Стресс и воспаление? Вот, что нужно съесть. Против

Наконец наступило время завершающей, третьей статьи цикла о стрессе и воспалении. Сегодня будет большое ИТОГО, которое вы можете взять себе на заметку, и использовать в своей повседневной жизни.

 Итак, как мы уже узнали, питание некачественными продуктами (как мы говорим «нутритивно неполноценными») повышает маркёры воспаления в организме и способствует зарождению и хронизации различных заболеваний (сердечно-сосудистых, опухолевых, кожных, страдают ЖКТ, опорно-двигательная, нервная системы).

Вот перечень продуктов, которых рекомендуется избегать, если вы себе дороги:
- рафинированные углеводы. Избегайте рафинированной муки и круп.  Минимизация риска: выбирайте цельнозерновые продукты, овощи и фрукты; если хотите макароны – на помощь придут изделия из твердых сортов пшеницы.
- поваренная соль. Не более 5-6 гр/сутки по согласованию с лечащим врачом. Минимизация риска: соль с пониженным содержанием натрия; контроль готовых продуктов с солью в рецептуре; йодированная соль (консультация врача)
- красное мясо. Изредка, старайтесь выбирать постные куски. Минимизация риска: замена на птицу, рыбу (у рыбы, кстати, прекрасный аминокислотный состав)
- сахар/сиропы/заменители сахара.  Оптимально не более 10% от расчетного суточного калоража, идеально 5%. Минимизация риска: контроль за скрытыми сахарами в готовых блюдах (соусы, майонезы, фруктовые соки и концентраты, консервация и проч); использование стевии как натурального подсластителя.
- транс-жиры и насыщенные жиры. По нормативам ВОЗ, насыщенные жиры не должны составлять более 10% расчетного суточного калоража. Транс-жиры – не более 1% (маргарин, промышленные кондитерские изделия, кетчупы, соусы..). Минимизация риска: используйте небольшое количество качественных жиров (домашнее сливочное масло, сало – примерно 15-20 грамм/сутки; использование ненасыщенных жиров (оливковое масло, нерафинированное подсолнечное масло – примерно 3 ст.л. в сутки, авокадо, орехи, жирные сорта рыбы. Помните, что потребление жиров не должно превышать 30% от расчетного суточного калоража.
- сладкие газированные напитки, промышленные соки и их концентраты. Минимизация риска: чистая вода с соком лимона, веточкой розмарина и парой-тройкой кристаллов соли; фруктовая вода; травяные чаи (внимательно изучайте свойства выбранной травы!); не крепкий зеленый чай.

- алкогольные напитки. Особенно низкого качества.

 А теперь поговорим о рекомендациях противовоспалительной диеты. Они такие:

- обязательное потребление качественной клетчатки. Согласно рекомендаций ВОЗ, в сутки ее необходимо съедать минимально 400 грамм (фрукты, овощи, корнеплоды, содержащие крахмал, сюда не засчитываются).

Прекрасно готовить блюда из нута, чечевицы и фасоли.
Обязательно употреблять цельнозерновые продукты.
Из фруктов рекомендуются ягоды, ананас, папайя, вишня. Для диабетиков важен гликемический индекс, учитывайте это.
Овощи: зеленые листовые (богаты фолиевой кислотой), кабачок, морковь (отлично усваивается в присутствии жира, например, ложки сметаны или масла), тыква.
Я люблю использовать пищевые волокна вакуумной сушки (примерно 30 гр/сут), но нужно помнить, что с использованием клетчатки нужно быть очень осторожным людям, страдающим заболеваниями ЖКТ, особенно запорами. Посоветуйтесь с лечащим врачом
- молочные продукты. Если среди читателей есть люди с установленной лактазной недостаточностью, то им можно предложить кисломолочную продукцию.
Знаете, что примерно 80% иммунитета формируется в кишечнике иммунными клетками? Это именно так! Полезная микрофлора, которая обожает клетчатку, кисломолочное и не любит сладости, старается для вашего блага.

- источники животных и растительных Омега-3: льняное семя, жирная рыба (лосось, скумбрия, сардина, сельдь, сом..)

- специи (обожаю, у меня их огромное количество!): имбирь, перец, куркума, корица, розмарин, чеснок. Обращайте внимание на состояние своего организма перед применением. Чеснок, допустим, не рекомендован при заболеваниях почек.
- пробиотики и пребиотики. Отличные продукты для поддержания здоровья. Следите за условиями хранения.

- полезные, качественные жиры: масло оливки, ореха, льна, тыквы (их много, выбирайте для заправки салатов на свой вкус), авокадо, орехи (совсем немного, что поделать – много калорий!)

- зеленый чай и травяные чаи