Фитнес для чайников и не только

ВВЕДЕНИЕ

ЭТО СОКРАЩЁННАЯ ВЕРСИЯ МОЕЙ КНИГИ. БОЛЕЕ ПОЛНУЮ ВЕРСИЮ ВЫ МОЖЕТЕ НАЙТИ НА ПРОСТОРАХ ИНТЕРНЕТА!!!!!

https://ridero.ru/books/fitnes_dlya_chainikov_i_ne_tolko/

В зале, где я работал, было принято каждому вновь пришедшему человеку проводить так называемую «стартовую» тренировку, дабы человек хотя бы немного смог ориентироваться в многообразии тренировочных снарядов. И вот однажды пришёл ко мне молодой парень. Ну я соответственно провёл ему данную тренировку. Обнаружив, что он совсем не разбирается в данном виде спорта, предложил ему воспользоваться услугами тренера. На что он удовлетворительно покачал головой. Но, тем не менее, придя на следующее занятие заявил, что хочет заниматься самостоятельно. В итоге, через пол часа он подошёл ко мне с растяжением запястья. Я порекомендовал ему пойти домой, но молодой человек был настойчив в своём стремлении и решил пойти поприседать. В итоге, он потянул ногу. Комично не так ли, но увы и такое бывает, слава Богу редко. Я стал настаивать на его уходе домой от греха подальше, пока не повредил ещё что-нибудь. В итоге он меня послушал. Прошло какое-то время и в зале я увидел старого знакомого, который тренировался с супругой. Из разговора я понял, что он занимается примерно чуть больше недели, но уже успел перегрузить мышцы брюшного пресса, что существенно мешает ему тренироваться уже более недели. Эти истории я привёл к тому, что в любом деле надо знать меру и подходить к нему с умом. Да и вообще многие недооценивают работу и надобность тренера в фитнес клубе. Мы же не приходим к тренеру по боксу или плаванию со словами: «Ты мне покажи как, а дальше я сам». А в «мире железа» очень высокий травматизм, да и в каждом движении своя техника. Обладая знаниями тренера я многое пересмотрел в своих тренировках и обнаружил, что годами занимающиеся люди порой сами не ведают, что творят в зале. Да и сам я в начале своего знакомства со штангой заработал себе подвывих четвёртого поясничного позвонка. В итоге, пол года в ортопедическом корсете и год без тренировок вообще. Всё это и с подвигло меня написать эту книгу, дабы у людей было хоть какое-то понимание того, чем они занимаются и как к этому вопросу подходить с грамотной точки зрения.
Вы спросите кто я? Зовут меня Дмитрий, родом из города Куйбышев (Самара). Мне 35 лет. Ещё в армии я полюбил «железо» и так и остался верен ему. Хотя профессиональная составляющая меня мало интересует. Я занимаюсь физической культурой, а не бодибилдингом, фитнесом, пауэрлифтингом и тому подобными вещами. Ибо спорт больших достижений и здоровье идут по разные стороны друг от друга. Общий стаж моих тренировок порядка пятнадцати лет. Неоднократно набирал и сгонял вес. Весил и 95 кг, и 78 кг, даже пробовал выступать в категории мэнс физик в 2016 году, но увы безуспешно. Я являюсь автором книги» Стройность как образ жизни» и сертифицированным тренером по бодибилдингу и фитнесу. Да что я всё о себе да о себе, давайте начнём.

ПОЧЕМУ НЕ РАБОТАЮТ ДИЕТЫ (ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ)

Итак, рассмотрим почему же всё-таки в большинстве случаев не работают диеты. Однажды я наткнулся на фразу: «Лучшая для человека та диета, которую он может держать как можно дольше с комфортом для себя!!!». А как известно простой обыватель подходит к вопросу ограничения с мыслью, будто собирается покорить Эверест. И сжав всю свою волю в кулак держится какое-то время, а потом… В итоге, устав от всего этого дискомфорта, человек начинает поглощать пищу с удвоенным усердием. Срабатывает эффект маятника. Поэтому, прежде чем садиться на диету необходимо чётко видеть свою цель, иначе при первой же возможности вы будете впадать во искушение. Люди начинают искать разные экзотические моно диеты (по типу на одних яблоках) и тому подобную чушь. Бесспорно ограничение в калорийности даст о себе знать, но вместе с этим может дать о себе знать и пошатнувшееся здоровье, от недостатка питательных веществ в рационе. Необходимо сбалансировать по жизненно важным нутриентам свой рацион. Белки, жиры и углеводы должны поступать в организм человека ежедневно!  Майонез, белый хлеб, выпечка, мучное, жаренное на масле и сахар. Постепенно исключая из своей жизни эти предметы, лучше конечно сразу, вы уже через какое-то время ощутите, как ваш вес начнёт уходить.И главное!!! ДУМАЙТЕ НЕ ОТ ЧЕГО ИЗБАВИТЬСЯ, А ЧТО ВЫ ХОТИТЕ ПРИОБРЕСТИ!!!

 С ЧЕГО НАЧАТЬ И ЧТО ОЖИДАТЬ

Как я уже говорил ранее, начать следует с исключения из рациона вредных продуктов, которые в первую очередь преграждают ваш путь к стройному телу. Однако помимо этого необходимо знать, сколько еды вы можете съесть дабы не топтаться на месте и уж тем более не набрать ещё больше. Здоровой пищей тоже можно хорошо наесть живот. И тут возникает вопрос: как посчитать необходимое количество калорий? Ответ прост: человеку, для того, чтобы просто существовать нужна 1калория на 1 килограмм веса в 1 час, поэтому она и называется КИЛО калория (ккал).Из них 60—70% это углеводы (2—3 грамма на килограмм тела);25—30% белок (1—15 грамма на килограмм тела) и 10—15% жиры как поли насыщенные, так и поли ненасыщенные. Теперь давайте поговорим о скорости похудания (безопасной для организма). В среднем при грамотно выстроенном питании и нагрузках человек теряет в неделю 0,5—1кг, однако в первый месяц многие удивляются, что вес не только не ушел, но ещё и прибавился на килограмм, а то и чуть больше. Этого не следует пугаться. Организму нужно время, чтобы перейти на своё собственное топливо в виде жира, а ему это ой как лень. Всё хорошо в меру.

 ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ И ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС ПРОДУКТА

Возможно вы уже слышали когда-то об одном из этих индексов. Итак, каждый продукт имеет свой гликемический индекс (ГИ),но помимо этого есть ещё и индекс инсулиновый (ИИ). Что же это такое? ГИ- это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. А ИИ- это величина, которая показывает, какое количество инсулина выбрасывается в кровь при употреблении определенных продуктов. Таблицы с индексами вы без труда найдёте в интернете, так что я приведу лишь пару примеров, дабы объяснить вам что к чему. Естественно, чем ниже тот или иной индекс, тем меньше повышается уровень сахара в крови, а это в свою очередь напрямую влияет на отложение жира в клетках нашего организма. Белый хлеб имеет ГИ равный 75, в то время как отрубной всего лишь 50, а зелёные овощи и того меньше 15. Отсюда и выражение быстрые и медленные углеводы, в зависимости от ГИ продукта. Соответственно нас с вами интересуют медленные углеводы.

 ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Итак, давайте разберём основные принципы правильного питания, которые вам помогут достичь желаемого результата. Как известно, к вечеру обменные процессы в организме замедляются. Отсюда и бытует уже давно устоявшееся ошибочное мнение, якобы после 18.00 есть нельзя. Но спешу вас уверить, что это чистой воды выдумка. Есть не только можно, но и нужно. Вопрос в том, что есть? Так например если вам хочется побаловать себя кусочком шоколада (маленьким, не целой плиткой), то лучшее время для этого до 12.00 дня. Всю углеводистую пищу (каши, картофель не часто, макароны из твёрдых сортов, отрубной хлеб) желательно максимально сдвигать в первую половину дня, приблизительно до 16.00. Кстати фрукты лучше тоже, так как они богаты фруктозой. А после 16.00 ваш рацион должен состоять из зелёных овощей и белковой пищи (курица, рыба, мясо, яйцо, сыр). Немаловажно и то, что когда вы добавляете овощи к каждому приёму пищи, за счёт содержания в них клетчатки, они помогают качественнее и гораздо быстрее усвоить её. Необходимо уменьшить вдвое свою порцию, поверьте вам хватит для сытости гораздо меньше. Желудок полного человека довольно сильно растянут и намеренно уменьшая приём пищи до половины, мы тем самым постепенно сужаем его до нормальных размеров. Кстати, правило выходить из-за стола с лёгким чувством голода далеко не выдумка. Всё дело в том, что центр насыщения мозга включается только через 15 минут после начала приёма пищи. Это уже давно доказано учёными. А за это время можно в себя столько затолкать еды, что и дышать то тяжко станет. Совсем забыл упомянуть, последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 2—3 часа до сна и это важно. Когда мы ложимся спать, наша пищеварительная система практически не работает и пища лежит там и гниёт. А утром начинается переваривание непонятно чего.
 ЕСЛИ УЖ ДИЕТА, ТО…

И всё же не могу не затронуть некоторые виды диет и принципов питания, которые показывают себя крайне эффективно и более-менее сбалансированы.

ПГ (периодическое голодание)

БУЧ (белково углеводное чередование)

ПРАВИЛО ТАРЕЛКИ

ПРАВИЛО ЛАДОНИ


 ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Многим покажется тяжёлым осознание того, что без активности никуда, но всё же… Дело в том, что можно избавляться от жира какое-то время только за счёт диеты, урезая калорийность. Но есть такое понятие, как базальный индекс массы тела человека, за который переступать крайне не желательно. Это то количество калорий и компонентов БЖУ (белки, жиры, углеводы), которое необходимо нам для того, чтобы просто существовать и нормально функционировать в здравии. И когда упираешься, либо переступаешь за него, организм замедляется включая режим самосохранения. И вот тут то и возникает необходимость повышения расхода калорий, дабы поддерживать его дефицит. Как то давно, лет 14 назад, разговорившись о зарядке и беге по утрам с одним мужчиной, я услышал интересные слова: " Я если не побегаю с утра, чувствую себя словно деревянным». Эти слова очень меня удивили, но бегать я не любитель, а вот зарядку по утрам я делать начал. Первое время я заставлял себя усилием воли, но вскоре это вошло в привычку. И вот уже много лет я каждое утро разминаю суставы и делаю лёгкую растяжку на все мышцы. И каково же было моё удивление, когда я заметил, что без зарядки и вправду чувствую себя довольно скованным человеком. Плюс ко всему, когда ваши мышцы в тонусе, вы чувствуете себя намного моложе и энергичнее. Просто попробуйте и вы поймёте как это чудесно быть полным жизненных сил. Не воруйте у себя молодость!

 НЕМНОГО О ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

Есть множество видов физической активности и какой из них выбрать, этот выбор за вами. Любая активность в разы лучше бездействия. Но я хотел бы остановиться не много подробнее на тренажёрном зале и развеять некоторые понятия, которые вносят смуту в неопытные умы вновь пришедших. Во-первых: кардио-не есть жиросжигание. Кардио тренировка несет направление на развитие сердечной мышцы. Во-вторых: есть понятие на силу, на массу, на рельеф, я о различном количестве повторений. Этот факт был доказан ныне покойным профессором Селуяновым В. Н. В общем необходимо работать в разных диапазонах повторений. Да и вообще в целом для похудения лучше использовать базовые движения (многосуставные), либо круговые тренировки. Базовые движения: приседания, подтягивания, отжимания, выпады и т. п. движения.

 ОМЦ И ТРЕНИНГ (СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ ЖЕНЩИН!)

Продолжительность ОМЦ (овариально-менструальный цикл) колеблется от 21—36 дней (в среднем 28 дней). При этом весь цикл делится на 5 фаз: МЕНСТРУАЛЬНЫЙ 1—3день; ПОСТМЕНСТРУАЛЬНЫЙ 4—12день; ОВУЛЯТОРНЫЙ 13—14день; ПОСТОВУЛЯТОРНЫЙ 15—25день; ПРЕДМЕНСТРУАЛЬНЫЙ 26—28день. Колебание массы тела может быть от 500—3700грамм. И главное! ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ МОЖНО ТОЛЬКО ПОСЛЕ ОКОНЧАНИЯ КОРМЛЕНИЯ ГРУДЬЮ!!!

 УТОМЛЕНИЕ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

УТОМЛЕНИЕ-это физиологический механизм предохраняющий организм от перенапряжения и вместе с тем следствие проделаной работы. Выполнение любого упражнения обеспечивается основными группами систем: ЦНС (центральная нервная система); гормональная; система дыхания; кровообращения; двигательная и нервно-мышечный аппарат. Как правило признаки утомления исчезают после обычного отдыха. При длительных тренировках, нарушении режима тренировок и отдыха, утомление может переростать в ХРОНИЧЕСКОЕ УТОМЛЕНИЕ. Признаки: ощущение усталости перед началом тренировки, быстрая утомляемость, раздражительность, снижение спортивных результатов. Чтобы выйти из этого состояния необходимо устранить нарушение режима тренировок и отдыха. И соответственно немного отдохнуть. ПЕРЕУТОМЛЕНИЕ- это патологическое состояние организма, характеризующееся постоянной усталостью, вялостью, нарушением сна и аппетита. Болями в области сердца и других частях тела. Также признаками переутомления являются потливость, одышка, снижение массы тела. Главным объективным критерием является снижение спортивных результатов более чем на 20%.

 НЕМНОГО О РАСТЯЖКЕ И ТЭСТАХ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Гибкость, один из первых параметров нашего тела, который начинает покидать нас буквально по достяжении 17 летнего возраста. Именно поэтому я настоятельно рекомендую вам взять за привычку регулярно тянуть все мышцы вашего тела и в скором времени вы удивитесь тому, насколько легче вам станет двигаться, поверьте я тянусь и разминаюсь каждое утро уже много лет. Существует несколько видов растяжки и я помогу вам подобрать самый безопасный из них. ДИНАМИЧЕСКАЯ — как нас учили на уроках физкультуры (наклон ещё наклон) не совсем безопасно из за рывковых движений. ПОМОЩ ПАРТНЁРА- ну это совсем экстрим. Ни один человек кроме вас самих не чувствует ваше тело и может легко что-либо повредить! СТАТИЧЕСКАЯ- вот та самая растяжка которая нам нужна! Наклонились, почувствовали натяжение и держим бездвижно. Кстати говоря растяжка помогает лучше восстанавливаться, что может существенно обезопасить вас от неприятностей изложенных в предыдущей главе, впрочем как и специальные тэсты, помогающие отследить состояние организма и недопустить ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ и прочих неприятностей.

ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЙ И ОБЩАЯ ОЦЕНКА ГЕНЕТИЧЕСКОЙ ОДАРЁННОСТИ

Многим известно, что существует три типа телосложения:
МЕЗОМОРФ- сильный, мускулистый, с широкой грудной клеткой и плечами. Он изначально выглядит атлетично.
ЭКТОМОРФ- хрупкий, тонкий, узкий в груди и плечах. Про таких говорят: «Не в коня корм».
ЭНДОМОРФ- рыхлый, склонный к ожирению, с короткой шеей, круглым лицом и широким тазом.
 И помните одно: ДАЖЕ С САМОЙ ХУДШЕЙ ГЕНЕТИКОЙ ТРЕНИРОВАННЫЙ ЧЕЛОВЕК БУДЕТ ВЫГЛЯДЕТЬ В РАЗЫ ЛУЧШЕ НЕ ТРЕНЕРОВАННОГО.
 
НЕМНОГО ТЕРМИНОЛОГИИ И О ДИАПАЗОНАХ ПОВТОРЕНИЙ (НА СИЛУ, МАССУ И ТОМУ ПОДОБНОЕ)

Все мы не раз слышали от друзей и на просторах интернета: «Делай на массу столько-то, на силу столько-то и на рельеф столько-то». Это не совсем верно, хотя есть тут частичная правдивость. Как я люблю говорить: «Дайте мне программу 5х5 и я на ней и наберу, и похудею. Запомните: МАССА И РЕЛЬЕФ ЗАВИСЯТ ЦЕЛИКОМ И ПОЛНОСТЬЮ ОТ ПОДОБРАННОГО ВАМИ РАЦИОНА ПИТАНИЯ!!! Теперь давайте разберём все эти диапазоны повторений.
 В каждой мышце имеются волокна двух типов: быстрые и медленные.
БЫСТРЫЕ- имеют большое количество сократительных элементов (миофибрилл). Они приспособлены для мощных коротковременных усилий, в них повышенное содержание гликогена, но они хуже снабжаются кислородом и быстрее утомляются.
МЕДЛЕННЫЕ- выносливые, очень много капилляров, богаты энергетическими станциями клеток (митохондриями).
Так же есть ещё так называемые ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ мышечные волокна, но их мы затрагивать не будем. Скажу только, что их в нашем теле порядка 1% и они имеют свойство трансформироваться в быстрые или медленные. А так же ещё имеются так называемые ВЫСОКОПОРОГОВЫЕ быстрые мышечные волокна.
Ещё мышцы делятся на АНТАГОНИСТЫ и СИНЕРГИСТЫ. Антагонисты выполняют разнонаправленные действия (бицепс сгибает, трицепс разгибает предплечье), а синергисты помогают в движении (так в жиме лёжа синергисты грудь, трицепс, и передний пучок дельтовидной мышцы).
Итак, с мышцами и их особенностями мы разобрались, пришло время поговорить о диапазонах повторений. Всё дело в том, что наши мышцы совсем не умеют считать. Любое упражнение они расценивают как стресс с различной временной продолжительностью. Для гипертрофии (роста) мышечного волокна необходимо определённое время под нагрузкой. Это время для быстрых мышечных волокон БМВ составляет порядка 20—40сек, а для ММВ (медленных) свыше 40 секунд.

РАЗВИТИЕ СИЛЫ

СИЛА- это способность преодолевать внешнее сопротивление, либо противодействовать ему при помощи напряжения мышц.
Мышца под нагрузкой может работать по-разному:
1) СТАТИЧЕСКИ- не удлиняясь (удержание веса)
2) ПОЗИТИВНО- сокращаясь (поднимая вес)
3) НЕГАТИВНО- удлиняясь (опуская вес)
При этом есть такой термин, как АБСОЛЮТНАЯ СИЛА- это сила в одно повторном максимуме в каком-либо движении. А есть ещё помимо абсолютной, ОТНОСИТЕЛЬНАЯ СИЛА- величина приходящаяся на 1кг. веса спортсмена.


ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ

В этой главе я хотел бы затронуть тему тренировочных принципов, которые позволят в разы увеличить интенсивность ваших тренировок. Но главное предостережение: «НЕ ПЕРЕУСЕРДСТВУЙТЕ». Итак, поехали:
1) ПРИНЦИП ПРОГРЕССИИ СВЕРХ НАГРУЗКИ- это основа для наращивания любого параметра (сила, масса, выносливость). Чтобы растить силу, необходимо поднимать всё и большее отягощение. Чтобы увеличивать объёмы-количество подходов и тренировок. Чтобы повышать выносливость- уменьшать время отдыха между подходами, и повышать количество повторений и подходов.
2) ПРИНЦИП ШОКИРОВАНИЯ МЫШЦ- не допускать мышечной адаптации (периодически менять программу, упражнения и т.п.).
3) ПРИНЦИП НЕГАТИВНЫХ ПОВТОРЕНИЙ- работа только в негативной фазе (опускание веса).
4) ПРИНЦИП ПИКОВОГО СОКРАЩЕНИЯ- удержание напряжения мышцы в пиковом сокращении.
5) ПРИНЦИП ОТДЫХ- ПАУЗА- выбираем отягощение на 2—3 повторения, отдыхаем 30—40 сек. и делаем ещё 2—3 повторения, затем отдыхаем 60 сек. и делаем 2 повторения, далее 1—1,5 мин. и ещё 1—2 повторения.
6) ПРИНЦИП ФОРСИРОВАННЫХ ПОВТОРЕНИЙ- когда напарник помогает нам поднимать вес за пределами отказа.
7) ПРИНЦИП ЧАСТИЧНЫХ ПОВТОРЕНИЙ- работа в усечённой амплитуде.
8) ПРИНЦИП СУПЕРСЕТА- мышцы антагонисты друг за другом.
 На самом деле принципов огромное множество, но я постарался дать вам самые основные и часто используемые из них. И главное, о чём многие не знают- ПРИМЕНЯТЬ ОДИН РАЗ В МЕСЯЦ НА ОДНУ ГРУППУ МЫШЦ В ОДНОМ УПРАЖНЕНИИ!!! (если не хотите загнать себя в пере тренированность).

ТИПЫ УТОМЛЕНИЯ И КАК С НИМИ БОРОТЬСЯ

УТОМЛЕНИЕ- это физиологический механизм предохраняющий организм от перенапряжения и вместе с тем следствие проделанной работы. Выполнение любого упражнения обеспечивается основными группами систем: ЦНС (центральная нервная система); гормональная; система дыхания; кровообращения; двигательная и нервно-мышечный аппарат. Как правило, признаки утомления исчезают после обычного отдыха. При длительных тренировках, нарушении режима тренировок и отдыха, утомление может перерастать в ХРОНИЧЕСКОЕ УТОМЛЕНИЕ. Признаки: ощущение усталости перед началом тренировки, быстрая утомляемость, раздражительность, снижение спортивных результатов. Чтобы выйти из этого состояния, необходимо устранить нарушение режима тренировок и отдыха. И соответственно немного отдохнуть. ПЕРЕУТОМЛЕНИЕ- это патологическое состояние организма, характеризующееся постоянной усталостью, вялостью, нарушением сна и аппетита. Болями в области сердца и других частях тела. Также признаками переутомления являются потливость, одышка, снижение массы тела. Главным объективным критерием является снижение спортивных результатов более чем на 20%. ПЕРЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ- это патологическое состояние организма. Характеризуется стойким нарушением двигательных функций, плохим самочувствием, нарушением сердечно-сосудистой системы, работоспособности.

О ВОССТАНОВЛЕНИИ

Восстановление организма при физических нагрузках является естественным процессом жизнедеятельности человека. В этот период организм повышает на время свои резервы, а далее возвращается к исходному уровню, если не последовал новый, больший, стресс. А теперь подробнее. Существует три фазы восстановления:
1) Сразу после тренировки организм восстанавливается до исходного уровня, так называемая фаза пониженной работоспособности. Если нагружать себя повторно в этой фазе, будет развиваться выносливость.
2) Фаза сверх восстановления. В этой фазе мы становимся сильнее и ловить её надо индивидуально, учитывая многие факторы (работа, сон, уровень нагрузки и т.п.). Повторные нагрузки повышают тренированность спортсмена.
3) Фаза возвращения к исходной работоспособности. Тренировки в эту фазу носят исключительно поддерживающий характер.
Кроме то существует четыре основных компонента восстановления после тренировки:
1) ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЕ восстановление (АТФ и гликоген). Как правило данный тип восстановления занимает несколько часов.
2) ГОРМОНАЛЬНОЕ восстановление происходит в течение суток.
3) СОКРАТИТЕЛЬНОЕ восстановление. Та самая фаза супер компенсации, о которой я говорил выше.
4) НЕРВНАЯ СИСТЕМА восстанавливается дольше всего. Фаза её восстановления длится около двух недель.
Существует несколько тестов на восстановление:
1) СУММАРНЫЙ ПОКАЗАТЕЛЬ ВЕЛИЧИНЫ НАГРУЗКИ. Замеряем пульс в спокойном состоянии до начала тренировки, затем через час, два, три после. Если пульс выше более чем на 10—12 ударов в минуту и не снижается в динамике, значит нагрузка на данной тренировке была чрезмерной и её необходимо сократить.


КАК БЫТЬ С ТРАВМАМИ

Травмы появляются в следствие нарушения техники упражнения, либо при чрезмерно больших весах. Не буду здесь лить много воды, а дам лишь конкретные рекомендации при тех или иных травмах.
Подбор упражнений при проблемах с позвоночником:
1) ГРУДНЫЕ. Исключаем мосты и прогибы, ступни желательно поднять на скамью или опору, рабочие веса снизить. Примерные упражнения: жимы в тренажёрах, разводка.
3) КВАДРИЦЕПС. Весь акцент на жимы ногами и разгибания, исключить вертикальный жим ногами.
4) ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА. Акцент на сгибания ног. Если поясница в порядке, можно делать экстензии.
5) ГОЛЕНЬ. Исключить давление снаряда на плечи. ЭТА РЕКОМЕНДАЦИЯ КАСАЕТСЯ ВСЕХ БЕЗ ИСКЛЮЧЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ!!!
6) ДЕЛЬТЫ. Вертикальные жимы исключить. Акцентируемся на махах с гантелями, при этом делаем их сидя с прижатой спиной к спинке.
7) СПИНА. Все горизонтальные тяги делаем с опорой в грудь, шраги для трапеций на наклонной скамье лицом вниз.
8) БИЦЕПС. Без читинга и желательно в поясе.
9) ТРИЦЕПС. Исключить разгибания из за головы.
Теперь давайте поговорим о наших связках и сухожилиях. К воспалительным заболевания суставов относят тэндиниты, бурситы, синовиты и артриты.
ЧТО ТАКОЕ КОТ И С ЧЕМ ЕГО ЕДЯТ

КОТ- КРОВЯНОЙ ОБЪЁМНЫЙ ТРЕНИНГ.

 Эта техника позволяет резко усилить приток крови к рабочей мышце. КОТ нужен для того, чтобы повысить капилляризацию мышц, что в дальнейшем может положительно отразиться на её размерах. Применяется данный тип тренинга один раз в месяц вразрез тренировочной программы. Все упражнения изолированные.

 DOMS (БОЛЬ В МЫШЦАХ)

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) — ДОЛГОВРЕМЕННАЯ ОТСТАВЛЕННАЯ МЫШЕЧНАЯ БОЛЕЗНЕННОСТЬ. Включает в себя слабость, болезненность и окоченелость скелетных мышц. Как правило, длится от 24 до 72 часов, но бывает и дольше. У начинающих такое явление случается после каждой тренировки, а у опытных после стрессовой нагрузки, в ходе ударных микро циклов. Главным виновником служит уступающий режим тренинга (негативная фаза). Мышечная болезненность является результатом микро надрывов мышц и соединительных тканей. Негативная фаза включает в работу порядка 60—65% мышечных волокон и оказывает больший стресс на мышцу нежели позитивная.

КРИТИЧЕСКИЕ ДНИ НЕ ТОЛЬКО У ЖЕНЩИН (И НЕ В ТОМ ПОНИМАНИИ)

Многие функции нашего организма периодически меняются. На эти изменения влияют как внутренние, так и внешние факторы. К внутренним относят: биологические часы, частота сердцебиения и дыхания, пищеварительные процессы и так далее. К внешим: температура, атмосферное давление и тому подобное.
Суточные биоритмы: чаще всего активность проявляется в 16.00 в наивысшей степени, а в наименьшей в 4—5 утра. Но так бывает далеко не у всех. Все вы наверное слышали о совах и жаворонках. Так, совы активны с 21.00—1.00 и таких 30—40% населения. Жаворонки с 9.00—13.00, их 20—25%. Вы спросите:" А где же остальные 40—50%?». А остальные-это АРИТМИКИ, они активны весь день.
К около месячным биоритмам относят как женский ОМЦ, так и ФЛИССОВСКИЕ БИОРИТМЫ (эмоциональный, физический и интеллектуальный).

РАЗНИЦА МЕЖДУ МУЖЧИНАМИ И ЖЕНЩИНАМИ

Все мы разные. Но разница между мужчинами и женщинами существеннее, нежели между двумя мужчинами. Об этом мы с вами и поговорим сейчас. Женщины, в отличие от мужчин, лучше приспособлены к изменению внешней среды, имеют меньший процент детской смертности и дольше живут. Мозг женщин работает иначе, но это мы и так с вами видим. Женщина очень хорошо воспринимает речевую информацию и легче решает стереотипные задачи. Мужчина же лучше справляется с новыми задачами, особенно в условиях дефицита времени. Женщины более эмоциональны и тревожны. Женщины обладают высоким зрением и лучшим цветовосприятием. Их поле зрения также выше чем у мужчин. Музыкальный слух лучше аж в 6 раз. У женщин длина тела меньше на 10 см. и его масса на 10 кг. Конечности относительно длины тела короче. Таз шире, а плечи уже, нежели у мужчин. Эти особенности обусловлены общим положением центра массы тела, что способствует лучшему сохранению равновесия. Женщины по природе своей более гибки, нежели мужчины. У женщин реже бывает плоскостопие, благодаря более частому высокому своду стопы. Леворукость у представительниц прекрасного пола встречается в 3 раза реже.

ТИПЫ ЖЕНСКОЙ ФИГУРЫ И ПОДБОР ТРЕНИРОВОК К НИМ

Наше строение образуется формой нашего костяка, тут уж никуда не денешься. Но, не надо отчаиваться, ведь все мы разные и в этом наша уникальность. С ЛЮБЫМ ТИПОМ ФИГУРЫ МОЖНО ВЫГЛЯДЕТЬ ПРЕКРАСНО! В этой главе мы с вами разберём типы женской фигуры по буквам и особенности тренинга для каждого из типов

ПОСЛЕСЛОВИЕ

Ну вот и подошло к концу наше познавательное путешествие. Надеюсь данная информация была для вас полезной. О рекомендуемых добавках, гликемическом и инсулиновом индексах, а также о рабочих диетах и принципах питания вы можете прочитать в моей книге» СТРОЙНОСТЬ КАК ОБРАЗ ЖИЗНИ». Успехов вам и будьте здоровы!