Психофизическая тренировка - 7

Второй комплекс – статический.

1. Встаньте лицом к стене как можно ближе. Поместите ладонь правой руки как можно выше на стене. Согните левую ногу в колене и возьмитесь второй рукой за ступню. После этого отведите голову и шею назад от стены. Удерживать такое положение, два  раза глубоко вдохните и выдохните. Повторите упражнение, сменив руку и ногу. Упражнение стимулирует работу желудка, селезёнки.
2. Сядьте на пол и вытяните ноги вперёд таким образом, чтобы пальцы ног были направлены вверх. Поднимите руки над головой и вдохните. После выдоха нагнитесь вперёд, вытяните руки и возьмитесь за большие пальцы ног. Оставаясь в таком положении, три раза вдохните и выдохните. Упражнение стимулирует работу мочевого пузыря, хорошее средство от запоров, кишечных катаров.
3. Сядьте на пол так, чтобы ступни соприкасались, но одна из них заходила за другую. Скрестите руки и возьмитесь за колени, после этого наклоните тело вперёд и надавите на колени, стараясь по возможности приблизить их к полу. Смените ногу и выполните это упражнение ещё раз. Упражнение стимулирует систему кровообращения.
4. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Переплетите у себя за спиной большие пальцы рук и сделайте глубокий вдох. С выдохом заведите руки вверх и назад, после чего наклонитесь вперёд и снова выпрямитесь. Упражнение стимулирует работу легких и кишечника.
5. Сядьте на пол и, удерживая спину в вертикальном положении, как можно шире разведите ноги. Вдохните и с выдохом проведите обеими руками по всей длине правой ноги, возьмитесь за ступню. При этом ягодицы не должны отрываться от пола. Удерживая такое положение, два раза вдохните и выдохните. Смените ногу и повторите это упражнение. Оно стимулирует работу печени и желчного пузыря.
6. Встаньте прямо, поставив ноги вместе и свободно свесив руки. Сфокусируйте взгляд на воображаемой точке, расположенной прямо перед вами. Согните правую ногу в колене и установите правую подошву на внутреннею поверхность левого бедра как можно выше. Достигнув равновесия, одновременно поднимите обе руки и сведите ладони над головой. Оставайтесь в таком положении в течении 30 секунд, после чего осторожно опустите руки и поставьте ногу на пол. Повторите эти действия, сменив ногу, после чего постарайтесь расслабиться. Упражнение улучшает внимание, развивает вестибулярный аппарат.
7. Лежа на спине, согните ноги в коленях и слегка раздвиньте их, руки должны лежать вдоль тела. Вдохните и приподнимите туловище и верхнюю часть над уровнем пола – ваше тело должно принять форму мостика. Переплетите пальцы рук под спиной. Затем поочерёдно наклоняйте тело в обе стороны, стараясь при этом не отрывать плечи от пола. Сделайте глубокий вдох. Оставайтесь в таком положении до минуты, после чего примите исходное. Данное упражнение укрепляет позвоночник, делает его гибким, а также способствует регуляции деятельности кишечника.
8. Лёжа на спине, пятки сомкнуть, носки свободно развести. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Рот закрыт. Язык немного втянут. Закройте глаза. Теперь старайтесь расслабить тело с ног до головы. Немного полежите и подышите полным дыханием.


Третий комплекс – динамический плавно-округлый.

1. Станьте прямо, чуть согнутые в коленях ноги поставьте на расстоянии чуть больше ширины плеч. Ступни должны стоять параллельно друг другу. Руки свободно опустите вдоль тела ладонями назад. Голову держите прямо. Теперь, делая вдох, соберите пальцы рук в щепоть и поднимите руки через стороны вверх. Сцепите пальцы над головой, ладони при этом повёрнуты вниз. Задержите дыхание на несколько секунд и посмотрите на сцепленные пальцы рук. Расцепив пальцы, поверните ладони в стороны и на выдохе, медленно опустите руки вниз, присядьте, спину при этом держите прямо, обхватите колени руками и опустите голову. Выдох закончен. Делая вдох, плавно выпрямитесь и повторите движения сначала.
2. Станьте прямо на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Руки полусогнуты в локтях и выставлены вперёд, ладони раскрыты и повёрнуты друг к другу. Начинайте делать попеременное качание туловища в стороны с переносом центра тяжести тела с одной ноги на другую, с одновременным медленным плавным отведением одной руки в противоположную сторону. Вы должны имитировать отталкивание ладонью от воображаемой стены. Вторая рука делает главное вращательное движение в кисти, постепенно поворачивая ладонь кверху. Движение повторяйте ритмично то в одну, то в другую сторону.
3. Поставьте ноги вместе, ступни соприкасаются друг с другом. Руки опущены вдоль тела, пальцы сомкнуты. Чуть присядьте, сгибая в локтях, поднимите руки с сомкнутыми пальцами. Живот подтянуть, шею немного вытянуть. Теперь поднимите пятки и перенесите тяжесть тела на носки. Вытяните руки вперёд и делайте ими круговые движения изнутри наружу, как в стиле плавания «брасом». Одновременно выпрямите ноги, расправив грудную клетку, втянув живот. Сделайте 8 кругов, но теперь уже снаружи внутрь. Это упражнение не только способствует пластичности верхних конечностей, но и положительно действует на щитовидную железу.
4. Поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль тела, пальцы чуть согните. Поднимите руки (ладони смотрят вниз) перед собой, доводя до положения над головой. За головой поверните ладони вверх. Расслабьте грудную клетку и немного откиньтесь назад. Начинайте руками описывать круги влево, вперёд, вправо, назад – 4 раза и 4 раза в обратном направлении. Отклонения корпусом делайте, учитывая свои физические возможности, но чем больше угол наклона, тем лучше. Движения рук сопровождайте взглядом. Это упражнение регулирует функции легких, сердца, почек, предупреждает образование сколиоза.
5. Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, перед грудью ладонями вниз. Наклоните тело влево и вытяните влево - вперёд руки. Одновременно левой рукой сделайте полшага вперёд влево. Теперь руками в положении перед грудью в горизонтальной плоскости начинайте движение слева направо. Тело соответственно перемещается слева вправо – назад. Таких кругов нужно сделать минимум три. Затем левая нога возвращается в исходное положение, а правой делаете полшага вперёд вправо. Теперь руки движутся по кругу в обратном направлении – справа налево.
6. Примите положение слегка расставленных и полусогнутых ног. Туловище должно быть расслаблено и слегка согнуто в пояснице, голова опущена, руки расслаблены и висят вдоль тела. Проделайте попеременный подъём наполовину расслабленной ноги, согнутой в колене с одновременным подъемом одноимённой расслабленной руки. Вначале поднимите до уровня головы висячую кисть, а затем делайте поднятие ноги. Во время упражнения голову слегка откидывайте назад.
7. Примите положение со слегка расставленными и полусогнутыми ногами. Руки должны быть полусогнуты в локтях и слегка разведены в стороны. Кисти слабо сожмите в кулаки, вытянув указательные пальцы. Сделав глубокий вдох, медленно выпрямитесь и слегка повернитесь в сторону, разведя руки в обе стороны. Поднимите полусогнутую ногу до положения параллельно полу. При разведении рук в стороны раскройте ладони и поверните их наружу. Поворачиваться нужно в сторону поднимаемой ноги.
8. Примите следующее положение: тело естественно выпрямлено, ноги вместе, немного согнуты в коленях. Голову держите прямо, немного втяните грудь. Полностью расслабьте межрёберные мышцы и мышцы живота. Сделайте левой ногой полшага влево и медленно поднимите руки, слегка согнутые в локтях, на уровень плеч. При подъёме рук пальцы направлены вниз, запястья чуть согнуты, локти направлены вниз. Руки должны быть на ширине плеч. Сохраняя корпус прямым, медленно опустите руки на уровень поясницы ладонями вниз. Опуская руки, согните колени. Повторить подъём и опускание рук под вдох и выдох 10 – 20 раз. После примите исходное положение.

  Данный комплекс способствует рубцеванию язв желудка, лечению гастрита. Помогает он при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и оказывает благотворное влияние при заболеваниях нервной, дыхательной мочеполовой систем.
  Комплексы не сложные и составлены по принципу «минимум усилий – максимум пользы». Составлялись они с учётом на включение в них целенаправленных лечебных упражнений. В целом, носят универсальный характер: их можно использовать и как утреннюю зарядку, и как производственную гимнастику, и как средство заряда бодрости в течение дня. Все комплексы рассчитаны на возрастную группу от 20 до 60 лет.
  Теперь о количестве выполнения того или иного упражнения. Там, где количество повторов не оговаривается, оно варьируется от 10 до 30 раз и зависит от индивидуальной подготовки. Злоупотребления многократными повторениями может иметь отрицательный эффект – у вас начнёт накапливаться мышечное утомление. Делайте упражнения себе в удовольствие.