Как расслабить напряжение мышц в ногах

1.Расслабьте свое тело и мысли способствующие  вызывать стресс с помощью методов снижения стресса, таких как медитация. Многие люди испытывают напряжение в мышцах шеи и плеч, когда находятся в состоянии стресса, но это может оказать аналогичное воздействие и на мышцы рук и ног.
Обязательное  снятие стресса может помочь разжать и расслабить все основные группы мышц вашего тела. Попробуйте медитацию или другие средства для снятия стресса, такие как:
• упражнения   глубокого дыхания;
• водные процедуры;
• чтение  художественной литературы;
• занятие любимым делом;
• прогулки на природе;
• прослушивание успокаивающей музыки;
• общение  с близким другом.
Если это не помогает, убрать стресс, то рекомендую встречу с психиатром.


2. Старайтесь хорошо выспаться ночью.
Сон позволяет расслабиться каждой части вашего тела, включая мышцы. Если вы не получаете около 7-8 часов качественного сна за ночь, у ваших мышц ног не будет достаточно времени для отдыха и восстановления сил, что может привести к скованности и болезненности.
Если ваши проблемы с ногами связаны с синдромом беспокойных ног (RLS), получить хороший ночной сон может быть очень сложно. Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы подобрать наилучшую комбинацию методов лечения для вашего состояния.
Что бы сон был  полноценным, постарайтесь  вечером:
• хорошо проветрить  спальню.
• перестелите постель,  перевернув матрац и взбив подушки.
• не старайтесь вечером смотреть телевизор, это только  создаст дополнительные проблемы для головы;
• почитайте  интересную для вас книгу, до момента, когда  почувствуете  что можете уснуть;



3. Водные процедуры перед сном.
Внеся несколько изменений в вечерние привычки и занятия, можно улучшить сон и способность засыпать.
Одно из таких решений - принимать вечерний душ и поддерживать комфортную температуру в комнате.
В чем же польза вечерних водных процедур?
Температура тела и комнаты являются важными составляющими, которые оказывают влияние на сон.
Во время сна естественная температура тела уменьшается. Это происходит спустя примерно четыре часа после засыпания.
Но даже когда человек чувствует себя уставшим в конце дня и  порой даже- сонным, его тело начинает немного мерзнуть. Если же не получается долго уснуть, возможно, температура тела немного выше, чем обычно.
Для комфортного засыпания температура в спальне должна быть в пределах 19-20°С.
Прохладная комната создает хорошую атмосферу для качественного сна в течение всей ночи.
В летнее время  сон может быть нарушен  насекомыми, для этого, на окна следует установить антимоскитные сетки.
Проверить матрас и подушку
Очень важно для хорошего сна, чтобы кровать вместе с матрасом и подушкой были удобными и качественными. Менять матрас рекомендуется примерно через 8-10 лет, подушку — спустя 3 года, а пуховое одеяло — через 7 лет.
 В то же время расслабляющий теплый душ как минимум за 1,5 часа до сна может увеличивать фазы медленного, глубокого сна, что позволит человеку утром чувствовать себя более отдохнувшим.
Благодаря вечернему теплому душу или расслабляющей ванне повышается температура тела. Она выше, чем в комнате, поэтому постепенно она начинает понижаться, успокаивая тело и настраивая его на сон. Температурная разница продолжается в первые часы сна и положительно влияет на его глубину и длительность.
Если же нет привычки принимать душ или теплую ванну вечером, либо на них не хватает времени, вместо них можно обойтись теплой ванночкой для ног. Это поможет заснуть быстрее и получить спокойный, здоровый сон в течении ночи.
Наряду с теплой ванной или душем, не стоит забывать выше описанные  вредные вредные привычки. Исключив которые , вы сможете заснуть быстрее и наслаждаться спокойным и здоровым сном:
• повысить комфорт спальни;
Спальня — место для сна и комфортного отдыха. Это важно учитывать, продумывая ее оформление.
Стоит отказаться от слишком ярких красок и пестрых изображений в декоре. Вместо них лучше выбрать нейтральную, пастельную цветовую гамму, не раздражающие глаза.
 Плотные шторы защитят от света фонарей, солнца и луны во время сна.
• исключить отвлекающие факторы
Работа за компьютером, социальные сети, особенно-  просмотр телевизора и прочие взаимодействия с электронными гаджетами снижают качество сна. Поэтому их желательно исключить перед сном. А телевизору, вообще  не место в спальне;
 Домашние питомцы тоже могут помешать засыпанию. Их лучше удалить из спальни. Но и это можно использовать на благо:
Вечером подольше прогуляйтесь с вашими питомцами по улице. Вечерний воздух, и вечернее небо, успокаивают  нервную систему;
 Чтобы не просыпаться от резких звуков с улицы, можно использовать белый фоновый шум. Чтение книг, приятная музыка и интимные отношения способствуют хорошему сну.





4.  Питание  и дневной режим:
Излишний вес и  бессистемное питание, приводят к  очень непредсказуемым последствиям:
Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.
Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:
• воспринимает ограничения в рационе как временные;
• не думает, что диета может принести вред;
• легче соглашается на экзотические варианты;
• испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.
В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.
Добавляйте  в пищу  больше цинка и магния в свой рацион или принимайте добавки.  Цинк и особенно магний, по-видимому, помогают расслабить мышцы, хотя конкретные способы, с помощью которых это происходит, полностью неизвестны. Вы можете увеличить потребление этих минералов, употребляя определенные продукты, или посоветоваться со своим врачом об использовании добавок.
Орехи, цельные зерна и моллюски - являются хорошими источниками цинка.
Шпинат, бананы и брокколи  - являются хорошими источниками магния.
Хотя вы можете купить добавки без рецепта, лучше всего проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим приема добавок.
Если ложится спать и просыпаться в одно и то же время, тело привыкает к такому режиму. Это поможет регулировать биологические часы, позволяя скорее засыпать и спокойно спать всю ночь. Соблюдать эту привычку важно даже по выходным.
Физические упражнения способствуют расходу энергию и помогают легче засыпать. Тем не менее, во время тренировок организм вырабатывает кортизол, что может уменьшить секрецию мелатонина. Поэтому упражнения надо делать за три часа до сна.
Как  следует одеваться для сна:
Старайтесь надевать минимум одежды во время сна.
Использование человеком минимального количества одежды во время сна обеспечивает телу необходимую прохладу и свободу. Это позволяет чувствовать себя более комфортно и крепче спать.

5. Поговорите со своим врачом о вариантах лечения.  Если мышечные боли в ногах являются постоянной проблемой, ваш врач может назначить одно или несколько лекарств для решения вашей конкретной проблемы. Если вам прописали какие-либо лекарства, принимайте их точно так, как рекомендовано, и немедленно сообщайте о любых неблагоприятных побочных эффектах. Варианты лечения могут включать:
отпускаемые без рецепта или по рецепту НПВП:
• ибупрофен или адвил для снятия боли и воспаления;
• миорелаксант, такой как карисопродол;
• циклобензаприн или другое лекарство для устранения мышечных спазмов;
• диазепам (валиум) при хронических и сильных болях или спазмах.
врачу о  тех препаратах, которые  вызывают у вас дискомфорт и аллергию.об4
При  общении  с врачом, не забудьте  сказать , какие  лекарственные средства вызывают у вас дискомфорт, и аллергию.


6. Борьба с синдромом беспокойных ног

Поставьте медицинский диагноз, если у вас появились симптомы RLS.
Синдром беспокойных ног (RLS) является распространенным заболеванием, но может остаться недиагностированным, потому что люди не уверены, как объяснить свои симптомы. Если вы испытываете одно или несколько из следующих симптомов, запишитесь на прием к врачу.
Сильное желание пошевелить ногами, исходящее из глубины ваших мышц.
Частые подергивания или подергивания ногами во время сна.
Симптомы, которые усиливаются ночью или в состоянии покоя, и которые, как правило, улучшаются, когда вы двигаетесь.

7.Избегайте распространенных триггеров RLS, включая некоторые лекарства. Точные причины RLS все еще не совсем ясны, но, похоже, играют роль как генетические, так и экологические факторы. Существует несколько распространенных триггеров, которые, как правило, активируют или усугубляют симптомы RLS, в том числе:
• чрезмерный стресс.
• умеренное или высокое потребление алкоголя.
• чрезмерные или интенсивные физические нагрузки, особенно перед сном.
• курение.
• потребление кофеина — однако, для некоторых людей умеренное потребление кофеина, по-видимому, помогает успокоить RLS.

Многочисленные категории лекарств, включая антигистаминные препараты, антидепрессанты, антипсихотики, таблетки от тошноты, снотворные и блокаторы кальциевых каналов. Однако никогда не прекращайте прием лекарств, предварительно не посоветовавшись с врачом.

Ведите активный образ жизни, включая ежедневные физические упражнения. В то время как интенсивные упражнения перед сном могут усугубить RLS, сохранение активности в течение дня, по-видимому, помогает облегчить симптомы у многих людей. Уделяйте около 30 минут аэробным упражнениям средней интенсивности (например, бегу трусцой, езде на велосипеде или плаванию) не менее 5 раз в неделю и 2-3 силовым тренировкам в неделю.
Делайте упражнения в первую очередь утром и рано днем.
Поговорите со своим врачом перед началом программы упражнений, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни или у вас уже есть заболевания (в дополнение к RLS).
При появлении симптомов встаньте и попробуйте различные методы самолечения.
Большинство людей испытывают симптомы RLS, когда они находятся в постели ночью, и может возникнуть соблазн остаться в постели и попытаться переждать. Тем не менее, лучше встать с постели, попробовать различные методы для облегчения симптомов, а затем вернуться в постель. Попробуйте такие методы, как:
вставать и ходить.
• занимайтесь легкой растяжкой или йогой.
• прикладывайте к ногам горячие или холодные компрессы.
• замачивание в теплой ванне.
• отвлекитесь, читая книгу или решая головоломку.
• наденьте компрессионные носки или брюки.
Попробуйте лекарства и процедуры под руководством вашего врача.
Ваш врач, скорее всего, порекомендует сначала изменить образ жизни. Если они сами по себе не помогают, они могут перейти к таким методам лечения, как: 
Лекарства, обычно используемые при болезни Паркинсона, успокаивающие, противосудорожные и / или отпускаемые по рецепту обезболивающие.
Подложите вибрирующую подушку под ноги в постели.
Ежедневные домашние сеансы терапии TENS, в которых используется низковольтная электрическая стимуляция нервов.
Альтернативные методы лечения, такие как иглоукалывание или гипнотерапия.