Наедине с железом 1

Приступив к написанию статьи, я решил ознакомиться с тем, что «витает» в интернете и знаете, был весьма разочарован. Не тем, что об этом пишут много и мне вроде не осталось для этого «места», зачем зря повторять, то, что уже «набило оскомину», а тем, что я будто бы вернулся назад в историю лет эдак на 125. Понятно дело я тогда еще не жил, но «результаты спортивных достижений» как и достижения спортивной медицины (появились) мне были известны со времен серьезного пристрастия к железу (начал первые шаги еще в 1974, но серьезно занялся лишь в 1984, серьезно забросил в 2004 году. Надо же, как меня четвертки преследуют.)

И главное что я понял, что с наскоку мне сделать это («начирикать статью») не удастся.
Отсюда придется коротенько, иной раз, повторяясь, но все же «закруглиться» в удобоваримые 7-мь страниц.

Спортивная медицина.

Исследователи находят упоминание о связи физических упражнений и медицины аж в «древних источниках». Не буду с ними спорить, я несколько иного мнения, медицина и спортивные занятия в том значении, в котором мы понимаем их сегодня, соединились не ранее 18-го, а то и 19-го века.

Лечение от ран гладиаторов к понятию «спортивная медицина», не имеет ни какого отношения. И «тщательное медицинское наблюдение» в процессе подготовки атлетов Олимпийских игр в Греции весьма и весьма неубедительно «притянуто за уши».

У нас в России лишь со времен Петра I началась не только системная отборка военнослужащих различных родов войск, но и специализация в умении владеть тем или иным оружием. К этому стоит добавить, что подготовка воинов была унифицирована. К сожалению опора лишь на морфологические данные человека не способствовала качественному «воспитанию» воина.

До Петра, кстати, не было и этого, как ни горько это будет слышать тем, кто «любит древнюю героику». Раньше каждый воспитывал себя сам или по клановым методикам (что практиковалось в Китае аж до 20 века).

И даже «Атлетический кабинет» (1885г.) доктора В.Ф. Краевского и Г.И. Робипьера еще не начало спортивной медицины, а лишь начало атлетической гимнастики.

Спортивная медицина берет начало от П.Ф. Лесгафта (Всемирная гигиеническая выставка в 1911г.) от его учеников В.В. Гориневского и Г.К Бирзина (1925г). С первого учебника «руководство по физической культуре и врачебному контролю». Физиология в спорте впервые создано учеником Павлова А.Н. Крестовниковым («Очерки по физиологии физических упражнений и спорта»). С создания в 1928 году Международной ассоциации врачей по спортивной медицине.

1.Мышцы и с чем их «едят».

Можно как иные  авторы, услать читателя к ранее уже мною выкладываемому материалу, но я повторюсь: в человеческом теле три типа мышц - скелетные, гладки и сердечная. Сердечная объяснений не требует, гладкие сокращают стенки сосудов кишечника и пр. Мы остановимся на скелетных мышцах, тех мышцах, которыми весьма озабочены те, кто занимается атлетической гимнастикой (не люблю слово бодибилдинг). Иной раз данное прозвание  «переводят»  с английского как «строительство- building  тела- (body)». При этом упускают из виду, что английские перевод  термина «строительство» выглядит иначе, а именно Construction. А термин building на русский язык переводится как «здание». Так, что дословный перевод слова Бодибилдинг означится как  «тело здания», т.е. «сооружение». Так что уж лучше атлетическая гимнастика. Пусть это и иностранное слово ( от др.- греч. ;;;;;;; «борец,» из ;;;;;; « напряжение, борьба, состязание» ( на Руси никогда не занимались  пустопорожними упражнениями), но по крайней мере ближе к нашей теме.



Итак, скелетная мышца состоит из мышечных волокон (длин. до 14 см) являясь по сути клеткой. Как и клетка имеет оболочку - сарколемму. Несколько волокон образуют пучки, которые «зафасованны» в пленку-фасцию и крепятся концами к костям при посредстве сухожилий. Обращаю на это серьезное внимание.

Посредством нервных клеток (аксоны) осуществляется управление сокращением мышц. Одна аксома активирует целую группу мышечных волокон, имеющих каждая свое название. При этом одновременно включаются не все нервные клетки, отчего и мышца задействована в работе не полностью. Это необходимо для того, что бы имелась возможность регулировки силы и скорости сокращения. И опять обратите на это внимание. Чем слабее сигнал, тем меньше волокон в работе (не сосредоточились, рядом кто-то болтает, в зале играет музыка и пр.).

При совершении работы мышцу «контролирует» рецепторы, находящиеся на окончаниях сухожилий. При возникновении «опасности» (об этом дальше) включается тормозящий эффект. Многие (большинство) к сожалению, не знают об этом, отчего тренировка у них превращается в сжигание калорий и только.

Волокна скелетных мышц (миоциты) имеют и разный цвет. «Красные» они же «медленные» способны выполнять длительную непрерывную работу. Содержат больше миоглобина. Такие мышцы преимущественно у водных животных, так как миоглобин способствует удержанию кислорода в тканях. Зачем кислород в тканях?

Кстати миоглобин способствует согреванию тела. Нам в северных климатических условиях он, ох, как необходим. Белые люди, в которых больше гемоглобина способствуют проявлению силовых качеств они способны «взрываться» имеют больший объем в теле и требуют к себе более вдумчивого подхода, так как плохо связаны с тормозящим эффектом (см. выше), что приводит к серьезным травмам, как самих мышц, так и сухожильных креплений, вплоть до слома костей, к которым они крепятся. Представьте себе, ваша же мышца может сломать вашу же кость.

Все мышцы преимущественно как сказано выше, состоят из двух разновидностей волокон. Одни сокращаются быстро (мощные), другие сокращаются медленно. Вот тут начинается непонятки для тех, кто не способен внимательно читать, да и тех, кто пытается об этом писать. Доходя до «быстрых» мышц узнает «клиент на неправильные действия», что они сокращаются быстро и начинает большие мощные мышцы нагружать количеством и скоростью в подъемах. А еще подкрепляет свои действия тем, что указывает на то, что у тяжелоатлетов как раз быстрые мышцы, а вон как «таскают железо», а у марафонцев «медленные», так вот они потому такие, что те много бегают… А вот, фиг Вам ! (есть такая индейская хижина).

Во - первых само строение мышцы (типы белка) обеспечивает быстрое сокращение, другое может эффективно работать на выносливость. А белок не берется ни откуда, он генетически заложен в нас и дополняется посредством питания. Существует комбинированное строение мышцы, так называемое атлетическое, но оно встречается все реже и реже. Тоже интересная тема.

Во- вторых волокна могут менять свой тип, но лишь при условии, если человек начал заниматься спортом (пусть не атлетической гимнастикой) женщины до 11 лет, мужчины до 14 лет. И при этом человек не только поменял место жительства, но и принцип питания, и содержание своего рациона. Многим неизвестно, что родовые общие характеристики вроде бы разных народов можно определить по тому, что они предпочитают в еде. Особенно это связанно со злаковыми растениями.

В - третьих: все мышцы эффективно реагируют на рост когда их ставят в стрессовую ситуацию, то есть их функциональное предназначение (быстрые - медленные) меняют на противоположное. Нигде ни в какой литературе Вы этого не найдете, но есть в дневниках Арнольда Шварценеггера. Если мышцы быстрые (взрывные), то эти мышцы могут одномоментно мобилизовать весь свой потенциал, что и требует для тяжелоатлетов. Если мышцы медленные, то им надо давать «ускорение». Есть генетическая предрасположенность, но и труд (не НОТ, а ПОТ, т.е. не научная организация труда, а правильная организация труда) еще никто не отменял.

В-четвертых…. Не будем забегать вперед, всему свое время.
Кто-то сейчас прочтет до этого момента и, подумает, что вот она панацея, это когда «быстрые волокна» интенсивно нагружать (скорость), то мышечный рост пойдет « в гору» и примется «раздербанивать свой скелет».

БОЛЬШАЯ ПРОСЬБА: дочитать статью до конца.

Правило раз: В атлетической гимнастике важнее выносливость, чем сила. К сожалению, в специальной литературе вы найдете прямо противоположное мнение. Ее (литературу) как правило, пишут те, кто сам занимался, для популяризации вида физических занятий, а не специалисты по биомеханике, или биохимии, или же просто медики.

Сила есть выносливость плюс поперечное сечение мышцы (не тела, а мышцы). И если Вы не станете Олимпийским чемпионом, то уж сильнее любого среднестатистического человека вы будете точно. Но при этом Вы станете обладателем красивой подтянутой фигуры.
Для того, чтобы иметь хоть малое представление о работе мышц необходимо затронуть тему

Топливо для мышц:

Сокращаясь, мышца тратит энергию. В нашем организме имеется запас требуемой энергии заключенный в АТФ молекулах. Но хватает его на простую повседневную деятельность не связанную с большими усилиями и напряжениями. При занятии атлетической гимнастикой (любым спором) восполнение энергии происходит от трех источников:

-окисление органических веществ в митахондриях (при дыхании), т.е. на мембранах клеток. Об этом я уже достаточно писал в разделе «Дыхание». Данное получение энергии в науке стали называть «горячим» в отличие от гликолиза, который называют «холодным процессом».

Данный распад дает энергию для восстановления 38 молекулам АТФ;

- гликолиз, когда одна молекула глюкозы распадается на две молекулы молочной кислоты) с выделением энергии, достаточной для «зарядки» двух молекул АТФ (что на 36 молекул меньше чем при окислении в митахондриях). И вот сегодня мы занимаемся, а на завтра болят все мышцы, так как после использования выделенной энергии в мышцах остается молочная кислота. В отличие от окисления, происходящих при дыхании (аэробные) гликолиз протекает без потребления кислорода (анаэробно).

- расщепление креатинфосфата- фосфорное производное креатина происходит лишь тогда когда мышцы перестают работать. И тогда за несколько минут количество запасов креатинфосфата восстанавливается. Метаболические свойства креатинфосфата таковы, что если бы он как и в первых двух случаях воспроизводил энергию во время работы мышц, то человек мог бы долго работать с тяжелыми весами.

В заключение: Энергию «красные» волокна получают путем как раз окисления в митахондриях углеводов и жирных кислот. «Белые» волокна получают энергию при гликолизе. Вот на основании полученной информации сделайте самостоятельный вывод. (Нужно же иногда и голову включать).

ТЕСТ: Привожу пример частого высказывания в специальной литературе. Найти грубейшую ошибку.

«Чем больше доля быстрых мышечных волокон, тем большие результаты вы можете получить в бодибилдинге, пауэрлифтинге, боксе, беге на короткую дистанцию и других видах спорта, где первостепенное значение имеет взрывная энергия, которую могут дать только быстрые мышечные волокна».

«Если у вас преобладают медленные мышечные волокна, то для вас гораздо больше подходят такие виды спорта как марафонский бег, лыжи, плавание на длинные дистанции и т.д. То есть те виды спорта, где выполняется аэробная нагрузка. К сожалению, ваши результаты в бодибилдинге будут хуже, чем у среднестатистического человека».

Тратить энергию это здорово (кроме бытующего среди обывательского мнения занятия сексом, но об этом разговор отдельно), но ведь необходимо так же и восполнять составляющие для воспроизводства затраченной энергии, а их мы можем восполнить двумя путями:

-достаточный для восстановления отдых, когда составляющие для производства энергии восстанавливаются из резерва самого организма. Но долго ли так протянете?

- через посредство приема в пищу определенных ингредиентов составляющих сбалансированное по многим параметрам питание. О питании я писать не буду, это вопрос нынче (и раньше) каждый должен решать для себя сам. Но не «путем проб и ошибок», на своем организме ставят эксперименты только дураки, а путем тщательного изучения темы.

При этом все же отмечу, что для нормальной деятельности в повседневной жизни достаточно потребление от 2500 до 2800 ккал в день, для занятий же атлетической гимнастикой (даже в «выходной») день требуется порядка 3000-3300ккал. А вот для того, чтобы набирать мышечную массу необходимо увеличивать число потребления калорий в день до 3600. Кто-то пытается восполнять количество калорий за счет всевозможных коктелей. Результат от такого приема ощущается лишь в процессе одой двух тренировок, а существенных изменений в увеличении массы вы не обнаружите. Дело все в том, что ни один коктейль не заменит нормальную белковую пищу, так как состоит из третично переработанного материала. И как бы рьяно не рекламировался данный продукт его положительные характеристики ниже процентов на 60 заявленных, особенно если при этом звучит речь о низкокалорийных стимуляторах. Как пищевая добавка для «поддержания штанов»- да, для нормальной работы и наращивания массы - нет.

Низкокалорийная диета и занятия физическими упражнениями вещи несовместимые. О женщинах разговор отдельный, но и там не все, как говорится, очевидно. Да и кто будет считать эти самые калории.

Ведя разговор о питании (а я его не веду) надо не забывать, что большинство предлагаемых на рынке товаров к нашему отечественному  региону никакого отношения не имеют, а это надо сказать весьма и весьма существенный аспект. Вы можете эффективно усваивать лишь те продукты, которые имеют непосредственное отношение к вашему региону проживания и вашей группе крови. В остальном случае Вы эффективно «работаете на унитаз» и зашлаковывание своего организма. Вообще питание настолько серьезная тема в независимости от того в каком контексте ее затрагивают, имеет как гастрономическую составляющую так и психическую, как это не странно будет звучать.

Правило два: наращивание мышечной массы (анаэробный процесс) и сжигание жира (аэробный) обоюдоисключающие, т.е. несовместимые процессы. Для подобных процедур существует разделение занятий на циклы, из которых выделяются четыре цикла (четыре месяца) на укрепление сухожилий и связок, шесть циклов (шесть месяцев) на наращивание массы и силы, два цикла (два месяца) на сжигание подкожного жира. Количество циклов и месяцев может не совпадать, так как это чисто индивидуальные показатели. Я же привел порядок циклов, которые использовал сам, в бытность интенсивных занятий. Паурлифтеры последний цикл бьют на две части: одну присовокупляют к шести месяцам (силовому циклу), а вторую просто отдыхают.

Кто-то использует «рванный бег»- три месяца набирает вес, месяц сжигает, три месяца набирает -месяц сжигает. Не рекомендую. Он хорош для действующих спортсменов, но не очень подходит тем, кто занимается атлетической гимнастикой, я его называю «топтание на мессе», понятно дело применительно к «строительству тела».

Коль скоро заговорили о методике занятий необходимо переходить к теме:
Методика занятий атлетической гимнастикой.

1. Перво-наперво необходимо решить для себя (в независимости от того сколько времени вы уже занимаетесь. Никогда не поздно остановиться, помыслить и решить) что вы желаете получить в процессе предстоящих занятий. Мысли о том «чтобы все и сейчас» придется откинуть как не продуктивные.

2. Сделать соответствующий анализ тела для того, чтобы убедиться, а «на правильный ли путь вы свернули», идя за своими пожеланиями.

3. Когда с «хотелками» закончено и более когда вы их подтвердили результатом обследования своего тела, приступайте к планированию. Тот, кто не умеет планировать не умеет тренироваться. Планирование это процесс работы мозга и если ваш мозг не в состоянии работать, то вы не просто ни чего не достигните, но и даже не пытайтесь во избежание отрицательных последствий. Характерным примером такого «бездумья» является оголтелое стремление женщин к похуданию, доводящее их до анорексии. Обратной дороги может и не случиться, просаженное сердце, опущенные почки и «съеденная» печень приведет вас если не к летальному исходу то к инвалидности, безусловно.

4. Определите постоянное время занятий (дни, часы). Как правило достаточно трех дней в неделю (но больше четырех не стоит, восстановительный процесс проходит от 44 до 48 часов). Лучше заниматься с 18.00 часов до 20.00 (связано это с положением солнца на небе. Дальнейшие объяснения ищите сами). Занятия переваливающие за два часа говорят о том, что вы человек неорганизованный и не утруждающий себя мыслительным процессом.

Объяснять нет места, поверьте на слово:

-Аэробные занятия эффективно (имеют наибольший эффект воздействия) проходят в 45 мин (Итого, разминка 15 мин, занятие 45 мин. заминка 20 мин, Время нахождение в зал 1 час 20 мин.)

-анаэробные занятия – 1 час 20 мин. (Разминка 15 мин., занятие 1 час. 20 мин, Заминка 20-25 мин. Время нахождения в зале 2 часа).

-не допускается увеличивать время занятий за счет заминки, а тем более разминки (что и делает большинство).

5. И последнее в процессе «выбора». Необходимо выбрать нужные и правильные упражнения которые годятся именно для вас в данный период вашего внешнего и внутреннего состояния. Вот тут начинается полный «мрак», вновь прибывший «подсматривает» у опытного, тренер «всучает» клиенту свои любимые упражнения, все вместе, делясь опытом, делают из упражнений винегрет. Расписывать все нет особого желания, поэтому я пройдусь быстренько и тезисно.

-Что тут изобретать, в соответствии с индексом Соловьева:

«Астенический тип сложения характерен для тех, у кого запястья в окружности составляют:
у женщин — 15 см и меньше, у мужчин — 18 см и меньше.

Астеники имеют тонкокостный тип телосложения, они являются обладателями длинных конечностей, шеи, мышцы визуально кажутся слабыми. Обладательницы этого типа сложения часто энергичны, они могут много есть, и это не сразу приводит к увеличению массы тела. Однако и им стоит придерживаться разумной диеты.

Нормостенический тип сложения:

у женщин это 15-17 см окружность запястья, у мужчин — 18-20 см.
Обычно телосложение отличается пропорциональностью и гармоничностью. Окружность грудной клетки равняется половине роста плюс приблизительно 4 сантиметра; окружность талии: рост минус 100 см; окружность бедер больше окружности талии приблизительно на 30 см.

Гиперстенический тип сложения:
у женщин более 17 см окружность запястья, у мужчин — 20 см и более.
При таком типе сложения (ширококостное) обычно крупные поперечные размеры тела: бедра, грудная клетка.

Нормальный вес в зависимости от размеров окружности запястья рассчитывается при помощи коэффициентов, полученных экспериментальным образом:

Для женщин:
астеничный тип сложения: 315-335 г/см роста;
нормостеничный тип сложения: 340-360 г/см роста;
гиперстеничный тип сложения: 365-385 г/см роста.

Например:
обхват запястья 17 см при росте 172 см. Нормальный вес: 360 гх172 см/1000 г = 61,92 кг. Выбрано значение коэффициента 360, поскольку размер запястья на границе между нормостеником и гиперстеником.

Доработанный индекс учитывает возраст.
Рекомендуемый коэффициент (г/см) в зависимости от типосложения и возраста:
Возраст……………………………………Тип телосложения
………………………Тонкокостный…Нормокостный……Ширококостный
15-18 лет……………..315……………………..325……………………….335
19-25 лет…………………325……………………..340……………………..360
26-39 лет и выше…….355……………………..370……………………..380

6. Осталось лишь отметить, что занятия на тренажерах, как и пищевые добавки нужны лишь для доработки в период шлифовки своего содержания (не ошибся) и как основные никоим образом применяться не могут. Это касается как мужчин, так и женщин. У большинства же занятия на тренажерах это для «понта». А отсюда выгода лишь заведению, в котором это осуществляется.

Все, переходим непосредственно к формированию базисных упражнений и выбору снарядов, но в виду того, что следующий раздел несколько объемен, а седьмая страница на исходе, придется перенести указанный раздел в продолжение.

До следующей встречи!

 06.09.2001
(Десять лет прошло как Ленинграду "вернули" имя Санкт-Петербург)