Наедине с железом 2

Теперь небольшой тест на наполняемость мышц. Существуют мышцы, низко сидящие на скелетной основе, высоко сидящие и нормально сидящие. Проверить можно так: руки: прижимаем к туловищу. Сгибаем правую руку в локте и, развернув ладонью, вверх напрягаем бицепс. Затем стараемся между нижним срезом бицепса и локтевым сгибом уместить палец (любой). Если входит два пальца – высоко сидящие мышцы, один - нормально сидящие, не входит - низко сидящие.

Ног: отставьте голую ногу назад на носок и постарайтесь увидеть ее через одноименное плечо, несколько отводя пятку в сторону. Если икроножная мышцы занимает треть голени, то перед нами высоко сидящие мышцы (между прочим, этот признак связан с Африкой). Если мышца занимает половину голени и при этом больше «набухает с наружной стороны это нормально сидящие мышцы (признак славянский), если икроножная мышца занимает половину голени, но при этом больше набухает с внутренней стороны это низко сидящие мышцы - слоновость (преимущественно Индия, т.е. смешанный тип белых и черных людей). О принадлежности это я так к слову, чтобы было более понятно. Исключения всегда имеют место быть. Нас в данном случае интересует не расовое различие, а антропометрическое для уточнения, чем и как заниматься.
Относительно ягодичных и брюшных мышц каждый может проверить сам и при этом никому не говорить о результатах.

Итак, гиперстеникам (ширококосный тип) более подходят силовые тренировки, но в условиях занятий атлетической гимнастикой предлагаю заниматься более аэробно воздействующими упражнениями. Нормостеникам (нормальный тип, еще называют атлетический) более подходят системы занятий с определенными циклами, включающими как анаэробные занятия так и аэробные. Астеникам (узкокостный тип) более рекомендуются занятия с анаэробным воздействием. Кстати когда рекламируют товары для похудания, всегда, на экране девицы астенического типа сложения, это заметно без измерений, у моделей по дряблому бицепсу бедра. Он у астеников никогда не бывает в тонусе, разве что у профессиональных легкоатлетов.

Анаэробные упражнения включают в себя те упражнения, в которых используемые веса позволяют вам выполнить не более о 4-х – 6-ти повторений. Аэробные, помимо бега, прыжков, аэробики и других занятий с интенсивным движением включают в себя те упражнения, в которых используемые веса позволяют выполнить до 12-15 повторений.
И вот вы размялись, при этом на теле выступила испарина. Разминка включала в себя вращательные упражнения (не менее 15 повторений) на все суставы тела: шея, талия-таз, колени, голеностопный устав, плечо, локтевой сустав и кисте-запястный, отдельно суставы пальцев.

Немного (отмечаю немного) потянуть основные мышечные группы - прямые мышцы спины, ягодичные мышцы, широчайшие спины, бицепс бедра, двуглавую бедра, бицепс руки, косые туловища, шею. Данными растягиваниями вы, во-первых, разгоните молочную кислоту в мышцах, во-вторых, подготовите свою психику к восприятию тела в период занятий. Особое внимание следует уделить отсутствию музыки в зале. К сожалению, данное требование нынче мало выполнимо, так как тренажерные залы в большем количестве посещают не те у кого есть цель, а те у кого есть время и его надо «с пользой убить».

Размялись? К основному занятию.

Ошибка раз: занятие начинается с болтовни, а не с разминки (потеря в эффекте 20%).

Ошибка два: занятие начинается с жима лежа, а не с проработки плеч (потеря эффективности 10%).

Ошибка три: вес выбран не правильно (потеря в эффекте 30%).

Ошибка четыре: между подходами большой промежуток времени (15%).

Ошибка пять: анаэробные упражнения чередуются с аэробными (10%).

Ошибка шесть: не выполнена заминка (10%).

Вопрос: На кой ляд пришел в зал? Оставшийся эффект (5%) можно получить и в период прогулки по загазованной улице.

Не переживайте, многим и этого достаточно, чтобы находиться в соответствующей атмосфере, наслаждаться запахом потных тел и мечтать. Бог в помощь!
Те, кто занимается давно, сам себе уже составил схему занятий, начинающим я бы порекомендовал после разминки заниматься плечевым поясом. Кстати определенные упражнения необходимы и «старослужащим» ибо распространенным повреждением является болезнь плеч. Причина одна - жим лежа, без соответствующей разминки и укрепления плечевых мышц.

Лучшим для укрепления мышц плеча (особенно сухожилий) являются упражнения с применением гири. Худшим - жим, сидя штанги из-за головы. Это одно из пяти упражнений, которые я не рекомендовал бы никому, даже при их популярности.
Попутно хочу отметить, что чисто аэробных и анаэробных упражнений не бывает, так могут называться лишь занятия с преобладанием того или иного воздействия.

Механика занятий

Вы на исходной позиции, перед началом любого упражнения. Упражнения гантельного цикла начинаются одновременно со вдохом пауза в дыхании совпадает с фиксацией вес в определенной точке. Данную точку легко вычислить. Грудная клетка раскрывается вдох, закрывается выдох между тем и эти идет фиксация.
Упражнения с существенными весами (основные) начинаются со вдоха, на паузу в дыхании совершается первая фаза движения «туда» на выдох вторая фаза движения «обратно».

И вот вы вдохнули кислород, попадая на мембраны клеток (метахондрии) окисляется, выделяется энергия. В процессе окисления участвуют как кислород, так и содержание клеток, проходит химическая реакция и по клеткам в кровь попадают высвобождающиеся элементы. А энергия в виде газа устремляется к нервным окончаниям мышц, Подается сигнал мышцы сокращаются, и происходит работа при этом остатки газа в виде отработки (углекислый газ) выдавливается из тела через поры увеличивающимися в объеме мышцами обволакивая всех окружающих вашим «ароматом». Если предпочитаете жирную, сладкую и жареную пищу, запах будет еще тот. Правда запах еще зависит от правильности работы сальных желез (горелая резина очень плохо пахнет).

Если ваша мышца растягивается и сжимается на всю возможную амплитуду, то она как получает требуемо питание, так и освобождается от продуктов распада полностью.
Отчего выполненное в пол амплитуды (не рассчитали вес, не сосредоточились на движении, неправильно выполненное упражнение) сокращение мышцы обделяет ее и делает проработку не полной.

Вывод: движение в упражнении должно быть выполнено от начала и до конца возможного раскрытия-сжатия мышц.

Но если вы взяли излишний вес, то нервная сигнальная система подает команду для торможения вашего движения, чтобы вы сами себе не вывернули сустав. Тоже происходит и когда движение производится слишком быстро.

Вывод: вес должен быть выбран так, чтобы вы без усилия могли поднять его не менее 6 раз, с усилием 4 раза и с «преодолением» (об этом позже) не более двух раз.
Постоянная ошибка всех занимающихся это наличие весов, которые с усилием поднимается уже на третьем повторении, и далее все с усилием. Ничего крутого в этом нет, разве, что мозги сварены вкрутую. Сейчас мы говорим о атлетической гимнастике призванной наращивать мышечную массу. Выработка силы несколько отличительный момент, хотя и взаимосвязанный.

При скоростном поднятии веса происходит как бы «начесывание» мышц они теряют эластичность, становятся хрупкими, силонеёмкими, а главное подводят вас к травме.
Вот и задается каждый вопросом, а какова же должны быть скорость движения снаряда в процессе выполнения движения. Поищите в интернете - вряд ли найдете. «А ларчик открывается очень просто», амплитуда дыхания и есть показатель скорости выполнения упражнения. И если вы попытаетесь из подъема тяжестей изобразить бег по пересеченной местности, то боюсь, ваше здоровье этого не выдержит. Правда, бывают перцы, которые чтобы дыхание не мешало, совсем перестают дышать во время выполнения быстрых сетов. Таких я, выгонял из зала (если после объяснения не понимает). Лучше выгнать, чем откачивать после обморока. Амплитуда дыхания у каждого разная, стало быть, и скорость выполнения сета разная.

Тут мы подходим к вопросу, а сколько лучше всего делать повторений в подходе. Отвечаю лучше всего вообще подходить. А если без шуток, то это зависит от задач, которые вы перед собой ставите. Если работать на выносливость эффективное количество повторений 12-15 раз, на силу 4-6 раз, а вот на массу это число повторений как раз посередине 6-12.

Почему именно так? Да потому, что мышцы имеют не только способность записывать характер движения, но и «помнить» о нем, а главное анализировать разные по характеру движения. Не пугайтесь, что я сбрендил, говоря о том, что мышцы «думают». Надеюсь, вам приходилось слышать термин «умные мышцы».

Любое движение, сопровождаемое какое-либо действие, имеет двустороннюю связь с мозгом. Типа: вижу-хочу, пошел сигнал в мозг, анализ «а получится», ответ из мозга - «давай», полез - процесс. Результат процесса в виде отчета в мозг «хорошо!». Это удовлетворение и фиксируется мозгом. И если данное «хорошо» повторяется часто и по одному и тому же поводу (бессистемность и беспорядочность дает, лишь сиюминутное удовлетворение и приводит к распущенности и извращениям), то оно и закрепляется в виде схемы действия, в которой мозг в дальнейшем не участвует (зачем занимать такой серьезный орган). И мы в результате имеем: вижу-хочу, процесс - удовлетворение. Мозги отдыхают и даже не анализируют отчет. Мы привыкли называть это безусловным рефлексом, то есть то, что происходит само собой, но это не совсем так. Не буду «долбить ваш мозг» скажу лишь одно, к животному миру это не имеет никакого отношения.

Вы еще не задохнулись? Ведь почти две минуты назад вы вдохнули и выполнили движение «туда», теперь предстоит обратная работа. Вот ту я акцентирую ваше внимание на том, что самая важная фаза движения это «обратно», это когда мышцы растягиваются (в движении «туда» они сжимаются), вот тут чем медленнее вы опускаете (растягиваете) вес, чем более долгий сигал на работу, поступает от мозга в нервные окончания мышц, тем большая часть мышц задействуется. Чем больше задействована мышца, тем больше для нее надо энергии. Чем больше требуется энергии, тем больше необходимо калорий на ее питание. Чем больше происходит процесс окисления, тем больше выделяется шлаков, чем дольше производится работа и при этом больше сокращается волокон, тем эффективнее очищается от шлаков весь организм.

Но имеется и обратное действие, вы просто « бросаете» вес в движении «обратно» чем создаете опасность для сустава. Опасность для сустава включает механизм торможения, вы выполняете растяжение не в полной амплитуде и более того просто выключаете из работы мышцы которые должны быть в работе, и задействует сухожилия и связки. И вся ваша работа переориентируется на укрепление связок и сухожилий, если вы при этом используете небольшой вес и большое количество повторений, и на травму сухожилий и связок, если вы при этом используете большой вес и неадекватное количество повторений.

Одним словом мышцы растут тогда, когда вы максимально их нагружаете (скорость не входит в определение максимально), при этом снабжаете их достаточным количеством «топлива» (аминокислоты, жиры и углеводы), а главное позволяете восстановиться. Если игнорировать хоть одну из этих составляющих рост мышечной массы прекратится.

Существует зависимость между определенными факторами.
В начале своего пути вы тренируете дыхательную систему и укрепляете сухожилия и связки. Затем вы начинаете набирать массу. И опять возвращаетесь к укреплению связок и сухожилий, без которых невозможны результаты в силе. Не будет результатов в силе, не будет роста массы. И так по кругу. И чем больше (дольше) вы занимаетесь, тем серьезнее вы должны подходить к вопросу цикличности: дыхание, связки сухожилия - мышечная масса-сила-восстановление. Что-то упустите, попадете в полосу перетренированности, травм и ослабление иммунитета, а стало быть, болезней.

Рост результата это и способность мышц усваивать аминокислоту, которые вырабатываются в процессе сжигания жиров и углеводов, переведенных в жиры (не будет жиров, не будет результата). И увеличение объема и соответственно силы. И чем больше напряжение создается в мышце (не посредством дергания, а растяжения и сокращения) и чем оно продолжительнее, тем больше аминокислот проникнет в мышцы.

Я не должен как бы об этом говорить, но скажу. Рост мышц обеспечивается за счет того, что попавшее в стрессовую ситуацию, мышечное волокно как бы травмируется и в период восстановления «испуганное» пытается сделать запас своей прочности, наращивая свой объем сверх начального. При этом количество волокон в мышце остается неизменным, а лишь увеличивается их поперечное сечение. Отчего и позволяет вести разговор о генетической предрасположенности.

Многие кто занимается давно, знает, что с каждым подходом вес, который вы можете поднять, уменьшается, то есть в каждом повторении вы как бы психологически подготавливаетесь к уменьшению количества повторений при неизменном весе. Я рекомендую обманывать психику, тем, что уменьшая количество повторений увеличивать (не значительно) вес.

В данной статье не идет разговор о суперсетах и сверхнагрузках, нам бы с простым занятием разобраться.

И если в скором времени вы можете, например в трех сетах увеличивая вес поднять одно и тоже количество раз, то у вас появится возможность повысить первоначальный поднимаемый вес. То есть на лицо будет прогресс.

Маленькие секреты:
1. Слабые плечи - слабая грудь, слабая грудь - слабая спина, слабая спина - слабые руки, слабые руки -  слабые плечи.
2. Скорость в жимах губит плечи, погибшие плечи все «котейку под хвост»;
3. Сильная грудь - сутулая спина. Сильная спина широкая грудная клетка.
4. Перетренированность бицепса мгновенное их похудание
5. Хилая шея при прокаченных грудных - уродство;
6. Не пьете воду, не сможете тренироваться, коктейли и соки не в счет. Они в процессах метаболизма не участвуют. Кто пьет дистиллированную воду - писает минералкой ( выводит из организма необходимые соли).
7. Достаточный сон это еще один вид тренировки - благоразумие.
Пока все!

Так, что занимайтесь и будете здоровы в прямом и переносном смысле. Конкретизирую тему лишь по наличию заинтересованности.

2001