Как добраться до сотки новичкам

По просьбам тренирующихся

Когда в спортзалах меня спрашивают как добраться до ста килограмм
лежа то я незнаю что им ответить. Хочется порекомендовать программы
какихнибудь именитых тренеров, чемпионов, профиков но к сожалению
их программы неподходят начинающим. Хочется чтонибудь на основах
советских тренировочных систем с неслишком большой усредненной
и большой интенсивностью. С неслишком большим колличеством
приседаний и становых тяг в неделю и с тренировочными перерывами
между тренировочными периодами.

Начинающиму достаточно будет одной тренеровки приседаний или
становой тяги на всю неделю потому что поясница начинающего
непотянет такого количества становых тяг и приседаний в неделю
сколько назначено в программах тренеров чемпионов.

Тренировочный период новичка длится примерно один-два месяца
небольше потому что у новичка нет такого колличества рабочих весов
как у разрядников, кандидатов и мастеров, поэтому новичек быстрей
может восходить на свои личные рекорды в жиме, тяге и приседе чем
продвинутые и профи у которых рабочих весов больше чем у
начинающих.

В программах трениров чемпионов обычно два или три горизонтальных
жима в неделю. Один и тот же горизонтальный жим на каждой
тренировке мне никогда незаходил. Например первая жимовая жим
горизонтальный, на второй жимовой снова горизонтальный, на третьей
опять горизонтальный и так далее снова горизонтальный и снова и
снова. Мне жим заходит только тогда когда он варьируется с подобным
упражнением например с жимом лежа узким хватом, с жимом стоя или
жимом вверх головой, поэтому в этой программе жим варьируется с
подобным упражнением.
 
О том как пожать сотку меня обычно спрашивают люди необладающие
выдающийся генетикой работающие на заводах или стройках поэтому
программы которые я составил будут сокращенными. Два занятия в
неделю будет достаточно.

Данная программа расчитана на гон биоритмов на их восхождение на
рабочие пределы. Никаких микронадрывов никакого рванья мускул в
этих программах нет, то есть программа расчитана не на рванье
мускул, а на восхождение биоритмов на рабочие пределы, на
адаптационные перестройки и на наработку упражнений для того
чтобы увеличить максимальные веса в них. Когда ближе к концу
этой программы ваши биоритмы взойдут на свои рабочие пределы,
тогда вы сделаете проходку и набавите плюс пять киллограм к
своим личным рекордам на один повтор.

Теперь собираемся в тренажерку и начинаем тренировочный процесс.
Вы уже прозанимались пол года и научились выполнять упражнения,
если нет то осваивайте технику упражнений, если да то продолжаем
собираться в тренажерку. Про разминки общие и специальные вы
знаете поэтому я небуду о них тут печатать. Жим лежа выполняйте
с жимовой техникой.

Продолжаем собираться в тренажерку. Первое упражнение тренировки
№;1,2,3,4,5,6,7,8 выполняем на несколько повторов от одного до
десяти с филигранной техникой без полетов штанг, то есть опуская
штангу вы ее не роняете, а опускаете. А когда вы ее поднимаете
вы ее незапускаете для того чтобы она полетела вверх,
а поднимаете или жмете. Иначе ваша штанга просто будет пролетать
над участками упражнений которые вы нарабатываете. Выполняя
упражнения выполняйте их настолько ровно насколько вы только
можете. По советским планам работать нужно филигранно и без
полетов штанг(данная программа основана на принципах советской
школы тяжелой атлетики). Если работать по другому то эти планы
небудут советскими планами(смотреть статью "Основы Советских
Тренировочных Систем").

Колличество повторов в упражнениях несколько на выбор,
колличество подходов в упражнениях несколько на выбор и паузы
между подходами несколько минут на выбор. Сколько будет подходов
и повторов в упражнениях решите сами исходя из своего самочувствия.
Если вы уставши вас замучили сегодня на стройке или заводе то
можете сократить колличество подходов и повторов. Если вы сегодня
бодрячком то можете выполнить побольше до десяти подходов и
повторов.

После первого упражнения можете добавить несколько дополнительных
подсобных упражнений на ваш выбор например пресс, подъемы ног или
еще чтонибудь, либо несколько упражнений в которых вы будете
увеличивать максимальные веса, либо и тех и других, подсобных и в
которых вы будете увеличивать максимальные веса. Какие вы добавите
упражнения решите сами, они доложны сочитаться друг с другом и
способствовать результативности друг друга. Можете добавить еще
жим лежа если считаете что одной жимовой тренировки в неделю мало.
Можете вместо жима вверх головой поставить другое подобное
упражнение например жим узким хватом, жим стоя или гантельный.
Можете проставить везде только один горизонтальный жим как у
трениров чемпионов. Лично у меня таким образом когда везде был
проставлен один только горизонтальнывй жим он таким образом у
меня никогда нерос. Он рос только тогда когда я его варьировал с
подобным упражнением. Смотрите сами поразмышляйте немного,
дополняя эту программу по вашему усмотрению. Дополняйте ее
грамотно так чтобы все подходило, недобавляйте слишком много если
вас мутузят на заводе или стройке. Если вам совсем жить недают то
недобавляйте в эту программу ничего.

Вычислить процентовки вы сможете при помощи калькулятора.
Набираете на калькуляторе максимальный вес на один рас, делите его
на сто и умножаете на указанную процентовку получая ваш рабочий вес
в киллограммах. Например ваш максимальный жим лежа пятдесят
киллограмм на один рас и вам нужно пятдесят процентов в
киллограммах; Тогда 50кг. разделить на 100 ровно 0.5, ноль пять это
один процент от вашего стапроцентного веса. Дальше этот один процент
0.5 умножаем на 50 и получаем 25кг. это ваш пятидесятипроцентный вес
в жиме лежа с которым вы будете работать на тренировке номер два.

Вычислив процентовки вы идете в тренажерку и начинаете нарабатывать
упражнения и гнать биоритмы на рабочие пределы, от недели к неделе
интенсивность будет увеличиваться. Сначала она будет
пятидесятипроцентной, потом она станет семидесятипроцентной и когда
она станет девяностопроцентной, тогда ваши биоритмы взойдут на
рабочие пределы и вы на тренировках номер 9,10,11,12 добавите плюс
пять киллограмм к вашим личным рекордам может и больше если с
прухой подфартит. После проходок на которых вы увиличите
максимальные веса, вы выйдите на тренировочный перерыв на десять
дней. Десять дней вы нетренируетесь вообще. Для чего тренировочныйй
перерыв читайте мою статью "Тренировочные Перерывы".

Колличество тренировок две тренировки в неделю в любые дни. По
вторникам и четвергам в залах поменьше народу.

После тренировочного перерыва приступайте к программе номер два.
Она такаяже как первая просто порядок упражнений немного другой
это нужно для вариативности(принцип вариативности - тренировочный
принцип). Приступая к программе два, пересчитайте ваши процентовки
от ваших новых личных рекордов.

После прохождения программы два, отдохните десять дней после чего
занимайтесь по программе один.... и так далее.


Программа №1:

Треня №1 понедельник:
1.Приседания 50%
+несколько упражнений на выбор 50%

Треня №2 четверг:
1.Жим Лежа 50%
+несколько упражнений на выбор 50%

Треня №3 понедельник:
1.Становая Тяга 70%
+несколько упражнений на выбор 70%

Треня №4 четверг:
1.Жим Лежа вверх головой 70%
+несколько упражнений на выбор 70%

Треня №5 понедельник:
1.Приседания 90%
+несколько упражнений на выбор 90%

Треня №6 четверг:
1.Жим Лежа 90%
+несколько упражнений на выбор 90%

Треня №7 понедельник:
1.Становая Тяга 90%
+несколько упражнений на выбор 90%

Треня №8 четверг:
1.Жим Лежа вверх головой 90%
+несколько упражнений на выбор 90%

Треня №9 понедельник:
1.Приседания - Проходка
+несколько упражнений на выбор - Проходка

Треня №10 четверг:
1.Жим Лежа - Проходка 
+несколько упражнений на выбор - Проходка

Треня №11 понедельник:
1.Становая Тяга - Проходка 
+несколько упражнений на выбор - Проходка

Треня №12 четверг:
1.Жим Лежа вверх головой - Проходка 
+несколько упражнений на выбор - Проходка


Далее десять дней отдыха после которого следующий
тренировочный период будет происходить по программе
номер два.



Программа №2:

Треня №1 понедельник:
1.Становая 50%
+несколько упражнений на выбор 50%

Треня №2 четверг:
1.Жим Лежа вверх головой 50%
+несколько упражнений на выбор 50%

Треня №3 понедельник:
1.Приседания 70%
+несколько упражнений на выбор 70%

Треня №4 четверг:
1.Жим Лежа 70%
+несколько упражнений на выбор 70%

Треня №5 понедельник:
1.Становая 90%
+несколько упражнений на выбор 90%

Треня №6 четверг:
1.Жим Лежа вверх головой 90%
+несколько упражнений на выбор 90%

Треня №7 понедельник:
1.Приседания 90%
+несколько упражнений на выбор 90%

Треня №8 четверг:
1.Жим Лежа 90%
+несколько упражнений на выбор 90%

Треня №9 понедельник:
1.Становая - Проходка
+несколько упражнений на выбор - Проходка

Треня №10 четверг:
1.Жим Лежа вверх головой - Проходка 
+несколько упражнений на выбор - Проходка

Треня №11 понедельник:
1.Приседания - Проходка 
+несколько упражнений на выбор - Проходка

Треня №12 четверг:
1.Жим Лежа - Проходка 
+несколько упражнений на выбор - Проходка


Далее десять дней отдыха после которого следующий
тренировочный период будет происходить по программе
номер один.

Эти проги будут работать приблизительно до начала
продвинутого уровня(уровень разрядника). После вам
понадобятся проги для продвинутых. Возможно
когданибудь вы придете к интегрированному способу
ведения тренировочных процессов к которому приходят
многие чемпионы(совмещение лучших тренировочных
методик). В прогах трениров чемпионов обычно
слишком много усредненной интенсивности или слишком
много большой интенсивности. Лично я предпочитаю
низкоинтенсивный совок по интуитивному методу в
котором работа на средних и больших рабочих
процентовках происходит только тогда когда они
хорошо заходят.

Сам я до сотки лежа добирался по другим программам
собственного сочинения. Эти программы были
эксперементальные и поэтому большинству они
неподойдут. А эти программы те что здесь я их
составил по просьбам тренирующихся. Теперь я буду
ссылать их на эту прогу.