Психофизическая тренировка - 3

                Умение расслабляться.

  Двадцатый век стал веком технического прогресса и нервного стресса. Всех и вся охватило бремя напряжения и душевного неспокойствия. Напряженка на работе, напряжёнка в семье, напряжёнка в мире. Начало третьего тысячелетия улучшения не обещает. Размеренная жизнь забыта начисто. Плата за наше ускорение – неврастения, бессонница, неврозы сердца, запоры, несварение желудка, головные боли и так далее и тому подобное.
 Расслабиться бы! Да всё никак не получается. То спешка не оставляет времени, то просто забыли, как это вообще делается. А расслабиться хоть иногда – да надо.
 И каждый это делает как может: кто с помощью «зелёного змея», кто с помощью шприца. Главное – снять боль, притупить напряжение и получить иллюзию успокоения. В памяти только и осталось, что расслабиться можно при помощи танцев и музыки. Да только «шумел камыш, деревья гнулись» напряжение уже не снимает. Нужен душераздирающий вой какого-нибудь рока и леденящие душу слова.
 Кто-то сбросил эмоциональное напряжение во время песни, а кому-то для этого нужно претворить слова песни в жизнь. И тогда на душе легко, появляется заряд бодрости до следующей дискотеки. И лишь малая часть поступает более или менее правильно, устраивая себе разгрузочные пятиминутки. «После дня тревоги и печали», расположившись удобно в кресле, включив тихую мелодичную музыку, они забываются на несколько минут.
  Умение расслабляться – один из важных шагов психофизической тренировки. Каждый должен уметь освободить мышцы от напряжения. Поэтому никогда не недооценивайте значения расслабленности. На первый взгляд, произвольное расслабление – дело нехитрое. Раз мы сидим или лежим неподвижно, значит, тело расслаблено. Но давайте вспомним школьный курс анатомии, где говорилось, что расслабить одновременно все мышцы – просто невозможно, так как, например, расслабляя бицепс, мы должны растягивать трицепс и наоборот. У всех скелетных мышц имеются свои «антагонисты». Поэтому для расслабления мускулатуры следует принимать такое положение тела, при котором мышцы туловища и конечностей находились бы в одинаковой степени напряжения. Более или менее полное расслабление мышц происходит, когда мы лежим на полу на спине или полулежим в кресле с подлокотниками и высоким изголовьем.
 Однако такое положение – ещё не гарантия глубокого расслабления, это лишь создаёт благоприятные условия для него. Снимать излишнее напряжение мышц помогают только упражнения.

  Упрощенный комплекс для снятия мышечного напряжения.

1. Стать спокойно, ноги вместе, расправить грудь, подтянуть живот, расслабить мышцы, на лице улыбка. Руки спокойно опущены вдоль туловища. Дышать медленно, размеренно. Взгляд устремлён вперёд.
2. Выполнить несколько сжиманий и разжиманий пальцев рук. Расслабить их.
3. Потряхивание кистями и предплечьями. Расслабьте мышцы рук.
4. Расслабьте мышцы головы и шеи. Сделайте несколько круговых движений головой, стараясь касаться плеч ушами. Вновь расслабьте мышцы головы и шеи.
5. Поднимите, не сгибая в колене, правую ногу и потяните носок ноги на себя. Расслабьтесь и повторите упражнение другой ногой. Повторите упражнение 5-6 раз.
6. Упражнение аналогично предыдущему, только теперь носок тянется от себя.
7. Постоять немного в исходном положении. Медленно поднять руки вперёд вверх, ладони вниз. Когда руки поднимутся выше головы, ладони повернуть вверх – пальцы против пальцев. Пальцы сомкнуть, втянуть живот и вдохнуть как можно больше воздуха. Вдох делать медленно, беззвучно. Напрячь ладони и предплечья, представьте, что вы держите что-то тяжёлое над головой. На выдохе, сгибая колени, руки опустить через стороны вниз так, будто бы вы сбрасываете тяжесть. Повторить упражнение 5-6 раз.
8. Принять положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки опущены. Состояние покоя. Взгляд перед собой. Освободиться от всех мыслей. Колени чуть согнуты. Проделайте сотрясение тела. При сотрясении все мышцы и все внутренние органы должны ощущать колебания, только тогда упражнение можно считать выполненным правильно. Упражнение можно выполнять в течение одной минуты. При этом нужно сделать 146 сотрясений.

Для расслабления и снятия напряжения, неизбежно охватывающего нас повседневно, можно использовать массаж.
Массаж стимулирует выведение токсинов из тканей при усталости и одеревенении мышц, облегчает боль, стимулирует поступление крови в мышцы. Человек после сеанса массажа начинает чувствовать спокойствие и уравновешенность, что говорит об эффективном воздействии массажа как на тело, так и на психику человека.
 Массаж имеет четыре основных метода: вибрация, растирание, поглаживание, выжимание. В зависимости от ситуации можно применять эти методы как по отдельности, так и комбинациях.
Вибрирующее воздействие осуществляется как правило ребром ладони. Движения должны быть быстрыми, как бы рубящими, но без приложения усилий.
Растирание предназначено для глубокого воздействия на мышечные ткани и производится основанием ладони, пальцами.
Поглаживание выполняется медленными движениями ладони или кончиков пальцев. Легкое поглаживание оказывает благотворное воздействие на нервную систему.
Выжимание – это ритмичное движение рук, захватывающее и отпускающее напряжённые мышцы. Этот вид – для глубокого воздействия на мышечную ткань, что способствует усилению кровотока в них.
  Привожу последовательность приёмов для простейшего самомассажа.
  Массаж ног.
Ахиллово сухожилие: прямолинейное и круговое растирание в направлении от пятки вверх.
Икроножная мышца: поглаживание поочерёдно правой и левой рукой снизу вверх, энергичные выжимания и снова поглаживание.
Стопа: прямолинейное и круговое растирание подушечками четырёх пальцев.
Голень: поглаживание передней поверхности голени обеими руками; выжимание одной рукой, вторая поддерживает ногу за коленный сустав, поглаживание.
Коленный сустав: поглаживание колена при вытянутой ноге, прямолинейное растирание подушечками четырёх пальцев участков, находящихся выше и ниже подколенника.
Бедро: поглаживание и выжимание передней части бедра, вибрирующее воздействие и поглаживание.

Массаж груди.
Поглаживание, выжимание и растирание в направлении от грудины к подмышке. Энергичное растирание межреберья круговыми движениями. Левую сторону массировать правой рукой, а правую сторону – левой.

 Массаж рук.
Предплечье: поглаживание, растирание внутреннего участка.
Локтевой сустав: прямолинейное и круговое растирание подушечками пальцев.
Бицепс и трицепс: поглаживание, выжимание.
Дельтовидная мышца: поглаживание и выжимание при свободно опущенной руке.

Массаж спины.
Верхний участок спины: поглаживание и растирание пальцами при поддержке массирующей руки за локоть. Одновременно массируются задние и боковые участки шеи в направлении сверху вниз путём энергичного растирания.
Широкая мышца спины: разминание подушечками пальцев. При этом туловище наклоняется в ту сторону, которая массируется. Можно помогать второй рукой под локоть.

Массаж поясницы.
Поглаживание от позвоночного столба в стороны; растирание подушечками пальцев и кулаками снизу вверх с постепенным переходом на верхние участки. Массаж проводится двумя руками, сидя и стоя.

Массаж живота.
Круговое поглаживание живота рукой по часовой стрелке, растирание подреберного угла по направлению от мечевидного отростка вниз, разминание живота сверху вниз.

Массаж головы.
Круговые продольные растирания подушечками пальцев. При этом подушечки не только надавливают на кожу, но и смещают или растягивают её.

 И в завершение продолжим складывать мозаику психофизической тренировки по биоритму. При физическом цикле в положительной фазе комплекс упражнений на снятие  напряжения и массаж с упором на поглаживание. В отрицательной фазе можно ограничиться отдыхом в удобном положении с музыкальным сопровождением, массаж делать с упором на растирание и выжимание.
 В положительной фазе эмоционального цикла также делать упражнения для снятия напряжения, в отрицательной – больше внимания уделять аутогенной тренировке с установкой на расслабление и усиленный массаж головы.