Психофизическая тренировка - 6

                Заряд бодрости.

  «Я постоянно упражняюсь в физической работе, сам пашу землю, колю дрова, ношу воду, много хожу пешком. Благодаря физическому труду я не смотря на свои 66 лет, чувствую себя вполне здоровым, как юноша. У нас в России как-то слишком мало обращают внимание на физическое развитие» - это слова моего любимого писателя Льва Николаевича Толстого. Его творческая энергия изумляет, наверное, нас всех. Ещё бы! «Война и мир», «Анна Каренина», «Воскресение» - гиганты мировой литературы. Лев Толстой был гигантом не только в литературе, он ежедневно выполнял гимнастические упражнения, ездил верхом на лошади до 20км., зимой катался на коньках. В 65 лет он научился ездить на велосипеде и совершил на нём поездку от Москвы до Ясной Поляны.
  Однажды в Ясную Поляну приехал молодой французский литератор. Прогуливаясь и беседуя с Толстым, он заметил турник и, желая блеснуть перед хозяином своим физическим развитием, проделал несколько очень сложных упражнений. Лев Николаевич добродушно рассмеялся, подошёл к турнику и выполнил несколько гораздо более сложных упражнений. Гость был удивлён и шокирован, ведь Толстому в то время было уже за 60.
  Итак, речь пойдёт о физической культуре, могучем источнике молодости и здоровья. Занятия физкультурой сказываются на всём облике человека, делают его гармонично развитым, стройным, вселяют бодрость и энергию. Использование физических упражнений для предупреждения болезней и продления жизни уводит своими корнями в глубину веков. Великий врач Древнего Рима Гален в своих трудах неоднократно упоминает, что он тысячи раз возвращал здоровье больным посредством упражнений. Гален исцелял ожиревших и немощных, заставляя их косить траву, копать землю, рубить дрова, заниматься гимнастикой, водными процедурами. Эти простые средства понижали массу тела, укрепляли сердечнососудистую систему, избавляли от одышки.
  Современная медицина признаёт, что регулярные занятия физическими упражнениями оказывают разносторонне положительное воздействие на организм человека: улучшается функциональная деятельность и соглассованость нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем, укрепляется мышечная система, улучшается обмен веществ. В результате повышаются работоспособность организма и его сопротивляемость воздействиям окружающей среды.
                Утром, позабыв про лень
                Зарядись гимнастикой на день, -
                И в шестьдесят ты будешь кипарис,
                А не трухлявый пень.

  Именно с утренней физзарядки начинается физическая культура. Есть, конечно, вечерняя гимнастика, дневные физкультурные пятиминутки. Но утренние часы (от 5 до 8 часов) – самые ценные, а утренняя гимнастика может заменить любые дневные тренировки. Ещё лучше, когда человек будет делать гимнастику три раза в день.
   Существует множество разновидностей гимнастик: общеразвивающие, гигиенические, восстановительные и оздоровительные. Основная задача любой гимнастики – разогреть и разработать все мышцы и суставы. Упражнения в них могут быть самыми разнообразными. Их можно выделить в несколько основных групп: динамические, статические и изометрические упражнения.
  Статические упражнения основаны на удержаниях начальных поз, изометрические – на преодолениях сопротивления для развития максимальных усилий за минимальный промежуток времени. Динамические упражнения – это сочетание быстрых и медленных движений, напряжения и расслабления. Любые упражнения требуют правильного дыхания и полной концентрации. Поэтому я считаю, что к гимнастике можно приступать только после того, как усвоены основы медитативных и дыхательных систем. Есть ещё одна особенность. Физическое здоровье определяется следующими качествами: быстрота, ловкость, сила, выносливость, гибкость. Можно в тренировку включать отдельные упражнения для отработки этих качеств, но можно и одним упражнением, выполняемым по-разному, проработать несколько аспектов. Например, глубокие прогибы назад в пояснице вырабатывают гибкость. Но если наклоны назад делать с максимальной скоростью, это благотворно влияет на скоростно-силовые качества. Многократное же повторение вырабатывает выносливость.
  Я предлагаю следующие комплексы: динамический амплитудо-рывковый, статический, динамический плавно-округлый. Так как упражнениями на силу организм перегружать не стоит, я исключил изометрические упражнения, отнеся их к специализированному направлению.
  Теперь вернёмся к биоритмам. Во внимание берётся физический цикл. В положительной фазе делается рывковый комплекс, в переходные критические дни работа на статику, а в отрицательной фазе – плавно-округлая динамика. То есть в момент активности – у вас главное движение, в момент кризиса – движение в покое, в момент спада – покой в движении.

     Первый комплекс – динамичный амплитудно-рывковый.

1. Вращение головой. Напрягая мышцы шеи, вращайте головой. Зубы сжаты. Подбородок плотно кладётся на грудь, затем голова перекатывается так, чтобы ухо касалось плечевого сустава, затылок – верхней части спины, другое ухо – другого плечевого сустава и так далее. Вращения производите 5-7 раз в одну и столько же в другую сторону. Упражнение укрепляет мышцы шеи, тренирует вестибулярный аппарат.
2. Вращение руками. Руки разведены в стороны, сжаты в кулаки. Начинайте упражнение с вращения кистями при максимальном их сгибании и разгибании. Следующий этап – вращение предплечьями. Локтевые суставы должны находится на уровне плечевых. Вращение выполняйте по часовой стрелке и наоборот. Третья фаза – вращательные движения в плечевых суставах. Руки прямые, напряжены. Вращения сильные, амплитудные, по часовой стрелке и наоборот.
3. Наклоны в стороны. Попеременно делайте наклоны то в одну, то в другую сторону. При этом руки скользят по бедру и боку, одна, касаясь наружной лодыжки, вторая – подмышечной впадины. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях и не происходило наклона вперёд.
4. Наклоны вперёд с касанием земли локтями. Широко расставив прямые ноги, достаньте земли локтями скрещенных рук. Для более успешного выполнения упражнения нужно резче бросать туловище вниз.
5. Повороты назад с выпадом вперёд. Руки сцеплены в кистях. Локти – на уровне плечевых суставов. Одной ногой, согнутой в коленном суставе, сделайте выпад вперёд. Другая, поставленная на пальцы и подушечку у основания фаланг, - прямая. Резко разверните назад туловище в сторону стоящей впереди ноги, так, чтобы при повороте видеть пятку ноги, оставленной сзади. Теперь, шагнув ею вперёд, повторите движение в другую сторону. Старайтесь делать движение резче, с большей амплитудой. В ходе упражнений вы тренируете свой вестибулярный аппарат, укрепляете грудные мышцы, косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, заставляете напрягаться мышцы ягодиц, бедер, голеней.
6. Вращение тазом. Зафиксируйте плечи и, стараясь не менять их положения, вращайте тазом по часовой стрелке и наоборот с большой амплитудой.
7. Отведение согнутой в коленном суставе ноги. Ногу, согнутую в коленном суставе, поднимите так, чтобы колено оказалось на уровне груди. Отведите его максимально в сторону и назад. Стопа и бедро разворачиваются наружу. Закончив выполнение упражнения одной ногой, начните то же самое другой. Это хорошее упражнение для сгибателей и отводящих мышц бедра, связок тазобедренного сустава.
8. Мах ногой вперёд. Вытяните вперёд руку. Выпрямленной в коленном суставе одноименной ногой достаньте свою ладонь. Постепенно увеличивая амплитуду движения, сначала поднимите ногу на уровень пояса, потом груди, лица. Упражнение укрепляет мышцы бедра, голени, брюшного пресса, связочный аппарат тазобедренного сустава.
9. Приседания. Спина прямая. Руки находятся на затылке. Ступни параллельно друг другу. Приседать, не отрывая пяток от пола. Хорошую нагрузку получают практически все мышцы ног.
10. Прыжки в положении ноги вместе. Руки на поясе. Ступни в стороны не разводятся. Вы увеличиваете напряжение мышц голени и бедра, нагрузку на сердечно- сосудистую систему, дыхательную мускулатуру.