Укрепление здоровья костной ткани

Укрепление здоровья костной ткани
Share
Print
Эта информация поможет вам узнать, что такое остеопения и остеопороз и как укрепить здоровье костной ткани.

Вернуться к началу
Об остеопении и остеопорозе
Такие состояния костной ткани, как остеопения и остеопороз, влияют на здоровье костей, снижая их прочность.

Минеральная плотность костной ткани — это показатель плотности ваших костей. Плотность костной ткани определяет прочность костей. Остеопения — это состояние, при котором минеральная плотность костной ткани ниже нормы. Некоторые пациенты с остеопенией могут укрепить здоровье костной ткани, изменив образ жизни, соблюдая принципы здорового питания и иногда с помощью лекарств, если это необходимо. Иногда наличие остеопении может приводить к остеопорозу. Остеопороз — это болезнь, при которой кости становятся более хрупкими и ломкими.

Остеопороз часто называют скрытым заболеванием, поскольку на его ранних стадиях обычно отсутствуют какие-либо признаки или симптомы. Так как в результате остеопороза кости становятся хрупкими, у вас могут появиться следующие симптомы:

боль в спине, причиной которой часто является компрессионный перелом или сжатие позвонка (кости в спине);
уменьшение роста с течением времени;
сутулость или изогнутая верхняя часть спины;
переломы костей, которые происходят проще, чем обычно, например, при незначительной травме или во время выполнения повседневных дел. Как правило, это переломы позвоночника, бедра, ребер и запястья.
Остеопороз бывает 2 типов:

Первичный остеопороз связан с естественным процессом старения, менопаузой (окончательным прекращением менструальных циклов) или же и с тем, и с другим.
Вторичный остеопороз может развиваться как побочный эффект лечения рака, например, при приеме некоторых лекарств. Этот тип остеопороза нередко проходит после прекращения приема вызывающего его лекарства.
Вернуться к началу
Причины и факторы риска остеопении и остеопороза
Ваш организм постоянно вырабатывает новую костную ткань и освобождается от старых тканей. Если количество костной ткани, вырабатываемой организмом, меньше количества костной ткани, от которой организм освобождается, развивается остеопороз.

Следующие факторы, связанные с образом жизни, которые могут повышать риск остеопороза:

недостаток физической нагрузки;
прием пищи с низким содержанием питательных элементов, в особенности кальция и витамина D;
прием пищи с повышенным содержанием натрия;
чрезмерное употребление алкоголя (более 2 порций в день для женщин и более 3 порций для мужчин);
чрезмерное употребление кофеина (к примеру, больше 3 чашек кофе в день);
курение.
К другим возможным причинам потери костной массы относятся:

рак и некоторые методы его лечения;
нарушения функций костного мозга или соединительной ткани;
заболевания, влияющие на уровень гормонов, например эстрогена и тестостерона;
нарушения в работе щитовидной железы;
нарушения в работе паращитовидной железы;
состояния, при которых возникают проблемы с усвоением пищи и питательных веществ, например, реакция «трансплантат против хозяина» (graft versus host disease) в пищеварительном тракте, болезнь Крона или язвенный колит;
определенные лекарства, например corticosteroids, heparin, некоторые противосудорожные средства (anticonvulsants) и methotrexate;
гормонотерапия при раке предстательной железы (антиандрогенная терапия) и раке молочной железы (ингибиторы ароматазы);
менопауза или прием таких лекарств, как leuprolide (Lupron®) или goserelin (Zoladex®), которые блокируют выработку эстрогена в яичниках или тестостерона в яичках.
радиотерапия;
соблюдение постельного режима в течение длительного времени и отсутствие физической активности;
возраст старше 65 лет;
мелкое телосложение или низкая масса тела;
принадлежность к европеоидной или монголоидной расе.
Вернуться к началу
Диагностирование остеопении и остеопороза
Если ваш врач полагает, что у вас есть риск развития остеопении или остеопороза, он порекомендует вам пройти исследование плотности костной ткани. В ходе этого исследования измеряется плотность костной ткани в запястье, позвоночнике и бедре. Это безболезненное исследование, похожее на рентген, однако для его проведения используется значительно меньше излучения.

Вернуться к началу
Предотвращение и методы лечения остеопении и остеопороза
Существует ряд мер, которые можно предпринять для снижения риска развития остеопороза и риска переломов.

Изменение образа жизни
Вы можете внести изменения в свой образ жизни, чтобы снизить риск развития остеопороза и его последствий.

Если вы курите или употребляете табачные изделия, откажитесь от этой привычки. Если вам нужна помощь в избавлении от курения, обратитесь к специалистам Программы лечения табакозависимости центра Memorial Sloan Kettering (MSK Tobacco Treatment Program) по телефону 212-610-0507.
Ограничьте употребление алкоголя. Не пейте больше 2 порций алкогольных напитков в день, если вы женщина, и больше 3 порций в день, если вы мужчина.
Регулярно выполняйте физические упражнения. Для получения дополнительной информации прочитайте раздел «Физические упражнения для крепких костей» в этом материале.
Врач может рекомендовать вам физические упражнения для укрепления ваших костей и мышц. Это могут быть упражнения с утяжелителями, способствующие повышению плотности костей, например ходьба и разные виды бега.
Кроме того, будут полезными силовые упражнения, такие как поднятие небольших тяжестей, или упражнения на укрепление мышц поясницы и брюшной стенки (живота).
Упражнения на развитие координации, например, занятия йогой или пилатесом, помогут укрепить здоровье и улучшить гибкость.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом до начала новой программы тренировок. Если у вас возникли проблемы во время тренировок, узнайте у своего врача, не подойдет ли вам вместо этого физиотерапия (physical therapy (PT)).
Убедитесь, что с пищей вы получаете достаточно кальция и витамина D.
Большинству взрослых людей необходимо ежедневно получать 1300 миллиграммов (мг) кальция. Ваш лечащий врач или клинический врач-диетолог может подсказать, какое количество кальция нужно именно вам. Лучше всего получать кальций вместе с пищей (см. таблицу «Продукты питания, богатые кальцием»).
Если вы не получаете достаточно кальция с пищей, вам может потребоваться принимать кальций в таблетках. Пищевые добавки с кальцием выпускаются в различных формах, включая карбонат кальция и цитрат кальция.
Для усвоения и использования кальция организмом необходим витамин D. Большинству взрослых людей с остеопенией или остеопорозом требуется по меньшей мере 800 международных единиц (IU) витамина D ежедневно, но количество витамина D, необходимое вам, может отличаться. Ваш лечащий врач или клинический врач-диетолог может подсказать, какое количество витамина D нужно именно вам. И хотя основным источником витамина D является солнце, вы также можете получать его из пищи (см. таблицу «Продукты питания, содержащие витамин D»). Медицинский сотрудник может проверить уровень витамина D в вашем организме с помощью анализа крови.
Если вы не получаете достаточно витамина D с пищей, вам может потребоваться пищевая добавка с витамином D. Вы можете купить пищевые добавки с витамином D в своей аптеке без рецепта.
Если у вас низкий уровень витамина D, ваш врач может порекомендовать вам принимать пищевые добавки с повышенным содержанием витамина D, которые продаются по рецепту. Они помогут повысить его уровень до нормального.
Обсудите со своим врачом прием лекарств и препаратов гормонотерапии.
Существует ряд лекарств, которые продаются по рецепту и предназначены для профилактики и лечения остеопороза. Ваш врач обсудит с вами возможные варианты и назначит то лекарство, которое подходит вам больше всего. Он разъяснит вам, как именно его нужно принимать.
Лекарства и гормоны для лечения остеопороза включают:
лекарства для приема внутрь, такие как risedronate (Actonel®) и alendronate (Fosamax®), которые принимаются через рот;
инъекционные лекарства, такие как denosumab (Prolia®) или romozusomab (Evenity™), которые вводятся с помощью уколов;
внутривенные (intravenous (IV)) лекарства, такие как zoledronic acid (Reclast®), которые вводятся в вену на руке.
гормональная терапия, включая инъекции кальцитонина, гормона паращитовидной железы (например, Forteo® и Tymlos®) и эстрогензаместительную терапию.
Предотвращайте падения.
Чтобы предотвратить падения, позаботьтесь о безопасности домашней обстановки. Для этого можно сделать следующее:
убрать декоративные коврики или прикрепить их к полу;
установить вспомогательные перила на лестнице и поручни в душе или в ванне;
прикрепить противоскользящую ленту или наклейки на пол в душе или на дно ванны;
позаботиться о том, чтобы комнаты в доме или квартире были хорошо освещены;
носить устойчивую обувь;
вставать из положения сидя или лежа медленно, чтобы тело успело приспособиться к изменившемуся положению;
пользоваться тростью или ходунками для лучшего равновесия;
наклоняясь, сгибаться в коленях, а не в поясе.
Для получения дополнительной информации о предотвращении падений прочитайте материал Что можно сделать, чтобы избежать падений.
Вернуться к началу
Физические упражнения для крепких костей
Физические упражнения помогут сохранить кости крепкими. Кроме того, они способны снизить риск падений и переломов.

Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом перед началом любой программы физических упражнений.

Физические упражнения с высокой ударной и весовой нагрузкой помогают укрепить кости и поддерживать их в форме. Примеры физических упражнений с высокой ударной и весовой нагрузкой:

быстрые танцы;
аэробика с высокой ударной нагрузкой;
пешие походы;
бег, в том числе трусцой;
прыжки со скакалкой;
подниматься по лестнице;
теннис.
Физические упражнения с низкой ударной и весовой нагрузкой также могут помочь сохранить кости крепкими. Кроме того, они могут оказаться более безопасными для людей, которые не могут выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой. Примеры физических упражнений с низкой ударной и весовой нагрузкой:

занятия на эллиптических тренажерах;
ходьба;
занятия на лестничном тренажере, например StairMaster®;
езда на велосипеде;
гребля;
тайчи;
йога;
пилатес;
плавание;
водная аэробика;
гольф;
бег на лыжах;
бальные танцы.
Вернуться к началу
Продукты питания, богатые кальцием
Не забывайте проверять маркировку на продуктах, так как количество кальция может быть разным.

Продукт
Размер
порции
Кальций
в порции
(миллиграммов)
Калорий
в порции
Молочные продукты
Йогурт без добавок, обезжиренный
1 чашка
(8 унций (240 мл))
265 150
Сыр чеддер 1; унции (45 г) 307 171
Сыр грюйер 1; унции (45 г) 430 176
Сыр пармезан 1; унции (45 г) 503 167
Молоко пониженной жирности
1 чашка
(8 унций (240 мл))
305 102
Молоко, цельное
1 чашка
(8 унций (240 мл))
276 149
Продукты без молока (как альтернатива)
Соевое молоко без добавок, обогащенное кальцием
1 чашка
(8 унций (240 мл))
301 80
Рисовое молоко без добавок, обогащенное кальцием
1 чашка
(8 унций (240 мл))
283 113
Миндальное молоко, ванильное, обогащенное кальцием
1 чашка
(8 унций (240 мл))
451 91
Морепродукты
Сардины, консервированные в масле, с костями, без жидкости 2 шт. 92 50
Лосось и нерка, консервированные, без жидкости 4 унции (115 г) 263 189
Морской окунь, атлантический, приготовленный 4 унции (115 г) 39 109
Мидии, приготовленные на пару 4 унции (115 г) 37 195
Фрукты и овощи
Листовая капуста (collards), приготовленная ; чашки 134 31
Листья репы, приготовленные ; чашки 104 29
Кормовая капуста (kale), приготовленная ; чашки 47 18
Бок-чой (китайская капуста), свежая 1 чашка 74 9
Брюссельская капуста ; чашки 28 28
Инжир, свежий 2 шт. (средние) 35 74
Орехи, фасоль, бобы и соя
Миндаль ; чашки 96 207
Белая фасоль, консервированная ; чашки 96 150
Эдамаме (соевые бобы), приготовленные ; чашки 49 95
Тофу, твердый, приготовленный с использованием сульфата кальция* ; чашки 253 88
Другие продукты питания и напитки
Обогащенные, готовые к употреблению хлопья из злаков (различные) От ; до 1 чашки 250–1000 100–210
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием 1 чашка 500 117
Овсяная каша без добавок, быстрого приготовления, обогащенная 1 пакет после приготовления 98 101
Минеральная вода (например, San Pellegrino®,Perrier®)
1 чашка
(8 унций (240 мл))
33 0
Базилик, сушеный 1 чайная ложка 31 3
*Содержание кальция указано для тофу, приготовленного с использованием соли кальция. Тофу, приготовленный с использованием других солей, не содержит значимого количества кальция.

Источник: Национальная база данных питательных элементов для получения справки по стандартам (USDA National Nutrient Database for Standard Reference)

Можно найти на странице http://ndb.nal.usda.gov

 
Вернуться к началу
Продукты питания, содержащие витамин D
Не забывайте проверять маркировку на продуктах, так как количество витамина D может быть разным.

Продукт
Размер
порции
Витамин D
в порции (IU)
Калорий
в порции
Жир печени трески 1 столовая ложка 1360 123
Лосось и нерка, консервированные, без жидкости 4 унции (115 г) 953 189
Морской окунь, атлантический, приготовленный 4 унции (115 г) 66 109
Тунец, легкий, консервированный в воде, без жидкости 4 унции (115 г) 53 97
Сардины, консервированные в масле, без жидкости 2 шт. 46 50
Апельсиновый сок, обогащенный витамином D
1 чашка
(8 унций (240 мл))
100 117
Молоко пониженной жирности, обогащенное витамином D
1 чашка
(8 унций (240 мл))
117 102
Яйцо, включая желток 1 шт. (крупное) 44 78
Грибы шиитаке, сушеные 4 шт. 23 44
Грибы лисички, свежие ; чашки 114 21
Источник: Национальная база данных питательных элементов для получения справки по стандартам (USDA National Nutrient Database for Standard Reference)

Можно найти на сайте http://ndb.nal.usda.gov

Вернуться к началу
Дополнительные ресурсы
Видеоролик Memorial Sloan Kettering (MSK) с рекомендациями по приему кальция и витамина D: Видеоролик MSK, в котором демонстрируются безопасные физические упражнения для лечения остеопороза: Национальный фонд остеопороза (National Osteoporosis Foundation)
www.nof.org
Предоставляет материалы и данные об остеопорозе и укреплении здоровья костной ткани.