Стресс и воспаление. Что бы такого съесть?

Сегодня мы продолжим тему противодействия стрессу, и узнаем, как мы можем изменить для этого свои пищевые привычки.

Поверьте, от нас не требуется никаких фантастических усилий, чтобы помочь своему организму выжить.

О том, как стресс влияет на наше пищевое поведение, я рассказывала в статье


Итак, находящийся под влиянием факторов стресса организм испытывает колоссальную нагрузку на иммунитет. Вырабатываемый корой надпочечников гормон кортизол угнетает активность иммунных клеток, из-за чего способность организма сопротивляться инфекционным заболеваниям и опухолевым процессам резко снижается. Страдают все органы и системы, и если вовремя не проведена диагностика и не приняты превентивные меры, вскоре речь заходит о соматических заболеваниях (от греческого «сома» - тело).

Вы замечали, что когда вы долго переживаете, не спите, находитесь в подавленном состоянии, у вас, к примеру, ухудшалась память, нарушалась координация?

Для соматических заболеваний, вызванных стрессом, свойственны отклонения, вызванные нарушением миелиновой оболочки нервных клеток (так называемая демиелинизация). В этом случае сигнал по поврежденным нервам проходит искаженно, и реакция тела, соответственно, не всегда адекватна.
Также благодаря стрессу в структурах головного мозга, ответственных за собственный иммунитет, могут появляться опухолевые процессы.
Под воздействием кортизола снижаются мышечная масса и минеральная плотность костей, активизируется герпес. Язва 12-перстной кишки тоже частая подружка стресса.

Нарушения пищевого поведения только усугубляют состояние организма. В результате, воспалительные процессы обеспечены.

Давайте разложим по полочкам, какие продукты нужно употреблять как можно реже.

Итак, вот эта плохая компания:
- рафинированные углеводы (сахара и крахмалы). Их получают путем промышленной обработки натуральных продуктов. К примеру, целые фрукты, сырой картофель – это углеводы НЕрафинированные. Различные экстракты, загущенные продукты, пища, подвергнутая очистке – все это углеводы  рафинированные. Зерно, лишенное оболочки (отрубей) – это тоже рафинированный углевод, в котором остался крахмал и минимум пищевой ценности. Причем чем более мелко зерно дробят в процессе обработки, тем более рафинированным оно становится.

Когда вы используете сахарозаменители, вы рассчитываете, что нашли замену сахару (и свекловичный, и коричневый сахар – это сахароза). Однако, это не так. Декстрин, мальтодекстрин, декстроза – это тот же сахар. Различные сиропы (рожкового дерева, агавы, солода, тапиоки и др) – также сахар.
Пожалуй, единственным достойным заменителем сахара является стевия (таблетки, жидкая форма, трава), но к ее вкусу нужно привыкнуть, он отличен от классического сахарного вкуса.

Отдельно стоит упомянуть глюкозу и фруктозу. Принципиальное различие в том, что глюкоза в той или иной мере используется всем организмом (особенно ее любят мозг, мышцы) как источник энергии. Она быстро и легко всасывается при помощи выделяемого поджелудочной железой инсулина. Фруктоза же интересна только печени, ведь это ей предстоит обрабатывать продукт, превращая его в глюкозу. Поэтому диабетики употребляют фруктозу – уровень сахара в крови поднимается медленнее, чем в случае с глюкозой, ведь нужно время на преобразование продукта в более доступную для усвоения форму.

Согласно рекомендаций ВОЗ, свободные сахара не должны превышать 10% в суточном рационе человека, а при снижении потребления до 5% достигается оптимум для здоровья. Предположим, рассчитанный под ваши потребности калораж составляет 2000 калорий, значит, из них 200 калорий приходится на сахара. Калорийность сахара на 100 гр составляет 398 ккал, таким образом, в сутки человек может съесть сахара примерно 50 гр из всех источников пищи (готовых продуктов, приготовленных на кухне и отдельных конфет, меда, фруктов, сахара и т.п. ).

Помните? Мы стремимся к 5% !

- красное мясо. Да-да, это любимая нами свинина, в первую очередь. Также в списке говядина, баранина, конина, телятина и мясо козы. В красном мясе много жира, потребление которого провоцирует набор веса, повышение уровня ЛПНП (так называемый «плохой холестерин», который откладывается на стенках сосудов, образуя бляшки и приводя к атеросклерозу). Становится неизбежной гипертония и плохое самочувствие. Также потребление красного мяса связывают с увеличением риска опухолевых процессов простаты, молочных желез, кишечника и поджелудочной железы. Обработанное мясо относится к канцерогенным продуктам. Оно вам надо?

Отмечу, что в красном мясе достаточно много натрия (соль), что опасно отеками, проблемами с сердцем и почками. Да и визуал страдает.

Что делать? Смотрим в сторону курятины, индюшатины – готовим без кожицы,  рыбы.
Если уж решили отведать красного мяса, положите рядом в тарелку побольше овощей, зелени, подходящих фруктов, цельнозерновых и молочных продуктов.
Продолжение следует…