения. А врач Меркулиус обобщил имеющиеся научные сведения по массажу и гимнастике и написал известное сочинение «Искусство гимнастики». В нем были описаны три вида растирания: слабое, сильное и среднее. Книга содержала иллюстрации и подробные методические указания.   произведении Гофман широко пропагандирует массаж, рекомендует пользоваться приемами растирания.
В 1780 г. появилось сочинение знаменитого французского медика Клемана Жозефа Тиссо «Медицинская и хирургическая гимнастика». О нем я уже писал чуть выше. В своей работе медик приводит многочисленные данные о том, насколько эффективным оказывался массаж, применяемый в хирургии. Он подчеркивал особую роль движения, указывая, что оно «может часто заменить разные лекарства, но ни одно лекарство не заменит движение». Самым действенным приемом массажа он считал растирание, рекомендуя два способа: сухое и влажное. При этом подробно описывал методику проведения приемов.
Основоположник «шведской» системы гимнастики Генрих Линг (1776-1839 гг.). дал детальное методическое обоснование лечебного массажа. Он начал усиленно пропагандировать массаж после того, как на собственном опыте убедился в его эффективности. Получив на военном сражении ранение плечевого сустава, которое привело к нарушению подвижности руки, Линг занялся физкультурой начал постоянно применять массаж. Через некоторое время функции руки практически восстановились. Вдохновленный происшедшим с ним, Г. Линг стал разрабатывать методы гимнастики и массажа. Линг придавал большое значение массажу в системе врачебной гимнастики. Он считал массаж очень эффективным средством в борьбе с утомлением, подчеркивал его лечебное действие при двигательных расстройствах, возникающих в результате травм, а также при хирургических заболеваниях и болезнях внутренних органов.
По результатам исследований Г. Линг опубликовал прославивший его научный труд «Общие основы гимнастики», в котором писал: «Массаж является составной частью всевозможных видов движения, оказывающих свое благотворное влияние на человеческий организм». Труд Линга сыграл значительную роль, повлияв на широкое распространение массажа, как оздоровительного средства в Европе.
Очень важное значение имели мази и бальзамы для массажа. Еще древние славяне при ревматических болях и при травмах растирали суставы и разминали мышцы и другие части тела и при этом втирали различные мази, приготовленные на основе различных трав и кореньев. Вымывшись, они переходили в сильно нагретую паровую комнату, и там банщик хлестал их березовым веником, предварительно распаренным в горячей воде, затем растирал их, потом окатывал поочередно несколькими ведрами теплой и холодной водой все тело с головы до ног. Сильное «похлестывание» веником можно представить, как энергичное растирание. Такой прием обеспечивал закаливание организма, интенсифицировал процессы в кожном слое и предохранял от заболевания при погружении в снег или холодную воду после бани.
Со временем массаж и лечебная гимнастика начинают широко использоваться на всех континентах. В XIX в. в Германии, Франции, Англии, Испании и других странах появляются школы массажистов и многочисленные труды о массаже. Сведения об успешных результатах его применения при лечении различных болезней стали новым стимулом. Этому также способствовало развитие медицины, а также параллельное развитие таких в значительной степени важных наук, как анатомия, биология и физиология. Однако до  XIX в. не было научного обоснования применения массажа для оздоровления . Только в 60 – 70 годах позапрошлого столетия в Европе и в России появились первые фундаментальные научные и экспериментальные практические труды по массажу, в которых были заложены основные принципы влияния массажа на организм человека, описывались и приводились в систему приемы массажа, были разработаны рекомендации для его проведения, четко оговаривались все показания и противопоказания.
Большой вклад в разработку методики проведения лечебного массажа внесли русские ученые С. П. Боткин, Г. А. Захарьин, А. А. Вельяминов, В. И. Заблудовский, М. Я. Мудров, А. А. Остроумов, В. А. Манассеин,  И. М. Саркизов-Серазини.  В конце XIX – начале XX в. во многих развитых странах Европы начались активные занятия физическими упражнениями, проводились состязания по многим видам спорта. Одновременно развивается и массаж.  Вот такой факт, например. На Олимпийских играх в Париже в 1900 г. американские врачи использовали массаж при подготовке спортсменов к соревнованиям. Французский физиолог Р. Коста в 1906 г. дал физиологическое обоснование и методику спортивного массажа, и уже в 1907 г. русские конькобежцы и велосипедисты применяли массаж и самомассаж ног до и после соревнований.
В настоящее время различают четыре системы массажа: российская, финская, шведская и восточная. Российская система массажа возникла раньше шведской системы, и она получила широкое распространение во всем мире благодаря огромному опыту и четко продуманной системе талантливых российских ученых и врачей. Этой областью медицины занимались выдающиеся русские врачи-ученые С. П. Боткин, Л. Г. Беллярминов, В. М. Бехтерев и В. А. Манассеин. Эти ученые провели множество научных работ в области обоснования физиологического воздействия массажа на организм человека, предложив некоторые более рациональные приемы массажа. В. А. Манассеин в 1876 г. предложил ввести в учебный план Военно-медицинской академии практический курс массажа и гимнастики. 
С. П. Боткин широко использовал массаж живота для возбуждения и усиления перистальтики кишечника. Проведение этого приема он рекомендовал при смещении и подвижности печени, и утверждал, что такой массаж «...при правильном, ловком и искусном применении может дать прекрасные результаты, но пользоваться им следует только в светлые паузы и применять его систематически, ежедневно». Основоположник русской терапевтической школы  врач М. Я. Мудров (1776-1831 гг.) рекомендовал как можно чаще применять водолечение, гимнастику и массаж. Им была написана книга «Слово о пользе и предметах водной гигиены, или Науки сохранять здоровье военнослужащим», в которой он не видел  «ничего лучше упражнений телесных или движений». М. Я. Мудров советовал применять массаж в виде поглаживания и растирания. 
Выдающийся хирург того времени Н. А. Вельяминов был поклонником физических методов лечения, широко применял массаж в практической травматологии. В своих научных исследованиях он большое место отводил теории массажа, но также уделял большое внимание организационно-практическим методам.
Восточная система массажа отличается от российской системы классического массажа по своей технике выполнения. Восточный массаж направлен на то, чтобы освободить массируемые мышцы от венозной крови и придать гибкость суставам. Выполняется восточный массаж не только руками, но и ногами. Это так называемый «педиальный массаж». Чаще всего массаж ногами применяется для массирования сильных мышц спортсменов.
Российская, шведская и финская системы массажа в некоторой степени схожи между собой потому что специалисты на протяжении долгих лет перенимали друг у друга самое лучшее, что позволяло им постоянно совершенствовать свою технику и быть на высоте. Шведская система массажа, основателем которой был Г. Линг, использовала приемы массажа, применявшиеся в Древней Греции, Древнем Риме и Древнем Китае. Система получила дальнейшее развитие, когда в 1813 г. в Стокгольме был открыт Государственный институт массажа и лечебной гимнастики. Некоторые выпускники этого института создавали собственные школы массажа в других странах, что способствовало распространению шведской системы по всему миру. 
Но есть и отличия. В основном шведская система массажа была направлена на массаж суставов. Главными ее приемами были приемы поглаживания, растирания и движения, причем большая часть времени в сеансе массажа по шведской системе отводилась на растирание (60-70%). В отличие от классического массажа, направленного на улучшение кровообращения и лимфотока, задачи шведской системы массажа заключаются в растягивании мышц и нервно-сосудистых пучков, а также в растирании уплотнений в тканях. По системе шведского массажа последовательность при массировании нижних конечностей следующая: стопа, голень, бедро. Последовательность при массаже верхних конечностей такая: кисть, предплечье, плечо. В отличие от классического массажа, в котором последовательность обратная (бедро, голень, стопа; плечо, предплечье, кисть). К тому же шведский массаж не имеет отсасывающего эффекта. Отличается шведская система массажа от других систем и тем, что в ней, кроме приемов массажа, используется шведская гимнастика. В последнее время шведский массаж несколько изменился: в него вошли из российской системы массажа приемы разминания, а также методика общего массажа.
Финская система массажа использует большей частью прием разминания подушечкой большого пальца, что дает хорошие результаты при массировании плоских мышц. Однако на других участках тела такой способ не дает эффекта, к тому же он не позволяет пользоваться многими приемами классического массажа, в которых необходимо применять все пальцы или кисть руки. Так же, как и шведский массаж, финская система массажа не обладает отсасывающим эффектом. Она имеет ту же последовательность при массировании конечностей (стопа, голень, бедро; кисть, предплечье, плечо). Применяется финская система массажа в лечебной и спортивной практике в государствах Скандинавии. Как и шведская система, финская система массажа пополняется приемами из других систем. Из шведской системы в финский массаж вошли приемы растирания, а из российской – приемы разминания. 
Если рассматривать массаж в медицине, то под ним здесь понимается равномерное механическое раздражение участков тела человека, производимое либо рукой массажиста, либо специальными приспособлениями и аппаратами. Несмотря на такое определение, действие массажа на человеческий организм нельзя рассматривать просто как механическое влияние на массируемые ткани. Это сложный физиологический процесс, ведущую роль в котором играет центральная нервная система.
В механизме действия массажа на организм принято выделять три фактора: нервный, гуморальный и механический. В первую очередь массаж оказывает воздействие на центральную и вегетативную нервную систему. На начальном этапе массажа происходит раздражение рецепторов, заложенных в коже, мышцах, сухожилиях, суставных сумках, связках и стенках сосудов. Затем по чувствительным путям импульсы, вызванные этим раздражением, передаются в центральную нервную систему и достигают соответствующих участков коры больших полушарий головного мозга. Там и возникает общая сложная реакция, вызывающая функциональные сдвиги в организме.
Этот механизм был подробно описан в работах русского физиолога И. П. Павлова. Он указал, что это значит, что в тот или другой рецепторный нервный прибор ударяет тот или другой агент внешнего или внутреннего мира организма. Этот удар трансформируется в нервный процесс, в явление нервного возбуждения. Возбуждение по нервным волнам, как по проводам, бежит в центральную нервную систему и оттуда, благодаря установленным связям, до другим проводам приносится к рабочему органу, трансформируясь, в свою очередь, в специфический процесс клеток этого органа. Таким образом, тот или другой агент закономерно связывается с той или другой деятельностью организма, как причина с ее следствием.
Результат воздействия массажа на организм человека зависит в большой степени от того, какие процессы в данный момент преобладают в его центральной нервной системе: возбуждения или торможения, а также от продолжительности массажа, характера его приемов и от многого другого. В процессе массажа наряду с нервным фактором учитывается и гуморальный (от греческого слова humor – жидкость). Дело в том, что под влиянием массажа в коже образуются и поступают в кровь биологически активные вещества (тканевые гормоны), при помощи которых происходят сосудистые реакции, передача нервных импульсов и другие процессы.
Русские ученые Д. Е. Альперн, Н. С. Звоницкий и другие в своих работах доказали, что под влиянием массажа происходит быстрое образование гистамина и гистаминоподобных веществ. Вместе с продуктами белкового распада (аминокислотами, полипептидами) они разносятся током крови и лимфы по всему организму и оказывают благотворное влияние на сосуды, внутренние органы и системы. Так, гистамин, действуя на надпочечники, вызывает повышенное выделение адреналина. Ацетилхолин выступает в роли активного посредника при передаче нервного возбуждения с одной нервной клетки на другую, что создает благоприятные условия для деятельности скелетной мускулатуры. Кроме того, ацетилхолин способствует расширению мелких артерий и возбуждению дыхания. Считается также, что он является местным гормоном многих тканей.
Важный фактор воздействия массажа на организм человека – механический – проявляется в виде растягивания, смещения, давления, приводящих к усилению циркуляции лимфы, крови, межтканевой жидкости удалении отторгающих клеток эпидермиса. Механическое воздействие при массаже устраняет застойные явления в организме, усиливает обмен веществ и кожное дыхание в массируемом участке тела.
А теперь рассмотрим действие массажа на кожу. Кожа составляет около 20% от общей массы человеческого тела. Значение ее для нормальной жизнедеятельности внутренних органов трудно переоценить. Она защищает организм от неблагоприятных внешних воздействий (механических, химических, микробных). Сложнейшие процессы, проходящие в коже, дополняют, а иногда и дублируют функции некоторых внутренних органов. Здоровая поверхность кожи участвует в процессе дыхания, обмена веществ, теплообмена, выведения из организма лишней воды и отработанных продуктов. Кожа состоит из надкожницы (эпидермиса) и собственно кожи (дермы). Посредством подкожножирового слоя она соединяется с лежащими под ней тканями. Эпидермис, в свою очередь, состоит из двух слоев: верхнего (рогового) и нижнего.
Плоские ороговевшие клетки верхнего слоя постепенно отшелушиваются и заменяются новыми из нижнего слоя. Роговой слой отличается упругостью, плохо пропускает воду и тепло. Он хорошо проводит газы, например кислород, и отличается высокой сопротивляемостью к механическим и атмосферным воздействиям. Толщина рогового слоя неодинакова: он толще на подошвах, ладонях, ягодичной ббласти, то есть в тех местах, на которые оказывается большее давление.
Нижний слой эпидермиса очень чувствителен к различного рода прикосновениям. Он не содержит сосудов и получает питание из межтканевых щелей. Собственно кожа представляет собой соединительную ткань, состоящую из двух видов волокон: коллагеновых и эластичных. В собственно коже находятся потовые и сальные железы, кровеносные и лимфатические сосуды, нервные волокна, чутко реагирующие на тепло, холод и тактильные раздражения. Ее нервные окончания связаны с центральной нервной системой.
В коже имеется около 2 млн. потовых желез, особенно много их на подошвах и ладонях. Сама железа располагается в дерме, а ее выводная протока, проходя через эпидермис, имеет выход между его клетками. За сутки потовые железы выделяют 600-900 мл пота, состоящего в основном из воды (98-99%). В состав пота входят также мочевина, соли щелочных металлов и др. При сильных физических нагрузках в поте повышается содержание молочной кислоты и азотистых веществ.
Кожа выполняет очень важную для организма функцию – функцию теплорегуляции. В результате теплоизлучения, теплопроведения и испарения воды через кожу выделяется 80% образующегося в организме тепла. Температура кожи у здорового человека в различных участках его тела составляет 32,0-36,6 градусов. Выход сальных желез, как правило, открывается в сумки волос, поэтому они расположены в основном на волосяных участках кожи. Больше всего сальных желез находится на коже лица. Холестериновые жиры, выделяемые этими железами, не разлагаются микроорганизмами, поэтому они являются хорошей защитой кожи от внешней инфекции. За день сальные железы вырабатывают от 2 до 4 г жира, который равномерно распределяется по всей поверхности кожи. Количество выделяемого жира зависит от состояния нервной системы и возраста.
Снабжение кожи кровью осуществляется с помощью артерий. Причем в местах, подвергающихся большему давлению, их сеть гуще, а сами они имеют извилистую форму, что предохраняет их от разрыва при смещении кожи. Вены, расположенные в кожеобразуют четыре венозных сплетения, соединенных друг с другом. Степень насыщенности кожи кровью очень велика: в ней может находиться до одной трети всей крови организма. Под кровеносными сосудами в коже расположена очень разветвленная сеть лимфатических капилляров. Кожа играет очень важную роль в общем обмене веществ: водном, солевом, тепловом, углеводном, жировом и витаминном.
Издавна люди заметили, что кожа одной из первых реагирует на нарушениях в работе внутренних органов. Это может проявляться в виде острой боли, покалывания, зуда или онемения на ограниченных участках кожи. Кроме того, кожа может покрыться сыпью, пятнами или пузырьками. Воздействие массажа на кожу заключается в том, что через кожу передается раздражение в центральную нервную систему, которая определяет ответную реакцию организма и его отдельных органов.
Массаж способствует удалению с поверхности кожи отживших роговых клеток эпидермиса, что, в свою очередь, улучшает работу сальных и потовых желез. В процессе массажа улучшается снабжение кожи кровью и устраняется венозный застой. Температура массируемого участка повышается, а значит, ускоряются обменные и ферментативные процессы.
Массируемая кожа становится розовой и упругой из-за усиленного кровоснабжения. Возрастает ее сопротивляемость механическим и температурным воздействиям. При поглаживании происходит ускорение движения лимфы в лимфатических сосудах и устраняются застойные явления в венах. Эти процессы происходят не только в сосудах, находящихся на массируемом участке, но и в расположенных рядом. Такое отсасывающее действие массажа объясняется снижением давления в массируемых сосудах. Повышая кожно-мышечный тонус, массаж влияет на внешний вид кожи, делая ее гладкой и эластичной. Ускорение обмена веществ в кожных тканях положительно влияет на общий обмен веществ в организме.
Суставы — одна из форм соединения костей. Основная часть сустава, в которой, собственно, и происходит сочленение двух костей, называется суставной сумкой. Посредством соединительных тканей она крепится к мышечным сухожилиям.
Суставная сумка имеет два слоя: внутренний (синовиальный) и наружный (фиброзный). Синовиальная жидкость, выделяемая внутренним слоем, уменьшает трение и поддерживает питание хрящевой ткани, которая покрывает суставные поверхности костей. В глубине наружного слоя или возле него находятся связки. Под воздействием массажа улучшается снабжение сустава и близлежащих тканей кровью, ускоряется образование и движение синовиальной жидкости, и в результате связки становятся более эластичными.
Вследствие перенесенных перегрузок и микротравм в суставах могут наблюдаться малоподвижность, отечность, сморщивание суставных сумок, изменение состава синовиальной жидкости. С помощью массажа, ведущего к улучшению питания суставных тканей, можно не только избавиться от этих болезненных явлений, но и предупредить их. Кроме того, вовремя проведенный массаж предупреждает повреждение хрящевой ткани, ведущее к возникновению артрозов.
Под воздействием массажа можно увеличить амплитуду движений в тазобедренном, плечевом, локтевом, межпозвонковых суставах.
У человека известно более 400 скелетных мышц, они составляют от 30 до 40% общего веса. При этом вес мышц конечностей составляет 80% общего веса мышц. Скелетная мускулатура покрывает все тело человека, и говоря о красоте человеческого тела, мы прежде всего имеем в виду их гармоничное развитие и расположение. Все скелетные мышцы делятся на мышцы туловища, мышцы головы и мышцы конечностей, Мышцы туловища, в свою очередь, подразделяются на задние (мышцы спины и затылка) и передние (мышцы шеи, груди и живота). Мышцы состоят из мышечных волокон, основное свойство которых – возбудимость и сократимость.
Скелетную мышцу можно отнести к особым органам чувств, передающим сигналы в центральную нервную систему. На обратном пути нервный импульс, проходя через нервно-мышечное окончание, способствует образованию в нем ацетилхолина, вызывающего возбуждение мышечного волокна. Я уже говорил о том, что ацетилхолин передает нервное возбуждение с одной клетки на другую, поэтому усиление его образования при массаже повышает общую работоспособность мышц. По данным экспериментальных исследований работоспособность утомленных мышц после массажа может возрасти в 5-7 раз.
После сильной физической нагрузки достаточно десятиминутного массажа, чтобы не только восстановить первоначальную работоспособность мышц, но и увеличить ее. Такой реакции мышечных волокон на массаж способствует и раздражение специальных макетных нервных волокон, содержащихся в мышечном пучке.
Под воздействием массажа в мышцах улучшаются кровообращение и окислительно-восстановительные процессы: увеличивается скорость доставки кислорода и удаления продуктов обмена. В результате устраняются ощущения одеревенелости, болезненности и припухлости мышц.
Основная функция кровеносной системы – это обеспечение обмена веществ между тканями и внешней средой: снабжение тканей кислородом и энергетическими веществами и удаление продуктов обмена. Кровеносная система состоит из большого и малого кругов кровообращения. В большом круге кровообращения артериальная кровь из левого желудочка сердца поступает в аорту, артерии, артериолы, капилляры, венулы, вены. В малом круге кровообращения венозная кровь из правого желудочка сердца поступает в легочную артерию, артериолы и капилляры легких, где она насыщается кислородом и по легочным венам вливается в левое предсердие.
Мышцы, сокращаясь, приводят в движение венозную кровь. В венах находятся специальные клапаны, которые обеспечивают поступательное движение крови к сердцу и препятствуют ее обратному току. Скорость движения крови в венах меньше, чем в артериях. Давление венозной крови незначительно. Основная функция лимфатической системы – это всасывание из тканей воды, коллоидных растворов белковых веществ, эмульсий жировых веществ, инородных частиц и бактерий. Она состоит из густой сети лимфатических сосудов и лимфатических узлов. Общее количество лимфатическиx сосудов во много раз превышает количество кровеносных сосудов. Они образуют два лимфатических ствола, которые впадают в крупные вены около сердца.
 Лимфатические узлы выполняют очень важную для организма функцию, называемую барьерной. Они представляют собой своеобразные механические и биологические фильтры, проходя через которые лимфа освобождается от взвешенных в ней частиц. Под воздействием массажа происходит ускорение движения всех жидких сред организма, особенно крови и лимфы, Причем происходит это не только на массируемом участке тела, но и в отдаленных венах и артериях. Так, массаж ног может вызвать покраснение кожных покровов головы.
Особо следует отметить влияние массажа на систему капилляров кожи, которые осуществляют обмен веществ между кровью и окружающими ее тканями (лимфой). Под действием массажа капилляры раскрываются, а температура массируемых и близлежащих участков кожи повышается от 0,5 до 5 градусов, что способствует улучшению окислительно-восстановительных процессов и более интенсивному снабжению тканей кровью.
Возникающие при массаже расширение капиллярной сети кожи и улучшение венозного кровообращения облегчают работу сердца. Массаж в некоторых случаях может вызвать небольшое повышение артериального давления и увеличение количества тромбоцитов, лейкоцитов, эритроцитов и
гемоглобина крови. Но через самое непродолжительное время после массажа состав Крови приходит в норму, а артериальное давление снижается.
Даже самые простые и не требующие особого усилия приемы массажа, такие как поглаживание, могут вызвать опорожнение лимфатических сосудов и ускорение тока лимфы. А растирание или ударные приемы могут привести к значительному расширению лимфатических сосудов. Массаж лимфатических узлов не производится. Усиление тока лимфы при припухлых и болезненных лимфатических узлах может привести к распространению инфекции в организме.
Нервная система выполняет самую важную функцию человеческого организма – регулирующую. Принято различать три отдела нервной системы: центральную нервную систему (головной и спинной мозг); периферическую (нервные волокна, соединяющие головной и спинной мозг со всеми органами) и  вегетативную, которая управляет процессами, происходящими во внутренних органах, не подчиняющихся сознательному контролю и управлению. В свою очередь, вегетативная нервная система подразделяется на симпатический и парасимпатический отделы.
Ответ организма на внешнее раздражение посредством нервной .системы называется рефлексом. Рефлекторный механизм был тщательно описан в работах русского физиолога И. П. Павлова, его учеников и последователей. Ими было доказано, что в основе высшей нервной деятельности лежат временные нервные связи, которые образуются в коре больших полушарий головного мозга в ответ на различные внешние раздражители.
Массаж оказывает воздействие на периферическую и на центральную нервную систему. При массировании кожи нервная система первая реагирует на механическое раздражение. При этом в центральную нервную систему направляется целый поток импульсов от многочисленных нервно-концевых органов, воспринимающих давление, тактильные и различные температурные раздражения.
Под влиянием массажа в коже, мышцах и суставах возникают импульсы, возбуждающие двигательные клетки коры головного мозга и стимулирующие деятельность соответствующих центров.
Положительное влияние массажа на нервно-мышечный аппарат зависит от вида в характера массажных приемов (давление рук массажиста, продолжительность пассажа и т. д.) и выражается в увеличении частоты сокращения и расслабления мышц и в кожно-мышечной чувствительности.
Я  уже отмечал тот факт, что под действием массажа улучшается кровообращение. Оно, в свою очередь, ведет к улучшению кровоснабжения нервных центров и периферических нервных образований.
Результаты экспериментальных исследований показали, что перерезанный нерв быстрее восстанавливается, если проводить регулярный массаж поврежденных тканей. Под воздействием массажа убыстряется рост аксонов, замедляется образование рубцовой ткани и происходит рассасывание продуктов распада. Кроме того, массажные приемы помогают уменьшить болевую чувствительность, улучшить возбудимость нервов и проводимость нервных импульсов по нерву.
Если проводить массаж регулярно в течение длительного времени, то он может приобрести характер условно-рефлекторного раздражителя. Среди существующих приемов массажа наиболее выраженным рефлекторным действием обладает вибрация (особенно механическая). Различные виды массажа грудной клетки (растирание и разминание мышц спины, шейных и межреберных мышц, области прикрепления диафрагмы к ребрам) улучшают дыхательную функцию и снимают утомление дыхательной мускулатуры.
Регулярный массаж, проводимый в течение определенного промежутка времени, оказывает благотворное влияние на гладкую легочную мускулатуру, способствуя образованию условных рефлексов. Основное действие приемов массажа, проведенного на грудной клетке (поколачивание, рубление, растирание межреберных промежутков), выражается в рефлекторном углублении дыхания.
Особый интерес у исследователей вызывают рефлекторные связи легких с другими органами, выражающиеся в возбудимости дыхательного центра под воздействием разного рода мышечных и суставных рефлексов.
Науке давно известен тот факт, что массаж усиливает мочеотделение. Причем усиленное мочеотделение и возрастающее количество выделяемого из организма азота продолжается в течение суток после сеанса массажа. Если провести массаж непосредственно после физической нагрузки, то выделение азотистых веществ повысится на 15%. Кроме того, проведенный после мышечной работы массаж ускоряет выделение молочной кислоты из организма.
 Приведенные примеры свидетельствуют о том, что массаж, проведенный после физической нагрузки, способствует более быстрому протеканию восстановительных процессов в организме. Процесс восстановления осуществляется еще быстрее, если перед массажем провести тепловые процедуры (применение парафина, грязевые или горячие ванны). Объясняется это тем, что в процессе массажа образуются продукты распада белков, которые, всасываясь в кровь, создают эффект, сходный с действием протеинотерапии. Кроме того, массаж, в отличие от физических упражнений, не ведет к переизбытку молочной кислоты в организме, а значит, кислотно-щелочное равновесие в крови не нарушается.
У людей, не занимающихся физическим трудом, после тяжелой мышечной работы возникает боль в мышцах, вызванная большим скоплением в них молочной кислоты. Проведенный массаж поможет вывести из организма лишнюю жидкость и устранить болезненные явления. Делая вывод из вышесказанного, можно с уверенностью сказать, что с помощью массажа можно целенаправленно изменять функциональное состояние организма.
Существует пять основных типов воздействия массажа на функциональное состояние организма: тонизирующее, успокаивающее, трофическое, энерготропное, нормализации функций.
Тонизирующее действие массажа выражается в усилении процессов возбуждения в центральной нервной системе. Оно объясняется, с одной стороны, увеличением потока нервных импульсов от рецепторов массируемых мышц в кору больших полушарий головного мозга, а с другой стороны – повышением функциональной активности ретикулярной формации головного мозга. Тонизирующее действие массажа используется для устранения отрицательных явлений при гиподинамии, вызванной вынужденным малоподвижным образом жизни или различными патологиями (травмы, психические расстройства). Среди массажных приемов, оказывающих хороший тонизирующий эффект, можно выделить следующие: энергичное глубокое разминание, встряхивание, потряхивание и все ударные приемы (рубление, поколачивание, похлопывание). Для того, чтобы тонизирующий эффект был максимальным, массаж необходимо проводить в быстром темпе в течение короткого промежутка времени.
Успокаивающее действие массажа проявляется в торможении деятельности центральной нервной системы, вызванное умеренным, ритмичным и продолжительным раздражением экстеро- и проприорецепторов. Быстрее всего успокаивающий эффект достигается такими массажными приемами, как ритмичное поглаживание всей поверхности тела и растирание. Проводить их надо в медленном темпе в течение довольно длительного промежутка времени.
Трофическое действие массажа, связанное с ускорением тока крови и лимфы, выражается в улучшении доставки клеткам тканей кислорода и других питательных веществ. Особенно велика роль трофического воздействия массажа в восстановлении работоспособности мышц.
Энерготропное действие массажа направлено, в первую очередь, на повышение работоспособности нервно-мышечного аппарата. Конкретно это выражается в активизации биоэнергетики мышц; улучшении обмена веществ в мышцах; повышении образования ацетилхолина, что ведет к ускорению передачи нервного возбуждения на мышечные волокна; повышении образования гистамина, расширяющего сосуды мышц; повышении температуры массируемых тканей, ведущее к ускорению ферментативных процессов и повышению скорости сокращения мышц.
Нормализация функций организма под действием массажа проявляется прежде всего в регуляции динамики нервных процессов в коре больших полушарий головного мозга. Это действие массажа особенно важно при резком преобладании процессов возбуждения или торможения в нервной системе. В процессе массажа в зоне двигательного анализатора создается очаг возбуждения, который по закону отрицательной индукции способен подавить очаг застойного, патологического возбуждения в коре головного мозга.
Нормализующая роль массажа имеет большое значение при лечении травм, так как она способствует скорейшему восстановлению тканей и устранению атрофии. При нормализации функций различных органов, как правило, применяется сегментарный массаж определенных рефлексогенных зон.
В зависимости от того, с какой целью применяется массаж, его можно разделить на несколько видов. Кроме того, существуют различные формы массажа, зависящие от области воздействия массажных приемов (общий и локальный), а также от того, кто производит массаж (массаж, выполняемый массажистом, взаимный массаж или самомассаж). Различаются и методы проведения массажа (ножной, ручной, аппаратный и комбинированный). Массаж по видам подразделяется на спортивный, лечебный, гигиенический и косметический. Каждый вид массажа подразделяется на подвиды и имеет свои задачи. 
Спортивный вид массажа применяется для улучшения функционального состояния спортсмена, его спортивной формы, снятия утомления, повышения физической работоспособности и профилактики травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Существует деление спортивного массажа на предварительный (мобилизационный) и восстановительный. Предварительный (мобилизационный) массаж проводится перед тренировкой (соревнованием). Его цель – подготовка нервно-мышечного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ускорение процесса врабатываемости, предупреждение травм опорно-двигательного аппарата. В зависимости от характера предстоящей работы, вида спорта, психического состояния спортсмена различают успокаивающий и тонизирующий массаж. Восстановительный массаж обычно делается после больших физических и психических нагрузок. Его задачей является восстановление функционального состояния спортсмена, повышение физической работоспособности, снятие общего утомления. Как правило, проводится общий восстановительный массаж, реже локальный, например в перерывах между выступлениями борцов, боксеров, гимнастов. После больших физических нагрузок он носит щадящий характер, а в дни отдыха – массаж более глубокий. Частота применения восстановительного массажа зависит от степени утомления, этапа подготовки и других факторов.
Лечебный массаж является эффективным методом лечения различных травм и заболеваний. Его модификации меняются в соответствии с характером функциональных нарушений организма. Он имеет свою методику, показания и противопоказания. Лечебный массаж бывает как общим, так и локальным.
При проведении лечебного массажа можно выделить пять основных приемов: поглаживание, выжимание, растирание, разминание, вибрация, а также применяют активно-пассивные движения.
Реабилитационный массаж применяется при функциональном лечении и восстановлении физической работоспособности спортсмена после длительных перерывов в тренировках, после оперативных вмешательств (удаление менисков, операция на ахилловом сухожилии и др.). Этот массаж проводится в сочетании с ЛФК, механотерапией и др. Он может быть общим (2-3 раза в неделю) и локальным (ежедневно, а на первом этапе лечения – 2-3 раза в день).
При травмах и заболеваниях массаж нужно применять как можно раньше для нормализации крово- и лимфотока, снятия болевого синдрома, рассасывания отека (выпота), гематомы, регенерации и репарации тканей, нормализации окислительно-восстановительных процессов. На первом этапе лечения он проводится в сочетании с холодом, на втором – с тепловыми процедурами. В первые сутки после травмы нужно делать массаже льдом (аппликации). Затем чередовать холодный массаж с теплым.
При воздействии холода на ткани организма наблюдается анестезирующий, гомеостатический и противовоспалительный эффект. Это происходит вследствие того, что холод снижает чувствительность нервных окончаний, благодаря этому уменьшаются болевые ощущения. После массажа льдом увеличивается амплитуда движений в массируемом суставе, уменьшается отек тканей. Массаж льдом способствует улучшению мышечного кровотока, выведению продуктов метаболизма, ликвидации гипоксии, ускорению регенерации и репарации тканей.
 Кроме того, можно, например, после массажа льдом выполнить серию упражнений на тренажерах, с эластичным бинтом или упражнениями в изометрическом режиме. Продолжительность массажа льдом – 3-5 мин. Она зависит от локализации травмы (или стадии заболевания), пола, возраста и общего самочувствия спортсмена.
При простудных заболеваниях (бронхиты, пневмонии) в первые 2-5 дней рекомендуется баночный массаж, позднее – массаж в сочетании с ингаляциями (лекарственные вещества и кислород), а на ночь – согревающий массаж. Действие баночного массажа основывается на рефлекторном методе. При этом происходит раздражение кожных рецепторов создавшимся в банке вакуумом. Перед проведением баночного массажа нужно смазать массируемую поверхность разогретым вазелиновым маслом.
Вслед за этим можно выполнить массаж грудной клетки: одна рука массажиста (правая) находится в подмышечной области пациента, а другая (левая) – на нижнебоковой поверхности грудной клетки (ближе к диафрагме), и также на высоте выдоха проводится сжимание грудной клетки. Затем расположение рук меняется. Такие приемы следует проводить в течение 2-3 минут.
Гигиенический массаж – активное средство профилактики заболеваний и ухода за телом для сохранения нормального функционального состояния организма, укрепления здоровья. Благодаря ему повышается жизнестойкость организма, возрастает иммунитет. Он бывает общим и локальным и применяется отдельно или в сочетании с утренней гигиенической гимнастикой, в сауне, в русской бане. Гигиенический массаж чаще всего выполняется в виде самомассажа. Его можно проводить в ванне, под душем. При этом используются основные массажные приемы: поглаживание, растирание, выжимание, разминание, вибрация.
Косметический массаж бывает только локального характера. Он применяется при уходе за нормальной кожей, для предупреждения ее старения, при различных косметических недостатках, заболеваниях и т.п. Он бывает трех видов: гигиенический (профилактический), лечебный, пластический.
Профилактический массаж направлен на предупреждение увядания кожи, устранение ее сухости, улучшение общего вида. Лечебный массаж ликвидирует морщины, cкладки, отечность, чрезмерное отложение жира. Пластический массаж предназначен людям пожилого возраста, а также молодым людям при возникновении мимических морщин, глубоких складок.
Клинико-экспериментальные исследования показывают, что для успешного проведения массажа необходимо иметь правильное представление о состоянии массируемых тканей и особенностях массажных приемов. Так, при травмах и заболеваниях массажист должен учитывать патофизиологические процессы, протекающие в тканях, чтобы избежать их нарушения во время процедуры массажа.
Несколько советов.  Можно делать простейший самомассаж. Но при наличии серьезных заболеваний лучше обратиться к профессионалу. Ведь для того, чтобы делать полный глубокий массаж, необходимо хорошо знать анатомию – где расположены лимфатические узлы, мышцы, артерии.  К примеру, неправильно проведенный массаж спины может вызвать сильный приступ гипертонии. Но есть области, массируя которые самостоятельно, можно помочь себе восстановить работоспособность, снять усталость и раздражение. Освоив приемы массажа, можно смело воздействовать на икроножные мышцы, бедра, руки, лицо.  Прибегая к массажу, следует помнить, что все массажные движения должны быть направлены от периферии к центру: от кончиков пальцев - к основанию, от кистей рук - к плечам, от стоп к бедрам.
Очень полезная и несложная методика оздоровления содержится в книге Д.К. Бутенко «Волосы и кожа головы. Уход. Лечение», и я приведу оттуда важный фрагмент:
«Лечебное и укрепляющее действие массажа основано на стимуляции кровообращения и снабжения волос и кожи головы кислородом и питательными веществами. Дело в том, что после массажа сосуды и капилляры резко расширяются, вследствие чего кровяные тельца приближаются к стенкам сосудов и закрывают собой просветы в них. В нормальном или суженном состоянии этого эффекта либо нет, либо он не так значителен, что и приводит к меньшей отдаче питательных веществ и кислорода, содержащихся в крови.
Поскольку массаж усиливает активность кожно-волосяного аппарата человека, его особенно рекомендуется делать тем, кто обладает сухой кожей головы и волосами или страдает от сухой перхоти, а также тем, у кого вследствие неправильного режима и истощения (но не облысения!) обильно выпадают волосы. Этим людям массаж необходим более всего, и делать его они должны более энергично.
Нормальная продолжительность массажа - 10 -15 минут. Его рекомендуется делать до мытья или во время него не чаще 2 раз в неделю. Делать массаж после мытья можно, но не желательно, так как от этого усиливается выделение сала. Впрочем, это касается только тех, у кого волосы жирные или склонные к жирности. Дело в том, что массаж, если он проводится после мытья головы, оказывается немного более эффективным за счет большего усвоения лекарственных веществ, входящих в состав тех средств, которыми вы пользуетесь. А следовательно, здесь можно поэкспериментировать: только опыт поможет определить, что для вас лучше.
Массаж следует начинать с легких движений, разогревающих голову, - как если бы вы поглаживали ее. На этом этапе необходимо прогреть голову. Затем сила давления должна постепенно усиливаться. Заканчивать массаж также нужно легкими, нежными поглаживаниями волос.
Существует четыре приема выполнения массажа, т. е. четыре основных движения, которые должен включать любой грамотно выполненный массаж. Движения могут быть вибрирующими, кругообразными, толкательными и поглаживающими.
Мы уже указывали на то, что массаж должен начинаться с поглаживающих движений. Такие движения должны совершаться ладонями рук без особо сильного нажима. Важно, чтобы руки, совершая поглаживающие движения, не растирали кожу головы и в минимальной степени сдвигали ее. Этот этап массажа очень важен, так как легкое поглаживание расслабляет мышцы головы и оказывает успокаивающее действие на нервную систему. Что касается первого момента, т. е. расслабления мышц, то необходимость этого для успешного проведения массажа очевидна.
Впрочем, поглаживающие движения могут быть и глубокими, т.е. осуществляться с более заметным нажимом. В этом случае также не следует растирать кожу, однако сдвигать ее можно и даже нужно. С этих движений нежелательно начинать массаж, поскольку кожа головы нуждается в том, чтобы ее основательно размяли и разогрели.
Вибрирующие движения оказывают колебательное воздействие на кожу головы. Их сила и амплитуда также могут быть разными. С одной стороны, человек, делающий массаж, может во время выполнения данных движений не отрывать руки от поверхности кожи, оказывая, таким образом, на нее постоянное, непрерывное воздействие. С другой стороны, можно как бы наносить по поверхности кожи не очень сильные отрывистые удары, ритмично следующие друг за другом.
Кругообразные движения - это основа массажа. Ладони сгибают, пальцы слегка расставляют. Затем пальцы ставят на поверхность кожи. При этом большой палец является своего рода опорой, а массирующими оказываются все остальные. Не нужно стремиться, чтобы пальцы двигались с большой амплитудой, лучше промассировать одно место, а затем переставить пальцы на другое место.
Очень важно, чтобы движения не были скользящими. Чтобы не растирать кожу головы, надо сначала несильно придавить ее к черепу, а затем легким движением сдвинуть в сторону. Именно такой массаж принесет вам больше всего пользы.
Толкательные движения служат для того, чтобы размягчить кожный покров. Положение рук при выполнении этого движения то же, что и для предыдущего. Отличие состоит только в характере движений. Желательно после каждого толчка перемещать пальцы с одного места на другое. Это может осуществляться как посредством перемещения рук, так и посредством изменения расстояния между пальцами.
Хорошо совмещать массаж с использованием лекарственных отваров и других питательных веществ. В этом случае они взаимно усиливают друг друга. Массаж улучшает впитывание биологически активных веществ, содержащихся в этих составах, а следовательно, приносит больше пользы. Поэтому, прежде чем приступить к массажу, нанесите на голову то средство, которое вы выбрали. Начинать массаж необходимо со стимуляции кровообращения. Здесь можно посоветовать два приема.
Во-первых, это массаж затылка. … Большие пальцы обеих рук располагаются на шее чуть ниже линии роста волос, остальные пальцы кладутся либо на уши, либо повыше них - все зависит от того, как вам удобнее. Большие пальцы должны касаться друг друга или, по крайней мере, находиться на небольшом расстоянии. Из этой позиции вы медленно начинаете вести их вверх, при этом слегка надавливая на поверхность кожи. Сначала таким образом обрабатывается нижняя часть затылка, затем руки перемещаются выше, на верхнюю часть.
Подобным образом обрабатывают и поверхность лба, однако в этом случае в районе висков оказываются большие пальцы, а массаж осуществляется при помощи остальных.
Второй прием призван пригнать кровь к темени через височные части. Тремя-четырьмя пальцами одной руки (правой или левой, как вам удобно) вы гоните кровь вверх при помощи медленного движения вверх перед ухом. Движение совершается с правой или левой стороны в зависимости от того, с какой руки вы начинаете массаж. Прекращать движение необходимо тогда, когда пальцы поднимутся чуть выше уха. Не отпуская пальцев одной руки, вы повторяете то же движение другой рукой с противоположной стороны головы, но не прекращаете движение, когда рука окажется над ухом, а продолжаете его до тех пор, пока кончики пальцев не соприкоснутся с кончиками пальцев другой руки. Затем, не отпуская пальцев другой руки (той, которая начинала движение второй), вы повторяете движение первой руки. Необходимо следить, чтобы рука отходила от поверхности головы только после того, как прекращено движение другой руки. Эту процедуру нужно проделать несколько раз сначала с одной стороны головы, а затем с другой. Для основной части массажа можно предложить такие движения рук.
Во-первых, это постепенное, не очень быстрое массирование головы в последовательности передняя часть головы надо лбом - темя - затылок - виски.
Во-вторых, это движение по проборам от темени ко лбу. Для этого вы разделяете волосы с правой или левой стороны, а затем при помощи легких круговых движений массируете кожу головы по линии пробора. После того, как ваши руки дошли до лба, вы делаете следующий пробор на расстоянии 2-5 см от предыдущего и повторяете все сначала до тех пор, пока таким образом не будет обработана вся поверхность кожи теменной и передней частей головы.
В-третьих, это разминание передней части волосистой поверхности головы при помощи круговых движений положенной на нее руки. При этом одной рукой вы совершаете круговые движения, а другая в это время поддерживает голову сзади.
В-четвертых, можно посоветовать движение, аналогичное движению, с которого вы начинали массаж. Большие пальцы кладутся на затылок, а остальные - на уши или чуть выше них. Другими словами, исходная позиция та же. Однако характер движений должен быть другим: большие пальцы должны совершать круговые движения и постепенно продвигаться вверх до темени».
Рефлекторно-сегментарный массаж – это видоизмененный классический его вид. Он эффективен при болях в позвоночнике и суставах. При нарушениях кровообращения и сосудистой патологии применяется соединительнотканный массаж, который основан на рефлекторных изменениях подкожно-жировой клетчатки. Восточная медицина предлагает точечные массажи. Популярны и такие массажи, как глиняные аппликации, подводные и баночные массажи.  Есть еще массажи при помощи электрических массажеров. Однако чутких пальцев массажистов они, на мой взгляд, заменить не могут. Массажеры используются в основном для расслабления мышц. В последние годы распространен вакуумный массаж, но думать, что вакуумный массаж – это изобретение последних лет, ошибочно. Прообраз этой процедуры – известные всем банки. Присасываясь к коже, банка моментально усиливает местное кровоснабжение и обеспечивает мощный лимфодренаж. Вакуумный массаж восстанавливает нежную чувствительность кожи и заметно выравнивает целлюлит. При вакуумном массаже происходит очищение сальных и потовых желез. В этом смысле его результат можно сравнить с эффектом банных процедур.
Баночный массаж должен проводить опытный специалист, который может правильно определить пульсирующий ритм наложения банок и направления венозного оттока. Только в таком случае банки не навредят, не оставят синяков и не растянут кожу.
Продолжительность самомассажа – не более 3-5 минут. Лучше массировать лицо несколько минут, но ежедневно, чем полчаса, но раз в неделю. Сначала - массаж лба, который массируется от центра к вискам зигзагообразными и спиралевидными растираниями и волнообразными поглаживаниями. Круговая мышца глаз массируется от переносицы по нижнему краю к вискам нежными нажимами, верх - по бровям спиралевидными растираниями. Щеки обрабатываются по трем линиям: от центра подбородка к углу нижней челюсти, от угла рта к верху мочки уха и от верхней губы к виску. Затем - легкое поглаживание и прижимание носогубных складок.
 При массаже лица, за исключением области лба, можно слегка вытянуть вперед челюсть и приоткрыть губы, словно вы произносите звук «О». В таком положении кожа будет натянутой, лишенной подвижности, а следовательно, вы не растянете кожный покров. Последним массируется подбородок. Положите подбородок на большие пальцы рук и, нажимая, делайте давящие поглаживания от середины подбородка к ушам.
 В конце массажной процедуры нормальную и сухую кожу следует обработать легкими постукиваниями кончиками пальцев, так называемым пальцевым душем, до появления нежного румянца. Направление – от подбородка, через щеки, к вискам. Затем постучите по лбу, кожу около глаз следует постукивать легчайшими прикосновениями. Мясистые и полные лица требуют еще одного финала - нажима. Небольшую складку кожи зажимают между большим и указательным пальцами. Затем делают небольшой щипок и отпускают.
Приступая к самомассажу лица, не забывайте, что начинать массаж лица следует не ранее двадцативосьмилетнего возраста. Не стоит делать самомассаж при повышенной температуре, воспалении кожи, обилии родинок и повышенном росте волос на лице, на коже, отмеченной солнечными ожогами. Перед процедурой следует полностью очистить кожу, в том числе и от декоративной косметики. Следует избегать энергичных давлений на кожу. Это приводит к появлению новых морщин.

Глава двенадцатая

      Несколько слов о точечном массаже в китайской медицине

Так называемая «чжень-цзю терапия», включающая иглоукалывание, прижигание и точечный массаж, родилась в Древнем Китае несколько тысячелетий назад. Но и в наши дни восточные медики успешно пользуются точечным массажем при лечении самых разных заболеваний. В этой главе не содержится конкретное руководство к применению этого нетрадиционного метода. Описание основных манипуляций я привожу с единственной целью дать наиболее общее представление об этом эффективном методе восточной медицины, поскольку практическое применение – это дело специалистов.
Методика точечного массажа (пальцевый чжень) состоит в надавливании на биологически активные точки (БАТ), которые передают биоэлектрические импульсы организма. Эти точки соединяют специальные пути (меридианы), которые проводят жизненную энергию.
Производится точечный массаж подушечкой пальца или ногтем. При нажатии на определенные точки происходит высвобождение большое количество гормонов – эндорфинов, которые блокируют боль. Результатом является не только исчезновение боли, но и увеличение потока крови в нужную область тела. Органы и ткани лучше насыщаются кислородом, быстрее происходит обмен веществ. Кроме того, происходит расслабление напряженных мышц, из организма быстрее выводятся продукты обмена веществ и токсины. Все это дает возможность организму лучше сопротивляться болезням. Человек чувствует себя бодрым и полным энергией.
Точечный массаж используется при лечении головной боли, некоторых заболеваний суставов. Он часто применяется при артритах, хронических бронхитах, трахеитах, бронхиальной астме. Иногда при гипертонии, миозите, ишиасе, язве желудка, запорах. С помощью китайского точечного массажа можно бороться с бессонницей, переутомлением, можно повысить с его помощью работоспособность, улучшить память, замедлить старение кожи и всего организма. Применяется методика точечного массажа при лечении ожирения. Используется китайский точечный массаж и в борьбе со стрессами, и результаты также положительные.
Китайский точечный массаж рекомендуется детям. Отмечено, что у детей, которым правильно и систематически проводится точечный массаж, значительно улучшается память и повышается работоспособность, они начинают гораздо успешнее учиться.
Точечный самомассаж хорошо зарекомендовал себя в спортивной практике. Применяемый до и после соревнований или тренировок, он позволяет предотвращать травмы и достигать лучших спортивных результатов.
Применяется китайский точечный массаж и при массировании кожи лица с целью сохранения молодости и привлекательности. Он способен сделать кожу упругой и эластичной, кроме того, он помогает расслабить лицевые мышцы, что задерживает образование морщин на лице.
В классическом китайском точечном массаже выделяются такие приемы, как разминание, надавливание, поглаживание, растирание, толкание, вонзание, вибрация и резание. Разминание выполняется подушечкой большого пальца. Остальные пальцы должны быть свободно согнуты. Необходимо следить, чтобы они не касались массируемой поверхности. Большой палец нужно поставить в центр массируемой точки и медленно проводить кругообразные движения.
При выполнении приема разминания кожа не должна смещаться, сдвигаться должна только подкожная клетчатка. Интенсивность разминания зависит от состояния пациента. Начинать разминание следует со скорости от 1 движения в 1 секунду, постепенно оно увеличивается до 3 движений в секунду.
Надавливание является основным приемом точечного массажа. Обычно он следует за разминанием. Иногда сеанс точечного массажа состоит из одних надавливаний, надавливание может следовать за другим приемом или предшествовать ему. В тех случаях, когда надавливание выполняется после разминания, производится 21-25 движений разминания, а затем выполняется столько же надавливаний. Если же сеанс точечного массажа состоит из одних надавливаний, необходимо выполнить 71-75 движений.
Производить надавливание следует подушечкой большого пальца. Остальные пальцы при этом находятся в полусогнутом положении. Палец, производящий надавливание, должен располагаться перпендикулярно по отношению к массируемой точке. Кожа при выполнении этого приема не должна сдвигаться.
Выполнять движение следует плавно, постепенно увеличивая интенсивность воздействия. Пациент должен испытывать ощущение тепла и онемения. При возникновении болевых ощущений интенсивность надавливаний необходимо уменьшить и приостановить на время надавливание в болевой точке. После выполнения надавливания в остальных точках можно снова вернуться к этой точке.
В некоторых случаях применяется усиленное надавливание. При выполнении этого приема производится надавливание с отягощением другим пальцем той же руки или же пальцем другой руки. Усиленное надавливание используется в тех случаях, когда нужно увеличить давление на точку.
Растирание используется для усиления кровообращения и лимфотока. Растирающий массаж устраняет припухлости, онемения, его следует выполнять для устранения озноба. Растирание возбуждает нервные окончания и тонизирует кожу. Растирание следует производить подушечками пальцев, а если точки находятся на крупных мышцах, например, в области спины растирание можно выполнить тыльной стороной кисти или ладонной поверхностью.
Толкание выполняется лучевой и ладонной поверхностью большого пальца. Остальные пальцы находятся в полусогнутом положении. При выполнении данного приема следует направлять движение в центр массируемой точки. Начинать толкание следует с небольшим давлением, а затем интенсивность движения должна быть увеличена. Пациент должен испытывать в массируемой точке ощущение тепла, ломоты и онемения.
Поглаживание производится подушечкой большого пальца. Все остальные пальцы следует согнуть в полый кулак. Воздействие осуществляется только большим пальцем, остальные пальцы не должны касаться массируемой точки. Производить движения при поглаживании следует в двух направлениях, которые должны взаимно перекрещиваться. Движения выполняются с равномерной силой. Если поглаживание производится в двух точках, расположенных симметрично, для большего эффекта движения можно производить одновременно.
Интенсивность поглаживания на первых сеансах массажа должна быть небольшой, в последующих сеансах она увеличивается. Поглаживание сопровождается ощущением тепла в массируемых точках.
Вонзание выполняется всего одним пальцем, и не случайно этот прием носит название одно-пальцевого. Производить его следует большим или указательным пальцем. Вонзание, производимое одновременно большим и указательным пальцами или большим и средним пальцами, называется двупальцевым. В случае выполнения вонзания одним указательным пальцем большой и средний пальцы нужно плотно прижать к нему. Если вонзание выполняется большим пальцем, который должен быть выпрямлен, остальные пальцы нужно полусогнуть и нажать ими на большой палец, что позволяет увеличить силу вонзания.
Производить вонзание следует медленно, постепенно увеличивая интенсивность движений. Прием сопровождается ощущением тепла, распирания и онемения. Держать палец в массируемой точке следует в течение 20-30 секунд. Можно усилить воздействие вонзания, используя прием вибрации. После вибрации палец необходимо отвести от точки воздействия. Через несколько секунд вонзание нужно повторить.
Вибрация производится подушечкой большого или среднего пальца. Используется данный прием после каждого приема вонзания. Вибрация усиливает ощущение распирания и одеревенения в массируемой точке. Ощущение это возникает не только в точке, на которую происходит воздействие, оно иррадирует на довольно значительное расстояние от нее. Производить вибрацию следует в течение 20 секунд. Выполнять этот прием точечного массажа нужно на выдохе массируемого.
Резание – прием посложнее. Производить данный прием точечного массажа следует ногтем большого пальца. По технике выполнения прием похож на вонзание, отличие состоит лишь в том, что вонзание производится подушечкой пальца, а резание – его ногтем. Выполнять прием следует осторожно, чтобы не поранить кожу в точке воздействия. Необходимо внимательно следить, чтобы у пациента не возникало болевых ощущений. Интенсивность резания следует увеличивать постепенно, вначале она должна быть незначительной. Используется резание обычно в тех точках, где подкожная клетчатка недостаточно развита. Обычно этот прием выполняется в точечном массаже в тех случаях, когда пациенту требуется неотложная помощь: при обмороках или шоковых состояниях.
Грамотное использование приемов древнего искусства под руководством опытного специалиста поможет в кратчайшие сроки добиться поразительных результатов.

  Вместо эпилога

    «Не хлебом единым …» 

Рост числа сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, болезней органов дыхания, СПИДа и наркомании — вот лишь некоторые угрозы нашему здоровью, причиной возникновения которых стал наш образ жизни. Стать здоровым? На первый взгляд это может показаться нелегкой задачей. Быть может, кто-то сочтет такую попытку разобраться с глобальными проблемами, давно волнующими человечество, в небольшой по объему книге очередной «борьбой с ветряными мельницами». Однако я уверен: маленький шаг вперед лучше топтания на месте, и если Вы хотя бы задумаетесь, это уже будет хорошей предпосылкой для дальнейшего движения по пути самосовершенствования.
 Конечно, я понимаю и отдаю себе отчет в том, насколько разнообразны трудности, возникающие в российском обществе из-за вредных привычек миллионов людей. Но я все же верю: человек способен исцелить себя сам, и последняя глава моей книги не только о здоровье и счастье, но о любви и надежде. Аюрведа – традиционное индийское учение о человеческом здоровье в качестве одной из главных идей провозглашает: каждый из нас хранит в себе память о совершенстве. Эта память запечатлена в каждой из клеток нашего тела. Ее нельзя стереть, но можно заглушить ядами и различного рода загрязнениями.
«Не хлебом единым жив человек», – говорится в библии. Смысл его вполне понятен. Потребности человека не должны ограничиваться удовлетворением лишь материальных нужд. С древнейших времен это мудрое изречение говорит о том, что духовные потребности стоят в одном ряду с насущными, они сравниваются с потребностью в пище. Если провести анализ, на тех же позициях стоят и все другие религии, провозглашающие: чтобы жить, необходима «пища и для тела и для души».
Ни для кого не секрет: состояние нашей духовной жизни напрямую связано с функционированием нашего тела, в том числе с элементарным обменом веществ, пищеварением, дыханием и всеми остальными видами физиологической деятельности. Но часто люди пренебрегают своими духовными потребностями или недооценивают их. Конечно, имеются некоторые признаки того, что на смену подобному поведению постепенно приходит иное. У многих людей вновь возникает осознание духовных ценностей. И тем не менее материалистическая ориентация, под влиянием которой мы находились столь длительное время, повлекла весьма серьезные последствия, тесно связанные с распространенностью в современном обществе склонности к вредным привычкам.
Аюрведа — древнейшая в мире система знаний о здоровье человека, предназначенная для предотвращения и излечения болезней, возникла за две с половиной тысячи лет до нашей эры и существовала уже за много веков до Гиппократа и других древнегреческих целителей. Есть обоснованная научная теория, что древние греки испытали на себе влияние основных идей индийской медицины, принесенных в Европу с Востока по торговым путям. Сегодня, когда механистический взгляд на природу человека уходит в прошлое, мудрые идеи мыслителей Древней Индии и других традиционных систем сохранения здоровья вновь обретают огромное значение для всего человечества.
Одной из главных и основополагающих идей Аюрведы является принцип: победить болезнь можно только в тому случае, если понять всего человека, включая его духовный мир. К сожалению, этот принцип древней медицины порой не находит поддержки в современной врачебной практике, которая перегружена текущими проблемами, обилием пациентов и опирается на широко распространенные лекарства. Из виду упускаются самые важные индивидуальные потребности больного. Для того чтобы действительно выяснить состояние здоровья того или иного человека, нужно наряду с симптомами его заболевания, давлением крови, анализами и прочими физиологическими параметрами, которыми обычно руководствуется медицина, внимательно анализировать его умственную, эмоциональную и даже духовную конституцию.
Древние медицинские трактаты содержат указание: неразумно разграничивать сознание и тело, поскольку это два неразрывных элемента единого целого, которым является любое человеческое существо. Если же речь идет о пристрастиях, тонкая связь между сознанием и телом приобретает особенно большое значение. Мысль об определенном действии и желание его осуществить порой находятся в противоречии и это может быть действительным источником этой проблемы. И за многовековую историю своего существования древние целители усовершенствовали инструментарий для отражения взаимосвязей между сознанием и телом. Были описаны основные типы проявления этих взаимосвязей в каждом конкретном человеке.
Но вернемся к теориям древнеиндийских целителей. Согласно положений Аюрведы, Вселенная создана, сформирована и организована внеземным сознанием. Некоторые люди ощущают на себе, что энергия и информация Вселенной присутствуют в теле и жизни человека. И не случайно, наверное, в XIX веке русский писатель Федор Достоевский утверждал, что человек может чувствовать себя удовлетворенным, только получая от общества три вида переживаний — чудеса, таинства и духовное руководство, и что переживания эти куда более важны для него, чем удовлетворение материальных потребностей. Человек, испытывающий то или иное пагубное пристрастие, по всей видимости, верит, что с его помощью он сможет обрести чудеса и таинства, а отсутствие духовного руководства делает такой взгляд еще более соблазнительным. 
Известный писатель Скотт Каннингем в предисловии к своей книге «Сила Земли» писал:
«С первых лет моей жизни меня привлекала Природа во всех ее проявлениях. Вид поля с расцветающими на нем цветами, шероховатость гранита, неукротимая ярость грозы в прерии – вот только некоторые из моих наиболее ярких впечатлений детства.
В то время как мои сверстники бродили вокруг футбольных полей или исследовали тайны двигателей и карбюраторов, я вглядывался в ночное небо в попытке постичь его необъятность.  Его просторы внушали мне благоговейный страх и иногда даже ужас. Возникающие вопросы об этой черноте и маленьких точках света в некоторых ее местах вели к другим – о других составляющих мира природы, и так выросла моя любовь ко всему живому.
Когда я узнал, что даже наука не может ответить на большинство моих вопросов, я обратился к тому, чтобы решить хотя бы некоторые загадки природы самостоятельно.
При поиске ответов мне пришлось обратиться к полузабытым религиям и магическим системам, родившимся в удаленных уголках земного шара. Обрывки информации обнаружились в древних текстах и магических трактатах. Когда я нашел магические практики, использующие силы Природы, я понял, что близок к решению».
Прочитав эту книгу, я был поражен, насколько в ней оказалось много мыслей, отвечающих моему внутреннему состоянию и моим убеждениям. Подумалось: значит, сказанное близко не только писателю Каннингему, но многим людям, следовательно, оно заслуживает внимания.
Мне иногда кажется, искусство –  это особый способ соприкосновения с нашим внутренним совершенством, которое нам пока непостижимо. И к этому сложно подходить механистически, пока мы не вышли на новый уровень разума, как нельзя воспринять раздел высшей математики с интегралами и дифференциалами, не освоив таблицу умножения. Бывает так, что музыка выводит нас на уровень, в некотором роде более глубокий, чем наши процессы сознательного мышления. Это можно испытать, слушая музыку, а еще более полно — играя ее. Всякий раз, присутствуя на органном концерте, где исполняют произведения Иоганна Себастьяна Баха или Дитриха Букстехуде,  я удивляюсь тому непостижимому воздействию, которое музыка оказывает на исполнителя. То, что он переживает, можно назвать перемещением в иное измерение. Музыкант, в полном смысле слова живущий музыкой, поглощенный исполнением, перемещается в иную реальность. Он переживает совершенно безотчетные счастье и радость.
Такой человек вышел на иное понимание. Но если мы не в полной мере осознаем необходимость духовных достижений, нет ничего удивительного в том, что многие люди неверно понимают истинные потребности человеческого духа. Они открывают для себя великое множество напряженных видов деятельности и такое же количество способов снятия напряжения, но отдаляются от познания самого себя, своей природы.
Познай не только себя, но и себя плохого. Я понимаю, что сама по себе подобная позитивная установка несколько непривычна. Слишком часто наши усилия по решению проблемы вредных привычек бывают отравлены злобой, нетерпимостью и отчаянием по отношению к другим. Порой внимание к своему здоровью облекаются в форму, звучащую банально и штампованно, как, например, выражение  «война с наркотиками» или навязчиво и неправдоподобно, когда речь идет о том, как пагубные пристрастия и невнимание к своему здоровью сломали чью-то карьеру и разбили жизнь. В других случаях такая негативная ориентация проявляется посредственно: вспомним, например, унылую обстановку многих «центров», где пациентам предлагают самим справиться со своими проблемами и за это еще берут немалые деньги!
А если представить себе: те люди, которые хотят стать здоровыми и счастливыми – это путники, которые искренне мечтали дойти до нужного пункта назначения, но просто сбились с пути. Подсказать им дорогу – что может быть проще? Однако иногда на пути в дремучем лесу никто навстречу не попадается. Пристрастившийся к вредным привычкам человек может забрести в такую чащобу, где никто не ходит!
 Оговорюсь, я не призываю к тому, чтобы совсем уйти от многообразного влияния нашего непостижимого мира в себя, в свой мир. На мой взгляд, человек, никогда не испытывавший тяги к пагубным пристрастиям, — это тот, кто не сделал и первого робкого шага к познанию истины. Однако на первый план я выдвигаю разум, который может в некоторых случаях быть и коллективным.
Телевидение и средства массовой информации часто демонстрируют нам успешных и по виду очень счастливых людей: артистов, бизнесменов, политиков. Но стремление к успеху и славе немногим отличается от стремления к богатству. Оно основано на иллюзии, что успех и слава не только усилят ваше самоуважение, но и уважение со стороны других людей. Вам кажется, широкая известность принесет всеобщее признание и искреннее одобрение, в которых, как нам кажется, мы очень нуждаемся. Да, они прибавляют вес нашему самоуважению и увеличивают наш престиж в сообществе, но эти видимые, внешние приобретения приносят мало пользы для внутреннего мира человека. Слишком много людей, которые достигли успеха, заканчивали жизнь самоубийством на пике своих достижений.
В действительности, никто не обрел любовь через славу, и очень мало, кто с помощью нее преодолел внутреннее чувство одиночества. Какими бы громкими ни были аплодисменты или восхваления толпы, настоящая жизнь кроется на самом глубоком, внутреннем личностном уровне. Следовательно, можно назвать нереальной ту цель, с которой связана нереальная надежда. Реальная же цель, стоящая за стремлением к богатству, успеху или славе, заключается в самопознании и самопризнании, самоуважении и самовыражении.
Быть бедным, неудачником или никому не известным — означает для многих людей быть «никем». Стало быть, порой полагают такие люди, они недостойны любви и неспособны любить. Но если кто-то верит, что деньги, успех или слава могут из того, «кто был никем», сделать того, кто «станет всем», то он глубоко заблуждается. Человек, достигший успеха, может показаться важным, потому что он окружен внешними атрибутами важности: одежда, машина, дом, известность. Он может представлять образ «кого-то», но образы — это искусственные явления, которые мало связаны с внутренней жизнью человека.
С точки зрения психологии все обстоит иначе. На самом деле, когда человек вынужден выдавать себя за чей-либо сильный образ. Это свидетельствует о том, что в своем внутреннем мире он чувствует себя «никем». Такое чувство является результатом диссоциации эго от тела. Человек, идентифицирующий себя со своим эго и отрицающий важность своего тела, в сущности, не имеет тела. Потеря чувства себя эквивалентна ощущению себя «никем», вынуждает его заменять реальное тело образом, который основан на социальной, политической или экономической позиции.
Человек, сосредоточенный на внешнем мире, верит в других людей, поэтому он всегда рискует столкнуться с разочарованием. Он вечно стремится поверить в новые идеи или носителя их. Они находятся вне его самого. Это может быть человек, система, теория, какое-либо дело или деятельность. На сознательном уровне он всегда отождествляет себя с внешними интересами. На первый взгляд это может показаться позитивным подходом. Ведь создается впечатление, что такой человек является созидателем, активной личностью, принимающей участие в выполнении иногда сложных и масштабных дел. Но это выполнение предназначено для других, и за ним стоит неосознанное ожидание, что люди, наконец, дадут оценку, признают его роль и ответят на это любовью, принятием и поддержкой.
Человек, живущий своим внутренним миром, действует и совершает что-то для себя. Вся его деятельность — это выражение того, кто он есть. Он утверждает себя в своих реакциях по отношению к внешнему миру, а не в том, как внешний мир реагирует на него. Какими бы неудовлетворенными и даже нереальными потребностями он бы ни обладал, этот индивидуум не рассчитывает, что кто-то другой удовлетворит их. Он опирается только на свои силы.
Было бы легче разделить людей на независимых и зависимых типов, отнеся к первым внутренне ориентированных людей, а ко вторым — ориентированных внешне. Но не стоит прибегать к такой классификации, потому что внешние впечатления зачастую обманчивы и не дают реального представления о человеке. Человек, сосредоточенный на внешнем мире, часто ведет себя очень независимо. Он часто пытается показать, что в нем нуждаются, и поэтому он кажется независимым. Такое поведение явно указывает, что перед нами человек внешнего мира, скрывающий свою зависимость за внешним фасадом самодостаточности. Как мы уже видели, такая роль отводится для удовлетворения его потребности в зависимости, хотя он скрывает ее от себя и от других. Человек, который может открыто признать свою потребность в зависимости, с меньшей долей вероятности впадет в депрессию, чем тот, кто скрывает ее за ширмой независимости.
Еще одно важное различие между этими двумя типами личности заключается в том, как они смотрят на свои проблемы и определяют свои желания. Человек внутренне ориентированный знает, чего он хочет, и выражает это конкретно. Например, он может сказать: «В данный момент я утомлен, я должен немного отдохнуть, и мне нужно расслабиться». Таким образом, он говорит сам от себя, с позиции осознания себя и своей сущности.  Человек, сосредоточенный на внешнем мире, не способен вести себя таким образом. Его желания носят обобщенный характер и выражаются в обобщенном виде, например: «Я хочу счастья» или «Я хочу быть здоровым и счастливым». Такая постановка указывает на отсутствие осознания себя. У него нет того сильного чувства, которое обеспечило бы ему сосредоточенность на себе, присутствующую у человека, ориентированного на свой внутренний мир.
Сосредоточенность на внутреннем мире обеспечивается очень сильным чувством, которое допускает только одно направление действий. Это не означает, что у внутренне ориентированного человека преобладает лишь одно чувство и что он движется только в единственном направлении. Такое поведение означало бы жизнь в строго очерченных, жестких рамках, которые неизбежно рухнут, когда человек будет не в силах сохранять нужного напряжения для удержания этих рамок. В здоровом человеке чувства постоянно меняются. Он может быть то злым, то страстно любящим, то грустным, а потом снова радостным. По мнению психологов, каждое сильное чувство создает новое направление, которое является собственной реакцией организма на его окружение. Все настоящие эмоции обладают таким личностным свойством. Они являются прямым выражением жизненных сил внутри человека.
Вера может рассматриваться как один из аспектов чувства. Чем больше человек чувствует, тем сильнее его вера. Когда он действует под влиянием эмоции или сильного чувства, он действует под влиянием веры — веры в обоснованность своих чувств, веры в себя. Перенос проблем на других и требование, чтобы проблемы решали другие, — характерная черта человека, сосредоточенного на внешнем мире. К сожалению, это наблюдается очень часто и является характерной особенностью нашего времени. Также приходится с грустью наблюдать постепенное отмирание чувства личной ответственности. Непреднамеренно психоанализ сам во многом способствовал сложившейся ситуации. Каждый тщательный анализ показывал, что человека нельзя винить за его болезни и неудачи. Таким подходом он породил совершенно противоположную тенденцию, где вина за все беды и страдания индивидуума перекладывалась на общество. А если виновато общество, то оно и должно решать проблемы человека. Так как общество — это все другие люди, то ни один человек в отдельности не чувствует своей личной ответственности.
Человек – это гармоничная система, которая существует за счет того, что постоянно пропускает через себя потоки информации, энергии и вещества. Благодаря этому человек может ориентироваться в окружающем пространстве, работать с информационными потоками, действовать и  работать с энергиями, проявлять себя в физической форме через работу с веществом, например, через питание. Когда в пропускаемых потоках возникает тот или иной сбой, это проявляется в виде какой-то болезни. Только вдумайтесь, ученые насчитали 23 тысячи болезней!
Здоровье человека можно рассматривать как такое состояние, когда происходит нормальный, гармоничный, информационный, энергетический и вещественный обмен между организмом человека и природой –окружающей средой, между человеком и обществом, а при этом резервные способности организма достаточно велики. Болезнь человека - это такое состояние, при котором нарушен нормальный, гармоничный, информационный, энергетический и вещественный обмен между организмом человека и природой, человеком и обществом, а резервные способности организма понижены или недостаточны.   
Оздоровительная работа должна вестись комплексно и гармонично со всеми целительными силами организма одновременно. Основные эти целительные силы перечислены, но я повторю: сознание, дыхание, питание, закаливание, иммунитет, налаживание правильного питания и двигательная активность.
При правильном подходе оздоровление идет очень быстро – от недели до 6 месяцев. Но такое оздоровление – это не разовое мероприятие, а неторопливая, вдумчивая, регулярная работа в течение всей жизни человека. Это комплекс различных мер, тесно связанных между собой и другими факторами. Образ жизни строится так, чтобы укрепление собственного здоровья не было скучным занятием, а стало радостным элементом, расцвечивающим нашу повседневность. Если оздоровление далеко от комплексного подхода и ведется однобоко, с применением одного-двух оздоровительных средств (например, голода), то оздоровительные результаты менее стабильны.
Человек, вставший на путь оздоровления затем, чтобы получить хороший эффект быстро и надолго, должен учитывать собственную конституцию, свой возраст и климатические условия, в которых находится. Он должен поверить в истину: «Человек может исцелить себя сам». Это самое основное. Тогда оздоровление идет по нарастающей линии, результаты стабильны, а реализованные рецепты счастья и здоровья приводят к впечатляющим результатам.


Список использованной литературы

1. П.А. Виноградов, В.И.Жолдак, В.Г.Камалетдинов  Основы физической
культуры, учебное пособие, ч.3(валеология)- Ч,1997.
2. Анохин П.К. Очерки по физиологии функциональных систем, М,1975
3. Амосов Н.М. Раздумья о здоровье, 3е издание. - М, 1987.
4. Аршавский И.А. Физиологические механизмы и закономерности индивидуального развития.-М, 1982.
5. Афанасьев В.Г. Школа йога: восточные методы психофизического самосовершенствования.-Минск,1981
6. Бальсевич В.К. Здоровье в движении,М, 1988.
7. Брехман Н.К. Валеология-наука о здоровье, Л,1987.
8. ВиноградовП.А., Гуськов С.И. Физическая активность и сердечно-сосу-
дистые  заболевания.- М,1995.
9. Готовцев П.И. Долголетие и физическая культура, М,1985.
10. Дивина Г.В., Какузин В.А.  Социально-психологические аспекты управления физкультурным движением, М,1986.
11. Зациорский В.М.  Основы спортивной метрологии , М, 1979.
12. Избранные лекции по физиологии / под ред. А.В. Коробкова, М , 1975.
13. Куколевский Г.М., Граевская Н.Д.  Основы спортивной медицины, М,1971.
14. Леонтьев А.Н. Проблемы развития психики-, М,1981.
15. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки,учебное пособие-  М,1977.
16. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры- М,1981.
17. Очерки по теории физического воспитания/под ред. А.Д.Новикова- М, 1982.
18. Пономарев Н.А. Основы социологии физической культуры- Л, 1976.
19. Платонов В.Н.  Подготовка квалифицированных спортсменов.- М,1986.
20. Фомин Н.А. Физиология человека.-  М,1992
21. Формирование здорового образа жизни молодежи(медико-социальные
аспекты) -М,1988.
22. Антология мировой философии в 4 томах т.1,- М, 1969, с.316
23. Чаадаев П.Я.    Сочинения, М, 1989, с.18.
24. А.В. Кожейкин. Б.Н. Титов   Триатлон - спорт "железных" людей. - Челябинск,  1992.
25. Камерон-Бэндлер Л., Гордон Д., Лебо М. НОУ-ХАУ. Руководство по исправлению своей жизни/Пер. с англ./ М., 1999.-220 с.
26. Малахов Г. П. «Целительные силы» , СПб., 1994 •
27. Петленко В. П. «Валеология человека» , Минск, 1996
28. Подшивки журналов «Домашний очаг» , «Крестьянка» , «АиФ- Здоровье» •
 29. Хитров Н. К. «Ваш дом–для вас» , М., 1995
30. Брехман И. И. «Введение в валеологию – науку о здоровье» , М., Наука, 1987
31. Валеология – сборник научных трудов, №1, СПб., Наука, 1993
32. Советская система физического воспитания. Под ред. Г. И. Кукушкина. М., «Физкультура и спорт», 1975.
33. П. Ф. Ленсгафт. Избранные сочинения. М., «Педагогика», 1988.
34. Настольная книга учителя физической культуры. Под ред. Л. Б. Кофмана. М., «Физкультура и спорт», 1998.
35. Педагогика. Под ред. В. В. Белорусовой и И. Н. Решетень. М., «Физкультура и спорт», 1978.
36. А. В. Шабунин. Лесгафт в Петербурге. Л., 1989.
37. Психология. Под ред. В. М. Мельникова. М., «Физкультура и спорт», 1987.
38. Л. А. Лещинский. Берегите здоровье. М., «Физкультура и спорт», 1995.
39. Г. И. Куценко, Ю. В. Новиков. Книга о здоровом образе жизни. СПб., 1997.
40. В. В. Жеребцов. М., Физкультура и труд, 1986.
41. Б. В. Петровский. М., Популярная медицинская энциклопедия, 1981.
42. Величковский Б.Т. Здоровье людей и окружающая среда (учебное пособие), М.. 1988
 


Рецензии