Часть 1 дыхание для восстановления организма после

 Введение

Человек - самое удивительное создание природы.  Организм человека  таит в себе, множество загадок, которые в течении  тысячелетий  интересовали людей, и многие из которых не разгаданы   и по сей день.
В  далеком прошлом в Индии были люди, посвятившие  всю свою жизнь, изучению человеческой природы и поиска путей ее  усовершенствования. Их настойчивость , упорный труд, и жажда знаний приносили свои плоды. Эти люди смогли открыть и разработать ряд методов, пользуясь которыми  каждый человек, мог развивать те, или иные способности. При этом одни   интересовались преимущественно чувствами , другие  - способностью развития умственных способностей, а третьи  развитием тела.
Так были созданы различные  системы самовоспитания, которые получили название ЙОГА.
К этим учениям относятся несколько направлений:
- ХАТХА - ЙОГА-  это система.  Имеющая своей целью развитие и укрепление здоровья и устранения физических недостатков.
В основу ХАТХА - ЙОГИ – положено полное  и  сознательное овладение  телом, до такой степени, что каждый его орган подчинялся воле человека.  Тем самым, мы   становимся  в состоянии защищать свое тело и организм от разнообразных болезней и вирусов, функциональными расстройствами.  В  этом нет ничего невозможного,  подобно тому,как человек учится  действовать ркувми, ногами , точно так же  он способен научиться управлять  другими органами своего тела, которые обычно не подчиняются   сознанию. Пальцы пианиста, гораздо более сознательны и  независимы, чем  пальцы, человека, никогда не занимавшегося  музыкой. Почему?
Потому что пианист научился  управлять  действиями своих рук и в частности пальцев связав их  движения с  командами мозга, связанными с  звуками  воспроизводимой музыки.
Освоивший  приемы ХАТХА – ЙОГИ, - сможет  регулировать такие внешние раздражители, как испуг, неприятное известие, внезапная радость и прочее, вызывающее множество эмоций и  даже изменение  режима работы сердца и системы кровообращения, что порой приводит к Инфарктам , инсультам и  психическим расстройствам.
\многочисленные путешественники, побывавшие в Индии, отмечают тот факт, что  80 и – 90 летние Йоги, с которыми они встречались, производят впечатление 30-40 летних, и что они достигают необычного по европейским меркам  долголетия. Такой результат – возможен только в случае  приобретения умения сознательно управлять жизненными  процессами.


ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ
О целебных свойствах дыхательных техник было известно давно. Они использовались в древних тайных школах: в йоге, в основном в тантрических направлениях, в даосских практиках, у африканских племён, у американских индейцев и т.д. Эти техники, в основном из йоги, дошли до наших дней и активно используются. Некоторые из них представлены в этой статье, которая посвящена дыхательным техникам хатха-йоги.

Дыхательные техники йоги носят название – пранаяма. Все описанные дыхательные упражнения можно выполнять начинающим практику йоги.

Внимание, существуют противопоказания, будьте внимательны к своему самочувствию, особенно если у Вас есть явно выраженные лёгочные или сердечно - сосудистые заболевания, а также, если Вы страдаете с повышенным или пониженным давлением.
При выполнении дыхательных техник, особенно начинающим необходимо обращать внимание на следующие моменты:
— Вам должно быть комфортно в том положении, которое Вы приняли для выполнения техник. Это может быть поза, стоя, лёжа, сидя скрестив ноги, сидя на подушке или стуле.
— В течение всего времени выполнения техники, всё тело, кроме рабочих частей, должно быть расслабленно. Периодически обращайте внимание на лицо, шею, плечи, они должны быть расслаблены, плечи раскрыты.
— При выполнении техники может слегка закружиться голова, это допустимо, но если голова начнёт кружиться сильно, Вы почувствуете слабость и дискомфорт, прекратите выполнять технику.
— Вдыхайте, выдыхайте и задерживайте дыхание до тех пор, пока не почувствуйте лёгкий дискомфорт, почувствовав его, переходите к следующей фазе дыхания.
— Приступив к новой для вас технике, подсчитайте на сколько секунд или ударов пульса Вы сделаете вдох, далее подсчитайте на сколько задержите дыхание, затем на сколько счётов у Вас будет выдох. Запомните или зафиксируйте (например, 4:16:8) и с каждым разом, по мере усвоения техники увеличивайте время дыхательных фаз.



Часть 1 УМЕЕТЕ ЛИ ВЫ ДЫШАТЬ?

Согласно древнеиндийской философии на жизнь каждого человеку природой отпущено  определенное количество  дыханий.  Тот, кто дышит часто, умирает раньше, медленное  дыхание, удлиняет жизнь. В этих взглядах нашел свое образное выражение тот факт, что  дыхание  действительно играет чрезвычайно важную роль  в жизни человека. Мы можем неделями  жить  без  пищи,  несколько дней обходиться без воды, но без воздуха не сможем  прожить и нескольких минут.
И тем не менее мы не умеем правильно дышать. Изменившиеся в связи с  развитием  цивилизации условия жизни привели к тому, что мы забыли ритм естественного дыхания, которым  в совершенстве владели наши предки. Их простой образ жизни на свежем воздухе, охота, рыбная ловля, борьба со стихией – все это  давало достаточно естественных упражнений  в правильном дыхании. Нормальному  ритму дыхания в значительной степени способствовало и то, что кожа  первобытного человека  гораздо сильнее и чаще чем наша подвергалась воздействию  внешних раздражителей:
Жара; Ветер; Дождь; и прочее. Мы сами можем убедиться в этом, когда внезапно попадаем  под ливень, или когда, спасаясь от жары, бросаемся в холодную воду. При этом  мы инстинктивно начинаем непроизвольно глубоко дышать, словно повинуясь команде , дошедшей до нас из  далеких дней, когда весь наш костюм, состоял   из куска  звериной шкуры.  К сожалению приходится констатировать, что  болезнь часто единственное средство, которым располагает природа , что бы заставить человека серьезно  заняться своим организмом и дыханием.
Современный человек, закрывает кожу  душной  и зачастую бесполезной одеждой, лишая её возможности  дышать  под влиянием внешней среды, он  вынужден  проводить много часов подряд в помещении стоя или сидя за столом или  компьютером. В результате  этого образа жизни появляется плоская грудь, узкие плечи, развивается астма, артериосклероз,  диабет, и туберкулез. Только спорт,  помогает избежать  этих вредных последствий  ненормального образа жизни. Однако не у всех есть время и возможность  регулярно заниматься  хотя бы одним из видов спорта.

Древнеиндейская пословица, говорит: «Далеко  не одно и то же, выметены ли углы или чиста  только середина комнаты».

Следующий пример ясно показывает , что  при  том способе, которым мы  обычно дышим, выметается только середина легких. По данным медицины , человек занимающийся легким трудом  делает  в сидячем положении  примерно 15 вдохов в минуту, выдыхая  каждый раз  пол литра воздуха. При максимальном  вдохе, в легкие  входит пол литра  так называемого дополнительного воздуха. При максимальном выдохе, выводится полтора литра  резервного воздуха . Судмед эксперты, знают, что в легких трупа остается ещё   и четверть  литра -  остаточного воздуха.

Общие правила выполнения пранаям

ПРАНАЯМА – (дыхательное упражнение)
Основой  дыхательного упражнения  является полное  дыхание , которое  состоит  из трех частей:
• Брюшного;
• Среднего, и
• Верхнего.



Для занятий пранаямами необходимо наличие чистого воздуха.
Занимаясь дома, предварительно проветрите комнату. Если на улице не холодно, оставьте открытым окно.
В теплую погоду полезно заниматься на открытом воздухе, в лесу или в парке.
Не выполняйте упражнений вблизи автомагистралей или в местах, где воздух слишком загазован.
Как правило, дыхательные упражнения выполняются с закрытыми глазами.
Дыхание в пранаямах, за редкими исключениями, производится через нос.
Наилучшее время для выполнения пранаям – раннее утро и вечер, но, если вы занимаетесь непосредственно перед сном, не рекомендуется делать возбуждающие упражнения типа "кузнечных мехов".
Комплекс дыхательных упражнений не следует выполнять на полный желудок, до или после активной физической нагрузки. Лучше всего заниматься пранаямами не ранее, чем за 2 часа до еды и физической нагрузки и не менее, чем через 2 часа после еды или сильной физической нагрузки. Эта рекомендация относится именно к комплексу пранаям.   
  Отдельные  дыхательные упражнения, предназначенные для активизации организма перед физической нагрузкой или для приведения дыхания в норму после физической нагрузки могут выполняться по мере необходимости.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется заниматься 2 раза в день по 20–30 минут, но можно это делать и один раз в день, по возможности в одно и то же время.
По завершении дыхательных упражнений рекомендуется в течение пяти-десяти минут выполнять "позу трупа" – шавасану, достигая в ней максимального расслабления.
"Техника безопасности" при выполнении пранаям
Невозможно дать единые рекомендации по выполнению упражнений, подходящие для всех без исключения людей. Упражнение, которое на тренированного человека почти не окажет воздействия, у человека не подготовленного может вызвать головокружение или слабость, поэтому длительность и интенсивность упражнений каждому следует подбирать индивидуально.
Помните о том, что ваша цель – укрепить здоровье и освоить навыки правильного дыхания, а не стать в кратчайшие сроки факирами, поэтому заниматься вы должны таким образом, чтобы упражнения ни в коем случае не приводили к переутомлению или каким-либо неприятным ощущениям. В случае с пранаямами количество не переходит в качество. Наращивайте интенсивность упражнений очень постепенно, но занимайтесь при этом регулярно – и уже через несколько месяцев вы заметите положительный эффект дыхательных упражнений.
Любое появление неприятных ощущений – чувства головокружения, тошноты, звона в ушах, слабости, утомления означает, что вы превышаете предел индивидуальных возможностей и должны немедленно прекратить выполнение упражнения.
Определенное "насилие над собой" при выполнении подобных упражнений может быть допустимо при подготовке спортсменов или некоторых специальных тренировках, но такого рода занятия могут проводиться только под контролем опытного специалиста или врача, поэтому ни в коем случае не спешите, и не ставьте рекордов.

Упражнение 1

Нижнее или диафрагмальное дыхание (брюшное)

Примите наиболее удобную для вас позу для выполнения пранаям.
Для начинающих, как правило, удобнее всего заниматься в шавасане (позе трупа).
Расслабьтесь. Медленно и равномерно вдыхайте через нос, растягивая диафрагму и выпячивая вперед брюшную стенку.
Выдох, равный по длине вдоху, также является медленным и равномерным и производится через нос. Живот при выдохе естественным образом опускается и немного втягивается внутрь. Не следует насильственно втягивать его при помощи нарочитых мышечных усилий.
Грудная клетка и область ключиц во время выполнения упражнения остаются неподвижными.
Сосредоточьте внимание на движении брюшной стенки и на воздухе, наполняющем или покидающем ваши легкие. Для усиления эффекта упражнения можете представить, что во время вдоха вместе с вдыхаемым воздухом вас наполняет целительная "жизненная энергия" – прана, а при выдохе из организма удаляется "грязная энергия". При правильном выполнении упражнения возникает удивительное ощущение, что воздух при вдохе достигает кишечника и области таза.
Начинающим следует дышать в ритме   4 – 2 – 4 - 2.
За единицу счета берется один удар пульса. Прежде, чем начать упражнение, нащупайте свой пульс на запястье или на шее. В течение минуты или двух отсчитывайте про себя ритм, привыкая к нему.
Вдох делается на 4 удара пульса, затем дыхание задерживается на 2 удара пульса, на 4 удара пульса производится выдох, затем 2 удара – задержка дыхания, и все начинается сначала.
Время выполнения упражнения постепенно увеличивайте с трех минут до пяти-десяти минут, через день, прибавляя по минуте. Для освоения этого упражнения вам потребуется от двух до шести недель.
Постепенно увеличивайте глубину и продолжительность вдохов и выдохов, но без излишнего напряжения. От схемы 4-2-4-2 вы можете перейти к схемам 6-3-6-3, 8-4-8-4, 10-5-10-5 и так далее до схемы 16-8-16-8.
Ни в коем случае не форсируйте события. Спешка или желание как можно больше замедлить дыхание может вызвать переутомление. Упражнение должно доставлять вам удовольствие и приводить к расслаблению, а не к излишнему напряжению. Следите, чтобы у вас не возникало головокружения или других неприятных ощущений.
Внимательно прислушивайтесь к ощущениям и потребностям своего организма. Когда организм привыкнет к определенному ритму, научится под него расслабляться и станет испытывать потребность в увеличении продолжительности вдохов и выдохов, вы почувствуете это, и тогда замедление ритма дыхания начнет доставлять вам удовольствие, а не неудобство.
Не исключено, что при увеличении амплитуды движений вы почувствуете болезненные ощущения в мышцах или области кишечника. Это свидетельствует о наличии мышечных блоков или спазматических явлений в кишечнике, возникающих вследствие хронического стресса. Сочетая диафрагмальное дыхание с представлением тепла и расслабления мышц в соответствующих зонах, можно добиться постепенного снятия напряжения и устранения мышечных зажимов.
Это упражнение развивает подвижность диафрагмы, за счет чего происходит увеличение жизненной емкости легких. При достаточной амплитуде движения брюшной стенки также осуществляются мягкий массаж и стимуляция органов брюшной полости.
Начинайте выполнение упражнения с трех минут, постепенно доведите время его выполнения до десяти минут.
 Лечебный эффект:
Великолепно  успокаивает сердце, уменьшает величину  кровяного давления, стимулирует пищеварение дает прекрасный внутренний массаж брюшным органам.

Упражнение 2
Среднее или грудное дыхание
К среднему дыханию переходят после освоения нижнего дыхания.
Упражнение выполняется аналогично диафрагмальному дыханию, стоя  сидя  можно лежа,  с той лишь  разницей, что живот остается по возможности неподвижным. Внимание  сосредоточено на ребрах. Раздвигая ребра, с обеих сторон, медленно вдохните через нос. Область ключиц и плечи также не двигаются.
Во время вдоха грудная клетка медленно и равномерно расширяется в стороны от нижних ребер к верхним. Следите за тем, чтобы грудная клетка расширялась именно в стороны, но не поднималась и не опускалась. Спину не выгибайте.
При выдохе , сожмите ребра и таким образом  заставте  воздух выйти через нос. При среднем дыхании , воздухом наполняется  средняя часть легких , живот  и плечи остаются неподвижны.
Лечебный эффект:
 Улучшает кровообращение печени, селезенки, желудка, и почек.
Ритм и продолжительность упражнения такие же, как при нижнем дыхании.

Упражнение 3

Верхнее или ключичное дыхание

Упражнение - выполняется стоя, сидя или лежа. Внимание сосредоточено  на верхушках легких. Вдохните - медленно поднимая ключицы и плечи. Воздух  должен заполнить  часть легких . Вдыхая , медленно  опустите плечи  и изгоняйте воздух из легких через нос. Живот и средняя часть груди остаются все время неподвижными.

Упражнение выполняется после освоения нижнего и среднего дыхания аналогично предыдущему с той разницей, что при вдохе воздухом наполняются верхние доли легких. Верхняя часть груди, область ключиц и плечи при вдохе слегка приподнимаются.
Область живота и нижняя часть грудной клетки остаются неподвижными.
Ритм и продолжительность упражнения такие же, как при нижнем дыхании.
Нижнее, среднее и верхнее дыхания являются подготовительными упражнениями к полному дыханию. При желании вы можете осваивать эти три вида дыхания не поочередно, а параллельно. В этом случае следует снизить нагрузку в каждом из упражнений, следя за тем, чтобы не наступало переутомление, и не спешить с увеличением числа и замедлением ритма дыханий.

Лечебный эффект:
Полностью  вентилируются верхушки легких.
 
Полное дыхание с солнечным выдохом 
При «полном  дыхании», -  дышите через нос. Вот первое  основное правило, которое следует соблюдать  при дыхании.  Странно сознавать, что человек, потративший половину своей жизни на образование, еще не усвоил  этого элементарного правила.  Большинство европейцев. Дышат  ртом.  Особенно когда разговаривают и не  прилагают наименьших усилий  что бы  дышать носом. Во время сна и в дневное время. Европейцы не учат своих детей  этому,  между тем, привычка дышать ртом особенно вредно  отражается на детском  организме. У детей затрудняется рост  щитовидной железы, задерживается  умственное развитие и увеличиваются миндалины.  Увеличение миндалин еще больше затрудняет  дыхание носом, что приводит  обычно к хирургическому вмешательству. Если научить  ребенка правильно дышать, миндалины примут сами, правильные размеры. Природа снабдила нос  всем необходимым для того, что бы  ни пыль, ни слишком холодный воздух,  не могли проникнуть в организм.
Вначале вдыхаемый воздух проходит через  волосяной фильтр, который задерживает  пыль, мелких насекомых и прочие  инородные тела для легких. Затем воздух, поступает в длинный  извилистый коридор  со  слизистыми стенками.   Здесь  он  согревается и очищается.  Наконец, воздух попадает  в камеру,  где размещаются обонятельные органы. В случае попадания в  дыхательные каналы ядовитых  испарений, этот узел поднимает тревогу. Кроме того в носовой части – находятся  железы, убивающие вредоносных микробов. Рот, лишен всех этих  приспособлений.
Упражнение 4
Полное дыхание с солнечным выдохом "ха"
Лягте в шавасану или примите любую удобную для вас позу для пранаям. Дыхание производится только через нос.
Полностью выдохните воздух из легких, для усиления эффекта втягивая живот.
Полный вдох начинается с диафрагмального дыхания. Медленно и равномерно вдыхайте, растягивая диафрагму и выпячивая вперед брюшную стенку. Наполнив воздухом нижние доли легких, плавно переходите к среднему дыханию, наполняя воздухом грудную клетку, и затем так же плавно – к верхнему дыханию, заполняя воздухом верхние доли легких.
Конец вдоха незаметно переходит в задержку дыхания, по продолжительности равную половине длины вдоха. Начиная паузу, следует сжать анальное отверстие, с окончанием задержки дыхания – расслабить его.
При выдохе,  воздух удаляется  -  сначала  из нижней части легких, затем из средней, и, наконец, из верхней.
Выдох, по продолжительности равный вдоху, заканчивается втягиванием живота внутрь, после чего производится задержка дыхания, по окончании которой живот расслабляется, и цикл начинается сначала.
Дыхание начинается со схемы 4-2-4-2, постепенно, в течение нескольких месяцев, темп дыхания доводится до схемы 16-8-16-8.
Начинайте выполнение упражнения с трех минут, постепенно, добавляя по минуте в неделю, доведите время его выполнения до десяти минут.


Упражнение 5
Полное дыхание с лунным выдохом "тха"
Это упражнение выполняется аналогично предыдущему, за исключением выдоха.                При лунном выдохе "Тха" воздух в первую очередь уходит из верхней части легких, затем из средней и, наконец, из нижней части легких.
Считается, что при выдохе "Ха" прана, попадающая в легкие вместе с воздухом, усваивается организмом, а при выдохе "Тха" прана выводится из легких.
 Избыток энергии так же вреден, как и ее недостаток. Если вы ощущаете недостаток энергии, рекомендуется осуществлять полное дыхание с выдохом "Ха", при перевозбуждении или ощущении избытка энергии в области легких, полное дыхание делается с выдохом "Тха".
Можно представлять, что на вдохе ваши легкие вместе с воздухом наполняет целительная жизненная энергия, во время паузы она набирает дополнительную силу, а на выдохе "Ха" равномерно распределяется по всему организму, наполняя живительной силой каждую его клеточку.
При выдохе "Тха" можете представлять, что вместе с воздухом из организма удаляется вся "грязная" или "болезненная" энергия.
Не стоит злоупотреблять подобными мыслеобразами. У людей с чересчур живым воображением они могут вызвать слишком сильные ощущения, вплоть до неприятных. Дополняйте полное дыхание подобными представлениями лишь в том случае, если они доставляют вам положительные переживания, а по окончании упражнения вы чувствуете себя бодрыми, уравновешенными и отдохнувшими.
Отрабатывать полное дыхание начинайте с упражнения 4. Через месяц перейдите к отработке дыхания с выдохом "Тха", затем половину выдохов в полном дыхании осуществляйте способом "Ха", а половину – способом "Тха", или по самочувствию – при недостатке энергии отдавайте предпочтение солнечному выдоху, а при ее избытке – лунному.
Практиковать полное дыхание рекомендуется 2 раза в день – утром и вечером, начиная с трех минут и постепенно доводя продолжительность занятий до десяти минут.
Отрабатывать полное дыхание можно и во время ходьбы. В этом случае ритм удобнее отсчитывать не по ударам пульса, а по шагам. Втягивать живот и сжимать анус при ходьбе на начальном этапе освоения пранаям не следует. Также не следует чрезмерно удлинять продолжительность вдохов и выдохов – четко выдерживая ритм, вы должны чувствовать себя комфортно.
Когда полное дыхание станет для вас привычным, вы, подобрав наиболее удобный для себя ритм, сможете, не уставая, проходить значительные расстояния.
Полное дыхание воздействует на весь организм. За счет его возрастает объем легких, укрепляются органы дыхания и сердце, усиливается иммунитет, улучшается обмен веществ, укрепляется нервная система, повышается жизненный тонус организма.

Лечебный эффект:
 Полное дыхание  способствует  полной вентиляции легких. Успокаивает нервную систему. Регулирует сердечную деятельность.


Упражнение 6
Охлаждающее дыхание
Примите удобную для вас позу для пранаям. Голову и спину держите прямо.
Полностью выдохните воздух из легких. Округлив губы, вытяните их вперед, а язык, предварительно смоченный слюной, сверните трубочкой. Медленно вдохните через приоткрытый рот и проглотите излишек слюны.
Затем, одновременно с задержкой дыхания, сожмите анальное отверстие и опустите подбородок вниз, так, чтобы он уперся в грудную кость около межключичной ямки.
Выдержав паузу в 3–5 секунд, расслабьте анус, неторопливо выдохните через нос, после чего поднимите голову.
Начните цикл сначала.
Всего выполняется от 3 до 30 повторов.
Это упражнение предотвращает простудные заболевания, улучшает работу печени, пищеварение и обмен веществ, способствует очищению и обновлению кожи, устраняет чувство голода и жажды, способствует очищению кожи.
Упражнение 7
Очистительное дыхание
Примите любую удобную для вас позу для пранаям. Голову и спину держите прямо.
Сделайте полный вдох. Слегка раздвиньте губы, словно для произнесения звука "ш". Кончик языка касается изнутри передних зубов нижней челюсти.
Резкими подъемами диафрагмы вверх порциями выталкивайте воздух из легких, с каждым разом выдыхая все меньше воздуха. Выдохи сопровождаются негромким свистяще-шипящим звуком.
Выдохи производятся легко, без напряжения. Не участвующие в упражнении мышцы расслаблены.
Упражнение повторяется от 2 до 15 раз. Число повторений наращивайте очень постепенно. При возникновении ощущения утомления или напряжения прекратите выполнение упражнения.
Это упражнение помогает снять усталость, освежает и дает чувство легкости.

Упражнение 8
"Кузнечные мехи"
Примите любую удобную для вас позу для пранаям. Голову и спину держите прямо. Тело по возможности расслаблено, за исключением диафрагмы и мышц, удерживающих спину прямой. Плечи во время выполнения упражнения остаются неподвижными, голова не дергается.
Сконцентрируйте внимание на солнечном сплетении и медленно выдохните через нос.
Совершите быстрый и энергичный вдох, за которым следует быстрый и энергичный выдох, по продолжительности равный вдоху, затем снова быстро и энергично вдохните и т. д.
Промежутков между вдохами и выдохами практически нет, дыхание сопровождается звуками, напоминающими пыхтение паровоза.
Быстрые вдохи и выдохи выполняются до тех пор, пока вы можете совершать их свободно и энергично, не насилуя свой организм (их число обычно составляет от 10 до 30 дыханий). При малейшем утомлении или возникновении неприятных ощущений быстрые дыхания необходимо прекратить. Излишнее напряжение при выполнении этого упражнения может отрицательно повлиять на сердце.
Завершая цикл быстрых вдохов и выдохов, после очередного энергичного вдоха медленно выдохните и совершите полный медленный вдох. Опустите подбородок вниз, так, чтобы он уперся в грудную кость около межключичной ямки и без напряжения задержите дыхание. Одновременно с опусканием подбородка можно сжимать анальное отверстие. Это оказывает стимулирующее воздействие на мочеполовую систему.
Вместе с окончанием задержки дыхания расслабьте анус, верните голову в исходное положение и медленно выдохните через нос. На этом пранаяма завершается.
Эта пранаяма выполняется от одного до трех раз. Циклы быстрых вдохов и выдохов обязательно должны разделяться несколькими полными дыханиями.
Пранаяма "Кузнечные мехи" способствует вентиляции легких, позволяет насытить организм кислородом, благотворно влияет на клеточный обмен. Это дыхание может использоваться при резких остановках после бега или перед нырянием, когда необходимо обеспечить организм кислородом. Задержка дыхания с наклоном головы и медленным выдохом перед нырянием, естественно, не производится.

Упражнение 9
Задержка дыхания на выдохе

Лягте в шавасану, закройте глаза, полностью расслабьте мышцы, спокойно и равномерно дышите через нос.
Выдохните, но без напряжения, так, чтобы в легких осталось немного воздуха.
Задержав дыхание, постарайтесь не дышать как можно дольше, но без чрезмерного напряжения. Ведите равномерный счет. Когда желание вдохнуть станет слишком сильным, напрягите мышцы живота, это позволит вам продлить задержку.
Спокойно и неторопливо вдохните, сдерживая себя, иначе вдох получится слишком резким.
Медленно выдохните. В течение одной-трех минут, расслабляясь, выполняйте полное дыхание.
Повторите пранаяму 2–4 раза.
Задержку дыхания на выдохе увеличивайте постепенно, начиная с 15–20 секунд.
Задержка дыхания на выдохе оказывает выраженный терапевтический эффект при многих заболеваниях, в частности, при астме, бессоннице, нарушениях обмена веществ, нервных расстройствах, гипертонии и т. д.
С помощью этой пранаямы можно быстро и эффективно снимать стресс. Повторенная 3–4 раза, она дает выраженный успокаивающий эффект.

Упражнение 10
Задержка дыхания на вдохе
(поза ворона)
Встаньте прямо, пятки и носки вместе, руки свободно опущены. Если во время выполнения упражнения вам трудно сохранять равновесие, можете расставить ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу.
Медленно выдохните через нос.
Сложите губы трубочкой и резко втяните через них воздух, заполнив легкие до отказа. Проглотите немного воздуха, оставшегося у вас в полости рта.
Опустите подбородок вниз, так, чтобы он уперся в грудную кость около межключичной ямки. Смотрите на большие пальцы ног.
Постарайтесь задержать дыхание как можно дольше, но без чрезмерного напряжения. Ведение равномерного счета поможет вам лучше сосредоточиться на задержке.
Поднимите голову в исходное положение, медленно выдохните через нос и проделайте несколько полных дыханий.
Повторите пранаяму 2–3 раза.
Это упражнение нормализует давление, улучшает обмен веществ и работу эндокринных желез, полезно при заболеваниях желудка.


КУИБХАКА

 Что дает  данное упражнение?

Идёт мощный очистительный процесс всего организма.
Приток крови к сердцу и лёгким, а с ней и доставка кислорода.
Переход О2 из альвеолярного воздуха в кровь более эффективен.
Интенсификация газообменных процессов.
Концентрация СО2 повышается, что даёт сигнал организму о том, что нужно добавить О2, таким образом, потребление и усвоение того же кислорода улучшается. Это не парадокс, а закон.
 Дело в том, что нехватка О2 не является для организма сигналом к тому, что нужно сбалансировать состав этих двух газов в организме; только в случае увеличения концентрации СО2, организм получает команду к продолжению процесса газообмена — так происходит его насыщение О2.
Временное закисление крови, произошедшее по причине увеличения содержания СО2, способствует лёгкой отдаче гемоглобином кислорода.
Во время задержки дыхания на вдохе в организме активизируется работа внутренних процессов.
 Существуют 2 вида дыхания: внешнее и внутреннее.
Вдох и выдох преимущественно отвечают за первый вид дыхания, необходимый для работы нервной системы и мускулатуры, а второй отвечает за все клетки в организме. Именно задержка дыхания активизирует клеточное дыхание, которому уделяется меньше внимания, что приводит к старению физического тела и дисбалансу во внутренней работе систем организма.
Задержка дыхания на выдохе.
Задержка дыхания на выдохе гораздо важнее, чем задержка на вдохе, её и выполнять сложнее, и по времени она получается короче, чем задержка дыхания на вдохе. От чего зависит временной параметр, легко понять, если вспомнить, что после вдоха кислород ещё находится в лёгких, поэтому происходят процессы газообмена, организм не чувствует явно нехватку О2. В то время как при задержке на выдохе, воздуха в лёгких больше нет, кровь наполняется СО2 и сигнализирует организму о том, что требуется О2. Поэтому нам трудней задерживать дыхание на выдохе.
Но именно продолжительность задержки дыхания на выдохе является отличным индикатором общего состояния организма. Если в состоянии покоя, на пустой желудок и при правильном положении позвоночника (полностью прямой) задержка дыхания на выдохе не превышает 40 секунд, то в вашем организме не всё так хорошо, как этого бы хотелось.
Считается, что если вы можете задерживать дыхание на выдохе, по крайней мере, в течение 40 секунд, то ваш организм находится в отличной форме, уровень углекислоты — на должном уровне. Напомню, что жизненно важно, чтобы этот уровень не опускался ниже 6–7 %, потому что СО2 отвечает за метаболические процессы в организме и синтез аминокислот, является сосудорасширяющим средством и отличным успокоительным.
От того, в каком соотношении находятся кислород и углекислота в организме, зависит психологическое состояние. Во время задержки дыхания стимулируется работа блуждающего нерва, который отвечает за органы дыхания, пищеварения, работу сердца и кровеносных сосудов.
В отличие от симпатической системы, которая активизирует организм, блуждающий нерв успокаивает сердечный ритм и замедляет пульс, но также он благотворно воздействует на работу пищеварительной системы, повышается слюноотделение и потоотделение.
Это говорит о том, что в организме преобладает процесс Янь.  Он связан с выработкой тепла. Неслучайно, что когда вы начнёте практиковать пранаяму с Кумбхакой на выдохе, тогда даже в прохладной комнате вам будет тепло. Такова реакция организма, связанная с активизацией блуждающего нерва.
Для того чтобы увеличить задержку дыхания, можно начать практиковать пранаяму.           Это техника для осуществления контроля и управления дыханием. Она входит в систему восьми ступенчатой йоги и непосредственно следует за практикой асан.


Йога для расслабления


Восточные практики, в частности, йога для успокоения нервов в последнее время становятся все более востребованными. Связано это с тем, что йога это не просто комплекс гимнастических и дыхательных упражнений для укрепления мышц тела, это учение, философия, освоить которую не так-то просто и не быстро. Тем людям, которым это удалось, можно позавидовать – они умеют отключаться от внешних раздражителей и сосредотачиваться на внутреннем мире.
Доказано, что йога-позы для успокоения способствуют снижению уровня кортизола. Это вещество, вырабатываемое надпочечной железой при нормальном состоянии, есть не что иное, как реакция организма на стресс, стимуляция функции иммунной системы. Однако если после окончания кризиса уровень кортизола остается повышенным, это уже является тревожным сигналом, возможным причинением вреда иммунной системе.


Йога для успокоения нервной системы

Чем еще опасна чрезмерная выработка кортизола:
повышением артериального давления;
резинстентностью к инсулину;
возникновением депрессии;
развитием остеопороза (вымывание кальция);
перманентным изменениям мозга;
повышением аппетита и набором калорий.

Последний фактор, в свою очередь, ведет к увеличению лишнего веса и риску развития сахарного диабета и сердечно - сосудистых заболеваний.

Йога для снятия стресса и успокоения нервной системы позволяет человеку отвлечься на время от проблем, ненужных мыслей и суеты. Упражнения снимают напряжения, которые возникают из-за стрессовых ситуаций, и помогают достичь внутреннего равновесия, действуя стимулирующее и успокаивающе.
По мнению Ричарда Дэвидсона, доктора философии университета Висконсина, во время медитации человек получает очень высокую порцию счастья. Об этом говорит серьезная активация левой части префронтальной коры головного мозга.
Есть множество асан в йоге, направленных на укрепление нервной системы, снятие усталости после тяжелого трудового дня, расслабления ума и тела. Упражнения йоги для успокоения следует выполнять два раза в день – утром и вечером (до приема пищи).

Шавасана (поза трупа)

Данное упражнение йоги прекрасно расслабляет и успокаивает нервную систему, поэтому его рекомендуется выполнять в период сильной физической и моральной усталости. Оно дает отдых не только телу, но и всем системам организма. Польза Шавасаны состоит в положительном воздействии на сердце, кровообращение.
Как правильно выполнять асану йоги:
Лечь на спину, опустить руки вдоль тела, ноги слегка расставить в стороны (на расстояние не более 15 сантиметров друг от друга).
Постараться полностью расслабиться, помня о том, что расслабление идет снизу вверх – от кончиков пальцев ног к затылку.
Продолжительность упражнения не менее 10 минут. Во время асаны нужно представлять себя птицей, отрывающейся от земли и парящей высоко в небе.
Все упражнения в йоге для успокоения нервов желательно начинать именно с позы мертвого, так как она великолепно расслабляет и подготавливает тело к другим, более сложным асанам.

Шавасана
Пашчимоттанасана (растягивание ягодиц)
Асана предполагает максимально сильное растягивание задней части тела. Цель ее – снятие усталости, сильного физического и умственного напряжения. Правильное и систематическое выполнение упражнения не только поможет избавиться от усталости и привести фигуру в порядок, но и избавит от невралгии седалищного нерва.

Как правильно выполнять Пашчимоттанасану:

Лечь на пол, лопатки прижать к поверхности.
Руки выпрямить и вытянуть за головой.
Раскинуть ноги, чтобы расстояние между ними равнялось длине ступни.
Выдохнуть, принять сидячую позу, вытянуть руки перед собой.
Глубоко вдохнуть и поднять прямые руки вверх.
Выдохнуть, наклонить корпус вперед, постараться дотянуться руками кончиков пальцев ног.
Задержаться в этой позе на несколько секунд, после чего вдохнуть и вернуться в сидячее положение, руки поднять вверх.
Выдохнуть, завести руки за спину, пальцы должны быть повернуты назад.
Сделать йоговский вдох, приподнять таз от пола, вытянуть позвоночник. Голову откинуть назад.
Продержаться в этой позе несколько секунд.
Выполните 5 подходов.
При выполнении асаны нельзя сгибать колени, искривлять позвоночник и тянуть голову к стопам. Самое важное – постараться положить живот на ноги. Во время упражнения необходимо следить, чтобы дыхание для успокоения нервной системы, йога требует выполнения данного правила неукоснительно.

Пашчимоттанасана

Сарвангасана (березка)

Асана представляет собой стойку на плечах. Эта поза йоги благотворно воздействует на нервную систему, стабилизирует деятельность щитовидной железы и желудочно-кишечного тракта, наполняет организм энергией, способствует омолаживанию организма.
Нельзя делать лицам, имеющим проблемы с шейным отделом позвоночника, так как оно предполагает сильную нагрузку на эту зону.
Чтобы избежать травм, асану не рекомендуется выполнять на жестком полу. Лучше подложить под плечи одеяло (для опоры).

Выполнение упражнения:
Лечь на спину, максимально расслабить мышцы.
Выдохнуть, медленно поднять согнутые ноги вверх, чтобы образовался угол 90 градусов.
Приподнять таз, подталкивая его вверх руками.
Вытянуть туловище, распрямить ноги.
Не отрывая от пола плечи и заднюю часть шеи, коснуться груди подбородком.
В позе березки находиться не менее 30 секунд.
Опустить на пол согнутые в коленях ноги. Делать это не спеша.
Следить за размеренностью дыхания. Постепенно увеличивать время выполнения упражнения.


Супта Ваджрасана
Эту позу на основе Ваджрасаны можно вынести в качестве отдельного описания. Это «спящая» поза алмаза или поза молнии.
Техника: сядьте в Ваджрасану, затем медленно отклонитесь назад, помогая себе сначала правым локтем и рукой, затем левым. Выгибайте спину, поддерживая себя руками, пока не коснетесь пола макушкой головы. После этого руки поместите на бедра. Это конечное положение.
 В конечной фазе постарайтесь держать колени на полу вместе, при этом нужно стараться избегать излишнего напряжения в мышцах и связках коленей и бедер в попытках прижать их к полу. В идеале, конечно, они должны лежать вместе на полу, но не перестарайтесь, ведь в позе нужно расслабиться, закрыв глаза.
Дышите глубоко, медленно и расслаблено, находясь в конечном положении.
Возвращайтесь назад в обратном порядке: на вдохе, помогая себе локтями. Ни в коем случае не выходите из позы, сначала распрямляя ноги, т.к. это может привести к вывиху коленных суставов! Вам нужно аккуратно вернуться в Ваджрасану, и только после этого распрямить ноги.
Выполнять Супта-ваджрасану рекомендуется до 1 минуты — этого вполне достаточно, чтобы дать ей возможность положительно воздействовать на ваш организм.
Если асана практикуется для получения «духовных благ», то время пребывания в ней можно увеличить.
Во время выполнения позы направляйте внимание на поясницу, живот или дыхание. С точки зрения «тонких материй» можно концентрироваться на Свадхистхана, Анахата или Вишуддхи чакре ( можно сосредотачиваться на Манипура чакре, особенно, если вы выполняете позу для улучшения пищеварения).
Когда лучше выполнять Супта Ваджрасану?
Одна из рекомендаций — после еды, для усиления огня пищеварения (кровь начинает активнее приливать к области живота, и желудка в частности). Другая — перед позами с наклоном вперед (чтобы снять напряжение со спины путем ее «разгиба»), либо после глубоких наклонов вперед, таких, как, например, Пашчимоттанасана или Халасана, в качестве контр-позы (т.е. уравновешивающей позы).
Противопоказания
Эту асану не стоит практиковать, если у вас пояснично-крестцовый радикулит, выпадение межпозвоночного диска, болезни в области крестца или жалобы на колени.
Польза Супта Ваджрасаны
Поза массирует органы брюшной полости, избавляет от проблем с пищеварением (с несварением, в частности). Она тонизирует нервы позвоночника, повышает гибкость спины, при регулярном выполнении устраняет сутулость плеч.
Асана хорошо влияет на нервные ткани в шее, а также на щитовидную железу. Растягивается грудная область, увеличивается объем легких, что обогащает кровь кислородом и, соответственно, улучшает обмен веществ.