Бодибилдинг в 60 Проблемы и техника тренировок

      Это моя первая попытка систематизировать собственный опыт и знания в поддержании и развитии своей физической формы на рубеже 60-летия. Надеюсь многим моим сверстникам, и не только им, этот опыт будет полезен или интересен. Данная статья будет мною довольно долго дописываться, пока не обретет более или менее совершенную форму. В дальнейшем я планирую примерно каждые полгода делиться своим опытом и достижениями в новых статьях данной серии.
       Я никогда не был спортсменом, хотя в юности периодически делал не только гимнастику по утрам, но и немного занимался бегом, лыжами и ходил иногда в качалку. Период с 30 до 50 лет был в этом смысле практически потерян, поскольку ввиду сносного самочувствия я забросил даже зарядку. Но с 50 у меня развился артроз коленных суставов (гонартроз), и по совету врачей я постепенно начал делать гимнастику для ног, а затем и обычную утреннюю гимнастику на 15-40 минут и периодически делал даже отжимания от пола и подтягивания на перекладине. Гимнастика оказалась единственно долговременным эффективным средством от артроза и примерно через год мне удалось с ее помощью перевести артроз 2-ой степени в почти бессимптомную 1-ю степень. Заодно приступы поясничного и шейного остеохондроза стали в разы более легкими и редкими. Что касается остеохондроза, следует пояснить, что примерно к 40 годам я заработал остеохондроз поясницы с почти ежегодными приступами, длящимися по 1-2 недели, а к 50 годам к нему добавился остеохондроз шеи с грыжей шейных позвонков.
       С 50 до 57 лет результаты в отжимании и подтягивании росли, а с 58 результаты в отжимании перестали расти, достигнув 70 раз с полной амплитудой, а результаты в потягивании даже стали падать с 14 до 8 раз. Попытки менять частоту и интенсивность тренировок, как в сторону их увеличения, так и в сторону уменьшения, успеха не принесли. Наконец в 59 я был вынужден на 9 месяцев прервать эти упражнения и сильно сократить зарядку из-за разрыва мениска (хрящевой прокладки в колене) и удаления его части, с последующим проблемным и длительным восстановлением подвижности колена, а также из-за удаления аденомы с проблемным восстановлением и необходимостью сокращения всякой физической нагрузки. К разрыву мениска, по-видимому, привели глубокие приседания  и перекаты с ноги на ногу в глубоком приседании с широко расставленными ногами, а возможно еще и бег, которым я иногда занимался после этих упражнений. Теперь я понимаю, что эти упражнения следовало полностью исключить сразу же, как только у меня обнаружился артроз, да и вообще эти упражнения крайне нежелательны для абсолютного большинства людей старше 45 лет.
       Но примерно за 3 месяца до своего 60-летия, я снова начал делать ежедневную утреннюю зарядку. Однако оказалось, что отжиматься от пола я пока не могу, поскольку возникающее при этом значительное напряжение связок травмированного колена вызывает сильную боль, а при попытке подтянуться также возникают сильные боли сразу в нескольких точках плечей и спины. Чтобы безопасно восстановить физическую форму и в дальнейшем безопасно качать мышцы, я приобрел комплект резиновых трубчатых эспандеров с карабинами фирмы "Атлетика-24" длиной 1,45м, гимнастическую скамью с регулируемым отклонением спинки, и простейший тренажер с регулируемым грузом до 80 кг, который вытягивается тросом через блок от пола, либо через блок с высоты 2м. Эти снаряды я стал использовать для выполнения нескольких упражнений по методу Бубновского, позволяющих относительно безопасно и относительно эффективно укреплять и наращивать мышцы и связки.
       Наконец, через 3 месяца я, начав от малых весов (42 кг для первых 3-х базовых упражнений на тренажере) и количеств, достиг максимальных предельных для себя значений весов, усилий и количеств, после чего мои результаты на тренажере стабилизировались и перестали расти. Мой максимум составил 20 движений в подходе при 2-х подходах, при максимальном весе нагрузки 80кг в 3-х первых упражнениях и 30кг в 4-ом упражнении. Попробовав теперь подтягивания на перекладине, я обнаружил, что могу непрерывно подтянуться 8 раз подряд с полной амплитудой, не испытывая при этом боли в мышцах и связках. Поскольку мой спортивный вес также равен 80кг, я, по совету моего врача-травматолога, не стал увеличивать рабочий вес груза более 80кг в базовых упражнениях на тренажере. А вот максимально возможное количество движений в подходах и соответственно объем мускулатуры я хотел увеличить, но через 3 месяца все мои результаты практически перестали расти.
       Тогда же, через первые 3 месяца новых упражнений, периодически стали обнаруживаться признаки стенокардии - повышенный холестерин и перехваты дыхания вплоть до кашля при повышении пульса свыше 110 ударов в минуту. Врач назначил прием статинов для понижения холестерина и посоветовал следить за пульсом во время тренировок. Холестерин снизился до нормального, симптомы стенокардии исчезли. Но частоту и интенсивность тренировок пришлось значительно снизить. Тренировки на тренажере я сократил до 1 раза в неделю, тренировки с эспандерами до 2 раз в неделю. Объем и интенсивность каждой силовой тренировки я уменьшил практически вдвое, а вот интенсивность и объем обычной утренней зарядки я значительно увеличил, тем самым перераспределив усилия с чисто силовых в пользу умеренных кардионагрузок. Рабочий вес нагрузки на тренажере я уменьшил соответственно до 72кг и 24кг, а количество движений в каждом подходе уменьшил до 12. Начальную нагрузку натяжения на эспандерах на каждую руку я снизил соответственно до 21кг и 15кг. Количество движений в единственном подходе в упражнениях с эспандером после этого медленно но стабильно росло на протяжении последующих 7 месяцев. В результате такого сокращения и оптимизации физической нагрузки мои самочувствие и работоспособность существенно и стабильно улучшились.

       Никаких особенностей в питании у меня никогда не было, нет и не будет. Это мой принципиальный подход - только натуральный бодибилдинг и обычное нормальное питание с мясом, кашей, птицей, ряженкой, овощами и фруктами. Всегда употреблял их и продолжаю употреблять в сбалансированных пропорциях с добавлением витаминов и рыбьего жира. Раньше был лишний вес, я весил 86-88 кг при росте 176см, что и привело в совокупности с недостаточной подвижностью к артрозу коленей. Через первые 2,5 месяца упражнений на тренажере и с эспандерами вес сбросил до 80 кг благодаря ограничениям в количестве углеводов (каши и хлеба) и тренировкам примерно по 4-5 раз в неделю по 1,5-2 часа. В основном предпочитаю сильную утреннюю разминку и основную утреннюю тренировку без завтрака, то есть на пустой желудок. При этом до тренировки выпиваю 600мл воды и еще столько же в ее ходе. Перешел в основном на 2-х разовое питание. Завтрак, как правило, исключаю полностью. Обед в 13 часов: как правило, гречневая каша с гуляшом из свинины или говядины, или индейки (из расчета на неделю: 1,2 кг мяса (в пересчете на сырое) и 1000 мл вареной гречи), один помидор, один огурец, один редис, одно яблоко, 7 шт. среднего чернослива и 50мл обезжиренного кефира, в обед хлеб не употребляю. Ужин в 19ч. - обычно тарелка рисового супа с индейкой или реже тарелка щей с говядиной (из расчета 1,2 кг сырого мяса на неделю), 3 куска ржано-пшеничного хлеба и 50мл ряженки. Если долго сижу вечером, около 22 часов добавляю 100г консервированной фасоли, или 100г обезжиренного творога, и 50мл обезжиренного кефира.
       Далее я буду рассказывать о выбранном мною комплексе разминочных и силовых упражнений, с подробным обоснованием своего выбора, а также о достигаемом прогрессе и возникающих проблемах.

       Упражнения на тренажере.
       Для всех упражнений на тренажере действует общее правило: В начале каждого движения (в исходном положении) груз опирается на опорную балку и не создает нам нагрузок на суставы, связки и мышцы, что позволяет в каждом движении получать мини-отдых и избежать растяжений и иных травм. Это особенно важно при использовании больших грузов, сопоставимых с вашим весом. При отсутствии гимнастической скамьи можно использовать гимнастический коврик. Но гимнастическая скамья оказалась для меня намного удобнее.
       Первое базовое упражнение на тренажере: Тяга верхнего блока (троса с грузом через верхний блок) прямым хватом с помощью длинной трубчатой рукояти. Упражнение выполняется сидя на гимнастической скамье. Спинка скамьи располагается вертикально. Длинная опора скамьи упирается в нижнюю поперечную балку тренажера или в стену под этой балкой. Грудь при этом упирается в спинку скамьи. Это создает устойчивую опору корпусу, что предотвращает излишнее участие поясничных мышц и повреждение поясничного отдела позвоночника. Упражнение состоит из двух движений. Первое движение - тяга широким или средним хватом к груди в положении сидя. Подтянуть рукоять непосредственно к груди нам не позволяет вертикальная спинка скамьи.  Первое движение предназначено для прокачки бицепсов, широчайших мышц спины, а также для пассивно-статической прокачки брюшного пресса и внутренних (сжимающих) мышц предплечий. Второе движение - тяга тем же хватом от груди к коленям.  Второе движение предназначено для прокачки трицепсов, а также для пассивно-статической прокачки грудных мышц, широчайших мышцы спины и внутренних (сжимающих) мышц предплечий. Обычно первый подход в количестве 18-20 раз, при весе груза 80 кг, выполняю широким хватом, второй подход в количестве 16-18 раз - средним хватом.
       Второе базовое упражнение на тренажере: Тяга прямыми (выпрямленными в локтях) руками верхнего блока (троса с грузом через верхний блок) прямым хватом с помощью длинной трубчатой рукояти. Упражнение выполняется сидя на гимнастической скамье. Спинка скамьи располагается вертикально. Длинная опора скамьи упирается в нижнюю поперечную балку тренажера или в стену под этой балкой. Грудь при этом упирается в спинку скамьи. Это создает устойчивую опору корпусу, что предотвращает излишнее участие поясничных мышц и повреждение поясничного отдела позвоночника. Упражнение состоит из одного движения. Это движение - тяга широким или средним хватом прямыми (выпрямленными в локтях) руками к коленям в положении сидя. Это упражнение предназначено для прокачки широчайших мышц спины, а также для пассивно-статической прокачки трицепсов, грудных мышц, шейно-спинной трапеции и внутренних (сжимающих) мышц предплечий. Обычно первый подход в количестве 18-20 раз, при весе груза 80 кг, выполняю средним хватом, второй подход в количестве 16-18 раз - широким хватом.
       Третье базовое упражнение на тренажере:  Тяга верхнего блока назад спиной и руками. Упражнение состоит из двух  движений. Первое движение: тяга верхнего блока из положения сидя на скамье в разгибательном движении спиной назад до положения лежа спиной на скамье. Второе движение: лежа спиной на скамье выполняется тяга руками к груди. Руки держат прямым хватом длинную трубчатую рукоять. Спинка скамьи располагается горизонтально или под небольшим углом к горизонту. Положение скамьи - сиденьем к тренажеру, спинкой от тренажера. Первое движение предназначено для прокачки группы разгибательных мышц спины, а также для пассивно-статической прокачки шейно-спинной трапеции и внутренних (сжимающих) мышц предплечий. Второе движение предназначено для прокачки бицепсов, широчайших мышц спины, а также для пассивно-статической прокачки группы разгибательных мышц спины, шейно-спинной трапеции и внутренних (сжимающих) мышц предплечий. Обычно первый подход в количестве 24-26 раз, при весе груза 80 кг, выполняю широким хватом, второй подход в количестве 22-24 раза - средним хватом.
       Четвертое базовое упражнение на тренажере:  Тяга нижнего блока в положении лежа прямыми руками от бедер за голову. Упражнение состоит из одного  движения.  Упражнение выполняется лежа спиной на гимнастической скамье. Спинка скамьи располагается горизонтально или приподнимается на 1-3 зубец регулируемой опоры (что позволяет исключить задевание троса). Руки держат прямым хватом длинную трубчатую рукоять. Упражнение предназначено для прокачки группы дельтовидных мышц плеч, а также для пассивно-статической прокачки группы разгибательных мышц спины, шейно-спинной трапеции, бицепсов и внутренних (сжимающих) мышц предплечий. Обычно первый подход в количестве 20-22 раз, при весе груза 28 кг, выполняю средним хватом, второй подход в количестве 18-20 раз - широким хватом.