Импрессиньо глобусаизнутри. Заснуть при бессоннице

Импрессиньо глобуса изнутри.
Глава шестая. Вырванные страницы из пятой главы.
Как заснуть при бессоннице.

Посвящается Доктору моего русского языка Конновой Ольге Владимировне.

Конспект лекции,
 тайно записан на курсе специальной психологической подготовки.

Здесь изложены четыре простые составляющие торможения (успокоения), создания условий  для засыпания, объединив которые, можно сформировать здоровый глубокий сон:
1. позволить окружающему миру жить своей жизнью (терпимость);
2. замедлить внутренний ритм; 
3. отодвинуть вредные мысли и на их место поставить что-нибудь полезное для засыпания;
4. расслабить мышцы и сделать самовнушение
Можно прямо сейчас выполнить эти четыре элемента, уснуть и дальше не читать.

Нарушения сна сопровождают многие заболевания. Для выявления причин и лечения бессонницы необходимо лично обратиться к специалисту. Мои советы будут касаться только части саморегуляции.
Для преодоления бессонницы очень важен режим дня. Днём необходима физическая и психическая активность для наступления вечером здоровой усталости.
Хорошо бы сформировать условный рефлекс: ложиться спать в одно и то же время в похожей обстановке.

 Должно быть чёткое понимание, что постель предназначена только для комфортного отдыха и сна. Решать производственные вопросы и семейные неурядицы необходимо за круглым столом, а не перед сном в постели. Размышления о проблемах
в постели психологически пачкают спальню и постель и условно-рефлекторно вырабатывают на спальню и постель раздражение и тревогу, тем самым порождая бессонницу.
Для примера представим следующую ситуацию: вам ежедневно в 22 часа звонит неприятный человек и сваливает на вас свои проблемы. Через неделю у вас на это время выработается условный рефлекс.  «22 часа» и телефонный звонок сами по себе будут вызывать раздражение. И более того, заснув невзначай перед телевизором в 21.50, вы проснетесь с ощущением тревоги в 22.00 от того, что вам приснился телефонный звонок.
Итак, для здорового сна необходим здоровый образ жизни и режим дня.
А мы обсудим только техническую сторону вопроса.

ЧТОБЫ СПОСОБСТВОВАТЬ ВОЗНИКНОВЕНИЮ СОННОГО СОСТОЯНИЯ, НЕОБХОДИМО СОЗДАТЬ ДЛЯ ЭТОГО УСЛОВИЯ.
ТЕРПИМОСТЬ — самое главное в психологическом преодолении бессонницы. Надо перестать нервничать …
Семь тысяч лет назад (по библейскому летоисчислению), когда Бог созидал наш мир, он каждый день создавал нечто необычайно прекрасное и вечером каждого дня, испытывая величайшее удовольствие от сделанного, говорил: «Хорошо !!!»
И в Слове этом слышалось Удовлетворение Творца.
Впереди были важные дела, но это были дела завтрашнего дня. Чтобы их сделать так же хорошо, надо было хорошо отдохнуть. Отключиться от прошлого и будущего, от сделанного и планируемого, от усталости произошедшего и неполной ясности грядущего,
и позволить себе отдохнуть сейчас (ночью).
Дню — дневные заботы, ночи — покой.
Искренне и полностью погружаться в то, чем сейчас занимаешься.
Так Бог создал всё на нашей Земле … и соседа сверху, что врубает музыку на всю катушку. Этот сосед не ваше произведение, он божественное создание. Бог смотрит ночью на него и вместе с вами не может уснуть, но его бессонница, его страдания неимоверно большие, чем ваши. Он страдает и за несовершенство соседа, и за ваше. Не взваливайте на себя божественные проблемы, не усугубляйте, отделите — где ваше, а где Богово.
Надо перестать нервничать … по поводу негодяя соседа сверху, который врубает музыку на всю катушку, и позволить ему это делать. Перестать переживать по поводу топотыжения маленьких соседских детей. Позволить им. Позволить внутри себя. Я не говорю о том, что надо мучиться и терпеть. Если есть возможность договориться с соседом, надо так и сделать. Имею в виду только то, что надо перестать переживать и позволить это  внутри себя. Как в Прощёное воскресенье истинные христиане прощают не для того, чтобы выполнить ритуал, а для собственного очищения и освобождения.
Надо также отодвинуть переживания по поводу работы. Сказать себе: «Сейчас время отдыха. Подумаю об этом завтра», - так же, как говорила «унесённая ветром» Скарлет в очень сложных для себя обстоятельствах. Вы мне ответите, что иногда ночью приходят очень ценные мысли. И я с вами соглашусь. Но выбирайте — спать в постели или работать. Как-то один министр здравоохранения в интервью заявил: «Кто мне оплатит время ночных размышлений?» А архирей сказал: «Не могу ночами спать, всё думаю, как отблагодарить Бога за всё то, что он для нас сделал». Бессмысленная возбуждающая, сонуничтожительная демагогия.
Необходимо прекратить переживать по поводу своих фантазий о себе и окружающем. По этому поводу вспоминается анекдот. Рядом в квартирах через стенку жили профессор и студент. Как водится, у студента весёлая жизнь. Обычно в час ночи студент возвращается под шафе, орёт любимую бардовскую песню, снимает сначала один ботинок и кидает его в стену, потом другой и, едва добравшись до постели, сразу засыпает. Однажды профессор  встречает его и интеллигентно просит прекратить эти ночные безобразия. Студент понимает, соглашается, извиняется. Но в эту же ночь он снова запускает первый башмак в стену. И тут вспоминает профессора. Тихо разувается и ложится спать. В три часа ночи вопль негодования: «Когда же ты стукнешь в стену второй раз?» Понятно, что обычно профессор сначала тревожно засыпал, ожидая возвращения студента, а после двух стуков позволял себе заснуть крепко. Когда же случился только один стук, он потерял сон вовсе. Он мучился ожиданием звука. У него выработался условный рефлекс на первый звук – возбуждение и на второй – засыпание.  Его нарушение сна – плод его воображения.
В связи с этим вспоминается замечательная притча о Ходже Насреддине. В ней он выступает в качестве лекаря. Пришли к нему двое мужчин с просьбой помочь своему другу. Он осмотрел больного и сказал: «Я вылечу его, если сейчас вы все не будете думать о хромой обезьяне». Он не стал ему помогать, потому что все думали о хромой обезьяне. Но тем самым он намекнул больному, что вся его болезнь в его подчинении глупым мыслям. Очень-очень важно перестать быть марионеткой своих мыслей и воспоминаний, стать Человеком с большой буквы и сказать своим мыслям и переживаниям: «Цыц!». Позволить происходящему вокруг существовать. Смириться с тем, что не можешь изменить. Отдаться возможности отдохнуть.

     Второе. Необходимо ЗАМЕДЛИТЬ СВОЙ СОБСТВЕННЫЙ РИТМ. В каждом из нас живет свой врожденный ритм: у холерика один, у флегматика – другой. И это не только строение головного мозга и особенность характера. Это различная скорость проведения импульсов даже по периферическим нервам, ритм работы каждого органа, каждой клетки.  Но жизнь в вечном неуспевании, в быстрой суете ускоряет врожденный ритм и делает человека невротиком. Замедляйте свой ритм хотя бы перед сном.
 В XIX веке очень популярным было считать верблюдов или белых слонов. Сейчас считается, что эти способы неэффективны. Но все дело в ритме. Раньше люди жили медленнее. Помните: «и какой русский не любит быстрой езды…»? Самая быстрая езда была со скоростью 40 км в час. И вся жизнь так протекала. Перед сном человек пытался представить караван верблюдов. И вы представьте. Идет караван... (многоточие – это паузы, читайте с паузами, медленно, почувствуйте замедляющийся ритм). Пустыня ... Барханы … Звенящий зной… Сонный караванщик слегка покачивается. Вы выбираете точку отсчета. Как только первый верблюд пройдет через эту точку, считайте – «один». Но он ещё не прошёл …  Он только пересек на уровне головы …  Медленно, плавно, красиво переставляет ноги. Мы успеваем рассмотреть его, груз, все от ушей до кончика хвоста …  Нет, он ещё не прошёл …  Ещё не прошёл …  Всё еще не прошёл …  Всё ещё идет …  Вот теперь – «один». И так далее, всё время себя притормаживая.
То же самое с белыми слонами. Идёт большое стадо слонов на водопой. Индийский пейзаж. Все слоны серые. Одни темнее, как будто мокрые или грязные. Другие посветлее. Но белых пока нет. Этот – светлый, но белым назвать нельзя. Ждём… . Вот появился первый белый слон …  Наблюдаем, как он проходит …  Считаем. Ждём следующего … 
Эти приемы неэффективны у современного человека, только лишь потому, что он считает не так и не то. Например, считают баранов. Вы наяву считали баранов? Бараны находятся в загоне. Узкий проход. Выбирают первого барана и кидают его в этот проход. И началось, только успевай считать. Это ритм финиша бегунов на короткие дистанции. Тут не до сна. Или считают до тысячи или до миллиона, или звезды на небе. Но считают неправильно, не в том ритме. Есть такой анекдот про человека, который, чтобы уснуть считал до трех (часов ночи).

Можно замедлять ритм воспоминанием мерного шума прибоя (включите шум прибоя в памяти), звука сверчка за русской печкой (включите умиротворение от звука сверчка), спокойного воспоминания из детства (включите детское сонное состояние, когда невозможно сопротивляться дремоте), воспроизведите в ощущениях раскачивание на качелях или в гамаке, или на волнах, только значительно мед-лен-нее, чем это бывает на самом деле. Чуткие матери, укачивая дитя, не трясут его как ненормальные, а сначала подключаются к его собственному ритму колебаний и потом постепенно замедляют ритм. Вспомните, как Екатерина успокаивала взбешённого Петра I. Сначала почёсывала рукой его голову быстро-быстро, а потом всё медленнее и медленнее, и он засыпал.

Когда вы потренируетесь несколько раз, у вас возникнет умение замедлять ритм (вызывать состояние внутреннего глубинного спокойствия) без всяких слонов и верблюдов. Тогда вы сможете глубоко засыпать только от этого или прибавляя «замедление ритма» к другим приемам.

     Третье. Устремляем внутренний взор в мыслительную область и ОПРЕДЕЛЯЕМ МЫСЛЬ, которая мешает спать. Пока мы этого не сделали, мы марионетка мысли. Она властвует над нами. Как только произошло определение, мы хозяева положения. Берём эту мысль и подвигаем в сторону. Она рядом. Она может вернуться и, чтобы этого не произошло, мы на место отодвинутой мысли вставляем наблюдение за дыханием, движением груди: вдох — расширение, наполнение; выдох — освобождение от напряжения. И вдох приятен, и выдох. Выдох немного замедляем, на две-три секунды.
Можно просто погрузиться в мысленную пустоту. Устремляем взор в область лба и формируем абсолютную темноту, пустоту, бездну, в которых пропадает всякая мысль. Постоянно проверяем и удерживаем эту пустоту. 

     Четвёртое. Теперь надо заняться РАССЛАБЛЕНИЕм мышц. Это необходимо по понятным причинам. Сон -  это разлитое торможение в коре головного мозга, во время которого нервные клетки восстанавливают свою энергетику, готовятся к активной деятельности и происходит множество других очень важных процессов. Расслабление в мышцах приводит к бездеятельности двигательных центров в коре головного мозга – торможению. Для  этого необходимо расслабить лицо, например, вспомнив ощущения лёгкого давления и тепла в коже лица (как это бывает от косметической или карнавальной маски), расслабить руки и ноги, припомнив приятную физическую усталость.
Чтобы лучше понять суть расслабления, почитайте руководство по Хатха-Йоге; Аутогенную тренировку по Шульцу; «Аутогенная тренировка», Лобзин В.С., Решетников М.М., Л. Медгиз, 1980.

Теперь самое простое:

ПЕРЕЧЕНЬ ТЕХНИЧЕСКИХ ПРИЁМОВ ДЛЯ ПОДМАНИВАНИЯ ДРЕМОТНОГО СОСТОЯНИЯ. Специально избегаю словосочетаний «борьба с бессонницей»,  «лечение бессонницы», «вызывание сна». Дело в том, что сон наступает сам собой. Мы лишь создаем условия, чтобы он пришёл. Как говорили наши корифеи: «Сон — это птица, рассыпь крошки «торможения» вокруг себя и жди, он прилетит, а если будешь бегать, переживать, дёргаться, пытаться ловить (возбуждение), сон ускользнёт, исчезнет».

Вот мы подошли к СОННОМУ ПРОСПЕКТУ, он чрезмерно длинный. Вы сможете найти себе подходящие номера, которые позволят вам каждый раз легко и уютно отдаваться объятиям дремотного состояния. Самые простые для освоения №№  1.2., 2.1., 4.1., 4.2., 14.

1. Современным любителям счёта слоны и верблюды могут показаться динозавровой древностью. Тогда в продолжение темы замедления ритма предлагаю считать
ЦИФРЫ.

1.1. Сначала стараемся в центре зрительного поля отчетливо представить 0. Затем 0 должен превратиться в яркий оранжевый апельсин. Настоящий апельсин по всем своим качествам. Этот апельсин должен, не торопясь, обкатить центральное место по спирали, сначала по малому идеальному кругу, потом по большой извилистой дороге, и заканчиваем неспешным обходом по рамке зрительного поля. По этой дорожке будут гулять все последующие цифры. Появляется единица. Представляем ее четко. Разглядываем ее в течение одной секунды. Затем она превращается в банан, который должен, неуклюже переваливаясь, пройти заданный путь. Появляется двойка. Удерживаем ее 2 секунды. Она превращается в лебедя и отправляется в плавание. Тройка – три секунды. Тройка опускается на ножки, поднимает голову и ,как лошадка, поскакала. Четверка – 4 секунды. Обращается в жирафа. 5 - 5 секунд – «ящерица». 6 – 6 – «груженая китайская лодка». 7 – 7 – «сгорбленный старичок». 8 – 8 – «женщина». 9 – 9 – «головастик». 10 превращается в банан и апельсин, и они по очереди отправляются в путь. 11 — снова удерживаем цифры 1 секунду, формируем в хромой банан с палочкой и последовательно отправляем по спирали. 12 – 2 секунды и т.д.

1.2. Для кого сложно зрительно представлять, попробуем чувствовать. Направьте своё внимание на НЕПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЕ ЗАМЕДЛЕНИЕ КАЖДОГО ВЫДОХА и считайте каждый выдох. Первые десять выдохов посвятите расслаблению лица, второй десяток — расслаблению плеч, третий — рук, четвёртый -  ног, пятый — расслаблению во внутреннем пространстве. Потом снова.

2. Некоторым действительно очень трудно создавать зрительные образы, им легче ощущать.
2.1.Для них существует другой вариант, обзовем его «ЭКОНОМНЫЙ ЭЛЕКТРИК». Надо сосредоточиться на ощущениях в мышцах и суставах и последовательно, не торопясь, как будто вы выключаете лишние включенные напряжения в теле, «пройтись» внутри себя. Так можно сделать несколько раз от макушки до кончиков пальцев, но «лампочки» напряжения зажигаются сами, когда вы удаляетесь, поэтому выключаем их снова. Когда возникает полная стабильная темнота спокойствия, можно позволить себе задремать, но всё же, продолжать наблюдать, за спонтанно загорающимися лампочками, гася их иногда. И только тогда уже позволить себе погрузиться в глубокий сон.

2.2. Для утомления глазодвигательных мышц и возникновения после этого расслабления рекомендуют с закрытыми глазами пытаться НАПРАВИТЬ ВЗОР к центру лба и удерживать это напряженное устремление взора как можно дольше.
 - Из той же области, другой вариант (помогает, когда ложишься спать, а глаза как будто и не закрываются): находясь в постели, устремить свой взор на какой-нибудь едва освещаемый предмет и противиться отведению взора и слипанию век. И даже, когда глаза закроются сами собой, продолжать представлять, что смотришь на этот предмет.

- В стиле Джекобсона утомление глазодвигательных мышц достигается упражнением на утомление. Сначала с максимальной настойчивостью и продолжительностью стараешься смотреть вверх. Когда наступает утомление, - вниз, потом – вправо, влево, вправо-вверх, влево-вниз, вправо-вниз, влево-вверх. И каждый раз делать это до возникновения утомления.

2.3. В стиле же Джекобсона (был такой знаменитый американский психотерапевт- популяризатор расслабления через НАПРЯЖЕНИЕ) следующий довольно эффективный прием. Иногда ложишься спать и не можешь уснуть. Начинаешь наблюдать за собой и понимаешь, что голова не лежит на подушке, а висит над ней (касается, конечно, ее, но не лежит), руки напряжены и т.д. Пытаешься расслабиться, положить голову на подушку, а через некоторое время она сама приподнимается. Здесь эффективнее всего последовать за напряжением и усилить его. Пусть теперь голова действительно висит над подушкой по-настоящему, согнуть и напрячь руки, приподнять ноги и удерживать это напряжение до изнеможения. Потом отдохнуть и повторить это исследование и статическое напряжение нерасслабляющихся мышц.

3. В советские времена чудесным средством для засыпания было чтение газеты «Правда». Многие сейчас перед сном читают скучную литературу или тупо смотрят телевизор. Надо обратиться на телевидение, чтобы они специально выделили «сонный канал».

4.1. «ПРОЧИЩЕНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ КАНАЛОВ». В разделе «Прана» хатха-йоги существует представление, что жизненная энергия образуется в легких в паузу между вдохом и выдохом и затем распространяется по энергетическим каналам. Если какой-то канал закупорен, то возникает болезнь. Выполнение упражнения является урезанным, схематизированным приемом, выдернутым из важного контекста. Однако нам сгодится. Прием заключается в следующем: пациент, не изменяя специально ритма и глубины дыхания, сосредотачивается на ощущении вдоха в легких (приятное ощущение наполнения легких воздухом, на которое мы обычно не обращаем внимания) и затем во время выдоха перемещает свою сосредоточенность на стопы (чувствуем подошву на ногах, пальцы, тыл стопы). Через некоторое время такого сосредоточения возникает впечатление, что как будто действительно какая-то энергия движется от легких в ноги. Возникает ощущение теплоты (или примерно у 10 % - приятной прохлады) в стопах. Выполнение этого приема перед сном способствует успокоению, отключению от дневных забот, нормализации артериального давления, возникновению дремотного состояния и засыпанию.

В течение дня в клетках памяти о происходящих событиях информация записывается в виде электромагнитных матриц, а ночью по этим матрицам  в рибосомах клеток синтезируются белковые молекулы памяти. Если эти матрицы несут в себе информацию не только о событиях, но и эмоциональный компонент, то формируется большая молекула. А если таких стрессогенных молекул накапливается много, они складываются в основу хронического стресса. Если же регулярно перед сном добиваться спокойствия, и тем самым формировать спокойный полноценный глубокий сон, то стресс накапливаться не будет. Таким образом, это действие (прочищение энергетических каналов) является еще и  профилактикой хронического стресса.

4.2. Просто наблюдаем за дыханием (ощущением вдоха и выдоха) с одновременным сосредоточением на обычных ощущениях в определённых частях тела. Три дыхания посвящаем ощущению лба, три — не думаем ни о чём; три — ощущаем щёки, три — ни о чём; три — губы, подбородок, три — ни о чём; три — грудь, три — ни о чём; три — верхняя часть живота, три — ни о чём; три — нижняя часть живота, три ни о чём; три — руки, три — ни о чём; три — колени, три — ни о чём; три — стопы, три — ни о чём. И снова то же ещё раз. Когда возникнет дремота, вы начнёте путаться. Забыв, где вы отключились, продолжайте откуда-нибудь.

5. Известно, что для спокойного состояния, а значит, и для глубокого сна, характерно специфическое дыхание: ВЫДОХ ВДВОЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЕЕ ВДОХА. И, наоборот, для того чтобы активизироваться, необходимо делать медленный глубокий вдох и резкий выдох (просвещенные бегуны перед стартом дышат именно так). Но вернемся к нашей теме. Попробуйте делать вдох на счёт «один, два», а выдох на счёт «один, два, три, четыре». И так каждый раз. Это просто, но часто помогает уснуть.
Советские ученые придумали следующий прием, назовем его «дыхание по схеме». Наблюдаем за ощущениями вдоха и выдоха и управляем их продолжительностью по схеме: начиная на вдохе с «1-2», каждый следующий вдох прибавляем по 1. При этом выдох всегда в два раза продолжительнее вдоха. Доходим, например, до: на вдохе «1-2-3-4», а на выдохе «1-2-3-4-5-6-7-8». Если увеличение продолжительности доставляет неприятные ощущения, начинаем на вдохе убавлять по единице и доходим до исходного уровня, а потом увеличиваем снова. Так действуем до засыпания. При этом ритм счёта должен оставаться одинаковым.

6. Тому, кто пунктуально попытался освоить схему № 5, дарю «ЖЕЛЕЗНЫЙ СПОСОБ».
Он применяется в сложных для засыпания условиях. Заранее вспоминаем и фиксируем  в некую мысленную таблицу 5 или 7 приятных спокойных эпизодов из жизни. К примеру,  № 1 – приятное покачивание на волнах во время отдыха на море (ощущения, звуки, общий настрой и т.д.), № 2 – созерцание движения облаков и наблюдение за изменением их причудливой формы, № 3 – отдых в стогу сена после длительной прогулки, № 4 – медленное движение на телеге по проселочной дороге, № 5 – наблюдение за ощущениями засыпания (если есть такой опыт), № 6 – прислушивание к собственной мелодии спокойного состояния.
Теперь схема: включаем эпизод № 1, прибавляем к нему счёт на вдохе и выдохе (увеличение, уменьшение). Включаем эпизод № 2, прибавляем наблюдение за дыханием и т д.
Теперь схема: включаем эпизод № 1, прибавляем к нему счёт на вдохе и выдохе (увеличение, уменьшение. Смотри предыдущий абзац «выдох вдвое продолжительнее вдоха»). Включаем эпизод № 2, прибавляем наблюдение за дыханием и т д.


Можно сделать эту схему немного сложнее. Во время нечётных (1,3,5,7) эпизодов проходить по дыхательной схеме туда-сюда один раз, а во время чётных (2,4,6) —  дважды.
Смысл этого приема вызвать утомление от однообразных действий, наполненных приятной спокойной эмоцией. Здесь необходимо одновременно наблюдать за несколькими элементами: в каждый конкретный момент отслеживать период дыхательного цикла и помнить:
1. какой сейчас счет;
2. в какую сторону (увеличения или уменьшения) идет процесс;
3. какой номер воспоминания сейчас использую;
4. сколько проходов еще я буду на этом воспоминании;
5. какое следующее воспоминание будет;
6. поддерживание комплекса воспоминаний (зрительные, телесные, звуковые, эмоциональные).
Вам покажется, что я нагородил целый огород и что это очень сложно.
Попробуйте – очень просто и помогает заснуть, когда включен свет, рядом суета и звуки. Только окружающих надо предупредить: «Не трогайте меня, я сплю».

7. Следующий способ «ОСЦИЛОГРАФ» предназначен для засыпания в условиях громких меняющихся звуков. Необходимо представить перед собой осциллограф или монитор, на котором отображается уровень силы реального звука в данный конкретный момент с отсрочкой от реальности на одну секунду. Вы прислушиваетесь к силе звука и мысленно рисуете график силы звука. Постоянно наблюдаете за достоверностью этой кривой: вверх, вверх, сохраняем этот уровень, резко вниз, минимальный, средний, снова вверх. Обычно пяти минут хватает для засыпания.
8. Следующий способ обзовём «Ау». Он очень удобен для засыпания под аккомпанемент шума или тревожных мыслей для тех, у кого с рисованием мысленных графиков проблемы. Сначала, как мы с вами договорились, успокаиваемся, расслабляемся, замедляем ритм. Затем неприятные громкие звуки (или мысли), наблюдая за ними со стороны, сочетаем с мысленным произнесением долгого «о-о-о», звуки средней интенсивности сопровождаем мысленным произнесением «у-у-у», тихие и тишина – «а-а-а»,  приятные звуки или мысли сопровождаем мысленным произнесением – «и-и-и». Если возникает сомнение, то произносите «о-у-о» или «о-и-о». Эта мысленная работа и постоянное слежение за шумом быстро утомляет, вызывает торможение в слуховой и эмоциональной зоне, и благополучно погружаешься в спокойный сон.

9. Как я уже говорил, некоторым очень сложно создавать зрительные образы. Для них предлагаю другой вариант. Уровни интенсивности звука распределяем не по графику, а по телу. Всё отмечаем так же, с задержкой на 1 секунду. Во время максимального звука сосредотачиваемся на кончиках пальцев стоп (какие там ощущения? Тепло, холодно, больно, давление), средний звук – регистрируем ощущения в коленных суставах, минимальный – в тазобедренных, тишину – на уровне пупка.
Для усложнения добавляем мысленное произнесение звуков.
Но и тут есть подводные камни. У некоторых людей чрезмерно развито мистическое мышление. Они могут придумать, что «притягивание громких звуков в суставы приводит к болезням», хотя можно придумать и по-другому (лечат же суставы электричеством разных модуляций и звуком, и во время процедур возникают болезненные ощущения, а потом наступает улучшение). Но не будем спорить с мистическим мышлением и изменим метод. Создаем скафандр из ауры над телом и таким же раскладом чувствуем снаружи от себя ощущения звуков, отражая их от поверхности, то в одном месте, то в другом.

10. Бессонница от ХРАПа любимого, но ненавистного (из-за храпа) человека.
Бывает храп размеренный и мелодичный. Назовем его по-другому: «звуковое оформление дыхания спящего человека». Необходимо так же, как мать над кроваткой больного ребенка, сосредоточиться на этих звуках и попытаться одновременно с его вдохом делать вдох, а во время выдоха делать выдох. «Дорогой мой, любимый человек спокойно спит, дышит, как хорошо, продолжу наблюдение за его дыханием». Через короткое время вы уснёте.
Немного сложнее с «симфоническим храпом». Здесь необходимо перенестись в племенной период жизни ваших предков. Представить пещеру. Злого, но по-своему справедливого вождя. Он может вас обидеть, унизить, заставить нести дополнительную повинность и даже поколотить. Вот наступает вечер и одновременно великая усталость от забот прошедшего дня. Хочется спать, но надо еще чинить сети и точить гарпун. Постепенно темнеет. Видно уже совсем плохо. Вождь проверил посты и улегся спать. Вы слышите, что он захрапел страшным храпом с бульканьем, замиранием и свистом. Наверное, можно и нам задремать. Под успокаивающую симфонию храпа от изнуряющей усталости засыпаем. Вдруг среди ночи вы просыпаетесь от тишины. Храпа нет! Что случилось?! Слышите: «шлеп, шлеп, шлеп»,- приближается к вам - «шлеп, шлеп, шлеп»,- удаляется - «Буль-Буль-Буль, и-и-и-к, кг-г-гх», — вождь пошел водички попить. «Шлеп, шлеп, шлеп»,— обратно. «Хоть бы мне затрещину не отвесил, как в прошлый раз». Снова захрапел. «Хорошо, можно еще поспать». То есть, надо изменить отношение, о чём уже говорилось. Попробуйте, может и получится … . Не получается? Гордыня заела.
Ну ладно, если такое представление не помогает, можно использовать «осциллограф».

11. САМОВНУШЕНИЕ.
Каждый из нас когда-то перед сном говорил себе: «Я должен завтра проснуться в 4 утра, надо …». И просыпались вовремя. Это значит, что самовнушение действует, и вы это умеете делать. Сведем только умение в схему. Формула самовнушения (собственно слова) должна быть краткой и понятной. Формула самовнушения должна быть такой, чтобы ее можно было представить и почувствовать. Например, «Я хочу спать спокойно и глубоко всю ночь». Мысленно произносим эту фразу и одновременно представляем себя спокойно спящим, и одновременно вспоминаем ощущения усталости и приятной неги во всем теле. Повторяем, представляем, ощущаем. Повторяем, представляем, ощущаем и так много раз. Засыпаем. Можно структурировать процесс. На выдохе мысленно со смыслом (прислушиваемся мысленно к себе, пытаемся вникнуть в суть слов) произносим,
на вдохе - представляем и ощущаем. Можно присоединить самовнушение к какому-нибудь другому способу. В целом, самовнушение - способ довольно простой и эффективный.

12. НЕЖНАЯ ВОЛНА ПРИБОЯ. Представить себе прикосновение лёгкой волны прибоя очень легко, ещё легче мысленно услышать шум прибоя. Активизируем эти элементы, и несколько волн посвящаем расслаблению лба, потом щёк, затем глаз и т. д. Всё время себя притормаживаем, добиваемся хорошего расслабления.

13. Представление о «КОСМОСе» мозга. Можно представить, что в голове существует несколько орбит сознания. Внешняя орбита – это «спортивный комментатор» (быстрое проговаривание, оценка внешней ситуации, прогнозирование – быстрая говорильня) или «песня караванщика» (что вижу, то пою).
Очень близко располагается вторая орбита – базарная внутренняя говорильня (постоянные сплетни, обиды, оправдания, недавние воспоминания, тешение своей важности или мазохистское наслаждение от собственной никчемности). На этой же второй орбите, но с другой стороны -  управляемая часть этого же процесса, которую человек использует для рациональных размышлений, решения производственных заданий и пр. Первая и вторая орбиты очень близки друг к другу и создают оболочку мышления. Человек постоянно находится в этой оболочке и живёт в этой пустой говорильне. Между первой и второй, второй и третьей орбитами, как метеориты, странствуют эйдетические образы (фотографии сегодняшнего дня, которые, возможно, осядут на третьей орбите и встроятся диковинным образом в систему древнего мышления, а может быть, исчезнут). Эти «фотографии» легко увидеть: закрыл глаза и — вот они.
На третьей, более глубокой орбите живут мысли-образы-чувства символического мышления. Древнегреческие мифы, легенды вышли оттуда, наши мистические представления и суеверия, интуиция живут на этом уровне.
На четвертой орбите располагается неприкрытое, непредвзятое, голое представление о самом себе и существующих проблемах, там же озарение, или инсайт, или «эврика». Обсуждая проблему сна, забираться на более глубокие орбиты не будем. Собственно сновидение – это пребывание на третьей орбите. Готовясь ко сну, мы переходим в состояние покоя, но нам мешает говорильня на оболочке. Мы углубляемся в сон при помощи здоровой физической усталости, дремоты и наблюдением за свободно появляющимися образами с третьей орбиты. Иногда говорильня очень эмоциональна и прогоняет сон совсем. Тогда надо её остановить. Сначала дать установку на сон, спокойно «перейти из фойе (вторая орбита) в кинозал (удалиться от суеты), приятно устроиться, находясь в темноте, не управляя ни чем, дождаться показа кинофильма с третьей орбиты. При этом не надо пытаться толковать сновидения, а просто отстраненно наблюдать за сюжетом. Это очень просто.
Если же помимо перехода ко сну вам необходимо еще и решение вашей проблемы, встройте в установку на сон еще и это пожелание. Тогда вам во сне с четвертой орбиты придёт послание, как оно, например, пришло Д. И. Менделееву. Это тоже очень просто.

14. Отключить мешающую засыпанию мысль можно визуализацией заученного текста. Например, выучиваем наизусть стихотворение Б. Л. Пастернака «Рождественская звезда». Устраиваемся поудобнее в постели и начинаем рассказывать себе стих, подробно представляя сюжет. «Стояла зима» — «зима, зима, мороз, снег, снег, снег умиротворяюще с-к-ри-пит под мягкими валенками. Как приятно перед сном, выйдя на прогулку, специально немного замёрзнуть, чтобы потом нырнуть в тёплую постель; отдаться чувству и звуку мягкого снежного скрипа … забыв при этом обо всём на свете … а потом, замерев, услышать, как тихо … падают снежинки … на пуховую варежку … не тая … но тая в себе восхитительную кристальную прелесть. Хорошо!». «Дул ветер из степи» — «степь, степь, степь, пурга, ничего не видать, всё белым-бело. Но эти белые завихрения сами собою рисуют что-то … то одно, то другое, то близкое, то далёкое, складываются в призрачные секундные картины и тут же заметаются. От вредной мысли «метель» — лучшее лекарство. А мы безучастно наблюдаем за этой игрой снежинок со стороны, из тепла и уюта». И так продолжать повествование, и всё это не торопясь, подробно, размеренно. Если потренироваться, вырабатывается условный рефлекс и засыпаешь на третьем куплете.

15. Для поддержания нормальной работоспособности, профилактики хронической усталости, для формирования эффективной нейрофизиологии ночного сна очень полезен непродолжительный ДНЕВНОЙ СОН в обеденный перерыв от 5 до 30 или некоторым до 90 минут. И здесь, чтобы не тратить время понапрасну, очень важны принципы и приёмы выключения мысли и погружения в сон, описанные выше.

Наверное, от такого количества информации у вас в голове возник каламбур, и вы не знаете, как уснуть. Успокойтесь. У Вас всё получится.
Просто СВЕДЁМ ВСЁ ВОЕДИНО.
Итак, для того чтобы справиться с бессонницей, необходимо:
сначала обратиться к врачу и, выяснив её причину, начать лечение;
поддерживать здоровый образ жизни – гармоничное сочетание физической, интеллектуальной и духовной активности;
прекратить нервничать по пустякам (понять – «всё суета, суета сует»);
попытаться научиться расслабляться;
замедлить ритм и добавить к этому понравившийся прием погружения в состояние отдыха.

Приятного Вам спокойного и глубокого сна!