Упражнения для ленивых или как обмануть себя

На всякий случай предупреждаю - это не художественное произведение, а чисто житейское, но, возможно, кому-то оно и пригодится и реально поможет поправить здоровье, как это было со мной.
И так, наверное, каждый хоть раз давал себе зарок начать делать зарядку если не с понедельника, то со вторника уж точно или с первого числа –  в общем, вариантов здесь много. Но, вмешивалась в это лень и… всё тормозилось.
Через это проходил и я до того случая, когда однажды потерял сознание от боли в пояснице, и меня увезла скорая.

Такие ущемления на позвоночнике были и раньше и я по неделе, а то и больше,  ходил перекошенным. Лечился, как и все уколами, припарками, примочками и т.д.
Но после этого случая, сказал себе: «Всё, хватит» и начал искать способы, как избавиться от подобных перекосов. Перелопатил йогу, лечебную гимнастику, китайский точечный массаж и другие пособия и рекомендации, и кое-что подобрал, но главное, согласовал всё это и со своей ленью. Эксперимент удался и вот уже больше двадцати лет таких ущемлений (тьфу – тьфу) нет.

Но по ходу жизни, годы-то идут, на возникающие боли в других местах,  также находил, или придумывал упражнения, и боль уходила.
Убедился я и в том, что эти упражнения полезны, а главное доступны абсолютно для всех, даже для лежачих, потому что и выполняются-то они в основном лёжа.

1. И так, находясь еще в кровати, надо потянуть пятки ног вперёд, а носки на себя, а затем наоборот – носки вперед, а пятки назад и так несколько раз поочерёдно, а затем и двумя ногами одновременно.…И вот вы уже и проснулись и чуток взбодрились, так что сил душевных и физических вполне достаточно, чтобы с кровати  встать и лечь уже на коврик, где вам удобно, можно и рядом с кроватью.

2. Здесь, лёжа на спине, заводим руки за голову, потягиваемся и берём кисти в замок на шее и тянем голову вверх. Позвоночник и шея приятно похрустят, и все зажимы снимутся.

3. Подложив валик (как его сделать об этом ниже)  под поясницу, мелкими «шажками», покачиваясь из стороны в сторону, передвигаемся по нему до плеч. Здесь надо полежать, слегка покачиваясь,  и снова вниз до кобчика.  Затем поджать ноги к животу и можно покачать и пресс, опираясь на валик ягодицами.
Для позвоночника это, можно сказать, основное упражнение. Я им пользуюсь и когда просто тянет спину - ложусь, прокачусь по валику, позвоночник приятно похрустит, все уходит.

4. Валик убрать, ноги согнуть в коленях, поджав их, и доставать поочередно пол коленями слева и справа от себя, при этом, желательно, делать выдох при касании пола.

5. Одну ногу оставить согнутой, а другую поднять и доставать  пальцами ног пол сбоку от себя, через согнутую ногу. Делать поочередно левой и правой ногой.

7. Лежа на спине, руки поднять вверх, кисти в замок и завести  их, вытянутыми,  за голову, глубоко вдохнув, затем подтянуть одно колено к груди, замком рук  прижать к себе и сделать выдох, и подержать колено, пару раз ещё прижав,  как бы выдавливая весь воздух, и так поочередно обеими ногами 2 – 4 раза.

8.Также лёжа на спине, медленно поднять одну ногу вертикально, при этом медленно делая вдох, затем задержать дыхание и замком кистей, обхватить ногу под коленом и потянуть ногу на себя, при этом задержав дыхание. А при движении ноги медленно назад  вниз, к полу, так же медленно выдохнуть и так 2- 4 раза каждой ногой.

Эти два упражнения из йоги и они очень благотворно действуют на работу лёгких: укрепляют их, очищают, предохраняя от бронхита, а то и воспаления лёгких и насыщают организм кислородом.

8. Следующее упражнение уже выполняется сидя. И так сели, ноги вытянули перед собой вперед, руки в замок и на шею, и на выдохе стараться достать лбом колени, помогая руками прижимать голову. Лбом, достать, разумеется,  вряд ли получится, но вот локтями доставать надо бы. И так несколько раз: распрямляетесь – вдох, наклоняетесь – выдох. Можно и руками доставать пальцы ног и подержаться за них.

9. Колени подтянуть, обхватить их руками, прижать к себе, голову спрятать меж колен и катнуться на спине назад, делать так называемый ролик, и так несколько раз, каток назад – выдох, вперёд - вдох, и так несколько раз. Сначала будет чуток и больновато, но через 3 - 4 дня всё пройдет, и вы будете получать удовольствие от этого упражнения, как и от других.

10. Встать на колени, опершись руками о пол и покачаться на коленях поочередно обоими коленями: вперед-назад, вправо- влево, а затем и потоптаться ими на месте.

  Это упражнение снимает боли в коленях, проверено на себе, да и на других тоже. Некоторые уже и с палочкой ходили и то помогло. Но только при болях, надо всё делать аккуратно, постепенно и без фанатизма, как и другие упражнения, не нагружаясь и прислушиваясь к себе.

11. Затем, в этой же позе, стоя на коленях, надо расслабиться и прогнуться вниз, опустив живот, насколько это возможно и сделав при этом глубокий вдох, набрав, как можно больше воздуха в лёгкие, а затем подтянуть живот и резко выдохнуть, выгнувшись в обратную сторону, сделав позвоночник горбом - и так 3-5 раз. Очень приятное упражнение и весьма полезное и для позвонка и для лёгких.

12. С этой же позы, отклонившись назад, сесть на пятки или между ними, кому как удобно, кисти рук на колени, расслабиться и вдохнув,  подёргать плечами вверх- вниз, вверх – вниз, при этом выдыхая порциями, как бы в такт подергиваниям, и так несколько раз – вдох и подергивание с выдохами. Ну, если в такт и не получается, ничего страшного, главное подёргать плечами.

13. Затем, в этой же позе, сидя на пятках, вместе с выдохом несколько раз  согнутые руки в локтях отвести назад, за спину, и так несколько раз, а после этого руки на колени и аккуратно, без резких движений покрутить головой вправо и влево и затем и сверху – вниз. В общем, размять весь плечевой пояс и шею. Если плечи болят, то это упражнение для вас обязательно, а остальным для профилактики.

14. Теперь встаём и десять раз поднимаемся на цыпочках, как можно выше. Постояли секунду - две и опустились, и так 10 – 12 раз.
15. Стоя одну ногу согнуть назад, взяться за лодыжку и пятку прижать к  ягодице, а другую руку поднять вверх и  постоять. Затем ногу и руку поменять (отличное упражнение на координацию, особенно, когда  выполняется с закрытыми глазами).
 
Кстати и другие упражнения желательно выполнять, закрыв глаза, тогда ничего не отвлекает и все внимание сосредоточено на мышцах и органах,  участвующих в нем. А выполнять упражнения лучше всего утром или вечером, перед завтраком и ужином, а то и два раза на день, особенно для тех, кто занят, в основном, сидячей работой. Занимают эти упражнения не больше 12 - 15 минут, но польза  весьма ощутимая, особенно для тех, у кого есть проблемы со  спиной, плечами, ногами, легкими.
Теперь о валике, он делается диаметром 7 – 8 см. и длинной около – 30 см. А чтобы валик был в меру  и жестким и мягким, внутрь вкладываются свернутые газеты, а вокруг – ткань.
 Я использовал старое трико и упаковал все это в женские колготки – плотно свернул и связал. Получился отличный валик и служит не один год.

И последнее, упражнения я описывал весьма подробно, но они, по сути, весьма простые, так что можно скопировать и заниматься. А возникнут вопросы, задавайте через почту на Прозе ру., отвечу.