Куладаса. Свет Ума

ДЗЭН
Как начать практиковать медитацию.
Основные моменты.

Понимание того, что такое внимание и осознавание, безусловно, важно, но некоторые из вас захотят сразу приступить к практике. Вот краткая и начальная версия руководства по медитации.
1. Поза
а) сидите ли вы на стуле или на подушке на полу, постарайтесь устроиться максимально удобно и выпрямите спину;
б) выровняйте спину, шею и голову в одну линию;
в) советую поначалу закрывать глаза, но, если хотите, можете держать их открытыми.
2. Расслабление
а) удерживая спину прямо, отпустите любое напряжение в теле;
б) расслабьте свой ум и насладитесь тем, что вы дарите самому себе время, свободное от обычных дел и тревог.
3. Намерение и дыхание
а) примите решение усердно практиковать в течение всей сессии медитации, независимо от того, как у вас это будет получаться;
б) дышите носом как можно естественнее и не пытайтесь контролировать дыхание;
в) направляйте внимание на связанные с дыханием ощущения внутри и вокруг ваших ноздрей или верхней губы. Другой вариант: сосредоточьтесь на ощущениях в животе. Посмотрите, какой из этих двух вариантов для вас проще, и придерживайтесь этого, по крайней мере, в рамках одной сессии. Это ваш объект медитации;
г) позвольте вниманию пребывать на объекте медитации, и пусть ваше периферийное осознавание остается расслабленным и открытым для всего, что возникает (например, звуков окружающей среды, ощущений в теле, фоновых мыслей);
д) постарайтесь удерживать внимание на объекте медитации. Ваш ум неизбежно будет отвлекаться и «уплывать». Как только вы поймете, что это произошло, оцените тот факт, что вы вспомнили о намерении медитировать, и представьте, что одобрительно «хлопаете свой ум по плечу». Мы привыкли осуждать себя и разочаровываться из-за того, что утратили сосредоточенность, но это непродуктивно. Блуждание ума естественно (поэтому не придавайте ему значения). Главное, что вы осознаете это и возвращаетесь к объекту медитации. Поэтому используйте положительное подкрепление такого поведения, вознаграждая ум за памятование;
е) теперь мягко верните внимание к объекту медитации;
ж) повторяйте третий шаг до окончания сессии и помните, что плоха только та медитация, которую вы не сделали!

Куладаса
Свет Ума.