Как не утонуть в потоке информации

"Руки чесались залезть в интернет. Я как информационный бомж мечтала порыться во всемирной помойке." (Мария Свешникова, "Небо №7")

Паника из-за разряженного телефона, думскроллинг, необходимость проверять социальные сети каждую минуту — такое состояние психологи называют номофобией, подразумевая под этим зависимость от смартфонов. Насколько распространено это явление и как не навредить здоровью непрерывным болезненным листанием новостной ленты?

Что такое номофобия?

Номофобия официально не признана заболеванием. Этим термином психологи обозначают состояние беспокойства у человека, потерявшего возможность контактировать с окружающими людьми посредством мобильного телефона.
Номофобия — это когда телефон нужен сам по себе, а не для получения какой-то информации, он становится частью личности, а человек не выпускает его из рук чуть ли не 24 часа в сутки. Если в ситуации, когда мобильного нет рядом в момент необходимости, человек нервничает и сожалеет — то это просто потребность, а если в такой ситуации он испытывают сильный дискомфорт, у него происходят панические атаки, появляется страх, растет уровень стресса — то здесь речь идет уже о зависимости.

Когда впервые появился термин?

Впервые подобную зависимость стали наблюдать ещё в 2004 году. Сам же термин "номофобия" официально был сформулирован лишь спустя четыре года  — это сокращение от дословного "no mobile phone phobia", то есть "фобии отсутствия мобильного телефона". Уже в 2018 году номофобия была признана настоящим социальным феноменом, а само понятие стало общеизвестным и получило титул "слово 2018 года" по версии Кембриджского словаря. Согласно проводимым тогда исследованиям, более половины опрошенных признались, что испытывают стресс или сильное чувство раздражения, если теряют мобильный телефон или сигнал сотовой связи. Похожие чувства вызывает и пустая батарея устройства. Страх остаться без телефона или с «кирпичом» без зарядки приводил к тому, что люди в принципе отказывались выключать мобильники, объясняя такое поведение разными причинами: от необходимости держать связь с семьей и друзьями до честного признания, что выключенный сотовый их раздражает.

Привычка быть на связи

В настоящее время понимание самой зависимости значительно возросло. Как правило, наиболее сильно она распространена среди молодых людей. А одним из ее негативных влияний стали «проблемы со сном»: молодые пользователи плохо засыпают, просыпаются среди ночи (либо сами по себе, либо от звука уведомлений) или попросту не могут выспаться. Кроме того, человек с номофобией при отсутствии телефона под рукой зачастую может испытывать головную боль, и тахикардию, а также обсессивное поведение или боли в животе. Часть подобных симптомов может быть соматической, то есть вызванной собственным организмом на фоне тяжелых психологических переживаний.  А стресс от разряженного смартфона сопоставим со стрессом от таких ситуаций, как развод, ухудшение финансового положения и потеря ключей от квартиры.

Результаты исследований

- смартфонами пользуются около 5 млрд.  человек по всему миру — более чем у половины из них есть соцсети;
- 3 часа 43 минуты — столько среднестатический пользователь проводит времени с мобильным телефоном;
- каждый третий пользователь смартфона скорее откажется от секса, чем от сотового телефона;
- пользователи старше 21 года проверяют смартфон каждые 12 минут, те, кто младше, — каждые 8-9 минут;
- 72% пользователей не отходят от своего телефона дальше, чем на 1,5 метра;
-  у некоторых, особенно молодых владельцев телефонов число загруженных программ достигает более 40.
 
С точки зрения исследователей, смартфон дает пользователю чувство безопасности, поэтому расставание с ним вызывает всплеск раздражительности и воспринимается человеком как стрессовое событие. Более того, с телефоном у пользователей может формироваться даже эмоциональная связь, так как устройство становится незаменимым в повседневной жизни.

Типы номофобии

Учитывая фактор эмоциональной привязанности, специалисты выделяют четыре основных типа номофобии, зависящих от того, для чего именно используется смартфон. Так, невозможность использовать смартфон вызывает у человека стресс и тревогу при следующих сценариях:
- человек, утратив телефон, вместе с ним теряет и возможность коммуникации: он становится "недоступным" для всех, как и все для него, что вызывает у него отрицательные эмоции;
- недоступность телефона воспринимается острее теми, кто активно пользуется соцсетями: как правило, у них есть сильная виртуальная личность в виде личных аккаунтов, и все уведомления из них — тоже форма коммуникации, утрата которой вызывает стресс;
- потеря доступа к информации: смартфон используется как способ найти что-то нужное или сохранить необходимые данные, без которых человек чувствует себя некомфортно;
- утрата доступа к интернету и, как следствие, удобному функционалу смартфона, который позволяет решить большинство задач одним касанием.
Формат номофобии у каждого человека может быть индивидуальным, так как он во многом зависит от того, как именно человек пользуется смартфоном и для чего он ему нужен. Наиболее же подвержены номофобии представители поколения digital natives — то есть теми, кто с детства имеет доступ к технологиям и кто воспринимает смартфон не просто как средство связи, а как устройство, без которого не обходится решение повседневных задач. Общение, работа, учеба, развлечения — для всего этого смартфон из-за удобства и мобильности используется ими чаще, чем даже персональный компьютер. Именно по этой причине молодые люди (те, кому еще не исполнилось 26 лет) воспринимают потерю доступа к телефону как стрессовое событие — ведь он всегда должен быть под рукой.
Как определить зависимость?
Есть ли у человека настоящая зависимость от телефона, можно определить по следующим условным критериям:
- навязчивое, непреодолимое желание держать телефон в руках постоянно и везде;
- использование телефона в неподходящих ситуациях — за рулем, в театре, на концерте, во время встреч, обеда в ресторане и т. д.;
- острое желание проверять телефон и уведомления как можно чаще;
- жертвование интересами и увлечениями ради того, чтобы провести время в телефоне.

Последствия номофобии — повышение уровня тревожности и стресса, депрессия, замкнутость, одиночество, потеря контакта с самим собой, снижение удовлетворенности качеством жизни, проблемы со сном, здоровьем, сложности в выстраивании социальных связей. Методы борьбы с зависимостью могут быть разными — например, отключение телефона за два часа до сна или отказ от его использования во время приемов пищи или живого общения.

Думскроллинг - иллюзия контроля

Перестав быть только средством коммуникации, смартфоны с конца нулевых стремительно расширили свой функционал. Сегодня во многом они стали помощниками в повседневной жизни, предоставляя не только удобные сервисы, но и почти бесперебойный доступ к информации. Само по себе ее потребление не опасно, однако в случае тревожных событий — чрезвычайных ситуаций, вроде пандемии или крупных мировых конфликтов — есть риск не только «утонуть» в новостном потоке, но и серьезно навредить своему ментальному здоровью за счет думскроллинга.

Думскроллинг (от английского doom — «гибель, судьба, рок, Судный день» и scrolling — «прокрутка») подразумевает под собой болезненное, постоянное листание новостной ленты, в которой преобладает по большей части негативная информация. Человеку сложно остановиться — ему кажется, что если перестать читать новости, то он что-то упустит. Тревога повышается в обоих случаях — и от чтения новостей, потому что мы их пропускаем через себя, и от отказа от их чтения, потому что нам кажется, что мы ничего не знаем и поэтому не контролируем. Таким образом, думскроллинг — это иллюзия контроля для тревожных людей.

Почему мы думскроллим?

Человеческий мозг обожает плохие новости. Мы запрограммированы видеть негативное и изучать его, так как оно может нанести нам физический урон. Мы способны чувствовать опасность. Это помогает нам выживать. Этому люди научились в ходе эволюции. Если ты знаешь, что саблезубый тигр или злой и страшный серый волк могут на тебя напасть, ты лучше защищен. Однако сейчас нам угрожает куда меньше подобных опасностей, поэтому постоянное поглощение негативного контента обладает противоположным эффектом.
Поскольку смартфон удобнее и всегда находится под рукой, большинство читает новости через него — поэтому и думскроллинг можно считать одной из форм номофобии. Впервые о нем заговорили в медицинских кругах во время пандемии COVID-19, когда постоянно появлялись свежие новости о количестве зараженных, симптомах и методах лечения, люди регулярно что-то выкладывали в соцсети и пытались понять происходящее.
Сейчас на фоне последних событий происходит то же самое — люди хотят разобраться, понять, какое мнение составить. Из-за этого мы листаем ленту, которая нас не радует тревожными и страшными новостями. Мы хотим узнать больше, чтобы контролировать ситуацию, но вместо этого лишь теряемся и чувствуем себя бессильными.

Родом из прошлого века

Есть мнение, что думскроллинг порожден более древним предком, так называемым «синдромом злого мира». Его диагностировали в 1970-е годы у людей, которые, просиживая целыми днями перед телевизором, извлекали для себя новости с насилием, зверствами и упадком (таких тогда тоже хватало), тем самым выстраивая в своей голове картину мира даже более мрачную, чем она является в реальности. То есть «синдром злого мира», как и «думскроллинг», вполне может накрыть человека, зацикленного на новостном негативе.

Так устроены соцсети и новостные ресурсы

«Шок-контент», как давно известно, очень популярен. Поэтому медиа активно используют наше стремление быть информированными об опасностях, чтобы расширить круг читателей. Шокирующие посты и видео вирусно распространяются в интернете, а пугающие заголовки собирают большую аудиторию.
К этому добавляется еще и работа автоматических алгоритмов соцсетей: чем чаще мы смотрим посты с тревожными известиями, тем больше их нам показывают. Нас может затянуть и бесконечная лента — способ подачи публикаций, постоянно подгружающихся при листании. Этим во многом обусловлен автоматизм действий думскроллящего человека.

Последствия думскроллинга

Несмотря на кажущуюся логичность позиции «предупреждён — значит вооружён», думскроллинг не возвращает ощущение контроля.
Страх будущего, чувство неопределенности и бессилия, угнетение нервной системы, панические атаки — лишь часть последствий думскроллинга, который особенно опасен для людей, переживающих депрессивный эпизод.

В целом думскроллинг погружает человека в состояние постоянного стресса, и это может вызывать разные проблемы с физическим и ментальным здоровьем:
- тревожность;
- ощущение изоляции;
- депрессию;
- головные боли и головокружение;
- сложности с концентрацией;
- проблемы со сном;
- снижение аппетита или, наоборот, переедание.

Этот процесс плох для ментального здоровья, потому что от него нет никакой пользы. Он только способствует параноидальному отношению к миру. Когда мы постоянно потребляем негативные новости, мы можем не ощущать их влияние на психику. Однако как только мы закрываем глаза и пытаемся заснуть, в мозгу начинают вертеться увиденные ужасные образы.

Как прекратить думскроллить?

Думскроллинг задает тревожный, панический фон: поскольку отказаться от него насовсем сложно, лучший способ потреблять информацию экологично для себя — дозировать ее.
Первым делом необходимо признать, что вы подсели на негативные новости. После этого можно предпринять ряд действий, которые будут бороться с последствиями думскроллинга.
1. Переключиться. В интернете есть не только плохие новости. Вспомнить о  давней идее узнать все о творчестве Франсуа Рабле или о планах научиться вышивать крестиком, и посвятить время в онлайн новому хобби.
2. Установить временной лимит. Если мы чувствуем, что не способны контролировать поток информации, следует ограничить себя, выделить конкретное время, чтобы полистать ленту. Не более 10-15 минут, желательно днем — потому что, делая это с утра, можно зарядить себя тревожностью на весь день, а вечером — испортить сон.
3. Ограничить источники. Часто мы случайно начинаем думскроллить из-за того, что подписываемся на все новостные страницы. Нужно удалить подписки на  СМИ, которые дублируют друг друга, и оставить в подписках несколько самые проверенные.
4. Поглощать позитивную информацию. Развлекательный контент, публикации  друзей, фотографии котиков, музыкальные трансляции, анекдоты, мемы, рецепты блюд, ресторанные обзоры и посты о путешествиях — подойдет все.

Пока что думскроллинг остаётся явлением, о котором говорят только в СМИ и соцсетях: науке ещё только предстоит его изучить. Однако если появляется ощущение сильной тревоги при листании новостных сайтов, и при этом нет возможности остановиться и отвлечься, то, бесусловно, стоит обратиться к психологу.