Сбалансированное питание от др. Марголиса

Правильное сбалансированное питание от диетолога  Марка Марголиса.


Каждая диета-это сильный стресс для нашего организма.мы резко ограничиваем питательные вещества :белки,жиры,углеводы,витамины,мы худеем,организм страдает и тратит все свои запасы.

Ну как только мы похудели -теперь можем и расслабиться,и бац!
Не успели оглянуться ,а мы набрали уже и те кг ,что сбросили и еще несколько лишних...
Почему?
Организм подумал-я не дурак,пока дают буду откладывать запасы,он в стрессе.

Поэтому мы должны глубоко вздохнуть,представить себя ,какие мы были в прошлом,набраться терпением и начать вести правильный образ жизни. двигаться и правильно питаться- худеть постепенно ,чтоб организм не был в стрессе,от нехватки питат.веществ!

Конечно надо быть дисциплинированными,постояно ходить на базар или рынок и пополнять холодильник овощами и фруктами,хорошим мясом,рыбой.
Это не сунул сендвич с сыром 60% и пошел !
Съел булку и пряник с коко-колой и побежал дальше.
Надо научиться правильно питаться,а это очень приятная работа,хорошее самочувствие,сбалансированный рацион,движение.

Как медик,я бы рекомендавала ,сначало, пойти к лечащему врачу,сделать анализы общий анализ крови-(выявляет анемию),функцию печени,почек,щитовидной железы,общий профиль жиров,уровень протеинов,витамина Д,ВИТ В12,фоливоей кислоты,затем с этими результатами обратиться к врачу диетологу,чтоб соответственно с вашими результатами и на основе диагнозов ,диетолог расписал меню,высчитал,сколько белков,жиров,увлеводов нужно на ваш вес,сколько каллорий в день.
Это очень важно.
Например,у кого больные почки-не есть пищу с высоким содержанием калия,у кого гипертония повышен. кров.давление-ограничить соль ,и.т.д.


Однаждыя случайно посмотрела передачу с выступлением известного израильского диетолога( бывшего гениколога) Марка Марголиса.
Мне понравилось!!!
Так в же чем же дело?Я заказала к нему очередь ,повезла на прием своих родителей и свою скромную персону.
Там же у него я купила книгу «Сила здорового питания.
Советы и рекомендации клинического диетолога».
Книга оказалось крайне полезной и интересной .
Автор большое внимание уделяет принципам сбалансированного питания для здоровья. Автор подробно описывает особенности питания при различных заболеваниях, а также интересные случаи из своей практики, когда изменения питания крайне положительно влияли на здоровье его пациентов.

А кроме того, в книге изложены варианты меню для правильного питания.
Привожу пример из его книги:

Правильное питание меню на день для здорового человека.весом 70 кг.

Но сначала,я напишу общие рекомендации.
Это 5 разовое питание:
завтрак.
обед.
 и ужин.
и второй завтрак
и полдник.
Каждые 3 часа.
Хороший сон,прогулки и физические упражнения,ходьба,плавание,достаточное питье. Нужно исключить сахар,мучное сладкое,жаренное,но можно гриль,духовка,тушение,варка,приготовление на пару.
Исключить :
внутренние органы
сердечки,
печенки,
итд -из-за высокое содержания холестерола.
Из мяса предпочтительно кура,индейка,телятина.
Салаты овощные без ограничения.
Вместо сахара употреблять стивию-натуральный заменитель сладкого,или сукролоз,-искуственный заменитель сахара.
Сочетать белки,жиры ,углеводы,клетчатку,витамины.
.

Например,существуют различные диеты -например Аткинса,раздельное питание,жирная белковая пища,люди худеют быстро,но очень сильная нагрузка на почки....поэтому нужно- не разделять-а сочетать!
Безбелковые рисовые диеты-супчики овощные-очень опасно...
Если человек будет мало употреблять белков,нехватка аминокислот,то будут разрушаться наши мышцы (особенно ,сердечная мышца),и клетки организма все равно получат свои недостающие белки,из наших мышц!
 А если человек вообще откажеться от углеводов,то у него начнется депрессия.(уменьшение выработки серотонина).
Углеводы нужно употреблять сложные-которые всасываються в кровь постепенно,например макороны муки дурум -твердых сортов ,гарниры из круп,картофель в шкурке,рис неочищенный,хлеб любой,но один ломтик,как доктор Марголис говорит-синий хлеб,но один ломтик:"так как люди думают,если черный хлеб,то он полезен и его можно есть без ограничения,а вот белый не полезен..."
или два ломтика хлеба с клетчаткой ,волокнами,из неочищенной муки.

Но простые углеводы -сахар,сладкие булки и выпечку нужно  резко ограничить.Кстати в черном хлебе -много калия,и черный цвет от карамели-осторожно с заболеванием почек и павышеным сахаром.

Жиры- ложка  растительного масла..

Жир можно заменить 1 ложкой чайной майонеза=ч.ложка сливочного масла=1 стол. ложка растит.масла,=6 маслин,=1 стол ложка авокадо,=1 ст.ложка хумуса.1 стл ложка тхины .
Обязательно выпить стакан воды перед каждым приемом пищи Прием пищи каждые 3 часа.желательно в одно и тоже время,для хорошего гормонального баланса( например выделение инсулина).

Правильное питание. Меню на каждый день для здоровых людей.
Завтрак.

1).Выпить стакан минеральной воды -200 сс

2) 1 ломтик хлеба 25 – 30 г. (или 2 хлебца или крекера)-хлеб можно заменить з ложками геркулесовой,рисовой и другой каши(углаводы)

3)Любые овощи, желательно овощной салат с 1 ст. ложкой растительного масла.(клетчатка и жиры)

4)2 – 3 ст. ложки (около 100 г.) творога или сыра до 5% жирности.(белки).

Стакан жидкости (вода, чай, кофе) можно добавить до (1/4 )четверти  стакана молока.

****я люблю делать много салата -помидоры,огурцы,перец болгарский,зелень,лук,заправлять его творожной массой ,специями.(кто что любит),и есть с черным хлебом.вместо жира ложку авокадо на хлеб или 6 маслинок.в салат.


Второй завтрак.

Один  стакан чистой воды.
1 порция любых фруктов или ягод(Клетчатка,фруктоза и витамины) (около 100 г.)+несколько орешков .около 100 гр помещаеться в обычный пластиковый стаканчик.
Стакан жидкости (вода, чай, кофе) можно добавить до четверти стакана молока.


**(почему фрукты с орешками,чтоб сахар во фруктах, фруктоза медленно всасывался,а не давал скачки сахара в крови)

Обед.
1)Выпить стакан чистой воды.
2)Салат с 1 столовой ложкой растительного масла.(клетчатка ,витамины и жиры)
3)Постный овощной суп.
4) 120 – 130 г. рыбы, курицы, индейки (без кожи и крыльев) НЕ ЖАРИТЬ
Подойдет
рыба гриль.курица гриль.тушенная телятина ,тушеная индейка или шашлык из семги.(белки)
5)3 – 4 столовые ложки гарнира (овощи, крупы, картофель, макароны)(углеводы)
.Стакан жидкости (вода, чай, кофе) можно добавить до ; стакана молока.

Полдник
1)Выпить стакан чистой минеральной воды.
2)1 порция любых фруктов или ягод (около 100 г.)+ несколько орешков.или диетический иогурт-без сахара,) 0%жирности.
3)Стакан жидкости (вода, чай, кофе) можно добавить до ; стакана молока

Ужин

1 ломтик хлеба 25 – 30 г. (или 2 хлебца или крекера)
Любые овощи, желательно овощной салат с 1 ст. ложкой растительного масла.
плюс
или
2 – 3 ст. ложки (около 100 г.) творога ,
или
а). сыра от 0 до 5% жирности и 1 яйцо .
или
б.) 2 кусочка нежирной пастрамы ( пастрама в Израиле это чаще всего – вареная или запеченная индюшачья или куриная грудка)не жирная ветчина.
или
в). рыбных консервов (кроме печени трески) и 1 яйцо

или
г). 100 г. творога или сыра от 0 до 5% жирности и стакан кефира

Я люблю на ужин есть ломтик хлеба,намазанным майонезом,на него л2 ломтика пастромы(диетическая ветчина),между слоями укропчик,петрушку,кориандр-кинзу.
Салат можно заправить лимоном и специаями.

Стакан жидкости (вода, чай, кофе) можно добавить до четверти  стакана молока.

*** Если у вас вечером застолье,то обед можно перенести на ужин.а пообедать чем то легким.

Вот такое меню правильного питания на день предлагает израильский диетолог Марк Марголис.Первые дни правильного питания,я ужин пропускала.была сытая..

В отличие от авторов однобоких диет, доктор Маргулис рекомендует комплексный и сбалансированный рацион.В течение дня организм должен получать комплекс необходимых веществ. Такой подход к питанию позволяет контролировать массу тела, хорошо себя чувствовать, а при наличии избыточного веса улучшить обмен веществ и без особых усилий сбросить лишний вес.

Кстати,о застольях!доктор Марголис разрешил папе коньяк,водку,сухое вино красное,но запретил ликеры,сладкие крепленнын вина.Если иногда кусок курицы заменить стейком из баранины -ничего не случиться!
--
Alona Onix