Научно грамотная победа над ожирением

Многие люди мечтают обрести оптимальный вес.
Но далеко не все знают, как правильно научно грамотно его достичь.
Особенно это актуально для страдающих ожирением.
Но не только для них, но и для просто имеющих несколько лишних килограммов.
Сама я годами стабильно вешу 62-64 килограмма, и никогда ожирением не страдала.
Так что лучше всего и не начинать толстеть.
Но если вдруг у кого-либо это уже произошло, то это потенциально вполне поправимо при научно-грамотном подходе к борьбе с ожирением.
Самое главное в грамотной борьбе с ожирением - снизить количество жира в организме.
Особенно абдоминального и висцерального жира.
Потерять именно жир, а не мышцы. Зачастую при  безграмотном снижении веса на неправильно подобранной диете теряется не столько жир, сколько именно мышцы (в начале в основном гликоген мышц и печени и связанная с ним вода, а затем всё больше белки мышц).
А потом после выхода из такой вот научно-некомпетентной неправильной диеты просходит не столько набор массы мышц, сколько стремительный набор жира, особенно самого вредного абдоминального и висцерального.
В результате раз за разом доля жира (и особенно абдоминального и висцерального жира) в организме неуклонно повышается.
А вот мышечная масса теряется, крепчает саркопения со всеми её последствиями.
Особенно это типично для не имеющих избытка тестостерона возрастных мужчин и, в ещё большей степени, для женщин.
Азы научно грамотной борьбы с ожирением вот каковы.
Необходимо максимально сохранять мышцы и другие белковые ткани, а также максимально не подрывать иммунную систему, базирующуюся тоже на белках и полезных нутриентах (цинк и т.д.), в отношении которых организм не должен испытывать дефицит при борьбе с ожирением. Необходимо терять прежде всего жир, а не мышцы и другие белковые ткани и воду.
Чрезмерная потеря воды - это повышение рисков запоров, гемороя, тромбозов, тромбоэмболий, нарушений функций почек и ряда других систем, дискомфорт и риски сорваться.
Так как же терять именно жир, а не мышцы ?
1). Снижать вес постепенно , снизить калорийность принимаемой пищи весьма умеренно.
Люди, худеющие  на диетах, калорийность которых такая же (или ниже) как у ленинградских блокадников и узников нацистских концлагерей, просто-напросто крайне варварски гробят своё собственное здоровье.
В том числе и теряя и мышечные ткани.
А жир при малейшей возможности стрессированный самоголодомором организм начитает тут же массированно накапливать "про запас" на потенциальный новый "чёрный день" , тем более, что при самоголодоморе и по его окончании и гидрокортизольные стессовые гормоны усердно помогают откладывать жир в пузе (в брюшной полости) и вокруг внутренних органов. Поэтому чрезмерно низкокалорийное питание при грамотной борьбе с ожирением крайне противопоказано.
2). Нежирный белок и рыба.
Рыба содержит полиненасыщенные докозагексаеновую и эйкозапентаеновую омега-3.
В отличии от НАСЫЩЕННЫХ жирных кислот жиров копытных (от жиров колбасных изделий, от сала, от сливочного масла, от жирной свинины), ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ омега-3 рыбы принципиально физиологически не могут массированно откладываться в наш абдоминальный, висцеральный и подкожный жир, состоящий прежде всего из насыщенных жирных кислот, а вовсе не из полиненасыщенных омега-3. Физиологически биохимически наш организм не может переработать докозагексаеновую и эйкозапентаеновую омега-3 в НАСЫЩЕННЫЕ жиры человеческих жировых отложений, а поэтому он пускает их на повышение энергетики худеющего человека и на важнейшие физиологические функции (иммунитет, работа мозга, сетчатка глаз, здоровье сердца и сосудов и т.д.), а вовсе не в жир человека. Таким образом, основа научно-грамотного питания при борьбе с ожирением - обилие белка в пище, а также наличие в питании полиненасыщенных омега-3 и омега-6 и мононенасыщенной олеиновой омега-9 (помимо оливкого масла олеиновая омега-9 есть и в подсолнечном масле (примерно 25%), в орехах, в авокадо, в жирах птиц (в курятине, в индюшатине), да и (наряду с омега-3) в той же рыбе).
Поэтому самое главное белковое питание для борящихся с ожирением - рыба, индюшатина,  курятина ( попутно можно и крольчатину, мясо цесарок и т.д.), нежирный творог, нежирный 1% жирности кефир, морепродукты, чечевица, фасоль, нут, горох. Белковую пищу нашему организму суперпроблемно отложить в жир, так как из аминокислот белков ему архипроблемно архисложно синтезировать в конечном счёте насыщенные жирные кислоты, а из многих аминокислот вообще принципиально невозможно! Недопустимо худеть на сосисках, сардельках и колбасах, так как в типичной сосиске или колбаске в среднем лишь примерно 11% белка (и всего лишь несколько процентов полноценного мясного белка !!!) и 27-32% насыщенных жиров копытных. Поскольку калорийность 100 граммов белка - 400 ккал, а калорийность 100 граммов жира - 900 ккал, то сосиски и колбасы это никакая не белковая пища, а чудовищная жировая бомба!!! "Худеть" на колбасах и сосисках это примерно как "худеть" на тортах, а в плане онкологии ещё гораздо хуже, так как нитрИты колбасных изделий при их термической обработке вступают в химическую реакцию с аминокислотами белков, образуя крайне канцерогенные НИТРОЗАМИНЫ- и привет, рак кишечника !
Так что в период борьбы с ожирением надо налегать прежде всего на рыбу и на нежирную белковую пищу.
3). В состоянии постоянной гиподинамии мышцам не теряться сложновато, отчасти даже при довольно обильном белковом питании.
И калориям теряться тоже, ибо на полуголодном питании организм непроизвольно переходит в особенный энергосберегающий "голодный" режим, снижая расходы на общий обмен до 38% и при этом массированно выделяя и гормоны голода.
Появляется слабость, а на жёсткой "низкоуглеводке" и гипогликемия. Кстати, помимо прочего, на жёсткой "низкоуглеводке" не растут и постепенно атрофируются мышцы, так как для роста и полноценной регенерации мышц крайне важны и глюкоза и инсулин.
Тот же инсулин - природный анаболический гормон, очень способствующий росту мышц.
Без него они не прирастут.
Так что сложные медленные углеводы, фрукты, овощи, бобовые недопустимо жёстко ограничивать.
Наоборот, надо есть побольше овощей и бобовых, так как там калий, магний, пектин, антиоксиданты и многое другое, а в бобовых и белок.
4). Таким образом самое главное в научно-грамотной борьбе с ожирением - очень круто ограничить насыщенные жиры копытных, и, особенно, колбасные изделия и сливочное масло. Жирорастворимые витамины гораздо продуктивнее получать из рыбы (она во много раз богаче, к примеру, витаминами D и А), из растительных масел (особенно они, такие как подсолнечное, соевое , богаты витамином Е (природными токоферолами) , каратиноидами, лецитином, холином, фитостеринами - природными антагонистами холестерина, крайне полезными для красоты и здоровья кожи, волос и ногтей полиненасыщенными жирными кислотами) , из мяса птицы, из нежирной молочки, из орехов.
И ни в коем случае не из сливочного масла и не из сала, если хотите реально избавиться от лишнего жира. Помимо насыщенных жиров копытных важно круто ограничить и потребление сладостей с высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой.
И искусственных сладких напитков.
В том числе с сахарозаменителями, противоестественно грубо  извращающими углеводный обмен и физиологию, особенно с аспартамом, превращающемся в нашем организме в МЕТИЛОВЫЙ спирт и в конечном счёте в формальдегид.
Нет никакого смысла наформалинивать себя заживо.
5). Подведём итоги. Так что самое главное для научно-грамотно борящихся с ожирением : потреблять побольше белка - примерно 100 граммов чистого белка для средней природно-конституционной комплекции типичного мужчины и примерно 90 граммов чистого белка для женщины.
Плюс овощи, бобовые и другие натуральные цельные источники сложных медленных углеводов, пектина, клетчатки, калия, магния и т.д.
6). Двигательная активность.
Без неё благопрлучия и для мышц и в плане корректного жиросжигания добиться архисложно!
Желательно по возможности ходить в среднем  10 000 шагов (примерно по 7 километров) в сутки плюс несколько раз в неделю дополнить ходьбу и силовыми тренировками для различных групп мышц.
Полезна и скандинавская (северная) ходьба, задействующая и многие  группы мышц верхней части тела.  Очень оздоровительно полезны лесные прогулки, сбор грибов, пеший туризм. Приветствуется также и дачное садово-огородное хобби.
Лично я не в восторге от модной у нас как некий новоявленный "фитнес для ленивых", американизированной йоги, и никогда не рекомендую её ни для худеющих атеисток ни для православных россиянок.
Кстати, по индийской официальной статистике йоги в Индии живут в среднем существенно меньше среднестатистических индусов и имеют заметно больше проблем со здоровьем, в том числе и с суставами.
Но, в похвалу индусов, йога у них в Индии - настоящая, аутентичная, тогда как американизированная йога - СЕКТАНТСКАЯ, сплошь коммерциализированные секты и фанатские движения.
Вот и думайте сами.
7). При ограничении калорийности рациона может возникнуть дефицит витаминов и минералов.
Для полноценного грамотного восполнения его проще и дешевле всего принимать по 3 драже ундевита и по 1 драже селмевита в сутки, в августе-сентябре на обилии сезонны овощей можно и по 1-2 драже ундевита в день плюс по 1 драже селмевита раз в два дня.
В тёмное позднеосеннее, зимнее и ранневесеннее время года важно принимать витамин D, примерно 800-1000 МЕ в сутки.
Я сама в такие периоды налегаю на печень минтая по приморски из дискаунтного магазина, она стоит (стоила на 2022 год) там менее 60 рублей, зато натуральная  качественная очень вкусная, сделана прямо на берегу Тихого океана на рыбкомбинате в Находке.
По 2 банки печени минтая по приморски я обычно съедала за зимнюю неделю в период разгула и дельты и омикрона, защитив себя от ковида и ревакцинациями от него  и витаминами и микроэлементами (цинк и  селен из селмевита и т.д.)  и обилием белковой пищи и правильным образом жизни.
И это при том, что ожирением я никогда не страдала благодаря научно-грамотному отношению к своему здоровью.
Здоровья и долголетия вам, мои дорогие читатели!