Мой дневник тренировок 2020-2021

(-------------------------------------)
Суббота - 25 сентября 2021 года (день выносливости рук) :

Разминка перед бегом
Бег по стадиону 4 круга(длина круга = 230 метров)

Разминка перед упражнениями
Разогрев целевых мышц:
Женские подтягивания прямым - 15
Женские подтягивания обратным - 15
Женские отжимания грудь - 15
Женские отжимания трицепс - 15

Разминочные подходы турники:
3 средним прямым
3 средним обратным

Турники:

8/9 средним прямым
8/10 средним обратным

[Разогрев целевых мышц]

Разминочные подходы брусья:
3 на трицепс
2 на грудь

Брусья:
16/15 на трицепс
10/11 на грудь

Между подходами хожу по стадиону спокойно (1 круг между разминками и разогревами, 2
круга между подходами)
(!) Все вышеописанные детали разминок и разогревов присутствовали и раньше, просто сейчас
решил расписать подробнее
(-------------------------------------)
Четверг - 10 сентября 2021 года (день выносливости рук) :

Турники:

13/10 средним прямым
11/10 средним обратным
15/14 брусья трицепс
(-------------------------------------)
Воскресенье  -  5 сентября 2021 года (день турников и брусьев)

Бег вокруг пруда: 1 круг (круг по 850 метров)

Турники:

6 повт 5 подх узким прямым
6 повт 5 подх узким обратным
6 повт 5 подх широким прямым
6 повт 5 подх средним обратным

Брусья трицепс:
6 повт 5 подх
Брусья грудь:
3 повт 5 подх
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
Среда - 4 августа 2021 года (день выносливости рук) :

Турники:

10 повт 1 подх средним прямым

11 повт 1 подх средним обратным
(-------------------------------------)
Понедельник - 30 августа 2021 года (день бега и отжиманий)

Бег по стадиону(длина круга = 230 метров) :
10 кругов
(-------------------------------------)
Суббота - 14 августа 2021 года (день турников и брусьев)

Бег вокруг пруда: 1 круг (круг по 850 метров)

Турники:

7 повт 5 подх узким прямым
7 повт 5 подх узким обратным
3 3 4 4 4 широким прямым
6 7 5 6 7 средним обратным

Брусья трицепс:
7 повт 5 подх
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
Понедельник - 16 августа 2021 года (день бега)

Бег вокруг усадьбы(длина круга = 850 метров) :
7 кругов
(-------------------------------------)
Суббота - 14 августа 2021 года (день турников и брусьев)

Бег вокруг пруда: 1 круг (круг по 850 метров)

Турники:

9 повт 5 подх узким прямым
9 повт 5 подх узким обратным
9 повт 5 подх широким прямым
9 повт 3 подх средним обратным
7 повт 1 подх средним обратным
8 повт 1 подх средним обратным

Брусья трицепс:
9 повт 5 подх
Брусья грудь:
6 повт 5 подх

Пресс на прямой хват турнике колени согнуты:
15 повт 3 подх

Пресс на обратный хват турнике колени согнуты:
15 повт 2 подх
10 повт 1 подх
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
Четверг - 5 августа 2021 года (день выносливости ног и подтягивательной ходьбы) :

Подтягивательные шаги:
3
7
7
3
5.5
2
2
3

Приседания:
250 повт
175 повт
110 повт


Цыпочки:
100 повт
70 повт
70 повт

[Дальше:]
(-------------------------------------)
Среда - 4 августа 2021 года (день выносливости рук) :

Турники:

16 повт 1 подх средним прямым
15 повт 1 подх средним прямым
14 повт 1 подх средним прямым

17 повт 1 подх средним обратным
14 повт 1 подх средним обратным
14 повт 1 подх средним обратным


Брусья:

16 повт 1 подх на трицепс
17 повт 1 подх на трицепс
18 повт 1 подх на трицепс

11 повт 1 подх на грудь
9 повт 1 подх на грудь
10 повт 1 подх на грудь

Пресс на турнике прямой хват колени согнуты:
30 повт
25 повт

Пресс на турнике обратный хват колени согнуты:
15 повт
10 повт

Пресс на брусьях прямые ноги:
15 повт
26 повт

Статика на турнике:

25 сек прямой
20 сек прямой
15 сек прямой

30 сек обратный
20 сек обратный
15 сек обратный

Пседовыходы на две из по брусьев:
10 повт
8 повт
6 повт

Лесенка прямым хватом:
До 6

Отжимания от пола грудь:
25

Отжимания от пола трицепс:
20
(-------------------------------------)
Понедельник - 9 августа 2021 года (день бега)

Бег вокруг стадиона(длина круга = 230 метров) :
22 кругов
(-------------------------------------)
Суббота - 7 августа 2021 года (день турников и брусьев)

Бег вокруг пруда: 1 круг (круг по 850 метров)

Турники:

9 повт 5 подх узким прямым
9 повт 5 подх узким обратным
9 повт 5 подх широким прямым
9 повт 3 подх средним обратным
8 повт 1 подх средним обратным
7 повт 1 подх средним обратным

Брусья трицепс:
9 повт 5 подх
Брусья грудь:
5 повт 5 подх

Пресс на турнике колени согнуты:
15 повт 3 подх
13 повт 1 подх
11 повт 1 подх

Пресс на брусьях ноги прямые:
10 повт 5 подх


Псевдовыходы на две руки из под брусьев:
5 повт 5 подх

Турники прямым средне:
10 повт 1 подх

Брусья трицепс:
14 повт 1 подход

Турники обратным средне:
9 повт 1 подх

Мой вес = 82,0 кг (целый день тренил и ничего не ел)

[Дальше:]
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
Четверг - 5 августа 2021 года (день выносливости ног) :

Приседания:
200 повт
150 повт

Цыпочки:
75 повт
60 повт
(-------------------------------------)
Среда - 4 августа 2021 года (день выносливости рук) :

Турники:

19 повт 1 подх средним прямым
15 повт 1 подх средним прямым

19 повт 1 подх средним обратным
16 повт 1 подх средним обратным


Брусья:

18 повт 1 подх на трицепс
19 повт 1 подх на трицепс

7 повт 1 подх на грудь
10 повт 1 подх на грудь

Пресс на турнике колени согнуты:
23 повт
19 повт

Пресс на брусьях прямые ноги:
16 повт
20 повт

Статика на турнике:

22 сек прямой
25 сек обратный
30 сек прямой
15 сек обратный

Пседовыходы на две из по брусьев:
3 повт
6 повт

(-------------------------------------)
Понедельник - 2 августа 2021 года (день бега)

Бег вокруг усадьбы(длина круга = 850 метров) :
5 кругов
(-------------------------------------)
Суббота - 31 июля 2021 года (день турников и брусьев)

Бег вокруг пруда: 1 круг (круг по 850 метров)

Турники:

9 повт 5 подх узким прямым
9 повт 5 подх узким обратным
9 повт 3 подх широким прямым
8 повт 1 подх широким прямым
7 повт 1 подх широким прямым
9 повт 2 подх средним обратным
7 повт 2 подх средним обратным
8 повт 1 подх средним обратным

Брусья трицепс:
9 повт 5 подх
Брусья грудь:
4 повт 5 подх

Пресс на турнике:
10 повт 5 подх

Лесенка прямым средним хватом:
До 3

Псевдовыходы на две руки из под брусьев:
5 повт 3 подх

Брусья трицепс:
14 повт 1 подход

Турники обратным средне:
11 повт 1 подх

Мой вес = 82, 1 кг (целый день тренил и ничего не ел)
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
Четверг - 29 июля 2021 года (день выносливости) :

Турники:

21 повт 1 подх средним обратным
17 повт 1 подх широким прямым

Брусья:

20 повт 1 подх на трицепс
5 повт 1 подх на грудь

Приседания:
100 повт
Цыпочки:
50 повт

Отжимания от пола на грудь:
30 повт 1 подх
Отжимание от пола на трицепс:
16 повт 1 подх

Пресс на полу:
35 повт
Пресс  на турнике:
30 повт
(-------------------------------------)
Вторник - 27 июля 2021 года (день бега и отжиманий)

Бег вокруг усадьбы(длина круга = 850 метров) :
3.5 кругов
(-------------------------------------)
Воскресенье - 25 июля 2021 года (день турников и брусьев)

Бег вокруг пруда: 1 круг (круг по 850 метров)

Турники:

7 повт 5 подх узким прямым
7 повт 5 подх узким обратным
7 повт 5 подх широким прямым
7 повт 5 подх средним обратным

Брусья трицепс:

7 повт 5 подх

Брусья грудь:
2 повт 5 подх

(Пресс:
15 повт 3 подх)
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
Вторник - 20 июля 2021 года (день выносливости) :

Брусья:

18 повт 1 подх на трицепс

Турники:

18 повт 1 подх средним обратным
10  повт 1 подх широким прямым
(-------------------------------------)
Пятница - 16 июля 2021 года (день турников и брусьев)

(Переход от отдыха 15-35 минут между подхожами к 2-4 минуты, первая тренировка после травмы,
которая была 6 июля)

Бег вокруг пруда: 1 круг (круг по 850 метров)

Турники:

5 повт 4 подх узким прямым
5 повт 4 подх узким обратным
5 повт 4 подх широким прямым
5 повт 4 подх средним обратным

Брусья грудь:
0 повт 0 подх

Брусья трицепс:
5 повт 4 подх

Пресс:

15 повт 3 подх
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
Среда - 6 июля 2021 года (день бега и отжиманий)

Бег по стадиону(длина круга = 230 метров) :
20 кругов

Отжимания от вертикальной лестрицы - ноги на второй ступеньке:
   10 повт 5 подх на грудь
   10 повт 5 подх на трицепс
   
Горизонталтная лестница:
3 повт Подтягивательные шаги
(-------------------------------------)
Воскресенье - 4 июля 2021 года (день турников и брусьев)

Турники:

14 повт 2 подх узким прямым
10 повт 2 подх узким прямым

14 повт 3 подх узким обратным
10 повт 1 подх узким обратным

14 повт 1 подх широким прямым
8 повт 1 подх широким прямым
13 повт 1 подх широким прямым
5 повт 1 подх широким прямым

14 повт 1 подх средним обратным
8 повт 2 подх средним обратным
10 повт 1 подх средним обратным



Брусья грудь:
4 повт 5 подх

Брусья трицепс:
15 повт 5 подх

Турники:
5 повт 1 подх узким прямым
5 повт 1 подх узким обратным
5 повт 1 подх широким прямым
5 повт 1 подх средним обратным
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
Пятница - 2 июля 2021 года (день выносливости и гантелей) :

Турники:

23 повт 1 подх средним обратным
19 повт 1 подх широким прямым

Брусья:

25 повт 1 подх на трицепс
6 повт 1 подх на грудь

Гантели левая и правая рука, рычаг и плечо попеременно:
8 кг 15 повт 5 подх

(Приседания:
275 повт
Цыпочки:
100 повт

Пресс на полу:
70 повт
Пресс  на турнике:
35 повт
(-------------------------------------)
Среда - 30 июня 2021 года (день бега и отжиманий)

Бег по стадиону(длина круга = 230 метров) :
15 кругов

Отжимания от карниза:
   7 повт 4 подх на грудь
   7 повт 4 подх на трицепс
(-------------------------------------)
Воскресенье - 27 июня 2021 года (день турников и брусьев)

Турники:

14 повт 4 подх узким прямым
14 повт 4 подх узким обратным
14 повт 4 подх широким прямым
14 повт 4 подх средним обратным

Брусья грудь:
3 повт 5 подх

Брусья трицепс:
15 повт 5 подх
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
Пятница - 25 июня 2021 года (день ног и пресса) :


Гантели левая и правая рука, рычаг и плечо попеременно:
8 кг 10 повт 5 подх

(Приседания:
250 повт
Цыпочки:
100 повт) - Отменено из-за жары

Пресс на полу:
60 повт
Пресс  на турнике:
35 повт
(-------------------------------------)
Воскресенье - 20 июня 2021 года (день турников и брусьев)

Турники:

14 повт 4 подх узким прямым
14 повт 4 подх узким обратным
14 повт 4 подх широким прямым
14 повт 2 подх средним обратным
13 повт 1 подх средним обратным
11 повт 1 подх средним обратным

Брусья грудь:
2 повт 5 подх

Брусья трицепс:
15 повт 4 подх
15 повт 1 подх
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
Среда - 16 июня 2021 года (день бега)

Бег по стадиону(длина круга = 230 метров) :
10 кругов
(-------------------------------------)
Вторник - 15 июня 2021 года (день выносливости турников и брусьев)

Турники:

25 повт 1 подх средним обратным
20 повт 1 подх широким прямым


Брусья:

27 повт 1 подх на трицепс
3 повт 1 подх на грудь

Гантели плечо/рычаг, лево/право:
20 повт 1 подх
(-------------------------------------)
Пятница - 11 июня 2021 года (день ног и пресса) :


Гантели левая и правая рука, рычаг и плечо попеременно:
6 кг 15 повт 7 подх

Приседания:
250 повт
Цыпочки:
100 повт

Пресс на полу:
60 повт
Пресс на турнике:
36 повт
(-------------------------------------)
Понедельник - 7 июня 2021 года (день турников и брусьев)

Турники:

13 повт 4 подх узким прямым
13 повт 4 подх узким обратным
13 повт 4 подх широким прямым
13 повт 3 подх средним обратным
11 повт 1 подх средним обратным

Брусья грудь:
1 повт 4 подх

Брусья трицепс:
15 повт 5 подх
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
Пятница - 4 июня 2021 года (день выносливости турников и брусьев)

Турники:

26 повт 1 подх средним обратным
19 повт 1 подх широким прямым


Брусья:

26 повт 1 подх
(-------------------------------------)
Среда - 2 июня 2021 года (день ног и пресса) :


Гантели левая и правая рука, рычаг и вверх попеременно:
6 кг 15 повт 5 подх

Приседания:
225 повт
Цыпочки:
100 повт

Пресс на полу:
55 повт
Пресс на турнике:
35 повт
(-------------------------------------)
Вторник - 1 июня:
Отжимания на трицепс:
42 повт 1 подх
(-------------------------------------)
Суббота и Понедельник - 29 и 31 мая 2021 года (дни турников и брусьев)

Турники:

13 повт 4 подх узким прямым
13 повт 4 подх узким обратным
13 повт 4 подх широким прямым
13 повт 4 подх средним обратным

Брусья:
15 повт 5 подх
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)

Понедельник - 24 мая 2021 года (день выносливости турников и брусьев)

Турники:

25 повт 1 подх средним обратным
19 повт 1 подх широким прямым


Брусья:

25 повт 1 подх
(-------------------------------------)

Суббота - 22 мая 2021 года (день ног и пресса) :


Гантели левая и правая рука, рычаг и вверх попеременно:
6 кг 15 повт 4 подх

Приседания:
200 повт
Цыпочки:
120 повт

Пресс на полу:
50 повт
Пресс на турнике:
31 повт

(-------------------------------------)
Четверг - 20 мая 2021 года (день турников и брусьев)

Турники:

13 повт 4 подх узким прямым
13 повт 4 подх узким обратным
13 повт 4 подх широким прямым
13 повт 4 подх средним обратным

Брусья:
15 повт 5 подх
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
Понедельник - 10 мая 2021 года (день выносливости турников и брусьев)

Турники:

24 повт 1 подх средним обратным
18 повт 1 подх широким прямым


Брусья:

25 повт 1 подх
(-------------------------------------)
Суббота - 15 мая 2021 года (день ног и пресса) :


Гантели левая и правая рука, рычаг и вверх попеременно:
6 кг 15 повт 4 подх

Приседания:
180 повт
Цыпочки:
100 повт

Пресс на полу:
45 повт
Пресс на турнике:
30 повт

(-------------------------------------)
Четверг - 13 мая 2021 года (день турников и брусьев)

Турники:

13 повт 4 подх узким прямым
13 повт 4 подх узким обратным
13 повт 1 подх широким прямым
12 повт 3 подх широким прямым
13 повт 4 подх средним обратным

Брусья:
15 повт 5 подх
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
Вторник - 11 мая 2021 года (день ног и пресса) :

Приседания:
150 повт
Цыпочки:
100 повт

Пресс на полу:
40 повт
Пресс на турнике:
25 повт

(-------------------------------------)
Понедельник - 10 мая 2021 года (день выносливости турников и брусьев)

Турники:

22 повт 1 подх средним обратным
17 повт 1 подх широким прямым


Брусья(отменено)
(-------------------------------------)
Четверг - 6 мая 2021 года (день турников и брусьев)

Турники:

12 повт 4 подх узким прямым
12 повт 4 подх узким обратным
12 повт 4 подх широким прямым
12 повт 4 подх средним обратным

Брусья:
15 повт 5 подх
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
Четверг - 29 апреля 2021 года (день выносливости турников и брусьев)

Турники:

20 повт 1 подх средним обратным
15 повт 1 подх широким прямым


Брусья:
24 повт 1 подх
(-------------------------------------)
Понедельник - 26 апреля 2021 года (день ног и пресса) :

Приседания:
150 повт
Цыпочки:
75 повт

Пресс на полу:
32 повт
Пресс на турнике:
17 повт

(-------------------------------------)
Суббота - 24 апреля 2021 года (день турников и брусьев)

Турники:

12 повт 4 подх узким прямым
12 повт 4 подх узким обратным
12 повт 4 подх широким прямым
12 повт 4 подх средним обратным

Брусья:
15 повт 5 подх
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
Суббота - 17 апреля 2021 года (день турников и брусьев) :

12 повт 4 подх узким прямым
12 повт 4 подх узким обратным
12 повт 4 подх широким прямым
12 повт 4 подх средним обратным

Брусья:
15 повт 5 подх
(-------------------------------------)
Пятница - 9 апреля 2021 года (день турников и брусьев) :

12 повт 4 подх узким прямым
12 повт 4 подх узким обратным
12 повт 4 подх широким прямым
12 повт 4 подх средним обратным

Брусья:
15 повт 5 подх
(-------------------------------------)
Воскресеннье - 28 марта 2021 года (день ног и пресса) :

12 повт 4 подх широким прямым
12 повт 4 подх средним обратным

Брусья:
15 повт 5 подх
(-------------------------------------)
Суббота - 3 апреля 2021 года (день пресса) :

Пресс: 40 повт 3 подх
(-------------------------------------)
Пятница - 2 апреля 2021 года (день ног) :

Ноги: 180 раз
Цыпки: 110 раз
(-------------------------------------)
Четверг - 1 апреля 2021 года (день узких подтягиваний) :

Турник:
12 повт 4 подх узким прямым
12 повт 4 подх узким обратным
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
Воскресеннье - 28 марта 2021 года (день ног и пресса) :

Ноги: 140 раз
Цыпки: 100 раз
Пресс: 35 раз
(-------------------------------------)

Суббота - 27 марта 2021 года (день выносливости) :

Турник:
14 повт 1 подх широким прямым
18 повт 1 подх средним обратным

Брусья:
21 повт 1 подх
(-------------------------------------)
Среда - 24 марта 2021 года (день подтягиваний и брусьев) :

Турник:
11 повт 4 подх узким прямым
11 повт 4 подх узким обратным
11 повт 4 подх широким прямым
11 повт 4 подх средним обратным

Брусья:
15 повт 5 подх
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
Пятница - 19 марта 2021 года (день подтягиваний и брусьев) :

Турник:
10 повт 4 подх узким прямым
10 повт 4 подх узким обратным
10 повт 4 подх широким прямым
10 повт 4 подх средним обратным

Брусья:
15 повт 4 подх
12 повт 1 подх
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)

ЧЕТВЕРГ - 11 марта 2021 года (день подтягиваний и брусьев) :

Турник:
10 повт 2 подх узким прямым
9 повт 2 подх узким прямым
10 повт 3 подх узким обратным
9 повт 1 подх узким обратным
10 повт 4 подх широким прямым
10 повт 4 подх средним обратным

Брусья:
15 повт 4 подх
5 повт 1 подх

Пресс (скручивания на полу):
15 повт 4 подх

Приседания:
100

Цыпочки:
100
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)

ЧЕТВЕРГ - 4 марта  (день подтягиваний и брусьев) :

Турник(упражнения одного типа делаются вместе, а не как написано здесь) :
9 повт 4 подх узким прямым
9 повт 4 подх узким обратным
9 повт 4 подх широким прямым
9 повт 4 подх средним обратным

Брусья:
15 повт 4 подх

Пресс (скручивания на полу):
15 повт 4 подх

Приседания:
100

Цыпочки:
100
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)

ЧЕТВЕРГ - 25 февраля  (день подтягиваний и брусьев) :

Турник(упражнения одного типа делаются вместе, а не как написано здесь) :
9 повт 3 подх узким прямым
9 повт 3 подх узким обратным
9 повт 3 подх широким прямым
9 повт 3 подх средним обратным
8 повт 1 подх узким прямым
8 повт 1 подх узким обратным
8 повт 1 подх широким прямым
8 повт 1 подх средним обратным

Брусья:
15 повт 4 подх

Пресс (скручивания на полу):
15 повт 4 подх

Приседания:
75

Цыпочки:
75
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
ЧЕТВЕРГ - 19 февраля  (день подтягиваний и брусьев) :

Турник:
9 повт 2 подх узким прямым
9 повт 2 подх узким обратным
9 повт 2 подх широким прямым
9 повт 2 подх средним обратным
8 повт 2 подх узким прямым
8 повт 2 подх узким обратным
8 повт 2 подх широким прямым
8 повт 2 подх средним обратным

Брусья:
15 повт 4 подх

Пресс:
15 повт 4 подх скручивания на полу

Приседания:
50

Цыпочки:
50
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
ЧЕТВЕРГ - 11 февраля  (день подтягиваний и брусьев) :

Турник:
9 повт 1 подх узким прямым
9 повт 1 подх узким обратным
9 повт 1 подх широким прямым
9 повт 1 подх средним обратным
8 повт 3 подх узким прямым
8 повт 3 подх узким обратным
8 повт 3 подх широким прямым
8 повт 3 подх средним обратным

Брусья:
15 повт 4 подх

Пресс:
14 повт 4 подх скручивания на полу
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
СРЕДА -3 февраля января (день подтягиваний и брусьев) :

Турник:
8 повт 4 подх узким прямым
8 повт 4 подх узким обратным
8 повт 4 подх широким прямым
8 повт 4 подх средним обратным

Брусья:
15 повт 4 подх

Отменено: не успел
(Пресс:
10 повт 4 подх скручивания на полу)
(-------------------------------------)
(ПОНЕДЕЛЬНИК - 11 января(день бега) :

Бег по стадиону: 33 круга
(Пульс: 177))
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
СРЕДА - 27 января (день подтягиваний и брусьев) :

Турник:
8 повт 4 подх узким прямым
8 повт 4 подх узким обратным
8 повт 4 подх широким прямым
8 повт 4 подх средним обратным

Брусья:
15 повт 4 подх

Отменено: не успел
(Пресс:
10 повт 4 подх скручивания на полу)
(-------------------------------------)
(ПОНЕДЕЛЬНИК - 11 января(день бега) :

Бег по стадиону: 33 круга
(Пульс: 177))
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
СРЕДА - 20 января (день подтягиваний и брусьев) :

Турник:
7 повт 1 подх узким прямым
8 повт 3 подх узким прямым
7 повт 1 подх узким обратным
8 повт 3 подх узким обратным
7 повт 1 подх широким прямым
8 повт 3 подх широким прямым
7 повт 1 подх средним обратным
8 повт 3 подх средним обратным

Брусья:
15 повт 4 подх

Отменено: не успел
(Пресс:
10 повт 4 подх скручивания на полу)
(-------------------------------------)
(ПОНЕДЕЛЬНИК - 11 января(день бега) :

Бег по стадиону: 33 круга
(Пульс: 177))
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
СРЕДА - 13 января (день подтягиваний и брусьев) :

Турник:
7 повт 2 подх узким прямым
8 повт 2 подх узким прямым
7 повт 2 подх узким обратным
8 повт 2 подх узким обратным
7 повт 2 подх широким прямым
8 повт 2 подх широким прямым
7 повт 2 подх средним обратным
8 повт 2 подх средним обратным

Брусья:
15 повт 4 подх

Пресс:
10 повт 4 подх скручивания на полу
(-------------------------------------)
ПОНЕДЕЛЬНИК - 11 января(день бега) :

Бег по стадиону: 33 круга
(Пульс: 177)
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
СРЕДА - 6 января (день подтягиваний и брусьев) :

Турник:
7 повт 3 подх узким прямым
8 повт 1 подх узким прямым
7 повт 3 подх узким обратным
8 повт 1 подх узким обратным
7 повт 3 подх широким прямым
8 повт 1 подх широким прямым
7 повт 3 подх средним обратным
8 повт 1 подх средним обратным

Брусья:
15 повт 4 подх

Пресс:
7 повт 3 подх скручивания на полу
6 повт 1 подх скручивания на полу
(-------------------------------------)
ПОНЕДЕЛЬНИК - 11 января(день бега) :

Бег по стадиону: 33 круга
(Пульс: 177)
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
СРЕДА - 30 декабря (день подтягиваний и брусьев) :

Турник:
7 повт 4 подх узким прямым
7 повт 4 подх узким обратным
7 повт 4 подх широким прямым
7 повт 4 подх средним обратным

Брусья:
15 повт 4 подх
(-------------------------------------)
ВОСКРЕСЕНЬЕ - 3 января(день бега) :

Бег по стадиону: 32 круга
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)

ЧЕТВЕРГ - 24 декабря (день подтягиваний и брусьев) :

Турник:
7 повт 3 подх узким прямым
6 повт 1 подх узким прямым
7 повт 3 подх узким обратным
6 повт 1 подх узким обратным
7 повт 3 подх широким прямым
6 повт 1 подх широким прямым
7 повт 3 подх средним обратным
6 повт 1 подх средним обратным

Брусья:
15 повт 4 подх
(-------------------------------------)
ПОНЕДЕЛЬНИК - 28 декабря(день бега) :

Бег по стадиону: 30 кругов
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
ЧЕТВЕРГ - 17 декабря (день подтягиваний и брусьев) :

Турник:
7 повт 2 подх узким прямым
6 повт 2 подх узким прямым
7 повт 2 подх узким обратным
6 повт 2 подх узким обратным
7 повт 2 подх широким прямым
6 повт 2 подх широким прямым
7 повт 2 подх средним обратным
6 повт 2 подх средним обратным

Брусья:
15 повт 4 подх

Выносливость(отменено из-за боли в руке) :
10 повт прямым средним
10 повт обрат средним
(-------------------------------------)
СУББОТА - 19 декабря(день бега) :

Бег по стадиону: 30 кругов
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
ЧЕТВЕРГ - 10 декабря (день подтягиваний и брусьев) :

Турник:
7 повт 1 подх узким прямым
6 повт 3 подх узким прямым
7 повт 1 подх узким обратным
6 повт  3 подх узким обратным
7 повт 1 подх широким прямым
6 повт 3 подх широким прямым
7 повт 1 подх средним обратным
6 повт 3 подх средним обратным

Брусья:
15 повт 4 подх

Выносливость:
10 повт прямым средним
10 повт обрат средним
(-------------------------------------)
СУББОТА - 12 декабря(день бега) :

Бег по стадиону: 30 кругов
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
ВТОРНИК - 1 декабря(день бега) :

Бег по стадиону: 30 кругов
(-------------------------------------)
ЧЕТВЕРГ - 3 декабря (день подтягиваний и брусьев) :

Турник:
6 повт 4 подх узким прямым
6 повт 4 подх узким обратным
6 повт 4 подх широким прямым
6 повт 4 подх средним обратным

Брусья:
15 повт 4 подх

Выносливость:
9 повт прямым средним
9 повт обрат средним
(-------------------------------------)
СУББОТА - 5 декабря(день бега):

Бег по стадиону: 30 кругов
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
ВТОРНИК - 24 ноября (день подтягиваний и брусьев) :

Турник:
5 повт 4 подх узким прямым
5 повт 4 подх узким обратным
5 повт 4 подх широким прямым
5 повт 4 подх средним обратным

Брусья:
13 повт 4 подх

Выносливость:
8 повт прямым средним
8 повт обрат средним
(-------------------------------------)
ЧЕТВЕРГ - 26 ноября(день бега) :

Бег по стадиону: 30 кругов
(-------------------------------------)
СУББОТА - 28 ноября(день подтягиваний и брусьев)

Турник:
6 повт 2 подх узким прямым
5 повт 2 подх узким прямым
6 повт 2 подх узким обратным
5 повт 2 подх узким обратным
6 повт 2 подх широким прямым
5 повт 2 подх широким прямым
6 повт 2 подх средним обратным
5 повт 2 подх средним обратным

Брусья:
14 повт 4 подх

Выносливость:
9 повт прямым средним
9 повт обрат средним
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
ВТОРНИК - 17 ноября  (день подтягиваний и брусьев) :

Турник:
5 повт 4 подх узким прямым
5 повт 4 подх узким обратным
4 повт 4 подх  широким прямым
5 повт 4 подх средним обратным

Выносливость:
6 повт прямым средним
7 повт обрат средним

Брусья:
12 повт 4 подх
(-------------------------------------)
Воскресенье - 22 ноября(день приседаний) :

Приседания: 100 раз
Цыпки: 60 раз
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
ВТОРНИК - 10 ноября (день бега) :

Бег по стадиону: 25 кругов
(-------------------------------------)
ЧЕТВЕРГ - 12 ноября (день подтягиваний и брусьев) :

Турник:
5 повт 4 подх узким прямым
5 повт 4 подх узким обратным
2/3/3/2  широким прямым
3 повт 4 подх средним обратным

Брусья:
10 повт 4 подх
(-------------------------------------)
СУББОТА - 14 ноября(день бега) :

Бег по стадиону: 25 кругов

(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
ПЯТНИЦА - 6 ноября (день бега) :

Бег по стадиону: 20 кругов
(-------------------------------------)
ЧЕТВЕРГ - 29 октября (день бега и подтягиваний) :

Сразу:
8 повт 5 повт средним прямым
10 повт средним обратным
(-------------------------------------)
СРЕДА - 4 ноября:

Пол:
4 подходов по 15
Отжимания на грудь
Отжимания ладони на ширине плеч
Отжимания от скамьи на трицепс
Алмазные отжимания
Пресс на полу
Поднимание ноги и руки лёжа на полу
Приседания
Вставания на цыпочки

Турник:
Обратным узко
3 повторение в 0 подходах, 5 повторения в 4 подходах
Прямым узко
3 повторение в 0 подходах, 5 повторения в 4 подходах

Брусья:
8 в 4 подходах
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
ВТОРНИК - 27 октября (день мышечной выносливости, одного подхода) :
Подтягивания средним прямым: 9
Подтягивания средним обратным: 9
Подтягивания широким прямым: 7
Брусья: 20
Отжим груд: 40
Отжим триц: 25
Ноги: 100
(-------------------------------------)
ЧЕТВЕРГ - 29 октября (день бега и подтягиваний) :

Сразу:
8 повт 5 повт средним прямым
10 повт средним обратным
(-------------------------------------)
СРЕДА - 4 ноября:

Пол:
4 подходов по 15
Отжимания на грудь
Отжимания ладони на ширине плеч
Отжимания от скамьи на трицепс
Алмазные отжимания
Пресс на полу
Поднимание ноги и руки лёжа на полу
Приседания
Вставания на цыпочки

Турник:
Обратным узко
3 повторение в 0 подходах, 5 повторения в 4 подходах
Прямым узко
3 повторение в 0 подходах, 5 повторения в 4 подходах

Брусья:
8 в 4 подходах
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
ВТОРНИК - 20 октября (день мышечной выносливости, одного подхода) :
Подтягивания средним прямым: 8
Подтягивания средним обратным: 8
Подтягивания широким прямым: 6
Брусья: 19
(-------------------------------------)
ЧЕТВЕРГ - 22 октября (день бега и подтягиваний) :

Бег вокруг пруда умеренный: 4 круга (по 850 метров)

Турник:
Сразу:
4 повторение в 5 подходах, 5 повторение в 0 подходах средним прямым
4 повторение в 5 подходах, 5 повторение в 0 подходах средним обратным

5 подх(Перерыв час) :
5 обратным средне
5 прямым широко
(-------------------------------------)
ВОСКРЕСЕНЬЕ - 25 октября :

Пол:
5 подходов по 15
Отжимания на грудь
Отжимания ладони на ширине плеч
Отжимания от скамьи на трицепс
Алмазные отжимания
Пресс на полу
Поднимание ноги и руки лёжа на полу
Приседания
Вставания на цыпочки

Турник:
Обратным узко
3 повторение в 0 подходах, 4 повторения в 5 подходах
Прямым узко
3 повторение в 0 подходах, 4 повторения в 5 подходах
Прямым широко
3 повт в 4 подх, 2 повт в 1 подх
Обратным средне
4 повт в 5 подх, 3 повт в 0 подх

Брусья:
5 в 5 подходах, 6 в 5 подходах
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
ВТОРНИК(день мышечной выносливости, одного подхода) :
Подтягивания средним прямым: 7
Подтягивания средним обратным: 7
Подтягивания широким прямым: 5
Брусья: 15
Отжимания на грудь: 30
Отжим триц: 25
Пресс: 30
Приседания: 100
(-------------------------------------)
ЧЕТВЕРГ(день бега и подтягиваний) :

Бег вокруг пруда умеренный: 2 круга (по 850 метров)

Турник:
Сразу:
4 повторение в 3 подходах, 3 повторение в 2 подходах широким прямым
4 повторение в 3 подходах, 3 повторение в 2 подходах широким обратным

12 подх(Перерыв полчаса плюс) :
4 обратным средне

8 подх(Перерыв полчаса плюс) :
4 прямым широко

4 подх(Перерыв полчаса плюс) :
3 прямым широко
(-------------------------------------)
ВОСКРЕСЕНЬЕ:

Пол:
5 подходов по 15
Отжимания на грудь
Отжимания ладони на ширине плеч
Отжимания от скамьи на трицепс
Алмазные отжимания
Пресс на полу
Поднимание ноги и руки лёжа на полу
Приседания
Вставания на цыпочки

Турник:
Обратным узко
3 повторение в 3 подходах, 4 повторения в 2 подходах
Прямым узко
3 повторение в 3 подходах, 4 повторения в 2 подходах
Прямым широко
1 повт в 3 подх, 2 повт в 0 подх
Обратным средне
2 повт в 3 подх, 3 повт в 0 подх

Брусья:
5 в 10 подходах, 6 в 0 подходах
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
ЧЕТВЕРГ(день бега и подтягиваний) :

4 подх(Перерыв полчаса плюс) :
5 прямым широко
5 обратным широко
(-------------------------------------)
ВОСКРЕСЕНЬЕ:

Пол:
4 подходов по 15
Отжимания на грудь
Отжимания ладони на ширине плеч
Отжимания от скамьи на трицепс
Алмазные отжимания
Пресс на полу
Поднимание ноги и руки лёжа на полу
Приседания
Вставания на цыпочки

Турник:
Обратным узко
3 повторение в 5 подходах, 2 повторения в 0 подходах
Прямым узко
3 повторение в 5 подходах, 2 повторения в 0 подходах
Брусья:
5 в 5 подходах, 0 в 5 подходах

Во время игры:
Обратным широко 4 повт в 1 подх, 2 повт в 0 подх
Прямым широко 1 повт в 1 подх, 2 повт в 4 подх, 3 повт в 1 подх
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
ВТОРНИК(день мышечной выносливости, одного подхода) :
Подтягивания широким прямым: 7
Подтягивания широким обратным: 7
Брусья: 17
Отжимания на грудь: 40
Отжим триц: 37
Пресс: 50
Приседания: 130
(-------------------------------------)
ЧЕТВЕРГ(день бега и подтягиваний) :

Бег вокруг пруда умеренный: 5 круга (по 850 метров)

(Турник:
Сразу:
2 повторение в 3 подходах, 3 повторение в 2 подходах широким прямым
2 повторение в 3 подходах, 3 повторение в 2 подходах широким обратным

12 раз(Перерыв полчаса плюс) :
3 прямым широко
3 обратным широко)
Силовая отменена из-за болей в левой сиське и правом трицепсе

(-------------------------------------)
ВОСКРЕСЕНЬЕ:

Пол:
8 подходов по 15
Отжимания на грудь
Отжимания ладони на ширине плеч
Отжимания от скамьи на трицепс
Алмазные отжимания
Пресс на полу
Поднимание ноги и руки лёжа на полу
Приседания
Вставания на цыпочки

Турник:
Обратным узко
3 повторение в 6 подходах, 2 повторения в 4 подходах
Прямым узко
3 повторение в 6 подходах, 2 повторения в 4 подходах
Брусья:
5 в 5 подходах, 6 в 5 подходах

(Улица:
Подтягивания женские высокая планка
Прямым 4 подхода по 15)


Во время игры:
Обратным широко 3 повт в 4 подх, 2 повт в 0 подх
Прямым широко 3 повт в 4 подх, 2 повт в 0 подх
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)

ВТОРНИК(день мышечной выносливости, одного подхода) :
Подтягивания широким прямым: 5
Подтягивания широким обратным: 5
Брусья: 15
Отжимания на грудь: 35

Отжим триц: 30
Пресс:40
Приседания: 100
(-------------------------------------)
ЧЕТВЕРГ(день бега и подтягиваний) :

Бег вокруг пруда умеренный: 4, 5 круга (по 850 метров)

Турник:
Сразу:
2 повторение в 3 подходах, 3 повторение в 2 подходах широким прямым
2 повторение в 3 подходах, 3 повторение в 2 подходах широким обратным

12 раз(Перерыв полчаса плюс) :
3 прямым широко
3 обратным широко

(-------------------------------------)
ВОСКРЕСЕНЬЕ:

Пол:
8 подходов по 15
Отжимания на грудь
Отжимания ладони на ширине плеч
Отжимания от скамьи на трицепс
Алмазные отжимания
Пресс на полу
Поднимание ноги и руки лёжа на полу
Приседания
Вставания на цыпочки

Турник:
Обратным узко
3 повторение в 6 подходах, 2 повторения в 4 подходах
Прямым узко
3 повторение в 6 подходах, 2 повторения в 4 подходах
Брусья:
5 в 5 подходах, 6 в 5 подходах

(Улица:
Подтягивания женские высокая планка
Прямым 4 подхода по 15)


Во время игры:
Обратным широко 3 повт в 4 подх, 2 повт в 0 подх
Прямым широко 3 повт в 4 подх, 2 повт в 0 подх
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)

ВТОРНИК(день мышечной выносливости, одного подхода) :
Подтягивания широким прямым: 2
Подтягивания широким обратным: 2

(-------------------------------------)
ЧЕТВЕРГ(день бега и подтягиваний) :

Бег вокруг пруда умеренный: 3 круга (по 850 метров)

Турник:
Сразу:
1 повторение в 5 подходах широким прямым
1 повторение в 5 подходах широким обратным

12 раз(Перерыв полчаса плюс) :
1 прямым широко
1 обратным широко
(-------------------------------------)
ВОСКРЕСЕНЬЕ:

Пол:
8 подходов по 15
Отжимания на грудь
Отжимания ладони на ширине плеч
Отжимания от скамьи на трицепс
Алмазные отжимания
Пресс на полу
Поднимание ноги и руки лёжа на полу
Приседания
Вставания на цыпочки

Турник:
Обратным узко
1 повторение в 3 подходах, 2 повторения в 7 подходах
Прямым узко
1 повторение в 5 подходах, 2 повторения в 5 подходах
Брусья:
3 в 5 подходах, 4 в 5 подходах

Улица:
Подтягивания женские высокая планка
Прямым 4 подхода по 15


Во время игры:
Обратным широко 1 повт в 6 подх
Прямы широко 1 повт в 6 подх
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
ВТОРНИК(день мышечной выносливости, одного подхода) :
Подтягивания широким прямым: 2
Подтягивания широким обратным: 2
Брусья:8

(-------------------------------------)
ЧЕТВЕРГ(день бега и подтягиваний) :

Бег вокруг пруда умеренный: 3,5 круга (по 850 метров)

Турник:
Сразу:
2 повторение в 2 подходах, 1 повторение в 3 подходах широким прямым
2 повторение в 2 подходах, 1 повторение в 3 подходах широким обратным

12 раз(Перерыв полчаса плюс) :
2 прямым широко
2 обратным широко
(-------------------------------------)
ВОСКРЕСЕНЬЕ:

Пол:
8 подходов по 15
Отжимания на грудь
Отжимания ладони на ширине плеч
Отжимания от скамьи на трицепс
Алмазные отжимания
Пресс на полу
Поднимание ноги и руки лёжа на полу
Приседания
Вставания на цыпочки

Турник:
Обратным узко
1 повторение в 1 подходах, 2 повторения в 9 подходах
Прямым узко
1 повторение в 1 подходах, 2 повторения в 9 подходах
Брусья:
4 в 5 подходах, 5 в 5 подходах

Улица:
Подтягивания женские высокая планка
Прямым 4 подхода по 15


Во время игры:
Обратным широко 1 повт в 4 подх, 2 повт в 2 подх
Прямым широко 1 повт в 3 подх, 3 повт в 3 подх
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)

ВТОРНИК(день мышечной выносливости, одного подхода) :
Подтягивания широким прямым: 2
Подтягивания широким обратным: 2

(-------------------------------------)
ЧЕТВЕРГ(день бега и подтягиваний) :

Бег вокруг пруда умеренный: 3 круга (по 850 метров)

Турник:
Сразу:
1 повторение в 5 подходах широким прямым
1 повторение в 5 подходах широким обратным

12 раз(Перерыв полчаса плюс) :
1 прямым широко
1 обратным широко
(-------------------------------------)
ВОСКРЕСЕНЬЕ:

Пол:
8 подходов по 15
Отжимания на грудь
Отжимания ладони на ширине плеч
Отжимания от скамьи на трицепс
Алмазные отжимания
Пресс на полу
Поднимание ноги и руки лёжа на полу
Приседания
Вставания на цыпочки

Турник:
Обратным узко
1 повторение в 3 подходах, 2 повторения в 7 подходах
Прямым узко
1 повторение в 5 подходах, 2 повторения в 5 подходах
Брусья:
3 в 5 подходах, 4 в 5 подходах

Улица:
Подтягивания женские высокая планка
Прямым 4 подхода по 15


Во время игры:
Обратным широко 1 повт в 6 подх
Прямы широко 1 повт в 6 подх
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
Отходил: 3 из 3 занятий (Готово)
Дом:
7 подходов по 15 + 1 подход по
Отжимания на грудь
Отжимания ладони на ширине плеч
Отжимания от скамьи на трицепс
Алмазные отжимания
Пресс на полу
Поднимание ноги и руки лёжа на полу
Приседания
Вставания на цыпочки
1| 2 | 3 |тренировка
7|11|15|повторений в одном подходе
(-------------------------------------)
Турник:
Обратным узко
1 повторение в 4 подходах, 2 повторения в 6 подходах
Прямым узко
1 повторение в 7 подходах, 2 повторения в 3 подходах (failed)
Брусья 3 в 7 подходах, 4 в 3 подходах

Во время игры:
Обратным широко 1 повт в 2 подх
Прямы широко 1 повт в 2 подх
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
Отходил: 3 из 3 занятий (Готово)
Дом:
6 подходов по 15 + 1 подход по
Отжимания на грудь
Отжимания ладони на ширине плеч
Отжимания от скамьи на трицепс
Алмазные отжимания
Пресс на полу
Поднимание ноги и руки лёжа на полу
Приседания
Вставания на цыпочки
1| 2 | 3 |тренировка
7|11|15|повторений в одном подходе
(-------------------------------------)
Турник:
Обратным
1 повторение в 8 подходах, 2 повторения в 2 подходах
и прямым узко
1 повторение в 8 подходах, 2 повторения в 2 подходах
Брусья 2 в 3 подходах, 2 в 7 подходах
(-------------------------------------)
(-------------------------------------)
Отходил: 3 из 3 занятий (готово)
Дом:
5 подходов по 15 + 1 подход по
Отжимания на грудь
Отжимания ладони на ширине плеч
Отжимания от скамьи на трицепс
Алмазные отжимания
Пресс на полу
Поднимание ноги и руки лёжа на полу
Приседания
Вставания на цыпочки
1| 2 | 3 |тренировка
7|11|15|повторений в одном подходе
(-------------------------------------)
Турник:
Обратным
1 повторение в 10 подходах на эти упражения
и прямым узко
1 повторение в 10 подходах на эти упражения
Брусья 1 в 3 подходах, 2 в 7 подходах
(-------------------------------------)
Отходил: 3 из 3 занятий (Готово)
Дом:
4 подхода по 15 + 1 подход по
Отжимания на грудь
Отжимания ладони на ширине плеч
Отжимания от скамьи на трицепс
Алмазные отжимания
Пресс на полу
Поднимание ноги и руки лёжа на полу
Приседания
Вставания на цыпочки
1| 2 | 3 |тренировка
7|11|15|повторений в одном подходе
(-------------------------------------)
Отходил: 9 из 9 занятий (Готово)
Дом:
4 подхода
Отжимания на грудь
Отжимания ладони на ширине плеч
Отжимания от скамьи на трицепс
Алмазные отжимания
Пресс на полу
Поднимание ноги и руки лёжа на полу
Приседания
Вставания на цыпочки
1|2|3|4  |5   |6  |7  |8  |9  | тренировка
7|8|9|10|11|12|13|14|15|повторений
(-------------------------------------)

Отходил: 1 из 5 занятий
Беговая дорожка:
7,0 кмч
1   | 2  | 3  |  4 | 5
21/24/27/29/30 минут
Дом:
4 подхода
Отжимания на грудь
Отжимания ладони на ширине плеч
Отжимания от скамьи на трицепс
Алмазные отжимания
Пресс на полу
Поднимание ноги и руки лёжа на полу
Приседания
1|2 |  3 |  4  | 5 тренировка
7/9/11/13/15 повторений