Импрессиньо глобуса изнутри. Релаксация

Импрессиньо глобуса изнутри.
Глава седьмая. Вырванные страницы из пятой главы.
Релаксация.

Прочитавший эту главу, может получить в награду волшебную кисточку.

Обоснование необходимости.
Культура интеллектуальной деятельности предполагает умение управлять своими эмоциями, мыслями, представлениями, воспоминаниями, умение вызывать и формировать полноценный сон, эффективно быстро отдыхать. Мыслительная напряженная работа, ответственность, неуспевание из-за ограничения во времени, отсутствие возможности переключиться, скованная однообразная поза, работа за компьютером, отсутствие здорового образа жизни способствуют застойному возбуждению в коре головного мозга. Хроническое возбуждение формирует очаги перевозбуждения, распространяющиеся на соседние участки в коре головного мозга (сосудодвигательный, дыхательный, пищеварительный центры и пр) и способствующие возникновению патологического реагирования. Возбуждение — это интенсивная работа нервных клеток, расходование энергии. Перевозбуждение — это интенсивная работа нервных клеток, которые не успели восстановиться и работают из последних сил. Торможение — это размеренная планомерная работа по накапливанию энергии и необходимых веществ для эффективной работы. Для полноценной деятельности необходимо, чтобы периоды возбуждения сменялись периодами торможения. Необходимо научиться вызывать торможение в коре головного мозга, противодействуя перевозбуждению.
Механизм действия.
В коре головного мозга есть двигательные центры. Сейчас, когда вы, читая, перемещаете взор, поворачиваете голову, переворачиваете страницу, выражаете на лице своё удивление тем глупостям, которые читаете, всё это - сокращение мышц, возникающее после возбуждения в двигательных центрах коры головного мозга. Когда же вы закроете глаза с мыслью «как хочется отдохнуть» и отключитесь от сосредоточения на информации, в этих центрах возникнет торможение. Торможение так же, как и возбуждение, распространяется на соседние участки. Когда зона торможения прикасается к области возбуждения, возникает психический разряд: дергается рука или нога, вспыхивает воспоминание, тревожная мысль, и уменьшается и возбуждение, и торможение. Ежедневное включение торможения приводит к профилактике стресса, даёт научение управлению собой, формирует здоровый сон. Основополагающую методику аутогенной тренировки в начале прошлого века предложил немецкий психиатр Шульц, выхолостив Хатха-Йогу. Аутогенная тренировка состоит из расслабления мышц, самовнушения, медитации, воздействия на внутренние органы. Мы здесь касаемся только релаксации.

Технология процесса расслабления при помощи «волшебной кисточки».
Волшебную кисточку вы когда-то давно уже держали в руках. Она была настолько мягкая, нежная и приятная, что вы, удивившись этим её качествам, оставили её в голове как воспоминание.

1. Но сначала надо проверить удобство позы. Это важно. Если этого не сделать сразу, потом всё равно придётся вернуться. Сначала почувствуйте удобное расположение головы. У головы есть какой-то вес. Этот вес вдавливает голову в подушку. Мышцы шеи не участвуют в поддержании головы.
 
Примечание: есть такие медицинские весы, на них ложишься, и они отдельно взвешивают голову, руки, ноги, даже отдельные участки рук и ног; можно представить, что лежишь на таких весах и чувствуешь вес каждой части.

 Руки  лежат удобно. Рукам уютно так располагаться. Ноги вы никак не удерживаете специально. Обратите внимание — колени расслаблены. И даже внутри, в глубине коленных суставов расслабление. Ощущения в коленных суставах — это сосредоточение ощущений напряжения в мышцах бедер и голеней. Теперь остались стопы — расслабьте их. Современный человек вечно куда-то спешит. И здесь проверка удобства позы проведена абы как, лишь бы отметиться. Поэтому снова проверяем то же самое. Как будто занудный сержант в казарме требует, чтобы на постели не было никакой складочки. Спорить с ним бессмысленно, поэтому приглаживаем все шероховатые ощущения. Проверили.
 Теперь можно начать расслабление.

2. Лоб. Наши мысли, переживания, воспоминания, накопившиеся в течение дня, вызывают микронапряжения в мышцах лба, которые мы не замечаем. Но иногда таких микронапряжений столько, что нам кажется, что болит голова. Микронапряжения поддерживают эти же самые переживания и воспоминания и способствуют надоедающим мыслям о проблемах. Получается порочный круг. Разорвём порочный круг, проявим микронапряжения. Представьте, что у вас морщинки на лбу: морщинки вертикальные, морщинки горизонтальные, переживательные. Почувствуйте их. Теперь берём нашу замечательную очень мягкую, очень нежную, приятную кисточку и изнутри, из глубины разглаживаем морщинки, поглаживаем от центра в стороны, от центра в стороны. Силовые линии расходятся, мышцы расслабляются. Это какое-то чувство в центре лба и по бокам. Оно на что-то похоже. Это уже было в вашей жизни. Вспомните. Если вам удастся соотнести чувство расслабления с воспоминанием, то в последующем вы сможете включать расслабление при помощи этого воспоминания.
 
Примечание. Что значит воспроизвести ощущение по памяти? Нажми пальцем на щёку, отпусти. В щеке осталось ощущение давления. Запомни. Воспроизведи. Или ночью летает комар. Мы его не видим, слышим. Вдруг тишина. Куда он сел? Ты его не чувствуешь. Но вдруг начал чувствовать его прикосновение. Хлоп, а его там нет и не было. Он на тебя не садился. Ты просто оживил, вспомнил, включил ощущение.

Можно включать просто ощущение в области лба. Но это не просто ощущение в области лба — это наше восприятие торможения в коре головного мозга в двигательной зоне мышц лба. О! Это очень просто -  вызывать торможение: включил ощущение, и всё. Складывая многие ощущения расслабления, формируем разлитое торможение. Но не будем радоваться. Радость -  это возбуждение. Продолжим нудное, скучное занятие.
 
Примечание. Некоторым трудно понять, что это за ощущение такое. Для понимания применяем упражнение: насупились, удерживаем напряжение, удерживаем, удерживаем до появления усталости. Сбрасываем напряжение, чувствуем, запоминаем, воспроизводим ощущение по памяти. Повторяем несколько раз. Теперь поднять вверх брови, очень сильно поднять. Точно так же удерживаем, запоминаем, воспроизводим.

3. Щёки. Снова берём нашу замечательную кисточку, обмакиваем её в акварельные чувственные краски и наносим ощущение лёгкой тяжести и тепла на щёки. Сначала один лёгкий, прозрачный слой, едва чувствуемый. Потом ещё. Так несколько слоёв. Добиваемся хорошего, качественного ощущения наполненности в области щёк, как будто щёки стали толще, отяжелели, наполнились и даже тянут вниз. Ориентируемся не на скорость, только на качество ощущений. Всё время себя притормаживаем, накладываем лишний слой. Включили ощущение — включили торможение.

Примечание. Если кому не понятно ощущение, раздуваем щёки, как шарики, и удерживаем до усталости. Сдуваем, запоминаем ощущения, вспоминаем, включаем. Вытягиваем губы в трубочку. Удерживаем, расслабляем, запоминаем, вспоминаем, включаем. Всё очень просто.
Так же накладываем ощущение наполненности, тяжести, давления на губы, подбородок. Не торопясь, последовательно. Чувствуем, как расслабляется жевательная мускулатура.

4. Глаза. Сначала обращаем внимание на обычные ощущения закрытых глаз. Глаза чувствуют прикосновение век. Удерживаем внимание, «берём кисточку, окунаем её» в ощущение щёк, и переносим ощущение на глаза, на веки. Сначала один лёгкий слой, потом ещё. Накладываем столько слоёв, сколько нужно, для возникновения усталости в глазах. Как будто вы над чем-то сосредоточенно работали, устали и позволили себе на несколько минут отключиться от работы, закрыли глаза и чувствуете уставшие глаза, тяжёлые веки. Это какое-то ощущение вокруг глаз, внутри глаз, в глубине за глазами. Снова берём нашу кисточку и проводим ею по ресницам несколько раз туда-сюда, в ресницах возникает ощущение тепла, проводим его внутрь глаз. Очень полезно расслаблять глаза. Вокруг глаз есть мышцы, внутри глаз есть мышцы. Улучшается питание глаз.

Примечание. Упражнения для бесчувственных: отвести взгляд максимально вверх, утомиться, расслабиться запомнить, воспроизвести; отвести взгляд максимально вниз, утомиться, расслабиться, запомнить, воспроизвести; отвести взгляд в сторону, утомиться, расслабиться, запомнить ощущения утомления, воспроизвести; то же самое — в другую сторону, косо вверх в обе стороны; свести к носу и удерживать, и, наконец, развести глаза в разные стороны (шутка). Сильно зажмуриться, удерживать до изнеможения, расслабить, запомнить, воспроизвести в чувственном воспоминании. Можно также положить маленькие мешочки на закрытые глаза, запомнить ощущение давления, убрать мешочки, включить ощущение. Так потренироваться несколько раз, научиться включать ощущения.

5. Сосредоточиваемся в центр головы. Находим такую точку — «центр головы». Выключаем все ненужные мысли и, удерживая внимание на этой точке, мысленно повторяем несколько раз: «Я чувствую расслабление внутри головы». Добиваемся возникновения ощущения «расслабления во внутреннем пространстве головы». Если рассуждать материалистически, то «расслабление во внутреннем пространстве головы» - это глупость, но ведь мы занимаемся формированием торможения, а эти слова и эта сосредоточенность — наилучший способ для достижения результата. В процессе дальнейшего расслабления к нам иногда будут возвращаться мысли о переживаниях и заботах, когда наше торможение невзначай наложится на наше внимание (а беспокойные мысли возбуждения тут как тут, вылезают). Тогда-то мы снова включим «расслабление во внутреннем пространстве головы». Постепенно вы научитесь выключать мысли более эффективно,  выметая их кисточкой наружу. Мысли — это картинки, наполненные переживаниями, или слова, которые звучат в голове, или звуковые воспоминания, как эхо, иногда мысли бывают чувствами-воспоминаниями без слов. В любом случае, если эти мысли сейчас мешают, их можно вымести как мусор. В конце-то концов, кто тут у нас в голове главный. Не бойтесь своих мыслей, не будьте их марионетками. Мысли -  это наши друзья, товарищи, советники. Они бывают правильными, мудрыми, дурацкими, иногда они просто хотят подшутить над нами. Управляйте ими.

6. Губы. Снова берём нашу кисточку и наносим на губы ощущение наполненности, припухлости, тяжести в губах. Делаем это не торопясь, всё время себя притормаживаем. Накладываем дополнительный слой, когда кажется, что ощущение уже достаточно хорошее. Так же расслабляем подбородок и жевательную мускулатуру.

7. Теперь лицо у нас спокойное. Представьте своё спокойное расслабленное лицо, какое оно есть на самом деле. Как будто вы смотрите на себя в зеркало или со стороны: расслабленый лоб, спокойный расслабленный взгляд немножко свысока, расслабленные щёки и нижняя часть лица. Представили. Теперь почувствуйте своё расслабленное лицо, почувствуйте. И мысленно скажите себе: «Я успокаиваюсь». Повторите эту фразу несколько раз, сосредоточившись во «внутреннее пространство тела», и найдите это «Спокойствие» внутри себя как некую сущность. Попробуйте понять, где оно располагается, в какой части тела, что это за чувство такое, на что оно похоже. Понаблюдайте за ним, и вы заметите, что оно подчиняется вашим словам и становится всё больше и больше, заполняя «внутреннее пространство». Позвольте этому Спокойствию присутствовать, оставаться внутри. Возможно, у вас возникнут какие-то картинки-воспоминания или картинки-фантазии — зрительные аналоги, иллюстрации Спокойствия. Запомните их. Потом можно будет их воспроизвести, и Спокойствие возникнет, включится само по себе.

8. Переключаем внимание на плечи. Всякие наши переживания, неудовлетворённости остаются в микронапряжениях в трапецевидных мышцах. Иногда это не микронапряжения, иногда это застойное напряжение, массажисты говорят «зажимы». Люди чувствуют свои проблемы как груз, который они тащат на своих плечах: «груз проблем», «я устал всё тянуть на своих плечах», «тяжело мне, проблемы задавили», «сбросить бы всё, да уехать и забыть», «как путы по рукам и ногам, не дают свободы», «не вздохнуть». По-медицински это место называется «надплечья». Ну, а мы будем по-простому - «плечи». Загляните внутрь плеч. Сначала вам может показаться, что они расслаблены. Но не торопитесь. Прислушайтесь. И вы найдёте там остатки напряженности. Почувствуйте их лучше. И отпустите. Снова прислушайтесь, найдите, почувствуйте лучше и отпустите. В плечах появляется расслабление. Заметьте, одновременно появляется Расслабление и во «внутреннем пространстве тела». Загляните внутрь, найдите там Спокойствие и Расслабление, Это внутреннее Спокойствие и внутреннее Расслабление. Позвольте им остаться. Понаблюдайте за ними. У вас проявятся иллюстрации Спокойствия-Расслабления.

9. Возвращаемся к лицу. Здесь уже ощущения уменьшились. Восстанавливаем их. И включаем «маску спокойствия» - ощущение косметической маски на лице, карнавальной маски. Берём нашу чувственную кисточку и широкими свободными мазками накладываем на лицо ощущение лёгкого давления и тепла. Включаем одновременное ощущение сначала в верхней части лица (лоб-щёки-глаза), а потом дополняем и нижней частью. Одно общее ощущение во всём лице. Лицо в коре головного мозга занимает огромную площадь. Когда вы включаете это ощущение, на большой площади в коре головного мозга возникает торможение, которое распространяется на соседние участки и нейтрализует накопившийся стресс, переключает работу мозга на спокойный лад, спокойный ритм. Полный внутренний покой поселяется в вашем теле, полный внутренний покой поселяется в ваших мыслях и чувствах.

10. Перемещаем внимание на руки. Двигательная зона рук в коре головного мозга очень большая. Когда вам удастся расслабить мышцы рук, на огромной площади в коре головного мозга возникнет торможение. Сделать это очень легко. Наверняка у вас есть воспоминание, когда вы долго-долго что-то делали руками, но не замечали усталости, и потом присели отдохнуть и только тогда почувствовали, как руки устали. Они в один миг как бы обессилели, отяжелели, как будто придавлены усталостью сверху вниз. Физическое ощущение тяжести, наполненности в руках. Поймав это ощущение, усиливаем его, нагнетаем. Если вам не знакомо ощущение усталости в руках, поднимите гирю многократно до изнеможения и запомните это ощущение, теперь вы сможете его легко включать — включать торможение.

11. Сейчас вам будет легко. Сосредоточьтесь на ощущении в центре ладони и вы найдёте там ощущение тепла. Сначала совершенно лёгкое, едва заметное, как светлячок в ночи, а потом всё более явное, в одной руке немного больше, чем в другой. Но наблюдая за этой разницей, вы заметите, что какая-то внутренняя энергия переливается, уравновешивается и тепло в руках выравнивается. В этот момент может возникнуть ощущение, что руки стали невесомыми (хотя это ощущение может появиться и раньше). Дело в том, что минимальная степень расслабления мышц воспринимается мозгом как ощущение усталости, тяжести, наполненности; средняя степень расслабления — ощущением тепла (действительно спазмы сосудов исчезают, улучшается кровообращение, и теплорецепторы воспринимают это как ощущение тепла); максимальная степень расслабления воспринимается мозгом как ощущение лёгкости, невесомости. Если максимальная степень торможения возникает на большой площади в коре головного мозга, то появляется ощущение отсутствия тела. Все йоги стремятся к этому состоянию нирваны. Если у вас появится такое состояние, не пугайтесь. Дети хорошо расслабляются и «летают» по ночам. Если сложно включить ощущение тепла в руках, вспомните пуховые варежки, солнечное тепло, тепло в руках у камина, у костра.

12. На минутку вернёмся и проверим-восстановим ощущение «маски спокойствия», расслабления во внутреннем пространстве головы, расслабления плеч, Спокойствия-Расслабления во внутреннем пространстве тела, расслабления рук.

13. Ноги. В вашей памяти живёт Усталость в ногах после марш-броска, подъёма по лестнице, длительной ходьбы, ощущение тяжёлых сапог на уставших ногах. Вспомните, включите это ощущение. Усиливайте его, нагнетайте. Мысленно навалите на себя кучу подушек, одеял и матрацев, добейтесь максимального ощущения давления и усильте его ещё. Если нирвана ещё не возникла,

14. Снова проверяем-восстанавливаем  ощущение «маски спокойствия», расслабления во внутреннем пространстве головы, расслабления плеч, Спокойствия-Расслабления во внутреннем пространстве тела, расслабления рук и ног.

15. Погружаемся во внутреннее пространство тела и включаем полезные изменения: согреваем солнечное сплетение, расширяем сосуды в сердце или голове, формируем спокойное отношение к проблеме.