Как улучшить осанку

Хотя улучшить осанку бывает непросто, правильная осанка помогает хорошо выглядеть и быть в хорошей физической форме. Если вы заметно сутулитесь, предпримите меры, которые помогут улучшить осанку в любое время, от ходьбы до ночного сна. Для этого потребуются определенные усилия и время. Не забывайте о том, что необходимо поддерживать правильную осанку, и занимайтесь упражнениями, которые помогут вам укрепить соответствующие мышцы.


 
Метод
1
Как улучшить осанку, когда вы стоите или идете
Изображение с названием Improve Your Posture Step 1
1
Встаньте прямо, чтобы принять правильную позу. Держите подбородок параллельно полу, расправьте плечи и втяните живот. Свободно опустите руки по бокам тела.[1]
Поставьте ноги на ширину плеч, как будто вы собираетесь выполнять физические упражнения.
Представьте, что вас удерживает веревка. Вытянитесь в струнку и вообразите, что вас соединяет с потолком туго натянутая веревка. Держите поясницу прямо и не переносите вес тела на носки.[2] Подобная визуализация поможет вам определить правильную осанку.
Изображение с названием Improve Your Posture Step 2
2
Используйте для выработки правильной осанки стену. Встаньте и прислонитесь спиной к двери или стене. Просто прикоснитесь к стене затылком, плечами и ягодицами. При этом ваши пятки должны отстоять от стены на 5–10 сантиметров. Занесите руки за спину и определите расстояние до стены.[3]
Ваши ладони должны с трудом проходить между стеной и поясницей. Если между спиной и стеной большее расстояние и ладони проходят свободно, подтяните живот к спине, чтобы слегка выпрямить позвоночник.
Если вы не в состоянии просунуть ладони, немного выгните спину, чтобы они прошли.
Постарайтесь удержать это положение, когда отойдете от стены. При необходимости еще раз встаньте к стене и проверьте осанку.
Изображение с названием Improve Your Posture Step 3
3
Попросите кого-нибудь наклеить вам на спину ленту в виде буквы “X”. Чтобы легче поддерживать правильную осанку, прикрепите к спине от плечей до таза две полоски клейкой ленты в виде буквы “X”. Кроме того, наклейте еще одну полоску горизонтально между плечами. Носите клейкую ленту на протяжении дня — это поможет вам держать спину прямо.
Прежде чем прикреплять клейкую ленту, примите правильную позу и распрямите плечи.
Используйте ленту, специально предназначенную для кожи, например медицинскую клейкую ленту.
Вместо клейкой ленты можно использовать корректор осанки.
Изображение с названием Improve Your Posture Step 4
4
Удерживайте основной вес тела на подушечках стоп. Если вы опираетесь на пятки, то непроизвольно сутулитесь. Чтобы держаться прямо, перенесите вес тела немного вперед.[4]
После этого отклонитесь немного назад и перенесите вес на пятки. Обратите внимание на то, как при этом вы сутулитесь.
Изображение с названием Improve Your Posture Step 5
5
Пройдитесь так, как будто на голове вы удерживаете книгу. Представьте, что на вашей голове лежит книга: это поможет вам поднять голову и выпрямить спину. Если вам сложно представить это, возьмите настоящую книгу и несколько минут удерживайте ее на голове.[5]
Продолжайте удерживать правильную осанку во время движения. При ходьбе просто сохраняйте ту осанку, которую приняли, когда стояли на месте. Держите голову прямо, распрямите плечи, выпрямите грудь и смотрите прямо перед собой.
Не наклоняйте голову вперед.
Изображение с названием Improve Your Posture Step 6
6
Выберите удобную ортопедическую обувь. Чтобы держаться прямо, носите обувь с дополнительными поддерживающими вставками. Кроме того, проследите, чтобы обувь имела супинаторы. Правильная осанка начинается с ваших стоп.[6]
Не носите обувь с высоким каблуком, так как она может испортить осанку.
Если вам приходится подолгу стоять, постелите что-нибудь на пол, чтобы вам было удобнее.

Метод
2
Как улучшить осанку в сидячем положении
Изображение с названием Improve Your Posture Step 7
1
Следите, чтобы ваша спина располагалась под правильным углом к бедрам. Бедра и икры должны образовывать прямой угол. Держите голову прямо, а плечи прямыми и расправленными. Следите, чтобы шея, спина и пятки располагались на одной линии.[7]
Выпрямите спину вдоль спинки стула или кресла. Так вы не будете сутулиться и наклоняться вперед, чем часто грешат те, кому приходится подолгу сидеть за столом.
Изображение с названием Improve Your Posture Step 8
2
Чтобы проверить свою осанку, сядьте на ладони. Сядьте на пол и подложите руки ладонями вниз под кости таза. Исправьте свою позу таким образом, чтобы основной вес тела приходился на ладони. Это оптимальная сидячая поза.
Изображение с названием Improve Your Posture Step 9
3
Правильно расположите ноги и ровно поставьте ступни. Ваши ступни должны быть направлены вперед и полностью стоять на полу. Не скрещивайте ноги. Держите бедра параллельно полу.[8]
Если вы не достаете ногами до пола, используйте подставку для ног.
Изображение с названием Improve Your Posture Step 10
4
Подберите удобное кресло, которое поможет вам сохранять правильную осанку. Используйте эргономичное кресло, которое поддерживает в правильном положении всю спину и даже сохраняет соответствующий изгиб позвоночника. Проследите, чтобы оно соответствовало вашему росту и весу.[9]
Если вы не можете позволить себе новое эргономичное кресло, попробуйте подкладывать под поясницу небольшую подушечку.
Изображение с названием Improve Your Posture Step 11
5
Отрегулируйте монитор компьютера. Если вы часто работаете за компьютером, слегка наклоните монитор вперед, чтобы вам было удобно сидеть прямо. Однако не располагайте монитор слишком высоко, иначе вам придется задирать подбородок.[10]
Если вы не можете удобно разместить монитор, возможно, вам придется приподнять или опустить кресло.
Отрегулируйте кресло и свое положение таким образом, чтобы ваши руки были в согнутом, а не вытянутом положении. Руки должны быть согнуты в локтях на 75–90 градусов. Если руки вытянуты, значит, вы сидите слишком далеко, а если они согнуты под углом более 90 градусов, то вы сидите слишком близко к клавиатуре или сутулитесь.
Изображение с названием Improve Your Posture Step 12
6
Отрегулируйте водительское кресло в своем автомобиле, чтобы удерживать правильную осанку во время езды. Кресло должно располагаться на правильном расстоянии от педалей и руля. Если вы наклоняетесь вперед, вытягиваете носки ног или тянетесь к рулю, то кресло расположено слишком далеко. Если же ваш подбородок почти упирается в руль, кресло находится слишком близко.[11]
Если возможно, используйте опору для поясницы. Отрегулируйте подголовник таким образом, чтобы в него упиралась середина затылка. При езде голова не должна отклоняться от подголовника дальше, чем на 10 сантиметров. Опуститесь на спинку сиденья и положите голову на подголовник.
Колени должны находиться на том же уровне, что и таз, либо чуть выше.
Правильная поза важна также и для безопасного вождения. Системы безопасности лучше всего защищают водителя в том случае, когда он находится в правильной позе.
Изображение с названием Improve Your Posture Step 13
7
Если вам приходится подолгу сидеть, делайте перерывы и вставайте. Даже если вы сидите в правильной позе, примерно раз в час необходимо вставать и делать растягивающие упражнения или прохаживаться. Просто походите по комнате или на несколько минут выберитесь из автомобиля.[12]
Если вы полностью погружаетесь в работу и забываете делать перерывы, используйте будильник, который будет напоминать вам об этом.
Помимо прочего, такие перерывы полезны для здоровья, так как всем нам необходимо двигаться на протяжении дня.
Метод
3
Как поддерживать правильную осанку во время сна
Изображение с названием Improve Your Posture Step 14
1
Во время сна поддерживайте спину с помощью подушек. В какой бы позе вы ни спали — на спине, животе или боку — подкладывайте подушки для дополнительной поддержки. Старайтесь подкладывать подушки везде, где между телом и матрасом остается свободное место.[13]
Например, если вы спите на животе (это хуже, чем поза на спине или на боку), подложите плоскую подушку под живот. Плоскую подушку можно подложить и под голову, либо вовсе обойтись без нее.
Если вы спите на спине, положите небольшую подушку под колени и поддерживающую подушку под голову.
Если вы спите на боку, положите подушку между коленями и подтяните их ближе к груди. Выберите под голову такую подушку, чтобы ваша спина оставалась прямой, либо используйте подушку для всего тела.
Изображение с названием Improve Your Posture Step 15
2
Держитесь в постели прямо. Старайтесь не поворачиваться в пояснице. Если вы хотите перевернуться, держите спину прямо и разворачивайтесь всем телом.
Изображение с названием Improve Your Posture Step 16
3
Чтобы сохранять правильную позу во сне, выберите удобный матрас. Возможно, вам приходилось слышать, что матрас того или иного типа хорош для здоровья позвоночника, однако в этом вопросе следует полагаться на то, что лучше всего подходит именно вам. Выберите удобный матрас, который позволит избежать утренних болей.[14]
Не забывайте менять матрас примерно раз в десять лет.
Если матрас не обеспечивает вам необходимой поддержки, подложите под него доску, чтобы он не проседал.[15]
Метод
4
Упражнения для улучшения осанки
Изображение с названием Improve Your Posture Step 17
1
Укрепите мышцы кора с помощью растягивающих упражнений для глубоких мышц пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Оторвите ягодицы от пола, поднимите таз вверх и удерживайте такую позу в течение 10 секунд.[16]
Мышцы кора играют важную роль в поддержании правильной осанки. Чем крепче эти мышцы, тем лучше будет ваша осанка.
Повторяйте данное упражнение по 8 раз каждый день.
При выполнении упражнения дышите как обычно — необходимо укрепить мышцы кора так, чтобы они позволяли вам удерживать правильную осанку в повседневной жизни.
Изображение с названием Improve Your Posture Step 18
2
Сводите вместе лопатки. Сядьте на стул, распрямите спину и сведите вместе лопатки. Посчитайте до 5, после чего расслабьтесь. Выполняйте это упражнение 3–4 раза каждый день.[17]

Укрепляйте соответствующие мышцы с помощью силовых упражнений. Правильную осанку помогают удерживать мышцы верхней части спины и плеч. Попробуйте выполнять следующие силовые упражнения (с гантелями или без):
Встаньте прямо. Вытяните обе руки над собой, ладонями вверх. Согните руки и поднесите ладони к плечам. Постарайтесь дотянуться кончиками пальцев до лопаток.
Выполните упражнение 10 раз для обеих рук, затем еще по 10 раз для каждой руки по отдельности.
Изображение с названием Improve Your Posture Step 20
4
Чтобы выполнить растягивающее упражнение для плеч, представьте, что вы пингвин. В то время как вы ждете, пока загрузится нужная веб-страница или поджарятся тосты, расставьте локти в стороны и положите ладони на плечи — это будут “крылья пингвина”. На счет раз-два поднимите локти вверх, затем на счет раз-два вновь опустите их. При этом следует держать голову прямо, а ладони должны оставаться на плечах.
Сделайте столько упражнений, сколько успеете во время ожидания. Вы удивитесь, как много растягивающих упражнений можно выполнить всего лишь за 30 секунд.
Изображение с названием Improve Your Posture Step 21
5
Выполняйте растягивающие упражнения для ноющей шеи и спины. Наклоняйте голову во всех 4 направлениях (вперед, назад, вправо и влево) и слегка массируйте шею. Не делайте круговых движений, так как это может усилить растяжение мышц.
Чтобы выполнить еще одно упражнение, упритесь в пол руками и коленями. Подобно кошке изогните спину вверх, затем изогнитесь в другом направлении и опустите живот к полу.
Повторяйте упражнения несколько раз в день. С их помощью вы сможете размять мышцы по утрам и отойти ото сна. Кроме того, эти упражнения помогут вам взбодриться и зарядиться энергией на протяжении дня.

Занимайтесь йогой, чтобы повысить гибкость и улучшить осанку. Упражнения йоги очень полезны для правильной осанки и общего здоровья, они улучшают чувство равновесия. Занятия йогой укрепляют мышцы кора и помогают держаться прямо.
Кроме того, упражнения йоги учат держаться прямо, когда вы сидите, стоите и ходите. Запишитесь на занятия йогой или поищите учебные видеоролики в YouTube.
Советы
Чтобы вам не приходилось наклоняться при чтении, поднимайте экран или книгу на уровень глаз.
Когда вам приходится переносить что-то тяжелое, правильно распределяйте вес, чтобы избежать чрезмерных нагрузок и усталости. Например, если вы несете тяжелый чемодан, часто меняйте руки.
Если на работе вам приходится подолгу сидеть за компьютером, подумайте о том, чтобы проконсультироваться со специалистом по организации рабочего места.
Напоминайте себе о том, что необходимо удерживать правильную осанку и периодически разминаться, с помощью различных устройств, например будильника или приложения для мобильного телефона.
Напоминайте себе о правильной осанке с помощью цвета. Выберите в качестве напоминания какой-либо особый цвет или предмет. Каждый раз, когда вы вспомните о нем, проверяйте свою осанку.
Предупреждения
В случае сильной боли в спине проконсультируйтесь с врачом.
Когда вы приступите к исправлению осанки, то, скорее всего, на первых порах будете чувствовать некоторый дискомфорт, пока ваше тело не привыкнет к правильной осанке.
Когда вы поднимаете с пола что-то тяжелее, чем ваша любимая кошка, всегда сгибайте колени, а не поясницу. В отличие от мышц ног и живота, мышцы спины не рассчитаны на поднятие тяжестей.
Источники
; https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
; ; ; https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
; ; ; https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
; https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
; https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html


итак


И пошел.