Памятка долгожителя

(16+, редакция от 13.01.2019, свежие редакции на clck.ru/EG4iS, cloud.mail.ru/public/KrZq/mY5rZRCRe)

Окончить вуз, изучить и использовать английский язык, постоянно учиться новому, развиваться. Жить осознанно, отделяя нужное от манипулирования, чужого мнения, рекламы. Ощущать себя молодым.

Гулять в лесу, лесопарке, парке от 1 часа в день. Практиковать йогу по 60–120 минут в день, лучше через 2–3 часа после завтрака (Виктор Бойко «Йога: искусство коммуникации», 6-е издание). По рекомендации йогов дышать через нос. При долгом сидении каждые 20–30 минут устраивать перерывы (пройтись 2–3 минуты), ёрзать. Сидеть не более 5 часов в день, правильно: спина с опорой на спинку стула, стопы на полу.

Питаться разнообразно (ориентиры в приложении). Принимать пищу в 10-часовом окне. Например, богатый белком плотный завтрак в 7 часов, нормальный обед в 12, лёгкий ужин в 17. Есть сидя, неспешно, досыта. Не отвлекаться на гаджеты. Напитки пить при жажде. Нормальный вес вычисляют по формуле ИМТ: вес в кг разделить на квадрат роста в м, норма 20–25. При росте человека 1,93 м норма 74,5–93,1 кг, оптимум – 83,8 кг. Оптимальный обхват талии для женщин – менее 70 см, для мужчин – менее 90. Корректировать вес можно изменением порций пищи. Подсказки при запорах: после завтрака кишечник активнее, clck.ru/F2tXj.

Мыть руки с мылом (лучше детским), тщательно: перед едой, после еды, контактов с сырой рыбой, туалета. Ежедневно принимать душ, мыться (лучше без мочалки). Пользоваться проточной водой. Пить из своей чашки. Чистить зубы и язык после каждого приёма пищи (splat-innova.com). Постельное бельё менять 1 раз в неделю, нижнее – ежедневно. Стричь ногти не слишком коротко. Использовать личный коврик для йоги.

Спать ночью, около 7–8 часов, высыпаться. Ограничить напитки после ужина. Не пользоваться ПК, смартфонами, ТВ за 2 часа до сна, а также в темноте. Приобрести ортопедическую кровать и подушку. Использовать маску для сна либо светонепроницаемые шторы и выключать все источники света. Если мешает шум, использовать беруши (3М). Если мёрзнут стопы, надевать носки. Ложиться в одно и то же время, не позже 22 часов. Засыпать лёжа на боку, освободив голову от мыслей. Вставать в одно и то же время, без будильника.

Квартиру выбирать на 5–8 этаже (лучше на последнем), без газа, в тихом и экологичном месте: Анапа, Крым, Рублёвка и т. д. Установить москитные сетки (антипыльца) на окна и вентиляцию, фильтр для очистки воды, воздухоочиститель. Обеспечить постоянную вентиляцию: проветривание, микропроветривание.

Исключить спешку, суету и быть внимательным во всём! Работать не более 40 часов в неделю и не более 8 в день, не переутомляться, отдыхать. Летом с 10 до 16 часов ограничить пребывание на солнце (полезно до 60 минут, в жарких странах до 30), не загорать, в солнечную погоду надевать качественные солнцезащитные очки и головной убор (для защиты от фотостарения кожи лица). Смартфон (телефон) на ночь лучше выключать либо держать подальше от себя, для разговоров использовать гарнитуры и Hands-free. Ограничить использование ПК, смартфонов, ТВ до 5 часов в день суммарно. Выбирать обувь без высоких каблуков. Внимательно читать все инструкции и этикетки! Изучить правила безопасности на сайтах ГИБДД, МВД, МЧС.

Проходить диспансеризации. Вылечиться либо самостоятельно отказаться от употребления наркотиков, алкоголя, курения (избегать и пассивного курения). Исключить громкую музыку. Жить в кайф, но выбирать здоровые удовольствия. Регулярно измерять давление и пульс. При отклонении от нормы обратиться к врачу, как и при других проблемах со здоровьем! Проконсультироваться с врачом по приёму Вигантола (500–2000 МЕ ежедневно перед завтраком при недостатке витамина D), вакцинации от ВПЧ и т. д. Стараться не выдавливать прыщи, отказаться от пирсинга, татуажа, татуировок. Подобрать хороший крем. Отслеживать тематические новости на health.mail.ru, zdorovie.com, zdorovieinfo.ru, biomolecula.ru, subscribe.ru, medicalxpress.com и т. п.

Игорь Фёдоров (предложения, пожелания, критику присылайте на ifpd@bk.ru)

Приложение. Овощи и зелень* от 300 г в день: авокадо, лук, морковь, огурцы, салат, томаты, тыква и т. д. Цельнозерновые каши* из гречки зелёной, киноа, овса от 90 г в день, цельнозерновые макароны, картофель, батат. Супы (например, «Масурдал»). Есть 150–180 г белковых продуктов в день: дикие лососёвые и/или креветки – 2 раза в неделю, сыр*. Нежареная морская капуста*. Орехи очищенные нежареные* до 50 г в день. Нерафинированное льняное и оливковое масло* по 1–2 столовых ложки в день, сливочное 82,5% жирности до 20 г в день. Соль йодированная* по 3 г в день. На десерт после завтрака: горький шоколад от 85% какао (до 5 г сахара в день), фрукты и ягоды* по 100–200 г в день, но летом исключить цитрусовые. Напитки из шиповника, имбиря, цикорий, негазированная питьевая вода в стеклянной таре, вода из фильтра (кипятить её на 1 раз).

* Рекомендуемое к ежедневному употреблению. Исключить аллергены: ImmunoHealth, ImmunoCAP ISAC. Есть продукты преимущественно в сыром виде, остальное варить в течение минимального времени приготовления (Al dente), филе рыбы промыть и варить 20 минут после закипания. Следить, чтобы еда и напитки не были сильно охлаждёнными или слишком горячими. Овощи и фрукты следует не только тщательно промывать, но и очищать от кожуры. Употребляемое в сыром виде без очистки от кожуры ошпаривать кипятком после промывания. Исключить продукты с плесенью. Посуду для приготовления пищи, столовые приборы, чайник выбирать из нержавеющей стали, для приёма – фарфоровую либо стеклянную, без росписи и т. п.

P. S. Это интересно: литература на ivao.com, крионика, космизм, гипотеза симуляции, stranniky.ru.