Храп -Здоровья вам творцы...

Привет друзья ..Даже  самые гениальные  и  талантливые  творцы ...порой  храпят.И это очень  печально.Дива сказочной  красоты...и вдруг.Ой -проблема !С годами эта проблема  становится небезопасной .Здоровья  нам творцы..
Некоторые  советы  реально  могут  помочь...С любовью к своим друзьям и читателям..

Регулярно занимаясь в течение месяца, вы сможете существенно уменьшить храп и достичь устойчивого эффекта.
Выдвигайте язык максимально вперед и вниз, надо почувствовать напряжение глоточных мышц у самого корня языка. Удерживайте в выдвинутом состоянии 1–2 секунды и одновременно произносите протяжный звук «и». Выполняйте в день дважды по 30 раз. Такая гимнастика укрепит мышцы небного язычка, неба и языка.
Рукой нажмите на подбородок, перемещайте с усилием вперед и назад нижнюю челюсть. Упражнение выполняют в день дважды по 30 раз. При этом тренируются мышцы нижней челюсти, которые выдвигают ее вперед, что способствует увеличению глоточного просвета и уменьшению храпа, служит профилактикой апноэ.
Сильно зажмите зубами палочку, деревянную или пластиковую (карандаш, ручку), удерживайте ее до 3–4 минут. Выполняйте перед сном. Это упражнение тренирует глоточные и жевательные мышцы, уменьшая храп в начале засыпания, что благоприятно для близких храпуна: у них появляется возможность заснуть в тишине.
Рот приоткройте, нижней челюстью производите по 10–15 движений по часовой стрелке и столько же против.
Дыхание со свистом тренирует гортанные и небные мышцы. Прогуливаясь на свежем воздухе, постарайтесь дышать со свистом. При этом голова должна быть высоко поднятой, плечи расправлены, шаги старайтесь делать одинаковой длины. Сделайте выдох, рассчитанный на 6–7 шагов, одновременно насвистывая любимую мелодию. Свистите таким образом себе на здоровье по 25 минут каждый день.
Повторяйте звук «и» с усилием по 20–30 раз, еще лучше этот звук петь. При этом тренируются мышцы небного язычка и стенок глотки. Таким же образом полезно протяжно произносить звук «ы» и петь его. Через месяц такого пения ваши близкие, возможно, смогут спать в полной тишине, ведь вы избавитесь от храпа.
Упражнение для укрепления гортани. С силой давите языком на верхнее небо. Делайте упражнение до чувства усталости.
Упражнения для укрепления верхнего мягкого неба. Рот закрыли, дышим через нос. Язык оттягиваем с силой к горлу, повторять 10–15 раз. Выполняем ежедневно по 2–3 раза.
Утром и вечером полоскайте горло раствором морской соли (чайную ложку растворить в одном стакане кипяченой воды), завершайте «бульканьем»: закинув голову назад, выталкивайте из себя воздух, заставляя воду «булькать», как в фонтане. Проделывайте такие движения 2–3 минуты. Воду выплевывайте.
По свидетельству многих излечившихся от храпа, наиболее эффективными являются методы профилактики, упражнения и дыхательная гимнастика.

В комплексе все эти меры дают хороший результат и могут избавить от храпа навсегда. Регулярно занимаясь в течение месяца, вы сможете существенно уменьшить храп и достичь устойчивого эффекта. Берегите своих близких и себя. Свободного вам дыхания!

Врач-отоларинголог Краевой больницы № 3 Павел Великоцкий рекомендует 9 простых упражнений, которые помогут избавиться от этой п
Именно из-за храпа часто возникают такие проблемы, как беспокойный, небодрящий сон, избыточная дневная сонливость, гипертония, раздражительность.
Одним из немаловажных компонентов комплексного лечения храпа являются упражнения для тренировки мышц неба, глотки, гортани, которые дают хорошие результаты и помогают излечиться от храпа.

Кроме этого, необходимо укреплять небо. Для этого: - встаньте перед зеркалом и произнесите звук, средний между «и» и «ы» так, чтобы небо и язык подпрыгнули вверх. Если небо начинает «ныть», значит, вам удалось напрячь нужную мышцу. Зафиксируйте это состояние на несколько секунд, повторите упражнение 10-15 раз; - плашмя прижмите язык ко дну ротовой полости, для контроля положите на подбородок два пальца. При этом диафрагма рта, расположенная между челюстями, опустится вниз, небо сократится и поднимется. Застыньте на несколько секунд, повторите 10-15 раз; - повращайте во рту языком; - высуньте язык и попытайтесь достать им нос, щеки и подбородок. Доверьте свой храп специалисту.

Врач-оториноларинголог, член европейского общества ринологов Галина Геннадьевна Жарова
С храпом, пока он еще не представляет серьезной угрозы вашему здоровью, можно попробовать справиться самостоятельно. Для этого нужно дышать через специальный аппарат воздухом с повышенным содержанием углекислого газа, поскольку ширина дыхательных путей изменяется в зависимости от содержания этого газа в крови. Удовольствие это не из дешевых, поэтому если у вас нет возможности приобрести такой аппарат, улучшить носовое дыхание можно при помощи специальной гимнастики: возьмите бумажный пакет и подышите в него в течение одной минуты; на фоне спокойного дыхания сделайте выдох, задержите дыхание секунд на 15 и затем выдохните.
Кроме этого, необходимо укреплять небо. Для этого:
- встаньте перед зеркалом и произнесите звук, средний между «и» и «ы» так, чтобы небо и язык подпрыгнули вверх. Если небо начинает «ныть», значит, вам удалось напрячь нужную мышцу. Зафиксируйте это состояние на несколько секунд, повторите упражнение 10-15 раз;
- плашмя прижмите язык ко дну ротовой полости, для контроля положите на подбородок два пальца. При этом диафрагма рта, расположенная между челюстями, опустится вниз, небо сократится и поднимется. Застыньте на несколько секунд, повторите 10-15 раз;
- повращайте во рту языком;
- высуньте язык и попытайтесь достать им нос, щеки и подбородок.

Врач-оториноларинголог, член европейского общества ринологов Галина Геннадьевна Жарова
Пациентам, страдающим от храпа, в первую очередь предлагается пройти полимосмнографию – исследование всех функций организма во время сна. Проводится оно в сомнологической лаборатории: во время сна пациенту на глазные яблоки, подбородок, грудные мышцы ставятся специальные датчики, которые записывают его электрокардиограмму, потенциал мозга, давление и пульс. При этом измеряются децибелы храпа, фиксируется, в какой позе он возникает и как долго продолжается, также отмечается частота остановок дыхания. В зависимости от этой частоты апноэ подразделяют по степени тяжести. При тяжелой степени апноэ (более 40 остановок дыхания в час) рекомендуют спать в специальной маске «СРАР» (СиПАП), надетой на рот и нос. Конечно, она приносит облегчение, но перспектива спать в маске всю жизнь радует не многих, поэтому избавиться от храпа лучше радикальным методом – при помощи операции. Сейчас применяется несколько методик лечения храпа: традиционная хирургическая операция, ультразвуковая дезинтеграция нижних раковин, лазерное лечение и, наконец, радиоволновая сомнопластика (подтяжка неба). Последняя считается наиболее эффективной. Проводится эта операция под местной анестезией и заключается в введении радиоволны в 6-7 точках неба. Тепло, выделяющееся при прохождении радиоволны, вызывает коагуляцию тканей. В течение одного-двух месяцев происходит стяжение тканей, что вызывает сокращение мягкого неба. Боли во время операции пациент не испытывает, только на следующий день возникает небольшой дискомфорт при глотании. Если проблема была небольшой, в 80% случаев она исчезает. Если необходимо, через два месяца проводят повторную сомнопластику (и так до 5 раз). В некоторых случаях требуется проведение термоволновой редукции всех мягких тканей глотки, в результате чего уменьшается не только небо, но и задние дужки, боковые валики глотки, небные миндалины и корень языка. При тяжелом апноэ требуется другая операция, проводимая также с помощью радиоволны – увулопалатофарингопластика – уменьшение объема неба и язычка. Радиоволна одновременно режет, удаляет, останавливает кровотечение и коагулирует.
https://www.celt.ru/articles/art/art_59.phtml

Храп
Появлению храпа способствуют:

маленькая и смещённая назад нижняя челюсть;
искривление носовой перегородки;
хроническое воспаление и отёк слизистой носа;
увеличенные язык и мягкое нёбо, разросшиеся боковые стенки глотки;
ожирение[8].
Храп, согласно современной международной классификации расстройств сна, может быть как вариантом нормы (если не сопровождается остановками дыхания), так и отдельным симптомом [1]. Сам по себе храп не является болезнью, однако он может быть симптомом синдрома обструктивного апноэ сна, о котором пациенты часто не знают до наступления опасных последствий. Но даже у здоровых людей храп ощутимо снижает качество жизни, ухудшая отношения с близкими.

Синдром обструктивного апноэ сна — это широко распространённая патология, встречающаяся примерно у 11 % мужчин и 6,3 % женщин [24][25].

Последствия синдрома обструктивного апноэ сна:

нарушение работы сердца вплоть до инфаркта миокарда;
артериальная гипертензия;
инсульт;
внезапная смерть во сне.
Стоит отметить, что не каждый храпящий человек страдает от апноэ сна, однако практически у всех пациентов с синдромом обструктивного апноэ выявляется храп.

По данным исследований, распространённость храпа составляет до 24 % у мужчин и до 14 % у женщин, в общей популяции — около 17 % [2][3][4][5]. Процент людей, храпящих не каждую ночь, а реже, больше в несколько раз — до 60 % в общей популяции [3]. Эпизодический храп может быть спровоцирован приёмом перед сном алкоголя, снотворных, миорелаксантов, противотревожных и противосудорожных препаратов, переутомлением, сном на спине.

Распространённость храпа среди мужчин обусловлена формой мужской ротоглотки, которая уже, чем у женщин. Тембр и громкость мужского храпа связаны с брюшным типом дыхания — у женщин, как правило, преобладает грудной тип. Это выражается в отличающемся тембре храпа у мужчин: с рокотом, свистом, захлёбыванием. Кроме того, мужской храп значительно громче женского.

После 50 лет, с наступлением менопаузы, дыхательные пути у женщин сужаются. Соответственно, изменяется и характер женского храпа, который становится более грубым, громким, становясь похожим на мужской.

В целом считается, что с возрастом распространённость храпа растёт. Однако исследования показывают, что частота храпа у лиц в возрасте 75-79 лет составляет лишь 1,3 % [6]. Среди детей храп встречается в 10-12 % случаях [9].

warning
При обнаружении схожих симптомов проконсультируйтесь у врача. Не занимайтесь самолечением - это опасно для вашего здоровья!
Симптомы храпа
Храп проявляется громким вибрирующим звуком, исходящим из верхних дыхательных путей спящего человека [8]. Громкость храпа зависит от состояния резонирующих структур глотки: свободного объёма ротовой и носовой полости, а также объёма лобных и гайморовых пазух. Вопреки известному стереотипу, тяжесть храпа не зависит от его громкости. По аналогии с духовыми инструментами, чем выше звук храпа, тем уже место, в котором он формируется. Зев (выход из ротовой полости) имеет довольно большие размеры — на этом уровне возникает "классический" храп.

Строение ротоглотки
Более высокий тембр звука характерен для носового или гортанного храпа. Обычно звук храпа близок к частоте 500 Гц — это верхняя граница разговорной речи [28].

Храп может быть очень громким — в Книге рекордов Гиннесса описан храп Каре Валкерта из Швеции интенсивностью 93 децибела, что соответствует громкости работающего двигателя гоночного болида [30].

Следует понимать, что в подавляющем большинстве люди не слышат собственный храп. Кроме того, даже их близкие из вежливости или привыкнув со временем, перестают обращать внимание храпящего на его особенность.

Храп может прекратиться при исчезновении причины или провоцирующего фактора, например при снижении веса или отказе от снотворного и алкоголя перед сном.

Признаки, позволяющие заподозрить синдром апноэ сна:

храп;
дневная сонливость;
задержка дыхания во сне, услышанная близким человеком;
повышенное артериальное давление;
ожирение.
Патогенез храпа
Храп является результатом вибрации мягких тканей носо- и ротоглотки при прохождении через них воздуха. В подавляющем большинстве случаев у храпящих людей сужен просвет верхних дыхательных путей.

Храпят люди только во сне. Это объясняется тем, что в состоянии бодрствования мышцы обеспечивают достаточный просвет для прохождения воздуха. Во время сна мышцы расслабляются, пространство для прохождения воздуха сужается. Это сужение может достигать 40 % [28].

На возникновение и параметры храпа, как звукового сигнала, влияют:

анатомические показатели носо- и ротоглотки, такие как масса, размер и жёсткость вибрирующих структур;
скорость и турбулентность воздушного потока.
У храпящих людей очень часто имеются сопутствующие изменения, влияющие на объём дыхательных путей. Как правило, речь идёт о жировых отложениях в области шеи, поэтому люди с избыточным весом храпят чаще.
На возникновение и интенсивность храпа существенно влияет искривление перегородки носа, небольшой размер нижней челюсти и смещение её кзади, увеличение языка и мягкого нёба [8].

Кроме этого, для компенсации недостатка поступающего воздуха организм увеличивает скорость воздушного потока, регулируя давление, создаваемое грудной клеткой и диафрагмой. Под действием этого давления воздух устремляется в дыхательные пути и лёгкие, а также расслабляет челюсть, отчего открывается рот.

Храп может возникать в период обострений сезонных аллергических реакций, так как воспаление слизистых оболочек приводит к их отёку и сужению просвета носо- и ротоглотки.

Появлению храпа также способствует курение, так как табачный дым раздражает слизистые оболочки, приводя к их постоянному воспалению. Люди храпят после приёма алкоголя или седативных препаратов: эти вещества влияют на расслабление мышц, вызывая сокращение свободного пространства для тока воздуха.

Исследования показывают, что люди чаще храпят при засыпании, а также в фазе глубокого медленного сна, хотя в целом храп отмечается во всех фазах сна [7]. В фазе быстрого сна, когда человек видит сновидения, храп возникает реже. Это происходит потому, что из-за наибольшего расслабления мышц интенсивность дыхательных движений уменьшается, что приводит к снижению скорости потока воздуха. Поэтому, когда человек во сне перестаёт храпеть, возможно, он в этот момент видит сон.

Также на появление храпа влияет положение тела: когда человек лежит на спине, свободное пространство верхних дыхательных путей минимально и храп возникает чаще. В положении лёжа на боку храп, как правило, становится тише или прекращается совсем. Если же человек сильно храпит и на боку тоже, это говорит о более тяжёлом течении и высокой вероятности апноэ.

Классификация и стадии развития храпа
В зависимости от частоты возникновения выделяют:

эпизодический (интермиттирующий) храп — периодически появляется практически у всех здоровых людей вследствие усталости, простудного заболевания, употребления алкоголя и других провоцирующих факторов;
постоянный — возникает, по разным данным, либо каждую ночь, либо не менее трёх раз в неделю.
Храп, не являющийся проявлением синдрома апноэ сна, получил название изолированного (простого, первичного). В русскоязычной медицинской литературе также употребляется термин "неосложнённый храп". Неосложнённый храп встречается довольно редко — лишь у 3,2 % постоянно храпящих пациентов [10].

В подавляющем большинстве случаев храп является одним из симптомов синдрома обструктивного апноэ сна — жизнеугрожающего заболевания с периодическими остановками дыхания во сне.

Более того, известный исследователь сомнолог Энио Лугарези рассматривает храп как начальный этап развития синдрома обструктивного апноэ сна. Он объясняет это общностью патогенеза храпа и апноэ, а также редкостью неосложнённого храпа [11].

Осложнения храпа
Сильный храп приводит к нарушению кровообращения, отёку тканей глотки и поражению нервов, управляющих движениями мышц глотки [17]. При этом ухудшается температурная и вибрационная чувствительность ротоглотки [18][19].

Повреждающее воздействие храпа на состояние и тонус мышц глотки, его негативное влияние на функцию чувствительных и двигательных нервов приводит к развитию обструктивного поражения верхних дыхательных путей, синдрому апноэ сна и увеличению его тяжести. У пациентов с постоянным храпом тяжесть синдрома апноэ сна увеличивается со временем независимо от массы тела [23].

Имеются данные, что продолжительный интенсивный храп может привести к снижению слуха и у партнёра, и у самого храпящего [15]. Это связано с повреждением слухового анализатора длительным воздействием громкого звука.

В ряде работ показано, что храп, вызывающий вибрационное повреждение глотки и прилежащих структур, связан с развитием атеросклероза сонных артерий, который, в свою очередь, является одним из важнейших факторов риска инсульта [20][21][22]. Вероятно, длительное вибрационное воздействие храпа повреждает внутренний слой сосудистой стенки, что провоцирует развитие атеросклероза.

К осложнениям храпа можно отнести и нарушение личных отношений: проблемы в семье возникают у 35 % пар, в которых один из партнёров храпит [13]. Известно, что супруги храпящих в три раза чаще страдают бессонницей, в два раза чаще — утомляемостью и избыточной дневной сонливостью [12]. Почти в три раза чаще такие супруги спят в разных комнатах [14]. Это снижает качество жизни и повышает риск тревожных и депрессивных расстройств. Излечение от храпа может улучшить семейные отношения [26].

Храп может приводить к снижению полового влечения у мужчин. Это связано с тем, что храп мешает полноценно входить в медленную фазу сна, а как раз во время этой фазы вырабатывается мужской гормон тестостерон [31].

У женщин часто наблюдается быстрое, даже стремительное прогрессирование храпа. Храп опасен и для детей: снижается успеваемость в школе, развивается лунатизм (снохождение), может начаться энурез. Детский храп из-за регулярного нарушения и дефицита сна вызывает отставание в развитии — как в психическом, так и в физическом.

Согласно последним исследованиям, взрослые, которые храпят больше 5 ночей в неделю, а также люди с апноэ проводят больше времени сидя, чем нехрапящие люди. Предполагается, что существует замкнутый круг: человек страдает ожирением, ожирение приводит к апноэ, а апноэ — к малоподвижному образу жизни и ожирению из-за нехватки энергии для физической активности [33].

Диагностика храпа
Наиболее простой способ диагностики храпа — это опрос пациента и его партнёра. Однако сами опрашиваемые редко могут сказать, храпят они или нет, поэтому наличие свидетелей сна пациента становится определяющим фактором в выявлении храпа. В настоящее время доступным способом диагностики храпа является применение специальных приложений для смартфонов, позволяющих записать храп с помощью микрофона[16].

Так как храп зачастую является проявлением синдрома обструктивного апноэ сна, важно тщательно обследовать всех пациентов с постоянным или частым храпом для исключения этого заболевания.

Обследование пациентов с постоянным храпом начинается со сбора базовых физических параметров: роста и веса, чтобы вычислить индекс массы тела. Показатель индекса массы тела более 30 кг\см; является признаком ожирения и серьёзным фактором риска развития синдрома обструктивного апноэ сна.

Расчёт ИМТ
Также для выявления возможной обструкции проводится осмотр ротовой полости. Для оценки её состояния используется шкала Маллампати (Mallampati scoring), которая также позволяет выявить повышенный риск синдрома обструктивного апноэ сна.

Шкала характеризует степень сужения ротоглотки:

Класс I. Визуализируется мягкое нёбо, зев, миндалины и язычок.
Класс II. Визуализируется мягкое нёбо, зев и язычок.
Класс III. Визуализируется мягкое нёбо и основание язычка.
Класс IV. Визуализируется только твердое нёбо.
Как правило, осмотр полости носа проводит врач-оториноларинголог. Полипы не являются причиной храпа, но могут затруднять носовое дыхание [29].

К нарушению прохождения воздуха может также привести искривление носовой перегородки.

Диагностика храпа включает в себя обследование ЛОР-органов:

компьютерную томографию придаточных пазух носа;
рентгенографию носа.
Выраженное увеличение щитовидной железы, снижение её функции — гипотиреоз, вызывающий появление отёчности мягких тканей, тоже могут стать причиной храпа. Соответственно, необходим осмотр эндокринолога, проведение ультразвукового обследования щитовидной железы и определение уровня её гормонов.

Тревожными признаками, с точки зрения рисков синдрома обструктивного апноэ сна, также считаются следующие симптомы:

артериальная гипертония;
головные боли по утрам;
учащённое ночное мочеиспускание;
утренняя сонливость, для оценки которой существуют специальные опросники.
Провоцировать развитие апноэ сна также могут сахарный диабет, гипертония, сердечная недостаточность, инсульт, депрессия, фибрилляция предсердий [29].

Если врач выявляет у пациента несколько факторов риска синдрома обструктивного апноэ сна, то направляет его на более глубокое обследование. Обычно для этого применяется кардиореспираторный монитор — портативный диагностический прибор, который позволяет зарегистрировать ряд параметров, среди которых храп, насыщение крови кислородом, движения грудной клетки, пульс. Результаты кардиореспираторного мониторирования позволяют сомнологу установить окончательный диагноз и назначить лечение. Выявление пяти и более эпизодов апноэ (остановка дыхания на 10 секунд и более) и гипопноэ (неполная остановка дыхания продолжительностью минимум 10 секунд) в час является признаком синдрома апноэ сна.
В тех случаях, когда имеются диагностические сложности или сомнения, сомнолог может назначить полисомнографию — исследование сна с помощью специализированных компьютерных комплексов, проводимое, как правило, в условиях стационара. Если апноэ сна отсутствует, то пациенту ставится диагноз "первичный храп".

Лечение храпа
В основе лечения как неосложнённого храпа, так и синдрома апноэ сна лежат поведенческие методики.

Для избавления от храпа рекомендуется:

снизить массу тела;
избегать сна на спине;
отказаться от алкоголя и снотворных препаратов перед сном;
прекратить курить.
Существуют специальные упражнения и даже тренажёры, позволяющие при регулярном применении повысить тонус и укрепить мышцы ротоглотки и верхних дыхательных путей, помогая снизить интенсивность храпа.

Есть исследования, подтверждающие, что храп и синдром обструктивного апноэ уменьшает пение и регулярная игра на диджериду — духовом музыкальном инструменте аборигенов Австралии [27][32].

Широко используются специальные внутриротовые устройства, которые устанавливаются на верхние и нижние зубы и обеспечивают выдвижение вперёд нижней челюсти во время сна. Обычно такие устройства изготовляются ортодонтом по индивидуальному заказу, но существуют и более дешёвые приспособления из термопластичного пластика, похожие внешне на боксёрскую капу. Выдвижение челюсти вперёд способствует увеличению просвета ротоглотки и ослаблению храпа.

Широко используются специальные внутриротовые устройства, которые устанавливаются на верхние и нижние зубы и обеспечивают выдвижение вперёд нижней челюсти во время сна. Обычно такие устройства изготовляются ортодонтом по индивидуальному заказу, но существуют и более дешёвые приспособления из термопластичного пластика, похожие внешне на боксёрскую капу. Выдвижение челюсти вперёд способствует увеличению просвета ротоглотки и ослаблению храпа.

https://probolezny.ru/hrap/

КАК УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ ГОРТАНИ? СПАСАЕМСЯ ОТ ХРАПА
______________________________________________________

Главная;Статьи ; Пациентам;Актуальные темы;Как укрепить мышцы гортани? Спасаемся от храпа
Чтобы побороть храп, даже тот, что продолжается длительное время, нужно выполнять специальные упражнения. Важно, чтобы при этом мышечный корсет глотки постепенно укреплялся, а волокна становились более упругими и эластичными. Тогда, они не будут спадать во сне, когда организм расслабляется, и перекрывать путь потокам воздушных масс.

Все это значит, что воздухоносные пути будут свободными, и мы сможем комфортно и беспрепятственно дышать. В такой ситуации, когда глотка будет в тонусе, места храпу просто нет!

Кстати, гимнастика эта в исполнении достаточно проста. Она под силу каждому. Выполнять ее нужно не менее месяца. Упражнения следует делать с утра и вечером.

Варианты упражнений для гортани
Сразу следует отметить, что занятия должны быть регулярными. Только так можно добиться заметного эффекта. Основное требование: длительность комплекса не должна быть меньше, чем 10-15 минут. В итоге, через месяц храп ослабнет или совсем уйдет. Запаситесь терпением!

Спереди подбородка поставьте кулак. Двигая челюсть вперед, нажмите на нее кулаком, что похоже на оказание сопротивления. Повторов должно быть не менее 30-ти.
В зубы нужно взять палочку, можно и карандаш. Сожмите ее со всех сил и при таком напряжении удерживайте предмет минут три-четыре.
При открытом рте, нижнюю челюсть опустите как можно ниже. Выполняйте по кругу вращательные движения челюстью. Сначала в правую сторону двигайтесь, а затем в левую. Повторов должно быть не менее 10-ти в каждую из сторон.
Произносите вслух поочередно такие звуки, как «и», «у». Повторов должно быть на каждый из них не менее 20-ти. При выполнении данного упражнения должны напрягаться с силой мышечные волокна шеи.
Варианты упражнений для гортани
Ещё один гимнастический комплекс
Комплекс гимнастических упражнений ниже составлялся с помощью сомнологов, а также пациентов, добившихся успехов в лечении по данной методике.

Рот нужно наполнить воздухом. Повернув голову в левую сторону, воздух выпускайте через приоткрытый левый уголок губ. Так же проделайте и с противоположной стороной – правой. Подходов на обе стороны – 20.
Зевайте чаще, зевайте с удовольствием, зевайте с наслаждением! Это тоже элемент упражнений. Рот должен быть раскрыт сильно, мышечный корсет глотки и шеи хорошо напряжен. Подходов не менее 10-ти.
Губы сомкните достаточно плотно. Зону подбородка, и что очень важно – гортани, держите в напряжении от 3 до 5-ти и более секунд. Затем нужно ослабить мышцы, только сразу, резко, и покажите язык, громко выкрикивая при этом звук «а».
Нижнюю челюсть нужно выдвинуть далеко вперед, то же проделать с нижней губой. Затем на 12-15 секунд задержите ее и верните в исходное положение. Подходов должно быть не менее 10-ти.
Несколько дополнительных упражнений
Очень полезное упражнение «Говорун». Его суть в произношении всех звуков гласного ряда. При этом важно напрягать весь мышечный корсет гортани, а также и мягких носоглоточных тканей. Эту гимнастическую пищалку нужно повторить раз 35- 40.
Регулярное проведение занятий в большинстве случаев позволяет добиться устойчивого эффекта. Простой свист, как профилактическое мероприятие, воспрепятствует появлению храпа и апноэ. А если одновременно и свистеть, и дышать, то воздействие оказывается и на мышечные волокна глотки, и на небо. Двойная тренировка!

Хорошо себя зарекомендовало такое упражнение, как «Нажим на небо». Оно отменно укрепляет гортань. А выполнять его очень просто. Нужно с усилием надавливать на верхнюю часть неба языком. Делайте так, пока не почувствуется усталость. Она означает, что мышцы максимально напряжены, что очень полезно для улучшения тонуса.
Как видите, гимнастика несложная, но очень действенная для устранения такого недуга, как храп.




10 эффективных упражнений против храпа

53995
29 марта, 2021
Одной из распространенных причин возникновения храпа является слабый мышечный тонус гортани. Повысить его помогут простые упражнения.

Связь между храпом и физиологией
Храп возникает в ситуации, когда свободная циркуляция воздуха ограничена сомкнутой гортанью. Зачастую неконтролируемое сужение во время сна происходит из-за ослабленного мышечного тонуса. И чем старше человек становится, тем больше мышцы слабеют. При ежедневной утренней гимнастике, пробежках или фитнес-тренировках прокачивается тело. Для тренировки мышц гортани существуют специальные упражнения, которые большинство во время стандартных занятий спортом не выполняет.



Гимнастика укрепляет мышца гортани, а также расположенные:

в зоне нижней челюсти;
в мягком нёбе;
в языке.
Простые упражнения эффективно избавляют от неосложненного храпа или снижают его интенсивность, а также уменьшают риск остановок дыхания во сне (обструктивное апноэ), предотвращают проблемы с сердечно-сосудистой системой и последствиями хронического недосыпания – быстрой утомляемостью, сонливостью, раздражительностью, депрессией.

Когда и сколько делать гимнастику против храпа?
Чтобы повысить шансы на избавление от храпа, следует выполнять специальные упражнения ежедневно перед сном или в течение дня. Тратить на гимнастику можно не больше 10 минут.

Если упражнения надоедают, их можно заменят пением. Оно укрепляет мышечный тонус не хуже, а удовольствия от такой душевной зарядки многие получают больше.

Комплекс упражнений от храпа
Существуют десятки упражнений для храпящих, и каждый человек может составить собственный комплекс. Предлагаем наиболее популярную гимнастику, которую можно выполнять как целиком, так и выбрав отдельные упражнения.

Эффективным способом укрепления мышц верхних дыхательных путей является произнесение гласных звуков, поэтому повторяйте вслух каждую гласную – А – Е – И – О – Ю. Четко и певуче. Делайте упражнение раз в день по 3 минуты.
Хорошей тренировкой для дыхательных путей являются различные действия языком. Например, уприте его кончик в передние зубы верхней челюсти. Плавно двигайте язык по горизонтали. Длительность упражнения – 3 минуты.
Максимально выдвиньте язык вперед и вниз. Удерживайте 5 секунд. Повторите 5 раз.
В течение минуты давите языком на мягкое нёбо. Повторите 3 раза. Между повторами делайте 30-секундный перерыв.
При закрытом рте сдвигайте язык назад. Дышите через нос. Сделайте 3 подхода по 20 раз с перерывами в полминуты.
Очень простое упражнение – сомкните губы и поднимите их максимально вверх. Удерживайте в таком положении полминуты. Повторяйте в течение дня как можно чаще.
Откройте рот. Сместите челюсть по горизонтали влево и удерживайте полминуты. Повторите движение в правую сторону.
Слегка прижмите нижнюю челюсть снизу ладонью. Смещайте челюсть назад и вперед. Длительность – 10 секунд. Повторений – 5.
Делайте круговые движения нижней челюстью. Сначала – по часовой стрелке. Потом – против. Повторений – 10.
Зажмите деревянную палочку зубами. Удерживайте ее до 5 минут.
Помните, что появление храпа провоцирует избыточный вес, поэтому тренируйте не только мышцы дыхательных путей, но и всего тела.

Дыхательная гимнастика йогов
В отличие от фитнес-тренировок йога укрепляет не отдельные группы мышц, а всё тело. В том числе – и улучшает мышечный тонус гортани. Даже если вы не практикуете йогу, выполняйте хотя бы дыхательную гимнастику.



Два простых упражнения из йоги снизят риск возникновения храпа. Примите исходное положение – сядьте, выпрямите спину, расслабьтесь, поднимите голову:

Зажмите большим пальцем правой руки правую ноздрю. Выдохните через левую. Зажмите указательным пальцем той же руки левую ноздрю. Выдохните через правую. Повторите 5 раз.
Расслабьте язык и лицевые мышцы. Опустите подбородок. Ровно и медленно дышите, пытаясь издавать шипение. Повторите 5 раз.
Что делать, если упражнения не помогают?
Если упражнения, выполняемые в домашних условиях, не помогают, стоит посетить врача. Не исключено, что причина храпа вовсе не в слабых мышцах. Если же им действительно не хватает тонуса, при этом домашние упражнения от храпа не спасают, врач может дать направление на физиопроцедуры. Они проводятся при помощи специальных аппаратов для укрепления мышц дыхательных путей. Часто 2-3 месяцев регулярных занятий хватает, чтобы храп исчез.

Для тех, у кого нет времени или возможности посещать физиокабинет, существует альтернатива – внутриротовая капа против храпа Сонайт. Она не тренирует мышцы гортани, но сдвигает нижнюю челюсть вперед и обеспечивает свободную циркуляцию воздуха через горло. Капа Сонайт моделируется под индивидуальные особенности челюсти, абсолютно безопасна и рекомендована лицам старше 18 лет, страдающим от неосложненного храпа или начальных стадий апноэ. Приобрести капу Сонайт можно на официальном сайте, на популярным маркетплейсах или в аптеках своего города.



Упражнения от храпа
Упражнения от храпа
Содержание
Комплекс упражнений от храпа №1
Пение от храпа
Комплекс упражнений для мужчин
Комплекс лечебной гимнастики против храпа №2
Дыхательные упражнения йогов
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Как помочь организму избавиться от проблемы?
Самое главное
Храп часто вызывает дискомфорт как у храпящего, так и членов его семьи. Поэтому все популярнее становятся различные комплексы упражнений от храпа. Их эффективность достигается за счет тренировки мышечного аппарата системы, в которую входит глотка, язык и нижняя челюсть.

Комплекс упражнений от храпа №1
Гимнастика эффективна для представителей обоих полов. Регулярное выполнение позволяет укрепить, поддержать и натренировать структуры, задействованные при образовании храпа:

мышечный аппарат языка;
нижнюю челюсть;
небную занавеску.
Укрепление мышечного аппарата
Нужно сильно выдвинуть язык вперед. Зафиксировать положение, задержать на 1-2 секунды. За счет этого упражнения тренируется мышечный аппарат языка и нижней челюсти. Эффективность наступает при регулярных тренировках после пробуждения и перед сном по 30 раз.

Поддержка тонуса глотки
Придавить рукой подбородок, с небольшим усилием подвигать нижнюю челюсть 30 раз. Это упражнение увеличивает просвет воздуховодных путей, тренирует структуры глотки, уменьшая в итоге храп. Тренировку тоже нужно проводить 2 раза в день.

Тренировка мышц глотки
Стиснуть в зубах карандаш или палочку из дерева на 3-4 минуты. Упражнение лучше делать перед сном, последующее расслабление также работает на укрепление тонуса мышц глотки.

Укрепление околочелюстных мышц
Нужно открыть рот и подвигать нижней челюстью, мысленно рисуя круг по движению часовой стрелки. Сделать 10-15 поворотов, затем повторить в обратную сторону.

Упражнения от храпа
Упражнения от храпа
Укрепление небной занавески
Вначале следует расслабиться и набрать воздух в легкие. Дышать через нос с закрытым ртом. Потом нужно, сжав корень языка, сильно потянуть его к горлу. Это укрепляет небную занавеску при условии повторения движений по 10-15 раз трижды в день.

Пение от храпа
Храп появляется, когда нарушается мышечный тонус дыхательных путей и дыхание. Врачи выделяют несколько типов храпа:

храп в носовых пазухах;
гортанный храп;
храп в верхнем небе.
Иногда сложно определить вид храпа, но есть универсальное средство, которое помогает, это – пение. Ниже приведены наиболее эффективные вокальные упражнения, которые больше подойдут для женщин. Необходимо ощутить носовые резонаторы. Для этого нужно взяться пальцами за носовую перегородку, прогудеть в нос “Ннннн”. Затем прогудеть звук “Н-га”. За счет этих упражнений раскрываются резонаторы носа, постепенно уменьшается храп.

Когда понижается тонус гортанных мышц, возникает гортанный тип храпа. Избавиться от него хорошо помогает упражнение “Собачка”. Выполняется оно так: нужно высунуть, как собака, язык, прерывисто подышать.

Вдыхать и выдыхать необходимо коротко и быстро. Нужно почувствовать, что горло становится шире. Потом воспроизвести ощущение расширенного горла, закрыв рот. Упражнение помогает лучше петь и устранить горловой храп.

Женщине нужно стать перед зеркалом, высунуть язык, как это делается в упражнении “Собачка”, добавить громкое выкрикивание “Ха”. Сначала будет некомфортно, постепенно упражнение начнет получаться свободно и легко. С этого момента язык можно класть за нижние зубы обратно в рот и следить, чтобы он оставался внизу и не поднимался.

На следующем этапе добавляют упражнение с носовыми резонаторами, тогда воздействие проводится сразу на все три вида храпа. Для того, чтобы было проще сориентироваться в методике упражнений, можно при их проведении напевать какую-либо несложную песню.

Желательно проводить тренировки ежедневно, после пробуждения и перед отходом ко сну. Упражнения против храпа выполняют каждый день, по 5 минут утром и вечером.
Комплекс упражнений для мужчин
Легкий для запоминания и выполнения комплекс упражнений от храпа для представителей сильного пола.

«Терминатор»
Суть упражнения заключается в движениях нижней челюстью. Сначала нужно по максимуму выдвинуть ее вперед, затем в обратную сторону. Выражение лица при этом становится свирепым, отсюда и название. Выполнять необходимо 10-20 подходов.

«Хэллоуин»
Похоже на предыдущее, только нижняя челюсть должна двигаться в стороны – сначала вправо, потом влево. Можно представить, будто нужно зубами дотянуться до правого, затем левого уха – это помогает продвинуть челюсть дальше. Также рекомендуется повторять 10-20 раз.

«Птенец»
Нужно максимально широко открыть рот, как птенец, ждущий пищу от матери. При этом рукой нужно двигать нижнюю челюсть в обратную сторону, мешая рту открыться. Важно не переусердствовать с напряжением, уменьшить сопротивление, если возникнет дискомфорт. Повторять также в среднем 15-20 раз.

«Бык на лугу»
Дышать нужно обязательно носом, спокойно и неторопливо. Губы необходимо плотно сомкнуть. Далее следует имитировать процесс жевания жвачки, делая круговые движения ртом 10-20 раз.

Упражнение от храпа
Это упражнение помогает укрепить горловые мышцы. Их ослабление часто провоцирует храп
«Лев»
Открыть рот и опустить язык вниз, выдвинув максимально вперед. Подождать 2 сек. и вернуться в исходное положение. Упражнение рекомендуется выполнять мужчинам не менее 20 раз. Смысл и эффективность всех упражнений основана на мышечной памяти – то, что мышцы тренируются днем осознанно, помогает им оставаться в тонусе даже в расслабленном состоянии, благодаря чему увеличивается просвет глотки, уменьшается храпение.

Главный принцип – регулярность, эффект виден уже через месяц тренировок.Важно выработать привычку и довести до автоматизма, тогда сон храпящих и членов их семей станет намного комфортнее.

Комплекс лечебной гимнастики против храпа №2
Эффективный способ избавиться от храпа – специальная гимнастика, направленная на тренировку мышц мягкого неба. Ниже приведены упражнения, одновременно простые и полезные, дающие эффект спустя месяц. Для начала необходимо сесть, занять комфортное положение. Затем нужно по очереди проговаривать все гласные звуки алфавита, каждый по 15 раз, нёбо должно при этом быть как можно сильнее напряжено.

Возможно возникновение болевых ощущений, тогда тренировку нужно закончить. И, чтобы боль не появилась снова, в дальнейшем нужно переходить к полному проговариванию звуков постепенно. Бояться не стоит, так как со временем мышцы нёба окрепнут и боль пройдет.

Еще одно упражнение – плотно сжать губами карандаш. Для этой тренировки лучше взять ребристый карандаш и сильно удерживать 5 минут. В течение дня рекомендуется повторять трижды. Отдельное значение придается вытягиванию языка. Если заниматься этим днем, то ночью он по привычке будет принимать правильное положение во время сна.

Выполняется упражнение так: кончиком языка необходимо дотянуться как можно ниже к подбородку и, как только язык вытянется по максимуму, следует задержать его в таком состоянии на несколько секунд. Повторить упражнение не менее 30 раз.

Подражание кусанию яблока – еще одна качественная тренировка для борьбы с храпом. следует просто представить, будто от яблока нужно откусить большой кусок и сделать движение, имитирующее такой укус. Повторить имитацию 10 раз.

Дыхательные упражнения йогов
Спреи от храпаКакой спрей от храпа лучше?
Отдельная система дыхания, имеющая миллионы последователей по всему миру – дыхание йогов. Она тоже помогает уменьшить интенсивность и частоту храпа во сне:

Дыхание животом. Нужно сесть и расслабиться, вдохнуть как можно больше воздуха в живот, плавно наполнить им легкие. Затем, будто перемещая воздух из живота, выдохнуть. Повторить 6-7 раз.
Нади Шодхана. Исходная позиция – сидя. Нужно дышать через нос по очереди то одной, то другой ноздрей. Закрыть одну ноздрю пальцем, вдохнуть через другую, потом поменять. Повторить 5 раз.
Удджайи. Практиковать удджайи обязательно перед засыпанием. Сначала необходимо расслабить мышцы лица и языка. Подбородок опущен, гортань слегка сжать до такой степени, чтобы стало слышно шипение при дыхании. Вдохнуть, равномерно выдохнуть. Повторить снова 5 раз.
Йога
Йога помогает избавиться от храпа
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Комплексная дыхательная гимнастика Стрельниковой включает в себя 11 упражнений. При храпе наиболее эффективны первые 3 из них.

«Ладошки»
Механизм выполнения упражнения следующий. Сначала нужно немного сомкнуть губы и сделать 4 сильных вдоха через нос, подождать от 3 до 5 секунд. Снова повторить вдохи еще 24 раза. Всего нужно сделать 96 вдохов. Необходимо стараться не задерживать и не выталкивать выдох. Вдох делать активно, в то время как выдох выполняется пассивно и тихо. Думать только о шумном вдохе.

«Погончики»
Упражнение называют восьмеркой. Выполняется так: 8 глубоких вдохов носом без остановки, отдых 4-5 секунд и снова повторить. Всего нужно сделать 12 подходов. Положительный эффект наступает при регулярных тренировках утром и вечером не менее 10 минут.

«Насос»
Исходное положение: стоя, корпус слегка наклонен, ноги вытянуты. При нагибании руками выполнять движения, имитирующие накачивание при помощи насоса. Выполняется 12 подходов. Остальные упражнения Стрельниковой используют для общего укрепления и оздоровления организма. Методика заключается в следующем: каждый день в тренировку включают новые упражнения.

Как помочь организму избавиться от проблемы?
Есть ряд рекомендаций, которые в комплексе с зарядкой более эффективно помогают устранить храп:

Похудение, избавление лишнего веса.
Полный отказ от курения или уменьшение количества выкуриваемых сигарет.
Отказ от приема снотворных препаратов.
Исключение или уменьшение количества потребляемого алкоголя.
Промывание носа солевым раствором.
Обеспечение влажного, прохладного воздуха в спальне.
Самое главное
Храп – очень специфический феномен человеческого организма. Принося много дискомфорта, он поддается лечению упражнениями при условии продолжительных тренировок. Упражнения от храпа в домашних условиях можно делать всем вместе либо сочетать самые эффективные для конкретного человека. Следует помнить, что улучшения проявляются чаще и сильнее при неосложненном храпе или легкой стадии синдрома апноэ.
Источник: https://med-ram.ru/raznoe/uprazhneniya-hrapa

Звуковой феномен храпа вызван вибрацией структур глотки во время сна при прохождении воздуха через воздуховодные пути.

Существует несколько комплексов упражнений от храпа. Основная цель таких упражнений от храпа заключается в тренировке мышечного аппарата глотки, языка и нижней челюсти.

Выдвинуть язык вперед и вниз на максимальное расстояние и удерживать его в таком состоянии
в течение 1-2 секунд. Упражнение рекомендуется выполнять утром и вечером по 30 раз. Его основная направленность – тренировка мышечного аппарата языка и нижней челюсти пациента, позволяющей выдвигать их вперед.

Нажать рукой на подбородок и перемещать с усилием вперед-назад нижнюю челюсть. Выполнять упражнение дважды в день по 30 раз. Основная направленность этого упражнения от храпа такая же, как и предыдущего, поддержание тонуса структур глотки, что обеспечивает увеличение просвета воздуховодных путей и приводит к уменьшению храпа.

Сильно зажать зубами деревянную палочку или карандаш и удерживать в течение 3-4 минут. Это упражнение от храпа выполняется непосредственно перед сном, что позволяет существенно усилить тонус мышц глотки.

Приоткрыв рот, нижней челюстью сделать 10-15 круговых движений по часовой стрелке. Затем, упражнение, повторит против часовой стрелки.

Дыхание через нос, рот закрыт. Необходимо напрячь корень языка, и оттянуть с силой язык к горлу. Это упражнение от храпа повторять несколько раз в течение дня, делая по 15 таких движений языком. При этом укрепляется нёбная занавеска.

Ежедневно, напрягая мышцы шеи, произносите вслух звуки «и», «ы», «у» по 20-25 раз.

Так же рекомендуется включать в комплекс упражнений при храпе сон в позе ребенка, с наклоном головы к коленям. При этом спать рекомендуется на боку на невысокой удобной подушке.

Как правило, эффект от комплекса упражнений при храпе проявляется при продолжительных тренировках. Все упражнения от храпа могут выполняться в различных сочетаниях или по отдельности. Наиболее эффективны упражнения от храпа при наличии неосложненного храпа или легких степенях синдрома сонных апноэ.