Свами Сивананда. Хатха-Йога 21-40

Свами Сивананда. Хатха-Йога 21-40


- 21 -

 Только тогда вы будете готовы сделать следующий шаг. Новички
 очень забавны, зная все о Самадхи, они очень быстро желают
 овладеть Сиддхами, привлечь внимание людей, приобрести имя и
 славу. Они жаждут аплодисментов.
     Перегрузка желудка, труд, вызывающий усталость, переработка,
 излишние разговоры, принятие тяжелой пищи на ночь, излишнее
 общение с людьми, – являются препятствиями на пути йоги. Не сле-
 дует заниматься йогой, если вы страдаете диспепсией, кислой
 отрыжкой, рвотой, поносом или какой-либо иной болезнью, а также,
 когда вы находитесь в чрезвычайно угнетенном или утомленном
 состоянии.
     Если вы непоколебимы в своем решении достичь высшей цели
 йоги, если обладаете твердой решимостью достигнуть цели ду-
 ховной жизни, вы будете подниматься и снова идти вперед, если
 даже у вас будут временные падения. Чувствуйте в себе черты
 Вечного Бытия. Откройте себя полностью влиянию Космического
 Разума. Верьте безгранично в его милость на каждом шагу.
 Чувствуйте его руководство во всех своих действиях. Пламенно
 стремитесь к Вечной Истине. Проявляйте горячее желание дос-
 тигнуть сверхсознания и пламенного Вайрачья.
     Откажитесь от всех мирских стремлений и земных желаний.
 Если это сделано должным образом, свет Бесконечного снизойдет
 на вас. Вы скоро достигнете успеха в йоге. Чувствуйте присутст-
 вие Космического Разума в своем сердце, во всех лицах, во всех
 предметах, во всех чувствах и мыслях, во всяком движении.
 Неумолимо продолжайте свои занятия. Не будьте нетерпеливы,
 если снисхождение милости Бесконечного задерживается. Будьте
 довольны и вам обеспечен успех в достижении высшей цели Йоги
 – бессмертия и вечного блаженства.

- 22 -

Да благословит сам Брахман последователей йоги.
 Да будет достигнута всеми вами цель жизни, благодаря занятию
 йогой!

- 23 -

                Г Л А В А  I.
                АСАНЫ
       Группа I. Позы с перевернутым положением тела.
                1. Сиршасана
      Сиршасана – королева всех асан. Практикуя эту асану, вы можете
 достичь максимальных физических и духовных результатов. По санскрит-
 ски «сирша» значит «голова». Поскольку упражняющийся в асане делает
 стойку на голове, она называется сиршасана. Другое название этой асаны
 "Капаласана" ("Капала" - "голова").
        Техника выполнения. Положите на пол мягкую подушку или посте-
 лите вчетверо сложенное шерстяное одеяло. Череп должен поддерживать
 вес всего тела, поэтому подушки или одеяло необходимы.
       Сядьте на колени. Переплетите пальцы, сделав пальцевой замок.
 Поместите пальцевой замок на пол поверх одеяла так, чтобы сомкнутые
 руки служили вершиной, а локти основанием, давая возможность пред-
 плечьям уравновешивать все тело. На рис. 1 видно как держится на полу
 пальцевой замок. Голова поддерживается пальцевым замком.
       Теперь установите голову макушкой на одеяло между руками рядом
 с пальцевым замком. Поднимите тело и подберите колени к груди. Носки
 будут касаться пола. Из этого положения медленно попытайтесь немного
 приподнять носки от пола. В 2-3 попытки вы научитесь искусству урав-
 новешивания тела. Затем медленно поднимите ноги до тех пор, пока тело
 не выпрямится. Стойте в этой асане сначала несколько секунд, постепен-
 но увеличивая период фиксации до получаса. Очень медленно опустите
 ноги.
        Вы легко можете освоить эту асану с помощью стены. Установите
 пальцевой замок и голову у стены и откиньте ноги на стену. Старайтесь
 оторвать ноги от стены. Этим способом тоже можно научиться уравнове-
 шивать тело.

- 24 -

 Можете также попросить друга поддерживать ноги, пусть он время от
 времени убирает руки, чтобы узнать можете ли вы сохранять равнове-
 сие.
Когда вы сохраняете позу, дышите через нос, ни в коем случае
 не дышите ртом. Несколько дней вам будет трудно свободно дышать
 через нос. Потом это станет для вас легко.
        Если вам будет трудно уравновешивать тело на пальцевом замке,
 можете упираться в пол ладонями. После некоторой практики вы суме-
 ете использовать метод пальцевого замка. Закончив упражнение,
 несколько секунд постойте прямо и немного отдохните прежде, чем
 приступить к следующему упражнению. Это приведет в порядок кро-
 вообращение. Некоторые могут сохранять эту асану 2-3 часа подряд.
 Летом ею нельзя заниматься слишком долго. Стоя в асане, можете
 повторять мантру вашего Ишья Девата.

                Извлекаемая польза

     В этой асане все тело перевернуто. Вследствие силы тяжести
 дуга аорты, артерии – сонная, безымянная и подключичная омываются
 богатой артериальной кровью, и только в этой позе мозг может
 получить богатый приток чистой крови. 12 пар черепных нервов, спин-
 ной мозг, 31 пара спинальных нервов и симпатическая система получают
 достаточное питание. Все дефекты нервов, глаз, носа, горла и ушей
 полностью устраняются практикой этой асаны. Это мощное успокаиваю-
 щее и укрепляющее нервы средство. Вся нервная система питается и
 тонизируется. Вся венозная кровь, обычно вынужденная подниматься,
 преодолевая силу тяжести, теперь использует силу тяжести, а по-
 тому вены и их клапаны в достаточной степени отдыхают. Таким обра-
 зом, эта асана послужит лечением варикозных (расширенных) вен.

- 25 -

      Она крайне полезна для соблюдения Брахмачарьи. Половая энергия
 превращается в Оджас Шакти. Это называется половой сублимацией.
 Лица, страдающие ночным недержанием мочи или сперматореей (непроиз-
 вольным истечением семенной жидкости) получают весьма значительное
 облегчение. Половая энергия превращается в Оджас Шакти и течет к мозгу,
 чтобы откладываться вверху в виде духовной силы, используемой для
 целей созерцания – Дхьяны. После Сиршасаны создаются чрезвычайно бла-
 гоприятные условия для занятия медитацией. В этой асане вы можете
 ясно слышать тайные звуки Анахаты.
      Сиршасана укрепляет, возбуждает и оживляет. Это панацея (все-
 излечивающее средство) – великолепное специфическое лекарство от всех
 человеческих недомоганий. Она мощный очиститель крови. Она вылечивает
 все болезни печени, селезенки, легких и мочеполовой системы.
 Лечит резкую боль (колики) в почках, глухоту, диабет, геморрой, распростра-
 ненную ныне диарею и запоры. Восстанавливается пищеварительная способность.
 Она очень подходит также всем женщинам. Многие болезни матки и яич-
 ников излечиваются. Женщинам не рекомендуется заниматься этой асаной
 во время месячных и беременности.
       Исчезает бесплодие. Замечательно улучшается память. Юристы,
 оккультисты и работники умственного труда найдут Сиршасану исключитель-
 но полезной. Если вы наблюдаете за дыханием, вы заметите, что оно ста-
 новится все лучше и лучше. Эта асана ведет к естественной Пранаяме и
 способствует пробуждению Кундалини Шакти, дремлющей в Муладхара Чакре
 (основной лотос).

                2. Урдхва Падмасана
        Если вы отлично выполняете Сиршасану и довольно хорошо сохраняете
 равновесие, можете заниматься Урдхва Падмасаной.
        Находясь в Сиршасане, медленно согните левую ногу и поместите
 ступню на правое бедро. Аналогичным образом согните правую ногу и по-
 местите ступню на левое бедро. Это  Падмасана – ступневой замок. Если вы
 легко делаете Падмасану сидя, можете попробовать Урдхва Падмасану.

* - 26 -

Эту асану следует выполнять очень осторожно и очень медленно.
 Гимнаст, умеющий сохранять равновесие на параллельных брусьях или на
 полу, легко сделает эту асану. Сохраняйте эту асану 15 секунд, а
 потом разомкните ступневой замок. Оставайтесь несколько секунд в Сир-
 шасане, а потом медленно опустите ноги. Как указано в описании Сирша-
 саны, постойте некоторое время. Это приведет в порядок кровообращение.
 Вся польза Сиршасаны извлекается и из этой асаны. Кто занимается ею,
 достигает совершенного управления телом.

                3. Сарвангасана
            «Сарванг» (Сарва-анга) означает «все части». Таким образом,
 само название говорит о том, что эта поза имеет отношение ко всем
 частям тела. Это одна из уникальных поз, омолаживающих весь организм.
     Техника выполнения. Расстелите на полу толстое (шерстяное) одеяло.
 Лягте на спину, растянувшись во весь рост. Медленно поднимайте ноги.
 Поднимите туловище, бедра ног до вертикального положения. Твердо
 упритесь в пол локтями и обеими руками поддерживайте спину. Поднимите
 ноги до вертикального положения. Прижмите подбородок к груди. Это
 подбородочный замок. Когда вы выполните эту асану, задние части шеи,
 головы и плеч касаются пола. Дышите медленно и сосредоточьтесь на
 щитовидной железе, расположенной в области шеи. Не позволяйте телу
 двигаться взад-вперед. По завершению асаны, очень медленно и изящно
 опустите ноги. Избегайте резких движений. Выполняйте асану очень
 грациозно. В этой асане вы стоите на плечах и весь вес тела поддер-
 живается плечами. Тотчас же после выполнения асаны, чтобы получить
 от нее максимальную пользу, нужно проделать Матсиясану. Оставайтесь
 в Сарвангасане 2 минуты, постепенно увеличивая время фиксации до
 30 минут.
                Извлекаемая польза
Как Сиршасана предназначена для повышения тонуса всей нервной
 системы, так эта чудесная и легкая Асана предназначена для улучше-
 ния деятельности щитовидной железы, а через нее всего тела и

- 27 -

 его функций. Щитовидная железа – важнейшая железа эндокринной
 системы. В этой асане щитовидная железа обильно снабжается
 кровью. Здоровая щитовидная железа – это здоровое функционирова-
 ние систем кровообращения, дыхания и других систем человеческого
 тела.
        Эта асана является хорошей заменой современных методов лече-
 ния щитовидной железы. Она лечит даже страшную проказу. Весь период
 лечения пациент должен жить на одном молоке. Молоко способствует
 выделению щитовидной железой сока в достаточном количестве и
 экономии телесных сил и их укрепляющем и регенерирующем действии.
 Процесс выздоравливания ускорится, если пациент принимает утром
 и вечером солнечные ванны.
       Эта асана уничтожает разрушительное действие старости и сох-
 раняет человеку юность. Она эффективно препятствует ночному не-
 держанию мочи. Устраняет диспепсию, запор, аппендицит и другие
 желудочно-кишечные расстройства, а так же варикозное расширение
 вен. Она снабжает корни спинальных нервов обильным количеством
 крови. Эта асана концентрирует кровь в позвоночнике и прекрасно
 его питает. Она поддерживает эластичность позвоночника. Эластич-
 ность позвоночника означает постоянную юность. Эта асана предупреж-
 дает раннюю ассификацию (затвердение) костей. Сарвангасана пробуж-
 дает Кундалини и усиливает пищеварительную способность.
       Как только вы проделаете эту асану, вы почувствуете прилив
 бодрости, новой энергии, высокий жизненный тонус. Это идеальное
 «возбуждающее» средство. Многие сообщали мне о чудесных, непости-
 жимо благотворных результатах этой асаны. Если у вас нет времени
 выполнять полный курс асан непременно сделайте Сарвангасану вместе
 с Сиршасаной и Пашимоттанасаной. Это сохранит ваши средства,
 предназначенные для докторов. Сочетание асан Сирш-Сарванг – мощное
 омолаживающее средство, позволяющее также обойтись без пересад-
 ки обезьянней железы.
 
- 28 -

Группа II. Сгибание вперед.
4. Пашимоттанасана

  Лягте на спину растянувшись во весь рост на одеяле. Ноги
 лежат на полу. Напрягите тело. Медленно поднимайте голову и грудь
 и садитесь. Теперь выдыхайте и наклоняйте туловище вперед, пока
 не сможете ухватиться за носки, как показано на рис. 6. Наклоняйтесь
 медленно и постепенно. Можете даже спрятать лицо между колен, как
 на рис. 5. Оставайтесь в асане 5 секунд, затем медленно поднимите
 голову и корпус и вернитесь к положению, лажа на спине. Теперь може-
 те вдохнуть. Повторите 3-4 раза.
    Кому трудно делать полную Пашимоттанасану, пусть делают половину
 позы. Держите одну ногу у бедренного сустава, а другую вытяните. Теперь
 нагибайтесь и возьмитесь за носки. Затем, то же самое можно проделать
 с другой ногой. Через несколько дней, когда позвоночник станет более
 эластичным, у Вас выйдет полная Пашимоттанасана.

Извлекаемая польза.
      Это превосходная асана. Она заставляет дыхание течь через
 Брахма Нади (Сушумну) и возбуждает желудочный сок (Джатарагим).
 Все брюшные мышцы при выполнении этой асаны сильно сокращаются.
 Это уменьшает жировые отложения живота. Это специфическое средство,
 особенно полезное при тучности, а также увеличении селезенки и печени.
 Сильнодействующее упражнение для брюшной полости. Эта асана ситмули-
 рует деятельность внутренних органов брюшной полости - почек, печени,
 поджелудочной железы. Улучшает перистальтику кишечника и освобождает
 от запора. Лечит геморрой и предупреждает диабет. Эта асана является
 хорошим профилактическим средством против ночных выделений. Мышцы
 подколенных сухожилий (с обратной стороны колен) приобретают надлежа-
 щую силу. Нервы надчревной области, мочевой пузырь, предстательная
 железа, поясничные и симпатические нервы тонизируются и поддержи-
 ваются в здоровом состоянии. Позвоночник становится эластичным,
 вследствие чего продлевается состояние перманентной юности. Халасана




* - 29 -

 и Пашимоттанасана наилучшим образом сгибают позвоночник вперед.

5. Халасана.

      Когда делают эту асану, тело напоминает форму плуга. По
 санскритски "хала" значит "плуг".
      Техника выполнения. Лягте на спину на ковре. Положите обе
 руки у бедер ладонями вниз. Не сгибая, медленно поднимайте ноги.
 Руки плотно прижаты к телу. Поднимите бедра, а также поясничную
 часть корпуса и относите ноги назад до прикосновения носками к
 полу за головой. Колени держите прямо и вместе. Ноги должны
 составлять прямую линию. Прижмите подбородок к груди. Дышите мед-
 ленно черз нос. Оставайтесь в этой асане 2 минуты. Затем медленно
 поднимите ноги и приведите их в исходное положение.
      Есть другой вариант этой асаны. Когда носки коснутся пола,
 уберите руки и возьмитесь за носки. Это и лучший вариант Асаны.
 Или можете держать руки, как показано на рис. 8. Позу полезно пов-
 торить 3-4 раза. Для достижения духовной пользы позу необходимо
 сохранять в течение длительного времени без перерыва.

                Извлекаемая польза.
       В Бхуджанг, Салаб и Дханур асанах глубокие и поверхностные
 мускулы полностью растягиваются и расслабляются. тогда как Хала-
 сане это происходит только с мышцами спины. Мышцы спины ответствен-
 ны за здоровое состояние позвоночника. Абдоминальные мышцы энер-
 гично сокращаются и укрепляются. Весь позвоночник сзади равномер-
 но растягивается. Каждый позвонок и каждая соединенная с ним связ-
 ка обильно снабжаются кровью и оздоравливаются. 31 пара спиналь-
 ных нервов и симпатическая система хорошо питаются, вследствие
 обильного снабжения кровью и превосходно тонизируются. Эта асана
 предупреждает раннюю ассификацию позвоночных костей. Позвоночный
 столб изгибается и сворачивается как кусок холста. Кто занимается
 этой асаной становится очень ловким, быстрым и полным энергии.

* - 30 -

 Эта асана тонизирует спинальные нервы, симпатическую систему, мышцы
 спины и позвоночные кости. Излечивает разного рода миалгию
 (мускульная боль), люмбаго (прострел), растяжение связок шеи, неврал-
 гию, а также тучность, хронический запор, болезни печени и селезенки.

6. Падахастхасана.
Её можно назвать "Пашимоттанасаной стоя". По-санскритски "пада"
- значит "ноги", а "хастха" - "руки".
         Техника выполнения. Станьте прямо. Поднимите руки над головой
 и полно вдохните. Затем медленно выдыхайте, наклоняя корпус до прикос-
 новения рук с пальцами ног, а носом с коленями. Колени и ноги не сгибай
 те. Поднятые руки должны все время касаться ушей, даже когда вы нак-
 лоняете корпус. Можете ухватиться руками за носки. В ходе занятий
 можете прятать лицо между коленями и твердо упираться ладонями в пол.
 Оставайтесь в позе 5 секунд. Затем медленно поднимите корпус и вер-
 нитесь к исходному положению стоя. Поднимая корпус можно медленно
 вдыхать. Повторите эту позу 4 раза.
         Если вам трудно коснуться носком, вследствие неэластичности
 бедренных мышц или излишних жировых отложений в брюшной полости, слегка
 согните колени. Взявшись за носки, выпрямите ноги и растяните зад-
 ние мышцы бедер.

                Извлекаемая польза.
           Всю пользу Пашимоттанасаны можно извлечь и из этой асаны.
 Позвоночник становится гибким и удлиняется. Это превосходное упраж-
 нение для увеличения роста. Жировые ткани в области живота исчезают
 и корпус облегчается. Эта асана в высшей степени подходит женщинам
 для уменьшения жировых отложений и развития изящной фигуры. Вы
 почувствуете значительное подкрепление после выполнения этой асаны.
 Тело приобретает легкость, поскольку Тамас рассеивается.

* - 31 -

                Группа III. Сгибание назад.
                7. Матсиасана.
     По-санскритски - "матсия" значит "рыба". В таком положении
 человек может долго держаться на воде без плавательных движений,
 как рыба.
         Техника выполнения. Расстелите на полу одеяло и сядьте,
 вытянув ноги. Согните правую ногу и поместите пятку у сустава
 левого бедра, левую ногу - у правого бедра. Это падмасана - ступ-
 невой замок.
         Затем лягте на спину. Падмасану нельзя отрывать от пола.
 Теперь изогните туловище вверх. Тщательно прогибая спину, стань-
 те макушкой на пол. Потом возьмитесь за носки. Это Матсиасана.
 Её надо выполнять непосредственно после Сарвангасаны. Оставайтесь
 в ней 2-3 минуты или половину времени, посвященного вами Сарван-
 гасане. Затем освободите голову с помощью рук. Медленно вернитесь
 в положение сидя и разомкните Падмасану.
           Полные лица, которым трудно образовать ступневой замок,
 могут просто согнуть ноги в коленях и заниматься этой асаной.
 Если вам трудно изогнуть шею и упереться макушкой в пол, можете
 заложить руки за голову. Ладони держите у локтей, а головой опи-
 райтесь на руки. В этой позе вы можете плавать на воде.

Извлекаемая польза.
        Эта асана устраняет скованность в затылочной области и натя-
 жения шеи, вызванные продолжительным занятием Сарвангасаной. Мат-
 сиасана создает естественный массаж перегруженным частям шеи и
 плеч. В Сарвангасане шея тщательно изгибается вперед, тогда как
 в Матсиасане - назад. Это подарок к Сарвангасане. В Матсиасане
 щитовидная и околощитовидные железы обильно также снабжаются
 кровью. Талия спина и шея укрепляются. При этом упражняющийся


- 32 -


  в состоянии свободно и глубоко дышать, так как гортань и трахея
 (дыхательное горло) широко раскрываются. Верхушки легких, расположен-
 ных как раз за и над ключицей или в просторечьи воротничковой костью,
 получают необходимый свежий воздух и достаточное снабжение кисло-
 родом. Затылочные и верхнедорсальные нервы питаются значительным
 количеством крови и надлежащим образом тонизируются. Расположенные
 в мозгу эндокринные железы - гипофиз и шишковидная железа также
 стимулируются и тонизируются. Эти железы играют исключительно важ-
 ную роль в физиологическом функционировании различных систем тела.
 В этой асане брюшные мышцы натягиваются. Таким образом эта асана
 устраняет запор и массирует все внутренние органы брюшной полости.

                8. Бхуджангасана.
        Сделанная полностью эта асана напоминает кобру с расширенным
капюшоном. Поднятые туловище, шея и голова представляют капюшон.
Отсюда стольь выразительное наименование "Бхуджанг" по-санскритски
- кобра.
        Лягте на одеяло лицом вниз. Совершенно расслабьте все мышцы
 тела. Поместите ладони на одеяло под плечи. Медленно поднимите
 голову и верхнюю часть тела, как поднимает свой капюшон кобра. Тщатель-
 но прогните позвоночник. Не поднимайте тело стремительным рывком.
 Поднимайте его мало-помалу так, чтобы на самом деле ощутили, как
 один за другим  гнутся позвонки и давление распространяется вниз от
 затылочной к спинной, поясничной и, наконец, крестцовой области. Пусть
 тело от области пупка до носков касается пола. Сохраняйте позу в тече-
 ние минуты и медленно мало-помалу опустите голову. Можете повторить
 этот процесс шесть раз.

                Извлекаемая польза.
        Все западные специалисты по физкультуре признают важность
 поддержания гибкости и эластичности позвоночника. Эластичность позво-
 ночника - это здоровье, жизнеспособность и юность индивидуума.


- 33 -

         Глубокие и поверхностные мускулы спины отлично тонизи-
 руются. Эта поза облегчает боль в спине, вызванную чрезмерной
 работой. Абдоминальные мышцы растягиваются и благодаря этому
 обретают большую силу. Внутриабдоминальное давление увеличивает-
 ся до очень высокой степени и запор устраняется. Все органы
 брюшной полости тонизируются. Каждый позвонок и его связки
 растягиваются в заднюю сторону и в полной мере снабжаются кровью.
 Повышается телесное тепло и излечивается множество болезней.
 Вызывает хороший аппетит.
      Бхуджангасана особенно полезна женщинам, тонизируя яичники
 и матку. Это мощное укрепляющее средство. Излечит аменорею, дис-
 менорею, леукорею и разные расстройства матки и яичников.


9. Дханурасана.
          Выполненная асана напоминает лук. "Дхану" значит "лук".
 Натянутые руки и ноги представляют тетиву лука, а тело и бедра -
 сам лук.
         Техника выполнения. Лягте ничком на одеяло. Расслабьте
 мышцы. Согните ноги в коленях. Поднимите голову и грудь. Крепко
 возьмитесь правой рукой за правую лодыжку, а левой - за левую.
 Напрягая руки и ноги, приподнимите голову, туловище и колени, так
 чтобы всё тело изогнулось дугой и покоилось на животе. Позвоноч-
 ник великолепно изогнется назад, как лук. Руки прямые и натянутые.
 Хорошенько потяните за ноги и вам удастся поднять грудную клетку.
 Колени вместе.
     Сохраняйте позу несколько секунд. Затем расслабьте тело. Либо вы-
 полняйте Кумбхаку, либо дышите нормально. Даже слабые в состоянии вы-
 полнить эту асану. Для выполнения асаны необходимо стремительное
 движение тела. Будьте спокойны. Судорожных рывков не должно быть.

* - 34 -

       Дханурасана дополняет Бхуджангасану. Её можно рассматривать
       как комбинацию Бхуджанг и Салабхасаны с добавлением захва-
 та лодыжек. Бхуджанг, Салаб и Дханур асаны составляют очень полез-
 ное сочетание. Они всегда следуют вместе. Они из одной конфигурации
 асан. Дханурасану можно повторять 3-4 раза.

Извлекаемая польза
      Сам внешний вид позы навевает мысль о том, что это комбинация
 Бхуджангасаны и Салабхасаны. Вся польза, приносимая Салаб и Бхуджанг
 асанами может быть в исключительной степени извлечена из Дханураса-
 ны. Мышцы спины хорошо массируются. Устраняются запор, диспепсия,
 ревматизм и внутрижелудочные расстройства. Уменьшает жировые
 отложения. Усиливает пищеварительную способность, возбуждает ап-
 петит и облегчает застой крови во внутренностях брюшной полости.
 Эта асана в высшей степени подходит женщинам. Руки и ноги также
 упражняются в полной мере.


10. Чакрасана.
         По-санскритски "Чакра" значит "круг". Она походит на круг.
 Отсюда соответствующее название. На самом же деле она более напо-
 минает лук, чем круг. В Дханурасане вес всего тела приходится на
 живот, тогда как в Чакрасане тело поддерживается руками и ногами.
 Многие уличные акробаты демонстрируют эту позу. Мальчики очень
 легко делают её, так как у них очень эластичный позвоночник.
 С возрастом, когда кости затвердевают, и костенеют, сгибать позвоноч-
 ник становится трудно.
       Техника выполнения. Расстелите на полу толстое одеяло и
 встаньте на него. Поднимите руки вверх. Медленно склоняйтесь
 назад, изгибая позвоночник дугой. Когда руки достигнут уровня
 поясницы

- 35 -

 слегка согните колени. Это поможет вам наклоняться далее.
 Теперь поверните руки ладонями к полу. Не торопитесь.
 Продолжая наклоняться сохраняйте полное равновесие и избегайте
 ужасного стремительного падения. Когда ладони коснутся пола,
 медленно переместите их, насколько это возможно, к ногам.
    Худые с эластичным позвоночником могут также взяться за ло-
 дыжки. Оставайтесь в асане 2-3 минуты, затем медленно мало-
 помалу поднимите корпус и вернитесь в положение стоя. Это Чак-
 расана.
      Если Вам трудно выполнить асану вышеописанным способом,
 можете делать ее у стены. Встаньте в трех футах (около метра)
 от стены. Поднимите руки и поверните ладони к стене. Положите
 ладони на стену пальцами вниз. Медленно и постепенно переме-
 щайте ладони к полу. Когда ладони достигнут пола, тело изогнется.
 Если этот метод вам неудобен, можете попросить своего друга
 крепко поддержать ваши бедра. Поднимите руки и согните туловище.
 Когда руки коснутся пола, пусть ваш друг уберет свои руки.
       Любой из вышеописанных способов не подойдет людям с
 окостеневшим позвоночником и жировыми отложениями на животе.
 Быть может им подойдет следующий способ. Лягте на пол. Поверните
 руки и положите их на пол у плеч. Затем поднимите колени и
 пододвиньте пятки к ягодицам. Медленно поднимайте тело вверх.
 Таким образом туловище прекрасно изогнется. Медленно перемести-
 те руки к пяткам, сохраняя равновесие. Оставайтесь в асане 2
 минуты. Крепко опираясь на руки, одну за другой опустите ноги.
 Затем, опустите руки одну за другой.
      Имеется другой метод, который даст возможность извлечь
 пользу этой асаны. Лягте на спину, Положите руки ладонями к
 полу у плеч, Теперь медленно поднимайте голову, туловище, пояс-
 ницу и бедра. Локти прямые и натянутые. Это изображено на рис.
 13. Оставайтесь в позе 2 минуты и опуститесь на пол. Можете
 повторить упражнение 2-3 раза. Этот способ выполнения асаны также
 вполне хорош.

                Извлекаемая польза.
         Упражняющийся приобретает полное управление телом.
 Он станет живым и проворным Сможет больше сделать за короткий
 срок. Эта асана приносит пользу всем частям тела. Если Вам
 трудно сохранять асану на долгое время, опуститесь на пол и

* - 36 -

 поднимитесь вновь. Когда вы примите эту позу, тело Ваше становится
 легким. У вас сразу появляется радостное настроение. Всю пользу Дха-
 нурасаны и Бхуджангасаны можно получить, занимаясь Чакрасаной. Выпол-
 няя ее после Падахастхасаны или Пашимоттанасаны, Вы извлечете
 максимальную пользу. Руки, предплечья, бедра и голени значительно
 укрепляются практикой Чакрасаны.

                11. Супта Ваджрасана
Сначала нужно научиться делать Ваджрасану (несокрушимую позу).
 Она более или менее напоминает позу для намаза, вы которой сидят му-
 сульмане во время молитвы. Расстелите коврик и встаньте на колени, так
 чтобы ноги от носков до колен лежали на полу. Теперь медленно сядьте.
 Ягодицы будут опираться на подошвы, а бедра на колени. Держите тулови-
 ще шею и голову прямо. Положите ладони на колени. Колени вместе.
 Не сгибайте руки в локтях. Это Важдрасана.
В Важдрасане можно сидеть долгое время. Страдающим диспепсией
 это принесет значительную пользу. После принятия пищи, Вы можете сидеть
 в этой асане, но не долго. Мускулы и нервы голеней и бедер укрепляются.
 Миалгия в коленях, голенях, пальцах ног и бедрах исчезает. Устраняется
 скопление газов. Практика Ваджрасаны укрепляюще, благотворно действует
 на Канду, важнейший орган, из которого берут начало 72000 Надей. Это
 очень хорошее упражнение для голеней бедер и позвоночника.

Техника выполнения. Супта Ваджрасана представляет собой
 комбинацию Ваджрасаны и Матсиасаны. В Супта Ваджрасане на долю колен
 приходится больше напряжения и усилий, чем в Ваджрасане. Сядьте в
 Ваджрасане на одеяло. Удерживайте голени и бедра неподвижно. Опираясь,
 на кисти рук и локти, опуститесь на спину. Образуйте пальцевый замок
 и пусть голова покоится на ладонях. Вместо пальцевого замка можно
 держать ладони близ локтей, как в Матсиасане. Оставайтесь в асане от
 2 до 5 минут.

Извлекаемая польза.
       Из этой асаны Вы извлечете всю пользу, приносимую Ваджрасаной.
 Устраняет горб. Позвоночник приобретает эластичность. Это хорошее
 упражнение для внутренностей брюшной полости и конечностей. Всю поль-
 зу, приносимую Матсиа и Дханур асанами, можно получить, занимаясь этой
 асаной. Проделывайте ее после Пашимоттанасаны или Падахастхасаны.

* - 37 -

                Группа IV. Сгибание в стороны.
                12. Триконасана.
      "Трикона" значит "треугольник". Поскольку эта асана
 напоминает треугольник, она носит название Триконасана.

Техника выполнения. Встаньте прямо, расставив ноги
 на 2-3 фута (около 60 см.). Теперь вытяните руки в стороны
 на уровне плеч. Руки должны быть параллельны полу, ладонями
 к нему. Медленно сгибайте позвоночник у бедер влево и косни-
 тесь носка левой ноги левой рукой. Можете также слегка накло-
 нить голову. Задержитесь на 5 сек. и медленно вернитесь в ис-
 ходное положение стоя. Наклоняясь и выпрямляясь, не сгибайте
 рук и ног. Из положения стоя, согнитесь у бедер вправо и косни-
 тесь правого носка правой рукой. Задержитесь на 5 секунд и
 затем вернитесь в первоначальное положение стоя. Это Трикона-
 сана. Повторите ее 4 раза в каждую сторону.

Извлекаемая польза.

          Триконасана тонизирует спинальные нервы и органы
 брюшной полости, увеличивает перистальтику кишок и возбуждает
 аппетит. Устраняет запор. Тело приобретает легкость. Эта аса-
 на приносит пользу людям, страдающим укорочением ног, вследс-
 твие перелома костей бедра или голени. Мышцы туловища сокра-
 щаются, расслабляются и растягиваются. Это упражнение чрез-
 вычайно способствует поддержанию эластичности позвоночника.
 Мюллер в своей системе физических упражнений также приводит
 описание этого упражнения. Йоги придают большое значение поз-
 воночнику (Меру Данда), так как он связан со спинным мозгом и
 симпатической нервной системой. Практика Триконасаны сохраняет
 позвоночник в здоровом состоянии и в полной мере тонизирует
 спинальные нервы.

* - 38 -

13. Тадасана

      Это обычное упражнение учащихся в тренировочном классе.
 Встаньте прямо, руки по швам. Теперь очень быстро с напряже-
 нием поднимите одну руку над головой, не сгибая руки. Затем
 приведите её в прежнее положение. То же самое проделайте
 другой рукой. Повторите это столько раз, сколько сможете.
 Можно упражняться, поднимая вверх обе руки одновременно. Или
 же, когда руки достигнут уровня плеч, параллельно полу, може-
 те на время задержаться, а потом поднимать их. Это же упраж-
 нение можно выполнять, поднимая руки вперед и в стороны. Это
 очень хорошее упражнение для рук. Сразу же после упражнения
 помассируйте мышцы рук и плеч.


Группа V. Скручивание позвоночника.
    14. Ардха-Матсиендрасана.
"Ардха" значит "половина". Это "полу-Матсиендрасана. Эта
 асана получила свое название от йога Матсиендры, который первым
 обучал этой асане занимающихся Хатха-йогой.

Техника выполнения. Расстелите на полу одеяло и сядьте
 на него, вытянув ноги. Согните правую ногу в колене и устано-
 вите пятку к перинеуму (промежности). Не допускайте перемеще-
 ния пятки из этого пространства. Согните левую ногу в колене
 и с помощью рук поставьте ступню на пол рядом с правым бед-
 ром. Затем перенесите правую руку над левым коленом и крепко
 возьмитесь руками за левую ступню. Левое колено находится
 подмышкой справа. Чтобы сделать более удобным скручивание
 всего позвоночника, поворачивают также левую руку назад
 и берут ею за правое бедро. Затем постепенно тянут и скручи-

- 39 -

 вают позвоночник, поворачиваясь вправо. Чтобы помочь равномер-
 ному скручиванию всего позвоночника, поворачивают также шею к
 левому плечу. Держите грудную клетку прямо и выдвиньте ее
 вперед. Оставайтесь в позе 5 секунд. Затем медленно отпустите
 руки и ноги. Повторите этот процесс скручивания позвоночника
 в правую сторону, соответственно используя конечности и
 выполняя таким образом скручивание в обе стороны. Это довершит
 полное скручивание позвоночника.

                Извлекаемая польза.
      Пашимоттанасана и Халасана сгибают позвоночник вперед.
 Дханур, Бхуджанг и Салаб асаны являются противоположными
 позами и сгибают позвоночник назад. Но этого недостаточно.
 Позвоночник следует также скручивать и сгибать из стороны
 в сторону (боковые движения). Тогда лишь позвоночный столб
 приобретает полную эластичность. Матсиендрасана превосходно
 соответствует этой цели, сообщая позвоночному столбу скручи-
 вание в стороны.
       Ардха-Матсиендрасана сохраняет эластичность позвоноч-
 ника и отлично массирует органы брюшной полости. Люмбаго
 (прострел) и все виды ревматизма мышц спины излечиваются.
 Корни спинальных нервов и симпатическая система тонизируют-
 ся. Они обильно снабжаются кровью. Эта асана очень полезна
 при запоре и диспепсии. В этой асане каждый позвонок враща-
 ется в обе стороны. Связки, соединяющие позвонки, движутся
 таким же образом и получают богатый приток крови. Все спи-
 нальные нервы тонизируются. Эта асана сообщает телу значи-
 тельные боковые движения.

- 40 -

Глава VI. Упражнения для брюшной полости.
15. Салабхасана.

"Салаб" значит "саранча" по-санскритски. Эта поза напо-
минает саранчу с поднятым хвостом.

Техника выполнения.
   Лягте ничком на одеяло (вниз лицом) и положите руки по сторо-
 нам тела ладонями вверх. Поставьте подбородок на пол, немного
 приподняв голову. Теперь вдохните. Натяните (напрягите) все
 тело и поднимите ноги на локоть (45 см) от пола. Колени не
 сгибать. Крестец тоже немного поднимается вместе с ногами.
   Теперь тяжесть ног ощутят грудная клетка и руки. Бедра, голе-
 ни и носки составляют прямую линию. Оставайтесь в позе 20 се-
 кунд, потом медленно опустите ноги и медленно выдохните.
   Повторите этот процесс 3-4 раза в зависимости от ваших возмож-
 ностей. Не доводите себя до утомления. Бхуджангасана упражняет
 заднюю сторону тела, а Салабхасана - нижние конечности. Некоторые
 держат ладони у грудной клетки, как в Бхуджангасане.

Извлекаемая польза.
Внутриабдоминальное давление (сжатие) увеличивается
 до очень высокой степени. Это приносит облегчение при запоре и
 тонизирует печень, поджелудочную железу и почки. Все брюшные
 мускулы сильно укрепляются. Поясничный позвонок и крестцовая
 кость тонизируются. Область крестца, копчика и нижняя часть
 поясницы получают обильный приток крови и оздоровляются.
 Вследствие выполняемой в этой асане Кумбхаки легкие увеличива-
 ются в объеме и укрепляются. Устраняет различные заболевания
 желудка и кишок. Лечит вялость печени. Всякого рода миалгии