Управление негативными эмоциональными состояниями

Предлагается три способа управления негативными эмоциональными состояниями:
1.активация противоположной эмоции или установления контроля над ней;
2. психическая регуляция, изменение направленности сознания;
3. моторная регуляция.
Активация противоположной эмоции или установления контроля над ней
Первый способ: активация сознательного усилия, направленного на другую противоположную эмоцию нежелательного эмоционального состояния.
Второй способ: использование вашего внимания и мышления на подавление нежелательной эмоции или установления контроля над ней. Необходимо сознательно переключатся на события и деятельность, вызывающие у человека положительные и интересующие его эмоциональные переживания.
Третий способ: использование физической активности (релаксация, аутогенная тренировка, десенсибилизация, медитация и др.).
Психическая регуляция связана с воздействием извне (другого человека, музыки, цвета, природного ландшафта), либо с саморегуляцией.
Саморегуляция
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка (от др.-греч. — «сам», — «происхождение») — психотерапевтическая методика, направленная на восстановление динамического равновесия гомеостатических механизмов человеческого организма, нарушенных в результате стресса
Основы
Методика аутогенной тренировки (аутотренинга, АТ) основана на применении мышечной релаксации, самовнушении и аутодидактике (самовоспитании). Являясь «родственницей» гипнотерапии, АТ выгодно отличается от последней тем, что пациент активно вовлекается в процесс терапии, в отличие от пассивной роли пациента в лечении гипнозом. В качестве лечебного метода АТ была предложена немецким врачом Иоганном Шульцем (Schultz, J. H.) в 1932 году. В России она начала применяться в конце 50-х годов XX века.
Лечебный эффект АТ обусловлен возникающей в результате релаксации трофотропной реакции, сопровождающейся повышением тонуса парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, что, в свою очередь, способствует нейтрализации негативной стрессовой реакции организма. Некоторые исследователи (напр., Лобзин В. С., 1974), связывают действие АТ с ослаблением активности лимбической и гипоталамической областей головного мозга.
Согласно классификации д-ра Шульца, используемой и в настоящее время, АТ разделяется на «низшую» ступень, включающую упражнения на релаксацию и самовнушение, и «высшую», направленную на введение пациента в трансовые состояния разной глубины и интенсивности.
Ступени тренировки
Низшая ступень
При занятиях низшей ступенью аутотренинга пациент, в одной из трех начальных поз (поза «кучера», лежа или полулежа), поочередно практикует шесть разновидностей упражнений:
1. Упражнение «тяжесть» — на расслабление мышечного тонуса.
2. Упражнение «тепло» — на расширение сосудов кожного покрова.
3. Упражнение «пульс» — нормализуется сердцебиение.
4. Упражнение «дыхание» — вырабатывает спонтанное и равномерное дыхание.
5. Упражнение «солнечное сплетение» — нормализуется кровоснабжение внутренних органов.
6. Упражнение «прохладный лоб» — головная боль ослабляется и/или прекращается.
Ключевым для упражнений АТ низшей ступени является понятие «переключения», введенное д-ром Шульцем. Немецкий психотерапевт Д. Мюллер-Хегеманн (Muller-Hegemann D.) определяет его как снижение активности коры головного мозга, возникающее в результате сосредоточения на формулах АТ. ЭЭГ такого состояния характеризуется как промежуточная между ЭЭГ бодрствования и ЭЭГ сна, а само состояние близко к первой стадии гипнотического сна — сомноленции.
Высшая ступень]
Упражнения высшей ступени применяются с целью вызывания определённых сложных переживаний. Тренировка заключается в вызывании при закрытых глазах яркого мысленного представления определённого цвета, затем яркого представления о каком-либо объекте. Когда будет достигнуто состояния «внутреннего созерцания при закрытых глазах», предлагается «увидеть» отвлечённые понятия, например, счастья, красоты и др. При этом возникают различные представления, которые сменяют друг друга. По И. Шульцу эта стадия аналогична катарсису в гипнозе.[1]
Классификация формул
Луте (Luthe W.) разделяет формулы АТ на пять категорий:
1. нейтрализующие — культивируют безразличие к раздражающему фактору («глотание все равно» — при эзофагоспазме, «пыльца все равно» при аллергии и т.д.);
2. усиливающие — активизирующие скрытые мыслительные процессы («я проснусь, когда захочу в туалет» — при энурезе и проч.);
3. абстинентно-направленные — снимающие аддиктивную зависимость («я свободен от спиртного», и т.п.);
4. парадоксальные — использующие эффект «обратного действия» формул внушения;
5. поддерживающие — самые мягкие, стимулирующие развитие положительных качеств личности.
Показания и противопоказания
Аутотренинг показан при лечении неврозов, функциональных расстройств и психосоматических заболеваний, прежде всего, при неврастении. Низкие результаты АТ показывает при лечении истерии, психастении и ипохондрических синдромов. Данная методика практически неэффективна при лечении компульсивного синдрома у больных неврозом навязчивых состояний.
Хороший результат аутогенная тренировка показала при лечении заболеваний, имеющих основой эмоциональное напряжение, а также напряжение гладкой мускулатуры — бронхиальной астме, инициальном периоде гипертонической болезни, облитерирующем эндоартрите, диспноэ, эзофагоспазме, стенокардии, спастических болях ЖКТ, и запорах. Удовлетворительные результаты получены при использовании АТ в лечении язвенной болезни желудка.
Использование аутотренинга не показано при состояниях неясного сознания и бреда, острых соматических приступах и вегетативных кризах.

Влияние на оценку ситуации
Поскольку причиной эмоций является оценка ситуации или события, возможна регуляция эмоций (как в сторону ослабления, так и в сторону усиления) путем внешнего влияния на оценку субъектом того или иного события. Интерпретация события снижает интенсивность эмоциональной реакции на действие или событие.
Изменение направленности сознания
Отключение (отвлечение) состоит в умении думать о чём угодно, кроме эмоциогенных обстоятельств.
Отключение требует волевых усилий при помощи представлении посторонних объектов, ситуаций и лечебных настроев, заговоров.
Переключение – то есть направленность сознания на какое-нибудь интересное дело или деловую сторону предстоящей деятельности. Переключение внимания с мучительных раздумий на деловую сторону даже предстоящей деятельности, осмысление трудностей через их анализ, уточнение инструкций и заданий, мысленное повторение предстоящих действий, сосредоточение внимания на технических деталях задания, тактических приемах, а не на значимости результата, дает лучший эффект, чем отвлечение от предстоящей деятельности.
Снижение значимости предстоящей деятельности или полученного результата осуществляется путем придания событию меньшей ценности или вообще переоценки значимости ситуации по типу «не очень-то хотелось», «главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе», « неудачи уже были и я отношусь к ним по-другому»  т.д.