Беговой апрель

У многих начался новый беговой сезон, в том числе и у меня. Впереди много стартов, интересных забегов и трейлов.
Кто-то просто хочет обновить свои личники, кто-то идёт на выход на более серьёзные результаты: увеличение дистанций и скоростей.

Моя цель на первые три месяца - выход 5 км за 35 минут. Далее пойдёт работа на ещё большее наращивание темпа. В идеале, к сентябрю выход на 5 км за 30 минут.

Поэтому, сейчас у меня целый комплекс тренировок, и иду по плану. В неделю 4 беговых тренировки с дистанцией 5 км (в воскресенье бывает и больше), две из которых - с темповыми работами.
Обычно, темповая тренировка - это интервалы. То есть чередование обычного темпа и большей нагрузки - прибавление скорости на отрезках. Между фазами ускорений обязательно должны быть восстановительные окна в комфортном темпе.

Недавно я тренировалась так:
Первый километр - обычный темп 8;
Второй километр - разгон, максимальная скорость - 5:30, средний темп 6:30-7
Третий километр - 500 метров восстановительный темп 7:30-8;
Следующий интервал с 3,5 км до 4,1 км - разгон - максимальная скорость 4:40, средний темп 6.
Далее 900 метров восстановительный темп 8-8:20.
Сейчас мой тренировочный план таков:
Суббота - базовая беговая + темповые работы (С интервалами).
Воскресенье: кросс/длительная. (5-7 км)
Понедельник: отдых/восстановление.+ утром гимнастика.
Вторник: базовая беговая тренировка.
Среда: ОФП, СБУ. (Комплексы упражнений).
Четверг: базовая беговая с интервалами.
Пятница: отдых/восстановление.
И так далее.

Бег по 5 км. В воскресенье - возможны увеличения дистанций, но на низком пульсе. (Темп 8:30, пульс не превышающий порога 155 уд/мин за всю тренировку).
В дни восстановления - только ходьба. Обычный базовой уровень - 7-10 км.
В дни беговых тренировок - снижение уровня ходьбы до 5-7 км. (Но не всегда).

Такого уровня нагрузки мне нужно придерживаться 6-8 недель, прежде чем изменять его (добавлять дистанцию, большее количество тренировок, или значительные приросты темпов).
Интервалы меняться могут (по темпу, и длительности).
Нужно быть готовым к переходу на новый уровень тренировок. Тело должно привыкнуть к определённым нагрузкам, то есть они должны стать лёгкими для преодоления. Тогда и можно осуществлять выход на новый этап без вреда и травм.

В последнюю беговую тренировку (воскресенье 09/04), я пробежала 6 км на темпе 8, и меня порадовало то, что средний пульс начал снижаться. Это в свою очередь говорит о том, что растёт уровень ПАНО и кислородный обмен. Сердце и мыщцы постепенно прокачиваются.

Как ни странно звучит, но улучшение спортивной формы происходит в периоды восстановления между тренировками. И даже на интервальном беге, когда мы замедляем темп. Вот почему важно делать дни и фазы восстановления и отдыха, а также менять и чередовать нагрузку. Базовые медленные пробежки прокачивают мышечные волокна и сердечную мышцу. Растёт общая выносливость. Далее на базе уже можно заниматься темповыми работами, для повышения выносливости организма на высоких скоростях.

Моей настольной книгой сейчас стала книга "От 800 метров до марафона" Джека Дэниелса. Он и его жена тренировали очень многих элитных бегунов. Его богатый опыт позволяет нам глубже понять все беговые процессы и принципы эффективной подготовки на различные дистанции. Он делится с нами своими знаниями и наблюдениями в этой книге. Каждому бегуну будет полезно почитать её, даже если он и не собирается бегать марафоны.

Второй моей параллельной целью является бег на более длительную дистанцию, а именно 10 км.